PLANOWANIE TRENINGU I OKRESY TRENINGOWE Rok treningowy dla ww. dyscyplin sportowych dzielimy na trzy zasadnicze okresy: przygotowawczy startowy przejś

Transkrypt

1 Sporty zimowe: PROGRAMOWANIE PROCESÓW WYPOCZYNKOWYCH W WYBRANYCH GRUPACH SPORTOWYCH -hokej -łyżwiarstwo szybkie -narciarstwo biegowe -narciarstwo zjazdowe Opracowanie: mgr Witold Sowała Współczesny sport wyczynowy stawia coraz większe wymagania wobec organizmu zawodnika. Wielkość stosowanych obciążeń treningowych i startowych wzrosła w ostatnim czasie w bardzo znaczącym stopniu. Ogromnego znaczenia nabierają zatem zagadnienia racjonalizacji wypoczynku, którego celem jest powrót zdolności organizmu do ponownej, efektywnej pracy. Wszystkie procesy prowadzące do stanu wyjściowego organizmu noszą nazwę odnowy biologicznej, a inaczej restytucji. Rozwój sportowy zawodnika, zmiany stanu wytrenowania i poziomu formy sportowej są efektem długotrwałych zmian adaptacyjnych w organizmie pod wpływem treningu. Swoistą rolę w tym procesie odgrywa wiele czynników. Jednym z podstawowych są obciążenia treningowe, ich rodzaj, struktura, wielkość, sposób stosowania ich na kolejnych etapach i w poszczególnych cyklach treningowych. Nie ulega więc wątpliwości, że w kształtowaniu sprawności fizycznej istotną rolę odgrywa doskonalenie wydolności fizycznej. W procesie treningowym, zależnie od potrzeb i specyfiki danej dyscypliny możemy doskonalić: wydolność aerobową (tlenową) - u zawodników uprawiające sporty wytrzymałościowe wydolność anaerobową (beztlenową) -tzn. zdolność do wykonywania krótkich, lecz intensywnych wysiłków fiz. np. w dyscyplinach szybkościowo-siłowych. W większości dyscyplin sportowych istnieje potrzeba doskonalenia obu tych mechanizmów, dotyczy to przede wszystkim gier zespołowych np. hokej na lodzie. Trzeba jednak podkreślić szczególne znaczenie wydolności tlenowej, na której powinno się opierać budowanie kondycji w każdej dyscyplinie. CHARAKTERYSTYKA SPORTÓW ZIMOWYCH: Ww. dyscypliny sportowe możemy podzielić na dwie grupy: hokej na lodzie - gra ta wymaga od zawodników zarówno odpowiednich warunków fizycznych tzn. odpowiedniej sprawności fizycznej., wydolności fizycznej., odpowiedniego stanu zdrowia, budowy ciała itp., ale również istotną rolę odgrywa wzajemna współpraca zawodników, zaufanie, odpowiednia atmosfera w drużynie. narciarstwo zjazdowe, biegowe, łyżwiarstwo figurowe - to dyscypliny uprawiane przez ludzi z odpowiednimi warunkami fizycznymi. (jw.), którym odpowiada dopingująca rywalizacja, ale wolą polegać na własnej sprawności, umiejętnościach i treningu, nie chcą być zależni od współpracy z całym zespołem ludzi. wychowaniefizyczne.pl 1

2 PLANOWANIE TRENINGU I OKRESY TRENINGOWE Rok treningowy dla ww. dyscyplin sportowych dzielimy na trzy zasadnicze okresy: przygotowawczy startowy przejściowy Szczegółowe rozpracowanie w treningach okresów i podokresów treningowych uzależnione jest od : zadań każdego z nich pór roku - warunków atmosferycznych kalendarza startów stażu treningowego i poziomu sportowego zawodnika Ad a) okres przygotowawczy (budowania formy) zawiera podnoszenie ogólnej sprawności organizmu, doskonalenie techniki i przygotowanie taktyczne. W tym czasie rozwijamy potencjał ruchowy sportowca nie mający jednak bezpośredniego wpływu na kształtowanie dyspozycji specjalistycznych (mówimy o treningu ogólnym, ogólnorozwojowym). Zasada ta dotyczy wszystkich dyscyplin sportowych. Ad b) okres startowy (główny) zawiera : rozwój szybkości lub wytrzymałości specjalnej rozwój pozostałych cech motorycznych dalsze doskonalenie techniki i taktyki starty kontrolne udział w zawodach W okresie tym stosowany jest trening o charakterze specjalnym, kształtujący specyficzny zespół właściwości funkcjonalnych, sprawnościowych i ruchowych, zgodnie z wymogami startowymi. Ad c) okres przejściowy zawiera: pełny czynny wypoczynek uprawianie innych dyscyplin sportowych np. wycieczki rowerowe, piesze, kajakowe leczenie ewentualnych kontuzji Czas trwania poszczególnych okresów ( w cyklu rocznym): okres przygotowawczy 5-7 miesięcy okres startowy 4-5 miesięcy okres przejściowy 6 tyg. Podsumowując można stwierdzić iż największa objętość pracy jest w okresie przygotowawczym, zaś intensywność w okresie startowym. wychowaniefizyczne.pl 2

3 OBCIĄŻENIA TRENINGOWE W POSZCZEGÓLNYCH OKRESACH TRENINGU W okresie przygotowawczym, zarówno w łyżwach jak i nartach buduje się ogólną formę zawodnika. Występują ćw. ogólnorozwojowe, które prowadzą do przeciążenia całego organizmu. W okresie startowym kształtowane są: a) w łyżwiarstwie figurowym i hokeju: szybkość, umiejętność przyśpieszania (hokej) siła - szczególnie max i dynamiczna gibkość, koordynacja ruchowa wytrzymałość specjalna Istotną rolę odgrywa ruchomość w stawach biodrowych i równomierne rozłożenie obciążenia na stawy biodrowo-kolanowo-skokowe. Intensywność ćwiczeń jest bardzo duża, obciążenia max i submax zwłaszcza na nogi - dużo ćwiczeń na wytrzymałość mięśni nóg i pasa biodrowego. Hokej na lodzie wymaga krótkich od kilkuminutowych do półgodzinnych okresów bardzo dużego wysiłku. Należy do dyscyplin o najwyższej intensywności. Łyżwiarstwo figurowe zaliczamy do sportów technicznych. Dominują obciążenia ośrodkowego układu nerwowego, istotna jest precyzja i koordynacja ruchowa, gibkość - trening jest bardzo intensywny i wyczerpujący. b) w narciarstwie zjazdowym i biegowym: szybkość (narciarstwo zjazdowe) siła i wytrzymałość (zwłaszcza w narciarstwie biegowym bardzo ważny element w stosowaniu techniki kroku łyżwowego gibkość i koordynacja ruchowa W tym okresie przeważają ćwiczenia intensywne ze znacznym obciążeniem nóg (podobnie jak w łyżwach). Znaczna ilość sprawdzianów, startów kontrolnych, zawodów powoduje znaczne osłabienie organizmu, obciążenia lokalne oraz wyczerpanie psychiczne organizmu. ODNOWA BIOLOGICZNA ZAWODNIKÓW Planując całoroczny cykl szkolenia należy uwzględnić czas odnowy biologicznej zawodników w poszczególnych cyklach treningowych. Czas odnowy dla głównych akcentów przedstawia się następująco (wg Lisowskiej): szybkość - 24h siła h wytrzymałość h szybkościowo - siłowy h wytrzymałościowo - siłowy h Odnowa biologiczna w podokresie przygotowania ogólnego : W okresie tym przeważają treningi o charakterze ogólnym. Trening taki obciąża równomiernie cały organizm - układ krążenia, oddechowy, wegetatywny i nerwowo - ruchowy. Zabiegi odnawiające adekwatnie do zastosowanych obciążeń, czy też objawów zmęczeniowych, przede wszystkim oddziaływać powinny na całe ciało lub miejscowo, gdy dominuje zmęczenie lokalne. Celem naczelnym jest tutaj wspomaganie i usprawnianie wychowaniefizyczne.pl 3

4 wypoczynku nieomal we wszystkich przerwach między treningowych. Zaleca się również aplikowanie dużej ilości zabiegów hartujących, zwłaszcza rano. Przykładowo w okresie tym stosowane mogą to być: chłodne lub ciepło - zimne natryski poranne, zakończone energicznym pocieraniem ciała codziennie ciepło - chłodno - ciepłe natryski bezpośrednio po treningach z przewagą ćwiczeń siłowych - 3x tyg. kąpiele zwykłe lub mineralne, w kilka godzin po treningu - 2-3x tyg. masaż ręczny lub podwodny 2-3x tyg. przy codziennym treningu o dużej intensywności można na zmianę, przeplatać ciepłą kąpiel - masaż ręczny - masaż podwodny naświetlanie lampą kwarcową ogólnie (małe dawki) i soluksem (ogólnie czy też lokalnie, o ile zachodzi taka potrzeba) -całość codziennie lub co drugi dzień w serii zabiegów sauna lub kąpiel gorąca - 1x tyg. w narciarstwie jako zabieg hartujący możemy stosować bicz szkocki na przemian z kąpielami morskimi - 2x tyg. Odnowa biologiczna w podokresie przygotowania startowego: Charakteryzuje się treningiem specjalistyczno - naśladowczym. Duże obciążenia ustroju zawodnika wynikają z częstych startów i sprawdzianów kontrolnych. Okres ten cechuje także występowanie znacznych obciążeń sfery psychicznej zawodnika, co wymaga zastosowania metod psychoregulacyjnych i relaksacyjnych. Postępowanie fizykalne w poszczególnych dyscyplinach sportowych będzie zróżnicowane ze względu na odmienny kierunek realizowanych obciążeń treningowych. W tym okresie stosowane mogą być: natryski letnio - ciepłe masaże podwodne do 34 stopni Celsjusza - 2xtyg. masaż wirowy 1xtyg. psychoterapia - poprzez rozmowę z bliską osobą leki - lecytyna, glukoza, wit.b, Mg, P naświetlanie soluksem st. biodrowych, kolanowych, skokowych fale DKF-zmniejszają bóle mięśniowe dzięki kojącemu działaniu ciepła, obniżają pobudliwość nerwową mięśni masaże ręczne - stosowane na najbardziej obciążone mięśnie (kończyny dolne) ok min po porannym treningu lub bezpośrednio przed starte, zwiększając gotowość organizmu. Odnowa biologiczna w podokresie startowym: W okresie przejściowym należy stosować: masaż podwodny (leczy zmiany zwyrodnieniowe stawów, stany po urazach tkanek miękkich) masaż relaksacyjny wit.b - biorą udział w procesach anabolicznych i katabolicznych jeżeli wystąpił obrzęk - altacet, jeżeli mięśnie bardzo rozgrzane to okłady zimne aktywna lub bierna rekreacja, inna forma ruchu - spacer, tenis, pływanie, siatkówka wychowaniefizyczne.pl 4

5 ODNOWA PSYCHICZNA W SPORCIE Wysoki poziom wymagań w sporcie pociąga za sobą nie tylko ogromny i stały wysiłek fizyczny ale także nadmierne natężenie doznań psychicznych. W ich wyniku często pojawiają się stany i zachowania odbiegające od normy. U sportowców obciążonych codziennymi treningami, częstymi startami, żyjących w szczególnych warunkach zgrupowań, obserwuje się objawy znużenia i wyczerpania psychicznego. Mogą to być: drażliwość, agresywność, niezdolność do koncentracji uwagi, wybuchy gwałtownych i skrajnych emocji, lęki, nadmierne przeżywanie startów, porażek sukcesów, zaburzenia snu itd. Trenerzy mogą zauważyć na treningach u zawodników pewne charakterystyczne symptomy znużenia np. zbyt szybkie męczenie się, niechęć do wysiłku, zniechęcenie i zwątpienie w sens pracy, ogólny spadek aktywności. Stany wyczerpania psychicznego oraz ich objawy niewątpliwie zaburzają sprawność działania w procesie treningowym i w sytuacjach startowych. Nie jednokrotnie stają się przyczyną nieoczekiwanych niepowodzeń. Problem regeneracji funkcji psychicznych staje się we współczesnym sporcie wyczynowym coraz ważniejszy. Ostatnio w tym zakresie coraz częściej wykorzystuje się trening autogenny oraz trening relaksacyjny.istotą treningu autogennego jest obniżenie napięcia mięśni poprzez odpowiednie nakazy psychiczne.nakazy stosuje się także w celu zmniejszenia napięcia emocjonalnego. Trening psychorelaksacyjny jest metodą wyodrębnioną z systemu jogi i odpowiednio rozbudowaną.oparty jest na pewnych ćwiczeniach przebiegających w sferze psychiki z niemal całkowitym wyłączeniem ruchu. Efekty treningu psychorelaksacyjnego są zaskakujące: polepsza się funkcja koordynacyjna nerwowomięśniowa, skraca się czas reagowania na bodźce, w aspekcie wysiłku zwiększa się cecha szybkości i mocy. Istotną rolę może odegrać również trener w odnowie psychicznej zawodnika. Zakładając, że trener dysponuje odpowiednio wysokim poziomem wiedzy fachowej i pedagogicznej, może on w procesie treningu zastosować metodę kształtującą osobowość sportowca. Dużą wartość ma leczenie słowem, czyli logo terapia. Szczera rozmowa, w której zawodnik wypowiada żale i niepokoje bez obawy wyśmiania lub rozgłaszania, jest jednym z najprostszych sposobów rozładowania napięcia nerwowego. Wszystkie metody psychoregulacyjne mają na celu: poprawienie stanu czynnościowego w następstwie zapobiegania nadmiernemu zmęczeniu oraz przyspieszanie procesu restytucji powysiłkowej doskonalenie ruchów zawodnika doskonalenie przygotowania taktycznego poprawienie stanu psychicznego pod wpływem emocjonalnie pozytywnych oraz harmonizujących działań, składających się na postępowanie psychoregulacyjne. ZNACZENIE ŻYWIENIA W PROCESIE ODNOWY BIOLOGICZNEJ Obok dobranych form wypoczynku, żywienie stanowi podstawę dla procesów regeneracji sił odpowiednio po wysiłkach fizycznych, w tym również sportowych. Wydatek energetyczny sportowców charakteryzuje się dużą swoistością. Należy brać także pod uwagę stan napięcia psychicznego obejmującego zarówno uczucie strachu i niepewności co do końcowych wyników współzawodnictwa sportowego, jak i również uczucie agresywności, chęć zwycięstwa. Największe zróżnicowanie w żywieniu powinno mieć miejsce podczas treningów i zawodów. Żywienie podczas odnowy biologicznej może być podobne dla wszystkich dyscyplin sportu, a różnice wynikają jedynie ze stopnia wyczerpania zawodnika. wychowaniefizyczne.pl 5

6 Należy szczególnie mocno podkreślić że, żywienie podczas treningów oraz zawodów powinno być prowadzone indywidualnie dla każdego zawodnika. Trzeba pamiętać, aby żywienie podczas głównych treningów i zawodów było mało objętościowe i lekkostrawne. Unikamy spożywania produktów ciężkostrawnych, długo zalegających w żołądku. Ograniczyć należy w tym okresie spożywanie fasoli, grochu, kapusty. Zmniejszamy także spożycie chleba oraz ziemniaków, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów dostarczających odpowiednią ilość węglowodanów łatwo strawnych, np. miód, dżem itp. Pożywienie powinno być wysokokaloryczne, tj. zawartość energii w racji pokarmowej winna odpowiadać zapotrzebowaniu energetycznemu zawodnika zgodnie z uprawianą dyscypliną. Narciarstwo oraz łyżwiarstwo należą do dyscyplin w których wydatek energetyczny jest średniej intensywności (największy w narciarstwie biegowym). Udział energii pochodzącej z białek powinien wynosić 15%, z tłuszczów 30%, z węglowodanów 55%. Szczególnie trzeba dbać o duże spożycie warzyw i owoców będących dobrym źródłem nie tylko większości witamin, lecz także soli mineralnych, zwłaszcza potasu, a także węglowodanów. Dużą uwagę należy zwrócić na ilość i sposób przyjmowania płynów. Dla zawodnika ważne jest utrzymanie stałej gospodarki wodno-mineralnej. Należy przestrzegać zasady, aby podczas posiłków nie pić więcej niż 1-2 szklanek płynów. Wskazane jest natomiast picie między posiłkami. Podczas treningów lub zawodów uzupełniamy stopniowo utraconą przez zawodnika wodę. W dniu poprzedzającym zawody nie należy zmieniać żywienia. Jednak ostatni większy posiłek należy spożyć na 2-3h przed startem. Po zawodach zaleca się przyjmowanie płynów zawierających glukozę, fruktozę, soki owocowo- warzywne, witaminy(szczególnie B6,B1 i C) oraz sole mineralne. Odżywki syntetyczne i witaminy mogą stanowić jedynie uzupełnienie pełnowartościowej diety. Wśród odżywek poleca się RAPID - wysokobiałkową odżywkę przeznaczoną dla sportowców wyczynowych. PODSUMOWANIE Przedstawione wyżej podstawy fizjologiczne procesów wypoczynkowych oraz środki i metody ułatwiające restytucje ukazują wyraźnie konieczność indywidualizacji postępowania w odnowie biologicznej. Dotyczy to nie tylko dostosowania metod do specyfiki danej dyscypliny sportu, lecz także indywidualnego podejścia do poszczególnych zawodników pozornie jednorodnej grupie. Tylko wówczas, gdy uwzględni się zasady indywidualizacji, można oczekiwać maksymalnych efektów ze strony odnowy biologicznej. Podstawy indywidualizacji postępowania w odnowie biologicznej łączą się z oceną poziomu i specyfiki przygotowania zawodnika, charakteru aktualnie wykonanego wysiłku, a także okresu treningowego, stanu odżywienia, dyspozycji psychicznych i innych czynników, które mogą wpływać na przebieg procesów restytucyjnych. Duże znaczenie w oznaczaniu stanu zawodnika ma postępowanie diagnostyczne, wchodzące w skład kontroli fizjologiczno - medycznej. Uzyskane tą droga dane mają zasadnicze znaczenie w planowaniu odnowy biologicznej. Podczas odnowy winna być przeprowadzana kontrola, aby można było w porę zapobiec ewentualnym nieprawidłowością. BIBLIOGRAFIA : "Problematyka odnowy biologicznej w sporcie" Lechosław Dec, Krzysztof Gieremek "Fizjologiczne podstawy odnowy biologicznej w sporcie" Zbigniew Jethon "Obciążenia treningowe" Henryk Sozański, Dariusz Śledziewski "Zarys fizjologii żywienia człowieka" Światosław Ziemlański wychowaniefizyczne.pl 6