Zachowaj jasność umysłu

Transkrypt

1 Zachowaj jasność umysłu najnowsze wyniki badań naukowych mózgu Człowiek uczy się The European Dana Alliance for the Brain 1

2 NRTA - Towarzystwo Edukacyjne AARP NRTA ( National Retired Teachers Association, amerykańskie Krajowe Towarzystwo Emerytowanych Nauczycieli) jest towarzystwem edukacyjnym należącym do AARP (American Association of Retired Persons - Amerykański Związek Emerytów). Zgodnie z misją AARP, zadaniem NRTA jest polepszanie jakości życia nas wszystkich w trakcie starzenia się, szczególnie poprzez podkreślenie roli edukacji i poszerzania wiedzy. NRTA skupia swoje wysiłki na wprowadzaniu odpowiednich zmian w dziedzinie edukacji. Towarzystwo zapewnia członkom cenne informacje, a także opiekuje się wszelkimi inicjatywami związanymi z nauką i edukacją. NRTA jest w Stanach Zjednoczonych liderem w swojej dziedzinie, wspierane poprzez sieć zrzeszonych związków emerytowanych nauczycieli, które działają w 50 stanach i 2700 miejscowościach, a także poprzez swoje krajowe biuro koordynacyjne w siedzibie głównej AARP w Waszyngtonie. Podczas współpracy ze Stowarzyszeniem na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana i w trakcie akcji Zachowaj jasność umysłu szczególnie dużą uwagę zwraca się na ścisły związek pomiędzy mózgiem, ludzkim zachowaniem a zdolnością do kontynuowania nauki przez oraz bada zależności zachodzące pomiędzy tymi elementami. Stowarzyszenie na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana Stowarzyszenie na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana ( org) jest organizacją pożytku publicznego zrzeszającą ponad 200 czołowych neuronaukowców (naukowców badających układ nerwowy), wśród których jest 10 laureatów Nagrody Nobla. Zadaniem Stowarzyszenia Dana jest zwiększenie powszechnej świadomości dotyczącej postępów i korzyści płynących z badań nad mózgiem i szerzenie informacji na temat mózgu w sposób zrozumiały i przystępny. Stowarzyszenie Dana, wspierane w całości przez Fundację Dana, nie finansuje badań ani nie przydziela grantów naukowych. Fundacja Dana jest prywatną organizacją filantropijną zajmującą się głównie sprawami nauki, zdrowia i edukacji. Obecne zainteresowania Fundacji skupiają się na badaniach naukowych dotyczących układu odpornościowego i nerwowego oraz na edukacji w szkołach podstawowych i średnich, a szczególnie - na szkoleniu nauczycieli plastyki i wiedzy o kulturze. A Dana Alliance for the Brain Inc publication prepared by EDAB, a subsidiary of DABI. Reprinted by permission of NRTA and the Dana Alliance for Brain Initiatives. 2

3 Wszyscy jesteśmy uczącymi się maszynami, a nasze mózgi to silniki, które utrzymują maszyny w ruchu. Półtora kilograma pofałdowanej tkanki, stłoczonej i zamkniętej pod czaszką nie jest niczym innym jak dynamiczną i żywą masą ponad stu miliardów komórek nerwowych, z których każda jest zdolna tworzyć z innymi tysiące połączeń. To trybiki w mechanizmie uczącej się maszyny. Od dnia naszego urodzenia, a nawet wcześniej, mózg jest przygotowany do tego, aby się uczyć, gotowy by zachować doświadczenia naszego życia i zakodować je w sieci połączeń nerwowych. Proces uczenia się przebudowuje, kształtuje i wzmacnia połączenia nerwowe, pozwala na dopasowanie mózgu do otaczającej nas rzeczywistości i przygotowanie go na wszystko, co niesie życie - na zdarzenia zwykłe i niezwykłe. Przeprowadzone w ostatnich latach badania pokazały, że aktywne angażowanie naszego mózgu w proces uczenia się w ciągu całego życia może mieć znaczący wpływ na to, w jaki sposób będziemy się starzeć. Niniejsza broszurka ma na celu omówienie tego, jakie odkrycia poczyniła neuronauka na polu uczenia się przez. Czy Porozumiewanie się komórek mózgu w sieci neuronalnej uczymy się zawsze tak samo, niezależnie od wieku? Jak uczenie się w ciągu całego życia wpływa na to, w jaki sposób się starzejemy? Czy jest coś, co można zrobić, aby pobudzić mózg do uczenia się? Ostatnie osiągnięcia zbliżają nas do znalezienia odpowiedzi na każde z wyżej wymienionych pytań i przynoszą dobre wiadomości każdemu, kto pragnie utrzymać swój mózg w zdrowiu do późnej starości. 1

4 Co rozumiemy przez uczenie się? Ile pamiętasz z tego, czego nauczyłeś się w szkole? Wzory algebraiczne? Prawdopodobnie tylko wtedy, jeśli jesteś matematykiem. Układ okresowy pierwiastków? Jeśli jesteś chemikiem - na pewno. Rozbiór gramatyczny zdania? Być może - jeśli jesteś pisarzem. Chodzi o to, że mogłeś uczyć się tych rzeczy w szkole, a nawet śpiewająco zdawać je na egzaminach, jeśli jednak potem nie korzystałeś z nich w życiu codziennym, będzie ci trudno je sobie szczegółowo przypomnieć. To ilustruje oczywistą dla badaczy mózgu różnicę: uczenie się i pamięć nie są tym samym, pomimo że są ze sobą ściśle powiązane. Uczenie się to sposób, w jaki nabywamy informacje o świecie, pamięć jest metodą przechowywania ich w czasie - mówi doktor nauk medycznych Eric R. Kandel, wiceprezes Stowarzyszenia na Rzecz Krzewienia Wiedzy o Mózgu Dana, nagrodzony w roku 2000 nagrodą Nobla z dziedziny fizjologii i medycyny za badania molekularnych podstaw pamięci. Nie ma pamięci bez uczenia się, ale jest uczenie się bez pamięci - twierdzi Kandel, ponieważ można się uczyć rzeczy, które się natychmiast zapomni. W rezultacie nie wszystko, czego się uczymy, zostaje zapisane na trwałe w pamięci. Patrzymy na przykład na numer telefonu i zapamiętujemy go tylko na tak długo, aby go wybrać. Ten rodzaj pamięci nazywamy niekiedy pamięcią operacyjną. Wciąż wymaga ona uczenia się, ale nie na długo. Odkładając na bok definicje naukowe, to co większość z nas rozumie poprzez uczenie się, jest tak naprawdę próbą stworzenia trwałego śladu pamięciowego. Uczenie się nowego kroku tanecznego, gry na instrumencie muzycznym lub imienia nowej znajomej wymaga zakodowania nowych informacji przez nasz mózg i przechowania ich do czasu, kiedy będą potrzebne. 2

5 neuron neuron dendryt akson szczelina synaptyczna pęcherzyki synaptyczne synapsa neuroprzekaźnik neuryt Poznaj swój mózg Każdy przejaw działania mózgu, niezależnie czy będzie to rozwiązywanie zadania matematycznego, kopnięcie piłki na drugą stronę boiska czy słuchanie muzyki ma swoje odzwierciedlenie w mózgu w postaci wzoru sygnałów elektrycznych i chemicznych przekazywanych pomiędzy komórkami nerwowymi. Każda myśl, działanie czy odbiór bodźca zmysłowego stymuluje określony zespół komórek nerwowych i neuroprzekaźników. Można sobie wyobrazić każdą z komórek nerwowych jako muzyka w ogromnej orkiestrze symfonicznej, który gra swoją własną melodię w harmonii z innymi sekcjami orkiestry, aby stworzyć większe dzieło muzyczne. Koncert, który powstaje dzięki współbrzmieniu wszystkich grup instrumentów to ni mniej ni więcej niż ludzkie zachowanie. Komórki nerwowe, lub neurony to konie pociągowe mózgu. Ich wypustki, aksony, tworzą połączenia z innymi neuronami zwane synapsami. W wyniku aktywacji neuron wytwarza prąd elektryczny o słabym natężeniu, który biegnie od ciała komórki w dół aksonu, co powoduje uwolnienie sygnałów chemicznych (neuroprzekaźników), które z kolei dyfundują do przestrzeni, w której jeden neuron łączy się z drugim. Tutaj, w synapsie, neuroprzekaźniki łączą się ze swoimi receptorami na powierzchni neuronu odbierającego sygnał. 3

6 bruzda (szczelina) zwój (zakręt) kora mózgowa kora przedczołowa wzgórze płat skroniowy móżdżek formacja hipokampa ciało migdałowate To wywołuje kaskadę zmian w komórce przyjmującej sygnał. Zmian, które pozwolą na dalsze przekazanie sygnału, tak jak przekazuje się pałeczkę w sztafecie. Kiedy powtarzamy jakąś czynność wielokrotnie, na przykład ćwicząc utwór muzyczny, stymulujemy ciągle ten sam zespół połączeń synaptycznych. Po kilku powtórzeniach synapsy zmieniają się fizycznie, wzmacniając efektywność tych połączeń i zapisując nabyte doświadczenie lub wzór zachowania w pamięci długotrwałej. Naukowcy uważają, że długotrwałe ślady pamięciowe są zakodowane w specyficznych wzorach połączeń synaptycznych wewnątrz nieregularnych pofałdowań i bruzd tworzących korę mózgową. Płat czołowy kory mózgu, a w szczególności tak zwana kora przedczołowa, jest niezbędny dla przebiegu wyższych czynności psychicznych, takich jak wnioskowanie czy planowanie. Formacja hipokampa, ciało migdałowate i sąsiadujące z nimi struktury zlokalizowane w płacie skroniowym tworzą rdzeń mózgowego systemu przetwarzania pamięci. Struktury te są powiązane z innymi częściami kory mózgowej poprzez skomplikowaną sieć połączeń nerwowych. 4

7 Jak uczenie się zmienia mózg? To niesamowite, że poprzez proces uczenia się możemy zmieniać nasz mózg. Kiedy wykonujemy codzienne czynności, nasz mózg jest w stanie ciągłego pobudzenia, różne jego podzespoły włączają się i nawiązują połączenia z innymi, a wszystko to po to, aby odpowiedzieć na bodźce płynące z otoczenia i dostosować do nich nasze myśli i zachowanie. Gdy się uczymy, mózg przystosowuje się do odwzorowania nowej informacji, jaką mu podajemy, tak że z wiekiem nasze doświadczenia życiowe dosłownie kształtują jego strukturę. Ponieważ każdy z nas spotyka się z innym zestawem doświadczeń życiowych i uczy się innych rzeczy, niemożliwe jest istnienie dwóch takich samych mózgów. Mózg osoby dorosłej, a nawet mózg osoby w podeszłym wieku, ulega zależnemu od nabywanego doświadczenia dostrojeniu w zakresie swojej wydajności i możliwości, dosłownie przebudowując, wraz z nabywanym doświadczeniem, swoje struktury, by przygotować się na to, co niesie przyszłość - mówi dr William T. Greenough, członek Stowarzyszenia Dana, neurobiolog z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign. Ponieważ jedną z najlepszych prognoz przyszłych potrzeb są wymagania z przeszłości, sytuacją idealną jest posiadanie mózgu, który jest optymalnie dostrojony przez dotychczasowe doświadczenia. bruzda (szczelina) zwój (zakręt) kora mózgowa kora przedczołowa wzgórze móżdżek formacja hipokampa płat skroniowy ciało migdałowate 5

8 Zdolność mózgu do dostosowania i kształtowania swojej struktury w sposób odzwierciedlający nasze doświadczenia życiowe nazwana przez naukowców plastycznością jest tym, co umożliwia nam uczenie się i zmienianie mózgu poprzez uczenie się. Nieprawdopodobnie plastyczny mózg Plastyczność przejawia się w mózgu na różne sposoby. Wiele z tego, co wiemy na temat procesu uczenia się pochodzi z badań prowadzonych na zwierzętach laboratoryjnych poddawanych różnym testom uczenia się. Wyłania się z nich, obraz mózgu umiejącego odpowiedzieć dość szybko i trwale na uczenie się, którego źródłem jest doświadczenie. Jakie są więc niektóre ze zmian zachodzących w plastycznym mózgu podczas uczenia się? Połączenia synaptyczne: kiedy naukowcy hodują zwierzęta we wzbogaconym środowisku, które dostarcza wielu okazji do zdobywania nowych doświadczeń, ich komórki nerwowe tworzą synapsy większe i bardziej liczne niż te obserwowane u zwierząt hodowanych w klatkach standardowych. Naczynia włosowate: liczba cieniutkich naczyń krwionośnych, które łączą żyły i tętnice, zwiększa się w niektórych rejonach mózgu, kiedy zwierzęta żyją i swobodnie poruszają się w otoczeniu o zwiększonej złożoności. Zwiększona gęstość naczyń włosowatych poprawia przepływ krwi i tlenu do mózgu, co może z kolei mieć inne dobroczynne konsekwencje dla neuronów i układów neuroprzekaźnikowych mózgu. Komórki opiekuńcze: badania na zwierzętach wykazały, że w odpowiedzi na wzbogacone środowisko również komórki glejowe, uważane za komórki opiekuńcze mózgu, zwiększają zarówno swoją całkowitą liczbę, jak i indywidualne rozmiary. Chociaż zmiany te zdają się nie być tak długotrwałe jak zmiany synaptyczne, ta przejściowa aktywacja może być kolejnym tropem w szukaniu odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób nowe i bogate doświadczenia zmieniają mózg. Mielinizacja: nowe wyniki uzyskane w badaniach na zwierzętach sugerują, że uczenie się wzmaga produkcję mieliny - tłuszczowej otoczki, która owija 6

9 się wokół aksonów i wzmacnia przewodzenie sygnałów nerwowych. Niektóre badania podkreślają szczególnie wyraźne występowanie tego zjawiska w strukturze mózgu zwanej spoidłem wielkim - dużym pęku aksonów zespalającym ze sobą prawą i lewą półkulę mózgu. Narodziny nowych neuronów: naukowcy stwierdzili występowanie silnej korelacji pomiędzy uczeniem się i powstawaniem nowych neuronów (neurogenezą) w formacji hipokampa. Kiedy badacze zwiększają neurogenezę eksperymentalnie, zwierzęta osiągają lepsze wyniki w testach pamięci. Zmniejszenie neurogenezy wywołuje przeciwny efekt. Powstawanie nowych białek: przetwarzanie świeżo nabytych informacji w pamięć długotrwałą wymaga włączenia specyficznego programu genetycznego, który jest odpowiedzialny za powstawanie nowych białek. Powtarzający się kontakt z nową informacją włącza ten program, aktywując proces długotrwałego zapamiętywania i syntezę nowych białek. Program genetyczny można zablokować eksperymentalnie, co uniemożliwia kształtowanie się pamięci długotrwałej. Jednym z ważnych modeli używanych do badania tego procesu jest długotrwałe wzmocnienie synaptyczne, czyli utrzymujący się w czasie wzrost siły odpowiednich połączeń synaptycznych. Jak uczenie się zmienia się z wiekiem? Neurobiolog i członek Stowarzyszenia Dana dr James L. McGaugh z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine lubi opowiadać historię starszego pana, który przyszedł odwiedzić znajomego księdza. - Jak się pan miewa? - zapytał kapłan. - Nienajlepiej - westchnął starszy pan - ciągle zadaję sobie pytania: Po co?! Po co?! - Naprawdę? - zdziwił się zatroskany duchowny - Proszę mi o tym opowiedzieć. - Cóż - odpowiedział starszy pan - za każdym razem, kiedy wchodzę do pokoju rozglądam się i zastanawiam, po co tutaj przyszedłem.* (* w oryginale nieprzetłumaczalna gra słów: hereafter - życie pozagrobowe; to come here after something - przyjść tu po coś) McGaugh opowiada, że ludzie często przychodzą do niego jako do eksperta od spraw pamięci i z wyrazem desperacji w oczach mówią: Zaczyna się! Nie mogę już zapamiętać nazwisk znajomych. Nie zdają sobie sprawy, - mówi 7

10 McGaugh - że to samo zdarzało im się, kiedy mieli lat, tylko wtedy nie zastanawiali się nad tym. Ale teraz myślą o tym cały czas, denerwuje ich to i niepokoi, podczas gdy może to być zwyczajne roztargnienie. Prawda jest taka, że tego typu potknięcia w pamięci są powszechne nawet wśród ludzi młodych. Subtelne zaburzenia niektórych rodzajów pamięci głównie pamięci dat i wydarzeń zaczynają nam doskwierać już od około dwudziestego roku życia i nasilają się, w sposób liniowy, aż do ostatnich lat życia. Podobnie dzieje się z innymi zdolnościami poznawczymi. Eksperci twierdzą, że nie ma w tym nic zaskakującego i zjawisko to jest podobne do innych zmian zachodzących z biegiem czasu w różnych narządach naszego organizmu, od koordynacji mięśniowej i pojemności płuc do wydolności układu krwionośnego. Dlaczego mózg miałby zachowywać się inaczej? Częścią stojącego przed nami wyzwania jest nauczenie ludzi, czego mogą realnie od siebie oczekiwać mówi Lawrence Katz, neurobiolog z Uniwersytetu Duke a i członek Stowarzyszenia Dana. Nikt w wieku lat 50 czy 60 nie spodziewa się, że przebiegnie milę w 4 minuty, nawet, gdy mógł tego dokonać w wieku 20 lat. Twoje ciało rezygnuje z pewnych rzeczy w miarę starzenia się - dotyczy to zarówno mózgu, jak i całego ciała. 8

11 Zdolności poznawcze (kognitywne) Zdolności poznawcze to umiejętności umysłowe takie jak uwaga, uczenie się, pamięć, mowa i funkcje wykonawcze - np. podejmowanie decyzji, ustalanie celów, planowanie i ocena sytuacji. Naukowcy często mówią o starzeniu się mózgu w znaczeniu zmian zachodzących w zdolnościach poznawczych. Jakie rodzaje zmian występują powszechnie? Jasne jest, że nie każdy starzeje się w ten sam sposób. Dotyczy to także naszych mózgów. Około jedna piąta siedemdziesięciolatków rozwiązuje testy kognitywne równie dobrze jak dwudziestolatkowie, jednak niektóre rodzaje zmian związane z pamięcią są powszechne podczas starzenia się. Praktyczne strategie radzenia sobie z tymi zmianami są opisane na stronie 10. ( Pamiętaj o swojej pamięci ). Jest też wiele dobrych książek, które opisują znacznie obszerniej zagadnienia, o których piszemy w niniejszej broszurce (zobacz Dla zainteresowanych na stronie 22). Uczenie się wymaga więcej czasu: z wiekiem nasz mózg przetwarza informacje z coraz mniejszą prędkością. W efekcie przyswojenie nowych informacji i zachowanie ich w pamięci może zająć więcej czasu. Dotyczy to szczególnie przyswajania dużej ilości informacji. Ale ciągle, jeśli poświęcimy czas, aby wtłoczyć nowe informacje w pamięć skoncentrujemy się i dobrze się ich nauczymy wtedy zapamiętamy je tak samo dobrze jak młoda osoba. Szybkość przetwarzania informacji ma znaczenie w takich sytuacjach jak zrozumienie rozkładu jazdy pociągów, zapamiętanie drogi do nowego miejsca lub rozpoznanie oznakowań drogowych, kiedy pędzisz autostradą. Podzielność uwagi: spowolniona szybkość przetwarzania informacji może mieć wpływ na inne aspekty poznawcze, takie jak, tak zwane, funkcje wykonawcze, czyli planowanie, wnioskowanie oraz na te zadania, które wymagają rodzaju równoległej analizy - zatrzymywania i łączenia wielu faktów w pamięci. Usiłowanie robienia wielu rzeczy na raz może stać się trudniejsze, kiedy stajemy się wolniejsi w przechodzeniu z jednych umiejętności do innych. Pomyśl, że patrzysz na numer telefonu, bo zamierzasz do kogoś zadzwonić, ale telefon dzwoni zanim wykręcisz numer. Do czasu skończenia rozmowy możesz już nie pamiętać numeru, na który patrzyłeś. 9

12 Fakty i źródła: zapamiętywanie imion i liczb, a także przypominanie sobie, gdzie i kiedy nauczyłeś się czegoś to przykłady pamięci strategicznej, która wydaje się pogarszać w ciągu życia począwszy od wieku 20 lat. Musimy czasem zwiększyć wysiłek i upewnić się, że nasz mózg w pełni zaangażował się w uczenie czegoś, co chcemy na dłużej zapamiętać. W praktyce oznacza to zwracanie większej uwagi na informację w momencie jej pojawienia się; może pomóc nam, dosłownie, powiedzenie sobie: To jest ważne i muszę to zapamiętać! Głośne powtarzanie informacji i tworzenie skojarzeń ze znanymi rzeczami czy faktami może również pomóc w łatwiejszym przypominaniu sobie informacji, kiedy przyjdzie na to czas. Zapominanie o zapamiętaniu: czasami, gdy brak specjalnej przypominającej wskazówki, zapominamy zapamiętać rzeczy takie jak spotkanie umówione kilka dni lub tygodni wcześniej. Ale gdy odbierasz telefon i ktoś pyta Gdzie jesteś?, twój mózg przypomina to sobie. W takich sytuacjach problemem jest raczej to, że nie mamy dostępu do informacji w momencie, w którym jej potrzebujemy, niż to, że nie przechowujemy jej odpowiednio. Najlepszym lekarstwem na taki rodzaj problemów są wzrokowe przypominacze : pisz do siebie krótkie wiadomości, trzymaj na widoku kalendarz z ważnymi datami i umieszczaj wszelkie ogłoszenia, zaproszenia czy papiery, które wymagają uwagi, w ważnym, wyznaczonym miejscu. Pamiętaj o swojej pamięci Dzięki badaniom mózgu oraz badaniom nad zmianami zachodzącymi w pamięci podczas starzenia się, opracowano wiele prostych sposobów, pozwalających na zwiększenie zdolności zapamiętywania. Skup uwagę: zaangażuj swój mózg i poświęć uwagę temu, czego usiłujesz się nauczyć. Skoncentruj się: skoncentruj się na tym, co robisz i zminimalizuj albo zredukuj to, co ci przeszkadza lub cię rozprasza. Powtarzaj: powtarzanie wzmacnia siłę właściwych połączeń w twoim mózgu. Zapisz: zapisywanie ważnych rzeczy ma dwa cele - jest kolejnym sposobem na powtórzenie informacji i dostarcza wzrokowego przypomnienia. 10

13 Wizualizuj: stworzenie obrazu tego, co starasz się zapamiętać może wzmocnić połączenia nerwowe, dając twojemu mózgowi inną drogę dostępu do informacji. Twórz skojarzenia: powiąż nową informację z rzeczami, które już znasz. W ten sposób używasz istniejących połączeń synaptycznych, żeby nauczyć się czegoś nowego. Ta strategia może być także użyteczna, kiedy starasz się zapamiętać imiona: na przyjęciu możesz na przykład skojarzyć Paulinę z czerwoną sukienką, prawniczką, przyjaciółką Andrzeja, pijącą czerwone wino itp. Bądź zorganizowany: trzymaj rzeczy, których używasz regularnie w stałych miejscach i zawsze odkładaj je na miejsce - wieszaj klucz na haczyku obok drzwi; wkładaj portfel do koszyka na komodzie itp. Planuj i ustalaj priorytety: ponieważ możemy mieć trudność z podzielnością uwagi, niezbędne staje się planowanie naszego czasu i ustalanie priorytetów naszych działań. To może oznaczać, że niektóre rzeczy po prostu muszą poczekać. Przyznaj się przed samym sobą, że zrobienie tego wszystkiego może nie być możliwe i odpuść sobie niektóre rzeczy. Pozwoli ci to znacznie zredukować stres i ponownie uzyskać kontrolę nad twoim czasem i życiem. 11

14 Jak starzenie się zmienia mózg? Co takiego dzieje się w mózgu w trakcie starzenia się, co może być odpowiedzialne za zmiany w zdolnościach poznawczych? Do niedawna wszystko, co naukowcy mogli zrobić, to snuć przypuszczenia dotyczące odpowiedzi na to fundamentalne pytanie. Dzisiaj, głównie dzięki użyciu nowoczesnych technik obrazowania mózgu, badacze są bliscy rozwiązania tej zagadki. A jest się po co trudzić: zrozumienie neuralnych podstaw osłabienia funkcji poznawczych może przyczynić się do stworzenia przemyślanych strategii, np. farmakologicznych, które pomogą spowolnić, zatrzymać lub wręcz uniemożliwić zachodzące podczas starzenia procesy. Poniżej przedstawiono niektóre z kluczowych odkryć. Pochodzą one z doświadczeń przeprowadzonych na zwierzętach oraz z badań wykorzystujących metody obrazowania ludzkiego mózgu i przedstawiają aktualny stan wiedzy na temat starzenia się mózgu. Trzeba jednak pamiętać, że każdy starzeje się inaczej, a konkretne, specyficzne zmiany mogą być różne, i to nieraz znacznie, u poszczególnych osób. Masa mózgu: Poczynając od szóstej lub siódmej dekady życia całkowita masa mózgu niektórych z nas ulega niewielkiemu zmniejszeniu. Niektóre obszary mózgu kurczą się w sposób szczególnie widoczny. Wśród nich wyróżniamy płaty czołowe (ważne dla wyższych funkcji poznawczych) 12

15 Mity o starzeniu się mózgu, o których możesz zapomnieć Nie możesz zmienić swojego mózgu. Twój mózg ciągle się zmienia w odpowiedzi na doznania i doświadczenia i utrzymuje podstawową plastyczność do naprawdę późnego wieku. Wszystko, co robimy i o czym myślimy, ma swoje odbicie we wzorze aktywacji naszego mózgu. Naukowcy mogą zobaczyć te wzory na zdjęciach wykonanych przy pomocy technik obrazowania mózgu, pokazujących które z jego obszarów są aktywowane podczas konkretnych zadań. Również modyfikacja naszego sposobu myślenia lub zachowania powoduje odpowiednie zmiany w zaangażowanych rejonach mózgu. Oto dlaczego te rodzaje psychoterapii, które uczą ludzi zmieniać negatywne wzorce myślenia i zachowania, mogą być skuteczne w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych - istnieją dowody pochodzące z badań obrazowania mózgu, że uszkodzone drogi nerwowe ulegają rzeczywistej zmianie w wyniku udanego leczenia. Każdego dnia tracimy tysiące neuronów. Ten uparcie utrwalany mit jest wynikiem wczesnych, nieudanych starań, aby policzyć neurony w różnych rejonach mózgu. Naukowcy wiedzą teraz, że mózg traci z wiekiem stosunkowo niewiele neuronów. Obszary, w których dochodzi do utraty pewnej liczby komórek nerwowych, są położone głęboko w mózgu i zawierają neurony dostarczające ważne neuroprzekaźniki do innych jego części. Mózg nie wytwarza nowych komórek nerwowych. Był to powszechny dogmat uznawany przez wiele pokoleń neuronaukowców, jednak obaliły go badania ostatnich lat. Stało się jasne, że niektóre rejony mózgu, takie jak formacja hipokampa i opuszki węchowe (centrum analizy węchowej), regularnie produkują nowe neurony, z których wiele aktywnie włącza się do sieci neuronalnych mózgu. Osłabienie pamięci jest nieuniknione podczas starzenia się. Wiele osób osiągnęło podeszły wiek i nie doświadcza ubytków sprawności intelektualnej. Z pewnością czynniki genetyczne odgrywają ważną rolę w dobrym starzeniu się, ale kluczowe jest to, jak przeżywamy nasze życie dzień po dniu. Ważnymi czynnikami są ćwiczenia fizyczne, wzmożony wysiłek intelektualny, dieta, kontakty społeczne i towarzyskie, to jak radzimy sobie ze stresem oraz jak widzimy nasz świat i nas samych. 13

16 i formację hipokampa (kluczowa struktura dla zapamiętywania nowych informacji). Dodatkowo, komory mózgowe (przestrzenie w których krąży płyn mózgowo-rdzeniowy) są większe u ludzi starszych, co także wpływa na ogólne obniżenie całkowitej masy mózgu. Gęstość kory mózgu: kora mózgowa, mocno pofałdowana zewnętrzna powierzchnia mózgu, staje się z wiekiem nieznacznie cieńsza. To zmniejszenie grubości nie jest, jak kiedyś sądzono, rezultatem ogólnej utraty neuronów (zobacz Mity o mózgu, o których możesz zapomnieć na stronie 13). Jest to prawdopodobnie efekt ciągłego zmniejszania się gęstości połączeń synaptycznych. Proces ten zaczyna się około dwudziestego roku życia. Substancja biała: wiele badań wiąże starzenie się ze spadkiem ilości substancji białej, zwanej tak, ponieważ składa się ona głównie ze zmielinizowanych aksonów, które przenoszą sygnały nerwowe pomiędzy obszarami mózgu (mielina to biała substancja bogata w lipidy). Ogólna długość szlaków nerwowych substancji białej wydaje się maleć, a mielina otaczająca niektóre aksony kurczy się wraz z wiekiem. Naukowcy skorelowali te zmiany ze spadkiem zdolności poznawczych. Ponieważ mielina wzmacnia przewodnictwo neuronalne, jej ubytek może być przyczyną spadku szybkości przetwarzania informacji, który występuje powszechnie w procesie starzenia się. System neuroprzekaźników: starzejący się mózg produkuje mniej chemicznych przekaźników oraz ma mniej receptorów, z którymi mogą się one łączyć. Zmniejszona dostępność neuroprzekaźników takich jak dopomina, acetylocholina, serotonina i noradrenalina może mieć znaczenie w pogarszaniu się pamięci. Gęstość połączeń synaptycznych: wiązki włókien nerwowych, które wysyłają i odbierają sygnały nerwowe, wydają się być z wiekiem coraz mniej kunsztownie rozbudowane. Efektem tego zjawiska jest ogólne zmniejszenie gęstości połączeń synaptycznych, które może być odpowiedzialne za pogłębiające się spowolnienie zdolności poznawczych. 14

17 Im starszy tym lepszy Z badań nad mózgiem płyną też optymistyczne wieści. Okazuje się, że mózg jest tak samo zdolny do uczenia się w drugiej połowie życia jak w pierwszej. Wiemy także więcej po prostu dlatego, że jesteśmy starsi. Tak więc w pewnym sensie mózg jest podobny do dobrego wina - z każdym rokiem nabiera wartości. U zdrowych ludzi podstawowe mechanizmy uczenia się nie zmieniają się znacznie podczas starzenia się. Możemy jedynie potrzebować więcej czasu, aby procesy te uruchomić. Jednak kiedy już nauczymy się czegoś dobrze, zachowujemy to w pamięci tak samo dobrze jak w młodszym wieku. Umiejętności, które zdobyliśmy we wcześniejszym okresie życia i używaliśmy ich przez lata, mogą być najlepiej rozwinięte w starszym wieku, niezależnie czy są to zdolności intelektualne, jak analiza sytuacji na giełdzie papierów wartościowych, czy też manualne, jak gra w tenisa lub gra na instrumencie. Z wiekiem rozwijamy także bogatsze i szersze słownictwo, które potrafimy trafniej dostosowywać do określonego kontekstu. Niektóre typy pamięci, jak pamięć krótkotrwała czy przypominanie sobie zdarzeń z przeszłości, pozostają na ogólnie dobrym poziomie w czasie starzenia się. Nasza pamięć faktów i informacji abstrakcyjnych, której używamy do oceny sytuacji i rozwiązywania problemów, również pozostaje dobrze zachowana. Mądre starzenie się Mądrość, to zgodnie z wieloma definicjami, łatwość oceny sedna złożonej sytuacji lub problemu i podjęcia odpowiedniego działania. Mądrość jest prawie zawsze kojarzona ze starszym wiekiem, ale może być ona bardziej wynikiem zebranych doświadczeń życiowych niż wieku jako takiego. Od wczesnego dzieciństwa zdobywamy doświadczenie we wszystkich dziedzinach życia. Z wiekiem doświadczamy większej liczby różnych sytuacji, uczymy się zarówno na popełnianych błędach, jak i odnoszonych sukcesach. Możemy połączyć to, czego nauczyliśmy się w minionych latach i użyć tej wiedzy do zmierzenia się z wyzwaniami i możliwościami, z którymi spotykamy się każdego dnia, co pomaga nam w ocenie sytuacji i podejmowaniu decyzji. Możemy sprawić, aby nasz mózg działał lepiej wyłącznie poprzez gromadzenie większej ilości wiedzy, co zwiększa liczbę sieci połączeń Wiedza przychodzi szybko, nerwowych w mózgu - mówi ale mądrość zawsze marudzi. James McGaugh. Mądrość, którą Alfred Tennyson w Locksley Hall 15

18 nabywamy w trakcie życia, może kompensować pewne, stopniowo pojawiające się zaburzenia sprawności. Jedna z przesłanek, dzięki którym kojarzymy mądrość ze starzeniem się, pochodzi z badań naukowych dotyczących sposobu dojrzewania różnych części kory mózgowej w trakcie życia i ich zmiennej podatności na zanikanie w trakcie starzenia się. Kora przedczołowa (KPC), obszar mózgu położony tuż za czołem, jest niezbędna dla wyższych intelektualnych funkcji wykonawczych, takich jak planowanie, wnioskowanie i ocena. Środkowa część kory przedczołowej (środkowa KPC) jest zaangażowana w funkcje poznawcze i motoryczne oraz wykonywanie przewidywalnych zachowań. Obszary pod naszymi skrońmi (boczna KPC) wydają się wspierać myślenie adaptacyjne. Według neuronaukowca, dr. Jordana Grafmana, kierownika Działu Neuronauki Kognitywnej w Narodowym Instytucie Chorób Neurologicznych i Udaru Mózgu w USA, środkowa KPC rozwija się stosunkowo wcześnie w dzieciństwie, podczas gdy boczna KPC może nie dojrzeć całkowicie aż do wczesnej dorosłości. Zgodnie z ogólną zasadą, obszary mózgu, które rozwijają się najpóźniej w trakcie życia, wydają się także najszybciej starzeć. Boczne obszary KPC zwykle starzeją się przed środkowymi. W rezultacie, jak mówi dr Grafman, wiedza, którą uzyskujemy wcześnie, jest zwykle przechowywana w mózgu przez. Wraz z wiekiem gromadzimy historię doświadczeń życiowych i widzimy zarówno koniec pewnych procesów, jak i ich początek. W starszym wieku ciągły dostęp do tego bogactwa informacji, które zaczyna się gromadzić w naszej środkowej korze przedczołowej już w dzieciństwie, daje nam możliwość poprawnego zrozumienia sytuacji i odpowiedniego na nie zareagowania. Myśl pozytywnie Pozytywne patrzenie na życie to jedna z najważniejszych rzeczy, jaką możemy robić, aby utrzymać nasz mózg w zdrowiu i gotowości do uczenia się. To jak widzimy samych siebie, jak postrzegamy świat wokół nas, a także nasze relacje z innymi ludźmi może mieć głęboki wpływ na nasze ogólne samopoczucie, a także na nasz mózg. Najważniejsze jest jednak to, że są to rzeczy, które możemy całkowicie kontrolować. Bez względu na to, z jakimi przeciwnościami losu przychodzi się nam zmierzyć, możemy dokonać świadomego wyboru, aby zaczynać każdy dzień od spojrzenia na szklankę, która jest do połowy pełna, a nie od połowy pusta. Dobra opinia o sobie samych, poczucie własnej wartości i osiąganie wybranych celów w życiu - cechy, które naukowcy nazywają czasem autoskutecznością są podstawą dobrego starzenia się, zgodnie z wynikami 16

19 obszernych badań, które opisały elementy stylu życia ludzi zachowujących wysoką sprawność intelektualną do późnego wieku. Dr Marilyn Albert, członek Stowarzyszenia Dana i neuronaukowiec z Johns Hopkins University, która prowadziła jedne z pierwszych i najważniejszych badań tego rodzaju, twierdzi, że autoskuteczność pociąga za sobą zdolność do przystosowywania się do nowych warunków życiowych, utrzymywania kontroli nad naszym własnym życiem, a także sprawia, że czujemy się ważnymi uczestnikami życia rodzinnego i społecznego. Kontakty społeczne Podtrzymywanie dobrych relacji z bliskimi, którzy są gotowi nas wspierać, jest jednym z ważnych elementów dobrego starzenia się. Im więcej kontaktujemy się z innymi ludźmi, tym łatwiej uda nam się zachować w dobrej formie nasz umysł. Istnieją nawet dowody, że ludzie angażujący się w działania społeczne i towarzyskie, takie jak nauka gry na instrumencie muzycznym czy taniec, mają mniejsze szanse na to, że rozwiną demencję. Jak możemy być pewni, że silne kontakty z innymi ludźmi będą wciąż integralną częścią naszego życia, kiedy się zestarzejemy? Eksperci badający proces starzenia się zalecają zaangażowanie się w działalność religijną 17

20 i społeczną, utrzymywanie kręgu przyjaciół i rodziny, z którymi regularnie się kontaktujemy, a także wolontariat w wybranych organizacjach - wszystko, co pozwoli nam wyjść z domu i przebywać z innymi ludźmi. Warto również brać czynny udział w wydarzeniach społecznych, takich jak wspólne podróżowanie z przyjaciółmi, kosztowanie wina, gra w golfa czy lekcje jogi. Jest wiele dowodów na to, że inni ludzie są najbardziej nieprzewidywalnymi obiektami, z jakimi można się spotkać - mówi Lawrence Katz. Tak więc czynności, które angażują cię w interakcje z innymi ludźmi, są fantastycznym sposobem ćwiczenia mózgu. Radzenie sobie ze stresem Nauczenie się tego, jak radzić sobie ze stresem tak, aby nas nie przytłaczał, może znacznie pomóc w poprawie naszych perspektyw życiowych. Silny, ale krótkotrwały stres może nawet poprawić pamięć, z kolei długotrwały stres, ma katastrofalny wpływ na nasz mózg. Ćwiczenia fizyczne i pozytywne interakcje z innymi ludźmi mogą pomóc radzić sobie ze stresem, tak samo jak sprawdzone metody, takie jak biofeedback, medytacja, relaksacja czy terapie oparte na wykorzystaniu wyobraźni wzrokowej. Ponieważ nikt nie potrafi całkowicie wyeliminować stresu ze swojego życia, powinniśmy przynajmniej zdać sobie sprawę z własnych ograniczeń i ustalić priorytety naszych działań tak, aby poświęcać więcej czasu rzeczom naprawdę dla nas ważnym i sprawiającym nam przyjemność. Byłby to ważny krok w kierunku przejęcia kontroli nad naszym życiem. Tłumienie negatywnych emocji Poza szlachetną sztuką załatwiania spraw istnieje także szlachetna sztuka pozostawiania spraw niezałatwionych. Mądrość życiowa polega na eliminacji tego, co zbędne. Lin Yutang Dostrajanie się do pozytywnych aspektów życia może przychodzić w sposób naturalny osobom starszym, które zazwyczaj postrzegają czas, jaki im pozostał jako ograniczony i dlatego chcą go jak najlepiej wykorzystać. Najnowsze badania, prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda przy użyciu metod obrazowania wykorzystujących funkcjonalny rezonans magnetyczny (fmri), a więc technikę pozwalającą śledzić wzór aktywacji mózgu, wykazały, że starsi ludzie lepiej odpowiadają na pozytywne niż na negatywne bodźce wzrokowe. W porównaniu z młodszymi od nich, innymi dorosłymi, ludzie w wieku pomiędzy 70. a 90. rokiem życia wykazywali większą aktywność w obszarze mózgu, który jest odpowiedzialny za przetwarzanie emocji (ciało migdałowate), kiedy oglądali zdjęcia osób wyrażających emocje pozytywne, 18