GEM, SET, MEZO WYWIAD MAGAZYN DLA BIEGACZY. Break on THREE to the other side. Spasiona relacja LISTOPAD TRENING - 3h ULTRA.

Transkrypt

1 LISTOPAD 2014 Nr 1/2014 (1) MAGAZYN DLA BIEGACZY Egzemplarz TRENING - 3h Break on THREE to the other side ULTRA Spasiona relacja WYWIAD GEM, SET, MEZO WSTĘP DO TRIATHLONU

2

3 STOPA REDAKTORA Czas na RUN TIMES W Państwa rękach znajduje się pierwszy, startowy numer nowego czasopisma dla biegaczy RUN TIMES. Mam nadzieję, że spotka się z dużą życzliwością i zainteresuje Państwa na tyle, że stanie się stałym, comiesięcznym towarzyszem w przygodzie z bieganiem. Wraz z całym zespołem tworzymy magazyn, w którym praktyczne porady na temat biegania, będą przeplatać się z refleksyjnym, często dowcipnym spojrzeniem naszych felietonistów. Przedstawimy różne opcje, drogi i ścieżki, które pomogą dojść zarówno do świetnych wyników jak i zwykłej codziennej satysfakcji z biegania. Tak też dobrałem współpracowników osoby z dużą wiedzą i doświadczeniem, ale także biegaczy amatorów, pasjonatów, dla których bieganie to coś wiecej niż hobby, to sposób na życie. Zależy mi na wiedzy merytorycznej, ale też na luzie i dowcipie. Bieganie to nie tylko spinanie się na życiówki, to także luzowanie w życiu i w rzyci. W debiucie, na kilkudziesięciu stronach prezentujemy zarys tego co będzie można znaleźć u nas w kolejnych numerach. Od stycznia już na pełnowymiarowym dystansie 100 stronach. Każda następna odsłona magazynu RUN TIMES gwarantuje sporo emocji, ciekawych artykułów i konkursów. Że o nagrodach nie wspomnę. Jesteśmy otwarci na Państwa uwagi i sugestie dotyczące naszych artykułów i felietonów, a przede wszystkich liczymy na propozycje tematów, które powinniśmy poruszyć. Bardzo zależy nam na zdobyciu Państwa serc i dusz. Nie wymagamy przy tym podpisywania cyrografów na byczej skórze. Wystarczy nam zamówienie prenumeraty. Wielokrotnie słyszałem opinię, że wszystko już o bieganiu napisano i powiedziano. To teza, z którą się fundamentalnie nie zgadzam. Obecna wiedza o metodyce treningu, zdolności adaptacyjnej organizmu, regeneracji, odżywianiu, motywacji, sprzęcie, jest na etapie... nazwałbym go u zarania chaosu. Dla wielu ten pogląd może być kontrowersyjny, bo przecież mamy XXI wiek, no i o bieganiu już wszystko wiadomo, nic się już nie da wymyślić. Nie dosyć, że się da to nawet trzeba... Niemniej jednak, nawet jeśli wziąć pod rozwagę opinię, że o bieganiu już wszystko napisano, to na pewno nie wszystko jeszcze przeczytano. Dlatego w imieniu wszystkich tworzących miesięcznik RUN TIMES zapraszam! foto: okładka - FotoMaraton.pl / archiwum prywatne - Sławek Roszyk MAGAZYN DLA BIEGACZY Sławomir Roszyk Redaktor naczelny naczelny@runtimes.pl Wydawca Oficyna Wydawnicza RUNTIDOTUM Poznań Redakcja: redakcja@runtimes.pl Reklama: reklama@runtimes.pl Grafika i skład Rafał Kajewski Redakcja i współpracownicy Michał Bajorek, Paweł Bondaruk, Chandelier, Robert Cichocki, Artur Dębicki, Agata Dziubałka, Agnieszka Kaniewska, Rafał Kowalczyk, Kuba Krause, Tomasz Lipiec, Charles Wachira Maina, Sławomir Marszałek, Marcin Nagórek, Ela Nagórska, Łukasz Panfil, Dominika Stelmach, Maciej Stelmach, Quentino, yacool, Tibebu Woubet Yegezaw Do przeczytania się z Państwem! Sławek Roszyk Prenumerata prenumerata@runtimes.pl Roczna prenumerata - 12 numerów: Polska 109 zł Zagranica 250 zł Wpłaty na konto: Oficyna Wydawnicza RUNTIDOTUM Prenumerata online: STOPKA REDAKCYJNA LISTOPAD

4 SPIS TREŚCI MAGAZYN DLA BIEGACZY LISTOPAD Wywiad z MEZO 13 VADEMECUM BIEGACZA 1 4 MOTORÓWKA Trening motoryki 1 6 Break on THREE to the other side 18 Złamana relacja - 3h 20 Nagórek łamie Mezo, Mezo łamie 3h 23 MARSZAŁEK kontra ACHILLES 24 Fazowanie Danielsa 26 ULTRA - Wprowadzenie 29 ULTRA Relacja z Chudego Wawrzyńca 32 Gerappowy świat - Agnieszka Kaniewska 34 Jej punkt biegania - Ela Nagórska 36 Strefa biegnących myśli - Marcin Nagórek 37 Dom w biegu - Dominika Stelmach 38 Żony mąż - Maciej Stelmach 40 Spokojnie, ja tylko lecę w trupa - rafaul 42 Rosomaczo - Artur Dębicki 43 Najważniejszy jest zawodnik - Łukasz Panfil 46 Ocochodziwbiegu - Tomasz Lipiec 48 z małej litery - robert cichocki 49 Czarno na białym - Agata Dziubałka 50 Charles The Runner - Charles Wachira Maina 5 1 Tibe s Runstory - Tibebu Woubet Yegezaw 54 HIGH-PERFORMANCE 60 Percepcyjna pani domu - Chandelier 6 1 Tabula ani raza - Quentino 62 SPISZ TREŚCI - 42 pytania i 195 niedopowiedzeń 64 TRIATHLON 67 POSZUKIWANY, POSZUKIWANA 4 LISTOPAD

5 LISTOPAD

6 BLANK 6 LISTOPAD

7 WYWIAD GEM, SET, MEZO foto: Bartek Czerniachowski Wywiad z Jackiem Mezo Mejerem Z Mezo umówiłem się w najlepszym z możliwych miejsc na rejestrowaną rozmowę w kawiarni Sowa. Nie w Warszawie, a w Suchym Lesie pod Poznaniem. Niestety, wszystkie stoliki zajęte, tak więc musiałem nagrywać sam, bez pomocy kelnerów, w restauracji obok. Początki, czyli maraton co 9 lat Od kiedy biegasz i dlaczego tak krótko? Biegam od zawsze, czyli dość długo (śmiech). Od dzieciństwa miałem duszę sportowca. Przez 8 lat trenowałem piłkę nożną. Pamiętam, że na zimowych obozach zawsze byłem jednym z najlepszych śnieżnych śmigaczy. Bieganie jest dla mnie naturalne. Teraz biegam po scenie. Muzyka, sport, motywacja to jest hasło z jakim idę przez życie. W wieku 19 lat przebiegłem swój pierwszy maraton. Na zupełnym partyzancie. Praktycznie bez przygotowania. W przeddzień maratonu miałem swoją pierwszą audycje radiową w życiu. Skończyliśmy o północy i poszliśmy z kolegami to opić. O drugiej w nocy przypomniałem sobie, że o 10 rano mam maraton. I to był koniec nawadniania. Wspominam ten pierwszy maraton jako przygodę dość dramatyczną. Biegłem wtedy w halówkach i w bawełnianej koszulce, która obtarła mi sutki do krwi. W ogóle popełniłem wtedy wszystkie możliwe błędy z Katalogu Partyzanta Biegowego. Pierwsza godzina to była radosna, ale ostra jazda bez trzymanki, a potem zdechło i konało już do końca. Ostatnie kilometry to katorga. Doczłapałem w czasie 3:54. Stwierdziłem, że jestem jeszcze za młody na maraton. Tym bardziej, że podczas maratonu miałem kłopoty ze znalezieniem... rówieśników. Ja, 19-latek, a obok mnie prawie sami 40-sto 50-cio latkowie. Maraton odłożyłem sobie na mniej dostępną półkę. (Sprawdziłem podczas tego maratonu tylko 13 osób było młodszych od Mezo, pozostałe, blisko starszych). W takim razie co pobiegłeś po tym szaleńczym debiucie? Nic. O maratonie przypomniałem sobie 9 lat później, w Wymyśliłem sobie, że nakręcę teledysk z maratonem w tle. I to był impuls do tego startu. Napisałem piosenkę. Poćwiczyłem jakieś 3 miesiące, czyli też niewiele. Ale już wiedziałem, że trzeba ubrać się jak biegacz, a nie jak człowiek. Niestety, ponownie popełniłem błąd nocy przedślubnej. Dzień wcześniej miałem koncert w Krakowie. O 19, a o 22 wsiadłem w pociąg, aby nad ranem wylądować na dworcu w Poznaniu. Parę godzin przed startem. Czyli znowu byłem wczorajszy. Sam bieg był już bardziej przyjemny niż debiut. Zacząłem wolniej, a i tak poprawiłem życiówkę o 6 minut. Piękny progres 360 sekund w 9 lat (śmiech). Wynik na mecie 3:48. Od tamtego czasu zacząłem biegać dość regularnie. Wciąż za mało, ale jednak regularnie. I to już było bardziej świadome bieganie. W 2013 udało mi się całkiem systematycznie pobiegać w sezonie zimowym. Efekty przyszły wiosną tego roku 3:23 w Warszawie i połówka w 1:29. A na dychę ile masz? 40:23. So close... No tak, byłoby przyjemnie mieć 3 z przodu na dyszkę, ale i tak jestem zadowolony, bo nie biegałem wtedy pod ten dystans, więc rezerwę ciągle mam. Żarówki ledowe, lampy medalowe Czy udało ci się przekonać kogoś bliskiego do biegania? Tak. Największy sukces to moja żona, która biega od półtora roku. Mój sukces, że udało się ją namówić i jej sukces, że dała się namówić. Tym bardziej, że zawsze unikała sportu. Między innymi notoryczne zwolnienia z wf-u, czyli klasyka. Wtedy myślałem tak świetna dziewczyna... szkoda, że razem nie pobiegamy. Ale udało się ją wkręcić i teraz jest super: bieganie, siłownia, fitness. Jak udało ci się ją przekonać? Sposobem. Mój sposób był kilkuetapowy. Najpierw kupiłem żonie strój do biegania. Która kobieta, choćby z ciekawości, nie przymierzy nowych ciuchów... A potem to już efekt domina. Skoro przymierzyła, to musi się LISTOPAD

8 GEM, SET, MEZO WYWIAD GDZIEŚ pokazać. Przedpokój to za mało na taki pokaz... Potem ostatecznie dołożyłem do pieca powiedziałem, że gdy wystartuje w zawodach i dobiegnie do mety, to... dostanie medal. Była moja. Zaczęliśmy od marszobiegu, a skończyliśmy na maratonie w Barcelonie. W domu mamy lampy obwieszone medalami. Żarówki ledowe, lampy medalowe. Dokładnie. Bardzo je lubimy. Skąd czerpiesz wiedzę na temat biegania? Głównie z netu. Choć pierwszy sensowny zakup to książka Jacka Danielsa. Już na starcie spodobał mi się ten fajny zbieg okoliczności dotyczący imienia i nazwiska trenera z ojcem chrzestnym dobrego trunku. Czy trenujesz według jakiś gotowych planów? Nigdy nie biegałem według konkretnej rozpiski. Starałem się moje bieganie trzymać w jakiś racjonalnych ryzach. Jeśli robiłem 3 treningi w tygodniu, to dbałem o to, aby jeden bieg był dłuższym wybieganiem jakieś 20 parę kilometrów luźnym tempem. Drugi trening to godzinny bieg, ale nieco żwawszym krokiem. No i ostatnie bieganie, zmienne tempo, takie interwały, najczęściej robione na bieżni mechanicznej. Nigdy, dla przykładu, nie biegałem podbiegów. Jakie masz największe biegowe marzenie? Bez dwóch zdań złamać trójkę w maratonie. Wiem, że to nic oryginalnego wśród amatorów biegania, ale ja mam dylemat, bo wiem, że aby to osiągnąć trzeba się już dość ostro przyłożyć do treningu. Kłopot polega na tym, że nie zawsze jestem w stanie ogarnąć to czasowo. Koncerty, wyjazdy, życie. Myślałem o wiosennym maratonie. Potrzebuję potężnej motywacji. Mam pewną propozycję. Przed Tobą pół roku przygotowań. RUN TIMES skontaktuje cię z dobrym trenerem, który pomoże Ci przygotować się do przyszłorocznego startu. Co więcej, możemy relacjonować Twoje treningi w comiesięcznych cyklach. Co Ty na to? Wchodzę w to! Świetnie. Ale zdajesz sobie sprawę z tego, że przeskok z 3:23 na 2:59, to najczęściej skok na bungee bez liny? Wiem, że to nie będzie łatwe, ale chcę podjąć wyzwanie. Bardzo liczę na dodatkową mocną motywację wynikającą z relacjonowania moich treningów na łamach magazynu RUN TIMES. Z wyzwaniami u mnie to różnie bywa... Niekiedy podczas zawodów, inni amatorscy biegacze specjalnie spinają się na pokonanie Mezo. Nie ukrywam, że zawsze mnie to trochę irytuje. Big Chabowski Oglądałeś maraton na ME w Zurychu? Oczywiście. Ciekawe wrażenia. Od początku zastanawiałem się nad szarżą Chabowskiego. To mi przypominało ucieczki z wyścigów kolarskich. Tyle tylko, że w kolarstwie czasami takie ucieczki nie są kasowane. Tu nie było żadnej szansy na powodzenie. Z drugiej strony, Marcin zrobił show i dzięki niemu emocji było więcej niż standardowo w takiej relacji... No tak, nie oszukujmy się, maraton to nie jest idealna dyscyplina do transmisji telewizyjnej. Szaleńczy bieg Chabowskiego nakręcił takie emocje, że aż trudno było oderwać się od telewizora. Jak odbierasz wielki sukces Yareda Shegumo? Cieszę się, że mamy takiego zawodnika, który potrafi zdobyć medal na tak ważnej imprezie. Poza tym podoba mi się cała jego historia, niełatwa, foto: selfie 8 LISTOPAD

9 WYWIAD ale taka... romantyczna. Przyjazd do Polski, treningi, kłopoty finansowe, potem pobyt w Anglii, ponowny powrót nad Wisłę i taki piękny sukces. Choć szczerze mówiąc myślałem, że medal zdobędzie nasz faworyt, Henryk Szost i do tego złoty. No dobra, Polak był drugi, a kto wygrał...? (śmiech!) To mi przypomina jedne z Igrzysk Olimpijskich. Cały dzień trąbili w mediach o srebrnym medalu Otylii Jędrzejczak. Od rana do wieczora Otylia! Medal! Srebro! W pewnym momencie, zapytałem sam siebie K...wa! A kto wygrał... Tak działają media (śmiech)! Triathlon a sprawa polska Miewasz konflikty interesów pomiędzy bieganiem a muzyką? Czasami i tylko czasowe. Ale tragedii nie ma. Muzyka to moja pasja i zawód, a bieganie to tylko pasja. GEM, SET, MEZO Czy zauważasz różnicę pomiędzy Twoją kondycją na scenie z czasów przed erą biegania a teraz? Szczerze? Nie. (śmiech!) Niezła reklama biegania... Sport, tak czy owak zawsze będzie w moim życiu obecny. Lubię się ruszać i daje mi to fajnego kopa do pracy i w ogóle wszelkiej aktywności. Gem, set, Mezo... Ostatnio chyba więcej biegasz po korcie niż po lesie? Zdecydowanie tak! Tenis jest obok biegania, moją ulubioną formą rozładowania energii, ale także polem rywalizacji. Od kilku lat uczestniczę w takich ciekawych turniejach, w których udział biorą pasjonaci tenisa z branży artystycznej. Do tej pory zawsze dochodziłem co najwyżej do półfinału. Ale w tym roku się przełamałem i mam na koncie wygrane trzy turnieje. Cieszą mnie zwłaszcza zwycięstwa nad odwiecznym rywalem, Marcinem Dańcem. Szkoda, że w polskim tenisie nie ma takiego boomu jak w amatorskim bieganiu. foto: FotoMaraton.pl, spokofoto.com W ostatnich latach pojawiła się spora grupa tzw. celebrytów, którzy zaczęli się ruszać nie tylko na scenie i rautach, ale także na maratońskich trasach, górskich szlakach i akwenach pływackiego triathlonu. Wielokrotnie spotykałem się ze złośliwymi komentarzami, że to kolejna odsłona lansu. Jak Ty to odbierasz? A czy to ważne jaka jest motywacja? Ważne, że ludzie się ruszają. Jestem bardzo zbudowany tym, jak w ostatnich latach ruszyło amatorskie bieganie. Te tysiące ludzi na trasach wszystkich imprez, ale przede wszystkim w parkach, lasach, nad jeziorami... To samo z rowerzystami. Polacy masowo ruszyli z kanap. Skąd pomysł, aby zadebiutować w triathlonie? Byłem bardzo głodny sportu, bo miałem 8 miesięczną przerwę z powodu kontuzji kostki......i dlatego triathlon?! Mogłeś się od razu na K2 wybrać... (śmiech!) A takim bardziej prozaicznym powodem było to, że ten triathlon odbywał się w Poznaniu. Stwierdziłem, że będę miał blisko z mety do domu... Wiedziałem, że z bieganiem sobie poradzę. Rower wydawał mi się błahy. Pływanie to była moja pięta achillesowa....chyba płetwa... Dokładnie tak. Zresztą nie jestem wyjątkiem. Większość Polaków mniej pływa, raczej utrzymuje się na wodzie. W sumie przygotowywałem się do tych zawodów około pół roku. Po drodze zaliczyłem ćwiartkę i wtedy byłem w najlepszej formie. A potem było sporo koncertów czyli głównie trenowałem logistykę i alkoholikę. Forma mi spadła, ale nie morale. Uważam, że jeśli bawisz się w TRI, to na inne sporty czasu ani miejsca już nie ma. Jednak mój osobisty triathlon to: bieganie, tenis i siłownia. To lubię najbardziej. Bieganie jest jednak bardziej dostępne. Nie każdy ma kort pod domem, no i w wielu głowach ciągle pokutują mity, że tenis to sport LISTOPAD

10 GEM, SET, MEZO WYWIAD elitarny, drogi. Bieganie nie jest kosztowne, ale można na nie wydać mnóstwo pieniędzy. Buty do lasu, na asfalt, w góry, na mokre, na suche... Naprawdę drogi to jest triathlon. Rozpoczynając przygodę z TRI postanowiłem, że nie będę przepłacał. Dlatego kupiłem sobie tani rower za 2 tysiące. Wszystkie moje rowery w całym życiu nie kosztowały razem 2 tysięcy. Wliczając w to pierwszy rowerek na którym uczyłem się jeździć, a także rower stacjonarny... (śmiech!) Wiesz, ale ludzie inwestują w jakieś kosmiczne technologie, a są i tacy, którzy zaczynają swoją przygodę z triathlonem od kredytu na sprzęt. Opowiedz mi o Twoim bieganiu w Drużynie Szpiku. Traktuję to jako gest w dobrej sprawie. Drużyna Szpiku to świetna inicjatywa i mogę śmiało powiedzieć, że część mojego życia. Często spotykam się z chorymi dziećmi w szpitalu i powiem ci, że niejeden raz są to bolesne chwile. Wiesz, jednego dnia odwiedzasz ciężko chorą dziewczynkę w szpitalu, a potem dowiadujesz się, że właśnie odeszła... Wielokrotnie jestem w kontakcie z rodzicami tych dzieci, bo same są zbyt małe, by ten kontakt był w pełni świadomy. To są spotkania, które z jednej strony budują, a z drugiej skłaniają do refleksji nad życiem. W Drużynie Szpiku udziela się naprawdę tak wiele osób, że serce rośnie. Cieszę się, że jestem częścią tej społeczności. Zdarza się, że czasami nie mam porządnie upranej koszulki Drużyny, ale jak trzeba zawsze zakładam ją bez problemu. Zresztą to nie jedyna działalność charytatywna, w której się udzielam. Niejednokrotnie są to jednorazowe akcje, które wspieram. Zdarza ci się odmówić? Tak. Dostaję telefon jednego dnia, abym jutro zagrał gdzieś tam bez żadnego przygotowania, bez logistyki, bez sensu... Wiesz, ja nie jestem tak dobry jak Janko Muzykant, który zagra zawsze i wszędzie, nawet na drzwiach od stodoły. Czego słuchasz, gdy nikt nie słucha? Mam swoich faworytów, ale to jest zmienne. Klasyka rapu i hip-hopu cały czas jest mi bliska, ale lubię też posłuchać np. Mietka Szcześniaka, którego bardzo cenię. Jest też Alicia Keys, a obok niej... Maleńczuk. Mezo, to chyba Twój najdłuższy wywiad w życiu. Maraton. Zdecydowanie. Gdyby nas kobiety nie wzywały telefonami i smsami, to starczyłoby na dwa wywiady. Wielkie dzięki. Życzę powodzenia i... wraz z naszymi Czytelnikami będę śledził Twoje boje z najbardziej bezwzględną z biegowych cyfr... z trójką... Z Jackiem Mezo Mejerem rozmawiał Sławek Roszyk foto: Andrzej Jenek 10 LISTOPAD

11 WYWIAD GEM, SET, MEZO DOGRYWKA czyli cięta riposta cenzora Pytania, których nie przepuściła cenzura osobista, poprawność polityczna i potyliczna, czyli to wszystko co nie mogło ukazać się w druku... To będzie Twój pierwszy wywiad, w którym nikt nie zapyta Cię o zdradę etosu hip-hopu... Szczęśliwy?... Bardzo! (śmiech!) A tak serio, to mnie to nie rusza już jakieś 10 lat. Mezo to znaczy coś pomiędzy. Pomiędzy hip-hopem a popem. Mieszam te style, bo to mi pasuje. Mam 32 lata i ani odrobiny etosu hiphopowego w sobie. Robię piosenki, które są formą melorecytacji. A może... mezorecytacji? (śmiech!) Dobre! Tylko, żeby mi się znowu za to nie oberwało... (śmiech silnia!) Wiesz, dla niektórych raper nawet w tenisa pograć nie może, a i bieganie mu nie przystoi. Co najwyżej może pobiegać na dzielni od bramy do bramy... Po to trenujesz bieganie, żeby potem uciekać podczas wywiadu? (Mezo kiedyś zrezygnował z odpowiedzi na pytania natrętnego gościa, zbiegając w pośpiechu po schodach za co mocno mu się dostało). Gostek był totalnie nieprzygotowany. Na starcie pomylił Owala ze mną. Bełkotał tak nieskładnie, że wyglądało to nie tylko niepoważnie, ale też na zwykłą prowokację. Dlaczego zgodziłeś się na występ w kampanii Marka Borowskiego? W ogóle nie ma z tym problemu. Marek Borowski miał fajny program, z którym się utożsamiałem, więc nie bolało mnie tak, jak... innych. Często zarzuca Ci się komercję? Wiesz co jest najśmieszniejsze? Osoby, które oskarżają mnie o skomercjalizowanie, same stworzyły biznes, który pod przykrywką niezależności i antykomercji kręci się od lat w najlepsze. Życie pokazuje, że najlepiej sprzedaje się niekomercyjność... Ironia losu, ale ja mam czyste sumienie robię to co lubię i czuję. Zero fałszu. Peace. Mezo, dziękuję za wywiad, cieszę się też, że po tej serii pytań wyglądasz rześko i zdrowo. Gotowy na kolejne, także biegowe, wyzwania. Dziękuję i liczę na wsparcie czytelników magazynu RUN TIMES. foto: Andrzej Jenek Żarty się skończyły, teraz czas na treningi. Marcin Nagórek już rozpisał wstępny plan dla Mezo. Szukajcie go na stronach LISTOPAD

12 TRENING 12 LISTOPAD

13 TRENING VADEMECUM BIEGACZA VADEMECUM BIEGACZA czyli biegowe o co kumam Bieganie to czynność tak prosta i naturalna, że aż się prosi o skomplikowanie. I tak to bardzo często wygląda wśród początkujących biegaczy. Jest to zarówno wynik niewiedzy jak i zbyt dużych ambicji, często wyrastających poza realne możliwości. Sam zaczynałem swoje truchtanie bez głowy, bez płuc i bez nóg, ale za to z firmowymi butami na stopach... W bieganiu takich jeźdźców bez głowy jest więcej. Ścieżki biegowe usłane są tabunami nowicjuszy śmigającymi z odbezpieczonymi granatami w nogach. W myśl zasady, że dobry poradnik nie jest zły, specjalnie dla naszych czytelników przygotowaliśmy roczny cykl biegowych porad. Praktycznych porad. Teoria ma u nas słony smak potu wyciśniętego podczas realnych biegowych zmagań. Autorem naszego Vademecum jest Marcin Nagórek, trener mający wieloletnie doświadczenie w doradzaniu biegowym nowalijkom. Marcin to bardzo utalentowany i otwarty człowiek. Gdyby jeszcze biegał tak dobrze jak pisze o bieganiu, to ostatnio w Zurychu na ME w maratonie mielibyśmy dwóch Polaków na podium. A tak... tak cieszmy się, że ma więcej czasu na profesjonalne pisanie. Poniżej przedstawiamy tematy pierwszych 12 odcinków. 1. PRZEDBIEGI, czyli zanim zrobisz pierwszy krok. 2. SPRZĘT BIEGACZA w co się ubrać, jak się rozebrać. 3. RUSZAMY, czyli koniec wymówek. 4. BIEGANIE bez biegania ćwiczenia uzupełniające/wzmacniające. 5. ŚRODKI TRENINGOWE arsenał biegowych możliwości. 6. ODŻYWIANIE, NAWADNIANIE nie samym chlebem. 7. PIERWSZE ZAWODY przygotowania do pierwszego startu. 8. PROGRES jak nie dać się pokonać przez własne życiówki. 9. KONTUZJE unikać, zapobiegać, biegać. 10. BIEGOWE ABC W PIGUŁCE najczęściej zadawane pytania. 11. PIĄTKI, DZIESIĄTKI plany i strategie na krótsze dystanse. 12. POŁÓWKA I CALÓWKA czyli jak wypłynąć na ocean i się nie utopić. Bardzo liczymy na wszelkie sugestie i uwagi naszych czytelników co do tematów, które powinniśmy podjąć. Czekamy na pytania, na które chętnie odpowie nasz ekspert. Na koniec pierwszego cyklu VADEMECUM BIEGACZA, planujemy wydanie wszystkich odcinków w postaci broszury, którą potem dołączymy do jednego z kolejnych numerów RUN TIMES. Jesteś początkujący? Masz to samo co kiedyś Usain Bolt i Haile Gebrselassie. Każdy kiedyś zaczynał. Zacznij z nami! Czas na RUN TIMES Sławek Roszyk LISTOPAD

14 MOTORÓWKA Motoryka - wprowadzenie Tekst: yacool TRENING Czym jest motoryka, co kryje w swoim pojęciu, może warto poświęcić jej więcej niż chwilę, a nawet całe lata? To zagadnienie, do którego zamierzam przyłożyć się w cyklu artykułów poświęconych motoryce ludzkiego ciała, gdzie będę zastanawiał się nad tym czy podczas ruchu lewej nodze towarzyszy prawa ręka, a prawej lewa. A może odwrotnie? Czym jest motoryka, co kryje w swoim pojęciu, może warto poświęcić jej więcej niż chwilę, a nawet całe lata? O tym właśnie będę pisał i pokazywał dlaczego tak banalny temat sprawia tyle kłopotów i jest źródłem silnych emocji, a także inspiracji. Postaram się zaprezentować i opisać niektóre ćwiczenia spośród wielu istniejących, zaadaptowanych do konkretnych potrzeb, ale też samodzielnie opracowanych na bazie kilku lat obserwacji siebie i innych. Prezentacje w postaci obrazków stanowić będą następujący po sobie łańcuch zdarzeń z sekwencją charakterystyczną dla danego ćwiczenia. Wizualizacja i opis każdej z sekwencji pomogą ci zorientować się w zagadnieniu i natychmiastowym sprawdzeniu na sobie samym, jak przede wszystkim poczuć motorykę, by potem o niej pomyśleć. Struktura naszego ciała jest nam wspólna, czy zatem powinniśmy traktować sposób w jaki poruszamy się jako indywidualną kwestię każdego z nas z osobna? A może istnieje pewien wzór ruchu specyficzny dla naszego gatunku? Motoryka to zdolność do wykonania ruchu. Zdolność tę człowiek kształtuje od samego początku odkrywając i ucząc się korzystania z potencjalnych możliwości ciała oraz ograniczeń zewnętrznych jakie stawiają nam prawa fizyki. To więc nauka o ruchu. Motoryka kształtuje się przez całe nasze życie. Mamy wpływ zarówno na to, by ją polepszyć jak i pogorszyć. Nasze mięśnie i układ nerwowy szybko zanikają, gdy tylko dłużej pozostajemy bez ruchu bądź przestajemy podlegać powszechnemu ciążeniu. Doświadczamy więc ciągłego procesu. Motorykę możemy kształtować świadomie poprzez pracę nad siłą, szybkością i wytrzymałością. Są to więc cechy motoryki, dzięki którym ruch rozpatrywać będziemy w znaczeniu ilościowym. Nie sposób jednak w pełni ująć motoryki bez aspektu jakościowego, czyli cech wpływających na ekonomikę ruchu, nadających motoryce wymiar techniczny. Technika ruchu, to nic innego jak sztuka jego wykonania dzięki specyficznej koordynacji mięśniowej i gibkości, czyli zdolności do wykonywania dużej amplitudy ruchu. Motorykę kształtować możemy także nieświadomie, gdyż silnie zależy ona od stanu emocjonalnego, warunków społecznych i kulturowych. Powszechnie występujący w społeczeństwach zachodnich stres upośledza ruch i czucie ciała prowadząc do napięć, które odkładają się w mięśniach. Poprawianie sobie nastroju popularnym wyjściem na pobieganie dla odstresowania, wydaje się w takim świetle pomysłem wręcz tragikomicznym. Życie i funkcjonowanie w kulturze, w której działanie pod presją, bycie zwartym i gotowym jest wartością, a bezczynność źródłem wyrzutów sumienia nie sprzyja motoryce. Można spierać się, czy bieganie jest sportem technicznym, bo w końcu większość z nas jest w stanie choćby przez chwilę doświadczyć biegu bez większych problemów. Pojęcie biegania, jako najprostszej formy ruchu, funkcjonuje w zapisach regulaminów zawodów biegowych i w naszych umysłach. To bardzo popularne stwierdzenie, nie tylko w środowisku biegowym. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy od stwierdzenia przechodzimy do praktyki, gdy próbujemy zrobić skip, przekroczyć lekkoatletyczny płotek, czy nie daj boże wykonać wieloskok. Okazuje się, że popularne wśród wyczynowców ćwiczenia są raczej nie dla nas. Tak samo nie dla nas jest szybkie bieganie, a poszaleć możemy sobie co najwyżej na rowerze. Dlaczego wobec tego, to jazda rowerem nie jest nazywana najprostszą formą ruchu? Powodów i ograniczeń, przez które nie możemy poszaleć w biegu jest dużo. Jednym z nich jest nasza motoryka. Ocena własnych zdolności ruchowych w sposób pośredni możliwa jest dzięki różnym ćwiczeniom i układom przypominającym mniej lub bardziej sekwencje ruchu biegowego. Przeanalizowanie swojego ruchu i skuteczne wpłynięcie na poprawę jego struktury biomechanicznej w samym biegu jest niezwykle trudne albo wręcz niemożliwe. Stąd też moja propozycja na rozwój i doskonalenie motoryki, dzięki etapowemu rozwojowi czucia ciała. Od najprostszych form w ćwiczeniach statycznych, poprzez marsze z wplatanymi układami koordynacyjnymi, po rytm ćwiczeń w truchcie, siłę biegową i wreszcie przejdziemy do biegu. Część I statyka Ćwiczenia statyczne stanowią najprostszy etap pracy nad poprawą motoryki ciała. Przekonasz się jednak już na wstępie, że wcale łatwo nie będzie. Do rozpoczęcia potrzebujesz przysłowiowego kawałka podłogi. Pomocne może okazać się lustro, a najlepiej wykonywać zadane sekwencje stojąc za osobą prezentującą ćwiczenie we właściwym rytmie. Ćwiczenie 1 polega na unoszeniu kolan i wymachach ramion w tył. Sekwencja tego układu pokazana jest na serii sześciu poniższych rysunków. 14 LISTOPAD

15 TRENING MOTORÓWKA Rozpocznij od uniesienia lewego kolana jak do skipu A i wymachu lewego łokcia w tył (prawa ręka sama o siebie zadba). Ruch oznacz w myśli lub na głos jako raz. Podczas tego ruchu mniejsze 1 znaczenie ma wysokość, na którą uniesiesz kolano. O wiele ważniejsze będzie wyczucie początku wzniosu kolana i początku wymachu łokcia, a także wyczucie końca wzniosu kolana i końca wymachu łokcia. Oba początki powinny nastąpić jednocześnie i oba końce powinny nastąpić także jednocześnie, co stanowić będzie graficzny obraz rytmu dla tego ćwiczenia. 2 Opuść lewe kolano, zrób wymach prawym łokciem w tył i oznacz ruch jako dwa. Tym razem lewa ręka sama o siebie zadba. Zrób wymach lewym łokciem w tył i oznacz ruch jako trzy. Zwróć uwagę na to, żeby nie dreptać nogami w miejscu. Podczas ruchu dwa i trzy nogi nie unoszą się. 6 Zrób wymach prawym łokciem w tył i oznacz ruch jako trzy. Po sekwencji pokazanej na rysunku nr 6 następuje koniec cyklu, przejście do rysunku nr 1 i zapętlenie ćwiczenia. Jeden cykl czyli przejście przez wszystkie sześć rysunków powinien zająć od 3 do 4 sekund. Takie tempo pozwala na zachowanie komfortu wykonania, a z drugiej strony nie pozwala na zaśnięcie przed lustrem. Warto oznaczać każdy ruch, co pomaga w wykonywaniu ćwiczenia. Sekwencja raz, dwa, trzy, raz, dwa, trzy posiada swoje dwa akcenty, które przypadają na ruch oznaczony jako raz. Akcenty te oznaczają większe zaangażowanie mięśniowe i lekkie przyspieszenie ruchu. Na dwa i trzy przypada rozluźnienie i wyciszenie ruchu. Poniższy przykład obrazuje brak czucia ciała i zaburzenia koordynacji u osoby na pierwszym planie. Podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia osoba ta wypada z zadanej sekwencji ruchowej, łącząc w przypadkowy sposób chwilowo współpracujące kończyny. Używając terminologii hipicznej pracuje raz w parach kończyn przeciwstawnych po boku innym razem po przekątnej. Ruch taki charakteryzuje się brakiem rytmu, czyli wyczucia początku i końca ruchu oraz brakiem faz rozluźnienia. Nie ma w nim akcentów, ani wyciszeń. Praca zazwyczaj jest siłowa, z niekontrolowanym zakresem. Kontrola wzrokowa własnych poczynań nie kompensuje braku czucia ciała. 3 4 Unieś prawe kolano i zrób wymach prawym łokciem w tył. Oznacz ten ruch jako raz. Sekwencja z rysunku 4 jest lustrzanym odbiciem sekwencji z rysunku 1. Nadaj ruchowi prawej nogi i prawego łokcia rytm wyczuwając ich początek i koniec. 7 8 foto: Aga Dziubałka 5 Opuść prawe kolano, zrób wymach lewym łokciem w tył i oznacz ruch jako dwa LISTOPAD

16 Break on THREE to the other side Za rogiem czyha 3h Osobiście słabo wierzę w magię liczb, a tym bardziej cyfr. Niemniej jednak są takie dziwne konfiguracje, wokół których tworzą się mniejsze lub większe miejsca cyferkowego kultu. Takie lucyferki. Dla maratończyka amatora, biegowym E=mc 2 jest bez wątpienia formuła 2:59:59. Temat łamania trójki jest tyle frapujący co irytujący. Dla jednych jest to największe biegowe marzenie, często nie do spełnienia. Są też osoby, które nie widzą w tym nic szczególnego oprócz fizjologicznego wysiłku na poziomie 4 15 /km utrzymywanego przez 180 minut. Tylko tyle i aż tyle. Ten dział będzie poświęcony w całości wszystkim aspektom biegania mającym pomóc w łamaniu maratońskiej trójki. W następnych odcinkach przedstawimy różne plany biegowe ukierunkowane na trójkołamanie. Zaprezentujemy relacje osób, które swój ambitny cel osiągnęły. Spróbujemy pokazać też drugą, mniej przyjemną stronę medalu... resz(t)kę, czyli zwierzenia biegaczy, którym zegarek zatrzymał się o sekundy za późno. Jakby na to nie patrzeć, co by w temacie nie mówić, na poziomie amatorskim, dwójka z przodu ma swoją moc. Nie sądzę aby jakikolwiek maratończyk chciał mieć na pomniku wykute 3:00:00. Niuanse potrafią zakłócić nawet wieczny odpoczynek... Marian Woronin zapewne śpi spokojnie, ale spałby jeszcze lepiej gdyby z 10 sekund skrócić jego biegowe REM o setną sekundy. Z drugiej strony, zyskał jedną ważną rzecz, jednostkę pomiaru czasu w sprincie 1 woronin = 10,00 s. Wracając do zmoratonu, dróg do osiągnięcia sukcesu jest wiele, a niektóre MOORALE TRENING nawet prowadzą do Rzymu (Maratona di Roma). Jedni wydeptują ścieżki Skarżyńskim, inni Danielsem, są też i zwolennicy ordnungowego Greifa, a znajdą się i tacy, którzy pierwszy raz wsiądą na rower i od razu trzymają pion. Statystyka to taka nauka, która jak wiadomo potrafi oszukać nawet najbardziej czujny wariograf, niemniej jednak zaczniemy właśnie od twardych dowodów liczbowych. Postanowiliśmy sprawdzić jak to wyglądało w tym roku podczas polskich maratonów. Przeanalizowaliśmy wyniki z wszystkich maratonów rozegranych w 2014 roku w Polsce, posiadających atest. Interesowały nas wyniki Polaków, którzy pobiegli poniżej 3 godzin netto. Szczegółową analizę przedstawimy w następnym numerze miesięcznika RUN TIMES. Będzie dużo cyferek i jeszcze więcej lucyferek. Ale najwięcej będzie emocji, bo bez nich całe to trójkołamanie byłoby tylko bezduszną manipulacją własną fizjologią. Emocje mają różne oblicza, różne odcienie. Zaczniemy z grubej rury. Wydechowej. Chciałbym przedstawić relację i odczucia faceta, który zdążył. Zdążył przed zegarem. Od razu zaznaczam, że nie jest to relacja egzaltowanego miłośnika biegania, który zrobił wszystko co prawidła rzemiosła biegowego mówią i się sprawdziło. Relacja jest nietypowa, bo ten typ tak ma. W dalszej części tego działu przedstawiamy pierwszy odcinek cyklu Nagórek łamie Mezo, Mezo łamie 3h. Zaczynamy comiesięczną relację z przygotowań Mezo do wiosennego maratonu. Cel ma ambitny złamać 3 godziny. Łatwo miał nie będzie... nie dosyć, że bedzie walczył z zegarem, to jeszcze nie wierzy w niego zarówno trener, jak redaktor naczelny RUN TIMES. WIARA czyni cuda, zwłaszcza w Poznaniu... Sławek Roszyk 16 LISTOPAD

17 TRENING LISTOPAD

18 TRENING 3h Złamana relacja Tekst: rafaul TRENING Kiedy zaczyna ci kiełkować pomysł pokonania bariery trzech godzin w maratonie i oczywiście o ile nie jesteś kosmitą to należy założyć, że już co nieco potruchtałeś po tym świecie i pewnie nawet masz na koncie przebiegnięte kilka zawodów o dystansie równym 42,195 km. A kiedy wreszcie dojdzie do momentu, w którym mówisz zrobię to, wypada uznać, że wiesz, na co się piszesz. Że prawdopodobnie jesteś przygotowany, rozsądny i rozumiesz, że początkowe 30 km tego biegu będzie klasyczną maratońską nudą. Monotonią polegającą na ustawieniu wewnętrznego tempomatu w okolicach 4:15 min/km i regularnym pilnowaniu, czy aby nie przekraczasz z jakiegoś powodu założonej prędkości. Liczni zwolennicy takiego pokonywania klasycznych granic czasowych zwykli mawiać, że maraton to km rozgrzewki i potem wyścig na dychę. Potwierdzam. Pewnego dnia i ja powiedziałem zrobię to, spakowałem starannie torbę... ale omińmy ten nudny kawałek. Jestem na etapie ile fabryka dała i od dłuższego czasu nie zerkam już na zegarek. Nigdzie zresztą nie zerkam, zwyczajnie brakuje mi na to sił, które wraz z pokonywanym dystansem konsekwentnie wypływają ze mnie tak, jak woda z dziurawego wiaderka. W tym momencie każda kaloria jest ważna. Zdaje mi się, że jest na wagę sekundy, której może zabraknąć do wymarzonego czasu na mecie. Mój wzrok jest zatem nieustannie utkwiony w asfalt i przemyka mi przez głowę myśl, że jeśli ktoś nie zabezpieczył dobrze trasy, to gdzieś wpadnę, albo się z czymś zderzę. Na nic nie zwracam swojej uwagi, nic innego się nie liczy po prostu biegnę tak szybko, jak tylko jestem w stanie wykonywać tę czynność nie mdlejąc. To ten bieg, w którym ryzykujesz wszystko i grasz w otwarte karty. Ja swoje odkryłem 10 km temu i teraz liczę na to, żeby okazały się wystarczająco dobre. Granica jest wyjątkowo blisko. To końcówka i jadę na oparach. Łapczywie chwytam ustami powietrze, którego zdaje się być coraz mniej, a podbieg na ostatnim odcinku sprawia, że nadmiar dwutlenku węgla rozsadza mi płuca. Mięśnie zalewa rzeka kwasu mlekowego, skronie pulsują, a stawy bolą w taki sposób, którego jeszcze dotąd nie poznałem. Ale nie zwalniam, mam wręcz wrażenie, że jeszcze przyspieszam. Nie wiem jakie to tempo, bo przecież nie patrzę na zegarek, ale doganiam zawodników biegnących do tej pory przede mną, a nikt od dawna mnie nie wyprzedzał. Mijam most, wypadam na przedostatnią prostą i dosłownie duszę się, wydając przy każdym oddechu dziwne dźwięki swoiste błaganie o tlen. Jeszcze jeden zakręt, meta majaczy w niewielkiej oddali. Próbuję odczytać czerwone cyferki wyświetlane przez cyfrowy zegar, ale nie jestem w stanie. Ciągle jestem za daleko, choć już przecież tak blisko. Zmuszam się do ostatniego, nadludzkiego wręcz wysiłku i zwiększam maksymalnie prędkość zawieszając wzrok na plecach kogoś finiszującego tuż przede mną. Tak mijam bramę oznaczającą koniec tych tortur. Zatrzymuję się i zginam w pół. Znajduję się w takiej pozycji przez dłuższą chwilę, do momentu, kiedy oddech wraca do normy. Potem przechodzę tę całą procedurę maratończyka na mecie gratulacje, woda, medal, koc grzewczy. Podczas zdejmowania chipa zdezorientowane i zszokowane nogi częstują mnie zaskakującym skurczem łydek. Naciągam pokracznie mięśnie i zawijam się w folię termiczną, którą ktoś zarzucił mi na ramiona. Spoglądam niepewnie na zegarek i widzę, że został zatrzymany wskazując zestaw cyferek, które powodują, że do oczu napływają mi łzy niewysłowionego szczęścia. Dwa pięćdziesiąt osiem odczytuję ciągle potężnie zasapany na głos i zaczyna rozpierać mnie duma. Zaciskam mocno dłoń na medalu, moim dzisiejszym drogocennym trofeum. Spoglądam na kolejnych zawodników przekraczających linię mety. Zegar właśnie pokazuje pierwszą minutę trzeciej godziny rywalizacji. I czuję, że wszystko się zmieniło. Przeszedłem na inny poziom. Stałem się biegaczem elitarnym, z zupełnie innej półki. Mocnym, mądrym i dojrzałym. Chce mi się krzyczeć... no, ale to bujdy, zwykła beletrystyka. Miałem jedno nieudane podejście pod trójkę, i to chyba o nim warto bardziej wspomnieć, niż o tym, które okazało foto: FotoMaraton.pl 18 LISTOPAD

19 TRENING TRENING 3h foto: FotoMaraton.pl się sukcesem. Przyczyna porażki była prozaiczna za bardzo mi zależało. Większość ludzi przelicza się z możliwościami lub jest nie dotrenowana. Ja, mimo, iż według testów byłem przygotowany na styk, to jednak niezwykle solidnie. Piłowałem naprawdę mocno i wszystko wydawało się być na dobrej drodze, tyle, że nie poluzowałem w odpowiednim czasie i wystartowałem wprost z mocnego treningu. Bez chwili odpoczynku, i w konsekwencji, bez świeżości. Do tego doszły obciążenia psychiczne. Rozpowiedziałem wszem i wobec, że będę łamał trójkę. A ponieważ słynę z dość nietypowych poglądów, które chętnie głoszę (innymi słowy: mam niewyparzony język i wielu ludzi ostro wkurwiam) to liczna grupa biegaczy zaczęła się temu jakoś tam przyglądać. Strasznie się tym wszystkim przejmowałem i byłem tak potwornie zestresowany, że w tygodniu przedstartowym dopadła mnie klasyczna bezsenność. W efekcie tego wszystkiego już w połowie dystansu byłem wyczerpany i nie byłem w stanie utrzymać założonego tempa. Nogi się dosłownie zabetonowały. Straciłem animusz i wolę walki. Padłem i upadłem. Przez jakiś miesiąc byłem zupełnie zdruzgotany oraz potwornie zły na siebie, że zamiast 2:59 zrobiłem takie żenujące 3:08, które w tamtym okresie mógłbym nabiegać w każdej chwili, nawet w piżamie, obudzony w środku nocy. Obraziłem się na trójkę na dobre i przez cały rok biegałem maratony tak, jak mi wyjdzie. No i muszę przyznać, ze wychodziło zimą przyzwoite 3:14, 3:18, a w sprzyjających warunkach pogodowych np. 3:01, 3:06. Byłem wniebowzięty, bo te ostatnie wyniki osiągałem na negative split cie, z pierwszej połówki ustawianej na czas w okolicy 3:10. Trochę zapomniałem o tej całej chwalebnej zabawie polegającej na zejściu poniżej 3 godzin. Czułem się mocny i czułem się trójkowiczem, bo wiedziałem, że mam takie możliwości. Tylko nie udowadniałem tego na papierze w komunikacie końcowym zawodów. I mimo, iż presja środowiskowa była naprawdę duża, to w mojej świadomości, w tym temacie, cyferki przestały mieć znaczenie minuta w tę czy we w tę żadna różnica, mówiłem. W tamtym sezonie zacząłem się nieco bardziej interesować biegami ultra. Na główne cele sezonu wyznaczyłem sobie późnojesienną płaską setkę z założeniami na czas poniżej 9:00 oraz wysokie miejsce w tzw. Kaliskim Czteropaku. Wszystko podporządkowałem tej idei, a maratony po drodze traktowałem jak bardzo mocne sprawdziany wskaźniki formy. Robiłem ogromny kilometraż rzędu nawet połowy tysiąca na miesiąc, który w połączeniu z regularnym treningiem na progu przemian beztlenowych dał mi we wrześniu niespodziewany wynik w maratonie w postaci 3:02, zrobiony tak swobodnie, jak chyba żaden inny dotąd. I to w zasadzie wtedy przypomniałem sobie o trójce. Dołożyłem do treningu tempo maratońskie i miesiąc później wykręciłem 2:58. Tak po prostu spakowałem torbę, pojechałem, zjadłem hummus i pobiegłem. W połówkach brutto 1:29:36 i 1:29:04, genialnie taktycznie, na maksimum możliwości. Na mecie nie płakałem ze szczęścia, nie krzyczałem z radości, nie ściskałem medalu. Czułem w zasadzie tylko ulgę. Miałem to z głowy, mogłem zająć się dalej realizacją swoich planów. Presji środowiskowej pokazałem środkowy palec. Tak naprawdę z tamtego biegu pamiętam jedynie niezwykle liczną grupę prowadzoną na <3:00. Gdy ich zobaczyłem mina mi zrzedła i pomyślałem, że moje miejsce nie będzie imponujące, skoro chętnych do 2:59 jest tak wielu. Było ich mnóstwo, myślę, że dobre kilkadziesiąt osób, może nawet coś koło setki. I pamiętam też pacemaker a człowieka, który poprowadził ich wszystkich na rzeź. Już na pierwszym kilometrze wyrwał tak do przodu, że ze zdumieniem patrzyłem jak oddalają mi się w mgnieniu oka, mimo iż sam utrzymywałem tempo nieco szybsze od 4:15/km. Tak była skonstruowana trasa była z początku łatwa, zachęcała swoim profilem do zdecydowanie szybszej pierwszej połówki. Czyli, moim zdaniem, do biegowego samobójstwa. Zwłaszcza w przypadku, kiedy przygotowanie pod dany wynik jest szyte idealnie na miarę. Trzeba było się mocno hamować, a pacemaker szalał, bo kiedy ja mijałem półmetek w 1:29:36 oni mieli nade mną już m przewagi. To jakieś 1,5 minuty, facet prowadził ich na 2:56. Wiedziałem, że niebawem w tej grupie rozegra się horror. Trochę mnie to nawet motywowało. Na 30km zacząłem przyspieszać obserwując, jak z kilkudziesięciu biegaczy trójkołamaczy zostało już tylko kilkunastu. Gdy ich mijałem kilka kilometrów później wyglądali jak siedem nieszczęść. Nie wiem ilu dotarło na metę w czasie poniżej 3 godzin, ale możliwe, że oprócz pacemakera, z tej brygady nie zrobił tego nikt. Zając był zawodnikiem o możliwościach <2:40 i tylko dlatego mu się to udało. Niektórym łamanie trójki przychodzi łatwo, z różnych powodów. Przeszłość sportowa, predyspozycje psychofizyczne, geny. Może też zdrowy organizm i dobra technika. Takich ludzi jest jednak garstka. Cała reszta do podjęcia tej próby musi być naprawdę ogólnie dobrze wybiegana, odpowiednio przygotowana tempowo, pewna swego i zrelaksowana. Potem należy pomyśleć o taktyce i nie dać się ponieść trasie, a zwłaszcza fantazji. 2:59 to żaden kosmos i wierzę, że może je osiągnąć każdy zwykły biegający zjadacz chleba. LISTOPAD

20 NAGÓREK ŁAMIE MEZO, MEZO ŁAMIE 3h TRENING Marcin Nagor Nagórek Autor bloga: Wstępniak rozpiska nr 1 Jacek Mezo Mejer Mimo tego, że teoretycznym celem treningu jest złamanie przez Mezo bariery 3 godzin w maratonie, podchodzę do tego sceptycznie. Okrągłe liczby fajnie wyglądają w matematyce, ale organizm ludzki nie działa w ten sposób. Tylko fantazja ogranicza nas w wyznaczaniu celów, ale już realne ich wykonanie to brutalne zderzenie z fizjologią wysiłku. Trening to w pewnym sensie prosta zabawa: dajemy organizmowi bodziec, następuje reakcja. Czekamy na pełną lub częściową regenerację, po czym aplikujemy kolejny bodziec. W ten sposób coraz bardziej przesuwamy granice możliwości. Nie wszystko jednak zależy od naszej woli. To, w jaki sposób ciało zareaguje na różne rodzaje treningu, zależy od wielu czynników: wrodzonego talentu, wieku, stażu treningowego czy tego, co robimy oprócz biegania. Istnieje kilka głównych barier, uniemożliwiających łatwe uzyskanie zaplanowanego celu. Po pierwsze, czas i staż treningowy. Wytrzymałość to cecha, którą nabywa się latami. Komórki mięśniowe stopniowo zmieniają swoją charakterystykę, stają się ekonomicznymi silnikami przerabiającymi tlen. Jest to jednak proces, który nie odbywa się w krótkim czasie. Do pewnego stopnia jest niezależny od ilości i jakości treningu, jaki wykonujemy. Nie da się np. przebiec tysiąca kilometrów w tydzień i uzyskać w ten sam sposób taką samą adaptację, jaka nastąpi po przebiegnięciu tego samego dystansu w pół roku. Czas to ważny czynnik, dlatego biegi długie to zabawa dla cierpliwych progresu często nie da się przyspieszyć. Drugie niebezpieczeństwo: adaptacja do treningu odbywa się na różnych polach, w różnym czasie. Jest możliwe bardzo szybkie uzyskanie poprawy kondycji. Po dwóch miesiącach treningu obserwuje się ogromny jakościowy skok, jeśli chodzi o wydolność i wytrzymałość. Ktoś, kto przed rozpoczęciem biegania miał problem z zaliczeniem jednego kilometra, może nagle tuptać bez problemu przez godzinę. W praktyce jednak jego stawy, ścięgna czy kości zmieniły się w niewielkim stopniu. Naturalną tendencją jest wtedy zwiększanie objętości treningu, co często kończy się kontuzją. Wydolnościowo organizm zrobił skok, ale pod względem odporności mechanicznej nadal pozostaje na etapie początkowym. Podobnie jest z ekonomią biegu tempo 4:15/km może wydawać się spacerem, ale kluczem do dobrego maratonu jest sprawienie, aby spalanie paliwa było wtedy bardzo niskie i odbywało się przy użyciu sporej proporcji kwasów tłuszczowych. Tylko wtedy energii wystarczy aż do mety. Jest to proces, który wymaga czasu. Trudność w treningu polega więc na tym, że usiłujemy jednocześnie uzyskać adaptację w wielu dziedzinach, czasami sprzecznych. Uzyskanie progresu w jednym miejscu niekiedy skutkuje regresem w drugim. Poprawa wytrzymałości powoduje spadek siły, poprawa szybkości rodzi problemy wytrzymałościowe. Różne cechy rozwijają się w różnym tempie, a praktyka treningu polega na żonglowaniu jednocześnie wieloma piłeczkami. Wymaga to nie tylko wiedzy i wyczucia, ale także cierpliwości i pokory. Złamanie 3 godzin w maratonie oznacza utrzymania przez dłuższy czas tempa rzędu 4:15/km. Potrzeba do tego i siły, i szybkości, i wytrzymałości. Problemy nadchodzą zwykle z niespodziewanej strony. Wybieganie takiego wyniku wymaga naprawdę solidnego treningu. Rozpoczynanie go bez przygotowania oznacza niemal pewne ryzyko kontuzji. Problemem foto: FotoMaraton.pl 20 LISTOPAD