Rozumiemy cukrzycę. Rozumiemy Ciebie.

Transkrypt

1 Zdrowe żywienie w cukrzycy Rozumiemy cukrzycę. Rozumiemy Ciebie. 1

2 SPIS TREŒCI Co to jest cukrzyca?... 5 Leczenie cukrzycy przy pomocy diety... 7 Kilka wa nych zasad diety cukrzycowej... 7 Co to jest dieta?... 8 Jak jeœæ, gdy ma siê cukrzycê?... 9 Co to jest 1 wymiennik wêglowodanowy? W jaki sposób wymieniaæ warzywa w ci¹gu tygodnia? Elementy po ywienia wa ne w diecie cukrzycowej dlaczego je jeœæ albo ich unikaæ? Wêglowodany Bia³ka T³uszcze W³ókno pokarmowe (b³onnik) Cholesterol Sód Dieta w praktyce Ca³kowite zapotrzebowanie na energiê Ile kalorii dostarczaj¹ poszczególne sk³adniki pokarmowe? Kontrola wyznaczonej diety cukrzycowej Zapotrzebowanie energetyczne Prawid³owa masa cia³a Obliczanie wymienników wêglowodanowych Tabele produktów i potraw

3 Co jeœæ, a czego spo ycie ograniczaæ? Produkty zbo owe Warzywa Owoce Przetwory owocowe Mleko i jego przetwory Miêso, drób, ryby T³uszcze Produkty s³odkie i miód Alkohol Dieta a aktywnoœæ fizyczna Przyk³adowe jad³ospisy S³owniczek

4 CO TO JEST CUKRZYCA? Ka dy posi³ek, który spo ywasz, dostarcza Ci energii. Glukoza to podstawowe paliwo Twojego organizmu, pochodzi przede wszystkim z pokarmu i znajduje siê we krwi. Komórki Twojego organizmu potrzebuj¹ energii pochodz¹cej ze spalania glukozy. Nadmiar glukozy z pokarmu magazynowany jest w w¹trobie i spalany w przerwach miêdzy posi³kami. Insulina to substancja (hormon) wytwarzana w trzustce w komórkach beta. Insulina jest konieczna, eby komórki mog³y pobieraæ glukozê z krwi. Gdy brakuje insuliny, komórki nie mog¹ prawid³owo funkcjonowaæ. Cukrzyca to choroba, która polega na tym, e trzustka nie wytwarza insuliny, nie wytwarza jej wtedy, kiedy trzeba, albo insulina nie dzia³a tak jak powinna. Niespalona glukoza gromadzi siê we krwi, a jej iloœæ ci¹gle siê zwiêksza wraz z ka dym posi³kiem. Nadmiar cukru we krwi bardzo powoli uszkadza naczynia krwionoœne i uk³ad nerwowy. Tak dochodzi do póÿnych powik³añ cukrzycy. Mo na wyró niæ dwa g³ówne, najczêœciej spotykane typy cukrzycy: cukrzycê typu 1 i cukrzycê typu 2. 5

5 Wiêcej informacji znajdziesz w broszurze Cukrzyca i Ty, zawartej w tym samym zestawie materia³ów edukacyjnych, który wrêczy³ Ci lekarz. 6

6 LECZENIE CUKRZYCY PRZY POMOCY DIETY Cukrzyca typu 2 to choroba, któr¹ we wstêpnej fazie mo - na leczyæ diet¹ bez stosowania leków. W cukrzycy typu 2 (tzw. insulinoniezale nej) wch³anianie cukru z jelit do krwi jest prawid³owe, ale z krwi do komórek ju nie. Jeœli masz prawid³ow¹ wagê, prawdopodobnie potrzebne bêd¹ tylko niewielkie zmiany w Twoich nawykach ywieniowych. Jeœli masz nadwagê Twój lekarz pomo e tak zmodyfikowaæ Twoj¹ dietê, aby stopniowo traciæ wagê. Aby leczenie diet¹ by³o skuteczne, trzeba nauczyæ siê tak komponowaæ posi³ki, aby zawiera³y wszystkie potrzebne substancje od ywcze i dostarcza³y odpowiedni¹ dla aktywnoœci iloœæ energii. Kilka wa nych zasad: Jedz czêsto, lecz ma³e porcje. Staraj siê przestrzegaæ harmonogramu posi³ków. Nie przejadaj siê. Jedz pe³noziarnisty lub razowy chleb, makaron z pe³nej m¹ki i nie³uskany (ciemny) ry. Codziennie jedz warzywa i owoce. Ogranicz spo ycie t³uszczów, cukru i alkoholu. 7

7 CO TO JEST DIETA? Dieta oznacza kontrolê nad iloœci¹ i jakoœci¹ zjadanych produktów oraz p³ynów, a nie tylko ograniczenie sposobu od ywiania. Dieta nie oznacza wiêc jedynie procesu prowadz¹cego do obni enia wagi cia³a. Wiele osób z cukrzyc¹ nie ma potrzeby zrzucenia zbêdnych kilogramów. Dieta cukrzycowa to styl i przestrzeganie pewnych regu³, które maj¹ za zadanie osi¹gniêcie dobrego samopoczucia i zapobieganie póÿnym powik³aniom cukrzycy. 8

8 Jak jeœæ, gdy ma siê cukrzycê? Posi³ki, które spo ywasz ka dego dnia, powinny byæ: zaplanowane wed³ug indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, wzbogacane o ró ne sk³adniki pokarmowe we w³aœciwych proporcjach, spo ywane czêsto o okreœlonych godzinach, zjadane w ma³ych iloœciach, urozmaicone, lekkostrawne. Pamiêtaj! Od ywiaj siê regularnie! W naszym po ywieniu g³ówn¹ rolê odgrywaj¹ wêglowodany, które dostarczaj¹ energii. Wynikiem ich trawienia jest glukoza, która trafia do krwi, a dziêki insulinie wnika do wnêtrza komórek. U osób z cukrzyc¹ proces ten jest zaburzony ze wzglêdu na nieprawid³ow¹ produkcjê insuliny. Dlatego osoby z cukrzyc¹ powinny dok³adnie kontrolowaæ liczbê zjadanych wêglowodanów. Aby zadanie to by³o proste do zrealizowania, wprowadzono do diety cukrzycowej pojêcie wymiennika wêglowodanowego. 9

9 CO TO JEST WYMIENNIK WÊGLOWODANOWY? Jeden wymiennik wêglowodanowy (1 WW) to taka iloœæ produktu wyra ona w gramach, która zawiera 10 g wêglowodanów przyswajalnych przez organizm (co odpowiada 10 g czystego cukru). Np.: je eli jedna bu³ka (kajzerka) zawiera 3 WW, to oznacza, e poziom cukru we krwi roœnie tak, jak po spo yciu 30 g (3 x 10 g) czystego cukru. Wêglowodany przyswajalne to np. skrobia, cukier buraczany (sacharoza), cukier mleczny (laktoza), natomiast wêglowodany nieprzyswajalne to np. b³onnik pokarmowy. Po ustaleniu, ile WW nale y spo ywaæ, np. na œniadanie, posi³ki nale y komponowaæ tak, aby w kolejnych dniach œniadania zawiera³y podobn¹ liczbê WW. Dziêki temu mo na zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi. Wymienniki wêglowodanowe u³atwiaj¹ i pomagaj¹ planowaæ codzienny jad³ospis. W prosty sposób pozwalaj¹ na zast¹pienie okreœlonej iloœci jednego produktu odpowiedni¹ iloœci¹ innego produktu, który dostarcza tê sam¹ liczbê wêglowodanów. W tym celu mo na korzystaæ z gotowych tabel wymiennikowych. Nale y pamiêtaæ, aby wymieniaæ produkty z tej samej grupy produktowej, np. warzywa na inne warzywa, produkty zbo owe na inne produkty zbo owe. 10

10 W jaki sposób wymieniaæ warzywa w ci¹gu tygodnia? Œniadanie: Poniedzia³ek sa³atka z pomidorów Wtorek fasolka z wody Œroda sa³atka z kiszonej kapusty Czwartek papryka Pi¹tek sa³ata z jogurtem Sobota kalafior z wody Niedziela sa³atka z ogórków. Posi³ki nale y planowaæ w taki sposób, aby ka dego dnia zawiera³y zbli one iloœci sk³adników od ywczych, ze szczególnym uwzglêdnieniem wêglowodanów. Ustalona liczba wêglowodanów na dany posi³ek mo e ulegaæ modyfikacji w zale noœci od: zaplanowanego wysi³ku fizycznego, dawek insuliny, wyników poziomu cukru we krwi, dodatkowych chorób. Zmiany w iloœci spo ywanych wymienników wêglowodanowych zawsze uzgadniaj z lekarzem. 11

11 W pocz¹tkowym etapie stosowania wymienników wêglowodanowych nale y byæ bardzo cierpliwym: korzystaæ z tabel oraz mierzyæ i wa yæ produkty. Przy systematycznym korzystaniu z tabel szybko zapamiêtasz wartoœci najczêœciej zjadanych produktów. Stopniowo zdobêdziesz doœwiadczenie i po pewnym czasie za pomoc¹ wzroku czy dotyku ocenisz masê i wymiary produktów. Pocz¹tkowo warto wiêc kupiæ wagê kuchenn¹. Pamiêtaj! We wszystkim, co robisz i planujesz, zachowaj dok³adnoœæ, ale równie rozs¹dek. Osoba z cukrzyc¹ planuj¹ca swoj¹ dietê powinna uwzglêdniæ i kontrolowaæ nastêpuj¹ce elementy: wêglowodany, bia³ka, t³uszcze, cholesterol, w³ókno pokarmowe, sód, masê cia³a, zapotrzebowanie energetyczne. 12

12 Elementy po ywienia wa ne w diecie cukrzycowej dlaczego je jeœæ albo ich unikaæ? WÊGLOWODANY Dla osoby z cukrzyc¹ wa na jest zarówno iloœæ spo ywanych wêglowodanów, jak równie ich jakoœæ. Wêglowodany dostarczaj¹ glukozy (paliwa, energii) i podwy - szaj¹ poziom cukru we krwi. Produkty spo ywcze zawieraj¹ wêglowodany (cukry) proste i z³o one, które wch³aniaj¹ siê z ró n¹ szybkoœci¹. Ró nice w szybkoœci wch³aniania wêglowodanów z przewodu pokarmowego oraz tempo wzrostu poziomu cukru we krwi zale ¹ od spo ytego pokarmu. Zwracaj na to uwagê przy planowaniu posi³ków. Podzia³ wêglowodanów ze wzglêdu na szybkoœæ wch³aniania: Szybko wch³aniaj¹ce siê ( cukry biegn¹ce ) charakteryzuj¹ siê bardzo szybkim tempem wch³aniania oraz gwa³townie podnosz¹ poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzyc¹ powinny unikaæ tych produktów i spo ywaæ je w sposób umiarkowany. Do tej grupy nale ¹: cukier, s³odycze, czekolada, konfitury, ciasta, lody, napoje, soki owocowe, miód, d emy, s³odkie owoce itp. 13

13 Umiarkowanie wch³aniaj¹ce siê ( cukry maszeruj¹ce ) ich szybkoœæ wch³aniania siê mo na okreœliæ jako poœredni¹. Po zjedzeniu produktów z tej grupy poziom cukru we krwi podnosi siê równomiernie. Do tej grupy nale ¹: produkty zbo owe, chleb, ry, jarzyny suszone, kasze, p³atki, ziemniaki, owoce (banany, jab³ka, gruszki, œliwki, poziomki, truskawki, ananasy, melony), mleko, jogurt itp. Wolno wch³aniaj¹ce siê ( cukry czo³gaj¹ce siê ) s¹ bezpieczne i polecane dla osób z cukrzyc¹. Wch³aniaj¹ siê najwolniej i wolno podnosz¹ poziom cukru we krwi. Do tej grupy produktów nale ¹: warzywa (wszystkie ich czêœci: korzeñ, ³odyga, liœcie, kwiaty) np.: marchew, seler, pomidory, ogórki, kalafior, pietruszka, sa³ata oraz pieczywo razowe, chleb gruboziarnisty, nie³uskany ry i grube kasze. 14

14 Indeks Glikemiczny Wêglowodany grupuje siê jeszcze w inny sposób, aby u³atwiæ ich prawid³owe spo ycie. Wprowadzono pojêcie Indeksu Glikemicznego (IG) produktów, który okreœla tempo wzrostu poziomu cukru we krwi po spo yciu okreœlonych produktów spo- ywczych. Poziom IG wyra any jest w procentach, np. dla jab³ka wynosi 39%. Oznacza to, e szybkoœæ, z jak¹ przybywaæ bêdzie glukozy we krwi po spo yciu jab³ka, to 39% tego, co mo na by zaobserwowaæ po spo yciu czystej glukozy. Produkty o niskim poziomie IG (poni ej 50%) s¹ polecane, poniewa zapewniaj¹ stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegaj¹ wahaniom glikemii w ci¹gu doby. Produkty o wysokim IG nie s¹ zalecane, poniewa powoduj¹ nadmierne podwy szenie poziomu cukru we krwi, a nastêpnie zmiany samopoczucia, przyrost masy cia³a, zwiêkszone ryzyko chwiejnoœci cukrzycy i wyst¹pienia chorób serca. Produkty o wysokim IG nale y ograniczaæ. Obok stosowania wymiennika wêglowodanowego mo na korzystaæ z IG, który mo e byæ bardzo pomocny w planowaniu codziennej diety. Nie nale y jednak opieraæ siê jedynie na IG, poniewa istniej¹ pewne indywidualne ró nice w procesie trawienia i wch³aniania wêglowodanów. Poni ej znajduje siê tabela z przyk³adami produktów i ich poziomem IG. 15

15 Poposi³kowy wzrost glikemii Artyku³y spo ywcze 100% glukoza % coca-cola, pepsi, p³atki ry owe i kukurydziane, ziemniaki puree, miód, ry preparowany 70 90% pieczywo pszenne, pszenno- ytnie, ytnie, chleb chrupki, m¹ka pszenna, proszek budyniowy, ry gotowany, babka piaskowa, herbatniki, biszkopty 50 70% p³atki owsiane, kukurydza, sacharoza, banany, nies³odzone soki owocowe, chleb gruboziarnisty 30 50% mleko, jogurt naturalny, owoce np: jab³ka, brzoskwinie, makaron, lody, roœliny str¹czkowe do 30% surowa marchew, warzywa zielone, fasola, bób 16

16 BIA KA Bia³ka obok wêglowodanów stanowi¹ bardzo wa ny sk³adnik pokarmowy ze wzglêdu na to, e s¹ materia³em budulcowym ca³ego organizmu. Wykorzystywane s¹ g³ównie w okresie wzrostu oraz w czasie odnawiania zu ytych czêœci komórek i tkanek. RÓD A BIA KA Bia³ko zwierzêce Chude miêso: cielêcina, chuda wo³owina, jagniêcina Chude ryby: filety z dorsza Chudy drób bez skóry: kurczak, kura, bia³e miêso z indyka Chude wêdliny: drobiowe, szynka bez t³uszczu, polêdwica Bia³ko roœlinne Suche nasiona soi, grochu i fasoli Migda³y i orzechy Suchy makaron Suche kasze i ry Pieczywo Warzywa Mleko i przetwory: chudy twaróg, kefir, jogurt. O stopniu ograniczenia lub wzrostu zapotrzebowania na bia³ko powinien decydowaæ lekarz. 17

17 T USZCZE T³uszcze obok wêglowodanów s¹ g³ównym sk³adnikiem energetycznym naszego po ywienia. T³uszcze dostarczaj¹ organizmowi witamin rozpuszczalnych w t³uszczach, czyli A, D, E, K oraz niezbêdnych nienasyconych kwasów t³uszczowych (NNKT), które odgrywaj¹ du ¹ rolê w przemianie t³uszczów oraz przeciwdzia³aj¹ mia d ycy i nadciœnieniu chorobom czêsto towarzysz¹cym cukrzycy. Istniej¹ t³uszcze pochodzenia zwierzêcego i roœlinnego. T³uszcze zwierzêce zawieraj¹ cholesterol i kwasy t³uszczowe nasycone, które sprzyjaj¹ powstawaniu mia d ycy. T³uszcze roœlinne oraz te zawarte w rybach zawieraj¹ NNKT. Maj¹ one bardzo korzystny wp³yw na nasz organizm. Warto pamiêtaæ równie o tym, e t³uszcze roœlinne nie zawieraj¹ cholesterolu. Osoby z cukrzyc¹ powinny szczegó³owo kontrolowaæ spo ywanie t³uszczu, poniewa jego nadmierne spo ycie prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi, pojawienia siê acetonu oraz oty³oœci. 18

18 W ÓKNO POKARMOWE (B ONNIK) To bardzo wa ny sk³adnik pokarmowy, który zwalnia tempo trawienia i wch³aniania wêglowodanów z przewodu pokarmowego. Ten sk³adnik diety stanowi g³ównie b³onnik. Sk³adniki te znajduj¹ siê w: bulwach ³odyg i liœciach roœlin, ³uskach ziaren (ciemna m¹ka, razowy chleb, otrêby, roœliny str¹czkowe, ³upiny). CHOLESTEROL Osoby z cukrzyc¹ powinny zmniejszyæ spo ywanie produktów zawieraj¹cych du e iloœci cholesterolu. Nale y unikaæ w diecie nastêpuj¹cych produktów: w¹troby, mózgu, nerek oraz iloœæ zjadanych ó³tek jaj (do 2 3 jaj w ci¹gu tygodnia). SÓD Pacjenci cierpi¹cy na nadciœnienie oraz z nefropati¹ cukrzycow¹ powinni ograniczaæ spo ycie soli kuchennej. Wybieraj sól kamienn¹, która zawiera wiele mikroelementów. Potrawy najlepiej doprawiaæ zio³ami np.: majerankiem, liœæmi laurowymi, koprem, natk¹ pietruszki, zielem angielskim, sokiem z cytryny, bazyli¹ czy oregano. 19

19 Dieta w praktyce Wypisz produkty, które najczêœciej spo ywasz w ci¹gu dnia. Wybierz z powy szej listy produkty zalecane, dozwolone (wymagaj¹ce kontroli) i zakazane (niewskazane, wymagaj¹ce usuniêcia z jad³ospisu). Skonsultuj Swój wybór z lekarzem, pielêgniark¹ lub dietetyczk¹. Produkty ywnoœciowe zalecane dozwolone zakazane 20

20 CA KOWITE ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIÊ Wêglowodany 50 60% Bia³ka 15 20% T³uszcze 25 30% ILE KILOKALORII DOSTARCZAJ POSZCZEGÓLNE SK ADNIKI POKARMOWE? 1 g wêglowodanów = 4 kcal 1 g bia³ka = 4 kcal 1 g t³uszczu = 9 kcal Pacjenci z cukrzyc¹ stosuj¹cy insulinê powinni spo ywaæ co najmniej 5, a nawet 6 posi³ków dziennie: œniadanie, II œniadanie, obiad, podwieczorek, kolacjê, II kolacjê, a tak e przestrzegaæ ich sk³adu pod wzglêdem liczby kalorii i wymienników wêglowodanowych. 21

21 KONTROLA WYZNACZONEJ DIETY CUKRZYCOWEJ Osoby z cukrzyc¹ stosuj¹ce insulinê powinny spo ywaæ posi³ki zgodnie z dzia³aniem wstrzykniêtej insuliny. Osoby z cukrzyc¹ typu 2, z nadwag¹ czy oty³oœci¹ wymagaj¹ ograniczenia spo ywanych posi³ków, a g³ównie ich kalorycznoœci, w celu uzyskania prawid³owej (nale nej) masy cia³a. 1. Zapotrzebowanie energetyczne Zapotrzebowanie energetyczne jest to pewna iloœæ energii, jakiej potrzebujesz do prawid³owego funkcjonowania. Ustalenie dobowego zapotrzebowania energetycznego jest bardzo wa ne, poniewa pomaga w uzyskaniu i kontroli nale nej masy cia³a. Lekarz, pielêgniarka lub dietetyczka pomo e w ustaleniu Twojego zapotrzebowania energetycznego. 2. Prawid³owa masa cia³a: wskaÿnik masy cia³a BMI (Body Mass Index) BMI = masa cia³a w [kg] wzrost w [m] x wzrost w [m] 22

22 Interpretacja wyniku BMI kg/m 2 prawid³owa masa cia³a kg/m 2 nadwaga powy ej 30 kg/m 2 oty³oœæ Przyk³ad: Twoja waga wynosi 80 kg, a wzrost 160 cm. Aby sprawdziæ, czy masz prawid³ow¹ masê cia³a, przelicz: 80 kg 1,6 m x 1,6 m = 31 kg/m 2 Wynik œwiadczy o tym, e znajdujesz siê w grupie osób oty³ych. W tym przypadku nale y obni yæ masê cia³a i kontrolowaæ iloœæ spo ywanych kilokalorii. wzór BROCA Obliczenie prawid³owej masy cia³a za pomoc¹ wzoru Broca polega na odjêciu od wzrostu 100. Przyk³ad: Jeœli masz 160 cm wzrostu, prawid³ow¹ masê cia³a obliczasz nastêpuj¹co: prawid³owa masa cia³a = = 60 kg Twoja prawid³owa masa cia³a wynosi 60 kg. 23

23 3. Obliczanie wymienników wêglowodanowych Zapisuj w Dzienniczku Samokontroli lub w specjalnie do tego celu przeznaczonym zeszycie produkty, jakie zjadasz w ci¹gu ca³ego dnia. Notuj, o jakich porach zwykle jadasz. Zrób listê produktów, które najbardziej lubisz i czêsto spo ywasz. Na podstawie tabel okreœl wartoœæ kaloryczn¹ i wymiennikow¹ produktów. Przy kolejnej wizycie w poradni lub na konsultacji lekarskiej poproœ o ewentualne wskazówki co do iloœci i jakoœci zjadanych wêglowodanów oraz odpowiedniego ich rozk³adu. Do planowania posi³ków wed³ug wymienników wêglowodanowych mo esz wykorzystaæ gotowe tabele wymiennikowe. Zestaw diet o zróżnicowanej wartości kalorycznej 1200, 1500, 1800 kcal dla osób z cukrzycą typu 2 Kółka dietetyczne 24

24 4. Tabele produktów i potraw Zwracaj uwagê na zakupione produkty ywnoœciowe. Coraz czêœciej mo esz spotkaæ siê z produktami, których opakowania zawieraj¹ tabele okreœlaj¹ce kalorycznoœæ tego produktu oraz zawartoœæ poszczególnych sk³adników od ywczych (wêglowodanów, bia³ka, t³uszczu, cholesterolu). Informacje te u³atwi¹ liczenie wymienników wêglowodanowych oraz kontrolê nad planowaniem diety cukrzycowej. 25

25 CO JEŒÆ, A CZEGO SPO YCIE OGRANICZAÆ? W³aœciwe proporcje produktów z ró nych grup przedstawia piramida zdrowego ywienia. 26

26 Produkty zbo owe Produkty zbo owe jedz rozs¹dnie i z umiarem. Koniecznie przeliczaj na wymienniki wêglowodanowe i uwa aj, aby nadmierna ich iloœæ nie spowodowa³a gwa³townego wzrostu poziomu cukru we krwi. Z pieczywa wybieraj pieczywo razowe, a unikaj: bia³ego, s³odkiego pieczywa jak: cha³ki czy strucle, bu³ki maœlane, rogale, pieczywo pó³francuskie, chleb z dodatkiem miodu czy karmelu. Wybieraj kasze gruboziarniste: gryczan¹ lub pêczak. Mo esz spo ywaæ p³atki owsiane, pszenne, ytnie, jêczmienne lub muesli. Muesli przygotuj samodzielnie z dodatkiem niewielkiej iloœci suchych owoców i orzechów. Nie u ywaj miodu i czekolady. Z dostêpnych rodzajów ry u najbardziej wskazany jest ry br¹zowy, który zawiera wiêksz¹ iloœæ b³onnika. 27

27 Aktywnoœæ fizyczna w minutach* Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Chleb 1 kromka 79 1, graham 35 g Chleb 1 kromka 86 2, zwyk³y 35 g Kajzerka 1 szt , g Otrêby 1 ³y ka sto³. 28 0, pszenne 15 g P³atki 2 ³y ki sto³. 92 1, owsiane 25 g Ry bia³y 3 ³y ki sto³ , gotowany 85 g Makaron 3 ³y ki sto³ , bezjajeczny 100 g gotowany Muesli z rodzynkami 2 ³y ki sto³ , i orzechami 45 g Kasza 3 ³y ki sto³ , gryczana 90 g gotowana * aktywnoœæ fizyczna w minutach potrzebna do zrównowa enia spo ytego produktu b¹dÿ potrawy, p³ywanie 0,17 m/s, spacer 4 km/h, rower 10 km/h 28

28 Warzywa Warzywa zawieraj¹ wêglowodany i du ¹ iloœæ b³onnika, dlatego s¹ polecane przez dietetyków. Jedz je codziennie do ka - dego posi³ku, najlepiej w postaci surówek i sa³atek. Do najbardziej wskazanych, które mo na jeœæ w du ych iloœciach nale ¹: cykoria, kalafior, kiszona kapusta, ogórki œwie e i kiszone, pomidory, rzodkiewki, sa³ata, szpinak. Istnieje równie grupa warzyw, które s¹ polecane, ale nale y ograniczaæ ich iloœci. Nale ¹ do nich: buraki, cebula, fasolka szparagowa, kapusta, marchew, papryka, pory. Warzywa o du ej zawartoœci wêglowodanów to: groszek i kukurydza konserwowa, bób, korzeñ pietruszki i selera. Warzywa przyrz¹dzaj z niewielk¹ iloœci¹ t³uszczu. Do surówek i sa³atek dodawaj olej s³onecznikowy, sojowy lub kukurydziany. Zrezygnuj ze œmietany, a w zamian zastosuj: jogurt, kefir, zsiad³e mleko, niskot³uszczowy majonez. Do warzyw gotowanych dodawaj niewielkie iloœci mas³a lub margaryny. 29

29 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Broku³y 1 ma³a porcja 27 0, g Brukselka 1 ma³a porcja 37 0, z wody 100 g Cykoria 1 ma³a 10 0, porcja 50 g Fasolka szparagowa 1 ma³a porcja 92 0, z bu³k¹ tart¹ 80 g na maœle Kalafior 1 œrednia 123 0, z wody porcja z bu³k¹ 140 g Kapusta 3 ³y ki 7 0, kwaszona 60 g Kukurydza 1 sztuka 220 4, kolby 200 g Ogórek 1/2 œredniego 7 0, g Papryka 1/2 ma³ej bez 22 0, czerwona ziaren 80 g Pieczarki 1 œr. porcja 17 0, g Pomidor 1 œredni 20 0, g Ziemniaki 2 ma³e sztuki 116 2, g 30

30 Owoce Pamiêtaj, e owoce zawieraj¹ glukozê i fruktozê, które podnosz¹ poziom cukru we krwi. Jedz je codziennie w kilku porcjach. Zawartoœæ wêglowodanów w owocach jest doœæ zró nicowana. Najmniej zawieraj¹ ich arbuzy, grejpfruty, poziomki, truskawki. Œredni¹ zawartoœæ wêglowodanów posiadaj¹: agrest, brzoskwinie, czereœnie, jagody, jab³ka, gruszki, kiwi, maliny, morele, mandarynki, pomarañcze, czerwone porzeczki, wiœnie. Owoce o bardzo du ej zawartoœci wêglowodanów to: czarne porzeczki, œliwki, winogrona, banany, ananasy, brzoskwinie z puszki. Ograniczaj spo ycie owoców suszonych. 31

31 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Arbuz porcja 72 1, g Banan 1 œredni 162 4, g Brzoskwinia 1 ma³a 69 1, g Grejpfrut 1 ma³y 126 2, g Jab³ko 1 œrednie 69 1, g Kiwi 1 œrednie 56 1, g Mandarynka 1 œrednia 42 1, g Nektarynka 1 ma³a 72 1, g Pomarañcza 1 œrednia 101 2, g Winogrona 1 ma³a kiœæ 104 2, g 32

32 Przetwory owocowe Wyeliminuj z diety syropy owocowe, wysokos³odzone d emy, powid³a i marmoladê. Z umiarem stosuj d emy niskos³odzone. Soki owocowe czy s³odkie napoje gazowane szybko podnosz¹ poziom cukru we krwi, szczególnie gdy s¹ dos³adzane cukrem. Soki pij w ograniczonych iloœciach i wybieraj s³odzone substancjami s³odz¹cymi typu aspartam lub acesulfam. Dla osób z cukrzyc¹ najlepszym napojem jest woda mineralna z dodatkiem soku lub plastra cytryny. 33

33 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Napoje 1 niepe³na 84 2, gazowane szklanka o smaku 200 g owocowym Sok 1 niepe³na 84 2, jab³kowy szklanka 200 g Sok 1 niepe³na 86 2, pomarañczowy szklanka 200 g 34

34 Mleko i jego przetwory Produkty te szybko podnosz¹ poziom cukru we krwi, dlatego nie mo na ich piæ w du ych iloœciach. Nie nale y jednak z nich rezygnowaæ! Wybieraj produkty zawieraj¹ce nie wiêcej ni 2% t³uszczu. Z serów twarogowych najlepiej stosuj ser chudy lub pó³t³usty. Do przygotowania twaro ków zamiast œmietany dodawaj zsiad³e mleko, kefir lub jogurt naturalny. Ograniczaj spo ycie serów ó³tych, pleœniowych i topionych ze wzglêdu na du ¹ zawartoœæ t³uszczu i cholesterolu. Z serów ó³tych wybieraj sery o obni onej zawartoœci t³uszczu. 35

35 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Ser Gouda 1 plaster 63 0, t³usty 20 g Jaja kurze 1 sztuka 75 0, g Jogurt 1 ma³e opak. 90 0, naturalny 150 g 2% t³uszczu Kefir 1 ma³e opak. 77 0, % t³uszczu 150 g Mleko 1 niepe³na 102 1, % t³uszczu szklanka 200 g Œmietana 1 ³y ka sto³. 20 0, % t³uszczu 15 g 36

36 Miêso, drób, ryby Produkty te nie zawieraj¹ wêglowodanów, a dostarczaj¹ du ych iloœci bia³ka. Niektóre produkty mog¹ dostarczaæ równie t³uszczu i cholesterolu. Zaleca siê miêsa chude, np. indyk, kurczak (bez skóry), wo³owinê, cielêcinê. Z przetworów najlepiej wybieraj wêdliny drobiowe i wo³owe. Rezygnuj z t³ustych przetworów typu: parówki, salcesony, pasztety. Najlepszym sposobem przygotowania miêsa jest jego gotowanie, pieczenie w folii czy duszenie. Niewskazane jest sma- enie na t³uszczu. Szczególnie polecane s¹ ryby chude: dorsz, fl¹dra, morszczuk, mintaj oraz bardziej t³uste, jak: makrela, halibut, tuñczyk czy œledÿ. 37

37 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Filety z dorsza 1 ma³a porcja 191 0, po grecku 120 g Halibut 1 ma³a porcja 118 0, œwie y 120 g osoœ porcja 81 0, wêdzony 50 g Makrela porcja 100 g 221 0, wêdzona Pstr¹g 1 ma³a porcja 175 0, strumieniowy 180 g œwie y Sardynka porcja 111 0, w oleju 50 g Tuñczyk porcja 95 0, w oleju 50 g Kie³basa 1 sztuka 168 0, œl¹ska 80 g Parówki 1 sztuka 130 0, z kurczaka 50 g Pasztet 1/2 puszki 107 0, z kurczaka 50 g Pierœ z indyka 1 ma³a porcja 84 0, bez skóry 100 g Schab 1 ma³a porcja 174 0, œrodkowy 100 g Szynka 1 plaster 76 0, wiejska 30 g 38

38 T³uszcze Z diety wyklucz s³oninê, boczek i smalec. Wybieraj produkty chude, ogranicz t³uszcze do smarowania pieczywa. Oleje: s³onecznikowy, sojowy czy kukurydziany, najlepiej stosuj do sa³atek i surówek. Do przygotowywania gor¹cych posi³ków poleca siê oliwê z oliwek. 39

39 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Margaryna 1 ³y eczka 36 0, g Mas³o ekstra 1 ³y eczka 37 0, wyborowe 5 g Olej 1 ³y ka sto³ , s³onecznikowy 15 g Oliwa 1 ³y ka sto³ , z oliwek 15 g 40

40 Produkty s³odkie i miód Produkty te znacznie podnosz¹ poziom cukru we krwi. Jedzenie s³odkich produktów powinno byæ przez Ciebie œciœle kontrolowane i wliczane do dziennej puli wymienników wêglowodanowych. Przy wyj¹tkowych okazjach mo na pozwoliæ sobie na bardzo ma³¹ porcjê s³odyczy. Odnosi siê to wy³¹cznie do osób o prawid³owej masie cia³a i z wyrównan¹ cukrzyc¹. Produkty s³odkie typu: cukier, glukoza, d emy, s³odycze, mo na stosowaæ w przypadku hipoglikemii. Jeœli nie chcesz zrezygnowaæ ze s³odkiego smaku, do s³odzenia napojów lub ciast mo esz u ywaæ s³odziku. Dostêpne s¹ równie gotowe produkty niezawieraj¹ce cukru tj. czekolada, ale z du ¹ zawartoœci¹ t³uszczu i wêglowodanów. Zjadaj¹c te produkty pamiêtaj o liczeniu zawartych w nich wêglowodanów. 41

41 Aktywnoœæ fizyczna w minutach Produkt Porcja kcal/porcjê WW P³ywanie Spacer Rower Babka 1 ma³a porcja 86 1, biszkoptowa 25 g Batony 1 sztuka 277 3, czekoladowe 57 g typu Mars Chipsy 1 ma³e opak , bekonowe 35 g Ciasto 1 plaster 73 1, dro d owe 25 g Cukier 1 ³y eczka 20 0, g Czekolada 1 kostka z 21 0, mleczna tabliczki 4 g D em 2 ³y eczki 31 0, truskawkowy 20 g niskos³odzony Herbatniki 1 szt. 31 0, g Lody mleczno- 1 ga³ka 80 0, owocowe 50 g Miód 2 p³. ³y eczki 32 0, pszczeli 10 g 42

42 Alkohol Po wypiciu alkoholu wzrasta zagro enie niedocukrzeniem, dlatego nale y pamiêtaæ o regularnym przyjmowaniu posi³ków oraz o kilku wa nych zasadach: pij alkohol z umiarem, nigdy nie pij alkoholu bez jedzenia, podaj mniej insuliny, ni zwykle, czêsto badaj stê enie glukozy we krwi, nigdy nie idÿ spaæ bez uprzedniego spo ycia dodatkowej przek¹ski bogatej w wêglowodany. Je eli zdarzy siê, e wypijesz za du o, mo esz nie zauwa yæ, gdy stê enie glukozy we krwi staje siê zbyt niskie. Pamiêtaj, e Twoja w¹troba jest zajêta unieczynnianiem alkoholu i nie bêdzie mog³a uwalniaæ glukozy, aby ratowaæ Ciebie. 43

43 Rodzaj alkoholu iloœæ [ml] alkohol [g] wêglowodany [g/porcjê] zawartoœ energetyczna [kcal] Piwo ,9 10,6 127 Piwo mocne ,8 15,2 209 Wino czerwone wytrawne ,3 0,5 105 Wino ró owe ,9 2,1 110 Wino bia³e wytrawne ,9 0,3 87 Wino bia³e s³odkie ,8 7,4 123 Porto 40 6,2 4,4 63 Wódka 30 9,6 0,0 69 Uwaga! Alkohol mo e byæ przyczyn¹ hipoglikemii. Dane opracowa³a: dr n. med. Lucyna Pachocka Instytut ywnoœci i ywienia im. prof. dr. A. Szczyg³a w Warszawie, Przewodnicz¹ca Oddzia³u Wojewódzkiego Polskiego Towarzystwa Dietetyki w Warszawie 44

44 DIETA A AKTYWNOŒÆ FIZYCZNA Zdrowe od ywianie najczêœciej kojarzy siê z wyrzeczeniami. W rzeczywistoœci dieta wcale nie musi oznaczaæ rezygnacji z apetycznie wygl¹daj¹cych i smacznych posi³ków. Pamiêtaj jednak, e dieta cukrzycowa to jeden z podstawowych elementów leczenia cukrzycy, ale nie jedyny. W³aœciwej diecie cukrzycowej powinien towarzyszyæ wysi³ek fizyczny oraz regularne æwiczenia. W tabelach produktowych na stronach znajdziesz rodzaje aktywnoœci fizycznej i czas potrzebny do spalenia energii zawartej w pokarmach. Wiêcej informacji znajdziesz w broszurze Aktywnoœæ fizyczna w cukrzycy. PRZYK ADOWE 45

45 JAD OSPISY Jad³ospis 1800 kcal I œniadanie 540 kcal, 7 WW Zupa mleczna: mleko 0,5% t³. (250 g) 1 szklanka muesli z orzechami (20 g) 2 ³y ki Kanapki z kie³bas¹ z kurczaka: chleb ytni razowy (80 g) 2 kromki margaryna (10 g) 2 p³askie ³y eczki kie³basa delikatesowa z kurczaka (50 g) 8 plasterków 46

46 Surówka z pora i jab³ka: por (100 g) 1 œredni jab³ko (50 g) 1/2 ma³ego Herbata bez cukru II œniadanie 270 kcal, 3 WW Kanapka z serkiem homogenizowanym: bu³ka grahamka (50 g) 1 ma³a serek homogenizowany (40 g) 2 ³y ki Mandarynki (100 g) 2 sztuki lub jab³ko (100 g) 1 ma³e 47

47 Obiad 540 kcal, 8 WW Zupa ogórkowa: ogórek kiszony (100 g) 1 du y w³oszczyzna (60 g) olej (4 g) 1 ³y eczka ziemniaki (100 g) 2 ma³e Go³¹bki z miêsa mieszanego z ry em (115 g) 1 ma³y + 50 g sosu (3 ³y ki) Surówka z pomidorów i cebuli: pomidor (100 g) 1 œredni cebula (20 g) 4 kr¹ ki olej (4 g) 1 ³y eczka Mandarynka (50 g) 1 ma³a lub jab³ko (50 g) 1/2 ma³ego Woda mineralna 48

48 Kolacja 450 kcal, 7 WW Kanapki z szynk¹: chleb ytni razowy (90 g) 3 cienkie kromki margaryna (15 g) 3 p³askie ³y eczki szynka gotowana (40 g) 2 plastry Marchew z jab³kiem: tarta marchew (100 g) 1 szklanka jab³ko (50 g) 1/2 ma³ego Sok pomidorowy (200 g) 1 niepe³na szklanka 49

49 Jad³ospis 1500 kcal I œniadanie 450 kcal, 6WW Kanapki z serem, szynk¹ i pomidorem: chleb ytni razowy (80 g) 2 kromki margaryna (10 g) 2 p³askie ³y eczki serek twarogowy (80 g) 2 czubate ³y ki szynka z kurczaka (20 g) 1 plaster pomidor (150 g) 1 du y Sok marchwiowy (200 g) 1 niepe³na szklanka 50

50 II œniadanie 225 kcal 3 WW p³atki kukurydziane (20 g) 5 p³askich ³y ek otrêby pszenne (10 g) 1,5 ³y ki kefir 0,5% t³. (150 g) 1 ma³y kubek 51

51 Obiad 450 kcal 6 WW Kapuœniak: kapusta bia³a (100 g) 3 liœcie w³oszczyzna (60 g) olej (4 g) 1 ³y eczka ziemniaki (50 g) 1 ma³y Ryba duszona w jarzynach: morszczuk (80 g) olej (4 g) 1 ³y eczka marchew (50 g) 3 ³y ki w³oszczyzna (50 g) Ziemniaki z wody (100 g) 2 ma³e Surówka z cykorii: cykoria (50 g) 1 ma³a olej (4 g) 1 ³y eczka Woda mineralna 52

52 Kolacja 375 kcal 5 WW Chleb ytni razowy (80 g) 2 kromki Polêdwica w galarecie (80 g) Kalafior z wody (150 g) 3/4 szklanki Herbata bez cukru 53

53 Jad³ospis 1200 kcal I œniadanie 360 kcal, 5 WW Jogurt naturalny 0,5% t³. (150 g) 1 opakowanie Muesli (20 g) 2 p³askie ³y ki Kanapka z szynk¹ z kurczaka i papryk¹: bu³ka grahamka (50 g) 1 sztuka margaryna (5 g) 1 p³aska ³y eczka szynka z piersi kurczaka (20 g) 2 plasterki papryka czerwona lub zielona (100 g) 1/2 du ej Herbata bez cukru 54

54 II œniadanie 120 kcal 2WW Brzoskwinia (100 g) 1 œrednia lub jab³ko (140 g) 1 œrednie Maœlanka (200 g) 0,5% t³. 1 niepe³na szklanka 55

55 Obiad 420 kcal 6 WW Zupa jarzynowa: w³oszczyzna (60 g) olej (4 g) 1 ³y eczka brukselka (50 g) 1/2 szklanki ziemniaki (50 g) 1 ma³y Potrawka z kurczaka z ry em: udo kurczaka (miêso bez skóry 80 g) olej (4 g) 1 ³y eczka ry (30 g) 2 p³askie ³y ki Marchewka z jab³kiem: marchewka (100 g) 1 szklanka jab³ko (100 g) 1 ma³e Woda mineralna 56

56 Kolacja 300 kcal 4 WW Kanapki z tuñczykiem: chleb Graham (80 g) 2 kromki margaryna (10 g) 2 p³askie ³y eczki tuñczyk z wody (40 g) 2 ³y ki Sa³atka z pomidora i papryki: pomidor (100 g) 1 œredni papryka czerwona lub zielona (50 g) 1/4 du ej Herbata bez cukru 57

57 INDEKS TRUDNIEJSZYCH TERMINÓW termin nr strony Aceton 18 Alkohol 43 Bia³ka 17 Bia³ka roœlinne 17 Bia³ka zwierzêce 17 B³onnik 19 B³onnik pokarmowy 10 BMI 22 Cholesterol 19 Cukry biegn¹ce 13 Cukry czo³gaj¹ce siê 14 Cukry maszeruj¹ce 14 Cukry proste 13 Cukry z³o one 13 Cukrzyca typu 2 7 Czysta glukoza 15 Dieta 8 Fruktoza 31 Glukoza 5 Hipoglikemia 41 Indeks glikemiczny (IG) 15 Insulina 5 Jad³ospis 46 58

58 INDEKS TRUDNIEJSZYCH TERMINÓW termin nr strony Kilokalorie (kcal) 21 Komórka 5 Kwasy t³uszczowe 18 Laktoza 10 Mia d yca 18 Mikroelementy 19 Nienasycone kwasy t³uszczowe (NNKT) 18 Piramida zdrowego ywienia 26 PóŸne powik³ania cukrzycy 8 Produkty zbo owe 27 Przetwory owocowe 31 Sacharoza 10 Sód 19 Tabela produktowa 25 Tabele wymiennikowe 10 T³uszcze 18 Wêglowodany 9 Witaminy 18 Wymiennik wêglowodanowy (1 WW) 10 Zapotrzebowanie energetyczne 22 Wysi³ek fizyczny 45 Wzór Broca 23 59

59 60 NOTATKI

60 NOTATKI 61

61 62 NOTATKI

62 Rozumiemy cukrzycę. Rozumiemy Ciebie. ISBN DIA/04/12 Novo Nordisk Pharma Sp. z o.o Warszawa, ul. Mineralna 15, tel. (22) , fax (22) , informacja@novonordisk.com