Faza 1. Co mo na jeœæ

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Faza 1. Co mo na jeœæ"

Aneta Monika Markowska
8 lat temu
Przeglądów:

1 Faza 1 Poni ej znajduje siê lista produktów ywnoœciowych, które mo esz jeœæ w Fazie 1 diety South Beach, oraz tych, których musisz unikaæ. To zestawienie pomo e ci trzymaæ siê w³aœciwej drogi i unikaæ wêglowodanów, które mog¹ siê znajdowaæ w takich rodzajach ywnoœci, gdzie wcale ich siê nie spodziewasz. Co mo na jeœæ CIELÊCINA Eskalopki Kotlet DRÓB (BEZ SKÓRY) Kura kornwalijska Perliczka Pierœ z kurczaka i indyka DZICZYZNA Królik lub zaj¹c Sarnina JAJKA Spo ycie ca³ych jaj nie jest ograniczone, chyba e twój lekarz zaleci inaczej. W razie potrzeby stosuj substytuty jaj. ORZECHY Mas³o orzechowe, 2 ³y ki Migda³y, 15 Orzechy arachidowe, 20 ma³ych Orzechy brazylijskie, 8 Orzechy laskowe, 15 Orzechy makadamia, 8 Orzechy nerkowca, 15 Orzeszki piniowe, 30 Orzeszki pistacjowe, 30 Po³ówki orzechów pekan lub w³oskich, 15 OWOCE MORZA Wszystkie rodzaje ryb i skorupiaków 24

Co mo na jeœæ CIELÊCINA Eskalopki Kotlet DRÓB (BEZ SKÓRY) Kura kornwalijska Perliczka Pierœ z kurczaka i indyka DZICZYZNA Królik lub zaj¹c Sarnina JAJKA Spo ycie ca³ych jaj nie jest ograniczone,

2 PRODUKTY MLECZNE Bezt³uszczowy jogurt naturalny Maœlanka (najwy ej 1% t³uszczu) Mleko odt³uszczone Niskot³uszczowe nies³odzone mleko sojowe (najwy- ej 5 g t³uszczu w porcji) PRZYPRAWY I DODATKI Bulion Czosnek Imbir Marmite, Vegemite (pasty do smarowania pieczywa na bazie dro d y) Musztarda Ocet Olejki (migda³owy, waniliowy itd.) Ostry sos paprykowy Pieprz (czarny, cayenne, czerwony, bia³y) Przyprawy korzenne Sok cytrynowy i limonkowy Sos sojowy light Sos Worcestershire Zio³a SERY (najwy ej 6 g t³uszczu w porcji) Bezmleczny/sojowy substytut sera œmietankowego Cheddar o obni onej zawartoœci t³uszczu Feta Mozzarella Parmezan Ricotta Serek œmietankowy niskot³uszczowy Serek wiejski 2% lub bezt³uszczowy S ODKIE PRZYSMAKI (ograniczyæ do 75 kalorii/ /315 kilod uli dziennie) Galaretka bez cukru Guma do ucia bez cukru Kakao nie s³odzone Lizaki bez cukru Substytut cukru (s³odzik) Twarde cukierki bez cukru T USZCZE Olej arachidowy Olej z orzechów w³oskich Olej z rzepaku typu canola 25

) Ostry sos paprykowy Pieprz (czarny, cayenne, czerwony, bia³y) Przyprawy korzenne Sok cytrynowy i limonkowy Sos sojowy light Sos Worcestershire Zio³a SERY (najwy ej 6 g t³uszczu w porcji)

3 Oliwa z oliwek Substytuty mas³a bez t³uszczów trans TOFU Gatunki naturalne (a nie sma one w g³êbokim t³uszczu) WARZYWA I ROŒLINY STR CZKOWE Awokado Bak³a any Botwina Broku³y Cebula Ciecierzyca Cukinia Fasola (œwie a lub suszone ziarno) Groch suszony ³uskany Groszek bez³ykowy Grzyby (wszystkie odmiany) Kalafior Kapusta Karczochy Kie³ki fasoli Kie³ki lucerny Ogórki Orzech wodny Papryka Pomidory Rukiew wodna Rzepa Sa³ata (wszystkie odmiany) Seler Soczewica Szalotka Szparagi Szpinak WÊDLINY Tylko bezt³uszczowe albo niskot³uszczowe WIEPRZOWINA Chudy bekon Polêdwica Szynka gotowana WO OWINA Chude czêœci, takie jak: Górna czêœæ udÿca (krzy- owa) Polêdwica (tak e mielona) 26

Kie³ki fasoli Kie³ki lucerny Ogórki Orzech wodny Papryka Pomidory Rukiew wodna Rzepa Sa³ata (wszystkie odmiany) Seler Soczewica Szalotka Szparagi Szpinak WÊDLINY Tylko

4 Czego unikaæ DRÓB Gêœ Kaczka Przetworzone produkty z drobiu Skrzyd³a i nogi kurczaka JAGNIÊCINA T³uste czêœci, takie jak: opatka W¹troba NABIA Jogurty, œwie e i mro one Lody Mleko pe³ne i o obni onej zawartoœci t³uszczu S³odzone mleko sojowe OWOCE W Fazie 1 nale y unikaæ wszystkich owoców i soków owocowych SERY Wszystkie sery pe³not³uste, w tym: Brie Edamski SKROBIE W Fazie 1 nale y unikaæ wszystkich produktów skrobiowych. Wyklucz miêdzy innymi: Macê Makaron, wszystkie rodzaje Owsiankê Pieczywo, wszystkie rodzaje P³atki zbo owe Produkty m¹czne i pieczywo cukiernicze, wszystkie rodzaje Ry, wszystkie rodzaje WARZYWA Buraki Jamsy Karczochy jerozolimskie Kukurydza Marchew Ziemniaki bia³e Ziemniaki s³odkie 27

Edamski SKROBIE W Fazie 1 nale y unikaæ wszystkich produktów skrobiowych.

5 WIEPRZOWINA Kie³basa Szynka pieczona w miodzie WO OWINA T³uste czêœci, takie jak: Mostek eberka INNE Wszelkie alkohole, w tym wino i piwo Faza 2 Podobnie jak dla Fazy 1, dla Fazy 2 równie podajemy zalecenia dotycz¹ce produktów, które mo na jeœæ. Pierwszy wykaz zawiera rodzaje ywnoœci, które powinieneœ z powrotem wprowadziæ do swojego jad³ospisu. Druga lista podaje te, które mo na jeœæ bardzo rzadko je eli pozwolisz sobie na nie zbyt czêsto, spowoduj¹ du e wahania poziomu cukru we krwi i zniwecz¹ twoje wysi³ki, jeœli chodzi o schudniêcie. Co mo na z powrotem wprowadziæ do jad³ospisu OWOCE Brzoskwinie Czarne jagody i borówki amerykañskie Grejpfruty Gruszki Jab³ka Kiwi Mango Melony o zielonym, pomarañczowym i ó³tym mi¹ szu Morele, œwie e i suszone Pomarañcze Œliwki Truskawki Winogrona Wiœnie 28

Druga lista podaje te, które mo na jeœæ bardzo rzadko je eli pozwolisz sobie na nie zbyt czêsto, spowoduj¹ du e wahania poziomu cukru we krwi i zniwecz¹ twoje wysi³ki, jeœli chodzi o schudniêcie.

6 SKROBIE () Bajgle, ma³e, z pe³nego ziarna Jêczmieñ Makarony z pe³nego ziarna Pieczywo pe³noziarniste ry owe wielozbo owe z owsa i otrêbów owsianych Pita ze œruty z m¹ki pszennej z pe³nego ziarna P³atki zbo owe p³atki owsiane (ale nie b³yskawiczne) p³atki œniadaniowe o wysokiej zawartoœci b³onnika, bez cukru Pra ona kukurydza (pra- ona powietrzem) Ry br¹zowy dziki WARZYWA I ROŒLINY STR CZKOWE Marchew Zielony groszek Ziemniaki s³odkie, ma³e INNE Czekolada, deserowa lub gorzka (szukaj czekolady o du ej zawartoœci kakao i jedz j¹ rzadko) Deser bezt³uszczowy bez cukru Wino czerwone lub bia³e Czego nale y unikaæ lub jeœæ bardzo rzadko OWOCE Ananas Arbuz Banany Owoce z puszki w soku Rodzynki Soki owocowe 29

br¹zowy dziki WARZYWA I ROŒLINY STR CZKOWE Marchew Zielony groszek Ziemniaki s³odkie, ma³e INNE Czekolada, deserowa lub gorzka (szukaj czekolady o du ej zawartoœci kakao i jedz

7 SKROBIE Bajgle z oczyszczonej m¹ki pszennej Chleb i bu³ki, bia³e i ciemne Ciasteczka Ciasteczka ry owe Maca Makarony z bia³ej m¹ki P³atki kukurydziane Ry, bia³y WARZYWA Buraki Kukurydza Ziemniaki bia³e INNE D emy Lody Miód 30

Makarony z bia³ej m¹ki P³atki kukurydziane Ry, bia³y

8 JAK KORZYSTAÆ Z TEGO PRZEWODNIKA Dieta South Beach nie wymaga liczenia kalorii ani iloœci t³uszczu czy wêglowodanów. Jednak nieraz, nawet o tym nie wiedz¹c, mo esz byæ nara ony na zjedzenie z³ych t³uszczów lub z³ych wêglowodanów, szczególnie kiedy jesz poza domem albo w poœpiechu. Ten przewodnik dostarczy ci wiedzy niezbêdnej, by wybieraæ zdrow¹ ywnoœæ. Jeœli bêdziesz dok³adnie siê trzymaæ zawartych w nim wskazówek, mo emy ci zagwarantowaæ, e bêdziesz przestrzegaæ zasad diety South Beach zawsze i wszêdzie. Przewodnik przedstawia ponad 1300 produktów ywnoœciowych uporz¹dkowanych alfabetycznie w obrêbie poszczególnych kategorii. Przy ka dym podano ca³kowit¹ iloœæ wêglowodanów, cukru i t³uszczu w jednej porcji. W ostatniej kolumnie znajduj¹ siê nasze zalecenia na temat tego, w jakim stopniu mo na w³¹czyæ dany rodzaj po ywienia do jad³ospisu. Przy ustalaniu tych zaleceñ braliœmy pod uwagê wiele czynników, w tym indeks glikemiczny, ³adunek glikemiczny, zawartoœæ b³onnika i sk³adników od ywczych i inne. W obrêbie danych kategorii s¹ one zazwyczaj wyra ane s³owami: Korzystny, Ograniczaæ, Bardzo lub Unikaæ. W kilku przypadkach, gdzie sugerowanie iloœci mog³oby byæ myl¹ce, u yliœmy okreœlenia Dozwolony. Dotyczy to na przyk³ad substytutów cukru. Mo liwe, e produkty ywnoœciowe dostêpne w okolicy twojego miejsca za- 31

Ten przewodnik dostarczy ci wiedzy niezbêdnej, by wybieraæ zdrow¹ ywnoœæ.

9 mieszkania ró ni¹ siê od tych, które wymieniamy, choæ s¹ ywnoœci¹ tego samego rodzaju. Pamiêtaj o czytaniu etykiet na opakowaniu. Staraj siê unikaæ ywnoœci w puszkach zagêszczanej m¹k¹ kukurydzian¹ lub innym produktem skrobiowym, ciast w proszku zawieraj¹cych t³uszcze trans (patrz. str. 105) oraz dodatków s³odz¹cych, takich jak syrop glukozowy. Przedstawione tu zalecenia s¹ tylko wskazówkami, a nie bezwzglêdnymi zasadami, poniewa bardzo wiele zale y od twojej konkretnej sytuacji. To, jak czêsto mo esz jeœæ poszczególne produkty, zwi¹zane jest z tym, w której fazie diety siê znajdujesz, ile nadwagi chcesz zrzuciæ, jaki masz metabolizm itd. Pewne kategorie ywnoœci, na przyk³ad ca³e owoce, s¹ okreœlone jako korzystne, poniewa jest to rzeczywiœcie dobre, zdrowe jedzenie, jednak jeœli realizujesz w³aœnie Fazê 1 diety, musisz ca³kowicie z nich zrezygnowaæ (patrz str ). Kiedy w Fazie 2 i póÿniej wprowadzasz z powrotem do jad³ospisu pewne dobre wêglowodany, musisz robiæ to powoli i obserwowaæ, jak reaguje twój organizm. Dieta South Beach to nie tylko sposób od ywiania siê, ale sposób myœlenia o ywnoœci. Kiedy ju naprawdê zrozumiesz jej zasady, zawsze bêdziesz umia³ wybraæ w³aœciwy produkt. Oznaczenia iloœci: zn. = znikoma iloœæ 1 ³y eczka = 5 ml 1 ³y ka sto³owa = 15 ml 32

105) oraz dodatków s³odz¹cych, takich jak syrop glukozowy. Przedstawione tu zalecenia s¹ tylko wskazówkami, a nie bezwzglêdnymi zasadami, poniewa bardzo wiele zale y od twojej konkretnej sytuacji.

10 Cukry, d emy i s³odziki Do cukrów naturalnych nale ¹ miêdzy innymi laktoza (w mleku) i fruktoza (w owocach), a do cukrów rafinowanych: miód, syrop klonowy i cukier sto³owy. Wiêkszoœæ cukrów ma niski lub œredni indeks glikemiczny. Cukier sto- ³owy (sacharoza) ma œredni indeks, tote mo na go od czasu do czasu zjeœæ w jakimœ przysmaku lub u yæ do wypieków. Jednak warto pamiêtaæ, e cukier jest równie dodatkiem numer jeden w oferowanych na rynku produktach spo ywczych. Przeciêtny cz³owiek zjada dziennie 32 ³y eczki tego dodatku. Zdarza siê te, e syrop glukozowy jest dodawany nawet do produktów s³odzonych substytutami cukru. Dlatego uwa nie czytaj etykiety i m¹drze wybieraj. CUKIER TRZCINOWY Zawartoœæ Zawartoœæ Zawartoœæ wêglo- Produkt Porcja cukru t³uszczu Zalecenia wodanów (g) (g) (g) Bia³y cukier 1 ³y eczka bardzo 1 ³y ka unikaæ 100 g unikaæ Demerara 1 ³y ka bardzo Muscovado 1 ³y ka bardzo 33

Jednak warto pamiêtaæ, e cukier jest równie dodatkiem numer jeden w oferowanych na rynku produktach spo ywczych. Przeciêtny cz³owiek zjada dziennie 32 ³y eczki tego dodatku.

11 D EMY, GALARETKI Z OWOCÓW, KONFITURY Zawartoœæ Zawartoœæ Zawartoœæ wêglo- Produkt Porcja cukru t³uszczu Zalecenia wodanów (g) (g) (g) D emy lub galaretki z owoców bezcukrowe 1 ³y ka unikaæ niskos³odzone 1 ³y ka bardzo tradycyjne 1 ³y ka unikaæ Konfitura figowa 1 ³y ka unikaæ Konfitury owocowe 1 ³y ka unikaæ Konfitury z melona 1 ³y ka unikaæ Marmolada owocowa 1 ³y ka bardzo Marmolada pomarañczowa niskos³odzona 1 ³y ka bardzo tradycyjna 1 ³y ka unikaæ Pasta cytrynowa 1 ³y ka unikaæ INNE CUKRY Zawartoœæ Zawartoœæ Zawartoœæ wêglo- Produkt Porcja cukru t³uszczu Zalecenia wodanów (g) (g) (g) Cukier owocowy (fruktoza) 2 ³y eczki korzystny Glukoza 2 ³y eczki unikaæ 34

10 0 unikaæ Marmolada owocowa 1 ³y ka 5 5 0 bardzo Marmolada pomarañczowa niskos³odzona 1 ³y ka 5 5 0 bardzo tradycyjna 1 ³y ka 10 10 0 unikaæ Pasta cytrynowa 1 ³y ka 9 6 1 unikaæ INNE

12 SUBSTYTUTY CUKRU Zawartoœæ Zawartoœæ Zawartoœæ wêglo- Produkt Porcja cukru t³uszczu Zalecenia wodanów (g) (g) (g) Aspartam (np. NutraSweet, Equal, Spoonful) 1 ³y eczka 0,5 0 0 dozwolony Sukraloza (np. Splenda) 1 ³y eczka 0,5 0 0 dozwolona SYROPY Zawartoœæ Zawartoœæ Zawartoœæ wêglo- Produkt Porcja cukru t³uszczu Zalecenia wodanów (g) (g) (g) Melasa 1 ³y ka unikaæ Miód 1 ³y ka bardzo Syrop aromatyzowany sokiem klonowym 1 ³y ka unikaæ Syrop do naleœników, o obni onej kalorycznoœci 1 ³y ka unikaæ Syrop glukozowy 1 ³y ka unikaæ Syrop klonowy, czysty 1 ³y ka bardzo Syrop z melasy 1 ³y ka unikaæ 35

Splenda) 1 ³y eczka 0,5 0 0 dozwolona SYROPY Zawartoœæ Zawartoœæ Zawartoœæ wêglo- Produkt Porcja cukru t³uszczu Zalecenia wodanów (g) (g) (g) Melasa 1 ³y ka 10 10

Podobne dokumenty

Obiad Zupa krem z dyni Łosoś pieczony w folii bez tłuszczu z imbirem, kurkumą i sezamem Parowane brokuły i szparagi z oliwą z oliwek Kieliszek wina

Obiad Zupa krem z dyni Łosoś pieczony w folii bez tłuszczu z imbirem, kurkumą i sezamem Parowane brokuły i szparagi z oliwą z oliwek Kieliszek wina Poniedziałek 2-3 kromki pieczywa pełne ziarno na naturalnym zakwasie Oliwa z oliwek zamiast masła Biały chudy ser ze szczypiorkiem Gotowane brokuły Sałatka ze słodkich ziemniaków: bataty, por, czerwona