Dieta, trening, supertriki. Najlepsze sposoby na płaski brzuch

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Dieta, trening, supertriki. Najlepsze sposoby na płaski brzuch"

Transkrypt

1 Dieta, trening, supertriki Najlepsze sposoby na płaski brzuch

2 Najlepsze sposoby na płaski brzuch Spis treści: Wstęp... str Płaski brzuch zrobisz w kuchni. Co jeść, żeby spalić oponkę?... str Jaki wpływ na brzuch mają hormony?...str Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch...str Aerobiczna 6 Weidera - hit czy kit...str Sekret płaskiego brzucha tkwi w... równowadze...str Ćwiczysz, ale nie masz płaskiego brzucha? Zobacz, co robisz źle...str Piwny brzuszek, oponka i metabolizm...6 ciekawostek dotyczących brzucha... str.18 2

3 Wstęp Ćwiczysz regularnie, ale ciągle nie masz płaskiego brzucha? A może chcesz zacząć ćwiczyć, a wyrzeźbienie brzucha jest wysoko na liście twoich celów treningowych? Mamy sposoby na idealny brzuch, niezależnie od tego, który problem jest Tobie bliższy. Stwierdzenie, że brzuch robimy w kuchni ma wiele prawdy. Oponka na brzuchu wynika co prawda z genów, ale to, czy się jej pozbędziemy czy będziemy ją hodować zależy w dużej mierze od diety. Oprócz zasad typowej diety odchudzającej dużo warzyw, bogatych w błonnik, zero fast foodów i innej przetworzonej żywności, warto poznać listę produktów o niskim indeksie glikemicznym, które sprawiają, że nie mamy wahań poziomu glukozy we krwi, a tym samym napadów głodu. Dietę połącz z treningiem. Regularne ćwiczenia przyspieszają metabolizm i spalanie tłuszczu. Jeśli jesteś wytrwała i nie nudzisz się szybko, wypróbuj Aerobiczną Szóstkę Weidera. Pamiętaj tylko o tym, że mięśnie brzucha, tak jak inne mięśnie w naszym ciele, potrzebują odpoczynku. Dlatego, nawet jeśli na początku zapał jest duży, ćwicz co drugi dzień. Nie przyzwyczajaj mięśni brzucha do jednego rodzaju ćwiczeń. Testuj różne rodzaje treningów. Płaski brzuch to zasługa ćwiczeń izometrycznych, które wykonujesz podczas jogi czy pilatesu. To także efekt ćwiczeń angażujących wszystkie rodzaje mięśni brzucha skośnych, prostego i poprzecznego, jak i mięśni pleców. Takie ćwiczenia możesz wykonać nawet w domu. Zobacz także jaki wpływ na oponkę w talii ma sen, czy wystając brzuch to efekt tylko zgromadzonego na nim tłuszczu i czy piwny brzuch może dopaść także kobiety. Najlepsze sposoby na płaski brzuch 3

4 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 1. DIETA Co jeść, żeby mieć płaski brzuch? Ćwiczenia na mięśnie brzucha to jedno. Płaski brzuch to jednak zasługa odpowiednio dobranej diety. I nie chodzi wcale o rezygnowanie z ulubionych potraw. Wystarczy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dietetyk Aneta Łańcuchowska z Poradni Dietetycznej halsa wyjaśnia, które produkty zagwarantują płaski brzuch. Niski indeks glikemiczny na płaski brzuch Tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha gromadzi się, kiedy w diecie jest dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Jest to wskaźnik, według którego klasyfikowane są produkty spożywcze zawierające węglowodany np. produkty zbożowe, owoce, warzywa, słodycze, w zależności od tego jak zmienia się poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Wysoki IG ma: białe pieczywo, daktyle, arbuzy, bób, paluszki, popcorn, frytki, napoje słodzone. Najniższy IG ma: większość owoców i warzyw, pieczywo razowe, kasza jęczmienna, soczewica, soja, mleko oraz makaron pełnoziarnisty. Warto pamiętać, iż poziom IG potrawy zależy nie tylko od zawartości białka, tłuszczu czy węglowodanów, ponieważ równie ważny jest sposób przyrządzenia dania. Marchewka na surowo ma niski IG, a gotowana już bardzo wysoki. Istotny jest także stopień dojrzałości produktu, a nawet temperatura spożywanego posiłku. Eliminując z naszego menu potrawy i produkty spożywcze o wysokim IG sprawiamy, iż tkanka tłuszczowa na brzuchu nie będzie przyrastać, natomiast wzbogacając naszą dietę produktami o wysokiej zawartości wapnia przyspieszymy jej redukcję. Dlatego jedz więcej jogurtów naturalnych, kefirów, maślanki, mleka, napojów sojowych wzbogacanych wapniem, a także w rozsądnych ilościach serów żółtych. Postaw na dietę lekkostrawną! Kolejnym powodem, dla którego nasz brzuch nie wygląda tak, jakbyśmy sobie tego życzyły może być bardziej prozaiczny i tym samym łatwiejszy do neutralizacji. Wzdęcia problem wielu osób których przyczyna najczęściej leży po stronie nieodpowiedniej, ciężkostrawnej diety. Powodem wzdęć są procesy fermentacyjne zachodzące w jelitach w sposób nieprawidłowy, aby ich uniknąć należy ograniczać następujące produkty: słodkie owoce, słodycze, mleko, napoje gazowane, soki owocowe, słodziki sorbitolowe. Dieta lekkostrawna to dieta, w której miejsce warzyw kapustnych, nasion roślin strączkowych, dań 4

5 smażonych, zastępujemy np. mięsem gotowanym lub pieczonym, duszonymi owocami, chlebem typu graham. Top 5 produktów na płaski brzuch 1. Siemię lniane i płatki owsiane, czyli produkty bogate w błonnik. Może je połączyć z jogurtem i zjeść na śniadanie. Siemię możesz dodawać także do sałatek, koktajli i zup. 2. Orzechy są kaloryczne, ale mają dobre tłuszcze. Zjadaj garść orzechów dziennie. Dzięki temu dostarczysz do organizmu tryptofan, który chroni przed stresem i pomaga się zrelaksować. Dzięki niemu nie będziesz czuła potrzeby ciągłego podjadania. 3. Chudy nabiał szybko syci, przyspiesza przemianę materii. Dostarcza cennego białka. Zastąp nim tłusty ser żółty. 4. Jabłka. Znajdziesz w nich pektyny, które wymiatają toksyny z jelit i pomagają utrzymać płaski brzuch. 5. Herbata zielona i czerwona są źródłem polifenoli, które nie tylko regulują przemianę materii, ale także zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz wspomagają proces jej spalania. Z kolei herbatki ziołowe z liści mięty, dziurawca (nie wolno pić latem i się opalać), kopru włoskiego wspomagają proces trawienia, zapobiegają wzdęciom, dzięki czemu nie jesteśmy ociężali. Najlepsze sposoby na płaski brzuch Płaski brzuch ma wrogów. Oto oni: 1. Kapusta, groch i inne produkty powodujące wzdęcia. Po ich spożyciu dobrze jest wypić napar z mięty lub zieloną herbatę. 2. Tłuste i smażone potrawy, jak np. kotlety w panierce, żółty ser, wędliny np. boczek, salami. Tłuszcze w nich zawarte utrudniają chudnięcie. 3.Potrawy mączne, jak makarony i kluski, a także jasne pieczywo i inne przetworzone produkty mączne (np. ciasta). One napędzają apetyt. Artykuł powstał we współpracy z Anetą Łańcuchowską z Poradni Dietetycznej hälsa (www.halsa.pl) 5

6 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 2. Hormony Hormony stoją na straży płaskiego brzucha Dieta na płaski brzuch to podstawa! Nawet jeśli ćwiczysz regularnie. Zanim wyeliminujesz ze swojego menu produkty sprzyjające odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zobacz jaki udział w odchudzaniu ma insulina. Tę zależność tłumaczy Sebastian Obirek z SOHO Body Spirit. Powszechnie wiadomo, że tłuszcz jest bardzo ważną składową naszego organizmu warunkuje bowiem odpowiednie przyswajanie witamin i jest materiałem budulcowym. Jego niedobór, ale także nadmiar może być niezwykle szkodliwy dla naszego organizmu. Jednym z miejsc, gdzie najczęściej odkłada się niechciana tkanka tłuszczowa jest brzuch. Na ten proces ma wpływ wiele czynników takich jak np. niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, nieodpowiedni tryb życia czy też uwarunkowania genetyczne (w mniejszym stopniu). O ile na geny większego wpływu nie mamy, to styl życia oraz pokonanie naszego lenistwa leży w naszej gestii i zawsze możemy mu zapobiegać. Glukoza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek. Spożywana jest wraz z pokarmem, przenika do krwioobiegu, stamtąd do trzustki pobudzając ja do wytwarzania insuliny. Insulina jest hormonem, którego zadaniem jest regulowanie poziomu cukru we krwi. W sytuacji kiedy spożywamy pokarmy zawierające dużo węglowodanów prostych (cukrów) trzustka musi wyprodukować dużo insuliny. W momencie kiedy spożywamy dużo słodyczy, produktów mącznych we krwi pojawia się dużo cukru przez co trzustka musi wytworzyć większą ilość insuliny. Kiedy spożywamy te produkty często, tak samo często skacze nam poziom insuliny, a kiedy insulina skacze często, komórki organizmu zmniejszają ilość receptorów insuliny i co z tym związane czułość na insulinę. W związku z tym następuje przecukrzenie krwi, zmniejszone zaopatrzenie komórek w glukozę, która wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie, glukoza z krwi trafia głównie do tkanki tłuszczowej, gdzie jest odkładana i magazynowana w postaci tłuszczu. Mózg wtedy wysyła sygnał, informujący o tym, że mamy ochotę na słodycze. Fast foody i dania gotowe Produkty, które powodują skoki insuliny to tak na prawdę wszystko, co słodkie czy przetworzone (albo słodkie i przetworzone). Należą do nich fast foody i dania gotowe. Jeśli chcemy mieć płaski brzuch, powinniśmy kategorycznie zaprzestać ich spożywania. Zawierają one bowiem tzw. tłuszcze trans, które przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Zastąp je prawdziwym jedzeniem świeżymi warzywami, chudym mięsem i nabiałem, pełnoziarnistymi produktami, kaszami i zdrowymi tłuszczami (np. olej lniany, z pestek 6

7 winogron, oliwa z oliwek, znajdziesz je także w awokado, ziarnach sezamu i słonecznika). Naukowcy dowiedli, że kontrola liczby spożywanych kalorii w połączeniu z dietą bogatą w produkty pełnoziarniste skuteczniej wyszczupla talię niż samo kontrolowanie kaloryczności. Poza tym w tych produktach znajdziesz także błonnik, a skuteczna walka z problemem nieestetycznej oponki to przede wszystkim spożywanie produktów bogatych w błonnik. Alkohol Określenie piwny brzuszek ma w sobie wiele prawdy 1 g spożytego alkoholu to tyle samo kalorii co 1 g tłuszczu, przez co wątroba zajęta metabolizowaniem alkoholu, nie ma czasu na efektywne metabolizowanie tłuszczu. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, zalecam unikania spożywania alkoholu. Często podczas okazji, gdzie alkohol jest elementem spotkań towarzyskich tracimy kontrolę nad tym co jemy, co w prosty sposób przekłada się na niechciane centymetry i dodatkowe kilogramy. Dlaczego oponka jest groźna? Nagromadzona w okolicach brzucha tkanka tłuszczowa jest o wiele bardziej groźna dla naszego zdrowia i może być przyczyną wielu groźnych schorzeń tj. chorób serca, udaru, cukrzycy typu II, demencji, Alzheimera, raka jelita grubego, syndromu metabolicznego czy nadciśnienia. Żeby zapobiegać pojawianiu się tłuszczu w okolicy brzucha, konieczne są też ćwiczenia, które pomogą uporać się z uporczywym problemem. By pozbyć się zakrywającej mięśnie warstwy tłuszczu zaleca się stosowanie treningu aerobowego średniej intensywności takiego jak np. bieganie czy jazda na rowerze, polegającego na pracy w warunkach tlenowych (tętno powinno mieścić się w granicach % tętna maksymalnego). Dobrym wyjściem jest także zastosowanie interwału, polegającego na stałym, zmiennym poziomie intensywności. To wszystko w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym sprawi, że nagromadzona tkanka tłuszczowa w tej okolicy zniknie i będziemy mogli pochwalić się u p r a g n i o - nym sześciopakiem. Najlepsze sposoby na płaski brzuch 7

8 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 3. Trening Płaski brzuch nie lubi nudy! Jak ćwiczyć, żeby mieć kaloryfer? 1. Biegaj i maszeruj Możesz robić nawet 500 brzuszków dziennie, ale mięśnie nie będą widoczne, jeśli są przykryte warstwą tłuszczu. Dlatego najpierw warto popracować nad jego spaleniem. Najlepsze efekty przynosi wysiłek aerobowy, czyli bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie. Coraz częściej polecany jest też trening interwałowy polegający na zmienianiu tempa. Możemy robić interwały, biegnąc szybko przez minutę i następnie truchtając przez dwie minuty poleca dr Maciej Tabiszewski, lekarz piłkarzy Legii. 2. Nie przesadzaj Wiele osób wychodzi z założenia, że tylko intensywny, ciężki i częsty trening daje efekty. Nic bardziej mylnego. Mięśnie brzucha szybko się regenerują, ale dobrze jest dać im odpocząć. Dlatego ćwicz tylko trzy razy w tygodniu. Wybierz trzy ćwiczenia i zrób cztery serie po 20 powtórzeń. Nie musisz robić więcej. Lepiej zwolnij tempo i skup się na dokładnym i poprawnym wykonaniu ćwiczeń. Masz poczuć każdy ruch. Pracuj też nad oddechem: wydychaj powietrze w momencie, gdy zaczynasz napinać mięśnie, łap oddech, wracając do pozycji wyjściowej. 3. Nie nudź Mięśnie brzucha tak jak inne mięśnie szybko przyzwyczajają się do zestawu ćwiczeń, które im serwujesz. Jeśli nie musisz już starać się o spalenie tkanki tłuszczowej i chcesz, żeby mięśnie były bardziej widoczne, zamiast brzuszków na podłodze możesz wypróbować brzuszki na piłce fitness. Jeśli ćwiczysz w domu, wybierz się na zajęcia superbrzuch lub ABS do klubu fitness nauczysz się mnóstwa nowych ćwiczeń. Jeśli w siłowni zawsze tylko maszerujesz na mechanicznej bieżni, poproś instruktora o wytłumaczenie, jak wzmocnić brzuch na maszynach. Nie bój się nowości takich jak taśmy do ćwiczeń czy piłka bosu. Efekty zmiennych ćwiczeń zobaczysz szybciej. 8

9 4. Napinaj się Wiele razy w ciągu dnia możesz wzmocnić mięśnie brzucha. Pomocne będą ćwiczenia izometryczne, czyli takie, podczas których napinamy mięśnie, ale nie wykonujemy ruchu w stawach. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie głębokie, które stanowią wsparcie dla mięśni zewnętrznych. Ich wytrenowanie gwarantuje płaski brzuch. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać i przed telewizorem, i przy biurku w pracy. Wystarczy napinać mięśnie brzucha i po kilku sekundach je rozluźniać. Jak dokładnie to robić? Jakbyś chciał przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Mięśnie głębokie wzmacniamy także na niestabilnym podłożu. Dlatego warto zamienić fotel w pracy na piłkę fitness, która wymusza utrzymywanie równowagi, a tym samym napinanie mięśni. 5. Śpij dobrze O tym, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego wyglądu, słyszałeś już nieraz. Tym razem chodzi o apetyt. Gdy nasz organizm nie dostaje odpowiedniej ilości snu, hormon stresu kortyzol jest produkowany w nadmiarze. To właśnie on w znacznej mierze jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha. Nie jest to decydujący czynnik, zwłaszcza jeśli twoja dieta nie jest zdrowa. Ale jeśli ciężko trenujesz, dbasz o dietę, a wciąż nie widzisz rezultatów, zastanów się, czy sypiasz jak należy Najlepsze sposoby na płaski brzuch 6. Nie odkładaj na później - Nawet jeżeli wcześniej nie ćwiczyliśmy i dopuściliśmy do znacznego powiększenia brzucha, zmiana tego stanu jest możliwa w każdym momencie życia zachęca dr Maciej Tabiszewski. Najważniejsze: po prostu zacznij. Nie czekaj na motywację, która da ci siłę do radykalnych zmian, bo to może nie zdarzyć się nigdy. Raczej pomyśl, co możesz robić regularnie. Może na początek codziennie pomaszerujesz po osiedlu? Może nie będziesz jadać po godz. 19? Ćwicz z Fitness.sport.pl. Kliknij, aby poznać najbardziej efektywne ćwiczenia na brzuch! 9

10 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 4. Aerobiczna 6 Weidera Aerobiczna 6 Weidera hit czy kit? Każdy, kto choć raz wypróbował ćwiczenia Aerobicznej 6 Weidera i wytrwał do końca programu wie, jak skuteczne są wyniki tej pracy. Często pojawia się jednak pytanie: czy efekt wart jest aż takiego wysiłku? A może takie same rezultaty można osiągnąć robiąc zwykłe brzuszki? Katarzyna Bigos wyjaśnia, na czym polega Aerobiczna 6 Weidera, co sądzą o niej trenerzy i jak ćwiczyć, żeby osiągnąć płaski brzuch. Płaski brzuch to marzenie każdego Szczupły, płaski brzuch bez tłuszczyku to nasze marzenie. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni czują się z nim znacznie bardziej pewni siebie. Wyrzeźbiony brzuch jest według współczesnych kanonów piękna atrakcyjny i większość z nas nie ma co do tego wątpliwości. Każdy, kto podjął walkę o zachowanie go w wymarzonym kształcie doskonale wie jak trudne jest to zadanie i jak niezwykle istotne jest wybranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń i diety. Nie każda forma aktywności fizycznej czy program żywieniowy jest skuteczny i pozytywnie zadziała na rzeźbę brzucha. Aerobiczna 6 Weidera na płaski brzuch Szóstka jest zestawem ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i poprawiających ich rzeźbę. Wykonuje się je w cyklach i seriach, a pojedyncze ćwiczenia robione są jedno po drugim, bez przerw na odpoczynek. Kluczowym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu na 2-3 sekundy w chwili największego napięcia mięśni. Zaleca się odpoczynek między seriami, który powinien trwać 3 minuty. Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim, twardym podłożu. Cykl treningowy trwa 42 dni i jest dość monotonny. Jednak sława Aerobicznej 6 Weidera nie wzięła się znikąd widoczne efekty skutecznie mobilizowały ćwiczących do dalszej pracy. Można, by rzec sukces gwarantowany i większość artykułów na ten temat tak właśnie opisuje działanie szóstki. Czytamy i słyszymy: gwarantowana nagroda za wytrwałość warta jest włożonego wysiłku. Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że wykonywanie Aerobicznej 6 Weidera wymaga naprawdę wyjątkowej systematyczności, dokładności i konsekwencji. Łączny czas wykonywania pojedynczego treningu to około 25 minut, a liczba powtórzeń zwiększa się w każdym tygodniu. Na wielu forach oraz portalach internetowych pisze się o magicznych skutkach Aerobicznej 6 Weidera. Brak tam opinii trenerów, którzy przestrzegają, że dla osób które nigdy wcześniej nie ćwiczyły mięśni brzucha wykonanie całego cyklu jest bardzo trudne, zwłaszcza w końcowych fazach gdzie trzeba 10

11 wykonać ponad 400 powtórzeń. Przez błędy techniczne i zbyt małą siłę mięśni skutkują pogorszeniem techniki ćwiczeń, co może powodować zbyt duże obciążenie kręgosłupa oraz mięśni karku. Aerobiczna 6 Weidera opinie trenerów Mikołaj Kaczor, trener jednej z warszawskich siłowni mówi: Weider to dobre ćwiczenia, ale tylko pod warunkiem, że są robione poprawnie pod względem technicznym. Efekty są zauważalne, bo program obejmuje ćwiczenia, które angażują różne partie mięśni brzucha. Dla osób, które regularnie trenują, mają wystarczająco dużo samozaparcia i siły polecam Aerobiczną 6 Weidera. Jednak początkującym proponowałbym inne zastawy ćwiczeń, które wykonywane systematycznie i w połączeniu z odpowiednią dietą i ćwiczeniami kardio dadzą podobny efekt, ale znacznie mniejszym kosztem. Kamil Lipiec, który pracuje jako trener od 10 lat w jednej z lubelskich siłowni uważa, że 6 Weidera nie jest niczym specjalnym: Myślę, że program służy bardziej do sprawdzenia wytrzymałości naszej psychiki. Wysiłek nie jest współmierny do osiąganych korzyści, ale to moja opinia. Wiem, że wiele osób jej nie podziela. Większość trenujących, których znam nigdy nie wytrwało do końca. Poddawały się mniej więcej w połowie. Jestem przekonany, że innym zestawem ćwiczeń, również angażującym wszystkie partie mięśni brzucha można uzyskać porównywalne efekty, a sam trening można zmieniać, urozmaicać, dzięki czemu będzie mniej monotonny i nie tak bardzo wyczerpujący. Najlepsze sposoby na płaski brzuch Czy 6 Weidera działa? Wciąż wydaje się jednak, że zestaw ćwiczeń więcej ma zwolenników niż przeciwników. Dotyczy to zwłaszcza osób, które program ukończyły (prawdopodobnie większości próbujących nie udało się tego dokonać). Podsumowując, można powiedzieć, że Aerobiczna 6 Weidera rzeczywiście działa, aczkolwiek jest odrobinę przereklamowana. To program opracowany tak, by rzeźbić i wyraźnie wzmacniać mięśnie brzucha. Faktycznie wyrabiamy sobie wytrwałość i kondycję, ale efekty będą widoczne pod warunkiem, że ćwiczenia wykonujemy systematycznie i prawidłowo. Niestety dojście do 42 dnia wymaga ogromnego samozaparcia, dyscypliny i wytrwałości. Nie ukrywajmy jednak, że program jest w całości trudny do wykonania, a aby osiągnąć porównywalne efekty możemy zdecydować się na inne, bardziej urozmaicone zestawy ćwiczeń. Niezależnie od tego, na co się decydujemy zawsze warto pamiętać o rozgrzewce przed i rozciąganiu mięśni po ćwiczeniach. 6 Weidera harmonogram ćwiczeń Ćwiczenie 1: Kładziemy się na plecach, z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części pier- 11

12 Najlepsze sposoby na płaski brzuch siowej (część lędźwiowa pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie podnosząc jedną nogę (ugiętą pod kątem 90 stopni). W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi z obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie. Ćwiczenie 2: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą różnicą, że obie nogi unosimy równocześnie. Ćwiczenie 3: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione na karku. Ćwiczenie 4: Jest połączeniem ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi jednocześnie, mając ręce splecione na karku. Ćwiczenie 5: Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku (podobnie jak w ćwiczeniu trzecim). Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie kładziemy nóg na ziemię (przypomina to klasyczny rowerek). Ćwiczenie 6: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy je wyprostowane. 1 dzień: jedna seria po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia 2 i 3 dzień: dwie serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia 4-6 dzień: trzy serie po 6 powtórzeń dla każdego ćwiczenia 7-10 dzień: trzy serie po 8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 14 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 16 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 18 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 20 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 22 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dzień: trzy serie po 24 powtórzeń dla każdego ćwiczenia Autor: Katarzyna Bigos 12

13 5. Równowaga Brzuch wytrenujesz... na jednej nodze! Płaski brzuch to twoje marzenie? A może chcesz wreszcie ograć swego najgroźniejszego rywala na korcie tenisowym? W obu przypadkach musisz zrobić jedno: zaangażować mięśnie głębokie podczas ćwiczeń równoważnych. O tym, jak to zrobić, piszą eksperci z Lionfitness. Istnieją dwie podstawowe przyczyny, dla których warto wykonywać ćwiczenia równoważne. Pierwsza z nich to włączenie w trening głęboko położonych mięśni tułowia, druga poprawa sprawności i szybkości. Ćwicz mięśnie głębokie! - Mięśnie głębokie są bardzo ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz odpowiadają za stabilizację naszego szkieletu mówi trener osobisty Paweł Gościcki. Przy ich wykonywaniu angażowane są wszystkie mięśnie brzucha, dzięki czemu są wzmacniane. Trenujesz je podczas takich zajęć, jak joga czy pilates, w których skład wchodzą ćwiczenia izometryczne oraz podczas ćwiczeń równoważnych. Trening obejmujący ćwiczenia równoważne zwiększa wrażliwość ciała na to, co się z nim dzieje i na to, w jakiej jest ono aktualnie pozycji w przestrzeni to jest właśnie propriocepcja. Sygnały płynące z mięśni, skóry i więzadeł płyną do mózgu, który potrafi bezbłędnie je zinterpretować i zareagować takim, a nie innym ruchem ciała i pracą mięśni. Dzięki temu właściwie bezwiednie, automatycznie gimnastyk i tancerz utrzymują równowagę. Prawidłowa propriocepcja zapobiega także kontuzjom, bez niej łatwiej skręcić kostkę nawet wtedy, gdy ma się mięśnie ze stali. Najlepsze sposoby na płaski brzuch Równowaga na boisku i na parkiecie Tenis, koszykówka, piłka nożna, badminton... Bardzo wiele dyscyplin sportowych wymaga od zawodników umiejętności zachowania równowagi podczas szybkich ruchów i zwrotów. Można ją wytrenować za pomocą ćwiczeń równoważnych. Tancerze i gimnastycy stale balansują i wytrącają swoje ciała z równowagi. Często stojąc na jednej nodze, wykonują wiele szybkich ruchów ramionami i tułowiem, gwałtownie zastygają w bezruchu lub dynamicznie wprawiają całe ciało w ruch. 13

14 Najlepsze sposoby na płaski brzuch Ćwiczenia równoważne z akcesoriami lub bez Istnieją przeróżne ćwiczenia równoważne proste i bardzo trudne, niewymagające sprzętu i go potrzebujące. Najprostszym ćwiczeniem równoważnym jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma. Aby wprowadzić trening równowagi na wyższy poziom przyda się sprzęt do ćwiczeń: niestabilne platformy coreboard, bosu i inne przybory: piankowe wałki i podstawki. Zabierając się za ćwiczenia równoważne, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo i usunąć z najbliższego otoczenia sprzęty, które w razie utraty równowagi mogą stać się przyczyną bolesnych stłuczeń, siniaków i otarć. Ćwiczenia równoważne należy wykonywać na początku treningu, czyli wtedy, gdy mięśnie nie są jeszcze zmęczone innymi ćwiczeniami. Powoli zwiększaj trudność ćwiczeń i przechodź do trudniejszych zadań tylko wtedy, gdy w pełni opanujesz te łatwiejsze. Aby szybko odczuć poprawę propriorecepcji (zostać mistrzem tenisa, wspinaczki skałkowej, badmintona i tańca) trening równowagi trzeba stosować codziennie. 14

15 Napięty brzuch to podstawa Przed wykonaniem każdego ćwiczenia równoważnego koniecznie napnij brzuch, nie zatrzymując przy tym oddechu. W ten sposób aktywujesz mięśnie, które wspierają kręgosłup i pozwalają z większą łatwością utrzymać równowagę. Przykładowe ćwiczenia równoważne: 1. Balansowanie na jednej nodze Zacznij od ustawienia się przy ścianie tak, aby w razie potrzeby móc się o nią oprzeć ręką. Stań na jednej nodze, unosząc ugięte kolano drugiej nogi w przód. Gdy znieruchomiejesz, zamknij oczy i wytrzymaj kilka-kilkanaście sekund. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze. Wykonaj 4 powtórzenia na prawej i cztery na lewej nodze. 2. Swingujące nogi Stań na prawej nodze i wyciągnij ramiona w bok. Lewą nogą sięgaj w przód iwtył na przemian. Następnie przenoś lewą nogę w bok i przed prawą nogę, w prawą stronę. Wykonaj kilka przeniesień nogi w przód i w tył oraz kilka na boki. Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze. Najlepsze sposoby na płaski brzuch Utrudnienie: oprzyj ręce na biodrach albo skrzyżuj na klatce piersiowej, możesz tez ćwiczyć z zamkniętymi oczyma. 3. Zegar Stań na prawej nodze, wyobrażając sobie, że stoisz na środku tarczy zegara. Oprzyj dłonie na biodrach. Twoja lewa noga będzie wskazówką. Pokazuj nią różne godziny: 12, 9, 3, 7, 5... Powtórz zadanie, stojąc na drugiej nodze. Utrudnienie: poproś partnera, aby podawał godziny, jakie przyjdą mu do głowy i wskazuj je nogą tak szybko, jak potrafisz. 4. Asymetryczny półprzysiad Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Wysuń jedną stopę o cm w przód. W tej pozycji wykonaj półprzysiad, utrzymując cały czas obie pięty na podłożu. 15

16 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 6. Błędy Ćwiczysz, a ciągle nie masz płaskiego brzucha? Sprawdź, co robisz źle! Nie zaniedbujesz ćwiczeń na brzuch, ale ciągle nie widzisz efektów treningów? Zebraliśmy 5 powodów, które stoją na drodze do szczupłego, umięśnionego brzucha. Trening złożony tylko z brzuszków To najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha i faktem jest, że jest skuteczne. Dlaczego zatem tak trudno nimi wyrzeźbić brzuch? Dlatego, że mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się do treningu i przestają się wzmacniać, jeśli ćwiczy się na okrągło w ten sam sposób. Z tego powodu co 4-6 tygodni po prostu trzeba modyfikować trening. Pod pojęciem mięśni brzucha ukrywa się nie tylko mięsień prosty, który bierze udział we wspomnianych wyżej ćwiczeniach. Aby brzuch stał się płaski, trzeba też wzmacniać mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne) oraz mięsień poprzeczny brzucha. Wypróbuj deskę (plank), podpory bokiem (na jednej ręce), rowerek (koliste ruchy nogami w przód i w tył na leżąco), ruchy polegające na skrętach tułowia. Dobrym pomysłem jest też włączenie w trening ćwiczeń równoważnych, które bardzo mocno angażują wszystkie mięśnie brzucha ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej, na BOSU, na jednej nodze. Błędem może też być wykonywanie ćwiczeń mocno angażujących talię. - Należą do nich ćwiczenia ze skrętem tułowia (np. skłony ze skrętem tułowia). Wbrew pozorom, nie wysmuklają talii, a wręcz przeciwnie, mogą powodować jej poszerzanie (one zwiększają masę mięśniową mięśni skośnych i poprzecznych brzucha). Nie mówię też, że te ćwiczenia są złe, ponieważ są świetnym wyjściem np. dla osób chcących wzmocnić mięśnie stabilizujące postawę wyjaśnia trener personalny Jakub Cudziłło. Trening każdego dnia Jeśli codziennie ćwiczysz brzuch, prawdopodobnie twoje mięśnie są przemęczone. Nie jest prawdą, że muskulatura brzucha jest wyjątkowa i że należy ją wzmacniać codziennie. To są takie same mięśnie jak wszystkie inne i potrzebują czasu na regenerację po wysiłku. Po intensywnych ćwiczeniach trzeba im dać nawet 48 godzin odpoczynku. W tym czasie zdążą się wzmocnić i zregenerować. Prawidłowy trening mięśni brzucha obejmuje najczęściej 2-3 dni treningowe w tygodniu i nie są to dni bezpośrednio po sobie następujące. 16

17 Nie zawsze więcej znaczy lepiej, a w przypadku mięśni brzucha nadmiar ćwiczeń może grozić kontuzją pleców. Podobnie jest z intensywnością ćwiczeń. Wiele osób wychodzi z założenia, że im ciężej i częściej będą trenowali mięśnie brzucha, tym lepsze efekty uzyskają. Nic bardziej mylnego. Mięśnie brzucha, tak jak inne grupy mięśniowe, aby rosnąć potrzebują czasu na regenerację. Swoim podopiecznym zalecam trenowanie mięśni brzucha 2-3 razy w tygodniu, wykonując od 1 do 3 ćwiczeń, w 3-4 seriach. Niekontrolowany oddech. - Jest to chyba błąd, z którym spotykam się najczęściej. Wykonując ćwiczenia na mięśnie brzucha, wydychajcie powietrze w momencie, gdy zaczynacie napinać mięśnie i łapiecie oddech w negatywnej fazie ruchu- tłumaczy Cudziłło. Unikanie treningu kardio To typowy błąd, jaki w treningu na brzuch popełniamy! Nie ma znaczenia jak mocno będziesz męczył mięśnie brzucha treningiem siłownym. Oczywiście trening mięśni brzucha jest ważny, ale nie mniej istotne jest, by zadbać o zredukowanie tkanki tłuszczowej, która je okrywa. Tego można dokonać jedynie poprzez regularny trening kardio (aerobowy lub jeszcze skuteczniej poprzez bardziej intensywny trening interwałowy), a także poprzez regularny trening siłowy całego ciała. Najlepsze sposoby na płaski brzuch Eksperci: Jakub Cudziło, trener personalny i lionfitness.pl 17

18 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 7. Ciekawostki Piwny brzuszek, oponka i metabolizm 6 ciekawostek dotyczących brzucha. Ćwiczenia nie przyniosą efektu, jeśli mięśnie brzucha ukryte są pod grubą warstwą tłuszczu. Ważne jest także to, ile śpisz i czy nie ćwiczysz za często. 1. Wystający brzuch to nie tylko tłuszcz Przednia ściana brzucha zbudowana jest z siedmiu warstw: skóra, tkanka podskórna, powięź podskórna, powięź powierzchowna, mięśnie i rozcięgna, powięź poprzeczna oraz otrzewna ścienna. Wystający brzuch to efekt zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej tej nagromadzonej w tkance podskórnej oraz tkanki tłuszczowej trzewnej. Obwód w talii powiększają też rozciągnięte, przekarmione narządy wewnętrzne. 2. Piwny brzuch dopada też kobiety... Tak zwykle określamy wystające męskie brzuchy. Ma je aż 37 proc. mężczyzn w Polsce, ale brzuchy tego typu zdarzają się również kobietom. Brzuch piwny najczęściej atakuje między 40. a 50. rokiem życia. Tłuszcz nie zbiera się pod skórą, ale wewnątrz ciała otacza narządy wewnętrzne, dlatego te brzuchy są twarde. U lekarzy wisiały swego czasu plakaty głoszące, że mężczyzna nie powinien mieć w obwodzie pasa więcej niż 94 cm, a kobieta więcej niż 80 cm. W tej akcji edukacyjnej chodziło właśnie o walkę z tłuszczem trzewnym. Jest on szczególnie niebezpieczny dla zdrowia zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, zawałów, miażdżycy, zapalenia trzustki i zachorowania na nowotwór piersi u kobiet, a prostaty u mężczyzn. Otłuszczenie narządów pogarsza ich pracę, zwłaszcza wątroby. Utrudnia też oddychanie ale jego przyczyną nie jest piwo Rzeczywiście, to kaloryczny napój pół litra ma aż 250 kcal. I prawdą jest, że zawarte w chmielu fitoestrogeny mogą zaburzać gospodarkę hormonalną iupiwoszy sprzyjać odkładaniu się tłuszczu na brzuchu, a także powiększać piersi. Jednak głównym winowajcą nie jest piwo, ale golonka, chipsy i orzeszki, które zajadamy przy okazji picia piwa. A także styl życia brak ruchu, palenie papierosów i nadużywanie soli. Co zrobić? Mniej jeść, zwłaszcza tłuszczów i mięsa, ale sama dieta nie wystarczy odpowiada dietetyczka Anna Jelonek i radzi intensywny ruch przez mniej więcej 20 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. A jeśli brzuch nie wystaje tak bardzo, to po czym poznać, że w tej okolicy zgro- 18

19 madziło się zbyt wiele tłuszczu? Najbardziej miarodajne jest badanie składu ciała metodą bioimpedancji. Można to zrobić u dietetyka za pieniądze albo o czym wie mało osób bezpłatnie w instytucjach publicznych. Instytut Żywności i Żywienia, a także niektóre uczelnie medyczne przyjmują pacjentów w swoich poradniach. Wystarczy zadzwonić i umówić się na wizytę. 4. Oponka na brzuchu świadczy o nieprawidłowym metabolizmie Innym rodzajem grubego brzucha jest tzw. oponka. To tłuszcz umiejscowiony pod skórą wokół pępka i na biodrach, gdzie tworzy tzw. boczki, zwane też pieszczotliwie muffin top, czyli górą muffinki. Taki brzuch występuje u obu płci i świadczy o nieprawidłowym metabolizmie. Anna Jelonek: Tendencja do odkładania się tłuszczu na brzuchu wynika z genów i świadczy o złym metabolizowaniu tłuszczów. Osoby z tym problemem powinny ograniczyć spożycie tłuszczów, nawet tych uważanych za zdrowe. Ogólne zasady żywienia mówią, że 30 proc. kalorii każdego dnia powinno pochodzić z tłuszczów oczywiście poleca się zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym omega-3 i omega-6 zawarte w rybach, olejach roślinnych, jajach czy orzechach. Osoby z oponką powinny jednak zejść do ok. 20 proc. Najlepsze sposoby na płaski brzuch 5. Żeby schudnać z brzucha wystarczy ograniczyć tłuszcz i dużo pić Jeśli z tabel zestawiających wzrost, płeć, wagę i aktywność wynika, że powinniśmy przyjmować dziennie 2000 kcal, to z tłuszczu w normalnym przypadku powinno pochodzić 600 kcal. To równowartość 66 g tłuszczu. Tyle mają kotlet schabowy (30 g), 2 łyżki oliwy (20 g) i łyżka masła (15 g). Tymczasem, jeśli mamy oponkę, musimy ograniczyć tłuszcze do 400 kcal, czyli 44 g tłuszczu. Tyle mają grillowana pierś kurczaka (18 g), łyżka oliwy (10 g), i łyżka masła (15 g). Anna Jelonek radzi też osobom z oponką, by więcej piły. Woda przyspiesza metabolizm i wspomaga odchudzanie. 19

20 Najlepsze sposoby na płaski brzuch 6. Wystający brzuch to także efekt wzdęć Wystający brzuch może świadczyć także o wzdęciach i zaparciach. Nagromadzone w jelitach produkty przemiany materii i gazy wypychają go nieestetycznie do przodu. Taki brzuch często boli. Co wtedy? - Wzdęcia prawie zawsze świadczą o chorobach jelit nietolerancjach pokarmowych, zaburzeniach hormonalnych, zespole jelita drażliwego. Takim osobom potrzebna jest wizyta u gastrologa mówi Anna Jelonek. I ostrzega przed nadużywaniem błonnika powinniśmy przyjmować dziennie nie więcej niż gramów błonnika. Przy błonniku trzeba zadbać o płyny w sumie 2-2,5 litra dziennie. Jeśli pijemy mało albo zjadamy za dużo błonnika, to efekt będzie odwrotny zamiast udrożnić jelita, zakorkujemy je, bo błonnik potrzebuje wody. Ekspert: lek.med. Maciej Tabiszewski, ortopeda z Centrum Medycznego Enel-Med. Lekarz Legii Warszawa, lekarz Reprezentacji Polski U21 w piłce nożnej, lekarzem Reprezentacji Polski U17 w piłce nożnej oraz lekarzem Reprezentacji Polski Kobiet w piłce nożnej. Jest również licencjonowanym lekarzem Komisji Medycznej PZPN. 20

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie

Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Plan treningowy Zmiana tłuszczu w mięśnie Dla średnio zaawansowanych PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Spalanie tkanki tłuszczowej poprzez trening siłowy...4 Co sprawia, że chudniemy?...4

Bardziej szczegółowo

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Rola poszczególnych składników pokarmowych Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.

Bardziej szczegółowo

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch Ćwiczenia na mięśnie brzucha, płaski brzuch Odpowiednio zbudowany brzuch wspomaga nasz bieg. Silne mięśnie brzucha informują wszystkich o naszej wysokiej formie. Trening brzucha powinniśmy wykonywać co

Bardziej szczegółowo

Bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących Bieganie dla początkujących Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT Spis treści Wstęp...2 Rola diety...3 Plan Treningowy...5 Zasady treningu:...6 Dni z zalecanym odpoczynkiem lub innym sportem...7 Znaczenie

Bardziej szczegółowo

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność

Bardziej szczegółowo

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie

Bardziej szczegółowo

... data* DANE OSOBOWE. ... Telefon: * ... Imię i nazwisko: * ... Płeć: * ... Preferowane godziny kontaktu telefonicznego:

... data* DANE OSOBOWE. ... Telefon: * ... Imię i nazwisko: * ... Płeć: * ... Preferowane godziny kontaktu telefonicznego: DANE OSOBOWE........................ data*.................................................. Imię i nazwisko: *............................................... Telefon: *..................................................

Bardziej szczegółowo

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B

PODSKOKI NA JEDNEJ NODZE - pozycja B Ćwiczenie 1 ZMODYFIKOWANA DESKA - pozycja A Oprzyj ciężar ciała na łokciach ułożonych tuż pod barkami i na palcach stop ciało ma tworzyć jedną prostą linię! Utrzymując jedynie tę pozycję, angażujesz mięśnie

Bardziej szczegółowo

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net

Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej. Plan Treningowy. SuperTrening.net Intensywny 12 tygodniowy plan na zwiększenie masy mięśniowej Plan Treningowy SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Dlaczego mięśnie rosną?...4 Plan treningowy...8 FAZA I 4 tygodnie...9 DZIEŃ I Trening

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym

Bardziej szczegółowo

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!! Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty

Bardziej szczegółowo

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także

Bardziej szczegółowo

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie

Bardziej szczegółowo

Mój dekalog zdrowia. Konrad Stefaniak

Mój dekalog zdrowia. Konrad Stefaniak Mój dekalog zdrowia Konrad Stefaniak Spis treści 1. Sen...2 2. Stres...2 3. Dieta...3 4. Serce mięsień życia...4 5. Trening siłowy...4 6. Trening stabilizacyjny...5 7. Po treningu...6 8. Uzależnienia...6

Bardziej szczegółowo

Trening mięśni brzucha

Trening mięśni brzucha Trening mięśni brzucha Delikatnie zarysowane mięśnie brzucha prezentują się naprawdę fantastycznie i są super sexy. Dobry trening na tę partię mięśniową przyniesie szybkie i trwałe efekty. Aby mieć płaski

Bardziej szczegółowo

Aerobiczna szóstka Weidera

Aerobiczna szóstka Weidera Aerobiczna szóstka Weidera PARĘ SŁÓW WSTĘPU Po kolei... Aerobiczna 6 Waidera jest to program ćwiczeniowy służący wzmocnieniu górnej i dolnej partii mięśni brzucha, a także poprawieniu jego rzeźby. Szóstka

Bardziej szczegółowo

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego

Bardziej szczegółowo

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez

Bardziej szczegółowo

stosowaniem używek, takich jak palenie papierosów i spożywanie alkoholu

stosowaniem używek, takich jak palenie papierosów i spożywanie alkoholu www.lipidogram.pl Szanowny Panie / Szanowna Pani Przeprowadzone badanie profilaktyczne Lipidogram2006 wykazało, że może znajdować się Pan / Pani w grupie osób o podwyższonym ryzyku wystąpienia chorób układu

Bardziej szczegółowo

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną

Bardziej szczegółowo

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum 8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte

Bardziej szczegółowo

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej 1 Zasady ogólne 1. Częstość i regularność posiłków 2. Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia 3. Ostatni posiłek -2 godz. przed snem 4. Posiłek budulcem

Bardziej szczegółowo

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym

Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej w treningu biegowym Plan Treningowy PRZYKŁADOWY FRAGMENT SuperTrening.net Spis treści Wstęp...3 Co sprawia, że chudniemy?...4 Rola diety...4 Plan Treningowy...7 DZIEŃ

Bardziej szczegółowo

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie

Bardziej szczegółowo

Talerz zdrowia skuteczne

Talerz zdrowia skuteczne Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w

Bardziej szczegółowo

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska

Bardziej szczegółowo

Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia.

Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Łukasz Sujecki IIIA Zdrowe odżywianie - sposób odżywiania, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu zapewnienia lub poprawy zdrowia. Piramida zdrowego Odżywiania Pyyyszne mięsko

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W OKRESIE SZKOLNYM Opracowała: Iwona Konowalska Prawidłowe żywienie powinno stanowić bardzo istotny element promocji zdrowia. Tworząc szkolne programy prozdrowotne należy koncentrować

Bardziej szczegółowo

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy To NASZ Zielony sklepik w Zespole Szkół im. Jana Pawła II w Zielonkach! ZIELONKI = Zielony Sklepik = zdrowe i smaczne jedzenie Mamy coś do powiedzenia o piramidzie zdrowego

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Bardziej szczegółowo

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,

Bardziej szczegółowo

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk

5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroko w do poprawy szybkos ci uderzeń i wytrzymałos ci rąk 5 kroków do poprawy szybkości uderzeń i wytrzymałości rąk 1 krok - Kołowrotek Zauważyłem jak niektóre osoby ćwicząc sztuki walki mają problem

Bardziej szczegółowo

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności

Bardziej szczegółowo

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2

Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Zalecenia dietetyczne dla osób z cukrzycą typu 2 Odżywiaj się zdrowo Podstawowym zaleceniem zdrowotnym dla osób chorych na cukrzycę jest jedz zdrowo. Osoba

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka!

Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Ćwiczenia ogólnorozwojowe- parszywa trzynastka! Data publikacji: 12/08/2014 Wiadome jest, że aby przygotować się do pokonywania długich dystansów, trzeba ćwiczyć nie tylko stosując trening stricte biegowy.

Bardziej szczegółowo

Wyzwanie na Odchudzanie

Wyzwanie na Odchudzanie Wyzwanie na Odchudzanie Gratulacje! Dzisiejszy temat: DLACZEGO DIETY NIE DZIAŁAJĄ Statystyki otyłości i chorób w Polsce: 61,6% mężczyzn ma nadwagę lub otyłość. 50,3% kobiet ma nadwagę lub otyłość. Na przestrzeni

Bardziej szczegółowo

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Trening składa się z 16 tygodni. Zakończony jest udziałem w II Zielonogórskim Półmaratonie Pierwsze tygodnie to tak naprawdę przyzwyczajanie organizmu do wzmożonego wysiłku fizycznego.

Bardziej szczegółowo

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej

Bardziej szczegółowo

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność

Bardziej szczegółowo

Marzysz, aby Mieć idealny

Marzysz, aby Mieć idealny TRENING utor: Łukasz Kubica, instruktor fitness Na zdjęciach trenuje: Łukasz Kubica Zdjęcia: Siłownia: Marzysz, aby Mieć idealny s i x p a c k? MIĘŚNIE RZUCH MOŻN ĆWICZYĆ PRKTYCZNIE WSZĘDZIE NIE TYLKO

Bardziej szczegółowo

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... Dzienniczek Badań Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... lekarz prowadzący imię nazwisko wiek adres MASA CIAŁ A Masę ciała można ocenić na podstawie wskaźnika BMI

Bardziej szczegółowo

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym

Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening ogólnorozwojowy w kręglarstwie klasycznym Trening obwodowy Trening ogólnorozwojowy powinien być częścią składową treningu kręglarskiego. Jest on równie ważny, a nawet ważniejszy niż trening techniczny

Bardziej szczegółowo

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Jurata Jurkun Specjalista ds. odżywiania i kontroli wagi Centrum Zdrowego Odżywiania i Kontroli Wagi w Suwałkach Zmiany cywilizacyjne Zmiany cywilizacyjne Transport Zbiory

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY

ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY ĆWICZENIA W ZAPOBIEGANIU OSTEOPOROZY Ćwiczenie 1. - Stajemy w rozkroku na szerokości bioder. Stopy skierowane lekko na zewnątrz, mocno przywierają do podłoża. - Unosimy prawą rękę ciągnąc ją jak najdalej

Bardziej szczegółowo

PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH

PROGRAM TRENINGOWY SIX-PACK PŁASKI BRZUCH 106 fitness dla Ciebie AUTOR: DIANA KONOPKA Ile razy marzyłaś o idealnie dopasowanej sukience? Zamykasz oczy i oczami wyobraźni widzisz: czerwona, przylegająca jak druga skóra, opinająca twoje ciało, podkreślająca

Bardziej szczegółowo

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna

Bardziej szczegółowo

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ

SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Gabriela Maksymowicz skimaxio@wp.pl Nauczycielka wychowania fizycznego ZS Nr 27 Warszawa SEZON ZIMOWY TUŻ TUŻ Jeśli chcecie się dobrze bawić zimą na wyjeździe narciarskim, zacznijcie przygotowania już

Bardziej szczegółowo

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie?

Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Błonnik jako cudowny środek na odchudzanie? Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby stracić nadprogramowe kilogramy, to kontrolować własny apetyt. Łatwo powiedzieć, ciężej wykonać! Jednak gdy poznamy

Bardziej szczegółowo

Komentarz dietetyk 321[11]-01 Czerwiec 2009

Komentarz dietetyk 321[11]-01 Czerwiec 2009 Strona 1 z 16 Strona 2 z 16 Strona 3 z 16 Strona 4 z 16 Strona 5 z 16 Strona 6 z 16 Strona 7 z 16 Strona 8 z 16 W pracach egzaminacyjnych oceniane były następujące elementy: I. Tytuł pracy egzaminacyjnej.

Bardziej szczegółowo

TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI

TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI TEST WIEDZY O RACJONALNYM ODŻYWIANIU I KONTROLI WAGI 1) BMI (Body Mass Index) to: a) wzrost [cm] / masa ciała² [kg] b) masa ciała [kg] / wzrost² [m] c) wzrost [m] / masa ciała² [kg] d) masa ciała [kg]

Bardziej szczegółowo

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego.

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników

Bardziej szczegółowo

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski

warsztat trenera ZALECENIA Jarosław Jakubowski warsztat trenera Z pewnością znacie powiedzenie, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Tak właśnie będzie w wypadku naszego kolejnego spotkania dotyczącego propozycji treningów. Tym razem ponownie będziemy

Bardziej szczegółowo

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły

Bardziej szczegółowo

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Bardziej szczegółowo

Twój Program Odchudzania. -20 kg

Twój Program Odchudzania. -20 kg Twój Program Odchudzania -20 kg Warto wiedzieć Wszyscy marzymy o pięknym, płaskim i wyrzeźbionym brzuchu. Niestety często zamiast kaloryfera mamy niechcianą oponkę wylewającą się ze spodni, której nie

Bardziej szczegółowo

BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009

BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009 BEMOWSKI POMOCNIK: JAK DBAĆ O SIEBIE Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2009 Praca siedząca, najczęściej przy komputerze bardzo szybko i negatywnie wpływa na nasze zdrowie.

Bardziej szczegółowo

a problemy z masą ciała

a problemy z masą ciała POLACY a problemy z masą ciała POLACY a problemy z masą ciała Badanie NATPOL PLUS (2002): reprezentatywna grupa dorosłych Polek: wiek 18-94 lata Skutki otyłości choroby układu sercowo-naczyniowego cukrzyca

Bardziej szczegółowo

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo?

Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Co należy jeść, a czego lepiej unikać, by odżywiać się zdrowo? Według definicji zdrowe odżywianie to sposób jedzenia, polegający na przyjmowaniu substancji korzystnych dla zdrowia w celu jego zapewnienia

Bardziej szczegółowo

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny

PASY TRENINGOWE. Trening synchroniczno-rywalizacyjny warsztat trenera PASY TRENINGOWE Trening synchroniczno-rywalizacyjny Trudno jest stworzyć koncepcję treningu, która swoją innowacyjnością budziłaby zachwyt i odsuwała w cień inne pomysły czy inicjatywy.

Bardziej szczegółowo

TWOJE ZDROWIE W TWOICH RĘKACH! Poradnik zdrowego stylu życia

TWOJE ZDROWIE W TWOICH RĘKACH! Poradnik zdrowego stylu życia TWOJE ZDROWIE W TWOICH RĘKACH! Poradnik zdrowego stylu życia DRODZY UCZNIOWIE... Bożena Fedor Beata Pytlik Nie zamierzamy namawiać Was do rezygnacji z potraw, które bardzo lubicie. Chcemy Wam pomóc w wyborze

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWEKONSEKWENCJE zmniejszona wydolność fizyczna dziecka, płaskostopie, skrzywienia

Bardziej szczegółowo

Time For Workout. Dawid Pławecki www.jakdobrzeschudnac.pl. Copyright 2015 info@jakdobrzeschudnac.pl

Time For Workout. Dawid Pławecki www.jakdobrzeschudnac.pl. Copyright 2015 info@jakdobrzeschudnac.pl Time For Workout Dawid Pławecki www.jakdobrzeschudnac.pl Copyright 2015 info@jakdobrzeschudnac.pl UWAGA: Nie masz praw do przedruku i odsprzedaży tego ebooka! Nie możesz także dawać komukolwiek i w jakikolwiek

Bardziej szczegółowo

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę! Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA

Bardziej szczegółowo

Myślę co jem - profilaktyka otyłości i chorób dietozależnych wśród dzieci. Temat 2: Jak jem? Opracowanie: mgr Agnieszka Augustyniak

Myślę co jem - profilaktyka otyłości i chorób dietozależnych wśród dzieci. Temat 2: Jak jem? Opracowanie: mgr Agnieszka Augustyniak 1. Cel główny Uczeń ocenia swój sposób żywienia Temat 2: Jak jem? Opracowanie: mgr Agnieszka Augustyniak 2. Cele szczegółowe Uczeń: ocenia wielkość porcji poszczególnych grup produktów spożywczych identyfikuje

Bardziej szczegółowo

ĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2

ĆWICZENIA. Copyright 1999-2010, VHI www.technomex.pl. Ćwiczenie 1. Ćwiczenie 2 ĆWICZENIA Ćwiczenie 1 Ćwiczenie 2 Wybierz tryb treningowy. Terapeuta odwodzi zajętą nogę podczas trwania stymulacji; wraca do środka kiedy stymulacja jest wyłączona. Trzymaj palce skierowane ku górze.

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW SPIS TREŚCI 1. Zasady zdrowego żywienia 2. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 3. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 4. Zalecenia

Bardziej szczegółowo

Powszechne mity dotyczące diety. Zofia Kwiatkowska

Powszechne mity dotyczące diety. Zofia Kwiatkowska Powszechne mity dotyczące diety 1 Zofia Kwiatkowska Struktura prezentacji O Historia O Czym jest dieta? O Czym jest żywienie? O Zasady zdrowego żywienia O Najczęstsze mity dotyczące diety O Podsumowanie

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku Nadwaga i otyłość - najważniejszy problem zdrowia publicznego. Istnieje ok. 80 chorób powstających na tle wadliwego

Bardziej szczegółowo

Europejski kodeks walki z rakiem

Europejski kodeks walki z rakiem Europejski kodeks walki z rakiem Dlaczego walczymy z rakiem? Nowotwory są drugą przyczyną zgonów w Polsce zaraz po zawałach i wylewach. Liczba zachorowao na nowotwory złośliwe w Polsce to ponad 140,5 tys.

Bardziej szczegółowo

Prozdrowotny styl życia aktywnej kobiety żywienie i ruch.

Prozdrowotny styl życia aktywnej kobiety żywienie i ruch. Prozdrowotny styl życia aktywnej kobiety żywienie i ruch. Alina Jągowska Menedżer Sportu Mistrz Zarządzania Sportem Dietetyk Instruktor fitness Instruktor Sportów Siłowych Właściciel Fitness Klubu Linfit

Bardziej szczegółowo

Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku

Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ. Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Izabela Białek Choszczno; 24 02 2004r. Nauczyciel mianowany Zespół Szkół Nr 1 Choszczno SCENARIUSZ Lekcji wychowania fizycznego z zakresu aerobiku Klasa: I a, I TG Data: 24 02 2004r. Czas: 45 minut Miejsce:

Bardziej szczegółowo

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY

AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY AKADEMIA SKUTECZNEJ SAMOKONTROLI W CUKRZYCY Zdrowe żywienie w cukrzycy Dieta dla osób dieta 1200 kcal chorujących na dieta 1500 kcal cukrzycę typu 2* dieta 1800 kcal *bez mikroalbuminurii Zaproponowana

Bardziej szczegółowo

Ciśnienie tętnicze klucz do zdrowego serca. ciśnienia tętniczego składa się z dwóch odczytów ciśnienie skurczowe i rozkurczowe.

Ciśnienie tętnicze klucz do zdrowego serca. ciśnienia tętniczego składa się z dwóch odczytów ciśnienie skurczowe i rozkurczowe. Świadomość naszego zdrowia to oprócz odczuwania dolegliwości, wiedza na temat podstawowych parametrów pozwalających ocenić, czy nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Zapoznaj się z nimi i regularnie kontroluj

Bardziej szczegółowo

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej

Bardziej szczegółowo

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale

Bardziej szczegółowo

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez

Bardziej szczegółowo

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego

Ćwiczenia w chorobie. zwyrodnieniowej. stawów. Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego Ćwiczenia w chorobie zwyrodnieniowej stawów Rekomendowane przez prof. dr. hab. n. med. Janusza Płomińskiego choroby zwyrodnieniowej kolana Ćwiczenia wspomagają utrzymanie w dobrym stanie stawów i mięśni.

Bardziej szczegółowo

TRENING SIŁOWY W DOMU

TRENING SIŁOWY W DOMU TRENING SIŁOWY W DOMU Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Wykonuj po prostu tak dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka

Bardziej szczegółowo

Dzień zabiegu. Po pierwsze, postaraj się zrelaksować i myśl pozytywnie! Ten dzień może być punktem zwrotnym Twojego życia.

Dzień zabiegu. Po pierwsze, postaraj się zrelaksować i myśl pozytywnie! Ten dzień może być punktem zwrotnym Twojego życia. Dzień zabiegu Po pierwsze, postaraj się zrelaksować i myśl pozytywnie! Ten dzień może być punktem zwrotnym Twojego życia. Pamiętaj aby nic nie jeść ani nie pić na 12 godzin przed zabiegiem. Załóż wygodne

Bardziej szczegółowo

Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny

Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny jogurt a całą resztę zostawić samobójcom, którzy jedzą

Bardziej szczegółowo

Rola warzyw i owoców w diecie dzieci i młodzieży, czyli jak powinny jeść nasze dzieci.

Rola warzyw i owoców w diecie dzieci i młodzieży, czyli jak powinny jeść nasze dzieci. Rola warzyw i owoców w diecie dzieci i młodzieży, czyli jak powinny jeść nasze dzieci. Alicja Kalińska Najczęstsze problemy w żywieniu dzieci Eksperci potwierdzają, że dieta dzieci w wieku szkolnym nie

Bardziej szczegółowo

ANKIETA. Imię i nazwisko. Data urodzenia Masa ciała Wzrost. Tel. Kontaktowy. Email do wysłania diety i/lub kontaktu

ANKIETA. Imię i nazwisko. Data urodzenia Masa ciała Wzrost. Tel. Kontaktowy. Email do wysłania diety i/lub kontaktu ANKIETA Proszę o rzetelne, zgodne ze stanem faktycznym wypełnienie ankiety, gdyż jest to niezbędne do opracowania dobrze dopasowanego planu dietetycznego. Imię i nazwisko.. Data urodzenia Masa ciała Wzrost.

Bardziej szczegółowo

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,

Bardziej szczegółowo

Dietetyk Anna Jelonek : Dzień dobry :) już jesteśmy, zapraszamy do zadawania pytań.

Dietetyk Anna Jelonek : Dzień dobry :) już jesteśmy, zapraszamy do zadawania pytań. Czat z Anną Jelonek Dietetyk Anna Jelonek : Dzień dobry :) już jesteśmy, zapraszamy do zadawania pytań. Jaka jest różnica pomiędzy makaronami i ryżami białymi a brązowymi? Czy ma to wielkie znaczenie w

Bardziej szczegółowo

Jak lekarze POZ mogą walczyć z epidemią cukrzycy?

Jak lekarze POZ mogą walczyć z epidemią cukrzycy? Alicja Dusza, 2016-05-10 22:09 Jak lekarze POZ mogą walczyć z epidemią cukrzycy? Jaką rolę w profilaktyce cukrzycy typu 2 może odegrać lekarz POZ? Przede wszystkim należy podkreślić, że na cukrzycę choruje

Bardziej szczegółowo

Wyzwanie na Odchudzanie

Wyzwanie na Odchudzanie Gratulacje! Dzisiejszy temat: Metabolizm Przemiana Materii / Metabolizm (gr. metabole - przemiana) to podstawa naszego funkcjonowania Uczeni na całym świecie badają, czym jest przemiana materii. Zajmują

Bardziej szczegółowo

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,

Bardziej szczegółowo

1.Odżywiam się zdrowo

1.Odżywiam się zdrowo Opracowane wyników ankiety przeprowadzonej w ramach Programu Trzymaj Formę Ankietowanych 195 uczniów klas pierwszych, drugich i trzecich. Termin wypełniania ankiety od 8.10 do 17.10.2013 roku 1.Odżywiam

Bardziej szczegółowo

Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie. Wzdęcia, zaparcia, biegunki, brak. Jak często? Po jakich produktach?

Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie. Wzdęcia, zaparcia, biegunki, brak. Jak często? Po jakich produktach? Poradnia Dietetyczna Dbam O Siebie Dane: Imię: Nazwisko: Data ur. Nr. Tel: E-mail: Wzrost: Waga: Obwód bioder: Obwód talii: Podstawowe Informacje: Miejsce pracy Godziny pracy Aktywność Fizyczna Aktualny

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE

ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE ZDROWE ODŻYWIANIE = ZDROWE ŻYCIE RACJONALNIE = ZDROWO Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych elementów umożliwiających optymalny wzrost, rozwój i zdrowie. Ma przez to wpływ na fizyczną i umysłową

Bardziej szczegółowo

Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie

Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie Interwencje żywieniowe u dzieci otyłych aktualne spojrzenie H. Dyląg, 1 H. Weker 1, M. Barańska 2 1 Zakład Żywienia 2 Zakład Wczesnej Interwencji Psychologicznej karmienie na żądanie 7-5 posiłków 3 posiłki

Bardziej szczegółowo

POMIARY CIAŁA. 1 K r e a t o r Z d r o w i a. c o m

POMIARY CIAŁA. 1 K r e a t o r Z d r o w i a. c o m 1 K r e a t o r Z d r o w i a. c o m Aby zamówić Indywidualny Plan Żywieniowy należy wypełnić formularz. Czas potrzebny do wypełnia to ok 30 minut. Proszę o dokładne i szczegółowe wypeł formularza. Wypełniony

Bardziej szczegółowo

4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE. suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach

4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE. suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach 4 JUNIOR PHARMA PREZENTUJE suplementy stworzone z myślą o najmłodszych sportowcach JESTEŚ RODZICEM MŁODEGO SPORTOWCA? Czy Twoje dziecko uczęszcza na treningi minimum 2 razy w tygodniu? Zdarzyło się, że

Bardziej szczegółowo

INSTRUKCJA OBSŁUGI 1

INSTRUKCJA OBSŁUGI 1 INSTRUKCJA OBSŁUGI 1 O produkcie Wymodeluj ciało, zrelaskuj się i pozbądź się zbędnych kilogramów przy pomocy tylko jednego urządzenia! Dzięki Relax & Tone, wreszcie będziesz mogła: schudnąć bez morderczych

Bardziej szczegółowo

http://www.odkryjjakschudnac.pl

http://www.odkryjjakschudnac.pl 7 Pokarmów Automatycznie Spalających Tłuszcz Czy może to być możliwe, że jedzenie niektórych pokarmów może pomóc Ci schudnąć oraz automatycznie spalać tłuszcz bez ćwiczeń lub diet? Odpowiedź na to pytanie

Bardziej szczegółowo

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które DROGI RODZICU Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada,

Bardziej szczegółowo