Racjonalne odżywianie droga do zdrowia (Adrianna Potocka, Instytut Medycyny Pracy w Łodzi)

Transkrypt

1 Racjonalne odżywianie droga do zdrowia (Adrianna Potocka, Instytut Medycyny Pracy w Łodzi) Czy broszura jest dla Ciebie? Jeżeli chcesz: mieć wpływ na własne zdrowie kontrolować swoją chorobę (np.: nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę) czuć się mniej zmęczonym i mieć więcej energii w ciągu dnia utrzymać prawidłową wagę zrzucić zbędne kilogramy, by uzyskać zdrową masę ciała to broszura jest dla Ciebie. Waga ma znaczenie Osiągnięcie i utrzymanie właściwej masy ciała jest korzystne dla naszego zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Nie tylko zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na różne choroby, ale korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i to jak siebie postrzegamy. Od czego zależy? Waga ciała zależy od wielu czynników: wzrostu genów metabolizmu czynników wynikających z naszego postępowania, zachowania środowiska, w którym przebywamy. Jeżeli przyjrzysz się czynnikom, które mogą decydować o Twojej wadze, to tylko na jeden masz praktycznie 100% wpływ. Chodzi oczywiście o Twoje wybory, zachowania, w tym również te, które dotyczą sfery żywieniowej. Czy nie warto wykorzystać ten atut? Mało jest bowiem rzeczy, na które mamy taki duży wpływ, jak na wybór tego co, ile i jak jemy. Właściwa dla Ciebie, a więc i zdrowa waga ciała oznacza utrzymywanie równowagi energetycznej w Twoim organizmie. Aby utrzymać taką wagę, należy równoważyć ilość kalorii (energii) przyjmowanych z jedzeniem (Energia DO ) z kaloriami (energią), którą wydatkuje Twój organizm podczas codziennego funkcjonowania (Energia Z ). Przez dłuższy okres czasu: Taka sama ilość Energii DO i Energii Z = waga utrzymuje się, stabilna (zerowy bilans energetyczny) Więcej Energii DO w porównaniu z Energią Z = tyjemy (dodatni bilans energetyczny) Więcej Energii OD w porównaniu z Energią Z = chudniemy (ujemny bilans energetyczny). Pamiętaj! Nie chodzi o to by każdego dnia ilość Energii DO i Energii Z była taka sama jest to praktycznie niemożliwe. Chodzi o to, by nie dopuść do przewagi Energii DO w dłuższym okresie czasu. Jeżeli przez kilka tygodni będziesz jadł/a więcej niż Twój organizm potrzebuje (przewaga Energii DO) dodatkowe kilogramy gwarantowane! 1

2 Źródłem energii (kalorii) dla naszego organizmu są węglowodany (cukry) i tłuszcze zawarte w jedzeniu. Organizm wykorzystuje cukry przede wszystkim na bieżąco (nie są praktycznie magazynowane). Tłuszcz stanowi głównie paliowo zapasowe (organizm magazynuje, w postaci tkanki tłuszczowej). Białko jest składnikiem budulcowym. Dostarcza również energii, ale organizm wykorzystuje je głównie w sytuacji gdy wyczerpuje się zapas energii pochodzący z głównych źródeł energii (węglowodanów i tłuszczy) Nadmiar białka, które nie może zostać zużyte na naprawę tkanek, wzrost, czy jako źródło energii jest przekształcany w tłuszcz, który następnie jest przechowywany. Chcę schudnąć od czego zacząć? Potrzebny jest plan. Każde działanie wymaga planu. Zmiana w kierunku zdrowego odżywiania, które pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy - również wymaga planu. Najogólniej, Twój Zdrowy Plan Żywieniowy powinien opierać się na zasadach przedstawionych w ramce poniżej. Zdrowy Plan Żywieniowy 1. Kładzie nacisk na spożywanie warzyw, owoców, produktów zbożowych z pełnego przemiału, niskotłuszczowych produktach mlecznych. 2. Uwzględnia chude mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jajka i orzechy. 3. Ogranicza spożycie tłuszczy nasyconych, izomerów trans, cholesterolu, soli i cukru. 4. Uwzględniania kontrolę zjadanych porcji. 2

3 Punkt 1 warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, niskotłuszczowe produkty mleczne. A. Niech Twój talerz będzie kolorowy jedz warzywa i owoce. Dlaczego tak korzystne jest spożywanie warzyw i owoców? Wybierając warzywa i owoce wybierasz produkty niskotłuszczowe. Nie stanowią więc zagrożenia dla naszej wagi. Dostarczasz błonnik. Witaminy i minerały. Osoba dorosła powinna zjadać 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw każdego dnia. Co to jest porcja? Porcja owoców to: 1 średniej wielkości jabłko, banan, gruszka lub pomarańcza 2 małe morele, kiwi albo śliwki 1 szklanka pokrojonych w kostkę owoców 1½ łyżki stołowej rodzynek albo 4 połówki suszonych moreli ½ szklanki (125 ml) 100% soku owocowego Uważaj na soki owocowe! Zawierają dużo cukru, a więc kalorii co zapewne nie pomoże Ci schudnąć. Jeżeli uwielbiasz soki i trudno Ci ograniczyć ich spożycie rozcieńczaj je wodą. Porcja warzyw to: ½ szklanki ugotowanych warzyw 1 szklanka surówki 1 pomidor ½ szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, np.: fasola, groszek, soczewica, bób 3

4 Jak zwiększyć spożycie warzyw? Będąc na zakupach kupuj świeże warzywa i owoce tak często jak to możliwe. Zastąp niezdrowe przekąski (chipsy, ciastka, paluszki itp.) - owocami. Dodawaj owoc do płatków śniadaniowych, twarogu. Połowa talerza niech będzie wypełniona warzywami. Spraw, by dania warzywne były dla Ciebie jak najatrakcyjniejsze, próbuj nowych przepisów, testuj nowe smaki (dodaj rodzynki do serka twarogowego, posyp fasolkę szparagową orzeszkami, zrób sos z żurawiny i polej nim brokuły). Wypróbuj na przykład przepis na ciasto marchewkowe. Ciasto marchewkowe Składniki: - 4 jaja - 3 łyżki mąki kukurydzianej - 3 duże marchwie - 2 łyżeczki proszku do pieczenia - 2 łyżeczki cynamonu - słodzik do smaku opcjonalnie Sposób przygotowania: Białka ubić na sztywno z odrobiną soli. Pod koniec ubijania dodać słodzik w płynie lub w pudrze. Wymieszać. Ciągle ubijając dodawać stopniowo żółtka, a następnie 3 łyżki mąki kukurydzianej, proszek do pieczenia, cynamon oraz startą marchew. Ciasto marchewkowe przełożyć do blaszki wyłożonej pergaminem. Piec od 30 do 40 min., w temperaturze 180 stopni. Trzymaj zawsze w zamrażarce mrożone warzywa, które najbardziej lubisz. Są naprawdę doskonałe na szybki, zdrowy obiad. Miej pod ręką suszone owoce, np.: rodzynki, morele, jabłka. Jedz częściej jarzynowe zupy (jeżeli nie wyobrażasz sobie zupy, która nie jest przyrządzona na wywarze mięsnym niech to będzie chude mięso bez skóry: kurczak, indyk) zaprawiane jogurtem (a nie zasmażką!). Na deser jedz owoce, kisiel, budyń, kaszę (mannę, kuskus, jaglaną) z owocami, koktajle owocowe na chudym mleku lub jogurcie czy zsiadłym mleku. Przy wyborze warzyw i owoców pomocne mogą być informacje zawarte w tabelce poniżej Produkty zalecane Praktycznie wszystkie warzywa jedynie groch, fasolę, groszek zielony konserwowy, kukurydzę spożywaj w umiarkowanych ilościach. Grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, truskawki, morele, poziomki, pomarańcze, nada rynki, ananasy. Umiarkowanie banany, winogrona, gruszki, porzeczki czarne, owoce suszone. Z tych produktów zrezygnuj Stare warzywa, surówki i warzywa gotowane z dodatkiem dużej ilości majonezu, śmietany, cukru. Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem. 4

5 B. Paliwo dla Twojego organizmu, czyli węglowodany w produktach zbożowych Energia powinna być dostarczana wraz z cukrami (węglowodanami) zawartymi w jedzeniu bez względu na to czy masz problem z nadwagą czy też nie. Zasada ta dotyczy każdego z nas. Jakie cukry dostarczasz organizmowi wraz z jedzeniem? Cukry proste naturalne. Występują w: Owocach Sokach owocowych Miodzie Produktach mlecznych Cukry proste rafinowane (dodane). Znajdziesz je w : Cukierniczce Napojach słodzonych Słodyczach (cukierki, dropsy, guma do żucia, czekolada i wyroby czekoladopododne) Ciastach, ciastkach Pieczywie cukierniczym (drożdżówki, chałka, rogale) Desery, lody, dżem Cukry złożone. Znajdziesz je w produktach zawierających skrobię oraz błonnik pokarmowy (zobacz dalej) Jak już wiesz, powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie- ale ostrożnie ze spożywaną ilością właśnie ze względu na cukier w nich zawarty. Przypomnij sobie - ile porcji powinieneś zjadać warzyw a ile owoców? Ogranicz ten rodzaj cukru! Użyj miodu do herbaty, pij herbaty owocowe bez cukru. Niech ten rodzaj węglowodanów będzie głównym paliwem dla Twojego organizmu. Jako, że są tak ważne dla naszego zdrowia - przeczytaj o nich więcej na kolejnych stronach. Węglowodany (cukry) powinny być dostarczane organizmowi w postaci SKROBI. Możemy ją znaleźć w zbożach (pszenica, żyto, jęczmień, owies, gryka, kukurydza, ryż), bulwach (ziemniaki), korzeniach (brukiew), ziarnach lub roślinach strączkowych (fasolka, soczewica, groszek, groch, bób, soja, komosa ryżowa). Oprócz energii są doskonałym źródłem witamin z grupy B, E, błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, cynku, witaminy C (ziemniaki), zdrowego oleju roślinnego, wapnia i białka (suche nasiona roślin strączkowych) 5

6 Produkty bogate w węglowodany złożone to: Chleb (pszenny, graham, żytni, chrupki, pumpernikiel) Bułki (pszenne, grahamki, maślane) Makarony (jasne, razowe) Kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, manna) Płatki śniadaniowe (kukurydziane, owsiane) Suche nasiona roślin strączkowych Ryż (biały, nieoczyszczony) Otręby Ziemniaki Wśród produktów bogatych w węglowodany złożone na szczególną uwagę zasługują produkty zbożowe z grubego przemiału. W łupinkach ziaren, które pozostawiono w takim produkcie znajdują się cenne minerały, witaminy oraz błonnik. Wybieraj więc pieczywo ciemne zamiast jasnego, makaron razowy zamiast jasnego, ciemny ryż zamiast oczyszczonego biało (więcej znajdziesz w tabeli na tronie 7). Wyżej wymienione produkty mają niską zawartość tłuszczu (a jeżeli tłuszcz występuje, to jest to zdrowy tłuszcz roślinny). Ziemniaki, makaron, chleb nie powodują szkody dla naszego organizmu, tylko tłuste dodatki. Kto z nas nie lubi polać ziemniaki tłuszczykiem a chleb posmarować grubo masłem. Sosy, którymi okraszamy makaron, kaszę czy ziemniaki też nierzadko są tłuste i zawiesiste. Jeżeli chcesz schudnąć postaraj się zrezygnować z tego nawyku. Stosuj sosy na bazie jogurtu a ziemniaki posyp koperkiem. Ile należy spożywać produktów zawierających węglowodany złożone? Poniżej znajdują się praktyczne wskazówki. Osoba dorosła powinna zjadać od 4 (kobieta) do 6 (mężczyzna) porcji produktów zawierających węglowodany złożone ( najlepiej z pełnego przemiału) każdego dnia. Co to jest porcja? Porcja produktów zbożowych to: 2 kromki chleba, 1 średnia bułka 4-6 kromek pieczywa chrupkiego 1 szklanka ugotowanego ryżu, makaronu 1 szklanka ugotowanej owsianki 1 ⅓ szklanki płatków śniadaniowych ½ szklanki musli 6

7 Przy wyborze produktów bogatych w węglowodany złożone pomocne mogą być informacje zawarte w tabelce poniżej: Produkty zalecane Chleb razowy graham, pełnoziarnisty, chrupki. W umiarkowanych ilościach ziemniaki gotowane. Płatki owsiane tradycyjne. Mąka razowa do pieczenia. Razowy makaron, ciemny ryż. Kasza gryczana. Otręby do panierki, sałatek. Z tych produktów zrezygnuj Wypieki z dodatkiem cukru, bułki maślane, chleb na miodzie. Ziemniaki smażone, chipsy ziemniaczane, frytki smażone na tłuszczu, placki ziemniaczane. Płatki śniadaniowe w miodzie, z czekoladą. Makaron jasny wielojajeczny. Napoje słodzone cukrem, soki słodzone cukrem, napoje typu cola, lemoniada. Ciasta zbożowe, owsiane (od czasu do czasu na deser), kisiel. C. Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu Mleko i jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka, ser żółty, twarożek, pleśniowy i inne) są dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy A oraz D i witaminy B12. Osoba dorosła powinna spożywać 2-3 porcji tego typu produktów codziennie. Porcja produktów mlecznych to: Szklanka mleka Szklanka napoju sojowego Kubeczek jogurtu (150 gram) Kubeczek serka wiejskiego lub homogenizowanego ( gram) 2 plasterki sera żółtego (40 gram) Kubek budyniu Produkty z tej grypy są często źródłem tłuszczu, który powinieneś ograniczyć. Dlatego chcąc schudnąć wybieraj wersje produktów o obniżonej zawartości tłuszczu. Szukaj takich informacji na opakowaniach kupowanych produktów. 7

8 Przy wyborze produktów mlecznych pomocne mogą być informacje zawarte w tabelce poniżej: Produkty zalecane Chude mleko (0,5-1,5%). Jogurty, kefiry naturalne o obniżonej zawartości tłuszczu (dodawaj do nich ulubione owoce), np.:1,5 gram tłuszczu na 100 gram produktu, 0,05 gram tłuszczu na 100 gram (to już produkt bardzo niskotłuszczowy) Lekki serek homogenizowany, twarogowy ziarnisty. Z tych produktów zrezygnuj Mleko pełne (3%). Jogurt typu greckiego. Jogurty, kefiry, maślanki smakowe (mają dużo cukru). Ser twarogowy tłusty, topiony, pleśniowy, typu Feta Lody Ostrożnie z serem żółtym. Mrożony jogurt z owocami (zamiast lodów). Koktajle owocowe na odtłuszczonym mleku, jogurcie. Budyń (wybieraj bez dodatku cukru-sam zdecydujesz czym i ile posłodzisz). Punkt 2 włącz do swojego jadłospisu chude mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jajka i orzechy. Ta grupa produktów dostarcza pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, witaminę PP i B12. Mięsa czerwone, pełnokrwiste jak wołowina, konina, polędwica wieprzowa spożywaj tylko kilka razy w miesiącu. Postaw na drób, jaja, orzechy i warzywa strączkowe. Osoba dorosła powinna spożywać 1-2 porcje mięsa lub jego zamiennika każdego dnia Porcja mięsa lub jego zamiennika to: noga kurczaka średniej wielkości filet z piersi kurczaka (ok. 100 gram) pół szklanki mielonej mięsa wołowego 2 plastry pieczonego mięsa średniej wielkości filet z ryby (ok. 100 gram) 2 małe jaja ¾ szklanki ugotowanej soczewicy, fasoli, ciecierzycy ⅓ szklanki orzechów np.: orzeszki ziemne, migdały 8

9 Planując swoje posiłki: Kupuj chude mięso (zobacz tabela niżej) i odkrawaj każdy widoczny tłuszcz z mięsa. Niech warzywa stanowią połowę zawartości Twojego talerza- nie myśl o mięsie jako główny produkcie Twojego dania. Zamiast mięsa wybieraj ryby. Spożywaj je w różnych posiłkach na różne sposoby w formie filetu, tuńczyka z puszki, jako dodatek do sałatek lub zamiast mięsa do spaghetti. Przygotuj raz w tygodniu potrawę bazujące na fasoli, groszku, soczewicy. Może to być zupa, sos z fasoli lub pasztet z soczewicy. Świetnie smakują też pierogi z soczewicy (zamiast z mięsem). Z biegiem czasu postaraj się jeść częściej tego typu potrawy. Przykłady produktów zawierających białko Tłuste mięso, łosoś, jaja, masło orzechowe, mleko, ser żółty. Chude tuńczyk, białko jaj, czerwona fasola, odtłuszczone mleko, chudy żółty ser. Przy wyborze tej grupy produktów pomocne mogą być informacje zawarte w tabelce poniżej: Produkty zalecane Chude mięso: cielęcina, królik, kurczak, indyk (obieraj ze skóry!). Chude wędliny: szynka, polędwica, drobiowe. Chude ryby: dorsz, mintaj, flądra, morszczuk. Jaja na miękko. Tuńczyk w sosie własnym. Z tych produktów zrezygnuj Tłuste mięso: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi, kaczki. Tłuste wędliny: salami, bekon, baleron. Salceson, konserwy mięsne. Tłuste ryby: węgorz, łosoś, tołpyga, śledź. Tuńczyk w oleju. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na parówki drobiowe, cielęce odtłuszczone, pasztet drobiowy. 9

10 Punkt 3 - Ogranicz spożycie tłuszczy nasyconych, izomerów trans, cholesterolu, soli i cukru Po co nam tłuszcz? Tłuszcze są bardzo ważnym związkami, gdyż stanowią składnik budulcowy (np.: błony komórkowe), są rozpuszczalnikiem dla innych ważnych związków (np.: niektóre witaminy), dzięki nim możliwa jest synteza niektórych hormonów. Ale są przede wszystkim zapasowym materiałem energetycznym dla organizmu (cukrów organizm praktycznie nie magazynuje, tłuszcz natomiast jak najbardziej). Czy wiesz, że Są witaminy, które rozpuszczają się tylko w tłuszczu. Należą do nich witamina A,D,E, i K. Dodaj więc łyżkę oleju roślinnego (np.: słonecznikowego, rzepakowego) do surówki, by ułatwić organizmowi wykorzystanie witamin zawartych w warzywach i owocach. Bardzo niekorzystnym dla zdrowia rodzajem tłuszczu są izomery trans. nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powstają one w wyniku procesów technologicznych utwardzania olejów roślinnych oraz w trakcie zbyt długiego i wielokrotnego smażenia. W produktach pochodzenia zwierzęcego, izomery trans występują naturalnie. O czym powinieneś pamiętać? Wyróżniamy: Tłuszcz widoczny - masło, margaryna, olej, słonina, smalec. Tłuszcz niewidoczny - zawarty między innymi w mięsie, mleku i jego przetworach, jajach, wyrobach cukierniczych. Dlatego chcąc ograniczyć spożycie tłuszczu należy pamiętać przede wszystkim o tłuszczu niewidocznym, bo jego spożywamy zdecydowanie najwięcej! Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Należy o tym pamiętać planując posiłki. Są tłuszcze, których zdecydowanie każdy z nas powinien unikać i takie które są korzystne dla naszego zdrowia. Przyjrzyj się wykresowi na kolejnej stronie 10

11 Jaki tłuszcz zjadasz wraz z jedzeniem? Pochodzenia zwierzęcego (oprócz ryb) -tłuszcze głównie nasycone Pochodzenia roślinnego - tłuszcze głównie nienasycone Tłuszcz rybi - tłuszcze głównie nienasycone Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych Doraźne lub zapasowe źródło energii (puste kalorie) Źródło energii+ funkcja budulcowa (np.: błony komórkowe) Puste kalorie, bardzo szkodliwe dla zdrowia Znajdziesz je w: mięsie, wędlinach, jajach, mleku, jogurtach, kefirach, serach każdego typu, maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego Zawierają dużą ilość cholesterolu, przez co podnoszą jego poziom we krwi. Niekorzystnie działają przede wszystkim na układ krwionośny (miażdżyca) Ogranicz spożycie! Nie trzeba rezygnować z mięsa i przetworów mlecznych. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (zobacz tabelę na stronie 12) Znajdziesz je w: olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, lniany, oliwie z oliwek, margarynach Obniżają poziom cholesterolu we krwi! Znajdziesz go w: dorszu, łososiu, makreli wędzonej, pstrągu, soli, śledziu, sardynce STOSUJ JAKO ZAMIENNIK TŁUSZCZY NASYCONYCH, ZWIĘKSZ SPOŻYCIE: Dodawaj oleju do surówek, sałatek, pasty z białego sera Spożywaj więcej ryb również duszonej z warzywami (po grecku), dodawanej do sałatek (tuńczyk, makrela) i past rybnych (biały ser + makrela + papryka/ogórek) Jeżeli już smażysz, to stosuj oleje lub oliwę. UWAGA! Nie każdy olej na ciepło jest zdrowy (podczas ogrzewania niektórych wydzielają się szkodliwe substancje), dlatego: Do smażenia używaj: olej rzepakowy, oliwę z oliwek. NIE SMAŻ NA SŁONECZNIKOWYM Nie smaż drugi raz na tym samym oleju Na surowo (jako dodatek, np. do surówki) KAŻDY JEST DOZWOLONY Znajdziesz je w : tłuszczach piekarniczych i produkowanych z ich udziałem wyrobach np. cukiernicze, masło i niektóre margaryny twarde (kostkowe). Mają podobne działanie, jak kwasy tłuszczowe nasycone, powodują wzrost stężenia złego cholesterolu" LDL i obniżenie poziomu frakcji HDL, przyczyniają się do wzrostu ryzyka powstawania chorób układu krążenia. Unikaj! 11

12 Przy wyborze produktów bogatych w tłuszcz przydatne mogą być informacje zawarte w tabelce poniżej Produkty zalecane Z tych produktów zrezygnuj W umiarkowanych ilościach masło, margaryna miękka (np.: żebyś widział/a prześwity na kromce). Olej (najlepiej na surowo dodawany to potraw). Produkty zalecenie z tabel ze strony 7, 8 i 9. Smalec. Twarde margaryny kostkowe. Produkty wymienione w tej kolumnie w tabelach ze strony 7,8 i 9. Ogranicz spożywanie soli Zdecydowanie za dużo spożywamy soli! Każdy z nas powinien ograniczyć jej spożycie do 1 łyżeczki dziennie (5 gram) Z nadmiarem soli w organizmie wiąże się zbyt wysokie ciśnienie krwi, które może prowadzić do chorób serca i zwiększa ryzyko zawału Większość soli, którą spożywamy pochodzi z produktów przetworzonych, paczkowanych, puszkowanych. W dużych ilość znajdziesz ją margarynach, chlebie i płatkach śniadaniowych (przetworzonych, z dodatkami), pakowanych wyrobach cukierniczych, pakowanym serze, gotowych mieszankach przypraw i jedzeniu na wynos (pizza, hamburgery, chińskie) oraz półproduktach (sosy, zupy, dania do mikrofali, piekarnika). Wiele z wymienionych produktów zawiera również niewidoczny tłuszcz tak więc ograniczenie spożywania tych produktów zmniejszy kaloryczność twoich posiłków a przez to pomoże zrzucić zbędne kilogramy. Jak zmniejszyć spożycie soli? Zmniejsz ilość dodawanej soli do potraw. Doprawiaj potrawy ziołami, przyprawami, sokiem cytryny. Poznawaj nowe smaki! Uważaj na przyprawy typu sól czosnkowa, cebulowa, morska i mieszanki ziół (często sól jest do nich dodawana). Zamień płatki kukurydziane (oprócz soli zawierają dużo cukru) na tradycyjne owsiane. Czytaj etykiety produktów, które kupujesz. Niektóre są oznaczone napisem BEZ DODAKTU SOLI / NIE DODANO SOLI Wybieraj produkty, w których zawartość soli jest mniejsza niż 120 mg na 100 gram produktu. Nie stawiaj solniczki w miejscu, gdzie spożywasz posiłek czasami odruchowo po nią sięgamy. Czy wiesz, że miseczka płatków śniadaniowych (kukurydzianych, przetworzonych) zawiera 0,60 grama soli natomiast kromka białego chleba zawiera 0,50 gram soli - a kromka z pełnego przemiału niecałe 0,20 gram 12

13 Punkt 4 zwracaj uwagę na zjadane porcje Nie kieruj się zasadą wszystko albo nic. Nie musisz zjadać całego talerza ziemniaków albo trzech kotletów schabowych. Omawiając poszczególne punkty planu żywieniowego, podano orientacyjne ilości porcji, jakie powinna zjadać codziennie osoba dorosła. Oczywiście należy traktować te dane jako punkt odniesienia gdyż talerz kobiety o wzroście 154 cm i wadze ciała 50 kg będzie się różnił pod względem objętości w porównaniu do talerza rosłego tężyzny o wzroście 190 cm i wadze 100 kg. Ale różnica ta nie będzie znowu aż taka olbrzymia jakby mogło się wydawać. Spójrz na talerz poniżej. Pomoże Ci to zobrazować w jakich proporcjach powinieneś spożywać produkty z poszczególnych grup produktów w ciągu dnia Warzywa i owoce Pieczywo, makaron, ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię Mięso, ryby, fasola, jaja i inne niemleczne produkty bogate w białko Żywność i napoje bogate w tłuszcz i/lub cukier Mleko i przetwory mleczne Zadbaj by posiłki były urozmaicone! Za urozmaicone uważa się takie odżywianie, w którym każdy posiłek zawiera co najmniej po 1 produkcie z każdej z 5 grup produktów. 13

14 Dodatkowe praktyczne informacje, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy Jedz częściej a w mniejszych porcjach. Optymalnie to 4-5 posiłki. Przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Spożywaj śniadanie w domu, a ostatni posiłek minimum 2 godziny przed snem. Staraj się jeść głównie domu- unikaj jedzenia na wynos, w restauracjach (niech to nie będzie nawykiem) - a tym bardziej w centrach handlowych przy okazji robienia zakupów. Pij około 2 litrów (8 szklanek) płynów każdego dnia. Kiedy Twój dzień jest bardziej intensywny niż zazwyczaj (wykonujesz więcej obciążającej pracy, uprawiasz ćwiczenia fizyczne) lub za oknem panują upały pij jeszcze więcej. Woda niegazowana jest najlepszym wyborem i powinna stanowić Twój podstawowy płyn. Pamiętaj, że jedząc zupę-też dostarczasz płynów. Jak już wiesz, soki owocowe to samo zdrowie- pod warunkiem, że są 100% i spożywane w małych ilościach (ze względu na zawarty w nich cukier). Zamiast wypić jednorazowo pół szklanki takiego soku rozcieńcz go wodą i podziel na dwie porcje. O napojach mlecznych też już pisaliśmy. Nie tylko dzieci potrzebują silnych kości Ty również. Są również źródłem płynów w naszej diecie. Jak już wiesz wybieraj te odłuszczone (szukaj informacji na opakowaniach, że dany produkt ma obniżoną zawartość tłuszczu) A co z herbatą czy kawą? Herbata czarna, czerwona, zielona (nie przed snem, bo pobudza!) bez cukru jak najbardziej. Wypróbuj różne smaki herbat owocowych (oczywiście niesłodzonych) może jakaś wyjątkowo przypadnie Ci do gustu? Jeżeli nie możesz żyć bez kawy to pij słabą i bez cukru. Kawa odwadnia więc wypij szklankę wody po każdej filiżance kawy, którą wypijasz w ciągu dnia Nie zapominaj o kawie zbożowej! Gasi pragnienie nie tylko podczas upałów, jest źródłem węglowodanów złożonych jak już wiesz, tak ważnych w naszej diecie. 14

15 Jakie przyprawy stosować? Przede wszystkim łagodne: sok z cytryny, czosnek, koperek, pietruszka, cebula, kminek, bazylia, majeranek? Unikaj z kolei ostrych: papryka ostra, chilli, musztarda, pieprz, ocet. Unikaj Vegety i kostek rosołowych (zawierają dużo soli). Tłuszcz w ograniczonej ilości, w postaci oleju, masła, miękkiej margaryny najkorzystniej jest dodać do potraw na surowo. W sposobie odżywiania osoby chcącej zrzucić zbędne kilogramy (ale nie tylko, bo i takiej która chce dbać o swoje zdrowie) ważny jest nie tylko dobór produktów (przypomnij sobie Zdrowy Plan Żywieniowy ), ich ilość (pamiętasz o porcjach?), lecz także sposób przygotowywania posiłków Polecane sposoby przyrządzania potraw: Gotowanie w małej ilości wody lub na parze. W szybkowarach, w naczyniach przystosowanych do gotowania bez wody. W kuchenkach mikrofalowych. Potrawy można dusić bez dodatku tłuszczu lub pieczone w folii, ruszcie. Plan planem, ale co z motywacją, by go realizować? Poniżej znajduje się kilka porad, które ułatwią Ci zmianę Twoich nawyków żywieniowych. W trudnych momentach wracaj do niego. Oto Kodeks Kontroli Wagi oparty na zdrowych wyborach 1. Sukces wymaga pracy i zaangażowania. 2. Każde działanie wymaga planu. 3. Wyznaczony cel musi być realny i bez szkody dla mojego zdrowia i zdrowia moich najbliższych. 4. Realizacja celu wymaga zmiany stylu życia. 5. Zdrowy styl życia obejmuje: zdrowe nawyki żywieniowe, dbanie o aktywność fizyczną. 6. Przyjęcie zdrowego stylu życia zwiększa szansę na dłuższe życie i lepsze zdrowie. 7. Mam wpływ na swój styl życia a zmiana zależy głównie od mojej motywacji. 8. Powinienem pamiętać, że na efekty zmiany trzeba poczekać jest to proces, który trwa w czasie. 9. Dla organizmu człowieka szybkie zmiany nie są korzystne. Organizm by dobrze funkcjonować, musi się przystosować do zmian dam mu na to czas. 10. Udało mi się zrealizować przynajmniej jeden cel lub plan w życiu, więc tym razem też mam szansę. 11. Jeżeli za pierwszym razem się nie uda znaczy to tylko tyle, że jestem o krok bliżej celu. 15

16 Pamiętaj nie wszystko od razu. Biorąc pod uwagę ostanie 2 tygodnie przeanalizuj jak wyglądało Twoje typowe śniadanie, obiad, kolacja i przekąski, które spożywałeś między posiłkami. Jak myślisz, gdzie możesz zacząć wprowadzać zmiany? Na początek wybierz dwie zmiany z listy poniżej albo napisz własne pomysły na zmianę. Zdrowe przekąski (owoce surowe lub suszone) zamiast słodyczy. Szklanka warzyw (gotowanych lub surowych) do obiadu. Chleb z grubego przemiału zamiast białego. Woda lub owocowa zimna herbata zamiast słodzonych napojów. Zjadanie połowy porcji zamawianej potrawy w restauracji. Jeść pełnowartościowe śniadanie w domu, a drugie zabierać ze sobą (do pracy, na spacer). Nie dodawać soli do potraw. Jeść nie więcej niż jeden mały przysmak zawierający cukier przetworzony (batonik, ciastko, 3 średniej wielkości kostek czekolady). (Twój pomysł).. (Twój pomysł) Mój pierwszy cel związany ze zdrowym odżywianiem, który pomoże mi schudnąć jest: (wpisz swój cel) Data, od kiedy zaczynam: (wpisz konkretną datę) Trzymaj się planu idź do przodu! 1. Na każdy nowy tydzień lub miesiąc dodawaj do planu kolejną aktywność, np.: W tym tygodniu/ miesiącu będę jeść co najmniej 2 porcje owoców każdego dnia W następnym tygodniu/miesiącu będę jadł ciemne pieczywo zamiast białego W kolejnym tygodniu/miesiącu nie będę dodawać soli do potraw 2. Stopniowo spożywaj zdrowsze produkty tak by przeważały w Twoim jadłospisie nad tymi mniej zdrowymi Stopniowo odkrywaj Stopniowo Pożegnaj Owoce (świeże, mrożone, suszone). Warzywa (świeże, mrożone). Produkty zbożowe. Wodę i desery, przekąski o małej zawartości tłuszczu (np.: krakersy zbożowe, kisiele na owocach, lody z jogurtu, ciasto marchewkowe). Smażone potrawy, produkty bogate w łuszcz. Czerwone mięso i gotowe, przetworzone produkty mięsne. Sól i produkty bogate w sól. Słodkie napoje i przekąski. 3. Szukaj nowych smaków, próbuj nowe przepisy! To, że przez większość swojego życia czegoś nie jadłeś lub Ci nie smakowało nie znaczy, że teraz tak być musi. Pamiętaj, nie jesteś na diecie, tylko na drodze ku zdrowemu, pełnych smacznych niespodzianek, stylu odżywiania. Wraz ze zdrowiem, wróci prawidłowa waga! (W celu uzyskania dodatkowych informacji proszę o kontakt mailowy: garczar@imp.lodz.pl) 16