Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy. Informacje dla pacjentów i opiekunów

Transkrypt

1 Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy Informacje dla pacjentów i opiekunów

2 Dno miednicy W niniejszej ulotce zawarte są informacje jak ćwiczyć i wzmacniać mięśnie dna miednicy. Mięśnie te wyścielają dno miednicy i pomagają utrzymać narządy wewnętrzne w prawidłowej pozycji. Tworzą one szeroki pas biegnący od przodu do tyłu i, tak jak wskazuje ich nazwa, tworzą dno miednicy. macica odbytnica pęcherz Cewka moczowa Mięśnie dna miednicy pochwa odbyt Mięśnie dna miednicy: Stanowią wsparcie dla pęcherza moczowego, macicy i odbytnicy (wyjście tylne). Są one również nazywane narządami miednicy. Kontrolują ujścia narządów miednicy Te ujścia to: Cewka moczowa przewód, którym opróżnia się pęcherz moczowy Pochwa prowadzi do macicy Odbyt prowadzi do odbytnicy (wyjście tylne). 1

3 Należy utrzymywać sprawność tych mięśni, aby zapobiegać wystąpieniu problemów, jeżeli natomiast problemy już wystąpiły, należy pracować nad poprawą sprawności tych mięśni. Mięśnie dna miednicy mogą ulec uszkodzeniu lub osłabieniu w wyniku: porodu zaparcia przewlekłego kaszlu nadwagi zmian związanych z menopauzą ciągłego dźwigania operacji miednicy długich okresów braku aktywności wskutek choroby. Objawy osłabienia dna miednicy Jest wiele różnych objawów osłabienia dna miednicy. Należą do nich: Nagląca potrzeba Kiedy czujesz, że nie możesz wytrzymać, masz naglącą potrzebę wyjścia do toalety i martwisz się, aby się nie zmoczyć. Częstość Kiedy potrzebujesz opróżnić pęcherz częściej niż 6 do 8 razy dziennie (po wypiciu 6 do 8 szklanek napoju). 2

4 Wysiłkowe nietrzymanie moczu Jeżeli nie trzymasz moczu przy kaszlaniu, kichaniu, śmiechu lub podczas uprawiania sportu. Zmniejszona satysfakcja Jeżeli twoje mięśnie są słabe, trudniej jest osiągnąć orgazm i mieć satysfakcję ze stosunku płciowego. Mięśnie dna miednicy należy ćwiczyć tak jak inne słabe lub niesprawne mięśnie. Stosowanie programu ćwiczeń opracowanego specjalnie dla ciebie, pomoże utrzymać lub poprawić ich sprawność. Ćwiczenie podstawowe Wyobraź sobie, że starasz się powstrzymać gazy jelitowe i jednocześnie starasz się powstrzymać oddawanie moczu. Podczas zamykania i podciągania tylnego i przedniego wyjścia masz odczucie ściskania i podnoszenia. Jest to skurcz dna miednicy. Ważne jest, aby przy tym nie wciągać mocno brzucha, nie ściskać nóg razem, nie naprężać pośladków i nie zatrzymywać oddechu. 3

5 Jeżeli masz trudności ze zlokalizowaniem swoich mięśni dna miednicy, należy spróbować kliku rzeczy: 1. Siedząc, wyobraź sobie, że starasz się powstrzymać gazy jelitowe. Aby kontrolować gazy napręż mięśnie otaczające wyjście tylne. Powinnaś czuć ruch mięśni pośladki i uda nie powinny się w ogóle poruszać. Powinnaś poczuć, że wyjście tylne jest podciągane do góry w kierunku od siedzenia. 2. Siedząc lub leżąc połóż rękę na kroczu i napnij mięśnie dna miednicy. Czy czujesz ruch w kierunku od swojej ręki? 3. Siedząc lub leżąc delikatnie włóż kciuk lub palec wskazujący do pochwy. Napręż mięśnie dna miednicy i spróbuj w ten sposób delikatnie ścisnąć kciuka/palca. 4. Używając lusterka obejrzyj miejsce pomiędzy nogami. Napnij mięśnie dna miednicy. Możesz zobaczyć jak mięśnie wokół wyjścia tylnego kurczą się. Możesz również zobaczyć jak skóra pomiędzy wyjściem tylnym i pochwą napina się w kierunku od lusterka. Jeżeli zobaczysz, że skóra pomiędzy pochwą i wyjściem tylnym wybrzusza się do dołu przerwij ćwiczenie i zasięgnij porady swojego lekarza rodzinnego. 5. Fizjoterapeuta (za twoją zgodą) może przeprowadzić badanie wewnętrzne. Pomoże ono zlokalizować twoje mięśnie i pozwoli upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Pomoże to również twojemu fizjoterapeucie zaplanować program leczenia. 4

6 Twój program ćwiczeń Ćwiczenia obejmują 2 metody naprężania mięśni: powolną i szybką. Metoda powolna Napnij mięśnie dna miednicy i sprawdź jak długo możesz utrzymać je w stanie napięcia. Rozluźnij mięśnie całkowicie (przynajmniej na tak samo długo jak czas ich napinania). Ponownie napnij mięśnie i przytrzymaj tak długo jak poprzednio. Rozluźnij mięśnie całkowicie. Powtarzaj, aż poczujesz, że mięśnie są zmęczone. Przez ile sekund możesz utrzymać napięcie mięśni?... sekund Ile razy możesz napiąć mięśnie?... razy Twoim celem jest utrzymanie napiętych mięśni przez 10 sekund i powtórzenie tej czynności 10 razy. Metoda szybka Szybko napnij mięśnie dna miednicy. Przytrzymaj mięśnie w napięciu przez 1 sekundę, a następnie rozluźnij całkowicie. Powtarzaj tą czynność, aż poczujesz, że mięśnie są zmęczone. Ile razy możesz napiąć mięśnie?... razy Twoim celem jest napięcie mięśni 10 razy. 5

7 Wykonywanie ćwiczeń Aby wzmocnić mięśnie, regularnie powtarzaj w ciągu dnia ćwiczenie mięśni metodą powolną i szybką (jak pokazano na stronie 5). Siedząc lub stojąc, wykonaj przynajmniej 3 serie ćwiczeń w ciągu dnia. Oto kilka wskazówek przypominających o wykonaniu ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia: Po wyjściu z toalety Podczas przerw na reklamy w telewizji Czekając aż woda w czajniku zagotuje się Jeżeli jesteś młodą mamą, kiedy siedzisz karmiąc swoje dziecko. Umieść samoprzylepne karteczki w widocznych miejscach, przypominające o ćwiczeniach. Możesz również wykorzystać tabelę ze strony 10 tej ulotki. Popraw swoją kontrolę nad mięśniami miednicy napinając je i przytrzymując w tym stanie przed kichnięciem, kaszlaniem, bieganiem, popychaniem, pociąganiem, skakaniem i podnoszeniem. Kontynuowanie programu ćwiczeń W miarę jak nabierasz sił powinnaś wydłużać czas napinania mięśni i liczbę powtórzeń. Osiągnięcie dobrych wyników może potrwać od 4 do 6 miesięcy, ale wytrwaj, bo naprawdę warto. Kiedy odzyskasz już dobrą kontrolę nad swoimi mięśniami, powinnaś dbać o nie ćwicząc codziennie do końca życia. 6

8 O czym należy pamiętać Spożycie płynów Powinnaś pić od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie. Nie ograniczaj picia nie złagodzi to Twoich objawów. Może tylko pogorszyć twój stan. Częstość opróżniania pęcherza moczowego Staraj się unikać opróżniania pęcherza zbyt często, ponieważ może to ograniczyć objętość moczu, jaką pęcherz może utrzymać. Jeżeli potrzebujesz pójść do toalety częściej niż raz na 2 godziny lub kiedy ponownie czujesz przymus opróżnienia pęcherza zaraz po oddaniu moczu, spróbuj taktyki opóźniania. Na przykład stań w bezruchu, spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy, usiądź na czymś twardym (jak podłokietnik krzesła) i skoncentruj się na czymś innym. Opróżnianie pęcherza moczowego Za każdym razem, kiedy idziesz do toalety, ważne jest, aby całkowicie opróżnić pęcherz bez nadwyrężania. Mocz pozostający w pęcherzu moczowym może doprowadzić do powstania infekcji. Nie przerywaj i nie ponawiaj czynności oddawania moczu. Zasięgnij porady lekarza, jeżeli: Problem nietrzymania moczu nadal występuje Nie czujesz, że mięśnie pracują. Potrzebujesz dodatkowej pomocy w zlokalizowaniu mięśni dna miednicy (patrz strona 11). 7

9 Najczęściej zadawane pytania Czy nadwaga ma coś wspólnego z moim problemem? Tak. Obniżenie masy ciała do prawidłowej zmniejszy nacisk na mięśnie dna miednicy. To może znacząco zmniejszyć dotkliwość występujących objawów. Czy to, co piję ma wpływ na moje objawy? Tak. Aby zachować zdrowie, dorosła osoba musi pić średnio od 1,5 do 2 litrów dziennie. Ilość płynów musi być zwiększona w gorące dni, w czasie wysiłku fizycznego i podróży. Pewne substancje mogą podrażniać i stymulować pęcherz moczowy. Może to powodować przyspieszone wytwarzanie moczu, co oznacza częstsze i bardziej naglące wizyty toalecie. Te substancje to kofeina, alkohol i nikotyna. Kofeina znajduje się w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie, niektórych napojach gazowanych i lekach dostępnych bez recepty. Jeżeli musisz zmniejszyć ilość spożywanej kofeiny, powinnaś to zrobić stopniowo, aby uniknąć bólu głowy. Alkohol można pić w umiarkowanych ilościach. Zaleca się nie więcej niż 14 jednostek tygodniowo dla kobiet i 21 dla mężczyzn. Picie wody jest najlepszym rozwiązaniem. 8

10 Moje objawy pogarszają się, gdy mam zaparcia. Dlaczego? Napinanie się w celu wypróżnienia może doprowadzić do uszkodzenia mięśni dna miednicy. Pomóc może zmiana diety, picie odpowiedniej ilości płynów i ćwiczenia. Można się też zwrócić o pomoc do lekarza rodzinnego. Czasem nie trzymam moczu, kiedy coś podnoszę. Co mogę zrobić, aby się to nie zdarzało? Podnoszenie ciężarów obciąża dno miednicy. Zanim coś podniesiesz pamiętaj, aby naprężyć mięśnie dna miednicy aż do momentu odstawienia ciężaru. Czy powinnam unikać jakiś konkretnych ćwiczeń? Brzuszki z wyprostowanymi nogami i podnoszenie obydwu nóg do góry w leżeniu na plecach powoduje ogromny nacisk na dno miednicy (i plecy). Tych ćwiczeń nie należy wykonywać. Kiedy mięśnie są słabe, należy również unikać sportów z silnym uderzeniem (takich jak aerobik, skoki na trampolinie, biegi i podskoki). W miarę jak mięśnie dna miednicy wzmacniają się, stopniowo możesz zwiększać poziom swojej aktywności. 9

11 Dziennik ćwiczeń Aby pamiętać o swoich ćwiczeniach, możesz korzystać z tabeli poniżej (przez pierwsze 2 tygodnie) Pon Wto Śro Czw Pią Sob Nie Pon Wto Śro Czw Pią Sob Nie Naprężanie mięśni metodą powolną Utrzymaj przez... sekund Naprężanie mięśni metodą szybką Powtórz... razy Odpocznij przez... sekund Powtórz... razy 10

12 Aby otrzymać dodatkową pomoc skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym lub urologiem. Możesz zostać skierowana do specjalisty fizjoterapeuty. Przydatne adresy i witryny internetowe Association of Continence Advice (ACA) (Stowarzyszenie profesjonalistów zajmujących się problematyką nietrzymania moczu) info@aca.uk.com Association of Chartered Physiotherapists in Women s Health (ACPWH) (Stowarzyszenie dyplomowanych fizjoterapeutów zajmujących się zdrowiem kobiet) Chartered Society of Physiotherapists (Stowarzyszenie zawodowe fizjoterapeutów) : In Contact PO Box 2796 Glasgow G61 4YT : info@incontact.org.uk 11

13 The Continence Foundation (Fundacja nietrzymania moczu) 307 Hatton Square 16 Baldwins Gardens Londyn EC1N 7RJ Infolinia: (od poniedziałku do piątku, od 9:30 do 13:00) (w celu uzyskania porady) (zapytania ogólne) Witryny internetowe: 12

14 Niniejsza ulotka jest dostępna również wydrukowana dużym drukiem i na płycie kompaktowej (CD). Na życzenie możemy dostarczyć ulotkę w innych formatach i w innych językach. Aby otrzymać kopię ulotki prosimy zadzwonić do Quality Development na numer (01224) Poproś o ulotkę nr W opracowaniu niniejszej ulotki pomogły nam opinie pacjentów i opiekunów. Jeżeli masz uwagi lub sugestie dotyczące sposobu poprawienia niniejszej ulotki, prosimy o kontakt. Inne ulotki dostępne z tej serii: Jak mieć zdrowy pęcherz moczowy Zakażenie dróg moczowych Physiotherapy Department revised February 2007 Aberdeen Royal Infirmary NHS Grampian Revision due: February 2009 Leaflet supplied by: Quality Development, Foresterhill