CUKRZYKÓW CUKRZYKÓW. CUKRZYKÓW i nie tylko. i nie tylko. Książka kucharska dla. Książka kucharska dla. i nie tylko

Transkrypt

1 Książka kucharska dla CUKRZYKÓW i nie tylko Proponujemy ponad 300 pysznych, szybkich i łatwych do przyrządzenia dań na różne okazje Podkreślamy wpływ poszczególnych potraw na zdrowie Wymieniamy wartość energetyczną i odżywczą każdego dania Zamieszczamy rozdziały dotyczące cukrzycy: jak żyć z cukrzycą, jak planować posiłki i jak kupować oraz przechowywać produkty spożywcze Zapraszamy do księgarni internetowej oraz do salonu firmowego Reader s Digest Marynarska Business Park Warszawa, ul. Taśmowa 7 Książka kucharska dla CUKRZYKÓW i nie tylko Książka kucharska dla CUKRZYKÓW i nie tylko Ponad 300 przepisów na pyszne potrawy, które pomogą ci cieszyć się życiem i być zdrowym

2 Ponad 300 świetnych przepisów, które pomogą ci poczuć się dobrze i cieszyć się życiem Książka kucharska dla CUKRZYKÓW I NIE TYLKO Warszawa 2010

3 DIABETES Cookbook Diabetes Cookbook was adapted from Eat to Beat Diabetes, published by The Reader s Digest Association, Inc., USA This edition was published by The Reader s Digest Association Limited, London First edition copyright 2004 The Reader s Digest Association Limited, 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE was published by The Reader s Digest Association Limited, London Azmina Govindji, angielska konsultantka tej książki, jest specjalistką od żywienia, dyplomowaną dietetyczką i pisarką. Osiem lat pełniła funkcję głównego dietetyka Diabetes UK i wyprodukowała dwa filmy edukacyjne dla cukrzyków z udziałem dr Hilary Jones z GMTV. Obecnie pracuje jako niezależny konsultant i ma w swoim dorobku dziesięć książek, wtymhealthy Eating for Diabetes (Zdrowe jedzenie dla diabetyków), napisaną wraz z Anthonym Worrall Thompsonem, oraz 30 minute Diabetes Cookbook. W roku 2002 Azmina Govindji zdobyła Ismaili s Community s National Award for Excellence za wybitne osiągnięcia zawodowe. Uwaga!!! Informacje zawarte w tej książce powinny jedynie wspomagać, a nie mogą zastępować, leczenia zalecanego przez lekarza. Consultant Azmina Govindji Project editor Rachel Warren Chadd Art editors Jane McKenna, Conorde Clarke Assistant editors Caroline Boucher, Marion Moisy READER S DIGEST GENERAL BOOKS Editorial director Cortina Butler Art director Nick Clark Executive editor Julian Browne Managing editor Alastair Holmes Picture resource manager Martin Smith Pre-press account manager Penelope Grose Książka kucharska dla CUKRZYKÓW I NIE TYLKO Pierwsze polskie wydanie, Copyright 2010 Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Taśmowa 7, Warszawa tel , fax Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Redaktorzy Agata Bernat, Ełga Hubenow Tłumaczenie Marek Fedyszak Korekta Teresa Jankojć Indeks Elżbieta Potocka Łamanie POINT PLUS Redakcja techniczna Tatiana Kwaśniewska Produkcja Janina Dołowa Druk Leo Paper Products Ltd., China Reader s Digest jest prawnie zastrzeżonym znakiem The Reader s Digest Association Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. ISBN US4414H/G

4 Wstęp W wielu książkach kucharskich można znaleźć przepisy na wyśmienite potrawy. Książka kucharska dla cukrzyków i nie tylko proponuje przepisy na dania, które są nie tylko smaczne, ale zostały opracowane specjalnie dla osób chorych na cukrzycę. Proponujemy znakomite połączenia składników, wspaniałe smaki oraz wiele różnych stylów i technik gotowania. W czasie ostatniego dziesięciolecia nastąpiła rewolucja w myśleniu o cukrzycy. Minęły czasy kulinarnych barier. W ostatnich latach uczeni doszli do wniosku, że większość osób cierpiących na tę chorobę nie musi się nadmiernie ograniczać. Podstawowym celem jest spożywanie w ciągu dnia zróżnicowanych składników pokarmowych w porcjach odpowiedniej wielkości i w równych odstępach czasu. Okazało się, że cukier jedzony w niewielkich ilościach i odpowiednio zrównoważony białkami, tłuszczami i bardziej korzystnymi ze zdrowotnego punktu widzenia węglowodanami złożonymi, nie szkodzi. Ponad 300 przepisów zawartych w tej książce w całości reprezentuje ten nowy sposób myślenia; potrawy przygotowane na ich podstawie są pożywne, urozmaicone i stworzone po to, by pomóc w utrzymaniu stężenia cukru we krwi na stabilnym poziomie. Przepisy na pyszne dania poprzedza rozdział o naukowych zaleceniach dla cukrzyków, dotyczących odżywiania się. Znajdziesz w nim najświeższe wiadomości o substancjach odżywczych, przykładowe jadłospisy, rady dotyczące łączenia składników potraw, a także wiele innych informacji, z którymi powinieneś się zapoznać. Dzięki tej książce odkryjesz, że zdrowe jedzenie dla diabetyków to po prostu zdrowe jedzenie, które może być wykorzystane przez osoby cierpiące na inne choroby bądź pragnące po prostu zdrowo się odżywiać. Nasze przepisy korzystnie wpływają na serce, zapobiegają nowotworom złośliwym i ograniczają nadmierne ciśnienie krwi. Sprzyjają też dobremu samopoczuciu na co dzień. Są bogate w składniki pokarmowe szczególnie fitosubstancje, występujące w świeżych produktach roślinnych, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i zawierają zdrowe tłuszcze, o których tyle mówią lekarze i specjaliści od żywienia. Dołożyliśmy wszelkich starań, by stworzyć możliwie najlepszą książkę kucharską dla cukrzyków, ale znalazły się w niej przepisy, które przyniosą korzyści zdrowotne całej rodzinie. Cukrzyca jest poważną chorobą i dotyka coraz większej liczby osób. Jadanie zdrowych, smacznych potraw w odpowiednich porcjach to chyba najlepszy sposób jej zwalczania czy zapobiegania. Nie można sobie wyobrazić zdrowszego sposobu odżywiania niż to zgodne z zawartymi w niniejszej książce przepisami. Warto je wypróbować.

5 spis treści 6 Jak żyć z cukrzycą 16 Śniadania 38 Lunch 68 Obiady 188 Sałatki i przystawki 210 Zupy 240 Pieczywo i przekąski 264 Desery i napoje

6 > Kupowanie i przechowywanie jedzenia 292 Ogólne zasady kupowania Kupowanie owoców i warzyw Kupowanie mrożonek Kupowanie produktów do spiżarni > Jak planować posiłki 300 Regularne posiłki Co widać na etykiecie Szczupłe ciało Codzienna rejestracja posiłków oraz stanu zdrowia Dziennik potraw i nastrojów Harmonogram tygodniowy Słowniczek 310 Indeks 313

7 Jak żyć z cukrzycą Dawniej po zdiagnozowaniu cukrzycy lekarz odbywał z pacjentem frustrującą rozmowę. Będzie pan musiał ściśle przestrzegać diety. Wyeliminować cukier. Ograniczyć ilość węglowodanów. Wystrzegać się tłuszczu. Jadać bardzo dużo zieleniny. I żadnego dogadzania sobie w restauracjach. Koniec z deserami. Było to przygnębiające, zniechęcające i denerwujące. Dzięki coraz doskonalszym badaniom nastawienie do odżywiania cukrzyków uległo diametralnej zmianie. Mdły smak wyszedł z mody, ścisłe ograniczenia również. Stosujemy rozsądny umiar. Nowe myślenie oznacza jedzenie smacznych, zdrowych, pomysłowo przyrządzonych potraw z rozsądnym uwzględnieniem właściwego łączenia substancji odżywczych i odpowiedniej ilości posiłków. Ta dieta, choć jest zaplanowana bardziej elastycznie, przynosi wyniki. Nowy sposób myślenia powoduje, że podejście do leczenia diabetyków jest dziś bardziej intuicyjne. Cukrzyca to choroba, w której stężenie glukozy we krwi jest niezwykle wysokie. Glukoza służy naszemu organizmowi do wytwarzania energii. Zasadnicze znaczenie w regulowaniu stężenia glukozy we krwi odgrywa wytwarzany w trzustce hormon, insulina, który transportuje glukozę z krwiobiegu do komórek. Są dwie podstawowe przyczyny zachorowań na cukrzycę: albo organizm przestaje wytwarzać wystarczające ilości insuliny, albo komórki przestają reagować na wytwarzaną insulinę, czyli stają się insulinooporne. W obu przypadkach glukozy w krwiobiegu jest za dużo, a w komórkach za mało, czego następstwem mogą być liczne komplikacje zdrowotne. Zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi może powodować uszkodzenia tkanek. W tym samym czasie w komórkach, w których jest potrzebna do uzyskiwania energii, jest jej za mało. Żeby móc poradzić sobie z cukrzycą, należy ograniczyć zawartość glukozy we krwi. Są na to trzy zasadnicze sposoby: 1 Należy dopilnować, by organizm miał dostatecznie dużo insuliny, a komórki mogły otrzymywać paliwo, którego potrzebują. Może to wymagać stosowania insuliny lub zażywania tabletek. 2 Trzeba sprawić, aby sprzyjające zdrowiu zachowania, dzięki którym organizm będzie mniej podatny na wahania stężenia cukru we krwi, a komórki staną się mniej insulinooporne, weszły nam w nawyk. Na pierwszym miejscu listy działań znajduje się odchudzanie i większa aktywność fizyczna. 3 Należy tak skomponować jadłospis, by nasz organizm przez cały dzień otrzymywał odpowiednie ilości substancji odżywczych. Powinniśmy regularnie jadać posiłki i przekąski, co pozwoli zapobiec wahaniom stężenia glukozy we krwi.

8 Założenie ostatniego punktu realizuje nasza książka: pozwoli ona opracować dietę, która będzie zdrowa, smaczna, zrównoważona i pomoże utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Na kolejnych stronach znajdziesz teoretyczne i praktyczne informacje na temat zdrowego odżywiania się cukrzyków. Dowiesz się, dlaczego przepisy zawarte w tej książce są dla nich korzystne. I, co najważniejsze, przekonasz się, że nawet osoby chorujące na cukrzycę mogą jadać smacznie. Zrozumieć, czym jest jedzenie Zgodnie z nowym sposobem radzenia sobie z cukrzycą, należy zaprzestać uniwersalnego planowania diety. Każda chora osoba ma inne życiowe priorytety i tryb życia, różne jest podłoże choroby, jej zakres oraz wpływ na samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Dlatego po zdiagnozowaniu cukrzycy należy poprosić lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do dietetyka, który pomoże zaplanować indywidualną dietę. Powinna uwzględniać ewentualną potrzebę odchudzania, stopień nasilenia choroby, upodobania kulinarne i tryb życia. Nie należy jednak zapominać, że istnieją pewne podstawowe zasady żywienia osób z cukrzycą, niezależne od indywidualnych potrzeb i preferencji. Najważniejsze z nich dotyczą rozsądnego łączenia składników potraw, właściwego sposobu ich przyrządzania oraz określonej częstotliwości posiłków. Osoby chore na cukrzycę powinny stosować zbilansowaną zdrową dietę ubogą w tłuszcze nasycone, cukier i sól, a bogatą w owoce i warzywa. Powinna ona zapewniać odpowiednią ilość pokarmów zawierających skrobię, takich jak: chleb, ziemniaki, płatki Cukrzyca w pigułce Glukoza służy za główne źródło energii wszystkim komórkom organizmu. Cukrzyca to choroba, w której zaburzony jest proces przenoszenia glukozy do komórek. W rezultacie glukoza gromadzi się w krwiobiegu, podczas gdy komórki są jej pozbawione. Istnieją dwie główne postaci cukrzycy: Cukrzyca typu 1 Występuje, gdy układ odpornościowy organizmu niszczy komórki trzustki, co może przerwać proces wytwarzania insuliny. Bez niej zawartość glukozy we krwi wzrasta do niebezpiecznego poziomu, który może prowadzić do choroby serca, ślepoty, a nawet śpiączki bądź śmierci. Cukrzyca tego typu zazwyczaj zdarza się u dzieci bądź młodych ludzi i często pojawia się nagle. Jest chorobą trwającą przez całe życie i jak dotąd nie ma na nią lekarstwa. Do jej objawów należą: wysokie stężenie glukozy we krwi wysokie stężenie glukozy w moczu częste oddawanie moczu bardzo silne pragnienie i suchość w ustach bardzo duża utrata masy ciała osłabienie i zmęczenie zamglony wzrok zmienność nastrojów zbożowe, makaron i ryż. Oto przegląd podstawowych substancji odżywczych, które powinny spożywać osoby chore na cukrzycę. Pomoże on lepiej zrozumieć zasady zdrowego odżywiania w tej chorobie. Węglowodany Głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu są węglowodany. Występują one w dwóch postaciach. Węglowodany proste to takie, które z łatwością ulegają rozkładowi, tworząc glukozę. Ich źródłem jest m.in. cukier Cukrzyca typu 2 W tej odmianie cukrzycy trzustka wytwarza insulinę, ale sposób jej wydzielania może być nieprawidłowy lub działanie tego hormonu w komórkach organizmu może być osłabione (jest to tak zwana insulinooporność). Ta odmiana cukrzycy często wiąże się z otyłością i zwykle rozwija się wolniej. Jest ona znacznie częstsza od cukrzycy typu 1. Nierzadko brak wyraźnych objawów tej choroby, więc chory nie jest w stanie sam stwierdzić, co mu dolega. Diagnozę można otrzymać podczas rutynowego badania u lekarza pierwszego kontaktu. Jeżeli sądzisz, że grozi ci cukrzyca, zgłoś się do lekarza. Do czynników ryzyka należą: stwierdzone przypadki cukrzycy w rodzinie, otyłość, pochodzenie afrokaraibskie lub południowoazjatyckie oraz cukrzyca przebyta w okresie ciąży. stołowy i słodkie napoje. Węglowodany złożone to skrobia składająca się z kilku cukrów prostych, błonnik oraz wiele innych substancji odżywczych. Trawienie tych węglowodanów trwa dłużej, a zawierają one więcej korzystnych dla zdrowia składników. Takich węglowodanów jest dużo w warzywach i ziarnach zbóż. Węglowodany złożone łatwo rozkładają się na cukry proste, mają więc największy wpływ na stężenie glukozy we krwi. Pokarmy zawierające dużo węglowodanów prostych takie jak cukierki i ciastka są tak 7

9 Wszystko o indeksie glikemicznym (IG) Według teorii indeksu glikemicznego, pożywienie klasyfikuje się według jego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Im szybciej pożywienie ulega rozkładowi podczas trawienia, tym szybciej zwiększa się stężenie glukozy. Ponieważ jednym z głównych celów w leczeniu cukrzycy jest utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi przez cały dzień, najlepiej ograniczyć spożywanie potraw, które powodują jego gwałtowny wzrost (z wyjątkiem szczególnych okoliczności, takich jak choroba bądź wyczerpujące ćwiczenia). Pokarmy, które powodują gwałtowny wzrost zawartości glukozy we krwi, mają wysoki indeks glikemiczny, chodzi więc o to, by regularnie spożywać potrawy o niskim IG. Dawniej uważano, że po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów wpływ na poziom cukru we krwi będzie identyczny, bez względu na to jaki pokarm spożyliśmy. Dziś wiemy, że różne węglowodany różnie wpływają na poziom glukozy we krwi. Na przykład zjedzenie 30 g chleba nie wywołuje takich samych skutków, jak spożycie identycznej ilości owoców lub makaronu. POKARMY O NISKIM IG płatki owsiane pieczywo pełnoziarniste chleb żytni chleb razowy makaron (z pszenicy durum) soczewica, fasola, fasola w sosie pomidorowym pomarańcze, jabłka, gruszki brzoskwinie jogurt naturalny, kefir POKARMY O ŚREDNIM IG krakersy chlebek pitta herbatniki herbatniki Digestive ryż basmati kaszka kuskus gotowane młode ziemniaki lody miód dżem Praktyczne zastosowanie wiedzy o IG Każdemu pokarmowi zawierającemu węglowodany przyporządkowujemy IG stosownie do tego, jak silnie wpływa na stężenie glukozy we krwi. Wskaźnik ten informuje nas, jak szybko bądź jak wolno dany pokarm podnosi stężenie glukozy, gdy jest spożywany bez dodatków. Zazwyczaj łączymy różne pokarmy: chleb jada się z masłem bądź margaryną, a ziemniaki z mięsem i jarzynami Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym nie są pokarmami zakazanymi. Żeby zdrowo się odżywiać, należy prawidłowo łączyć pokarmy o różnych indeksach glikemicznych, co nie tylko zapewni wyrównanie stężenia glukozy we krwi, ale pozwoli także dostarczyć organizmowi zróżnicowanych składników odżywczych, niezbędnych dla zdrowia. Warto pomyśleć o zbilansowaniu posiłków, które powinny zawierać pokarmy skrobiowe i być ubogie w tłuszcz, sól i cukier. Dobra wiadomość jest taka, że całkowity indeks glikemiczny posiłku obniża się, jeśli zawiera on więcej pokarmów o niskim IG niż o wyższym. Łączenie pokarmów o różnych indeksach glikemicznych zmienia całkowitą wartość IG, należy więc wprowadzać do każdego spożywanego posiłku pokarmy o niskim IG. Oto orientacyjne dane na temat indeksu glikemicznego popularnych pokarmów. Warto zwrócić uwagę, że różny sposób przetwarzania produktów zmienia wartość IG. Na przykład produkty gotowane mają inny IG niż surowe. POKARMY O WYSOKIM IG płatki kukurydziane, ryż preparowany, chrupki ryżowe, słodkie płatki śniadaniowe pieczywo białe słodkie bułeczki, kruche ciasto frytki purée ziemniaczane lub ziemniak pieczony w łupinie ryż biały (z wyjątkiem basmati) napoje słodzone napoje energetyzujące szybkostrawne, że niemal natychmiast po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Nic więc dziwnego, że przez długi czas uważano wszystkie węglowodany za całkowicie niedozwolone dla diabetyków. Okazuje się jednak, że różne związki należące do tej grupy w różny sposób wpływają na stężenie glukozy we krwi. Dlatego należy poznać glikemiczne konsekwencje spożywania poszczególnych pokarmów, ażeby bez szkody dla zdrowia można się było raczyć ulubionymi potrawami. Przestrzeganie ścisłej diety niskowęglowodanowej może przynieść więcej szkody niż pożytku, gdyż to właśnie węglowodany są dla naszego ciała najlepszym źródłem energii, a w porównaniu z tymi samymi ilościami tłuszczów zapewniają jedynie połowę kalorii. Jeśli włączymy do jadłospisu produkty zawierające węglowodany złożone, będziemy mogli wybierać spośród znacznie większej liczby potraw i mniejsze będzie ryzyko, że przybierzemy na wadze. Nie można zaliczać wszystkich węglowodanów do jednej kategorii. Zarówno słodkie bułeczki, jak i brokuły zawierają głównie węglowodany i w wielu dietach niskowęglowodanowych nie stosuje się właściwego rozróżnienia między tymi bardzo odmiennymi pokarmami. Tymczasem ich wpływ na stężenie glukozy jest zupełnie różny. Autorzy licznych diet niesłusznie namawiają, aby ograniczać spożycie wszystkich węglowodanów. Kłopot ze słodyczami nie polega tylko na tym, że zawierają dużo cukru. Chodzi raczej o to, że często są one bogate w tłuszcze a jednocześnie ubogie w witaminy, minerały oraz inne zdrowe składniki odżywcze. Wszystkie towarzystwa do spraw żywienia i cukrzycy zalecają, aby pokarmy zawierające 8

10 węglowodany złożone stanowiły podstawę wszystkich naszych posiłków. Pokarmy te pomagają utrzymać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie. Osobom chorym na cukrzycę szczególnie zaleca się pokarmy bogate w skrobię, do których należą płatki zbożowe, ziemniaki, pieczywo, makaron, ryż i kasze. Cukier a inne składniki posiłku Właściwie nie ma potrzeby, żeby diabetycy całkowicie unikali cukru. Wpływ słodkich potraw lub napojów na stężenie glukozy we krwi zależy nie tylko od ilości zawartego w nich cukru, ale również na przykład od tego, jak przyrządzana jest potrawa, co jeszcze zawiera i co do niej jemy. Bogaty w cukier napój, wypity między posiłkami, jest przyswajany szybko i powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Kiedy jednak spożywamy cukier zawarty w posiłku, poziom glukozy nie zmienia się w tak gwałtowny sposób, gdyż cukier jest wtedy przyswajany o wiele wolniej. Substancje zastępujące cukier, takie jak aspartam czy acesulfam-k, nie wpływają na stężenie glukozy we krwi. Można ich używać do słodzenia napojów bądź potraw po przyrządzeniu. Jeżeli regularnie stosujemy sztuczne słodziki, powinniśmy używać na zmianę różnych produktów tego typu spośród całej ich gamy. Pokarmy zawierające węglowodany złożone Z natury rzeczy zawierają wolniej rozkładające się cukry i, zwykle, zdrowsze substancje odżywcze niż węglowodany proste. Mają bardzo dużo błonnika. Błonnik, mówiąc po prostu, to ten składnik roślin, którego nasz organizm nie potrafi strawić. Jest w łuskach ziaren zbóż i włóknistych nitkach w selerze. Nierozpuszczalny błonnik, znajdujący się, na przykład, w pełnoziarnistych płatkach zbożowych czy brązowym ryżu, zajmuje dużo miejsca i pochłania wodę, przez co szybciej wypełnia nam żołądek. Spowalnia również trawienie, przedłużając wrażenie sytości. Jest to ważne dla utrzymania korzystnej dla zdrowia masy ciała. Nierozpuszczalny błonnik wiąże również wodę w stolcu, umożliwiając regularne wypróżnienia i wymiata z przewodu pokarmowego wszelkie nieczystości. Dowiedziono, że błonnik rozpuszczalny (zawarty w fasoli i soczewicy) pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, co korzystnie wpływa na serce. Pomaga również w utrzymaniu stałego stężenia glukozy we krwi (jak zwiększyć ilość błonnika w diecie zob. s. 10). Oprócz błonnika jest wiele innych polisacharydów korzystnie wpływających na zdrowie. Wiarygodne wyniki nowych badań sugerują, że jedzenie odpowiednich warzyw, ziaren zbóż pomaga zapobiegać chorobom. Na przykład fitozwiązki zawarte w brokułach mogą pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów, związki chemiczne obecne w czosnku sprzyjają obniżeniu stężenia cholesterolu, wskaźnika ważnego dla diabetyków. Stężenie cholesterolu mogą także zmniejszać owies i niektóre produkty sojowe. Tłuszcze Tłuszcze tworzą trzecią obok białek i węglowodanów grupę podstawowych składników pokarmowych. Spełniają w organizmie głównie funkcję energetyczną. Dostarczają niemal dwa razy więcej energii niż taka sama ilość węglowodanów lub białka. Tłuszcze są źródłem problemów jedynie wtedy, gdy jada się ich za dużo zwłaszcza te szkodliwe dla zdrowia. Cząsteczki tłuszczu są magazynowane w naszym ciele, to zaś skutkuje przybieraniem na wadze. Zwiększenie w krwiobiegu ilości cząsteczek pokrewnych tłuszczom szkodzi także sercu i układowi krążenia. Tak jak nie można jednakowo oceniać wszystkich węglowodanów, nie należy też przykładać jednakowej miary do wszystkich tłuszczów. Niektóre mają tak korzystny wpływ na nasze zdrowie, że należałoby wzbogacić w nie nasz jadłospis, oczywiście w rozsądnych ilościach. Najmniej zdrowy jest ten tłuszcz, który zachowuje stan stały w temperaturze pokojowej, taki jaki znajduje się w maśle, serach oraz tłuszczu mięsnym. Tego rodzaju tłuszcze (nazywane nasyconymi) dostarczają bardzo dużej ilości energii, ale poza tym mają niewiele zalet. Bardzo podnoszą też stężenie cholesterolu we krwi, czyli wpływają niekorzystnie na serce. Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie kategorie: wielonienasycone i jednonienasycone. Obie grupy mają zalety, ale druga z nich jest zdecydowanie lepsza. Istnieją dowody, że tłuszcze jednonienasycone podnoszą stężenie dobrego cholesterolu HDL, co jest ważne dla cukrzyków, bardziej narażonych na choroby serca niż osoby zdrowe. Dowiedziono, że tłuszcze jednonienasycone obniżają również insulinooporność. Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone to oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. W temperaturze pokojowej mają one postać ciekłą. Tłuszcze nienasycone, a konkretnie niezbędne dla organizmu kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujemy także w mięsie tłustych 9

11 ryb, takich jak: łosoś, śledź, makrela, pstrąg oraz sardynki. Badania wykazują, że regularne jadanie ryb zawierających te kwasy tłuszczowe może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Tego rodzaju ryby należy spożywać co najmniej raz w tygodniu. Formy trans kwasów tłuszczowych stosuje się na ogół w przemyśle spożywczym do stabilizowania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się one w produktach przetworzonych, takich jak herbatniki i ciastka. Badania dowodzą, że tłuszcze te, tak jak tłuszcze nasycone, mogą podnieść stężenie cholesterolu we krwi, należy więc wystrzegać się pokarmów, które na poczesnym miejscu w wykazie składników mają utwardzone tłuszcze roślinne. Sól Spożywanie soli w nadmiarze może podwyższać ciśnienie krwi, lepiej więc ograniczyć jej spożycie, aby zapobiec chorobom serca. Szacuje się, że zjadamy co najmniej 10 g (dwie łyżeczki) soli dziennie. ale ponieważ większość spożywanej przez nas soli pochodzi z gotowych potraw, których dokładnego składu nie znamy, może się okazać, że spożywamy jej znacznie więcej szczególnie jeśli jadamy dużo przetworów spożywczych. Ze względów zdrowotnych zaleca się ograniczenie dziennego spożycia soli do 6 g. Pamiętajmy, że etykiety na produktach spożywczych podają jedynie informacje o zawartości sodu (zwykle na 100 g produktu), żeby więc obliczyć ilość soli w 100 g produktu, trzeba pomnożyć tę wielkość przez 2,4. A oto parę wskazówek, jak ograniczyć spożycie soli: Zmierzyć ilość soli, którą dodajemy podczas przyrządzania posiłków i stopniowo ją zmniejszać. Gdy przepisy umieszczone w tej Błonnik Pokarmy bogate w błonnik zwykle są bardziej sycące. Ponieważ nasz organizm nie wchłania błonnika, pokarmy takie są również dość niskokaloryczne i mogą pomóc w odchudzaniu. Ponieważ mogą się one również przyczynić do wyrównania poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, rozsądne jest zwiększenie spożycia błonnika. Oto jak można to osiągnąć: Nie wolno zapominać o śniadaniu. Skromny posiłek z pełnych ziaren zbóż i owoców zapewnia aż jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na błonnik. Należy porównać zawartość błonnika w różnych płatkach śniadaniowych i wybrać te, które zawierają go najwięcej (polecamy płatki zawierające 3 g błonnika na porcję). Należy także pamiętać o sprawdzeniu zawartości soli i cukru. Sporo błonnika rozpuszczalnego o niskim indeksie glikemicznym zawierają również musli i płatki owsiane. Zamiast białego pieczywa należy jeść chleb pełnoziarnisty i dodawać do płatków śniadaniowych posiekane owoce. Jadać fasolę i soczewicę, które są świetnymi źródłami błonnika. Należy je spożywać w całości; zanim ich skóra zostanie strawiona, musi ulec rozkładowi w naszym żołądku, to zaś oznacza, że stężenie glukozy we krwi będzie wzrastało wolniej. Fasolę można dodawać do sałatek oraz do gulaszy albo, po podgrzaniu, napełniać nią placki tortilli. książce sugerują dodanie soli, użyjmy jej w ilości wystarczającej, żeby nadać smak potrawie. Szybko przywykniemy do tego ograniczenia. Unikać dosalania potraw przy stole. Próbować zastąpić solenie potraw doprawianiem ich ziołami i przyprawami korzennymi. Stosować na przykład świeżo Fasola w sosie pomidorowym z puszki zawiera cukier, ale jest cennym źródłem błonnika rozpuszczalnego i ma niemal taki sam indeks glikemiczny jak banan. Jadać skórki. Zamiast obierać owoce i warzywa ze skórki, należy je myć i zjadać w całości; obranie ziemniaka powoduje utratę około jednej trzeciej błonnika. Tego cennego skladnika dostarczają również pestki jagód i kiwi oraz jabłka zjadane ze skórką. Dodawać do posiłków warzywa. Jarzyny, takie jak marchew i seler, są cennym źródłem błonnika. Należy je dodawać do potraw duszonych, zup, sałatek, kanapek i makaronu. Świeże, mrożone, a nawet z puszki wszystkie warzywa są cenne. Zrezygnować z jadania białego chleba na rzecz pieczywa ziarnistego. Wybierając pieczywo, należy kupować raczej pełnoziarniste i razowe niż białe. Trzeba zawsze sprawdzać informacje na etykiecie, ponieważ niektóre tak zwane pieczywa ciemne w rzeczywistości zawierają niewiele więcej błonnika niż chleb biały, a ciemny kolor zawdzięczają barwnikom lub melasie. Pić więcej płynów. Kiedy spożywamy więcej błonnika, powinniśmy koniecznie pić dużo płynów (zob. s. 15). zmielone przyprawy, suszone i świeże zioła, paprykę oraz świeżo zmielony czarny pieprz. Jeżeli trudno nam się będzie przyzwyczaić do mniej słonego smaku potraw, możemy spróbować którejś z namiastek soli. Produkty bogate w sól można zastępować produktami o małej zawartości soli. 10

12 Urozmaicać smak potraw sokiem z limonki, octem balsamicznym i sosem chili. Uważnie czytać informacje na etykietach. Sól może być w nich nazywana sodem, chlorkiem sodu, glutaminianem sodu bądź wodorowęglanem sodu. Ograniczyć spożycie słonych pokarmów, takich jak chipsy, solone orzeszki, pikantne krakersy i słone przekąski. Zamiast nich jadać świeże owoce, niesolone orzeszki i niesoloną prażoną kukurydzę. Pokarmy solone i wędzone, takie jak boczek, kiełbasy, wędzone ryby, niektóre ryby w puszkach oraz inne gotowe do spożycia przetwory, często są przesolone. Należy jadać jak najczęściej świeże ryby, mięso i jarzyny. Zawierają one jedynie niewielką, naturalną ilość soli. Jak dbać o prawidłową masę ciała Najbardziej konsekwentna, formułowana od lat rada dla diabetyków brzmi: należy utrzymywać niską masę ciała. Im więcej tłuszczu znajduje się w naszym organizmie, tym bardziej insulinooporne stają się nasze komórki. Ponieważ procent cukrzyków to osoby otyłe, kwestia ta ma zasadnicze znaczenie. Wielu chorym wystarczy utrata 4i 1 / 2 kg masy ciała, by uzyskać korzystne zmiany stężenia glukozy we krwi. W ostatnich latach nastąpił gwałtowny wzrost liczby metod i teorii odchudzania, a mimo to jako społeczeństwo stajemy się coraz bardziej otyli. Ostatnim krzykiem mody są diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. Gdy eliminujemy z diety węglowodany, nasze ciało nie otrzymuje glukozy, którą mogłoby spalać. Spala za to tkankę tłuszczową, co prowadzi do spadku wagi. Kłopot w tym, Czy trzeba jeść za dwoje? Ciężarne kobiety z cukrzycą powinny stosować zbilansowaną dietę, która wpłynęłaby korzystnie na stan ich zdrowia i zapewniła pomyślne rozwiązanie. Pomaga też uniknąć powikłań, takich jak wysokie ciśnienie krwi. W trzecim trymestrze ciąży przyszła matka potrzebuje tylko 200 kcal dodatkowych dziennie. Żeby je uzyskać, wystarczy wypić dodatkową szklankę (ćwierć litra) pełnotłustego mleka. Kobiety z niedowagą oraz te, które podczas ciąży nie zmniejszają aktywności, potrzebują niekiedy więcej kalorii. Chociaż wiele kobiet sądzi, że powinny jeść za dwoje, nadmiar pokarmu prowadzi do tycia, co zwiększa stężenie glukozy we krwi. Oto kilka rad w kwestii zdrowego odżywiania się ciężarnych kobiet z cukrzycą: Ograniczać spożycie cukru. U kobiet w ciąży cukier jest szybko wchłaniany do krwi i żeby obniżyć stężenie glukozy, potrzeba więcej insuliny. Organizmy kobiet ciężarnych cierpiących na cukromocz wytwarzają zmniejszone ilości insuliny, że pokarmy białkowe są często bogate w tłuszcze nasycone, i wielu dietetyków twierdzi, że ich nadmiar w diecie może mieć trwałe konsekwencje dla naszego zdrowia. Niedawne badania pokazują, że może to prowadzić do problemów z nerkami. Ponieważ u osób chorych na cukrzycę wzrasta podatność na schorzenia nerek, dieta wysokobiałkowa nie jest dla nich wskazana. Jeżeli będziemy wypróbowywać najnowsze środki doraźne bądź rozreklamowane diety, możemy się znaleźć w pułapce. Z nagłówków w gazetach dowiadujemy się, że kolejna dieta jest rewolucyjna i sprawi, że już zawsze należy zatem ograniczyć spożycie słodkich pokarmów. Unikać jadania tłuszczu. Pamiętajmy, że przyrost masy ciała dodatkowo uodpornia na insulinę. Niewielka zawartość tłuszczu w diecie wystarczy, żeby zapewnić zdrowie matce i prawidłowy rozwój płodu. Jadać pokarmy o dużej zawartości błonnika. W okresie ciąży częstym problemem są zaparcia, ale można się przed nimi ustrzec, zwiększając ilość błonnika (zob. ramka s. 10). Należy wtedy koniecznie pić dużo płynów co najmniej 1,5 do 2 litrów dziennie. Przekąszać coś przed snem. Chorujące na cukrzycę kobiety w ciąży potrzebują co najmniej trzech posiłków dziennie oraz przekąski przed snem. Najlepiej, żeby odstępy między posiłkami były równe. Nie opuszczajmy posiłków może to wywołać szkodliwą dla płodu hipoglikemię. będziemy szczupli. Perspektywa znacznego spadku wagi w ciągu kilku dni bądź tygodni, jest znacznie bardziej nęcąca niż rozsądne odchudzanie, do którego zachęcają dietetycy i lekarze. Ale fakty są znane skuteczniejsze i o wiele zdrowsze jest stałe, świadome zrzucanie masy ciała. Przypomnijmy podstawową zasadę odchudzania: musimy spalać dziennie więcej kalorii niż spożywamy. Żeby to uczynić, trochę więcej ćwiczmy i nieco mniej jedzmy. Spożywajmy dobrze zbilansowane, różnorodne pokarmy: bardzo dużo węglowodanów złożonych, zdrowe oleje, chude mięso i ryby. 11

13 Ta metoda, nie dość, że przynosi efekty, to jeszcze pozostaje w pełni zgodna z najnowszymi opiniami o tym, jak powinni się odżywiać diabetycy. Ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi, żeby można było powiedzieć, że odżywiamy się zdrowo? Potrzeby w tym zakresie są różne zależnie od masy ciała, aktywności fizycznej i wskaźnika podstawowej przemiany materii każdego z nas. Pamiętajmy jednak, że dieta z zaplanowanym limitem 1200 kalorii dziennie może utrudniać przyswojenie wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Często też podczas jej stosowania czujemy się stale głodni i przerywamy ją. Spożywanie zbyt małej ilości pokarmów może powodować zmęczenie, co z kolei prowadzi do ponownego objadania się. Zasadniczo 500 g masy ciała jest równoważne 3500 kcal. Żeby chudnąć o 500 g tygodniowo, powinniśmy spalać dodatkowych 500 kcal dziennie ćwicząc, wyeliminować 500 kcal z diety albo stosować połączenie tych dwóch metod. Żeby zbić kilogram wagi tygodniowo, potrzebny będzie niedobór energetyczny 1000 kcal dziennie, uzyskany wskutek ćwiczeń, diety albo jednego i drugiego. Nie chodzi jednak wyłącznie o to, co znajduje się na naszym talerzu. Ważna jest zmiana naszego sposobu myślenia o wadze i zdrowiu. W czerwcu 2002 roku w Wielkiej Brytanii Diabetes Research and Wellness Foundation zainicjowała akcję Myśl dobrze, by dobrze się czuć, która ma rozpropagować nowe podejście do opieki nad osobami chorymi na cukrzycę i pomóc im uzyskać trwałe wyniki. Właściwą masę ciała można osiągnąć tylko wtedy, gdy naprawdę się tego chce. Pierwszym krokiem jest decyzja, że tego właśnie pragniemy, potem zaś należy podjąć działania, które mogą nam pomóc w osiągnięciu zaplanowanych rezultatów. Uzyskanie aktualnej wagi zajęło sporo czasu, tym bardziej jej zrzucenie będzie musiało trwać, trzeba zatem uzbroić się w cierpliwość. Myślmy o szczupłej sylwetce, wyobraźmy sobie, że uzyskaliśmy idealną wagę ciała, że czujemy przypływ energii, robimy wszystko, o czym marzyliśmy, i uczestniczymy w zajęciach, w których bardzo chcieliśmy uczestniczyć, ze zwiększonym poczuciem pewności siebie, a z nowego sposobu odżywiania się czerpiemy radość, jako że jest on częścią nowego, zdrowego stylu życia. Samo myślenie o stosowaniu diety może wywołać stan nienasycenia, zakłócać przyjemne doznania. Zmniejszmy porcje Idealny posiłek to taki, podczas którego otrzymujemy rozsądnie określoną porcję niezwykłej i smacznej potrawy. Po jej spożyciu Uwaga na talię Jeżeli obwód ciała w talii/pasie jest większy niż obwód bioder (sylwetka w kształcie jabłka), ryzyko zapadania na przewlekłe choroby, takie jak choroba serca, jest większe niż wtedy, gdy obwód talii jest mniejszy (sylwetka w kształcie gruszki). Naukowcy ustalili wytyczne dla zdrowia związane z obwodem pasa. Były one propagowane w ramach tak zwanej kampanii na rzecz roztropnej wagi, prowadzonej w latach Są one następujące: Obwód w pasie dla mężczyzn powinien wynosić mniej niż 94 cm. Obwód w pasie dla kobiet powinien wynosić mniej niż 80 cm. nie powinniśmy czuć ani przejedzenia, ani głodu. Powinniśmy być syci i zadowoleni. Jedzenie niewielkich porcji ulubionych potraw ma wiele zalet. Przede wszystkim w końcu zaczniemy jadać potrawy, które bardzo lubimy (diabetycy mogą na przykład bez przeszkód jadać słodkie pokarmy, tyle że w małych porcjach, spożywanych po posiłku). Dzięki temu nasze podejście do odżywiania się zacznie być zdrowsze. Obecne zalecenia żywieniowe pozwalają diabetykom wybierać z szerokiej gamy potraw, znaczenie ma właśnie wielkość porcji. Może się wydawać dziwne, że zaledwie jedno dodatkowe skrzydełko kurczaka albo kolejna łyżeczka oleju robi dużą różnicę, ale tak właśnie jest. Dodatkowe 100 kalorii znacznie utrudnia schudnięcie bądź uporanie się z podwyższonym stężeniem cukru we krwi. Oto przykłady właściwych porcji: 3 łyżki płatków śniadaniowych lub 2 łyżki musli g pieczeni wołowej, szynki, jagnięciny lub kurczaka g gotowanego filetu z morskiej ryby, chudej bądź tłustej (bez panierki) dwie czubate łyżki gotowanego ryżu lub makaronu 1 ziemniak średniej wielkości 25 g sera żółtego 1 mały pojemniczek jogurtu owoce i warzywa, zob. s. 14 Kolejna rada dotyczy częstszego jedzenia. Zamiast jadać trzy obfite posiłki dziennie, należy jeść częściej mniejsze porcje i uzupełnić jadłospis wieloma zdrowymi przekąskami. Badania wykazują, że rozłożenie posiłków na cały dzień nie tylko pomaga ustabilizować zawartość glukozy we krwi, ale może również obniżyć stężenie cholesterolu. Organizm każdego z nas jest inny i jego charakterystyka, a także przebieg cukrzycy 12

14 wpływają na częstotliwość, z jaką powinniśmy jeść. Aby opracować najwłaściwszy dla danej osoby harmonogram posiłków w ciągu dnia, należy zwrócić się do dietetyka. Znaczenie owoców i warzyw w diecie Większość z nas jada za mało owoców i warzyw. Świeże produkty rzadko odgrywają dominującą rolę podczas planowania posiłków. Nie zapominajmy, że jest to niezmiernie ważny element zbilansowanej, zdrowej diety. Naukowcy stale informują nas o coraz nowszych badaniach, które potwierdzają, że regularne spożywanie świeżych owoców i warzyw przynosi wielkie korzyści zdrowotne. Pomarańczowe i żółte owoce zawierają najwięcej beta-karotenu, który w organizmie przetwarzany jest w witaminę A. Wszystkie owoce zawierają pewną ilość witaminy C najwięcej jest jej w owocach cytrusowych. Uważa się, że witaminy o właściwościach przeciwutleniających, znajdujące się w owocach (A, C i E), chronią przed wieloma infekcjami, a być może także przed niektórymi rodzajami nowotworów. Owoce mają również zwykle niski indeks glikemiczny, dzięki czemu powoli podnoszą stężenie glukozy we krwi (zob. s. 8). Warzywa w niewielkim stopniu zwiększają stężenie glukozy we krwi i dostarczają mało kalorii. Na ogół są to najbardziej pożywne niskokaloryczne pokarmy. Ich spożywanie przynosi także dodatkową korzyść jeżeli nasycimy się warzywami, będziemy mieli w żołądku mniej miejsca na mniej zdrowe od nich i wysokokaloryczne pokarmy. Jak długo mogę przechowywać warzywa i owoce, żeby nie straciły wartości odżywczej? Ciepło i światło mogą zniszczyć witaminy w świeżych owocach i warzywach. Owoce należy przechowywać w lodówce bądź w chłodnym i ciemnym miejscu i nie trzymać ich tam zbyt długo. Najbardziej pożywne są bowiem wtedy, gdy są świeże. Kiedy zaczniemy je obierać ze skóry i kroić, możemy utracić substancje odżywcze, jeżeli zatem można, jedzmy je w całości. Czy przecieranie owoców lub wyciskanie z nich soku wpływa na ilość zawartych w nich substancji odżywczych? Przecieranie rozrywa włókna błonnika i zmienia właściwą dla owoców lub warzyw strukturę fizyczną. Zwiększa to ich indeks glikemiczny i tym samym zmniejsza korzyści z ich jedzenia. Jeśli jednak spożyjemy owoc lub warzywo (bądź wypijemy jego sok) szybko po obraniu, zachowają one wartość odżywczą. Pijmy soki owocowe, najlepiej niesłodzone, do posiłków. Pomaga to spowolnić wzrost stężenia glukozy we krwi. Sałatki z gotowanych warzyw i owoców bywają takie mdłe i bez wyrazu Przepisy podane w tej książce dowodzą, że istnieją setki ciekawych sposobów wykorzystywania owoców i warzyw. Nie trzeba jeździć za granicę ani do specjalistycznych sklepów, żeby skosztować egzotycznych produktów. Większość z nich można dziś kupić w supermarkecie. Egzotyczny smak ożywi pikantne dania mięsne. Można je również przetrzeć i dodać do tropikalnych napojów bądź nawet zmiksować i podawać jako sorbety lub apetyczne dodatki do lodów. Spróbujmy na przykład przyrządzić sałatkę z awokado i papai (s. 202), zagęszczony sok z dyni albo dynię z kukurydzą po karaibsku (s. 171). Jak pomóc słabej woli Waż się tylko raz w tygodniu. Masa ciała zmienia się z dnia na dzień i częstsze ważenie niczemu nie służy. Stała utrata od 500 g do 1 kg masy ciała przyniesie lepsze trwałe skutki niż dieta, której twórcy obiecują, że będziemy chudnąć o ponad 6 kg miesięcznie. Wyznaczaj sobie realne cele, takie jak utrata 2,5 3 kg miesięcznie. Gdy osiągniesz cel, w nagrodę wybierz się do teatru lub kup książkę. Jadaj na mniejszym talerzu, aby posiłki wyglądały na bardziej obfite. Jadaj przy stole i ogranicz wieczorne przekąski oraz kolacje przed telewizorem. Zajmij uwagę czymś innym w chwilach, gdy masz ochotę coś przekąsić, np. idź na spacer, weź kąpiel lub poczytaj książkę. Zakupy spożywcze rób po zjedzeniu posiłku zmniejsza to ryzyko, że kupisz szybko zaspokajające głód przekąski. Przygotowuj listy zakupów oraz porównuj zawartość kalorii i tłuszczu w nabywanych produktach. Pamiętaj, że aktywność fizyczna może działać terapeutycznie, odchwaszczanie ogrodu może więc przynieść więcej korzyści, niż się wydaje. Im więcej spala się kalorii, tym szybciej się chudnie. Ile muszę jeść owoców i warzyw, żeby korzystnie wpłynęły na zdrowie? Celem, do którego należy dążyć, jest spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli pięć porcji po 80 g. Ziemniaki należą do kategorii pokarmów bogatych w skrobię, więc się ich w tej grupie nie uwzględnia. 13

15 Co to znaczy jedna porcja? Ilość owoców i warzyw określana przez dietetyków mianem jednej porcji to: 1 owoc średniej wielkości, taki jak jabłko, banan lub pomarańcza 1 duży plaster melona lub ananasa 2 śliwki lub morele 2 3 łyżki sałatki ze świeżych owoców 1 łyżka suszonych owoców 1 szklanka (150 ml) soku ze świeżych owoców lub warzyw 2 3 łyżki surowych lub gotowanych warzyw 1 miseczka surówki Czy sok, suszone owoce i warzywa w gotowych posiłkach mogą stanowić którąś z polecanych porcji? Jak widać z wykazu porcji, suszone owoce i sok ze świeżych owoców jak najbardziej. Jednak najlepiej, jeśli sok stanowi nie więcej niż jedną z tych pięciu porcji, ponieważ powstał on wskutek usunięcia cennego błonnika. Nasiona roślin strączkowych, jak fasola i soczewica, również powinno się jadać tylko raz dziennie. Nie zawierają one wielu ważnych substancji odżywczych, które otrzymujemy z innych źródeł, takich jak zielone warzywa liściaste, marchew czy pomidory. Zatem 80 g (około połowy puszki) fasoli w sosie pomidorowym liczy się jako jedna porcja. Możemy osiągnąć cel, polegający na jadaniu pięciu porcji dziennie, jedząc kupione w sklepie gotowe potrawy. Z punktu widzenia wartości odżywczych rozsądnie jest jednak jadać zróżnicowane potrawy, aby nasz organizm mógł mieć wybór spośród różnych źródeł pożywienia. Czy mogę jeść dowolnie dużo owoców? Będzie to zależało od konkretnych okoliczności. Gdy badamy stężenie glukozy we krwi, powinniśmy mieć świadomość, w jaki sposób poszczególne pokarmy wpływają na nasz organizm. Świeże owoce, pełne naturalnych cukrów, mogą podwyższać stężenie glukozy we krwi szybciej niż warzywa. Sztuka polega na tym, aby określić, jak owoce wpływają na stężenie cukru we krwi. Jednym ze sposobów jest spożycie normalnej porcji owoców, a następnie, po paru godzinach, zbadanie zawartości glukozy we krwi. Niektóre owoce mogą podnieść ów poziom bardziej niż inne. Jedynym sposobem, żeby się tego dowiedzieć, jest stała kontrola. Lecznicze działanie substancji odżywczych Jak wspomniano wyżej, wiele naturalnych pokarmów zawiera fitosubstancje, między innymi flawonoidy organiczne związki chemiczne o niezwykłych właściwościach leczniczych, bardzo korzystnie wpływające na organizm. Ponieważ cukrzyca może zwiększyć ryzyko podwyższenia stężenia cholesterolu, chorób serca, problemów z nerkami i wysokiego ciśnienia krwi, należy spożywać pokarmy, które pomagają zapobiegać tym schorzeniom. Oto niektóre przykłady takich produktów: Czosnek Może obniżyć stężenie cholesterolu i ciśnienie krwi. Zawarta w nim fitosubstancja nazywana jest alicyną. Wszystkie warzywa z rodziny czosnkowatych cebule, pory i szalotki mogą przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu i ciśnienia krwi. Czerwone wino Może zapobiegać chorobom serca, ale regularne picie alkoholu nie jest zalecane dla osób cierpiących na cukrzycę (zob.: Odrobina szampana, s. 15). Uczeni podejrzewają obecnie, że korzyści z picia wina zawdzięczamy nie tyle alkoholowi, ile flawonoidom, zawartym zwłaszcza w skórkach winogron. Znajdujący się w nich fitozwiązek zwany jest resweratrolem. Zjedzenie małej porcji czerwonych winogron bądź wypicie małej szklanki soku winogronowego, a nawet kieliszka czerwonego wina może być korzystne. Owsianka i soja Istnieją mocne dowody przemawiające za jedzeniem owsianki i soi w celu obniżenia stężenia cholesterolu. Luteina Fitosubstancja, znajdująca się w szpinaku oraz innych ciemnozielonych warzywach liściastych, może pomóc w walce 14

16 ze zwyrodnieniem plamki żółtej, główną przyczyną kłopotów ze wzrokiem. Kwas foliowy (z owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren zbóż) wpływa na obniżenie we krwi stężenia substancji chemicznej, zwanej homocysteiną. Wysoka zawartość homocysteiny to czynnik ryzyka sprzyjający rozwojowi chorób serca, udarom i chorobom naczyń obwodowych. Płyny Wszystkie układy naszego organizmu potrzebują płynów nasze mięśnie, krew i mózg w ponad 70 procentach składają się z wody. Woda jest najważniejszym składnikiem, którego na co dzień potrzebuje nasz organizm. Reguluje temperaturę ciała, przenosi substancje odżywcze i tlen, usuwa produkty przemiany materii, pomaga oczyścić nerki i wątrobę z substancji toksycznych, rozpuszcza witaminy i minerały oraz chroni ciało przed urazami. Nawet lekkie odwodnienie może prowadzić do takich problemów, jak zmęczenie i zaparcia. Picie odpowiedniej ilości wody może też pomóc zapobiegać pewnym chorobom, takim jak kamica nerkowa, można je również kojarzyć z niższą zachorowalnością na raka okrężnicy. Mimo że coraz lepiej uświadamiamy sobie rolę wody, większość ludzi pije jej za mało. Woda jest najzdrowszym dla człowieka płynem, ale do bilansu płynów wliczają się także mleko, niesłodzone soki owocowe, soki warzywne, herbata oraz kawa. Alkohol nie liczy się w tym bilansie, a nawet można uznać, że liczy się ujemnie, ponieważ jako środek moczopędny może zwiększać utratę płynów z organizmu. Po wypiciu każdego kieliszka alkoholu powinniśmy pić szklankę wody. Odrobina szampana Czy w diecie diabetyków jest miejsce na alkohol? Tak chyba że nasz lekarz pierwszego kontaktu zalecił, byśmy unikali picia alkoholu z konkretnego medycznego powodu. Rozsądnie jest jednak pamiętać o paru zasadach. Po pierwsze, dzięki oddziaływaniu na wątrobę alkohol obniża poziom glukozy we krwi. Po drugie, jest wysokokaloryczny niemal tak samo, jak tłuszcz lecz zawiera mało substancji odżywczych. Oto parę przydatnych wskazówek dotyczących spożywania alkoholu: Należy łączyć alkohol z jedzeniem. Jedzenie działa jak gąbka, pomagając wchłonąć część alkoholu i zmniejszając jego wpływ na stężenie glukozy we krwi. Żeby dodatkowo spowolnić wchłanianie, należy pić powoli albo dodać do alkoholu bezcukrowy rozcieńczacz. Nie należy pić w momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski. Dokonując stałych codziennych odczytów poziomu glukozy, będziesz mieć znacznie lepsze podstawy do podjęcia rozsądnej decyzji, czy pić, czy nie. Jeżeli poziom cukru we krwi jest niski, unikaj kolejnych problemów i nie pij alkoholu. Zachować bezpieczną granicę: ilość wskazana dla diabetyków to maksimum 21 jednostek tygodniowo (czyli 3 dziennie) dla mężczyzn i 14 jednostek tygodniowo (2 dziennie) dla kobiet. Zauważ, że to ilości maksymalne i bardzo wskazana jest zdecydowanie większa wstrzemięźliwość. Rozłożyć picie na cały dzień i w każdym tygodniu mieć dwa lub trzy dni bez alkoholu. Jedna jednostka alkoholu równa się: ½ butelki piwa Wyróbmy w sobie nawyk stałego trzymania pod ręką butelek z wodą bądź żeby zapewnić organizmowi trochę ruchu wstawania co pewien czas od biurka po kolejną szklankę picia. I nie czekajmy, aż poczujemy pragnienie, bo może się okazać, że nasz organizm 1 miarce sherry, aperitifu, likieru lub mocnego alkoholu (wódki, ginu) 1 kieliszkowi wina Alkohol może wywołać hipoglikemię (niskie stężenie glukozy we krwi, zob. ramka s. 303), jeżeli diabetyk zażywa insulinę bądź tabletki na cukrzycę; im wyższe stężenie procentowe alkoholu (na przykład w mocnych trunkach), tym większe prawdopodobieństwo, że spowoduje on hipoglikemię. Zapobiec temu może przestrzeganie następujących wskazówek: Unikaj picia na czczo. Zawsze jedz coś do alkoholu, a zwłaszcza potem, jeżeli pijesz poza domem hipoglikemiczne działanie alkoholu może utrzymywać się przez kilka godzin. Wybieraj trunki niskoprocentowe; unikaj specjalnych piw dla diabetyków, ponieważ zawierają więcej alkoholu. Jeżeli lubisz mocne trunki, staraj się stosować bezcukrowe/dietetyczne rozcieńczacze. Jeżeli kontrolujesz ilość spożywanych węglowodanów, nie uwzględniaj w kalkulacji węglowodanów zawartych w napojach alkoholowych. Pij mniej alkoholu, jeśli próbujesz schudnąć nie więcej niż siedem jednostek tygodniowo. już jest odwodniony. Pamiętajmy też, że w niekorzystnych warunkach, takich jak upał, duża wilgotność powietrza, zimno, duża wysokość nad poziomem morza, a także podczas wykonywania ćwiczeń, musimy wypijać więcej wody niż zazwyczaj. 15