Sprawdź swój wskaźnik masy ciała (BMI) masa ciała (kg) [wzrost (m)]2. BMI (kg/m2) = Stan odżywienia. prawidłowa masa ciała.

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Sprawdź swój wskaźnik masy ciała (BMI) masa ciała (kg) [wzrost (m)]2. BMI (kg/m2) = Stan odżywienia. prawidłowa masa ciała."

Transkrypt

1 Sprawdź swój wskaźnik masy ciała (BMI) BMI (kg/m2) = Zanim zjesz zastanów się czy dla chwili przyjemności warto? Nazwa produktu Wielkość porcji Kcal Cukier 2 płaskie łyżeczki (10 g) 40 Czekolada mleczna z orzechami laskowymi 4 kostki (20 g) 108 Karmelki twarde Krówki Baton Snickers Herbatniki Be Be Wafelek w czekoladzie Pierniki alpejskie Delicje szampańskie Pączek w polewie lukrowej Sernik krakowski Ptyś z bitą śmietaną Orzechy pistacjowe Lody sorbetowe, wiśniowe Lody śmietankowe Paluszki Chipsy paprykowe Cheeseburger Frytki Pizza mięsno-ziołowa Coca cola Piwo pełne jasne Wino białe, wytrawne Wino białe, słodkie Wódka 2 sztuki (5 g) 1 sztuka (14 g) 1 sztuka (51 g) 1 paczka (16 g) 1 sztuka (36 g) 3 sztuki (36 g) 3 sztuki (36 g) 1 sztuka (70 g) 1 porcja (80 g) 1 sztuka (70 g) 1 garstka (30 g) 2 gałki (80 g) 2 gałki (80 g) mała paczka (70 g) mała paczka (28 g) 1 sztuka średnia porcja (103 g) 1 kawałek (112 g) 1 szklanka (250 ml) 1 butelka (500 ml) 1 kieliszek (100 ml) 1 kieliszek (100 ml) 1 kieliszek (50 ml) masa ciała (kg) [wzrost (m)]2 Otyłość? To zależy od Ciebie BMI Stan odżywienia 18,5 24, ,9 > 30 > 40 prawidłowa masa ciała nadwaga otyłość otyłość olbrzymia Pamiętaj ruch jest Twoim głównym sprzymierzeńcem w walce z nadmierną masą ciała. Mnożąc podane w tabelce wartości przez swoją masę ciała, przelicz, ile Ty możesz spożytkować energii na poszczególne czynności. Czynność Odpoczynek w pozycji leżącej Siedzenie Stanie Ubieranie i rozbieranie się Praca biurowa Zmywanie naczyń Zamiatanie podłogi Spacer (3 km/h) Schodzenie ze schodów Szybki marsz (6 km/h) Gimnastyka Pływanie Jazda na rowerze Odśnieżanie Bieg (ok. 8,5 km/h) Narty, tenis Wchodzenie po schodach Wydatek energii na kg m.c. w czasie 1 min 30 min 60 min 0,018 0,54 1,08 0,02 0,022 0,028 0,028 0,034 0,04 0,05 0,086 0,09 0,09 0,1 0,1 0,12 0,15 0,06-0,2 0,26 0,6 0,66 0,84 0,84 1,02 1,2 1,5 2,58 2,7 2, ,6 4,5 1,8-6 7,8 1,2 1,32 1,68 1,68 2,04 2,4 3 5,16 5,4 5, ,2 9 3, ,6 Opracowano i wydano ze środków finansowych będących w dyspozycji Ministra Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym, Moduł I pn.: Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata Ministerstwo Zdrowia ulotka_druk.indd 3 Instytut Żywności i Żywienia Ministerstwo Zdrowia Instytut Żywności i Żywienia :48:51

2 Nazwa produktu Kcal/100 g Mleko i przetwory mleczne Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 64 Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 39 Mleko zagęszczone, niesłodzone 131 Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 287 Śmietana, 18% tłuszczu 184 Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 60 Kefir, 2% tłuszczu 51 Maślanka spożywcza, 0,5% tłuszczu 37 Ser, Camembert pełnotłusty 291 Ser, Gouda tłusty 316 Ser twarogowy chudy 99 Ser twarogowy półtłusty 133 Ser twarogowy tłusty 175 Ser Feta 215 Serek twarogowy, homogenizowany 159 Serek twarogowy, ziarnisty 101 Ser topiony, edamski 298 Jaja Jaja kurze całe 139 Białko jaja kurzego 49 Żółtko jaja kurzego 314 Mięso i przetwory mięsne Cielęcina, łopatka 106 Wieprzowina, boczek bez kości 510 Wieprzowina, karkówka 267 Wieprzowina, schab z kością 174 Wieprzowina, szynka surowa 261 Wołowina, polędwica 113 Wątroba wołowa 125 Mięso z piersi indyka bez skóry 84 Mięso z udźca indyka bez skóry 104 Kaczka, tuszka 308 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 99 Mięso z udka kurczaka bez skóry 125 Skrzydełko kurczaka 186 Wątróbka kurczaka 136 Baleron gotowany 244 Kiełbasa krakowska sucha 323 Kiełbasa śląska 210 Parówki popularne 342 Polędwica sopocka 165 Salami luksusowe 540 Szynka wieprzowa, gotowana 233 Szynka wołowa, gotowana 107 Kiszka, kaszana jęczmienna 195 Kiszka, pasztetowa 384 Pasztet pieczony 390 Polędwica z indyka 105 Szynka z indyka 84 Parówki z kurczaka 259 Polędwica z piersi kurczaka 93 Szynka z piersi kurczaka 98 Ryby i przetwory rybne Dorsz świeży 78 Karp świeży 110 Łosoś świeży 201 Mintaj świeży 73 Pstrąg tęczowy świeży 160 Sola świeża 83 Śledź solony 217 Makrela wędzona 221 Węgorz wędzony 326 Śledź w oleju 301 Tuńczyk w oleju 190 Tuńczyk w wodzie 96 Tłuszcze roślinne i zwierzęce Olej słonecznikowy 884 Oliwa z oliwek 882 Masło ekstra 735 Masło śmietankowe 659 Smalec 880 Przetwory zbożowe Mąka pszenna, typ Kasza gryczana 336 Kasza jęczmienna perłowa 327 Kasza manna 348 Ryż biały 344 Makaron czterojajeczny 391 Chleb żytni pełnoziarnisty 225 Chleb żytni razowy wytrawny 217 Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 226 Chleb chrupki 353 Chleb graham 221 Chleb pszenny 257 Bułki wrocławskie 294 Kajzerki 296 Pieczywo tostowe 305 Chałki zdobne 333 Müsli z rodzynkami i orzechami 375 Płatki kukurydziane 363 Warzywa Brokuły 27 Brukselka 37 Buraki 38 Cebula 30 Cukinia 15 Fasola biała, nasiona suche 288 Fasolka szparagowa 27 Groszek zielony 75 Kalafior 22 Kapusta biała 29 Kapusta pekińska 12 Marchew 27 Ogórek 13 Papryka czerwona 28 Pieczarki świeże 17 Pietruszka, korzeń 38 Pomidor 24 Rzodkiewka 14 Sałata 14 Seler korzeniowy 21 Szpinak 16 Ziemniaki średnio 77 Owoce Arbuz 36 Banan 95 Brzoskwinia 46 Czereśnie 61 Grejpfrut 36 Gruszka 54 Jabłko 46 Kiwi 56 Maliny 29 Pomarańcza 44 Śliwki 45 Truskawki 28 Winogrona 69 Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności Kunachowicz H. i wsp., PZWL, Warszawa ulotka_druk.indd :48:52

3 Otyłość? To zależy od Ciebie

4 autorki: Wioleta Respondek, Anna Grodowska redakcja: Renata Gajowiak Opracowano i wydano ze środków finansowych będących w dyspozycji Ministra Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym, Moduł I pn.: Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata Ministerstwo Zdrowia Instytut Żywności i Żywienia 2

5 1 Co to jest otyłość? Otyłość jest chorobą charakteryzującą się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczo wej w organizmie, prowadzącą do zwiększenia ryzyka zachorowania na wiele przewlekłych chorób niezakaźnych, głównie chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów. Prawidłowo tkanka tłuszczowa powinna stanowić około 25% masy ciała u kobiet i 15% u mężczyzn. Pomiar tkanki tłuszczowej nie jest jednak badaniem powszechnie dostępnym. Najczęstszym miernikiem stosowanym do określenia stanu naszego odżywienia: czy mamy prawidłową masę ciała, nadwagę, czy otyłość, jest tak zwany wskaźnik masy ciała BMI (body mass index). Łatwo można go obliczyć, stosując wzór: BMI (kg/m 2 ) = masa ciała (kg) [wzrost (m)] 2 Na podstawie BMI możesz sprawdzić, czy jeszcze mieścisz się w normie, czy już przekroczyłeś masę ciała przewidzianą dla Twojego wzrostu pomoże Ci w tym następująca tabelka: Tabela 1. Ocena stanu odżywienia według BMI Wskaźnik masy ciała (BMI) Stan odżywienia 18,5 24,9 prawidłowa masa ciała 25 29,9 nadwaga > 30 otyłość > 40 otyłość olbrzymia Drugim, bardzo prostym wskaźnikiem stosowanym w diagnostyce otyłości jest obwód talii służy on do oceny stopnia nagromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a więc określenia, czy mamy do czynienia z otyłością brzuszną. Ocena ta jest bardzo istotna, gdyż to właśnie ten typ otyłości jest szczególnie groźny dla zdrowia zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, a zwłaszcza cukrzycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów (na przykład jelita grubego). Wartość obwodu talii przekraczająca u kobiet 88 cm, a u mężczyzn 102 cm, wskazuje na zbyt dużą ilość tłuszczu w jamie brzusznej. Czasem może się zdarzyć, że Twój BMI jest bliski normy, jednak obwód talii przekracza te wartości. Oznacza to, że masz 3

6 2 3 4 otyłość brzuszną i powinieneś zawalczyć o spalenie nadmiaru tłuszczu, gdyż Twoje zdrowie znajduje się już w niebezpieczeństwie. Jak często występuje? Otyłość jest chorobą, której częstość występowania osiągnęła rozmiary epidemii. W Polsce nadwagę ma około 30% kobiet i ponad 40% mężczyzn, a otyłość dotyczy około 20% kobiet i 16% mężczyzn. Niepokojący jest fakt coraz częstszego występowania nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży otyłość stwierdza się u ponad 10% osób z tej grupy wiekowej. Przyczyny otyłości Podstawową przyczyną rozwoju nadmiernej masy ciała jest dodatni bilans energetyczny, czyli stan, w którym spożywamy więcej kalorii niż ich zużywamy. Może on wynikać ze spożywania zbyt dużych ilości kalorii, bądź też ze zmniejszonego wydatku energetycznego w praktyce najczęściej oba te zjawiska idą w parze. Zwykle siedzącemu trybowi życia towarzyszy model żywienia oparty na produktach dostarczających dużych ilości energii zawartych w małej objętości, a więc produktach o tzw. wysokiej gęstości energetycznej, takich jak słodycze, tłuste produkty mięsne i nabiałowe. Należy podkreślić, że spożywanie w ciągu dnia jedynie 100 kcal więcej (co odpowiada mniej więcej 1 łyżce oleju lub kromce chleba z masłem) w stosunku do ilości kalorii zużytych może stać się przyczyną przyrostu masy ciała o około 5 kg w ciągu roku. Oszacowano także, że używanie pilota do telewizora zamiast ręcznej zmiany kanałów może być przyczyną przyrostu masy ciała o około 1,5 kg w ciągu roku. Konsekwencje otyłości Ludzie otyli żyją krócej. Osoby z BMI > 30 kg/m 2 mają znacznie większe ryzyko przedwczesnego zgonu niż osoby z BMI = kg/m 2. Otyłość wiąże się z zaburzeniami, które zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób układu krążenia. Chodzi tu przede wszystkim o zaburzenia lipidowe w otyłości charakteryzują się one podwyższonym stężeniem triglicerydów (hipertriglicerydemia) i obniżeniem stężenia cholesterolu frakcji HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu. Osoba otyła, szczególnie gdy rozwinęło się u niej nadciśnienie i/lub hipertriglicerydemia, ma również tenden- 4

7 5 6 cję do zwiększonej krzepliwości krwi, a więc tworzenia się zakrzepów, co z kolei zwiększa ryzyko powstania zawału mięśnia serca i udaru mózgu. Otyłość kilkukrotnie zwiększa także ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Należy podkreślić, że głównym elementem leczenia cukrzycy typu 2 jest właśnie redukcja masy ciała. Wiele nowotworów łatwiej rozwija się u osób z nadmierną masą ciała. Otyły mężczyzna szczególnie jest narażony na raka jelita grubego oraz gruczołu krokowego, a otyła kobieta na raka piersi, narządów rodnych i pęcherzyka żółciowego. Z innych zaburzeń stanu zdrowia, z jakimi kojarzy się otyłość, należy wymienić choroby zwyrodnieniowe stawów, kamicę pęcherzyka żółciowego, zespół nocnego bezdechu, zaburzenia w funkcjonowaniu układu rozrodczego oraz zaburzenia psychosocjologiczne. Jak z powyższego wynika walka z otyłością to nie tylko droga do lepszego wyglądu, lecz także, a może przede wszystkim, inwestycja w lepsze, zdrowsze i dłuższe życie. A więc do dzieła! Od czego zacząć? Trzeba się zdecydować na wprowadzenie kilku trwałych zmian do swojego stylu życia a więc sposobu żywienia i aktywności fizycznej. Nie będziemy tu mówić o dietach cud, a raczej przekażemy najważniejsze informacje, jak się żywić, aby stracić zbędne kilogramy, a potem zapobiegać ich ponownemu przybywaniu. Pamiętaj, nie chodzi tu o krótkotrwałe zmiany, ale zmiany na całe życie! Dobrze chudnąć, to wcale nie znaczy chudnąć szybko rozsądne tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień. Jak się żywić? Jak już powiedzieliśmy przyczyną nadwagi i otyłości jest zaburzenie bilansu energetycznego, kiedy energia spożyta przekracza energię wydatkowaną. Celem zmiany sposobu żywienia i zwiększenia aktywności fizycznej jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, a po uzyskaniu efektu odchudzającego utrzymanie go na poziomie zerowym (energia spożyta = energia zużytkowana). Zmniejszenie kaloryczności spożywanych posiłków z dobowym deficytem kalorycznym od 500 do 1000 kcal jest powszechnie uznawaną metodą, która pozwala na stopniową redukcję masy ciała. Ustalając poziom energetyczności diety stosowanej w celu zmniejsze- 5

8 6 nia masy ciała, należy wziąć pod uwagę dotychczasową ilość energii dostarczanej z dietą oraz poziom aktywności fizycznej. Niezbędne jest zastosowanie takiej diety, w której energia ze spożytych pokarmów będzie ograniczona tak, aby źródłem energii dla organizmu, obok pożywienia, była własna tkanka tłuszczowa. W praktyce najczęściej kobietom zaleca się dietę o kaloryczności 1200 kcal, a mężczyznom 1500 kcal. Podstawą diety w walce z nadwagą i otyłością, tak jak każdej innej diety, jest optymalne zróżnicowanie spożycia składników odżywczych białek, tłuszczów i węglowodanów. Każdy z wymienionych makroskładników diety ma do spełnienia w organizmie człowieka inne zadanie. Dieta odchudzająca powinna być tak skomponowana, aby w codziennym jadłospisie nie zabrakło żadnego z nich. Jednocześnie pamiętać trzeba, by żaden z nich nie występował w nadmiarze. Białko jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym. W diecie o obniżonej wartości kalorycznej należy szczególnie dbać o jego wystarczające spożycie w myśl zasady: im mniej kalorii w diecie, tym większy procentowy udział białka. W przypadku niedostatecznej podaży białka z dietą może dochodzić do wykorzystywania na cele energetyczne białka wewnątrzustrojowego, upośledzenia poszczególnych funkcji organizmu, a także do spowolnienia podstawowej przemiany materii, co jest bardzo niekorzystnym zjawiskiem w czasie kuracji odchudzającej. Doskonałym źródłem pełnowartościowego białka w diecie są: chude mięso i wędliny, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu najlepiej więc wybierać takie właśnie produkty. Przy tej okazji warto zwrócić uwagę, na to że spożywanie produktów mlecznych wzmacnia efekt odchudzający diety niskokalorycznej. Pamiętaj więc, aby w Twoim codziennym jadłospisie znalazła się szklanka mleka, jogurtu czy też kefiru. Bardzo dobrym źródłem białka są również rośliny strączkowe (fasola, soja, groch, soczewica, bób). Jeśli dobrze je tolerujesz, możesz zastąpić posiłek mięsny potrawą z tej grupy. Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem diety. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli dwa razy więcej energii niż taka sama ilość białka czy węglowodanów. Z tego względu, stosując dietę niskokaloryczną, trzeba dbać o zmniejszenie jego spożycia. Możesz to osiągnąć, wybierając chude produkty mięsne, wędliniarskie i nabiałowe, a także eliminując smażenie ze sposobów przygotowywania potraw. W czasie kuracji odchudzającej istotne znaczenie ma właściwy dobór tłuszczów. Przede wszystkim należy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. oliwę z oliwek,

9 olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany lub z pestek winogron. Są one źródłem bardzo korzystnych dla zdrowia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wymienione tłuszcze roślinne najlepiej dodawać w niewielkich ilościach do sałatek i surówek. Węglowodany są podstawowym źródłem energii i takim powinny pozostać również w diecie redukcyjnej. Zbyt rygorystyczne ograniczenie spożycia węglowodanów wiąże się ze zużywaniem wewnątrzustrojowego białka na cele energetyczne, a także rozwojem kwasicy (spadek ph krwi). W trakcie diety odchudzającej szczególnie zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych, które są znacznie wolniej trawione i powodują mniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi, a tym samym nie prowokują gwałtownego wydzielania insuliny. W prawidłowym komponowaniu diety może pomóc znajomość indeksu glikemicznego (IG) poszczególnych produktów spożywczych im niższy IG, tym wolniejsze narastanie poziomu glukozy we krwi, co jest zjawiskiem korzystnym. Należy wybierać produkty o niskim (do 55%) lub średnim (55-69%) indeksie glikemicznym, ponieważ produkty te są jednocześnie bogatsze w białko roślinne, zawierają więcej witamin i składników mineralnych, a także są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Do produktów o niskim IG należą między innymi: płatki owsiane, kasza jęczmienna, makarony razowe, pumpernikiel oraz pieczywo razowe. Z innych składników pożywienia korzystnych dla odchudzania należy wymienić błonnik. W diecie odchudzającej jego zawartość powinna wynosić co najmniej 30 gramów na dobę. Aby dostarczyć swojemu organizmowi takich ilości tego składnika, trzeba jeść przede wszystkim warzywa, a z produktów zbożowych wybierać produkty gruboziarniste. Źródłem błonnika są także owoce, jednak nie mogą one być spożywane w dowolnych ilościach, gdyż zawierają cukry proste i dostarczają znaczących ilości kalorii (np. 1 kg jabłek to około 460 kcal). Prawidłowe żywienie to nie tylko dobór właściwych produktów, lecz także sposób ich spożywania. Bardzo istotny jest podział całodziennego pożywienia na kilka posiłków (najlepiej 5). Poniżej przedstawiono zalecaną wartość energetyczną poszczególnych posiłków w zależności od ich ilości w ciągu dnia (tabela 2). 7

10 Tabela 2. Zalecany rozkład energii w poszczególnych posiłkach, w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia Rodzaj posiłku 5 posiłków 4 posiłki I śniadanie 25% 30% 25% 30% II śniadanie 5% 10% 5% 10% Obiad 30% 35% 35% 40% Podwieczorek 5% 10% Kolacja 15% 20% 25% 30% Za porcję przyjęto: 50 g pieczywa lub 30 g kaszy, płatków śniadaniowych, ryżu lub makaronu, 200 g warzyw, 100 g owoców, 1 szklankę mleka, jogurtu czy kefiru lub 80 g sera białego, 200 g ryby lub g mięsa lub 40 g fasoli, grochu, soi, czy soczewicy, 1 łyżkę oleju lub 2 łyżki margaryny miękkiej. Tabela 3. Ilość porcji z poszczególnych grup produktów dla diety o wartości energetycznej 1200 i 1500 kcal Wartość energetyczna diety ~ 1500 kcal ~ 1200 kcal Skład dziennej racji pokarmowej 5 porcji produktów zbożowych 4 porcje warzyw (w tym może być 1 porcja ziemniaków, zawierająca nie więcej niż 100 g) 3 porcje owoców 2 porcje produktów mlecznych 1 porcja mięsa lub zamienników 2 porcje tłuszczu 3,5 porcji produktów zbożowych 4 porcje warzyw (w tym może być 1 porcja ziemniaków, zawierająca nie więcej niż 100 g) 3 porcje owoców 1,5 porcji produktów mlecznych 1 porcja mięsa lub zamienników 1,5 porcji tłuszczu 8

11 7 Zasady racjonalnego żywienia w przejrzysty sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia (patrz okładka tej broszury). Obrazuje ona różne grupy produktów spożywczych, które posłużą Ci do skomponowania porcji posiłków w ciągu dnia. W piramidzie żywność została podzielona na grupy, które stanowią poszczególne jej poziomy. W Twoim codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich poziomów piramidy, dobrane w odpowiednich proporcjach. Ilość porcji z poszczególnych grup produktów dla diety o wartości energetycznej 1200 i 1500 kcal przedstawia tabela 3. Co znaczy być aktywnym fizycznie? Zmianom w sposobie żywienia musi towarzyszyć zwiększenie aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia wpływają korzystnie na wszystkie zaburzenia związane z nadmierną masą ciała. Prowadzą one przede wszystkim do redukcji brzusznej tkanki tłuszczowej, poprawiają gospodarkę lipidową Twojego organizmu pod ich wpływem zwiększa się stężenie tzw. dobrego cholesterolu, a obniża triglicerydów. Jedną z najważniejszych zasad jest systematyczność w utrzymywaniu aktywności fizycznej. Dla zapewnienia wszystkich jej dobroczynnych efektów musi ona być wykonywana regularnie przez większość dni w tygodniu i przez minimum 30, a najlepiej 60 minut dziennie. Według Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej osoba odchudzająca się powinna ćwiczyć tak, aby jej ćwiczenia tygodniowo zużywały około 2000 kcal. Dla zastosowania w życiu codziennym najbezpieczniejsze są ćwiczenia aerobowe o stopniowo zwiększanej intensywności. Ćwiczenia aerobowe są to ćwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego, o niskiej intensywności i długim czasie trwania. Przykładem takich ćwiczeń jest spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa wydolność sercowo-oddechową. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu to takie ćwiczenia, podczas których częstość rytmu serca wzrasta do około 50-70% maksymalnej częstości rytmu serca. Maksymalną częstość rytmu serca (HR max) oblicza się, odejmując wiek w latach od 220. Dla osoby 40-letniej HR max obliczymy w następujący sposób: HR max = = 180/min 9

12 Dla takiej osoby umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do uderzeń na minutę (bo 50% ze 180/min to 90/min, a 70% ze 180/min to 126/min). W przypadku osób których aktywność fizyczna jest skrajnie niska, wysiłek fizyczny należy wprowadzać stopniowo. Zaczynając od krótszego czasu jego trwania lub 2-3 razy w tygodniu, powoli zwiększając częstotliwość. Można także podzielić 30 min na trzy 10-minutowe cykle w ciągu dnia. Osoby, które nigdy nie odpoczywały aktywnie, powinny zacząć od spacerów do pracy, po zakupy, pokonując krótkie dystanse pieszo, rezygnując z jazdy samochodem czy autobusem. Dobrym sposobem kontrolowania i mobilizacji jest zastosowanie krokomierza (takie urządzenia są dostępne w aptekach lub sklepach medycznych). Bazując na liczbie kroków wykonanych w ciągu dnia, określono poziomy aktywności fizycznej, które przedstawiono w poniższej tabeli. Tabela 4. Stopnie aktywności fizycznej w zależności od liczby kroków wykonanych w ciągu dnia Stopień aktywności fizycznej Ilość kroków na dzień Siedzący tryb życia < 5000 Mała aktywność fizyczna Umiarkowana aktywność fizyczna Dobra aktywność fizyczna Wysoka aktywność fizyczna > Zwiększenie aktywności fizycznej do poziomu umiarkowanej ( kroków) wydaje się być bardzo dobrym sposobem pozbycia się zbędnych kilogramów, oczywiście przy równoczesnym zastosowaniu diety redukcyjnej. Trzeba również podkreślić, że utrzymywanie umiarkowanej aktywności fizycznej po osiągnięciu efektu odchudzającego jest najpewniejszą metodą zapobiegania ponownemu wzrostowi masy ciała. 10

13 8 9 Co może doradzić psycholog? W rozwoju nadwagi i otyłości rolę odgrywa wiele czynników natury fizjologicznej, psychologicznej i społecznej. Ta złożoność przyczyn powoduje, że do zagadnienia otyłości powinno się podchodzić w sposób wieloaspektowy i interdyscyplinarny. O tym, co jemy, ile jemy i w jaki sposób decydują m.in. nasze potrzeby, przyzwyczajenia, tradycje, a także indywidualne sposoby radzenia sobie ze stresem. Najczęstszą psychologiczną przyczyną otyłości jest brak umiejętności radzenia sobie ze stresem. Ludzie mający trudności w radzeniu sobie ze stresem w momencie jego wystąpienia reagują nadmiernym spożywaniem pokarmów. Z czasem stają się uzależnieni od jedzenia. Używają jedzenia do blokowania lęku, depresji, gniewu lub jedzenie staje się substytutem przyjaźni, miłości czy też nawet nagrodą za niepowodzenie. Jedzenie jest wtedy regulatorem sytuacji trudnych, z którymi człowiek nie potrafi sobie poradzić w inny sposób. Na przykład słodycze redukują u niektórych osób uczucie smutku, samotności czy znudzenia poprzez podwyższenie poziomu endorfin w ośrodkowym układzie nerwowym. Przyjmowanie jedzenia, które przynosi natychmiastową ulgę i chwilową poprawę nastroju, staje się nawykiem. W ten sposób przyjmujemy zbyt wielką ilość kalorii i przybieramy na wadze. Zmienia się nasz wygląd zewnętrzny, co jest źródłem dodatkowego stresu, osłabia poczucie własnej wartości, obniża nastrój, zmniejsza pewność siebie. Wszystko to doprowadza do stanów lękowych i depresyjnych. Tak błędne koło się zamyka. Dlatego leczenie otyłości musi mieć charakter całościowy medyczny i psychologiczny. Zachowania żywieniowe to jedne z najtrudniej poddających się zmianom zachowań, ponieważ są często powtarzane i przez to bardzo utrwalone. W leczeniu otyłości specjaliści często sięgają po terapię poznawczo- -behawioralną. Metoda ta pozwala modyfikować zachowania jedzeniowe i ćwiczyć kontrolę czynności jedzenia, co często daje dobre rezultaty w leczeniu tego wyjątkowego schorzenia. Kiedy farmakoterapia? Czasem lekarz może zaproponować Ci leczenie farmakologiczne otyłości. Rozważa się jego rozpoczęcie wtedy, gdy po 3-6 miesiącach stosowania leczenia dietetycznego i wzmożonej aktywności fizycznej nie doszło do 11

14 12 obniżenia masy ciała o przynajmniej 5% wyjściowej jej wartości. Farmakoterapię można stosować u pacjentów z BMI powyżej 30 kg/m 2 lub u osób z BMI przekraczającym 27 kg/m 2 ze współistniejącymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca lub zaburzenia lipidowe. Obecnie do farmakologicznej terapii otyłości zarejestrowany jest tylko jeden lek orlistat. Jego działanie polega na hamowaniu wchłaniania tłuszczów z przewodu pokarmowego o około 30%. Lek ten korzystnie wpływa także na gospodarkę lipidową oraz na poziom cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę typu 2. Preparat ten zażywa się najczęściej 3 razy dziennie przy posiłkach zawierających tłuszcze. Warto jednak pamiętać o tym, że w czasie stosowania orlistatu zmniejsza się wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dlatego w trakcie terapii należy zjadać w ciągu dnia jeden posiłek zawierający tłuszcze i nie zażywać przy nim orlistatu. Należy też pamiętać, iż cały czas obowiązuje dieta niskokaloryczna z ograniczoną zawartością tłuszczu. Najczęściej występującymi, zwłaszcza przy nieprzestrzeganiu diety niskotłuszczowej, objawami niepożądanymi przy stosowaniu orlistatu są: biegunka tłuszczowa, wzdęcia, przelewania, bóle brzucha, plamienia tłuszczowe. Na polskim rynku farmaceutycznym orlistat występuje w formie leku wydawanego na receptę oraz jest dostępny w mniejszej dawce jako suplement diety preparat wydawany bez recepty. Do niedawna stosowano także inny lek sibutraminę, jednak z uwagi na jego działania niepożądane preparat ten został wycofany. Warto wspomnieć o suplementach diety dostępnych w aptekach bez recepty, które mają pomagać w odchudzaniu, jak np. łuski babki jajowatej, gorzka pomarańcza, guarana, morszczyn pęcherzykowaty, senes, zielona herbata, chitosan i wiele innych. Preparaty te mają różne mechanizmy działania, nie ma jednak wystarczających dowodów naukowych na ich działanie w leczeniu otyłości. Uważa się, że ich długotrwałe stosowanie, a zwłaszcza równoczasowe łączenie tych preparatów może powodować wiele działań niepożądanych. Osoby, które przyjmują równocześnie inne leki, zawsze powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu suplementu, ponieważ tak on, jak i inne substancje zawarte w pożywieniu mogą wpływać na działanie leków.

15 10 Co i kiedy może zaproponować chirurg? Leczenie chirurgiczne otyłości nazywane jest leczeniem bariatrycznym. Stosuje się je u pacjentów, u których dotychczasowe metody postępowania nie przyniosły pożądanych efektów. Kwalifikują się do niego osoby z otyłością olbrzymią, tj. z BMI > 40 kg/m 2, lub pacjenci z BMI > 35 kg/m 2 i chorobami towarzyszącymi, takimi jak: choroba serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe, choroba refluksowa przełyku, nietrzymanie moczu, choroby układu kostno-stawowego będące następstwem ich nadmiernego obciążenia, niepłodność, zespół bezdechu sennego. Obecnie stosuje się kilka metod leczenia bariatrycznego. Opaska żołądkowa (gastric banding) Jest to metoda polegająca na założeniu opaski wokół górnej części żołądka. Opaska dzieli żołądek w taki sposób, że górna jego część ma pojemność około 25 ml. Skuteczność tej metody wynika ze zmniejszenia objętości przyjmowanych pokarmów. Nie powoduje ona zaburzeń wchłaniania i cechuje się stosunkowo małą liczbą powikłań. W ciągu 2 lat pacjent traci zazwyczaj 40-60% nadmiernej masy ciała. Operacja ominięcia żołądkowego Metoda ta polega na wytworzeniu z części żołądka tzw. małego żołądka o pojemności około 25 ml i skróceniu jelita cienkiego w celu zmniejszenia ilości wchłanianych składników pokarmowych. Zabieg ten jest bardzo skuteczny po roku uzyskuje się redukcję nadmiernej masy ciała o 75%. Po zabiegu zmniejsza się spożycie pokarmów i upośledza trawienie. Czasem dochodzi do rozwoju m.in. niedoborów pokarmowych, niedokrwistości z niedoboru żelaza, niedoboru witaminy B 12, wapnia i innych może być konieczna suplementacja diety tymi składnikami. Częstym powikłaniem po operacjach bariatrycznych jest kamica żółciowa. Balon żołądkowy Metoda ta polega na umieszczeniu w żołądku balonu, co zmniejsza objętość żołądka. Założenie balonu do żołądka odbywa się za pomocą endoskopu. Po 6 miesiącach pacjent traci kg, lecz niestety po wyjęciu balonu u wielu osób dochodzi do ponownego wzrostu masy ciała. 13

16 11 14 Dobre rady Na koniec kilka dobrych rad, które z pewnością pomogą Ci schudnąć: Ustal sobie własny, najwygodniejszy dla Twojego stylu życia, plan godzin posiłków i przestrzegaj go. Jadaj posiłki o regularnych porach. Spożywaj posiłki częściej (4-5 razy dziennie), ale w mniejszych ilościach. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania. Kolację jedz co najmniej 3 godziny przed snem. Unikaj spożywania obfitych posiłków, od stołu wstawaj z lekkim niedosytem. Jedz spokojnie, bez nadmiernego pośpiechu, delektując się spożywanymi potrawami powolne jedzenie uruchamia fizjologiczne sygnały sytości. Rób przerwy pomiędzy poszczególnymi daniami. Nie pojadaj między głównymi posiłkami. Oddziel jedzenie od innych czynności. Jeżeli jednocześnie oglądasz telewizję, czytasz książkę lub gazetę, nieświadomie zjadasz więcej. Gdy odczuwasz głód, staraj się nie jeść natychmiast, ale odczekaj 10 minut (głód jest odczuciem, które nie narasta w nieskończoność, lecz ma przebieg falowy nasila się, a po pewnym czasie nawet bez jedzenia zmniejsza swoje natężenie). Nie szukaj okazji do jedzenia. Postaraj się kontrolować swoje zachowania żywieniowe. Jeżeli czujesz, że pokusa jedzenia jest silniejsza od Twojej silnej woli, po prostu unikaj takich sytuacji. Prowadź dziennik spożywanych pokarmów, ułatwi Ci to samokontrolę i zapobiegnie spożywaniu nadmiernych ilości jedzenia. Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia. Urozmaicaj swój jadłospis, wybierając różnorodne produkty spożywcze. Komponuj posiłki tak, aby w skład każdego wchodziły warzywa. Unikaj dokładek, na talerz nakładaj od razu całą porcję. Zlikwiduj półmiski ze stołu: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Ogranicz ilość ostrych przypraw i soli w diecie (zatrzymuje wodę w organizmie). Nie jedz tłustych kawałków mięsa, odcinaj każdy widoczny tłuszczyk. Do surówek z warzyw nie dodawaj sosów na bazie majonezu ani śmietany. Stosuj sosy typu winegret lub jogurt naturalny. Surówki i sałatki przygotuj samodzielnie, zrezygnuj z kupna gotowych, ponieważ w czasie produkcji przemysłowej zazwyczaj są do nich dodawane znaczne ilości cukru, soli, tłuszczu oraz konserwantów.

17 Ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych (makaron z pszennej mąki, ryż biały) na rzecz produktów zbożowych z pełnego ziarna. Wyeliminuj z diety słodycze, wyroby cukiernicze, dżemy, konfitury, marmoladę są one źródłem cukrów prostych i tłuszczu. Pamiętaj o płynach wypijaj ich około dwóch litrów dziennie (połowę tej ilości powinna stanowić czysta woda taka, jaką lubisz). Zrezygnuj ze spożywania słodkich napojów najlepiej zastąp je wodą niegazowaną niskosodową, herbatą owocową, zieloną, czerwoną lub naparami ziołowymi. Pamiętaj o właściwym doborze technik kulinarnych, odrzucając smażenie dzięki temu możesz ograniczyć kaloryczność potraw. Nie jedz niczego bezpośrednio z opakowania wykładaj porcję na talerz, dbaj o estetykę posiłków. Pamiętaj, jednorazowe nadużycie kaloryczne nie powinno zaprzepaszczać Twoich dotychczasowych efektów kuracji odchudzającej. Trzeba tylko na nie odpowiednio zareagować trochę intensywniej poćwiczyć i/lub zmniejszyć kaloryczność innych posiłków. Unikaj robienia zapasów kupuj i gotuj taką ilość produktów spożywczych, która jest zgodna z konkretnym zapotrzebowaniem, bez nadmiaru. Nigdy nie rób zakupów produktów spożywczych, gdy jesteś głodny. Zanim pójdziesz na zakupy, zrób szczegółową listę. Wybieraj produkty niskokaloryczne. Bądź świadomym konsumentem czytaj etykiety produktów spożywczych. Pokochaj aktywność fizyczną, ponieważ przyspiesza ona chudnięcie oraz poprawia ogólne samopoczucie. Dzięki regularnej aktywności fizycznej przyspieszysz zużycie kalorii, co zmniejszy zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie oraz utrzyma sprawność mięśni. Dostosuj aktywność fizyczną indywidualnie do swoich możliwości oraz formy, stopniowo wydłużaj czas jej trwania. Ćwicz co najmniej 15 minut dziennie (optymalne 60 minut). Uprzyjemniaj sobie ćwiczenia uprawiaj te dyscypliny sportowe, które lubisz, ćwicz w przyjemnym otoczeniu (np. w lesie, w parku, w ogródku). 15

18 Piramida Zdrowego Żywienia

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Rola poszczególnych składników pokarmowych Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.

Bardziej szczegółowo

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego

Bardziej szczegółowo

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Wysiłek fizyczny codziennie ok. 30-60 minut Codzienna aktywność fizyczna wpływa na dobre samopoczucie i lepsze funkcjonowanie organizmu. Każdy wysiłek fizyczny jest

Bardziej szczegółowo

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie

Bardziej szczegółowo

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych

Dzień I * Ilość w gramach lub mililitrach. Ilość w miarach domowych DIETA 1200 kcal Dzień I * miarach I śniadanie 290 Musli z rodzynkami i orzechami 2 łyżki 30 g 112 Mleko 0.5 % tłuszczu 1 szklanka 250 ml 97 Grejpfrut 1 szt., średni 350 g 81 II śniadanie 251 Chleb żytni

Bardziej szczegółowo

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie

Bardziej szczegółowo

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie

Bardziej szczegółowo

TABELE KALORYCZNOŚCI

TABELE KALORYCZNOŚCI chleb biały chleb żytni razowy (na miodzie) 1 kromka grubość ok. 1,5cm 1 kromka grubość ok. 1,5cm 1 porcja(w kcal) 100g 50 108 216 60 118 197 1 kromka grubość ok. bułka paryska 1,5cm 20 45 226 kajzerka

Bardziej szczegółowo

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY Dieta dla osób dieta 1200 kcal chorujących na dieta 1500 kcal cukrzycę typu 2* dieta 1800 kcal Zdrowe żywienie w cukrzycy Lista wymienników 1 porcji produktów**

Bardziej szczegółowo

Talerz zdrowia skuteczne

Talerz zdrowia skuteczne Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Lista zakupów na 7 dni diety

Lista zakupów na 7 dni diety Lista zakupów na 7 dni diety bakalie 1 Orzechy włoskie 54 2 Wiórki kokosowe 10 jaja 1 Jaja kurze całe ekologiczne 381 nabiał 1 Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 800 2 Kefir, 2% tłuszczu 600 3 Maślanka spożywcza,

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny

Bardziej szczegółowo

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum 8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte

Bardziej szczegółowo

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,

Bardziej szczegółowo

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także

Bardziej szczegółowo

Żywienie w szpiczaku mnogim

Żywienie w szpiczaku mnogim Żywienie w szpiczaku mnogim Spotkanie II : dbamy o kości mgr inż. Sławomir Kozłowski szpiczak mnogi leczenie osteoporoza- zaburzenie mineralizacji kości Czynniki środowiskowe dieta (wapń i witamina D)

Bardziej szczegółowo

Dietetyk Angelika Frączek DZIENNICZEK KILKU DNIOWEGO SPOŻYCIA. Imię i nazwisko...

Dietetyk Angelika Frączek DZIENNICZEK KILKU DNIOWEGO SPOŻYCIA. Imię i nazwisko... DZIENNICZEK KILKU DNIOWEGO SPOŻYCIA Imię i nazwisko... Proszę o sumienne wypełnienie niniejszego wywiadu żywieniowego, który posłuży do oceny Pani/Pana sposobu żywienia. Dobrze, aby dzienniczek wypełniać

Bardziej szczegółowo

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA Uwaga: Dopuszcza się modyfikację kolejności zaplanowanych tematów. Kolejne zajęcia Temat główny - Liczba godzin Metody prowadzenia zajęć: Opis 1 PODSTAWOWE

Bardziej szczegółowo

Załącznik nr 2 do SWIZ. DIETA PODSTAWOWA ( ogólna)

Załącznik nr 2 do SWIZ. DIETA PODSTAWOWA ( ogólna) Załącznik nr 2 do SWIZ DIETA PODSTAWOWA ( ogólna) Dzień Posiłek Składniki Waga (g) Makaron na mleku 300 Masło extra 35,2% Szynka kanapkowa 30 Papryka czerwona Kawa z mlekiem 225 Poniedziałek 2208,6 kcal

Bardziej szczegółowo

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,

Bardziej szczegółowo

Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia

Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia NADMIERNE BMI Produkty zalecane - dozwolone duża ilość warzyw owoce w niewielkiej ilości woda mineralna niegazowana chude mięso odłuszczone lub niskotłuszczowe produkty mleczne pieczywo pełnoziarniste

Bardziej szczegółowo

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność

Bardziej szczegółowo

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!! Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty

Bardziej szczegółowo

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW CO POWINNY JEŚĆ DZIECI WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność

Bardziej szczegółowo

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska DIETA 1 kcal Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska Dieta 1 kcal jest dietą bardzo nisko kaloryczną przeznaczoną do odchudzania ludzi młodych, zdrowych, nie mających niedoborów żywieniowych (np. anemii

Bardziej szczegółowo

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska

Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska DIETA 15 Opracowała dr n. med. Lucyna Ostrowska Dieta 15 jest dietą odchudzającą do zastosowania u większości osób planujących redukcję masy ciała. Może być stosowana przez dłuższy okres czasu. Jest dietą

Bardziej szczegółowo

Lista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora.

Lista zamienników. 140g cukinii. 80g dyni. 100g bakłażana. 70g kabaczka. 80g papryki czerwonej. 50g papryki czerwonej. 100g pomidora. Lista zamienników 140g cukinii 100g bakłażana 80g dyni 70g kabaczka 80g papryki czerwonej 100g ogórka 50g papryki czerwonej 100g pomidora 100g rzodkiewek 100g dyni 200g cukinii 130g kalafiora 100g brokuła

Bardziej szczegółowo

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA

DIETA PRZY CHOROBACH SERCA ZALECENIA OGÓLNE Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (należy dbać o urozmaicenie posiłków). W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i

Bardziej szczegółowo

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły

Bardziej szczegółowo

HIPER- TRIGLICERYDEMIA

HIPER- TRIGLICERYDEMIA HIPER- TRIGLICERYDEMIA Produkty zalecane - dozwolone Pieczywo: czerstwe, razowe, żytnie, chrupkie oraz pumpernikiel Kasze: gryczana oraz jęczmienna, płatki owsiane, ryż dziki i brązowy mleko niskotłuszczowe,

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM I SZKOLNYM W POLSCE OPRACOWANO W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA I ZATWIERDZONE ZOSTAŁY PRZEZ INSTYTUT

Bardziej szczegółowo

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r.

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku Nadwaga i otyłość - najważniejszy problem zdrowia publicznego. Istnieje ok. 80 chorób powstających na tle wadliwego

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2

Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Odżywiaj się zdrowo Podstawowym zaleceniem zdrowotnym dla osób chorych na cukrzycę jest jedz zdrowo. Osoba

Bardziej szczegółowo

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej

Bardziej szczegółowo

Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie. Wzdęcia, zaparcia, biegunki, brak. Jak często? Po jakich produktach?

Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie. Wzdęcia, zaparcia, biegunki, brak. Jak często? Po jakich produktach? Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie Dane: Imię: Nazwisko: Data ur. Nr. Tel: E-mail: Wzrost: Waga: Obwód bioder: Obwód talii: Podstawowe Informacje: Miejsce pracy Godziny pracy Aktywność Fizyczna Aktualny

Bardziej szczegółowo

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę! Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY Zdrowe żywienie w cukrzycy Dieta dla osób dieta 1200 kcal chorujących na dieta 1500 kcal cukrzycę typu 2* dieta 1800 kcal *bez mikroalbuminurii Zaproponowana

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW SPIS TREŚCI 1. Zasady zdrowego żywienia 2. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 3. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 4. Zalecenia

Bardziej szczegółowo

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K( ) *

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K( ) * NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K( ) * * Nadciśnienie tętnicze leczone lekami niewymagającymi dodatkowej podaży potasu Produkty zalecane - dozwolone pieczywo niskosodowe do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Bardziej szczegółowo

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... Dzienniczek Badań Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... lekarz prowadzący imię nazwisko wiek adres MASA CIAŁ A Masę ciała można ocenić na podstawie wskaźnika BMI

Bardziej szczegółowo

dr inż. Paulina Liszka dr inż. Mirosław Pysz Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia

dr inż. Paulina Liszka dr inż. Mirosław Pysz Krakowska Wyższa Szkoła Promocji Zdrowia Zasady układania jadłospisów, zmiany w wykorzystywanych dotychczas produktach spożywczych, obliczanie wartości odżywczej posiłku, przykładowy jadłospis dr inż. Paulina Liszka dr inż. Mirosław Pysz Krakowska

Bardziej szczegółowo

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA ZAKŁAD PODSTAW ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka, dr inż. Anna Sobczak-Czynsz Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka (ZBiJŻ) Ćwiczenie nr

Bardziej szczegółowo

Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia

Produkty zalecane - dozwolone Produkty przeciwwskazane Zalecenia CUKRZYCA Produkty zalecane - dozwolone Pełnoziarniste pieczywo razowe, żytnie, pumpernikiel Kasze: gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, dziki i brązowy ryż mleko niskotłuszczowe, kefir, jogurt light

Bardziej szczegółowo

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Bardziej szczegółowo

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego

Bardziej szczegółowo

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie?

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby stracić nadprogramowe kilogramy, to kontrolować własny apetyt. Łatwo powiedzieć, ciężej wykonać! Jednak gdy poznamy

Bardziej szczegółowo

ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 11

ZSGH BYTOM, BON APPÉTIT, NUMER 11 Strona 1 z 10 ZADANIE NR 1 Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia 60% dziennej energii powinno pochodzić z węglowodanów. Ile gramów węglowodanów przyswajalnych powinna spożywać osoba, której dzienne

Bardziej szczegółowo

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną

Bardziej szczegółowo

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE SZKOLNYM Opracowała: Iwona Konowalska Prawidłowe żywienie powinno stanowić bardzo istotny element promocji zdrowia. Tworząc szkolne programy prozdrowotne należy koncentrować

Bardziej szczegółowo

Zakres oferowanych usług:

Zakres oferowanych usług: Zakres oferowanych usług: 1. Poradnictwo dietetyczne Porady dietetyczne obejmujące analizę dotychczasowego sposobu żywienia, pomiary antropometryczne, wskazówki i zalecenia żywieniowe. Dla osób zainteresowanych

Bardziej szczegółowo

Czym jest program Trzymaj

Czym jest program Trzymaj Trzymaj formę! Czym jest program Trzymaj formę"? "Trzymaj formę" " to inicjatywa propagująca zdrowy styl życia o unikalnym dwukierunkowym podejściu: promującym zbilansowane odżywianie połą łączone z regularną

Bardziej szczegółowo

Jak lekarze POZ mogą walczyć z epidemią cukrzycy?

Jak lekarze POZ mogą walczyć z epidemią cukrzycy? Alicja Dusza, 2016-05-10 22:09 Jak lekarze POZ mogą walczyć z epidemią cukrzycy? Jaką rolę w profilaktyce cukrzycy typu 2 może odegrać lekarz POZ? Przede wszystkim należy podkreślić, że na cukrzycę choruje

Bardziej szczegółowo

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko

Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko Plan dietetyczny dla Imię i Nazwisko Dieta redukcyjna 1350 kcal Dietetyk Agnieszka Besz Poradnia Dietetyczna StudioDiety www.studio-diety.pl Dzień Śniadanie II Śniadanie Obiad Przekąska Kolacja Sałatka

Bardziej szczegółowo

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez

Bardziej szczegółowo

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K(+) *

NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K(+) * NADCIŚNIENIE TĘTNICZE K(+) * * Nadciśnienie tętnicze leczone lekami wymagającymi dodatkowej podaży potasu Produkty zalecane - dozwolone pieczywo niskosodowe do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością i

Bardziej szczegółowo

TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI

TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI 1) BMI (Body Mass Index) to: a) wzrost [cm] / masa ciała² [kg] b) masa ciała [kg] / wzrost² [m] c) wzrost [m] / masa ciała² [kg] d) masa ciała [kg]

Bardziej szczegółowo

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ZDROWEGO STYLU ŻYCIA Gimnazja Zestaw 1 Krupnik Waga 1 porcji - 400 g I porcja 10 porcji g kg Kasza jęczmienna perłowa 15,0 0,150

Bardziej szczegółowo

Zaawansowana konsultacja z zakresu medycyny żywienia kwestionariusz dietetyczny

Zaawansowana konsultacja z zakresu medycyny żywienia kwestionariusz dietetyczny Zaawansowana konsultacja z zakresu medycyny żywienia kwestionariusz dietetyczny Instrukcje: Proszę opisać w poniższym kwestionariuszu Pana/Pani przeciętną dietę. Proszę opisać 2 przykładowe dni tygodnia

Bardziej szczegółowo

Zasada trzecia. Zasada czwarta

Zasada trzecia. Zasada czwarta Zdrowe odżywianie jest podstawą zachowania zdrowego organizmu. Przestrzegając dziesięciu podstawowych zasad właściwego żywienia, wykorzystamy dostępne pożywienie w najbardziej efektywny dla naszego zdrowia

Bardziej szczegółowo

DZIENNIK USTAW RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ

DZIENNIK USTAW RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ DZIENNIK USTAW RZECZYPOSPOLITEJ POLSKIEJ Warszawa, dnia 28 sierpnia 2015 r. Poz. 1256 ROZPORZĄDZENIE MINISTRA ZDROWIA 1) z dnia 26 sierpnia 2015 r. w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do

Bardziej szczegółowo

stosowaniem używek, takich jak palenie papierosów i spożywanie alkoholu

stosowaniem używek, takich jak palenie papierosów i spożywanie alkoholu www.lipidogram.pl Szanowny Panie / Szanowna Pani Przeprowadzone badanie profilaktyczne Lipidogram2006 wykazało, że może znajdować się Pan / Pani w grupie osób o podwyższonym ryzyku wystąpienia chorób układu

Bardziej szczegółowo

Kolejna konsultacja z zakresu medycyny żywienia kwestionariusz

Kolejna konsultacja z zakresu medycyny żywienia kwestionariusz Kolejna konsultacja z zakresu medycyny żywienia kwestionariusz Instrukcje: W celu oceny prawidłowości zastosowania przez Pana/Panią zaleceń żywieniowych z poprzedniej konsultacji, proszę opisać w poniższym

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY. 26.10.2015r.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY. 26.10.2015r. ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY 26.10.2015r. ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY Żywienie, szczególnie zbiorowe, nie powinno być realizowane w sposób doraźny. Jest to istotny problem

Bardziej szczegółowo

Myślę co jem - profilaktyka otyłości i chorób dietozależnych wśród dzieci. Temat 2: Jak jem? Opracowanie: mgr Agnieszka Augustyniak

Myślę co jem - profilaktyka otyłości i chorób dietozależnych wśród dzieci. Temat 2: Jak jem? Opracowanie: mgr Agnieszka Augustyniak 1. Cel główny Uczeń ocenia swój sposób żywienia Temat 2: Jak jem? Opracowanie: mgr Agnieszka Augustyniak 2. Cele szczegółowe Uczeń: ocenia wielkość porcji poszczególnych grup produktów spożywczych identyfikuje

Bardziej szczegółowo

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia.

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Nieprawidłowe odżywianie w wieku niemowlęcym, przedszkolnym i szkolnym: hamuje rozwój

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE

ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE RACJONALNIE = ZDROWO Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych elementów umożliwiających optymalny wzrost, rozwój i zdrowie. Ma przez to wpływ na fizyczną i umysłową

Bardziej szczegółowo

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie 1. Jedz

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko KATEGORIE ŻYWIENIOWE WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA WIERSZE NA ZDROWIE

Bardziej szczegółowo

Nazwa produktu Masa kcal Białko Tłuszcz jednonienasyc wielonienasy Cholesterol Sacharoza Laktoza

Nazwa produktu Masa kcal Białko Tłuszcz jednonienasyc wielonienasy Cholesterol Sacharoza Laktoza kwasy kwasy kwasy tłuszczowe tłuszczowe Cholesterol Sacharoza Masa Energia [kcal] Białko Tłuszcz tłuszczowe Laktoza jednonienasyc wielonienasy [mg] one cone 1. 2. Wieprzowina 100 261 18,0 21,3 7,46 10,74

Bardziej szczegółowo

Krupnik Waga 1 porcji - 250 g

Krupnik Waga 1 porcji - 250 g Krupnik Waga 1 porcji - 250 g Kasza jęczmienna perłowa 9,5 0,095 Marchew 15,5 0,155 Pietruszka, korzeń 6,5 0,065 Por 6,5 0,065 Seler korzeniowy 3,0 0,030 Ziemniaki 62,5 0,625 Margaryna 3,0 0,030 Ziele

Bardziej szczegółowo

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo?

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Według definicji zdrowe odżywianie to sposób jedzenia, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu jego zapewnienia

Bardziej szczegółowo

Opracowanie Aneta Wiśniewska

Opracowanie Aneta Wiśniewska Opracowanie Aneta Wiśniewska 1. Zdrowe, racjonalne żywienie jako warunek prawidłowego wzrostu i rozwoju 2. Zasady racjonalnego żywienia 4 U 3. Przykłady wielkości porcji do Piramidy Żywienia 4. Zalecane

Bardziej szczegółowo

Wartość odżywcza zestawu

Wartość odżywcza zestawu Wartość odżywcza zestawu Energia kcal 605 Białko ogółem g 29,7 Tłuszcz ogółem g 20,0 Węglowodany ogółem g 82,4 Wapń mg 287 Żelazo mg 2,6 Witamina A - ekwiwalent retinolu Ilg 126 Witamina C mg 62,1 Kwas

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasady zdrowego żywienia Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, ul. Powsińska 61/6, Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia Metadane scenariusza Zasady zdrowego żywienia 1. Cele lekcji a) Wiadomości Uczeń: - zna zasady prawidłowego żywienia, - zna piramidę zdrowego żywienia, - zna zapotrzebowanie energetyczne dla osób w danym

Bardziej szczegółowo

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100 Zestaw 12 Zupa ogórkowa Waga 1 porcji - 300 g I porcja 10 porcji Ogórek kwaszony 30,0 0,300 Marchew 18,7 0,187 Pietruszka, korzeń 7,5 0,075 Por 7,5 0,075 Seler korzeniowy 3,7 0,037 Ziemniaki 75,0 0,750

Bardziej szczegółowo

Najbardziej rozpowszechnione błędy żywieniowe: nieregularność spożywania posiłków; niespożywanie pierwszego śniadania przed wyjściem do szkoły oraz drugiego w szkole; nieprawidłową częstość konsumpcji

Bardziej szczegółowo

ZASADY ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW PRZEPIS NA SUKCES

ZASADY ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW PRZEPIS NA SUKCES ZASADY ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW PRZEPIS NA SUKCES Do osiągnięcia sukcesu w sporcie pomocna jest dieta wysokowęglowodanowa. Spożywanie węglowodanów w czasie intensywnego wysiłku zwiększa wytrzymałość, czyli

Bardziej szczegółowo

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Doktorze Zdrówko, co to znaczy być zdrowym? Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie. Czy wiesz, co pomaga

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia Zasady zdrowego żywienia Opracowała: dr n. med. Lucyna Pachołka Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, ul. Powsińska 61/6 Przewodnicząca Oddziału Wojewódzkiego w Warszawie i Wiceprezes Zarządu Głównego

Bardziej szczegółowo

Jestem tym, co jem...

Jestem tym, co jem... Zdrowe zywienie.notebook November 04, 2012 Piramida zdrowia Jestem tym, co jem... Owoce W zdrowym ciele zdrowy duch Warzywa Nabiał Pieczywo Lekcja Aktywność fizyczna Notatki nauczyciela Warzywa Produkty

Bardziej szczegółowo

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100

Zestaw 12. Ziemniaki gotowane Waga l porcji -150 g. 10 porcji kg. l porcja g. Ziemniaki Sól 210,0 2,100 Zestaw 12 Zupa ogórkowa Waga 1 porcji - 300 g I porcja 10 porcji Ogórek kwaszony 30,0 0,300 Marchew 18,7 0,187 Pietruszka, korzeń 7,5 0,075 Por 7,5 0,075 Seler korzeniowy 3,7 0,037 Ziemniaki 75,0 0,750

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia Zasady zdrowego żywienia Schemat postępowania w cukrzycy Wstęp Prawidłowe żywienie może w istotny sposób wpłynąć na wyniki leczenia cukrzycy. Odpowiedni wybór produktów żywieniowych zawsze, gdy tylko jest

Bardziej szczegółowo

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością

Bardziej szczegółowo

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Zdrowie to stan pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby i kalectwa. Na zdrowie mają wpływ: -styl życia

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWEKONSEKWENCJE zmniejszona wydolność fizyczna dziecka, płaskostopie, skrzywienia

Bardziej szczegółowo

Dieta DASH i produkty lokalne jako żywieniowa profilaktyka nadciśnienia. Prof. dr hab. n. med. Danuta Pawłowska

Dieta DASH i produkty lokalne jako żywieniowa profilaktyka nadciśnienia. Prof. dr hab. n. med. Danuta Pawłowska Dieta DASH i produkty lokalne jako żywieniowa profilaktyka nadciśnienia Prof. dr hab. n. med. Danuta Pawłowska 20% 29% optymalne prawidłowe 21% 30% wysokie prawidłowe nadciśnienie Kategorie nadciśnienia

Bardziej szczegółowo

Żywienie w cukrzycy typu 1

Żywienie w cukrzycy typu 1 Żywienie w cukrzycy typu 1 Tabela wymienników węglowodanowych Zalecenia ogólne Właściwe odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na wyniki leczenia Twojej choroby. Leczenie dietetyczne

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w

Bardziej szczegółowo