Najlepsze przepisy fazy 1. diety przyspieszającej metabolizm

Transkrypt

1 Najlepsze przepisy fazy 1. diety przyspieszającej metabolizm Placki gryczane z sosem owocowym Strona 1 Na śniadanie. Składniki na 2 porcje, czyli 4 placki (1 porcja = 2 placki). szklanka mąki gryczanej, 2 łyżeczki proszku do pieczenia, łyżeczka cynamonu, łyżeczka ksylitolu, roztrzepane białko, szklanka niesłodzonego mleka ryżowego (zastąpiłam wodą), łyżeczka esencji waniliowej, 2 szklanki owoców, w oryginale jeżyn, mogą być też truskawki, maliny, jagody, borówka amerykańska. 1. Rozgrzej na średnim ogniu nieprzywierającą patelnię (użyłam ceramicznej). 2. Wymieszaj mąkę z proszkiem do pieczenia, cynamonem i ksylitolem. 3. Dodaj białko, mleko (lub wodę), esencję, dokładnie wymieszaj, można użyć trzepaczki. 4. Wylej na rozgrzaną patelnię 1/4 ciasta, smaż aż na powierzchni zaczną pojawiać się pęcherze (trwa to dosłownie chwilę), następnie przewróć na drugą stronę i smaż jeszcze 30 sekund lub aż się zrumienią. 5. W tym czasie zrób sos owocowy. Wg oryginalnego przepisu należy podgrzać owoce z 1/4 szklanki wody i odrobiną stewii. Ja po prostu zmiksowałam surowe owoce z łyżeczką ksylitolu. Budyń jaglany z pomarańczą Składniki na 1 porcję. Idealne na śniadanie. szklanka ugotowanej kaszy jaglanej, pomarańcza, 1/2 łyżeczki cynamonu (można pominąć). 1. Pomarańczę obrać, pokroić na kawałki. 2. Wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.

2 Kasza jaglana z jabłkiem Na śniadanie. 2 porcje. szklanka kaszy owsianej, 3 szklanki wody, 2 średnie jabłka, szczytpa soli, cynamon do smaku, ewentualnie stewia lub ksylitol do smaku. Strona 2 Zagotować 3 szklanki wody ze szczyptą soli. 2. Do gotującej się wody wsypać kaszę i gotować prawie do miękkości (ok. 20 minut). 3. Około 10 minut przed końcem gotowania dodać jabłka obrane i pokrojone w kostkę oraz cynamon lub ewentualnie stewię/ksylitol do smaku. 4. Gotować do miękkości jabłka. Wariant: w fazie 3 zamiast jabłka można dodać brzoskwinię (jabłka nie są dozwolone w fazie 3) oraz 1/4 szklanki orzechów. Brownie z dynią Składniki na 8 kawałków. Dla fazy 1. lub 3. Dozwolona ilość: 3-4 kawałki. 2 białka (faza 1.) lub 2 całe jaja (faza 3.), szklanka pure z dyni (ugotowaną do miękkości dynię zmiksować) łyżeczka ekstraktu z wanilii, 1/2 szklanki mąki owsianej (faza 1. i 3) lub gryczanej czy orkiszowej (faza 1.), 1/2 szklanki kakao, 1/2 szklanki ksylitolu, łyżeczka proszku do pieczenia, opcjonalnie: 1/2 łyżeczki skórki otartej z pomarańczy. 1. Rozgrzać piekarnik do temperatury 180 stopni. 2. Białka lub całe jaja wymieszać z pure z dyni oraz ekstraktem waniliowym. 3. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. 4. Ciasto przełożyć do formy 20 x 30 cm lub zbliżonej (może być też okrągła tortownica ok. 25 cm). 5. Włożyć do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piec minut. Ciasto ma być w środku wilgotne, nieprzesuszone.

3 Zupa krem z papryki. Na obiad lub kolację. Bez ograniczeń ilościowych, ponieważ danie składa się z samych warzyw, a te można jeść bez ograniczeń. Porcja na kilka miseczek zupy. Strona 3 4 papryki mały koncentrat pomidorowy (70 gram, taki w małej puszce) cebula marchewka liść laurowy, ziele angielskie sół, pieprz, papryka w proszku, bazylia 1. Nalać do garnka 1,25 l wody, wrzucić listki laurowe, ziele angielskie, pokorojne cebulę i marchewkę. 2. Po 10 minutach dodać oczyszczoną paprykę pokrojoną w ćwiartki. 3. Kiedy papryka będzie prawie miękka, dodać koncentrat pomidorowy rozmieszany w niewielkiej ilości zimnej wody. Doprawić do smaku. 4. Gotować jeszcze 5 minut. 5. Wyłowić ziele angielskie, listki laurowe i zmiksować na krem. Zupa krem z pomidorów Dla fazy 1. lub fazy 3. W fazie 1. bez ograniczeń ilościowych (chyba że w 3. fazie dodamy oliwę, wówczas należy wziąć ją pod uwagę jako tłuszcz). Składniki na ok. 8 szklanek zupy g patatów (słodkich ziemniaków), to będą ok. 2 sztuki, duża cebula drobno posiekana, 1/4 łyżeczki pokruszonych papryczek chili (można zastąpić pieprzem cayenne), 2 listki laurowe, 2 puszki 400 g pomidorów krojonych, 4 szklanki bulionu z warzyw lub z kurczaka*, łyżeczka soli morskiej, opcjonalnie: pieprz czarny, ksylitol, cayenne do smaku, opcjonalnie: natka lub listki bazylii do posypania. * włoszczyzna (lub włoszczyzna + pierś kurczaka) ugotowana z listkiem laurowym i zielem angielskim,

4 1. Rozgrzej w sporym garnku 2 łyżki bulionu (w 3. fazie użyj 2 łyżek oliwy z oliwek). 2. Wrzuć do garnka pataty, cebulę, pokruszone papryczki chili i listek laurowy. 3. Smaż ok. 2 minuty, następnie zmniejsz ogień. 4. Gotuj na małym ogniu, mieszając od czasu do czasu ok minut (jeśli zupa ma być dla fazy 1., dodaj trochę bulionu), warzywa nie mogą się przypalić. 5. Dodaj pomidory z puszki, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na średnim ogniu ok. 5 minut. 6. Dodaj bulion i przyprawy, doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj ok. 30 minut lub do miękkości patatów. 7. Usuń listki laurowe i zmiksuj zupę na gładki krem. 8. Jeśli zupa wyszła za gęsta, można rozcieńczyć ja bulionem lub mlekiem ryżowym (faza 1.) bądź migdałowym (faza 3.). 9. Na talerzu posypać natką lub bazylią. Strona 4 Zupa dyniowa z curry Dozwolona w fazie 1. lub 3. Składniki na 5-6 porcji. duża cebula drobno posiekana, 2 szklanki i 2 łyżki bulionu z warzyw, 2 ząbki czosnku, posiekane, łyżeczka curry, łyżeczka suszonego oregano, 400 g wcześniej ugotowanej dyni (może być z mrożonki), 2 szklanki mleka ryżowego (faza 1.), owsianego (faza faza 1. i 3.) lub kokosowego czy migdałowego (faza 3.) sól, pieprz. 1. W średnim garnku podgrzać 2 łyżki bulionu z warzyw, dodać cebulę i dusić na niewielkim ogniu, aż będzie szklista (ok. 5 minut). 2. Następnie dodać czosnek, curry i oregano. Smażyć ok. 30 sekund. 3. Dodać do garnka bulion i dynię, zagotować. 4. Zmniejszyć ogień i dodać mleko roślinne, gotować na małych ogniu ok. 10 minut. 5. Dodać sól i pieprz do smaku. 6. Zdjąć z ognia i zmiksować.

5 Węgierski kociołek Dozwolone w fazie 1. oraz 3. Składniki na 4-5 porcji. cebula, marchewka, papryka czerwona, 0,5 kg kapusty kiszonej (jeżeli kapusta jest bardzo kwaśna można przepłukać wodą albo dodać białej kapusty), 0,5 kg filetu z kurczaka lub innego mięsa dozwolonego w 1. fazie, 250 gram przecieru pomidorowego, łyżeczka majeranku, łyżeczka curry, łyżeczka słodkiej papryki, łyżeczka wędzonej papryki, sól, pieprz, sos tamari oraz curry do zamarynowania mięsa. Strona 5 1. Kurczaka pokroić w niedużą kostkę i zamarynować w curry i sosie tamari (sos azjatycki dostępny w supermarketach obok zwykłego sosu sojowego, który nie jest na diecie dozwolony). 2. Do posiekanej cebuli i marchwi dodać majeranek, curry, paprykę słodką i wędzoną, sól i pieprz. Podsmażyć całość bez tłuszczu, na odrobinie wody, mieszając cały czas. 3. Kapustę kiszoną pokroić, dodać do pozostałych składników i chwilę smażyć. 4. Dodać 2,5 szkl wody i 250 g przecieru pomidorowego, dusić 35 min. 5. Następnie dodać kurczaka i paprykę pokrojoną w kostkę. Gotować jeszcze 20 minut. 6. W 1. fazie podawać ze szklanką ugotowanego ryżu brązowego i dowolną surówką. Wariant: w 3. fazie można na początku podsmażyć warzywa na dozwolonym tłuszczu (oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej kokosowy).

6 Jambalaya Składniki na 6 porcji. Na obiad lub kolację. 480 filetów z piersi kurczaka, 240 gram kabanosów z kurczaka bez konserwantów z Biedronki (lub innej wędliny bez azotanów), duża cebula, 2 łodygi selera, duża papryka, cukinia (można pominąć), 2 ząbki czosnku, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki + dodatkowo do posypania gotowego dania, duży listek laurowy, puszka pomidorów, 4 łyżki koncentratu pomidorowego, 1 i 3/4 szklanki bulionu z kurczaka lub wody, szklanka ryżu brązowego, surowego, sól morska, pieprz cayenne. Strona 6 1. Rozgrzej dużą, głęboką (najlepiej nieprzywierającą) patelnię z przykrywką. 2. Cebulę i czosnek posiekaj, paprykę pokrój w niedużą kostkę, seler na plasterki. 3. Wrzuć warzywa na patelnię i smaż na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając (można podlać wodą), aż cebula się zeszkli. 4. Kurczaka pokrój w niedużą kostkę. Wrzuć go na patelnię. Dodaj także cukinię pokrojoną w kostkę, natkę, listek laurowy i pieprz cayenne (ostrożnie, jest naprawdę ostry). Podsmażaj, aż kurczak się zetnie (straci różowy kolor). 5. Dodaj pomidory, koncentrat wymieszany z bulionem (wodą) oraz ryż. Posól do smaku. Wymieszaj całość dokładnie i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem jeszcze pół godziny. 6. W międzyczasie pokrój kabanosy na plasterki. Wrzuć je rozgrzaną patelnię i podsmażaj, aż się zrumienią. Dorzuć do reszty potrawy, gdy będzie już gotowa, na talerzu posyp całość natką pietruszki.

7 Makaron z sosem bolognese Składniki na 4 porcje. Na obiad lub kolację. 4 szklanki makaronu orkiszowego (dostępny m.in. w Biedronce), 480 gram chudej mielonej wołowiny, bez dodatków chemicznych, np. takiej (może być też chude mielone mięso z indyka), cebula, ząbek czosnku, marchewka, 2 łodygi selera naciowego, puszka pomidorów krojonych (400 gram), 4 łyżki koncentratu pomidorowego, sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, łyżeczka suszonego oregano. Strona 7 1. Ugotuj makaron wg przepisu na opakowaniu. Makaron orkiszowy prawie nie zwiększa objętości, więc z 4 szklanek surowego wyjdą 4 szklanki ugotowanego. 2. Na dużej patelni rozgrzej kilka łyżek wody (może być też dowolny bulion). Pokrój drobno cebulę i czosnek, wrzuć na patelnię. 3. Marchew zetrzyj na tarce, seler drobno pokrój i dodaj do cebuli i czosnku. Obsmażaj warzywa przez kilka minut. 4. Dodaj do warzyw mięso i smaż co jakiś czas mieszając, aż zmieni kolor na brązowy. 5. Następnie dodaj do mięsa pomidory w puszcze, koncentrat pomidorowy wymieszany ze szklanką wody oraz przyprawy. 6. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem przez minut. 7. Podawać z makaronem. Do takiego obiadu jemy jeszcze warzywa (np. surówkę) oraz owoc na deser.

8 Chili z indykiem i dynią Składniki na 6 porcji. 500 g filetu z indyka, średnia cebula, papryka (czerwona lub zielona), 3 ząbki czosnku, puszka fasoli białej, puszka pomidorów, 420 g ugotowanej dyni pokrojonej w kostkę (odpowiada to ok. 500 gram świeżej), 4 szklanki liści szpinaku lub jarmużu bez łodyżek (wagowo wyjdzie ok gram), łyżeczka kuminu, łyżeczka oregano, łyżeczka chili w proszku (czyli pieprzu cayenne) zalecam mniej, jeśli nie lubisz bardzo pikantnych potraw, 1/3 łyżeczki cynamomu, 1/3 łyzeczki imbiru, 1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej, listek laurowy, 3 ziela angielskie, sól morska i pieprz do smaku, opcjonalnie do podania: świeża kolendra, limonka, papryczka chili. Strona 8 1. Indyka pokroić w niezbyt dużą kostkę. 2. Zagotować 2 szklanki i 1/4 wody, lekko posolić, dodać listek laurowy i ziele angielskie. 3. Do gotującej się wody dodać indyka i gotować przez 10 minut. Usunąć listek laurowy i ziele angielskie (wywaru nie wylewać). 4. Cebulę drobno posiekać. 5. Do dość dużego rondla dodać 3 łyżki wywaru z indyka i dusić na nim cebulę przez 2-3 minuty. 6. Dodać do cebuli drobno posiekany czosnek i kumin, dusić kolejną minutę. 7. Do rondelka z cebulą dodać indyk wraz z wywarem i wszystkie pozostałe składniki. 8. Zagotować całość, zmiejszyć ogień, przykryć i gotować jeszcze 15 minut, od czasu do czasu mieszając. 9. Podawać z posiekaną świeżą kolendrą, limonką, ew. papryczką chili.

9 Chili con carne Składniki na 4 porcje. Na obiad lub kolację. 480 gram mielonej chudej wołowiny (ja używam takiej), średnia cebula drobno posiekana, papryka czerwona pokrojona w kostkę, 200 gram koncentratu pomidorowego, 3 ząbki czosnku drobno posiekane, 450 gram dyni pokrojonej w kostkę, ja użyłam mrożonej takiej, 2 szklanki bulionu (wołowego lub warzywnego) lub wody, łyżeczka kuminu, łyżeczka oregano, 1/3 łyżeczki cynamonu, 1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej, łyżeczka soli morskiej, świeżo zmielony czarny pieprz do smaku, opcjonalnie: pieprz cayenne do smaku, 3 łyżki oliwy z oliwek w fazie 3. lub 3 łyżki bulionu wołowego/wody w fazie 1., zielenina, np. szczypiorek do posypania. Strona 9 1. Wszystkie przyprawy: kumin, oregano, cynamon, gałkę, sól, pieprz, ewentualnie cayenne dokładnie wymieszać np. w kubeczku. 2. Dużą, głęboką patelnię podgrzać na średnim ogniu, dodać 3 łyżki buliony/wody, a w 3. fazie oliwy, dorzucić posiekana cebulę, paprykę, koncentrat, czosnek i połowę przypraw. Wymieszać i smażyć, aż lekko zrumienią się ok. 10 minut. 3. Dodać wołowinę, wysypać na nią resztę przypraw, dokładnie zamieszać i smażyć do momentu, aż wołowina lekko się przyrumieni, wówczas dodać 2 szklanki bulionu (wołowego lub warzywnego) lub wody (może być więcej, jeśli danie będzie bardzo gęste) oraz dynię. 4. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem, aż dynia będzie miękka ok. 30 minut. 5. Na talerzu posypać zieleniną. Podawać z surówką z warzyw. W fazie 1. do dania powinniśmy jeszcze zjeść szklankę ugotowanych ziaren, np. ryżu brązowego lub kaszy gryczanej. Jeśli danie jemy na obiad, zarówno w 1., jak i drugiej fazie przysługuje na deser owoc wg danej fazy.

10 Chili mac Składniki na 4 porcje. Na obiad lub kolację. 480 g chudej mielonej wołowiny (używam takiej), szklanka drobno pokrojonej cebuli, zielona papryka pokrojona w kostkę ok. 1 x 1 cm, 2 puszki 400 g pomidorów krojonych (mogą być również 2 szklanki przecieru pomidorowego), 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 1,5 łyżeczki musztardy, 1 i 1/4 łyżeczki chili, łyżeczka oregano, łyżeczka ksylitolu, łyżeczka soli morskiej, 1/8 łyżeczki pieprzu, 4 szklanki ugotowanego makaronu orkiszowego, gryczanego lub dowolnego 1. fazy Strona Rozgrzej sporą patelnię, wrzuć na nią wołowinę, cebulę i paprykę i smaż mieszając na średnim ogniu, aż mięso zbrązowieje. 2. Dodaj pozostałe składniki, wymieszaj, zmniejsz ogień i duś pod przykryciem przez 15 minut mieszając od czasu do czasu. 3. Po 15 minutach dodaj ugotowany makaron, wymieszaj i podawaj.