Prof. dr Michael Hamm. Żywność. Naturalne lekarstwo. Co nam szkodzi, a co nam pomaga? tłumaczył Ryszard Zajączkowski

Transkrypt

1

2

3 Prof. dr Michael Hamm Żywność Naturalne lekarstwo Co nam szkodzi, a co nam pomaga? tłumaczył Ryszard Zajączkowski

4 Originally published in German under the title: Food Medizin by Prof. Dr. Michael Hamm 2006 by Droemersche Verlagsanstalt Th. Knaur Nachf. GmbH & Co. KG, München Polish editon 2009 Wydawnictwo Esprit Polish translation 2009 Wydawnictwo Esprit ul. Soroki 4/3, Krakow Redakcja: Jarosław Sołtys Fotografie na okładce: istockphoto.com ISBN Wydanie I, Kraków 2009 Wy daw n i c t wo E s p r i t S C ul. Zaporoska 3/8, Kraków tel tel./fax biuro@wydawnictwoesprit.com.pl Księgarnia internetowa:

5 Niech pożywienie będzie twoim lekarstwem Jedni mówią: Człowiek jest tym, co je, a inni: Nie samym chlebem żyje człowiek. Wraz z czynnikami kulturowymi, społecznymi i zdrowotnymi pożywienie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Już Hipokrates, najsłynniejszy lekarz starożytności, uważał, że nasze pożywienie powinno być naszym lekarstwem, a naszym lekarstwem powinno być nasze pożywienie.

6

7 Żywność jako lekarstwo? Produkty żywnościowe służą odżywianiu na wiele sposobów: zaopatrują nas w energię oraz w składniki odżywcze oraz dają nam rozkosz smaku. Zgodnie z przepisami prawa żywnościowego produkt może być traktowany albo wyłącznie jako żywnościowy, albo jako leczniczy! Zdrowo rozkoszować się smakiem, a jednocześnie zapobiegać Reklama nawiązująca do chorób jest zabroniona. Dlatego w przypadku żywności niedopuszczalne są wypowiedzi na temat pozbywania się i łagodzenia objawów chorobowych oraz ochrony przed chorobami. Takie oddziaływanie przypisywane jest wyłącznie środkom leczniczym. Jednakże od końca XX wieku w nauce o żywieniu nastąpiła zasadnicza zmiana perspektywy. Stopniowo produkty żywnościowe (ponownie) są w coraz większym stopniu oceniane według tego, jak dalece mogą aktywnie przyczyniać się do wspomagania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Powszechnie znane powiedzenie An apple a day keeps the doctor away zmieniono w Five a day: codziennie powinniśmy spożywać pięć porcji warzyw i owoców. 7

8 Siłacze żywność z dodatkową korzyścią Słyszałeś już kiedyś o Functional Food? Są to specjalnie stworzone produkty żywnościowe, czyli takie, które zawierają przemyślaną recepturę różnorodnych składników. Nowoczesne hasło Apetyt na zdrowie wspomaga bowiem rozwój szczególnie sprzyjających zdrowiu produktów żywnościowych. Wzbogaca się je w błonnik, witaminy, składniki mineralne, kwasy tłuszczowe omega-3, probiotyczne bakterie kwasu mlekowego itd., i w ten sposób zyskują one skrojone na miarę, bardzo specyficzne dodatkowe korzyści. Zdrowotna wartość dodatkowa takich odżywczo-funkcjonalnych produktów znajduje swoje odzwierciedlenie w wypowiedzi o żywności pomiędzy targiem a apteką. Jednak nie ma obawy istnieje wystarczająco wiele naturalnych produktów żywnościowych, które dzień po dniu wnoszą więcej zdrowia w nasz jadłospis! Smakosze jedzą po prostu zdrowiej Rozkoszuj się zatem wszystkimi zmysłami i jedz tak kolorowo, jak to tylko możliwe! To wszystko, co w warzywach, sałatkach i owocach cieszy oczy, nos i podniebienie wspaniałością barw oraz aromatów, to zdrowie w czystej postaci. Spożywanie ryb czyni nas mądrzejszymi, służy optymalnemu krążeniu oraz chroni serce. Orzechy to profilaktyka do rozgryzienia oraz w istocie zdrowie z charakterem. Aktualna paleta produktów żywnościowych z soi przyczynia się do tego, że to spore ziarenko już dawno straciło swój nudny image. Minęły już czasy, kiedy była wyłącznie namiastką mięsa dla wegetarianów! Kto używa dużej ilości ziół i przypraw, zamiast tylko solić, ten je wyśmienicie i jednocześnie zdrowo. Co więcej, nawet w używkach może tkwić trochę zdrowia. Proszę pomyśleć choćby o bioaktywnych wtórnych substancjach roślinnych zawartych 8

9 w czerwonym winie, w zielonej i czarnej herbacie, jak też w czekoladzie. Wyłapują one szkodliwe dla komórek wolne rodniki. Uczucie rozkoszy oraz przyjemność dla podniebienia towarzyszące jedzeniu dorzucają kolejną niezbędną cząstkę do naszego zdrowia. Wspomagają one optymalne funkcjonowanie oraz współdziałanie wszystkich procesów trawiennych, pożywienie zostaje jak najlepiej wykorzystane oraz spożytkowane. Radosne rozkoszowanie się właściwym pożywieniem jest lepsze i zdrowsze niż ciągłe odmawianie sobie go z lęku przed chorobą lub z obawy o figurę. Zapobiegać chorobom łagodzić dolegliwości Właściwe odżywianie oraz sposób życia mogą wiele zdziałać: u wszystkich chorych to, że zostaną uzdrowieni, u wszystkich zdrowych zaś to, że zdrowie ich nie opuści. Ta myśl Hipokratesa, słynnego twórcy naukowej medycyny, również w naszych czasach nie utraciła nic ze swej aktualności. Wyraźnie ukazuje ona szeroko pojęte i tradycyjne rozumienie pojęcia diaita. Pod pojęciem dietetyki w dobie medycyny antycznej rozumiano naukę o zdrowym i właściwym stylu życia, zaś odżywianie odgrywało tu bardzo znaczącą rolę. Z biegiem stuleci ograniczono pojęcie dietetyka wyłącznie do aspektu odżywiania. Jedność ciała, duszy i środowiska Człowiek doświadcza tego, jak żył. W oparciu o Hipokratesa można by sformułować w tych słowach całościowe pojmowanie diety. Nasze samopoczucie jest wynikiem odziedziczonych predyspozycji, wpływów środowiska, odżywiania, ruchu, podejścia do używek, warunków życia i pracy. Wprawdzie odżywianie odgrywa tu dominującą rolę, ale samo w sobie nie jest czynnikiem 9

10 decydującym. Ten fakt tłumaczy również, dlaczego mówi się o zachorowaniach uwarunkowanych odżywianiem, nie zaś o uzależnionych od odżywiania. Nie za wiele i nie za mało Nasze odżywianie ma na nas ogromny wpływ, jest ono jednocześnie czynnikiem ryzyka i czynnikiem ochronnym. Obok ruchu jest jedną z wymiernych wielkości, które są w stanie zapobiegać chorobom, ale również przyczyniać się do ich wystąpienia. I tak można wskazać na konkretne związki pomiędzy określonymi sposobami odżywiania się a wystąpieniem zagrażającej życiu otyłości (obesitas), chorób serca i układu krążenia, niektórych częstych typów raka, cukrzycy, jak również chronicznych chorób organów trawiennych. Jednakże pożywienie jest nie tylko przyczyną chorób, lecz może być również przeszkodą w chorobach, ponieważ oferuje cenne możliwości prewencyjne, czyli zapobiegawcze. Kto na przykład utrzymuje swój bilans energetyczny w równowadze, konsekwentnie uważa na tłuszcze oraz świadomie dobiera węglowodany a zatem stosuje dietę bogatą w błonnik, z korzystnym indeksem glikemicznym (IG) oraz wysoką wartością odżywczą zapobiega prawdopodobnie wszystkim wyżej wymienionym chorobom. Substancje odżywcze nasze środki do życia Zapytaj dowolnego naukowca specjalizującego się w odżywianiu, czym jest właściwe odżywianie, a udzieli z pewnością następującej odpowiedzi: Musi być przystosowane do potrzeb oraz pełnowartościowe. Takie odżywianie zaopatruje ciało we wszystko, czego mu potrzeba, by pozostało zdrowe i sprawne. Dotyczy to zarówno właściwej ilości energii, jak również kompletnego zaopatrzenia we wszystkie substancje odżywcze oraz ochronne. Te ostatnie można podzielić na następujące zasadnicze grupy: węglowodany, białka, 10

11 witaminy, makro- i mikroelementy, jak również wspierający zdrowie i funkcje życiowe błonnik pokarmowy. Nie należy przy tym zapominać o wodzie, która jest drugim najważniejszym środkiem do życia! Aby żyć, pracować i być zdrowym, człowiek potrzebuje okrągłej liczby pięćdziesięciu substancji odżywczych. Spożywamy i rozkoszujemy się żywnością w formie potraw i napojów. Ich zawartość stanowi dla nas w przeważającej części substancje odżywcze, które poprzez procesy trawienne zostają uwolnione i tym samym mogą zostać wykorzystane do procesów przemiany materii. Co nasze pożywienie zawiera ponadto? Ogromną ilość tak zwanych wtórnych substancji roślinnych, jak na przykład naturalne barwniki, aromaty i dodatki smakowe, których potencjał wspierający zdrowie aktualnie intensywnie poddawany jest badaniom. Więcej radości życia! Im bardziej różnorodnie ukształtujesz swój jadłospis, tym lepiej będziesz zaopatrzony w substancje odżywcze i ochronne! Kiedy pożywienie wywołuje chorobę Zbyt obficie, zbyt tłusto, zbyt słodko, zbyt leniwie tak brzmią słowa zasadniczej krytyki zwyczajów żywieniowych i ruchowych wśród Niemców. Pomimo bogatej oferty pożywienia zaopatrzenie w niektóre zasadnicze substancje odżywcze, takie jak kwas foliowy, witamina D, jod oraz fluorek, jest niewystarczające. Również w przypadku błonnika poziom rzeczywistego przyswajania jest zbyt niski w porównaniu do zalecanego. 11

12 D o d a t e k s p e c j a l n y Choroby uwarunkowane odżywianiem Poniższa tabela ukazuje najczęstsze choroby uwarunkowane odżywianiem. Wyjaśnia ona też szczegółowo, o co naprawdę chodzi oraz co jesteś sam w stanie zrobić. Moja rada jest taka: ewentualne dalsze pytania odnoszące się do indywidualnego stanu zdrowia najlepiej omówić ze swoim lekarzem lub specjalistą dietetykiem. C h o r o b a Zagrażająca życiu otyłość (obesitas) Rada dodatkowa: nie należy mylić pragnienia z głodem, codziennie wypijać dużą butelkę wody mineralnej. Próchnica Rada dodatkowa: pić zieloną herbatę (bogatą we fluorek). Wole (tarczyca) Rada dodatkowa: jeść chleb wzbogacony w jod. Nadciśnienie tętnicze (hypertonia arterialis) Rada dodatkowa: lepiej przyprawiać ziołami, niż solić P r z y c z y n a Ogólne nadmierne spożywanie pokarmów (zbyt dużo, zbyt tłusto, zbyt dużo alkoholu, niekorzystny dobór węglowodanów) dodatkowo brak ruchu. Utrzymujące się na powierzchni zębów kleiste słodycze. Duża częstotliwość oraz długi okres kontaktu z wywołującymi próchnicę węglowodanami, brak odpowiedniej higieny jamy ustnej. Brak jodu. Ogólne nadmierne spożycie pokarmów oraz nadwaga. Zbyt dużo alkoholu oraz soli kuchennej w przypadku wrażliwości na sól w potrawach. Cukrzyca typu II (diabetes mellitus) Rada dodatkowa: cynamon od 1 g działa korzystnie na przemianę glukozy. Nadmierne spożywanie pokarmów (wysoki indeks glikemiczny, zbyt dużo tłuszczu) oraz nadwaga, dodatkowo brak ruchu. 12

13 Choroby uwarunkowane odżywianiem Z a p o b i e g a n i e Zwracać uwagę na zbalansowane odżywianie: dążyć do wagi w normie, ograniczyć tłuszcz i alkohol. Dobór węglowodanów w oparciu o indeks glikemiczny; więcej błonnika i ruchu. Spożywać mniej słodyczy pomiędzy posiłkami; po posiłkach oraz po spożyciu słodyczy myć zęby. Raz do dwóch razy w tygodniu jeść ryby morskie, poza tym stale stosować jodowaną sól spożywczą. Dążyć do wagi w normie. Zrezygnować z dodatkowej ilości soli, zamiast tego spożywać więcej żywności bogatej w potas. Pić nie więcej niż 0,5 l piwa lub 0,25 l wina dziennie, zwiększyć aktywność wytrzymałościową. Dążyć do wagi w normie. Odżywianie ze zwróceniem uwagi na tłuszcze i węglowodany, kierujące się indeksem glikemicznym oraz więcej błonnika. Z a l e c e n i a Dzięki kombinacji treningu wytrzymałościowego i siłowego pozbyć się tłuszczu i budować mięśnie. Zwracać uwagę na fluorek. Wystarczająca ilość błonnika wspomaga żucie oraz ślinotok, w razie konieczności używać gum do żucia pielęgnujących zęby. Zwracać uwagę na wystarczającą ilość selenu (w mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych). Rzucić palenie i zwracać uwagę na właściwe zaopatrzenie w magnez, wapń oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w rybach morskich). Zaplanować czas na aktywność zwiększającą wytrzymałość oraz techniki relaksacyjne w celu zredukowania stresu. Regularna aktywność fizyczna poprawia przyswajanie cukru w komórkach (efekt oszczędności insuliny). 13

14 D o d a t e k s p e c j a l n y C h o r o b a P r z y c z y n a Zaburzenia metabolizmu lipidowego oraz miażdżyca (arterioskleroza) Rada dodatkowa: otręby owsiane, jabłka i białko sojowe są istotnymi elementami odżywiania uwzględniającego poziom cholesterolu. Zbyt dużo kalorii, zbyt dużo tłuszczu oraz cholesterolu, niekorzystny dobór węglowodanów. Syndrom metaboliczny (syndrom dobrobytu = łączne występowanie nadwagi, cukrzycy typu II, zaburzeń metabolizmu lipidowego oraz nadciśnienia.) Rada dodatkowa: spożywać dużo pokarmów pod względem objętości (dieta surowa, warzywa itd.) zamiast skoncentrowanych kalorii (tłuszcz, cukier, skrobia, alkohol). Artretyzm Rada dodatkowa: pić dużo płynów (woda, rozcieńczone soki, herbata ziołowa itd.). Istotne jest wystarczające zaopatrzenie w wodę w ilości około dwóch litrów dziennie. Wbrew wcześniejszym opiniom nie trzeba rezygnować z kawy, herbaty czy kakao. Nieprawidłowa czynność ruchowa jelit oraz zaparcia (obstypacja) Rada dodatkowa: nie dopuszczać do niedoborów potasu; jeść owoce surowe i suszone. Choroby gruczołów błony śluzowej żołądka, wątroby, pęcherzyka żółciowego i brzucha Rada dodatkowa: stosować oliwę z oliwek, ewentualnie pić sok z białej kapusty. Nadmierne spożywanie pokarmów oraz brak ruchu. Ogólne nadmierne spożywanie pokarmów. Brak błonnika w połączeniu z brakiem ruchu. Ogólne nadmierne spożywanie pokarmów, zbyt dużo alkoholu, zbyt mało błonnika. 14

15 Choroby uwarunkowane odżywianiem Z a p o b i e g a n i e Dążyć do wagi w normie. Spożywać mniej żywności zawierającej dużo tłuszczu i cholesterolu (w przypadku podwyższonego poziomu tłuszczu we krwi również ograniczenie ilości cukru i alkoholu). Spożywać dużo warzyw i owoców, więcej błonnika, przeznaczyć czas na aktywność ruchową (trening wytrzymałościowy). Spożywać mniej tłuszczów. Spalać więcej tłuszczu dzięki aktywności wytrzymałościowej. Zwracać uwagę na dietę bogatą w błonnik oraz korzystny indeks glikemiczny. Z a l e c e n i a W charakterze czynników obronnych pozytywnie działają witamina C i E, karotenoidy, polifenole (wtórne substancje roślinne), kwas foliowy, B 6 i B 12 jak też jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w oliwkach, oleju rzepakowym, rybach morskich). Zrzucenie wagi odciąża całą przemianę materii. Dążyć do wagi w normie: ograniczyć żywność bogatą w puryny (np. podroby, mięso, wywary mięsne, ryby, rośliny strączkowe). Trend ku diecie laktoowowegetariańskiej, pić mniej alkoholu. Wystrzegać się surowych diet wyszczuplających i głodówek. Nie dopuszczać do powstania ciał ketonowych (pośrednich metabolitów przemiany tłuszczów), jeść z naciskiem na węglowodany i zwracać uwagę na tłuszcz. Dieta bogata w błonnik (produkty z pełnego ziarna i warzywa). Wystarczająca ilość płynów i ruchu. Zwracać uwagę na zdrowe odżywianie. Dążyć do wagi w normie. Spożywać często lekkie posiłki i jeść regularnie. Dobrze przeżuwać i jeść powoli; zrezygnować z żywności źle przyswajanej, potraw bogatych w tłuszcz, a w razie potrzeby również z alkoholu. Stopniowo odstawiać środki przeczyszczające, a w okresie przejściowym stosować siemię lniane, błonnik indyjski (psyllium) lub otręby oraz ewentualnie żywność pre- i probiotyczną. Unikać pośpiechu, złości i stresu w trakcie jedzenia. Stwarzać przyjemną atmosferę przy jedzeniu i uczyć się rozkoszować smakiem. Wypróbować, które potrawy mają korzystny wpływ na nas indywidualnie. 15

16 ABC zdrowej diety Substancje odżywcze są budulcem tworzącym podstawy pożywienia. Istnieją dostarczające energii makrosubstancje odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białko, oraz nie dostarczające energii zasadnicze mikrosubstancje odżywcze takie jak witaminy, substancje mineralne. Odżywianie i jego liczne zadania Z punktu widzenia fizjologii odżywianie spełnia trzy zadania: 1) oddaje do dyspozycji energię dla wszystkich zadań stojących przed organizmem; 2) zaopatruje w budulec konieczny do wzrostu oraz utrzymania substancji organicznej; 3) przy pomocy istotnych dla życia substancji regulujących i obronnych troszczy się o utrzymanie wszystkich funkcji oraz zapobiega chorobom. Zadania te przejmuje około pięćdziesięciu różnych substancji odżywczych. Węglowodany (skrobia i cukier), jak również tłuszcze są głównymi dostarczycielami energii, białka (proteiny) służą jako niezbędny budulec oraz substancja naprawcza dla wszystkich komórek, witaminy funkcjonują w charakterze regulatorów metabolizmu i ochrony zdrowia. 16

17 Węglowodany super paliwo dla twoich mięśni Jeśli aktywnie uprawiasz sport i w wystarczającym stopniu zażywasz ruchu, wtedy węglowodany (skrobia i cukier) mogą być dla ciebie best energy. Jednak ludzie prowadzący siedzący tryb życia z tendencją do nadwagi muszą mieć na uwadze zarówno ilość (ładunek glikemiczny), jak również jakość (indeks glikemiczny), kiedy spożywają zawierającą węglowodany żywność. Jeśli jesteś nadmiernie obciążony pod względem umysłowo-nerwowym, zwracaj uwagę na to, by po bogatym w węglowodany posiłku twój poziom cukru we krwi nie podniósł się zbyt mocno i aby przez dłuższy czas utrzymywał się na stałym umiarkowanym poziomie. Dość łatwo można to osiągnąć przy zastosowaniu tych produktów węglowodanowych, które mają niski indeks glikemiczny: warzyw, grubo mielonych produktów z pełnego ziarna, roślin strączkowych oraz bogatych w wodę gatunków owoców (patrz również indeks glikemiczny na s. 22 i n). Ogromne ilości wyizolowanej skrobi i cukru, jakie występują w chlebie pszennym, ziemniakach, ciastkach, słodyczach i bogatych w cukier lemoniadach, są jednak niekorzystne. W połączeniu z brakiem ruchu sprzyjają wzrostowi wagi ciała. Pożywienie z wysokim indeksem glikemicznym względnie wysokim ładunkiem glikemicznym wywołuje wysokie wydzielanie insuliny. Ponieważ insulina jest naszym najważniejszym hormonem magazynującym, tyjemy, cierpimy z powodu wilczego apetytu i na dłuższą metę możemy nawet zachorować. Magiczna formuła indeksu glikemicznego! Twój poziom cukru we krwi będzie wzrastał powoli, jeśli z upodobaniem będziesz sięgać po rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i sałatki. 17

18 Uciekajmy z pułapki insulinowej! Kto zgodnie z zasadą indeksu glikemicznego uwzględnia wpływ żywności na poziom cukru we krwi i insuliny oraz je, zwracając uwagę na węglowodany, poprawia jednocześnie jakość swojego odżywiania. Warzywa, produkty z pełnego ziarna oraz owoce wykazują dużą zawartość witamin i składników mineralnych. Dodatkowo zawierają one duże ilości bioaktywnych substancji roślinnych działających jako skuteczna ochrona zdrowia! I n d e k s g l i k e m i c z n y ż y w n o ś c i Miernikiem działania pokarmu podwyższającego poziom cukru we krwi jest indeks glikemiczny, który ustalany jest na podstawie badań naukowych. Najwyższą wartość osiąga on po spożyciu cukru gronowego (glukozy), dlatego też ta wartość została wyznaczona jako standardowa = 100. Im niższy jest indeks glikemiczny, tym bardziej umiarkowanie przebiega wzrost poziomu cukru we krwi i towarzyszy mu mniejsze wydzielanie insuliny. W związku z tym korzystne działanie wykazują produkty żywnościowe o wartości poniżej 55. Wartości od 55 do poniżej 70 stanowią grupę średniego indeksu glikemicznego, zaś wartości powyżej 70 sygnalizują wysoki indeks glikemiczny. Zatem pierwszeństwo mają produkty żywnościowe z obszaru o najniższej wartości. Jeśli chodzi o żywność z pośredniego obszaru, powinno się spożywać niewielkie ilości, zaś w przypadku produktów żywnościowych z obszaru o najwyższej wartości, powinieneś sięgać po nie jak najrzadziej, zwłaszcza jeśli nie jesteś aktywny fizycznie. 18

19 Tłuszcz lepszy niż opinia o nim! Szczególnie istotne dla wszystkich, którzy pragną utrzymać swoje zdrowie oraz sprawność, jest obok odżywiania świadomego roli węglowodanów (około 50 proc. kalorii) zdrowa dieta tłuszczowa (do 35 proc. kalorii). W ostatnich latach dość jednostronnie przedstawiano tłuszcz jako główną przyczynę nadwagi i zachorowań. Najbardziej znana stała się fala diet niskotłuszczowych oraz jej nazbyt uproszczone motto: Tłuszcze sprawiają, że tyjesz, węglowodany utrzymują cię w formie. W ekstremalnym wydaniu dieta ta racjonowała wyłącznie tłuszcz zawarty w pożywieniu, pozostawiając całkowitą dowolność co do spożywania węglowodanów. Skrajność wywołuje skrajność, zatem przyszedł czas na reakcję sfrustrowanych ludzi stosujących dietę niskotłuszczową. Hasło Low carb czyli mniej lub żadnych węglowodanów ponad trzydzieści lat po pierwszej fali antywęglowodanowej stało się przewodnim tematem dyskusji o diecie w roku Jednak nie wolno tu popełnić tego samego błędu, co w przypadku zakazu spożywania tłuszczu. Nadal chodzi o całkowity bilans kaloryczny oraz o taki dobór pożywienia, który jest przemyślany zarówno w przypadku tłuszczów, jak też węglowodanów. Low fat nie oznacza no fat, zaś w przypadku właściwego doboru tłuszczów przeważają nawet korzystne dla zdrowia czynniki. Zabójcza dla figury i zdrowia jest przede wszystkim zbyt duża ilość nasyconego tłuszczu, obojętne, czy został pozyskany ze źródeł zwierzęcych, czy w sposób naturalny z tłuszczów roślinnych stałych i częściowo utwardzonych. Powstające w trakcie chemicznego procesu utwardzania tak zwane kwasy tłuszczowe typu trans zwiększają ryzyko zaburzeń serca i układu krążenia. Spotykamy je najczęściej w żywności smażonej na tłuszczu oraz w tłuszczach 19

20 piekarniczych. Powinieneś zatem spożywać je w jak najmniejszej ilości. Syty dzięki nienasyconym! Jakość tłuszczów uzależniona jest przede wszystkim od składu kwasów tłuszczowych. Nauka o odżywianiu wyróżnia nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przynajmniej dwa z wymienionych poniżej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są niezbędne, oznacza to, że muszą być koniecznie przyswajane w pożywieniu: kwas linolowy, jeden z kwasów omega-6, oraz kwas alfa-linolenowy, jeden z kwasów omega-3. Oba spełniają bardzo ważne zadanie jako budulec błony komórkowej oraz jako prototyp hormonopodobnych substancji regulujących istotne dla życia zadania w ludzkiej przemianie materii. Przy okazji tematu Korzystne dla zdrowia właściwości określonych kwasów tłuszczowych w pożywieniu w świecie ekspertów toczy się obecnie szczególnie gorąca dyskusja na temat jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących z oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego), jak również długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących ze źródeł morskich (tak zwanych ryb zimnowodnych oraz określonych gatunków alg morskich). Bardzo ważne! Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oleju słonecznikowym, rzepakowym, oleju z kiełków kukurydzy, w makreli, śledziu czy łososiu są niezbędne do życia! Oliwa z oliwek a zdrowie Już przed stu laty badano ten popularny w krajach śródziemnomorskich tradycyjny olej jadalny pod względem jego pozytywnego 20

21 oddziaływania na układ pokarmowy. Badania te wykazały, że miał on korzystny wpływ na produkcję kwasów żołądkowych, a poza tym u pacjentów z wrzodami żołądka i dwunastnicy był w stanie znormalizować wydzielanie kwasów. Obecnie przypisuje się oliwie z oliwek dodatkowo funkcję aktywizującą procesy trawienne oraz działanie zapobiegawcze w przypadku skłonności do kamieni żółciowych. Dwie szczególnie istotne z punktu widzenia technologii właściwości odróżniają oliwę z oliwek od innych olejów jadalnych. Ma ona najdłuższą trwałość. Przy podgrzewaniu, z powodu wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dochodzi w niej do bardzo ograniczonych zmian. Najlepszą jakość gwarantuje oliwa z oliwek extra vergine (ekstra oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia). Nadaje się wyśmienicie do sałatek, surówek, dressingów i marynat, jak również do delikatnego duszenia warzyw. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w porównaniu z wielonienasyconymi są mniej wrażliwe na negatywne wpływy tlenu (jełczenie, tworzenie się wolnych rodników, oksydacja cholesterolu LDL). Przyczyniają się do tego między innymi określone wtórne substancje roślinne (polifenole) oraz witamina E zawarte w oliwie z oliwek. Obie substancje są skutecznymi antyoksydantami, które chronią przed szkodliwymi dla komórek wpływami wolnych rodników tlenowych. Również olej rzepakowy wykazuje te korzystne właściwości. Oprócz wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera on jako dodatkowy plus dla zdrowia rzadko występujące w produktach żywnościowych kwasy tłuszczowe omega-3, kwas alfa-linolenowy, i to bardzo skoncentrowany. 21

22