WEŹ ZDROWIE W SWOJE RĘCE

Transkrypt

1 ZDROWY STYL ŻYCIA WEŹ ZDROWIE W SWOJE RĘCE Krótko na temat zasad zdrowego stylu życia dla nastolatków Dofinansowane przez: Więcej na:

2 GENIALNA MASZYNA Jesteś genialny TAK, TO PRAWDA Natura zadbała o to, aby Twoje ciało było doskonale funkcjonującą maszyną. Ale, niestety, nie jest ono samowystarczalne. W tym funkcjonowaniu musisz mu (czyli samemu sobie) trochę pomóc dostarczyć tego, czego sam nie potrafi wytworzyć, zadbać o to, by nie zardzewiał. Samochód też bez paliwa nie będzie jeździł... Twoje ciało zbudowane jest z wody, białka, tłuszczu, węglowodanów i składników mineralnych. Dokładnie to samo (tylko w innych proporcjach) musisz dostarczyć z dietą bo Twoje komórki są żywe, pracują bardzo intensywnie, a więc także niszczą się i zużywają (w czym im czasem skutecznie pomagasz, pijąc alkohol czy paląc papierosy...). Trzeba więc zastępować je nowymi, zdrowymi i funkcjonującymi bezbłędnie. Musisz więc JEŚĆ i PIĆ, ale PAMIĘTAJ! - nie jest obojętne CO i W JAKICH ILOŚCIACH. Twój organizm jest dyskretny i nie kopnie Cię w kostkę, gdy zamiast pełnowartościowej kanapki na śniadanie zjesz batonika i popijesz napojem typu cola bez Twojej wiedzy, w skrytości poszuka brakujących mu składników po sąsiedzku, w innych tkankach np. w mięśniach czy kościach :-( Nie pozwól, aby Twój organizm sam się oszukiwał! Zapewnij mu z codzienną dietą wszystko to, czego potrzebują jego komórki. Twoje ciało na pewno będzie Ci wdzięczne! :-)

3 ZACHOWAJ RÓWNOWAGĘ Nie jedz na zapas bo to nie ma sensu, a jak zjesz za dużo wyjdź pograć w piłkę, na rower czy basen Twoje mięśnie chętnie zużyją tę nadprogramowo dostarczoną energię, a Ty nie przytyjesz... Pokarm, który spożywasz, dostarcza Ci energii do prawidłowego funkcjonowania. Kiedy śpisz lub leżysz bez ruchu relaksując się, w ciepłym pomieszczeniu, a w tym czasie nie jesz ani nie zajmujesz się żadną pracą umysłową to i tak zużywasz energię. Potrzebuje jej Twoje serce, aby mogło tłoczyć krew, Twoje płuca, aby mogły oddychać, Twoja wątroba, by mogła uruchomić fabrykę chemiczną, czy nerki, aby mogły odfiltrować z krwi to, czego już nie potrzebujesz. Ale kiedy wstaniesz, zaczniesz się ruszać, zjesz coś, albo zajmiesz się odrabianiem lekcji (czy grą na komputerze:-), będziesz potrzebował tej energii znacznie więcej. Twoim zadaniem jest dostarczyć organizmowi tyle i tylko tyle energii, ile jest on w stanie wykorzystać na bieżące potrzeby. Jeśli będzie jej za mało, jakieś komórki na pewno na tym ucierpią. A co, jeśli systematycznie będziesz jadł więcej kalorii, niż potrafisz zużyć? Twój organizm jest dobrym gospodarzem, niczego nie marnuje jak już obdzieli nią wszystkie komórki i jeszcze mu zostanie, ten nadmiar odłoży sobie na zapas ale niestety, potrafi to zrobić tylko w jeden sposób jako tłuszcz w tkance tłuszczowej. Na pewno się domyślasz, co będzie dalej.

4 CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO! Jesz po to, żeby żyć. Z pożywieniem dostarczasz swoim komórkom budulca, składników regulujących procesy życiowe i dającym energię. Czy coś, co jest niezbędne komórkom do życia, może być szkodliwe? Czy pokarm może niszczyć Twój organizm, zamiast go wspierać i budować? Okazuje się, że tak. Dzieje się tak wtedy, gdy dostarczasz czegoś za dużo, ponad zapotrzebowanie. Twój organizm stara się sprawiedliwie rozdawać swoim komórkom to, co spożywasz z codzienną dietą ale jak już wszystkie komórki wezmą to, co było im potrzebne, to co ma zrobić z resztą? Sprzątając po sobie albo usunie nadmiar, albo upchnie go po kątach - nadmiarem białka zarzuci wątrobę, która musi nieźle się natrudzić, aby przerobić go w trujący amoniak, a potem szybko tę truciznę zneutralizować do mocznika i wydalić przez nerki; niewykorzystany tłuszcz pójdzie w boczki albo wraz z cholesterolem - zostanie wtłoczony do ścian naczyń krwionośnych i zatka je, tworząc blaszki miażdżycowe. A co z cukrem? Też zostanie zamieniony w tłuszcz, albo co gorsza połączy się z białkiem lub innymi ważnymi cząsteczkami, tworząc kolejne toksyny (tzw. produkty glikacji). CZEGO NIE WIDAĆ, TEGO NIE MA Dziś popełnione błędy żywieniowe nie dadzą Ci już jutro znać, że coś jest nie tak z Twoim ciałem. Twoja wątroba nie zacznie nagle krzyczeć Stop! Co robisz? Nie mogę już szybciej pracować!, zmiażdżycowane naczynia krwionośne nie zaczną Cię uwierać, za to przecukrzony organizm na pewno zacznie tykać jak bomba zegarowa... Nie jutro, ale po latach nagle dowiesz się, że masz cukrzycę, nadciśnienie, stłuszczoną wątrobę czy niewydolne nerki... Nagle? Nie, pracowałeś na te schorzenia sam, przez wiele lat - jedząc byle co, w nadmiernych ilościach i oglądając sport tylko w TV, zamiast go uprawiać - ale, że nie bolało, ignorowałeś to, co się działo w Twoim wnętrzu. To może lepiej nie czekać, aż będzie za późno? Zacznij działać JUŻ, DZISIAJ im szybciej, tym lepiej.

5 CO MOŻESZ ZROBIĆ? Przede wszystkim JEDZ. Pamiętaj! - żeby nie tyć, trzeba jeść. Paradoks? Nie. Głodówki i inne diety - cud prowadzą do efektu jo-jo, ale także do niedoborów ważnych składników odżywczych i totalnie rozregulowują Twój metabolizm. Jedz 4 lub 5 razy dziennie, ale nie pojadaj między posiłkami! Spożywaj posiłki regularnie, o stałych porach dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny (czyli I śniadanie przed wyjściem do szkoły, w szkole II śniadanie i obiad albo drugą pełnowartościową przekąskę, potem w domu obiad lub podwieczorek i kolację). Ostatni posiłek zjedz nie później niż na 2 godziny przed pójściem spać. Zachowuj UMIAR w ilości spożywanych potraw nie przejadaj się, jedz częściej, a mniejsze porcje. Nie zapominaj o I ŚNIADANIU to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, racjonalny energetyk, który pozytywnie naładuje Twoje akumulatory po długiej przerwie nocnej! Powinien składać się z pokarmów o dużej wartości odżywczej: produkt węglowodanowy w postaci np. pełnoziarnistego pieczywa (chleb razowy, bułka grahamka, kasza, musli lub naturalne płatki zbożowe), produkt białkowy (mleko lub jogurt, twaróg, chuda wędlina, ryba, jajko) KONIECZNIE z dodatkiem warzyw i/lub owoców (np. liść sałaty, plasterek ogórka, pomidora, rzodkiewka, owoce suszone lub świeże itp.). W szkole OBOWIĄZKOWO zjedz II śniadanie nie batonik czy paczkę chipsów, ale pełnowartościowy posiłek. Może to być kanapka, podobnie jak na I śniadanie, ale także owoc czy warzywo i/lub napój mleczny, batonik zbożowy, sok warzywny czy warzywno-owocowy. Nie zapomnij też zabrać do szkoły butelki wody!

6 5 6 Nie przesadzaj z tłuszczem staraj się unikać potraw smażonych (kotlety, frytki, pączki), wybieraj chude mięsa, wędliny i sery, ale PAMIĘTAJ! nie każdy tłuszcz jest zły. W Twojej diecie nie może braknąć dobrego tłuszczu! Dlatego w umiarkowanych ilościach, bo dobry tłuszcz też tuczy! jedz: tłuste ryby, orzechy, migdały, pestki dyni/słonecznika (ale nie prażone, solone czy w karmelu!), a do potraw (zup, past mięsno-warzywnych do chleba, surówek) dodawaj niewielką ilość oleju (najlepiej oliwy lub oleju rzepakowego). Twoje komórki, a zwłaszcza mózg i mięśnie, potrzebują glukozy ale znajdziesz ją nie tylko w cukrze, również w owocach, sokach, produktach zbożowych z pełnego ziarna czy roślinach strączkowych. Dlatego nie obawiaj się, że odrzucając cukier i słodycze będziesz głodził swoje komórki na pewno tak się nie stanie, bo glukoza jest też w skrobi i innych naturalnych cukrach. Pamiętaj, że wszystko co zawiera cukier prosty da Ci szybko energię, ale równie szybko poziom glukozy we krwi spadnie, wywołując jeszcze silniejsze uczucie głodu! Dlatego lepiej zjeść pieczywo pełnoziarniste, kaszę czy musli, bo z nich glukoza będzie powoli się uwalniała, dłużej będziesz syty i na dłużej wystarczy Ci energii. A jeśli już koniecznie musisz zjeść coś słodkiego, zjedz kostkę gorzkiej czekolady, batonika orzechowego, sezamki, sorbet lub lody (ale bez bitej śmietany i polewy czekoladowej), a zamiast ciastek i ciasta kupowanego w sklepie domowy biszkopt z owocami, ciasteczka owsiane czy batoniki musli zrobione własnoręcznie.

7 Warzywa i owoce powinny być w każdym posiłku, który spożywasz 5 razy dziennie. Niech będą różnorodne, ucz się i poznawaj nowe smaki. Na śniadanie do kanapki: sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, papryka, seler naciowy itp. i owoce (do szkoły możesz też zabrać sałatkę warzywną w pojemniku), na obiad - najlepiej, aby była i surówka, i warzywa gotowane lub zupa wielowarzywna. Pamiętaj, że w chwilach głodu między posiłkami możesz pogryzać warzywa obrane i pokrojone na cząstki. Sól spożywana w nadmiarze nie sprzyja zdrowiu, dlatego nie dosalaj na talerzu, unikaj gotowych dań i półproduktów (mrożona pizza, zupy i sosy w proszku, z kartonika, słoiczka czy puszki), a także słonych przekąsek (słone paluszki, chipsy, orzeszki solone) i szukaj produktów z napisem bez dodatku soli. Powinieneś każdego dnia wypijać nie mniej niż 1500 ml płynów. Czysta woda (mineralna lub przegotowana) jest najlepszym płynem do nawadniania organizmu dlatego pij ją zawsze między posiłkami. Do posiłku możesz wypić herbatę bez cukru, sok owocowy lub warzywny, napój mleczny, ale unikaj napojów słodzonych, zarówno cukrem, jak i syropami glukozowo-fruktozowymi kolorowych, gazowanych i niegazowanych, ale również wody mineralnej smakowej. Nie pij alkoholu pod żadną postacią (piwo to też alkohol!) - to prawdziwa rosyjska ruletka - a jak to właśnie na Ciebie trafi i się uzależnisz? Bądź aktywny na co dzień znajdź sobie taką formę ruchu, która sprawi Ci przyjemność (gra w piłkę, jazda na rowerze, pływanie, taniec, aerobik itp.) i poświęć na nią każdego dnia godzinę. Ogranicz czas spędzony przed ekranem komputera czy telewizora do maksymalnie 2 godzin dziennie. Każdego dnia zjadaj regularnie 4 lub 5 posiłków, ale nie pojadaj między nimi!

8 PROSTE? No to na co czekasz? Zacznij już dziś odżywiać się racjonalnie i ruszaj się więcej. Będziesz szczupły, zdrowy i zadowolony. I uśmiechaj się jak najczęściej! A o to przecież chodzi... Opracowanie: dr n. med. Elżbieta Trafalska Biuro Projektu: Dofinansowane przez: Wydział Zdrowia i Spraw Społecznych Departament Komunikacji Społecznej i Zdrowia Urząd Miasta Łodzi ul. Zachodnia 47, Łódź tel.: ; fax: zdrowawatroba@uml.lodz.pl Projekt pn. Łódź kontra choroby wątroby finansowany jest ze środków Norweskiego Mechanizmu Finansowego oraz budżetu państwa w ramach Programu PL13 Ograniczanie społecznych nierówności w zdrowiu.