Praca dyplomowa licencjacka

Transkrypt

1 Instytut: Instytut Dietetyki Kierunek: Dietetyka Specjalność: Dietetyka kliniczna Praca dyplomowa licencjacka WIEDZA I NAWYKI ŻYWIENIOWE KOBIET AKTYWNYCH FIZYCZNIE Promotor: dr n med. Bogusław Bucki Autor: Iwona Wierzbicka Nysa 2012

2 Spis treści Spis treści... 2 Wstęp Prawidłowe odżywianie się i aktywność fizyczna przegląd literatury Zasady zdrowego odżywiania się Znaczenie jakości i ilości pożywienia Częstotliwość spożycia posiłków Indeks i ładunek glikemiczny Płyny i napoje Aktywność fizyczna znaczenie i wpływ na organizm człowieka Cel pracy Materiał i metoda Wyniki i omówienie Dyskusja Wnioski Streszczenie Summary Bibliografia Spis rycin Spis tabel Załączniki

3 Wstęp Z mojej codziennej praktyki jako trenera personalnego oraz instruktora fitness wynika, że około 90% osób przychodzi do klubu fitness celem schudnięcia lub poprawy sylwetki. Jednak aby ten cel zrealizować konieczna jest zmiana stylu życia polegająca nie tylko na podjęciu aktywności fizycznej ale również i na zmianie sposobu odżywiania się. Zmiany są niejako koniecznością w drodze do osiągnięcia upragnionego celu jakim jest poprawa wyglądu. 1. Prawidłowe odżywianie się i aktywność fizyczna przegląd literatury Rozwój gatunku ludzkiego oraz życie każdego człowieka nierozerwalnie związane jest z zaspakajaniem potrzeb fizjologicznych. Do podstawowych potrzeb fizjologicznych zaliczyć możemy m.in. spożywanie i przyswajanie pokarmu, wg Gawędzkiego spożywamy go około 73 tony w ciągu całego życia [1]. Spożywanie pokarmu oraz napojów, jak również aktywność fizyczna i spędzanie wolnego czasu mieszczą się w pojęciu stylu życia, który aż w 50% determinuje stan zdrowia [2]. Człowiek w swoich wyborach konsumpcyjnych kieruje się świadomością - konfrontując wiedzę i nawyki żywieniowe, oceniając skład odżywczy danego produktu, jego cenę, dostępność, możliwości ekonomiczne, zmysłami oceniając barwę, smak, wygląd, zapach oraz potrzebami metabolizmu, tzw. intuicyjna ochota spożycia danego produktu, wynikająca z bieżących potrzeb organizmu [1] Zasady zdrowego odżywiania się Celem zobrazowania w prosty i czytelny sposób zasad prawidłowego odżywiania się stworzono piramidę zdrowego żywienia. Po raz pierwszy próbę zestawienia zasad w sposób graficzny podjął się w 1992r. Amerykański Departament Rolnictwa Ministerstwa ds. Żywności i Leków. Od tamtego czasu piramida stale ewoluowała i zmieniała się, uwzględniając najnowsze doniesienia naukowe dotyczące wpływu żywności na organizm i zdrowie [3]. Piramida jest graficznym zestawieniem zaleceń żywieniowych, a jej poszczególne poziomy określają grupy produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie, określając jednocześnie częstotliwość ich spożycia [4]. 3

4 W aktualnie obowiązującej piramidzie dla polskiego społeczeństwa, zaproponowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w 2009 r. (ryc. 1) nowością jest przede wszystkim wprowadzenie nowego dodatkowego poziomu - aktywności fizycznej. Ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie [5]. Piramida żywieniowa pokazuje też jak ważny jest błonnik w diecie, a co za tym idzie spożycie produktów pełnoziarnistych, małoprzetworzonych, warzyw, roślin strączkowych oraz owoców. Ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 uznanie znalazły oleje roślinne zimno-tłoczone, orzechy oraz ryby morskie, a jako źródło witamin oraz minerałów, jak również błonnika uwzględnione w niej zostały warzywa i owoce. Rośliny strączkowe stanowiące cenne źródło białka, fitoestrogenów oraz błonnika znalazły się obok mięsa oraz ryb. Mleko, nabiał oraz jaja są źródłem pełnowartościowego białka, a ponadto produkty pochodzenia mlecznego stanowią bogate źródło wapnia. Dużemu ograniczeniu powinny podlegać takie produkty jak mięso czerwone oraz przetworzone produkty węglowodanowe: białe pieczywo, drobne kasze, biały ryż, makaron, jak również ziemniaki w postaci przetworzonej [3]. 4

5 Rycina 1: Piramida zdrowego żywienia [6]. Wg H. Ciborowskiej piramida żywieniowa mówi nam o racjach pokarmowych jakie należy spożywać. Sugeruje grupy żywnościowe oraz ich częstotliwość i ilość 5

6 spożycia. Podstawę piramidy stanowią produkty zbożowe, które należy spożywać pięć razy dziennie (w każdym posiłku), a jedna porcja to 50g chleba (1 kromka) lub 30 g kaszy lub ryżu (liczy się wagę suchego produktu). Zawarte w tych produktach węglowodany w postaci skrobi dostarczają energii mięśniom, natomiast błonnik reguluje pracę jelit. Ponad produktami zbożowymi znajdują się warzywa, które należy spożywać w liczbie co najmniej czterech porcji dziennie. Warzywa jako produkty dostarczające witamin, minerałów oraz błonnika, a jednocześnie w większości niskokaloryczne mogą być spożywane praktycznie w nieograniczonej ilości i do każdego spożywanego w ciągu dnia posiłku. Ponad warzywami umieszczono poziom owocowy. Owoce podlegają nieco większym restrykcjom ilościowym. Zaleca się spożywanie około trzech ich porcji dziennie, jednak nie więcej niż 300g. Owoce należą do produktów bardziej kalorycznych, jak również mogą powodować wzrost poziomu glikemii poposiłkowej oraz poziomu trójglicerydów we krwi. Ponad owocami znalazło się mleko i produkty nabiałowe, takie jak sery, twarogi, jogurty, kefiry. Produkty tego typu powinny być spożywane w liczbie dwóch porcji dziennie, przy czym za porcję uznaje się około ml mleka czy produktu typu jogurt (duży kubek), 40 g sera żółtego. Przedostatni poziom piramidy to mięso, ryby, jaja oraz zamienniki białkowe (rośliny strączkowe). Należy je spożywać z umiarem, co oznacza, że możemy je jeść jeden raz dziennie, a w przypadku mięsa czerwonego oraz jaj raz lub dwa razy w tygodniu. Na samym szczycie piramidy znalazły się oleje roślinne oraz margaryny. Produktami, których należy unikać i nie ma ich w piramidzie IŻŻ to słodkości, czyli ciastka, ciasta, torty, czekolada, lody oraz alkohol. Z boku piramidy widoczna jest woda, która jest bardzo istotna w życiu codziennym z uwagi na duże znaczenie dla metabolizmu [7] Znaczenie jakości i ilości pożywienia Sposób odżywiania, jak również spożycie konkretnych produktów żywnościowych mogą być dla człowieka zarówno lekarstwem, jak i trucizną. Szkodliwy jest zarówno nadmiar jak i niedobór żywności oraz spożywanie jej w nie odpowiednich proporcjach czy też z niewłaściwą częstotliwością. Nadmiar kalorii spożytych z żywnością, czy spożywanie produktów nadmiernie przetworzonych może przyczynić się m.in. do: otyłości, miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, kamicy 6

7 żółciowej, a nawet chorób nowotworowych. Niedobór składników odżywczych natomiast może się przyczynić do szeregu skutków zdrowotnych i fizjologicznych, takich jak: utrata własnych białek mięśniowych, wyniszczenie, problemy z gojeniem się ran, spadek odporności organizmu. Zdrową żywnością możemy nazwać produkty, które są dla danego organizmu pełnowartościowe, bezpieczne, nie posiadają skażeń. Podstawą prawidłowego żywienia jest utrzymanie równowagi energetycznej. Ilość energii dostarczanej powinna być równa ilości energii wydatkowanej. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy od wielu czynników, m.in. od wieku, płci, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia czy tak oczywistego parametru jak aktywność fizyczna. Nadmiar energetyczny głównie w postaci węglowodanów czy tłuszczów, ale również i białek zostanie zamieniony w zapasową tkankę tłuszczową, a to prowadzi w krótszej lub dłuższej perspektywie do otyłości [8]. Trzema podstawowymi makro-składnikami żywności są białka, tłuszcze i węglowodany. Białka pełnią rolę budulcową i powinny być dostarczane w ilości 0,57g białka pełnowartościowego (zwierzęcego) na kilogram masy ciała mężczyzny oraz 0,52g dla kobiet. W przypadku gdy w diecie występuje znaczny udział produktów roślinnych, które również są źródłem białka (zwykle niepełnowartościowego), udział białek w ogólnej puli kalorii spożywanych w ciągu dnia powinien wynosić 10-12%, co daje około 1g białka na kilogram masy ciała [9]. Najnowsze wytyczne opisane w postaci Norm Żywienia Człowieka zalecają dobowe spożycie białka na poziomie 0,8-2g/kg mc, natomiast u sportowców 1,2-1,4g z możliwością zwiększenia do 3g. Należy sobie również zdawać sprawę, iż nadmierna podaż białka w diecie prowadzić może do uszkodzenia nerek oraz wątroby [10]. Białkami pełnowartościowymi nazywamy białka jaja kurzego i mleka kobiecego oraz białka mleka, serów, mięsa oraz ryb. Cechują się wzorcowym składem, czyli zawierają wszystkie osiem egzogennych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów. Białkami niepełnowartościowymi są białka pochodzenia roślinnego. Takie produkty warto łączyć z produktami zwierzęcymi w obrębie jednego posiłku celem zwiększenia biodostępności [7]. Tłuszcze są materiałem energetycznym, dostarczają ponad dwa razy więcej kalorii niż białka czy węglowodany. Ich udział w diecie człowieka powinien wynosić 25-35% udziału spożywanych kalorii. W dużym uproszczeniu możemy je podzielić na 7

8 tłuszcze nasycone (kwasy tłuszczowe nasycone), potocznie nazywane tymi złymi, które spożywane w nadmiarze powodują m.in. wzrost stężenia cholesterolu LDL (ang. low density lipoproteins), odkładanie się tkanki tłuszczowej, oraz choroby układu krążenia, a także nowotwory. Tłuszcze niezbędne nienasycone (NNKT niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jedno- i wielo- nienasycone), potocznie nazywane tymi dobrymi. Wśród nich najbardziej znany i cieszący się dobrą sławą kwas omega 3. Kwasy tłuszczowe omega 3 hamują agregację płytek krwi, korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi jak również na układ nerwowy i odpornościowy [11]. Tłuszcze trans (kwasy tłuszczowe typu trans), to tłuszcze roślinne poddane obróbce termicznej lub chemicznej w wyniku czego powstają szkodliwe izomery. Takie tłuszcze nie posiadają wartości biologicznych, stają się jedynie nośnikiem energii. Ponadto ich nadmierne spożycie prowadzi do chorób układu krążenia oraz zmian nowotworowych [7] [9]. Węglowodany podstawowe źródło energii dla organizmu ludzkiego, inaczej nazywane cukrowcami lub sacharydami. Dzielą się na cukry proste, dwucukry oraz wielocukry [9]. Te dwa pierwsze dostarczają stosunkowo dużo energii w krótkim okresie czasu, jednak ich spożycie może powodować negatywne skutki zdrowotne. Mają wyższy indeks glikemiczny, przez co znacznie podnoszą poziom cukru we krwi. Wpływa to na zwiększenie łaknienia, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz otyłości [12]. Węglowodany ponadto dzielą się na przyswajalne oraz nieprzyswajalne czyli błonnik. Jest to włókno roślinne, które w organizmie człowieka ma działanie regulujące. Przechodząc przez układ pokarmowy wspomaga perystaltykę jelit, przez co reguluje wypróżnianie się, zmniejsza wchłanianie tłuszczów w jelitach, ma zdolność wychwytywania toksycznych związków. Korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową poprzez obniżanie poziomu cholesterolu (większe wydalanie tłuszczów z kałem). Ponadto odgrywa rolę w regulacji gospodarki cukrowej, gdyż produkty bogate w błonnik nie podnoszą gwałtownie glikemii poposiłkowej [7]. Najwięcej błonnika znaleźć można w otrębach pszennych [13]. Zalecana całkowita ilość węglowodanów w diecie to 50-65% zapotrzebowania energetycznego lecz nie mniej niż 100g na dobę co ma zapobiec katabolizmowi białek ustrojowych [8]. Poza makro-składnikami organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje mikroskładników, jakimi są witaminy oraz minerały, które pełnią w dużej 8

9 mierze funkcję regulującą (wapń, fosfor, siarka, fluor, magnez, żelazo również i budulcową) [8]. Zgodnie z piramidą żywieniową produkty zbożowe powinny stanowić podstawę jadłospisu człowieka. Kasze, ryż, makarony oraz pieczywo zawierają duże ilości błonnika oraz witaminy i minerały. Są dobrym źródłem cynku, miedzi, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, witamin z grupy B, a także niacyny i witaminy E [14]. Korzystna jest zamiana białego pieczywa (pszennego) na pieczywo pełnoziarniste lub żytnie razowe. Zamiast białego ryż, należy wybierać ryż dziki lub brązowy, natomiast zwykły makaron należy zastąpić makaronem razowym. Produkty te zawierają nie tylko więcej błonnika, ale również więcej witamin i minerałów, a ponadto mają niższy indeks glikemiczny. Produkty zbożowe obfitują w węglowodany, przez co są źródłem energii dla organizmu. Są to jednak głównie węglowodany złożone, które organizm trawi dłużej, gdyż wymagają one rozłożenia na węglowodany proste, zapewniając tym samym stały i stopniowy dopływ energii [15]. Na drugim i trzecim poziomie piramidy znalazły się warzywa i owoce, których wartość odżywcza polega przede wszystkim na zawartości witamin, minerałów, błonnika, łatwo przyswajalnych cukrów (jednocukry oraz dwucukry), barwników, kwasów organicznych, olejków eterycznych, bioflawonoidów [8] [16]. Warzywa i owoce ponadto dostarczają antyoksydantów - związków neutralizujących wolne rodniki, które wykazują działanie przeciwzapalne, ochronne dla układu nerwowego, przeciwnowotworowe, ponadto dowiedziono odwrotnej zależności pomiędzy chorobami serca i pobieraniem przeciwutleniaczy [17] [18]. Warzywa i owoce mają właściwości zasadotwórcze, co jest bardzo istotną informacją z punktu widzenia wiedzy żywieniowej, gdyż większość produktów spożywanych w codziennym jadłospisie to niestety produkty kwasotwórcze (mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe). Nadmierne spożycie produktów kwasotwórczych prowadzi do zaburzenia równowagi kwasowozasadowej, skutkującej zaburzeniami w pracy organizmu. W związku z powyższym jest niezwykle ważne aby w każdym posiłku wystąpił dodatek warzywny lub owocowy celem wyrównania równowagi kwasowo-zasadowej [8]. Warzywa i owoce można podzielić na trzy grupy: obfitujące w witaminę C, która to ma zdolność neutralizowania ponad pięćdziesięciu szkodliwych substancji [16], bogate w beta-karoten (prowitaminę 9

10 A cenny antyoksydant) oraz pozostałe warzywa i owoce [8]. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców może pośrednio obniżyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu oraz zapobiec różnego rodzaju nowotworom. Zielone warzywa są ponadto źródłem kwasu foliowego, niezbędnego w prewencji wad rozwojowych cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci. Powinny zatem stanowić znaczący składnik diety kobiet w okresie rozrodczym [19]. Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna (w przypadku owoców te o niskiej zawartości cukrów prostych) [3]. Ich dziennie spożycie powinno się kształtować na poziomie g. Warzyw i owoców nie ma możliwości zastąpienia żadnymi innymi produktami toteż w okresie jesienno-zimowym powinno się korzystać z mrożonek, kiszonek, przetworów pasteryzowanych [8]. Można również hodować w warunkach domowych kiełki warzyw w specjalnie do tego przeznaczonych kiełkownicach. Wszystkie te zalety i praktycznie brak wad sprawiły, iż dietetycy w zasadzie nie ograniczają ilości spożywania warzyw, a jedynie nieznacznie ograniczają ilość spożywania owoców, których kaloryczność jest wyższa niż warzyw, ze względu na większa zwartość cukrów prostych i dwucukrów [3]. Czwarty poziom piramidy zajmuje mleko i produkty mleczne. Są to produkty o urozmaiconym składzie zarówno substancji budulcowych jak i regulujących. Zawartość białka w produktach mlecznych waha się w od 3 do 30% (najwięcej w serach podpuszczkowych). Białko to ma wysoką wartość odżywczą jest pełnowartościowe [20]. Mleko i przetwory mleczne są ponadto źródłem wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witamin z grupy B [3], kwasu foliowego i pantotenowego. Pasteryzacja mleka powoduje zniszczenie do 10% tych witamin, zaś proces sterylizacji UHT, do 20% [21]. Pół litra mleka zawiera około 15 gramów lekkostrawnych i wysoce wartościowych białek (około 12% dziennego zapotrzebowania człowieka). Połączenie w obrębie posiłku produktów mlecznych z roślinnymi poprawia przyswajalność białek roślinnych (np. płatki owsiane z mlekiem lub musli z jogurtem). Mleko i produkty mleczne cechują się dużą gęstością odżywczą, przy czym wszystkie składniki są dobrze przyswajane i efektywnie wykorzystywane przez organizm. Czasami wyjątek ten stanowi laktoza, która bywa źle tolerowana szczególnie przez osoby dorosłe [20]. W takiej sytuacji szczególnego znaczenia nabierają mleczne napoje fermentowane, takie 10

11 jak: jogurt, kefir, maślanka, mleko kwaśne, mleko acidofilne. Mają wyższe walory odżywcze niż mleko ze względu na większą strawność białek i tłuszczów, mniejszą zawartość laktozy, większą przyswajalność wapnia i żelaza, większą zawartość witamin z grupy B, poprawiają perystaltykę jelit, regulują skład mikroflory, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz hamują rozwój bakterii gnilnych w jelitach [22]. Szczególnymi walorami terapeutycznymi odznaczają się produkty zawierające probiotyki, czyli żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, wywołujące korzystny efekt zdrowotny bezpośrednio przede wszystkim na układ pokarmowy, a pośrednio na funkcjonowanie całego organizmu [23] [24]. Wg Bujko i Bawy mleko i produkty mleczne wbrew wielu kontrowersjom wokół tematu mleka są bardzo ważnym elementem terapii przeciwosteoporozowej [25]. Przedostatnie piętro piramidy przedstawionej w 2009 roku przez IŻŻ zajmują produkty żywnościowe przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego, lecz znalazły się tam również orzechy i warzywa strączkowe (zamienniki białkowe). Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać nielogiczne stawianie na jednym poziomie niezdrowego czerwonego mięsa ze zdrowymi rybami czy soją. Autorzy jednak świadomie przedstawili w sposób graficzny częstotliwość spożywania tych potraw oraz możliwości ich zamiany w obrębie tego piętra [26]. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza (hemowego). Należy wybierać chude gatunki mięs (drób, cielęcina). Mięso czerwone powinno być spożywane umiarkowanie, ponieważ zawiera ono duże ilości tłuszczów nasyconych [3]. Dla porównania: kurczak 100g - 99kcal - 1,3g tłuszczu, schabowy bez panierki 100g - 174kcal - 10g tłuszczu, karczek 100g - 267kcal - 22,8g tłuszczu [14]. Zamiennie za mięso można spożywać rośliny strączkowe, które również są bogatym źródłem białka. Źródła białka roślinnego oraz zwierzęcego przedstawia tabela nr 1. 11

12 Tabela 1: Zawartość białka w 100g produktu jadalnego [14] Produkt Białko w 100g produktu Soja nasiona suche 34,3 Kurczak pierś 21,5 Kurczak tusza 18,6 Fasola biała nasiona suche 21,4 Fasola szparagowa 2,4 Wieprzowina schab 21 Wołowina pieczeń 20,9 Polędwica luksusowa 19,5 Makrela świeża 18,7 Ser twarogowy chudy 19,8 Ser twarogowy tłusty 17,7 Cielęcina 19,9 Dorsz świeży 17,7 Kasza gryczana 12,6 Kasza jęczmienna 6,9 Makaron dwujajeczny 12 Mąka pszenna typ ,5 Chleb graham 8,3 Jogurt 2% tł. 4,3 Mleko 2% tł. 3,4 Ziemniaki 1,9 Jabłko 0,4 Porzeczki czarne 1,3 Orzechy włoskie 16 Rośliny strączkowe dostarczają składniki mineralne w postaci: fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu a ponadto witaminy z grupy B. Ryby morskie, a w szczególności: łosoś, makrela, śledź, halibut oraz tuńczyk oraz owoce morza powinny być spożywane przynajmniej dwa razy w tygodniu zamiennie za mięso. Ryby poza cennymi składnikami mineralnymi, takimi jak: fosfor, selen, magnez, wapń, jod, selen oraz witamina D3, ważna w prewencji osteoporozy, otyłości oraz sprawnej pracy układu odpornościowego oraz nerwowego dostarczają lekkostrawnego białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Składniki odżywcze i regulujące w rybach czynią je produktem wspomagającym leczenie i prewencję chorób układu krążenia, chorób tarczycy oraz prewencję antynowotworową (selen) [3] [27]. Wg Wieczorek-Chełmińskiej jedzenie kilku orzechów dziennie ogranicza ryzyko chorób serca, ponieważ ogranicza stężenie cholesterolu we krwi. Związane to 12

13 jest z zawartością w orzechach niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów, do których należą selen i witamina E. Jednakże spożywając orzechy należ zmniejszyć spożycie ilości tłuszczów, gdyż orzechy są w nie bogate [8]. Na samym szczycie piramidy znalazły się tłuszcze. Pomimo, iż tłuszcze są w organizmie niezbędne, gdyż wchodzą w skład związków organicznych, w tym wielu ważnych hormonów, należy spożywać je w ograniczonej ilości. Istotne jest również dla zdrowia jakie tłuszcze się spożywa. Należy unikać tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczów trans powstających podczas procesu utwardzania tłuszczy roślinnych. Zalecanymi tłuszczami są natomiast tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany oraz tłuszcze znajdujące się w orzechach, migdałach oraz rybach. Tłuszcze roślinne powodują podwyższenie cholesterolu HDL zwanego dobrym cholesterolem oraz obniżenie cholesterolu LDL - złego cholesterolu zwiększającego ryzyko choroby miażdżycowej i innych chorób układu krążenia [28]. Produkty słodkie, zawierające cukier, słodycze, wyroby ciastkarskie znalazły się poza piramidą zdrowego żywienia. Stanowią źródło pustych kalorii, tzn. takich które tuczą lecz nie dostarczają wartości odżywczych. Ich spożywanie prowadzi do rozwoju nadmiernej masy ciała, wzrostu poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów, wzrostu ryzyka zachorowania na cukrzycę, ponadto może powodować próchnicę zębów oraz pośrednio przyczyniać się do rozwoju grzybicy przewodu pokarmowego [29]. Wieczorek-Chełmińska za Trimmerem zaproponowała sześciopunktowy program racjonalizacji sposobu odżywiania się. Wg programu należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców, przy czym co najmniej jedna trzecia z ilości spożywanej powinna być w postaci surowej. Należy zwiększyć ilość produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Zmniejszyć spożycie cukrów rafinowanych do 10% zapotrzebowania energetycznego. Zmniejszyć spożycie tłuszczów poprzez: zmniejszenie spożycia mięsa do 100g dziennie, wybieranie białego mięsa zamiast czerwonego, nie używanie tłuszczów do smażenia, spożywanie 2-3 razy w tygodniu ryb, zwłaszcza morskich, zmniejszenie ilości masła i margaryny, na korzyść nie oczyszczonych olejów roślinnych, unikania produktów cukierniczych, wybieranie produktów mlecznych chudych i półtłustych. Należy zmniejszyć spożycie soli, w 13

14 szczególności nie dosalać potraw. Ostatnim punktem program racjonalizacji sposobu odżywiania się jest podkreślenie konieczności pogłębiania wiedzy żywieniowej [8]. Chcąc określić zapotrzebowanie energetyczne konkretnej osoby, można skorzystać z metodyki wyliczania zapotrzebowania energetycznego. Wyliczając ze wzoru podstawową przemianę materii i mnożąc przez współczynnik aktywności (1,4-1,5 dla małej aktywności, 1,7 dla umiarkowanej, 2,0 dla dużej) uzyskamy całkowite zapotrzebowanie energetyczne konkretnej osoby [7]. Można również skorzystać z gotowych tabel norm zapotrzebowania na energię dla ludności Polski, gdzie jest ono uzależnione jest od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej [30]. Kolejną metodą, a jednocześnie najprostszą jest skorzystanie z piramidy prawidłowego żywienia i wzorcowych racji pokarmowych opracowanych wg średnich norm dla kobiet (1800kcal) oraz mężczyzn (2270kcal). Racje pokarmowe zostały uśrednione dla obu płci do 2000kcal [7] Częstotliwość spożycia posiłków Ze względu na lepsze wykorzystanie składników odżywczych oraz prawidłową gospodarkę cukrową w organizmie zaleca się spożywanie posiłków częściej ale o mniejszej objętości. W praktyce optymalna ilość to 4-5 posiłków rozłożonych w równych odstępach czasu w ciągu dnia. Posiłki powinny być urozmaicone jeśli chodzi o dobór produktów, mieć zachowaną równowagę kwasowo-zasadową, oraz cechować się różnorodnością kolorów oraz różnorodną obróbką termiczną [31]. Procentowy rozkład całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki przedstawia tabela nr 2. 14

15 Tabela 2: Procentowy rozkład całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki [31] Rodzaj posiłku Przy 3 posiłkach dziennie Przy 4 posiłkach dziennie Przy 5 posiłkach dziennie I śniadanie II śniadanie Obiad Podwieczorek Kolacja W codziennym menu powinny znaleźć się więc: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i lepiej przyswajalne przez organizm, który może na bieżąco czerpać składniki odżywcze do procesów metabolicznych. Zbyt rzadkie lub nieregularne jedzenie i długie odstępy między posiłkami powodują również większy spadek poziomu glukozy we krwi, co zwiększa późniejsze odczucie głodu [32]. Badania pokazują, iż osoby spożywające posiłki chaotycznie i nieregularnie mają mniejszą termogenezę, przez co mają mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, a tym samym są bardziej narażone na wzrost masy ciała. Kolejne badania dowodzą, że osoby nie spożywające śniadań zjadają zdecydowanie więcej kalorii w ciągu dnia niż osoby jadające śniadania. Pierwszy posiłek powinien być spożyty zaraz po wstaniu z łóżka, a ostatni na trzy godziny przed snem [33] Indeks i ładunek glikemiczny Do tej pory głównym elementem dietoprofilaktyki oraz dietoterapii otyłości, a także powikłań miażdżycy było ograniczanie spożycia tłuszczów w diecie. Jednocześnie zauważono, iż obniżenie poziomu spożywanego tłuszczu nie skutkowało zmniejszeniem się otyłości społeczeństwa, a wręcz jej wzrostem. W 1981 roku Jenkins wraz ze współpracownikami zbadał wpływ spożycia 62 popularnych produktów i cukrów prostych na wzrost poziomu cukru we krwi, czyli glikemię poposiłkową. Badania te przyczyniły się do powstania teorii Indeksu Glikemicznego IG. Na glikemię poposiłkową wpływ wywierają m.in.: struktura węglowodanów, ilość węglowodanów 15

16 w produkcie, masa produktu oraz sposób obróbki technologicznej [12]. Wg Adamskiej i Górskiej Indeks Glikemiczny określa tempo wchłaniania węglowodanów w porównaniu z wchłanianiem glukozy i definiuje się go jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 120 min po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyraża się w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG=100) [34]. Produkty dzieli się na te o niskimi (IG<55%), średnim (IG 55-70%) oraz wysokim (IG>50%) indeksie glikemicznym [12]. Wysokość IG produktu uzależniona jest od: ilości i rodzajów węglowodanów w danym produkcie, dojrzałości owoców czy warzyw, obróbki termicznej, długości gotowania, wielkości rozdrobnienia, formy skrobi zawartej w produkcie, a w szczególności proporcji amylozy do amylopektyny, ilości i składu błonnika oraz zawartości innych składników, typu: białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny, kwas fitynowych hamujących trawienie skrobi [34]. Ponieważ niektóre produkty w zwyczajowo przyjętej porcji zawierają niewielką ilość węglowodanów przyswajalnych zaproponowano pojęcie Ładunku Glikemicznego (ŁG). Różnica między IG a ŁG jest taka, że do oceny wysokość IG i zdolności podnoszenia glikemii poposiłkowej należałoby zjeść tak duża porcję danego produktu spożywczego aby zawierała 50g węglowodanów przyswajalnych, natomiast ŁG bierze pod uwagę zwyczajowo przyjętą do spożycia porcję i bada w niej faktyczną zawartość węglowodanów przyswajalnych. W praktyce, może to oznaczać, że produkt o wysokim IG ma jednocześnie niski ŁG co nie spowoduje gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej (np. arbuz, marchew gotowana), w związku z tym jest bardziej miarodajnym wskaźnikiem wyboru produktów zalecanych w diecie [12]. Naukowcy są zgodni, iż przeważającą część w codziennej diecie powinny stanowić produkty o niskich IG i ŁG, takie jak: rośliny strączkowe, orzechy migdały, pestki i nasiona, większość owoców (z wyjątkiem bananów, winogron), mleko i jego przetwory, płatki owsiane oraz płatki musli pełnoziarniste, bez dodatku cukru i miodu, grube, nierozdrobnione kasze, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, dziki lub basmati oraz chleb najlepiej żytni pełnoziarnisty i pumpernikiel, gdyż nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej, a co za tym idzie nadmiernego i gwałtownego wyrzutu insuliny. Należy również zwrócić uwagę na odpowiedni sposób przygotowania posiłku. 16

17 Produkty zbożowe, typu kasza, ryż, makaron, płatki zbożowe nie powinny być rozgotowane, warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, nieobranej, natomiast jeśli są gotowane najlepiej krótko, na parze (al dente), należy unikać rozdrabniania, mielenia oraz przecierania, co m.in. niszczy strukturę ścian komórkowych, zwiększając tym samym działanie enzymów trawiennych na skrobię, która staje się łatwiejsza do strawienia, a przez to szybciej wchłonięta [35] [31]. Liczne badania naukowe dowodzą niekorzystny wpływ spożywania produktów o wysokim IG oraz ŁG, poprzez wywoływanie hiperglikemii, która z kolei prowadzi do wywoływania hiperinsulinemi, a ta z kolei pośrednio oraz bezpośrednio zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności, wzrostu stresu oksydacyjnego, wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, lipotoksyczności, ponadto wykazano związek diety o wysokim ŁG ze zwiększoną częstotliwością występowania wielu nowotworów złośliwych [34] [36]. Dieta o niskim IG i ŁG ułatwia zachowanie odpowiedniej masy ciała, niskiej proporcji tkanki tłuszczowej do suchej masy ciała, prawidłowych parametrów lipidowych krwi oraz daje uczucie sytości na kilka godzin, tym samym zmniejszając ilość zjadanego pożywienia w następnych posiłkach [29] Płyny i napoje Za Tomaszem Niemcem Woda jest substancją niezbędną do życia. Wypełnia i otacza każdą komórkę organizmu ludzkiego. Jest elementem składowym większości makromolekuł, z których zbudowane jest ciało ludzkie. Woda pełni funkcję rozpuszczalnika i nośnika substancji mineralnych, witamin, aminokwasów, glukozy i wielu innych związków organicznych i nieorganicznych. Wszystkie reakcje biochemiczne w organizmie człowieka zachodzą w środowisku wodnym a woda jest związkiem aktywnie biorącym w nich udział. Woda pełni kluczową rolę w przyswajaniu, absorpcji, transportowaniu i wykorzystaniu składników pokarmowych. Perspiracja wody przez skórę odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu stałej temperatury ciała [37]. Organizm człowieka nie ma możliwości magazynowania wody, a ponadto nieustannie traci ją wraz z moczem, drogą pokarmową, przez skórę i płuca, dlatego też konieczne jest jej regularne uzupełnianie [38] [8]. Źródłami wody dla organizmu są przede wszystkim woda, napoje ale również produkty spożywcze, które zawierają różne 17

18 ilości wody 10-90%. Najwięcej jej zawierają owoce oraz warzywa, natomiast najmniej produkty suche typu ryż, makaron, kasze, płatki zbożowe. Bilans wody zdrowego człowieka powinien wynosić zero, co w praktyce oznacza równowagę między ilością wody przyjmowanej oraz wydalanej. Nadmiar wody w organizmie prowadzi do obrzęków, nadciśnienia oraz obciąża pracę serca, nerek i wątroby, niedobór natomiast do groźnego dla zdrowia odwodnienia [8]. Poprzez wzrost osmolarności osocza, wywołany m.in. ograniczeniem przyjmowania płynów, poceniem się, spożyciem chlorku sodu dochodzi do podrażnienia hemoreceptorów wrażliwych na zmiany ciśnienia osmotycznego, czego efektem jest pojawienie się uczucia pragnienia. Jeśli płyny nie zostaną dostarczone dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu stężenia w nim sodu oraz wzrostu osmolarności, co z kolei inicjuje proces przemieszczania się wody z komórek do przestrzeni miedzykomórkowych w celu wyrównania stężeń, czego skutki odczuwalne są w postaci: pragnienia, suchości śluzówek, bezsenności, zaczerwienienia skóry, braku apetytu, spadku możliwości wysiłkowych i koordynacyjnych. Niedobór wody w organizmie wpływa również na wydalanie moczu o większym zagęszczeniu, co sprzyja powstawaniu warunków do tworzenia się kamieni nerkowych. Skutkiem niedostatecznej podaży płynów może być również zmniejszenie wydalania potu, co może prowadzić do udaru termicznego organizmu. Odwodnienie w granicach 2-3% m.c. obniża wydolność fizyczną organizmu, 5-8% powoduje duże zaburzenia wydolności fizycznej i psychicznej, natomiast odwodnienie w granicach 20% prowadzi do śmierci [39] [40]. Zapotrzebowanie na wodę można określić na poziomie 30cm3 na 1 kg mc lub 1cm3 na 1 kcal spożywanego pokarmu [39]. Można również skorzystać z dziennych norm spożycia wody dla populacji polskiej, gdzie zapotrzebowanie na wodę ustalono na poziomie 3700ml dla mężczyzn oraz 2700ml dla kobiet [41]. Zapotrzebowanie na wodę i pływny zwiększy się wraz ze wzrostem poziomu aktywność fizyczną i zależy bezpośrednio od jej intensywności, ale również temperatury otoczenia i wilgotności powietrza [40]. Tatoń celem uzupełnienia płynów w organizmie zaleca spożywanie wody oraz herbat, natomiast z diety należy wykluczyć takie napoje jak: alkohol, soki owocowe, colę i wszystkie słodzone napoje gdyż zawierają zbyt dużo cukru lub alkohol [42]. 18

19 1.6. Aktywność fizyczna znaczenie i wpływ na organizm człowieka Na pojęcie zdrowia składa się nie tylko brak choroby czy dolegliwości zdrowotnych ale szeroko pojęty dobrostan oraz radzenie sobie ze zmianami w otaczającym środowisku. Na styl życia, który w 50% determinuje zdrowie ma wpływ zarówno odżywianie jak i aktywność fizyczna. Współczesny człowiek posiada genom, który jest dziedziczony przez pokolenia, kształtował się i rozwijał u przodków prowadzących aktywny tryb życia. Można powiedzieć, zatem że aktywność fizyczna jest głęboko zakorzenioną potrzebą każdego ludzkiego organizmu. Bez niej organizm zapada na szereg chorób cywilizacyjnych takich jak choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 [43]. Birch, McLaren i George definiują aktywnością fizyczną jako każdy skurcz mięśnia szkieletowego, który prowadzi do wzrostu wydatku energetycznego. Wysiłkiem fizycznym natomiast nazywają powtarzającą się aktywność fizyczną lub ruch mający na celu poprawę lub utrzymanie sprawności fizycznej lub zdrowia. Aerobik, trening siłowy i ćwiczenia na sali gimnastycznej są przykładem wysiłku fizycznego. Biorąc pod uwagę fakt, że aktywność fizyczna wiąże się z wydatkiem energetycznym można dokonać podziału poziomu aktywności fizycznej w życiu codziennym na: osoby o małej aktywności fizycznej - prowadzące siedzący tryb życia, osoby umiarkowanie aktywne podejmujące aktywność fizyczną przez 30 min w większość dni tygodnia oraz osoby bardzo aktywne aktywne fizycznie ponad 30 min praktycznie w każdy dzień tygodnia [44]. Niektóre źródła podają, że tylko wydatek energetyczny na poziomie co najmniej 2000 kcal w tygodniu w wyniku wysiłku fizycznego przynosi korzyści w postaci: uodpornienia się na choroby, a wręcz przedłużenia życia. Celem osiągnięcia tych korzyści należy uprawiać aktywność fizyczną przez cztery do pięciu godzin tygodniowo. Najlepszymi formami aktywności są chodzenie, jazda na rowerze oraz bieganie w przedziale aerobowym [45]. W przedziale aerobowym organizm ludzki pracuje gdy jego tętno mieści się w zakresie 65-75% tętna maksymalnego, a głównym substratem energetycznym stają się wtedy wolne kwasy tłuszczowe, przez co w konsekwencji zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej w organizmie [43] [46] [47]. Maksymalna częstość skurczów serca w trakcie wysiłku fizycznego skorelowana jest z wiekiem. Największa jest ok. 10 r.ż /min i stopniowo zmniejsza się, wynosząc dla 19

20 przykładu w wieku: lat - 193/min, lat - 176/min, lat - 162/min, lat - 145/min. Chcąc orientacyjnie wyliczyć maksymalną częstości skurczów serca w trakcie aktywności fizycznej u ludzi zdrowych stosuje się wzór dla mężczyzn: wiek w latach i 226 wiek w latach dla kobiet [48] [43]. Przykładowy wydatek energetyczny niektórych formach aktywności fizycznej przedstawia tabela nr 3. Tabela 3: Wydatki energetyczne (w kcal/godz.) u osób dorosłych podczas wykonywania różnych czynności [49] Czynność Całkowite wydatki energetyczne (kcal/godz./1kg masy ciała) Leżenie, odpoczynek w pozycji leżącej, sen 1,10 Spokojne siedzenie 1,43 Szycie ręczne 1,59 Praca biurowa 1,65 Ubieranie i rozbieranie się 1,69 Szybkie pisanie na maszynie 2,00 Zmywanie naczyń 2,06 Zmywanie podłóg 2,41 Lekkie ćwiczenia fizyczne 2,43 Powolny spacer (4km/h) 2,86 Dość forsowne ćwiczenia fizyczne 4,14 Szybki marsz (6km/h) 4,28 Schodzenie ze schodów 5,20 Forsowne ćwiczenia fizyczne 6,43 Pływanie 7,14 Bieg (8,5km/h) 8,14 Bardzo szybki marsz (ok. 8,5/h) 9,28 Wchodzenie na schody 15,8 Na wielkość wydatku energetycznego podczas aktywności fizycznej mają wpływ następujące czynniki: waga ciała, płeć, temperatura i wilgotność powietrza, rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej oraz tętno z jakim jest wykonywana aktywność fizyczna, co w praktyce może oznaczać, że osoby rozpoczynające przygodę z aktywnością fizyczną będą spalały więcej kalorii, gdyż będą się bardziej męczyły. Efektem aktywności fizycznej wg Zahorskiej-Markiewicz są [50]: zwiększenie wydatku energetycznego i przyśpieszenie chudnięcia zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej z równoczesnym wzmocnieniem mięśni i kości 20

21 zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa i stawów zmniejszenie ubytku beztłuszczowej masy ciała towarzyszącemu odchudzaniu ograniczeniami dietetycznymi ułatwieniu stosowania zaleceń dietetycznych i długotrwałego utrzymywania masy ciała zmniejszenie obniżania spoczynkowego wydatku energetycznego wywołanego ograniczeniami dietetycznymi zmniejszenie zaburzeń metabolicznych: obniżenie ciśnienia tętniczego poprawa tolerancji glukozy wzrost wrażliwości na insulinę i obniżenie stężenia insuliny we krwi poprawa profilu lipidowego zwiększenie wydolności i sprawności fizycznej poprawa stanu psychicznego i samopoczucia. Przyczyną 50% zgonów w Polsce są choroby układu krążenia, wynikają one ze zmian cywilizacyjnych, jakimi są: mocno przetworzona żywność oraz znaczne ograniczenie aktywności ruchowej w życiu codziennym. Górski przytacza szereg korzyści płynących dla zdrowia z uprawiania bardziej lub mniej intensywnej aktywności ruchowej. Osobom starszym, z problemami ze strony układu krążenia czy aparatu ruchu zaleca mniej intensywne ćwiczenia, natomiast osobom zdrowym bardziej intensywne celem zwiększenia wydatku energetycznego, poprawy stabilizacji sylwetki, tonusu mięśniowego oraz zwiększenia tempa podstawowej przemiany materii. Aktywność fizyczna ma pozytywne oddziałanie w szeregu chorób cywilizacyjnych takich jak wspomniane choroby układu krążenia, ale również w osteoporozie, poprzez zastosowanie ćwiczeń oporowych (siłowych) poprawiających tonus mięśniowy oraz zwiększających mineralizację kości. Ponadto w cukrzycy powodując poprawę gospodarki węglowodanowej, ale również w prewencji chorób nowotworach oraz depresji (rozładowanie napięcia nerwowego, wydzielanie endorfin) [43]. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne podkreśla, że wysiłek fizyczny powinien być integralną częścią postępowania w leczeniu cukrzycy typu 2. W niektórych sytuacjach może doprowadzić nawet do możliwości odstawienia insuliny [35]. Suliburska i Kuśnierek 21

22 również dowodzą, że aktywność fizyczna jest jedną z najskuteczniejszych broni w walce z chorobami cywilizacyjnymi, w tym także z insulinoopornością. Oczywiście wśród zaleceń zwiększenia aktywności fizycznej wymieniają zalecenia dietetyczne: ograniczenie spożycia cukrów prostych, alkoholu i tłuszczów nasyconych, zwiększenie spożycia produktów bogatych w błonnik, warzyw i owoców oraz kwasów omega 3. Ponadto wśród zaleceń znalazło się jadanie śniadań i regularne spożywanie posiłków [51]. Grabińska i Bogdański dowodzą możliwości niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia tętniczego poprzez zastosowanie zwiększonej ilości umiarkowanej aktywności fizycznej w postaci ćwiczeń aerobowych (jazda na rowerze, pływanie, bieganie), ponadto niezwykle istotne jest aby obok aktywności fizycznej wprowadzić zasady dietetyczne takie jak: ograniczenie spożycia alkoholu, soli, tłuszczów, zwiększenie spożycia owoców i warzyw oraz zaprzestanie palenia. Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego zaleca regularny 30-45minutowy wysiłek fizyczny dziennie, przy czym nie wskazane są u osób z nadciśnieniem ćwiczenia siłowe (oporowe) [52]. Friel opisuje natomiast zmiany jakie zachodzą w organizmie osób aktywnych fizycznie pod wpływem trzytygodniowej bezczynności (bezruchu) [53]: spadek wydolności tlenowej o 8% spadek objętości wyrzutowej serca o 10% wzrost tętna submaksymalnego o 4% spadek objętości osocza krwi o 12% spadek gęstości kapilarnej krwi o 7% spadek poziomu enzymów oksydacyjnych o 29% wzrost spoczynkowego poziomu insuliny we krwi o % spadek progu mleczanowego o 7% szybkość występowania zmęczenia o 10% Inne badania przeprowadzone przez Szygułę pokazują korzystny wpływ wysiłku tlenowego (aerobowego) na różne funkcje fizjologiczne i jednocześnie cofnięcie się korzystnych zmian pod wpływem braku aktywności przez osiem tygodni [54]. 22

23 Tatoń podjął się stworzenia na wzór piramidy zdrowego żywienia, piramidy zwiększania wysiłku fizycznego, co przedstawia rycina nr 2. Rycina 2: Piramida zwiększania aktywności fizycznej - schemat dla pacjenta [42]. Według niego jeśli pacjent prowadził dotąd siedzący tryb życia, powinien zacząć od wprowadzenia w życie wskazówek zamieszczonych w dolnej części piramidy i stopniowo przechodzić do zaleceń podanych na jej wyższych piętrach. Tatoń w swoich rozważaniach nad korzystnym wpływem aktywności fizycznej w aspekcie otyłości wymienia korzyści płynące dla osób otyłych uprawiających aktywność fizyczną: zmniejszenie masy ciała, zmniejszenie insulino oporności, poprawa tkankowego zużycia glukozy i obniżenia glikemii, zmniejszenie zapadalności na chorobę wieńcową, korzyści psychologiczne. Ponadto dla osób, którym udało się 23

24 schudnąć: zwiększenie wydatku energetycznego, zmniejszenie apetytu, zwiększenie spoczynkowej przemiany materii, zwiększona termo geneza poposiłkowe, wzrost masy mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej, hamowanie odkładania tłuszczu wisceralnego, poprawa samopoczucia [42]. Podsumowując warto przytoczyć aforyzm dr Wojciecha Oczko, nadwornego lekarza królów polskich: Ruch może zastąpić każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu [55]. 24

25 2. Cel pracy Podstawowym celem pracy jest próba wykazania zależności, pomiędzy wiedzą a nawykami żywieniowymi kobiet aktywnych fizycznie w wieku lat uczęszczających na zajęcia do Fitness Clubu Dynamika w Opolu. Badanie ma również na celu ocenę różnic zasobach wiedzy i nawyków żywieniowych badanej grupy z uwzględnieniem następujących czynników: wiek, wykształcenie, status społeczny, częstotliwość uczęszczania na zajęcia rekreacyjno-sportowe czy czasem spędzonym każdorazowo w klubie fitness. 3. Materiał i metoda Badaniem objętych zostało 114 kobiet przychodzących w celach rekreacyjnych do Fitness Clubu Dynamika w Opolu, a jednocześnie spełniających kryteria badania, jakimi były: wiek 19-65lat oraz uczestnictwo w zajęciach rekreacyjnych co najmniej 2 razy w tygodniu. Badanie zostało przeprowadzone w II półroczu 2011 r. metodą ankietową z wykorzystaniem audytoryjnej techniki zbierania danych, za pomocą specjalnie opracowanego kwestionariusza zawierającego 43 pytania z jedną możliwą odpowiedzią do wyboru, po ostatecznej analizie kwestionariusza ankiety wykluczono z dalszej oceny odpowiedzi na dwa pytania: nr 35 i 36, gdyż sformułowane są w sposób nieprecyzyjny i została zastosowana zbyt złożona terminologia dla przeciętnego respondenta. Ankieter mógł wprowadzić osoby ankietowane w błąd, poprzez zaproponowanie w ankiecie odpowiedzi ze zbliżoną wartością węglowodanów prostych i złożonych w produktach spożywczych. Na usunięcie z dalszej analizy tych dwóch pytań miał wpływ także fakt, iż respondenci zadawali pytania dotyczące zdefiniowania pojęcia węglowodanów prostych i złożonych co świadczyło o niezrozumieniu pytań. Należałoby zapytać o potocznie uznawane za dobre i złe węglowodany, przez co nawiązano by do indeksu glikemicznego poszczególnych produktów, wymienionych w możliwych do wyboru w ankiecie odpowiedziach. W ankiecie wzięło udział 141 kobiet, z których po analizie ankiet wykluczono 27 z powodu niespełniania założeń badania, a więc: wiek poniżej 19 roku życia lub 25

26 powyżej 65, aktywność fizyczna rzadsza niż 2 razy w tygodniu, ponieważ nie można uznać takiej osoby za osobę aktywną fizycznie. Wypełnienie ankiety było dobrowolne oraz anonimowe, jednakże cała procedura zbierania odpowiedzi następowała w obecności ankietera w celu uniknięcia konsultacji pomiędzy ankietowanymi kobietami. Czas wypełnienia ankiety był nieograniczony. Pytania podzielone zostały na dwa obszary: nawyki żywieniowe respondentów oraz ich wiedza z zakresu żywienia. Kwestionariusz ankiety został stworzony na podstawie wywiadu 24-godzinnego oraz piramidy zdrowego odżywiania, według instrukcji i wytycznych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Każde z pytań ankiety miało od jednej do czterech prawidłowych odpowiedzi, związane to było z różnorodnością nawyków żywieniowych, z których część można uznać za prawidłowe, a część za nieprawidłowe pomimo tego, iż odpowiedzi różniły się między poszczególnymi respondentkami. Podobnie w aspekcie wiedzy żywieniowej, w której to pytania miały szeroki wachlarz możliwych prawidłowych odpowiedzi i tylko niektóre z nich były nieprawidłowe. Taki sposób sformułowania ankiety miał na celu uzyskanie maksymalnie rzetelnego obrazu nawyków i wiedzy, nie sugerując respondentowi, iż tylko jedna odpowiedź jest prawidłowa. Respondenci mieli za zadanie zaznaczyć odpowiedź, która wg nich jest prawidłową. Oceny odpowiedzi dokonywano przez przyznanie 0 punktów za nieprawidłową odpowiedź i 1 punktu za odpowiedź prawidłową. Z części dotyczącej deklarowanych nawyków żywieniowych respondent mógł maksymalnie zdobyć 24 punkty, a w części drugiej 17 punktów za wiedzę na temat prawidłowego odżywiania się. Podstawą oceny poziomu wiedzy nt. zdrowego odżywiania się oraz oceny nawyków żywieniowych kobiet aktywnych fizycznie, była suma punktów uzyskanych za udzielenie prawidłowych odpowiedzi na pytania z poszczególnych części ankiety. Dla określenia poziomu wiedzy przyjęto następujące kryteria za Kołłajtis- Dołowy i Boniecką [56]: wysoki poziom wymagał udzielenia co najmniej 75% poprawnych odpowiedzi, dostateczny 74,9% - 50%, niski 49,90% - 25%, natomiast wiedzę znikomą miały osoby poniżej 25% dobrych odpowiedzi. Podobną skalę 26

27 zastosowano dla oceny nawyków żywieniowych; kobiety udzielające powyżej 75% poprawnych odpowiedzi uznano, iż posiadają dobre nawyki żywieniowe, 74,9% - 50% - nawyki zadowalające, 49,9% - 25% - nawyki niezadawalające, natomiast wynik poniżej 25% poprawnych odpowiedzi oznaczał nawyki złe. Ankietowane kobiety, oprócz odpowiedzi na pytania dotyczące wiedzy oraz nawyków żywieniowych, zostały poproszone również o podanie dodatkowych informacji, takich jak: wiek, wykształcenie, status społeczny, częstotliwość uczęszczania na zajęcia rekreacyjno - sportowe, przeciętny czas poświęcany na aktywność fizyczną podczas pojedynczej wizyty w fitness klubie oraz czy dana osoba praktykuje wegetarianizm czy też nie. Struktura wieku w badanej grupie kształtowała się następująco, 45% ankietowanych to kobiety w wieku od 31 do 50 lat, 39% ankietowanych była w wieku od 19 do 30 lat, natomiast kobiety w wieku od 51 do 65 lat stanowiły 16% badanej grupy. Na rycinie nr 3 przedstawiono rozkład odsetkowy kobiet aktywnych fizycznie z uwzględnieniem wieku. od 51do 65 lat 16% od 19 do 30 lat 39% od 31 do 50 lat 45% Rycina 3: Rozdział odsetkowy kobiet aktywnych fizycznie z uwzględnieniem wieku. Oprócz wieku, ankietowane kobiety zostały poproszone o podanie poziomu swojego wykształcenia. W badanej grupie 70% respondentek stanowiły kobiety z wykształceniem wyższym, 26% kobiety z wykształceniem średnim, natomiast wykształcenie podstawowe oraz zawodowe zadeklarowało 4% respondentek. 27

28 Odsetkowy rozdział ankietowanych kobiet z uwzględnieniem tej właśnie cechy przedstawia rycina nr 4. zawodowe 1% podstawowe 3% średnie 26% wyższe 70% Rycina 4: Rozdział odsetkowy kobiet aktywnych fizycznie z uwzględnieniem poziomu wykształcenia. Kolejną braną pod uwagę cechą ankietowanych kobiet był status społeczny, gdzie 74% oceniła go jako dobry, 23% bardzo dobry, natomiast 4% jako dostateczny lub niedostateczny. Rozdział odsetkowy respondentek z uwzględnieniem statusu społecznego przedstawia rycina nr 5. 28