O diecie... czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c

Transkrypt

1 O diecie... czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c

2 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê zdrowo siê od ywiaj¹c 1 SPIS TREŚCI 1. Co oznacza termin hiperlipidemia? 1 2. Co dzieje się z tłuszczami w Twoim organizmie? 1 3. Dlaczego nadmiar cholesterolu jest szkodliwy? 3 4. Co jest przyczyną hiperlipidemii? 4 5. Jak badać lipidy we krwi? 6 6. Jak sprawdzić, czy masz prawidłową masę ciała? 7 7. Dlaczego należy obniżać poziom lipidów? 8 8. Jak doprowadzić poziom lipidów we krwi do wartości prawidłowych? Jak zmniejszyć ilość szkodliwego cholesterolu w organizmie? 9 9. Podstawowe informacje o produktach spożywczych Zamiast podsumowania 16

3 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 1 1. Co oznacza termin hiperlipidemia? Hiper z jêzyka ³aciñskiego oznacza nadmiar, a lipidy to inna nazwa t³uszczów. Jeœli stwierdzono u Ciebie hiperlipidemiê, oznacza to, e masz podwy szony poziom t³uszczów (lipidów) we krwi. Hiperlipidemia zwiêksza ryzyko rozwoju zmian w têtnicach i przez to mo e doprowadziæ do zawa³u serca, udaru mózgu czy niedokrwienia koñczyn dolnych. Je eli zale y Ci na dobrym zdrowiu, to musisz d¹ yæ do obni enia podwy szonego poziomu lipidów we krwi. 2. Co dzieje się z tłuszczami w Twoim organizmie? T³uszcze nie rozpuszczaj¹ siê w wodzie (³atwo to sprawdziæ, np. przygl¹daj¹c siê roso³owi). Aby mog³y one kr¹ yæ z krwi¹, która w du ej czêœci sk³ada siê z wody, musz¹ po³¹czyæ siê z bia³kiem. Po³¹czenie lipidu i bia³ka (proteiny) nazywamy lipoprotein¹. Lipoproteina wygl¹da jak malutka kuleczka (rysunek 1). Do tworzenia takiej kulki lipoproteiny potrzebny jest równie cholesterol. Cholesterol jest cz¹steczk¹ chemiczn¹ niezbêdn¹ do budowy komórek organizmu. Lipoproteiny rozprowadzaj¹ t³uszcz i cholesterol w takie miejsca organizmu, gdzie to potrzebne, lub zabieraj¹ je z miejsc, w których wystêpuj¹ w nadmiarze. G³ównym miejscem tworzenia lipoprotein jest w¹troba. Tam równie produkowany jest cholesterol. Ocenia siê, e oko³o Lipid (t³uszcz) Cholesterol Proteina (bia³ko) Rysunek 1. Budowa cz¹steczki lipoproteiny

4 2 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 2/3 cholesterolu potrzebnego cz³owiekowi wytwarza w¹troba. Ale cholesterol przyjmujemy równie z po ywieniem. Znajduje siê on w ka dym pokarmie pochodzenia zwierzêcego. Iloœæ cholesterolu produkowanego w w¹trobie zale y od tego, ile spo- ywamy go wraz z pokarmem. Gdy w diecie jest du o cholesterolu, w¹troba stopniowo zmniejsza jego produkcjê. Niestety, nie mo e ca³kowicie zaprzestaæ produkcji cholesterolu, dlatego jeœli przez lata spo ywamy go za du o, nadmiar musi siê gdzieœ magazynowaæ. Gdzie i jak? O tym w dalszej czêœci broszurki. W ostatnich latach odkryto, e lipoproteiny krwi p³yn¹ce z w¹troby do innych narz¹dów zawieraj¹ ma³e iloœci cholesterolu i st¹d angielska nazwa: Low Density Lipoprotein (LDL), która oznacza Lipoproteiny o Niskiej Gêstoœci. Z kolei, lipoproteiny p³yn¹ce z ró nych czêœci cia³a do w¹troby zawieraj¹ du o cholesterolu. Dlatego ich angielska nazwa brzmi: High Density Lipoprotein (HDL) i oznacza Lipoproteiny o Wysokiej Gêtoœci. HDL œci¹ga nadmiar cholesterolu z tkanek do w¹troby, a LDL rozprowadza cholesterol do tkanek. Dlatego HDL we krwi nazwano dobrym cholesterolem a LDL z³ym cholesterolem. Wyniki badania krwi pokazuj¹ zawartoœæ ca³kowit¹ cholesterolu (czasami opisan¹ skrótem TC, Total Cholestrol) oraz czêœæ cholesterolu zawart¹ w LDL i HDL. Warto pamiêtaæ, e LDL i HDL wchodz¹ w sk³ad cholesterolu ca³kowitego (TC = LDL + HDL). Lipoproteiny LDL (czyli tzw. z³y cholesterol ), gdy jest ich zbyt du o, nasilaj¹ rozwój mia d ycy têtnic. Im wy szy jest poziom LDL w Twojej krwi, tym wiêksze ryzyko wyst¹pienia chorób uk³adu kr¹ enia. Lipoproteiny HDL (czyli tzw. dobry cholesterol ) chroni¹ organizm przed mia d yc¹. Im wy szy jest poziom HDL w Twojej krwi, tym mniejsze ryzyko wyst¹pienia chorób uk³adu kr¹ enia. W wynikach badania krwi podaje siê tak e stê enie trójglicerydów. Trójglicerydy (oznaczane na wynikach badania krwi skrótem TG) s¹ t³uszczami, które s³u ¹ do magazynowania energii pochodz¹cej z po ywienia. Trójglicerydy s¹ odk³adane w magazynach zwanych komórkami t³uszczowymi (rysunek 2). Tylko niewielka czêœæ trójglicerydów kr¹ y we krwi. W razie potrzeby organizm pobiera trójglicerydy z magazy-

5 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 3 B³ona komórki Trójglicerydy J¹dro komórki Rysunek 2. Komórka t³uszczowa nów w komórkach t³uszczowych. Gdy przyjmujemy wiêcej po ywienia (czyli energii), ni jesteœmy w stanie wykorzystaæ, nadmiar ten w organizmie zamienia siê na trójglicerydy. Wype³niaj¹ siê magazyny w komórkach t³uszczowych i zaczynamy przybieraæ na wadze. Mówi¹c w uproszczeniu, t³uszcz siê odk³ada. Mo e wydaje Ci siê to skomplikowane, ale tak funkcjonuje Twój organizm. Je eli przez lata dostarczano mu za du o energii i cholesterolu, to na pewno w¹troba mia³a du o pracy. Ci¹gle tworzy³a i obs³ugiwa³a Twoje LDL i HDL. Trójglicerydy równie ca³y czas powstawa³y w Twoim organizmie i podlega³y ró nym przemianom. Je eli wynik badania lipidów we krwi wskazuje na podwy szone LDL i obni one HDL, to znak, e w¹troba i ca³y organizm ju nie daj¹ sobie rady. Podwy szony poziom TG równie œwiadczy o tym, e coœ w Twoim organizmie nie dzia³a prawid³owo. 3. Dlaczego nadmiar cholesterolu jest szkodliwy? Cholesterol jest t³uszczow¹ cz¹steczk¹ chemiczn¹ niezbêdn¹ do ycia. Jest sk³adnikiem ka dej komórki cia³a. Bierze równie udzia³ w produkcji hormonów i witaminy D, koniecznych do zachowania zdrowia. Cholesterol nie rozpuszcza siê w wodzie. Jest to zalet¹, gdy dziêki temu komórki cia³a nie rozp³ywaj¹ siê. (Pamiêtaj, e organizm cz³owieka sk³ada siê w ponad 2/3 z wody!!!) Ale to tak e wada, bo nadmiar cholesterolu nie mo e byæ wydalony przez nerki z moczem, który sk³ada siê przede wszystkim z wody. Pocz¹tkowo nadmiar cholesterolu odk³adany jest w skórze. Ale gdy ten magazyn siê wype³ni, cholesterol przenika do œcian têtnic krwionoœnych. Proces odk³adania siê cholesterolu w têtnicach nazywamy mia d yc¹ (rysunek 3). Mia d yca zwê a têtnice i ogranicza przep³yw krwi. Mo e to spowodowaæ na przyk³ad niedokrwienie serca, mózgu oraz koñczyn.

6 4 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c Têtnice doprowadzaj¹ce krew do serca Serce widziane od przodu Cholesterol i inne cz¹steczki s¹ odk³adane w œcianie têtnicy Œciana têtnicy (przekrój) Powiêkszenie wycinka têtnicy Mia d yca utrudnia przep³yw krwi Rysunek 3. Serce oraz têtnica ze zmianami mia d ycowymi A gdy têtnica zostanie ca³kowicie zamkniêta, niedokrwione tkanki obumieraj¹. Tak¹ martwicê z niedokrwienia w sercu nazywamy zawa³em, a w mózgu udarem niedokrwiennym. Te choroby s¹ jednymi z najgroÿniejszych dla ycia. W du ym stopniu ich przyczyn¹ jest w³aœnie hiperlipidemia i nadmiar cholesterolu. Dlatego nale y zacz¹æ dzia³aæ jak najwczeœniej. 4. Co jest przyczyną hiperlipidemii? Dieta Spo ywanie zbyt du ej iloœci po ywienia w stosunku do potrzeb powoduje wzrost poziomu trójglicerydów oraz LDL. Tak e spo ywanie pokarmów bogatych w cholesterol prowadzi do zwiêkszenia iloœci LDL. Cholesterol znajduje siê TYLKO w pokarmach pochodzenia zwierzêcego. ROŒLINY nie zawieraj¹ cholesterolu. Trójglicerydy znajduj¹ siê zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzêcego, jak i roœlinnego. Dieta doros³ego cz³owieka z hiperlipidemi¹ powinna byæ dok³adnie opracowana przez lekarza lub doradcê ywieniowego, który dobierze iloœæ i sk³ad spo ywanych pokarmów. Na pocz¹tku nale y wyliczyæ potrzeby i równowagê energetyczn¹ cho-

7 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 5 rego. Nastêpnie opracowaæ plan posi³ków na kolejne dni. Wyliczenia równowagi energetycznej musz¹ uwzglêdniæ iloœæ energii spalanej podczas aktywnoœci fizycznej. Istnieje bowiem zale noœæ miêdzy zastosowan¹ diet¹ a planowan¹ aktywnoœci¹ fizyczn¹. O tym piszemy na koñcu broszurki. Czynniki dziedziczne Sk³onnoœæ do hiperlipidemii mo e byæ cech¹ dziedziczn¹, przekazan¹ przez rodziców. Tak¹ hiperlipidemiê lekarze nazywaj¹ wrodzon¹. Jest to ciê ka choroba, która przejawia siê znacznym nadmiarem lipidów we krwi, przez co powoduje szybki rozwój mia d ycy i jej powik³añ. Hiperlipidemia wrodzona ujawnia siê u bardzo m³odych ludzi. U tych chorych lekarze musz¹ stosowaæ leczenie ju od najm³odszych lat. Nadwaga Du a nadwaga zwykle powoduje wzrost poziomu z³ego cholesterolu, czyli LDL we krwi. Jeœli masz nadwagê i hiperlipidemiê, utrata zbêdnych kilogramów pomo- e równie obni yæ poziom z³ego cholesterolu i trójglicerydów, oraz podwy szyæ poziom dobrego cholesterolu HDL. Styl życia Brak ruchu i niew³aœciwa dieta to najczêstsze grzechy wspó³czesnego cz³owieka pope³niane przeciwko zdrowiu. Pod pojêciem stylu ycia wspó³czesna medycyna rozumie wszystkie zachowania cz³owieka wp³ywaj¹ce na jego zdrowie. Drugim po diecie najwa niejszym zachowaniem wp³ywaj¹cym na lipidy jest aktywnoœæ fizyczna. Regularna aktywnoœæ fizyczna zmniejsza iloœæ LDL i zwiêksza HDL we krwi oraz obni a poziom trójglicerydów. Trening fizyczny musi jednak spe³niaæ okreœlone warunki, by by³ korzystny oraz bezpieczny dla zdrowia. O aktywnoœci fizycznej piszemy w naszej drugiej broszurce o hiperlipidemii. Wiek i płeć Zarówno u mê czyzn, jak i u kobiet poziom lipidów zmienia siê wraz z wiekiem. U dzieci hiperlipidemiê spotyka siê rzadko (oprócz choroby wrodzonej). Dzieci i m³odzie do oko³o roku ycia potrzebuj¹ wiêkszej iloœci cholesterolu i bia³ek,

8 6 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c poniewa ich organizm roœnie i ci¹gle powstaj¹ nowe komórki. Po okresie dojrzewania ta sytuacja zmienia siê, ale nawyki ywieniowe niestety czêsto pozostaj¹. U obydwu p³ci obserwuje siê stopniowy wzrost poziomu lipidów wraz z wiekiem. Nie wiadomo, jednak czy wynika to z niew³aœciwej diety i braku aktywnoœci fizycznej, czy jest uwarunkowane samym starzeniem siê organizmu. Obserwuje siê tak e, i u kobiet przed menopauz¹ poziom cholesterolu i lipidów jest zwykle ni szy ni u mê czyzn w podobnym wieku. W okresie menopauzy sytuacja u kobiet pogarsza siê i po 60 roku ycia hipierlipidemia wystêpuje u nich czêœciej ni u mê czyzn. Alkohol Alkohol powoduje wzrost poziomu HDL, lecz nie wywo³uje obni enia LDL. Niewielkie iloœci alkoholu mog¹ korzystnie dzia³aæ na lipidy, jednak picie w nadmiarze uszkadza w¹trobê i podnosi ciœnienie krwi. Stres Badania wykaza³y, e d³ugotrwa³y stres powoduje wzrost poziomu LDL we krwi. Byæ mo e dzieje siê tak, gdy zestresowany cz³owiek wiêcej je. Zwiêkszone spo ycie s³odyczy lub t³ustych potraw wp³ywa niekorzystnie na poziom lipidów we krwi. Niektóre choroby Pewne choroby, takie jak na przyk³ad cukrzyca lub niedoczynnoœæ tarczycy, zwiêkszaj¹ produkcjê cholesterolu w organizmie. Warto o tym pamiêtaæ i informowaæ o nich swojego lekarza. 5. Jak badać lipidy we krwi? Od 20 roku ycia ka dy powinien co 3 4 lata badaæ swój poziom lipidów we krwi (tabela 1a i 1b). Osoby starsze i maj¹ce inne choroby (wczeœniej rozpoznana hiperlipidemia, nadciœnienie, cukrzyca, oty³oœæ) powinny wykonywaæ takie badania raz do roku. Krew na badanie poziomu lipidów pobiera siê na czczo, po up³ywie przynajmniej 12 godzin od ostatniego posi³ku.

9 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 7 Tabela 1a. Poziomy lipoprotein we krwi Lipoproteiny Wartości prawidłowe graniczne nieprawidłowe Cholesterol całkowity < 200 mg/dl mg/dl > 250 mg/dl HDL dla mężczyzn > 35 mg/dl dla kobiet > 50 mg/dl Im więcej, tym lepiej LDL < 100 mg/dl mg/dl > 139 mg/dl Trójglicerydy < 200 mg/dl mg/dl > 400 mg/dl mg/dl należy czytać miligram na decylitr, > oznacza powyżej, < oznacza poniżej Uwaga: w niektórych laboratoriach stosuje siê inne oznaczenia. Zamiast mg/dl u ywana jest jednostka mmol/l. Wówczas normy wynosz¹: Tabela 1b. Poziomy lipoprotein we krwi Lipoproteiny Wartości prawidłowe graniczne nieprawidłowe Cholesterol całkowity < 5 mmol/l 5 6,5 mmol/l > 6,5 mmol/l HDL dla mężczyzn > 0,9 mg/dl dla kobiet > 1,3 mg/dl Im więcej, tym lepiej LDL < 2,6 mmol/l 2,6 3,6 mmol/l > 3,6 mmol/l Trójglicerydy < 2,2 mmol/l 2,2 4,5 mmol/l > 4,5 mmol/l mmol/l należy czytać milimol na litr, > oznacza powyżej, < oznacza poniżej 6. Jak sprawdzić, czy masz prawidłową masę ciała? Jak wspominaliœmy, nadwaga i oty³oœæ sprzyjaj¹ hiperlipidemii. Niezale nie od tego, zwiêkszaj¹ ryzyko wyst¹pienia innych chorób, takich jak cukrzyca czy nadciœnienie têtnicze. Poza tym pogarszaj¹ ogóln¹ sprawnoœæ organizmu. Dlatego musisz wiedzieæ, czy masa Twojego cia³a jest prawid³owa. Najprostszym sposobem oceny czy

10 8 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c Tabela 2. Podział zaburzeń masy ciała w zależności od BMI Klasyfikacja zaburzeń masy ciała BMI [kg/m 2 ] Niedowaga < 18,5 Prawidłowa masa ciała 18,5 24,9 Nadwaga 25,0 29,9 I otyłości 30,0 34,9 II otyłości 35,0 39,9 III otyłości (otyłość olbrzymia) 40,0 masz prawid³ow¹ masê cia³a jest wyliczenie WskaŸnika Masy Cia³a (tabela 2). Lekarze czêsto u ywaj¹ nazwy angielskiej tego wskaÿnika, a brzmi ona Body Mass Index; w skrócie BMI. WskaŸnik ten oblicza siê tak samo dla kobiet i mê czyzn, wed³ug poni szego wzoru: BMI = waga [kilogramy] wzrost 2 [metry] Na przyk³ad dla osoby o wzroœcie 165 cm (czyli 1,65 metra), wa ¹cej 65 kg BMI wynosi: 65 : (1,65 1,65) = 65 : 2,72 = 23,9 Zatem osoba, z naszego przyk³adu maj¹ca BMI = 23,9 znajduje siê w grupie osób z normaln¹ mas¹ cia³a. Spróbuj teraz policzyæ Twoje BMI. 7. Dlaczego należy obniżać poziom lipidów? Wiesz ju, e nadmiar cholesterolu jest szkodliwy. Powoduje mia d ycê têtnic, która utrudnia przep³yw krwi. Wykazano ponad wszelk¹ w¹tpliwoœæ, e podwy szony poziom LDL powy ej 135 mg/dl, albo obni ony poziom HDL poni ej 35 mg/dl wi¹ e

11 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 9 siê zawsze ze wzrostem ryzyka wyst¹pienia choroby niedokrwiennej serca. Wykazano tak e, e obni enie poziomu lipidów LDL zmniejsza takie ryzyko. Innymi s³owy Twoje szanse na zdrowe i d³ugie ycie bêd¹ wiêksze. 8. Jak doprowadzić poziom lipidów we krwi do wartości prawidłowych? Jak zmniejszyć ilość szkodliwego cholesterolu w organizmie? Zgodnie z nowoczesn¹ wiedz¹ medyczn¹ s¹ mo liwe trzy sposoby dzia³ania. W³aœciwa dieta, odpowiednia aktywnoœæ fizyczna oraz w razie koniecznoœci w³aœciwie dobrane leki. Na zakoñczenie tej broszury przekazujemy podstawowe informacje na temat zasad zdrowego od ywiania w hiperlipidemii. Prosimy pamiêtaæ, e pozosta³e dwa sposoby dzia³ania s¹ równie wa ne. Piszemy o nich w naszej drugiej broszurce o hiperlipidemii. Dieta stosowana w hiperlipidemii Celem diety jest zmniejszenie iloœci cholesterolu w organizmie. Ustalaj¹c dietê, nale y uwzglêdniæ, czy oprócz hiperlipidemii wystêpuj¹ dodatkowe choroby: nadwaga, oty³oœæ, nadciœnienie têtnicze, cukrzyca lub sytuacje wymagaj¹ce innej diety. Ka da z tych chorób mo e wymagaæ nieco innego sposobu od ywiania. Dieta dla osób oty³ych powinna prowadziæ do stopniowej utraty masy cia³a, a wiêc tak zwany bilans energetyczny powinien byæ ujemny. Dieta w leczeniu nadciœnienia powinna ograniczaæ iloœæ spo ywanej soli kuchennej oraz uwzglêdniaæ zapotrzebowanie organizmu na potas, magnez i mikroelementy. W diecie chorych na cukrzycê nale y dok³adnie wywa yæ proporcje wêglowodanów (cukrów) do innych sk³adników po ywienia. Dlatego w niniejszej broszurce nie mo emy daæ gotowego przepisu na zdrow¹ dietê przeciwko cholesterolowi. Zawsze prosimy o skonsultowanie siê ze swoim lekarzem i specjalist¹ do spraw ywienia. Poni ej podajemy ogólne zasady

12 10 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c zdrowego od ywiania w hiperlipidemii i kilka informacji mog¹cych siê przydaæ ka - dej osobie, która chce zrobiæ coœ dobrego dla swojego zdrowia. Przeczytaj uwa nie i przemyœl, co do tej pory robi³aœ/robi³eœ dobrze lub Ÿle. Jeœli coœ jest nie tak, nie czekaj na powik³ania. Spróbuj dzia³aæ. Naprawdê warto. W³aœciwa dieta powinna spe³niaæ cztery warunki: 1. Ograniczaæ iloœæ spo ywanego cholesterolu. 2. Dostarczaæ tylko tyle energii, ile potrzebuje Twój organizm. 3. Byæ urozmaicona, to znaczy zawieraæ we w³aœciwych proporcjach wszystkie sk³adniki, których organizm potrzebuje. 4. Zawieraæ du o b³onnika. ad. 1. Nale y spo ywaæ g³ównie ywnoœæ pochodzenia roœlinnego, a ograniczyæ iloœæ ywnoœci pochodzenia zwierzêcego. ad. 2. O masie cia³a decyduje bilans energetyczny. Liczba kalorii dostarczanych z po ywieniem powinna równowa yæ liczbê kalorii zu ywan¹ przez organizm. Jeœli Twoja dieta zawiera zbyt du o kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, to nawet gdybyœ nie spo ywa³ t³uszczów i cholesterolu, a na przyk³ad tylko s³odycze, i tak nadmiar energii zostanie zmagazynowany w postaci tkanki t³uszczowej. Organizm potrafi zamieniæ cukry na trójglicerydy, a cholesterol samodzielnie wyprodukowaæ w w¹trobie. Tak wiêc, bêdziesz przybieraæ na wadze zawsze, gdy Twój bilans energetyczny bêdzie dodatni. Gdy masz nadwagê albo oty³oœæ, powinno byæ odwrotnie. Nale y tak zaplanowaæ dietê i aktywnoœæ fizyczn¹, aby Twój bilans energetyczny by³ ujemny. ad. 3. W³aœciwe proporcje diety okreœla siê, podaj¹c procentowo, ile energii w diecie powinno pochodziæ z cukrów, t³uszczów i bia³ek. Ale uwaga to nie s¹ proporcje wagowe! Nale y pamiêtaæ, e t³uszcze s¹ najbardziej kaloryczne. W przybli eniu jedna porcja wagowa t³uszczu zawiera 6 razy wiêcej energii (kalorii) ni taka sama porcja wagowa wêglowodanów. Oznacza to, e na przy-

13 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 11 k³ad 1 ³y ka oleju roœlinnego zawiera tyle kalorii ile 6 ³y ek cukru. Z tego powodu podczas zakupów nale y koniecznie zwracaæ uwagê na sk³ad produktów ywnoœciowych. Przy obliczaniu bilansu energetycznego trzeba korzystaæ z tabel kalorycznoœci produktów ywnoœciowych. ad. 4. Nale y spo ywaæ du o b³onnika. Znajduje siê on tylko w ywnoœci roœlinnej. B³onnik ogranicza wch³anianie cholesterolu w jelitach. Jak często jeść? Najlepiej jest zaplanowaæ 4 5 posi³ków, pamiêtaæ o œniadaniu, nie jeœæ póÿnej i obfitej kolacji oraz nie podjadaæ miêdzy posi³kami. Jak wyliczyć bilans energetyczny? Do w³aœciwego dzia³ania organizmu potrzebna jest energia. Organizm pobiera energiê w pierwszej kolejnoœci z cukrów, a w drugiej z t³uszczów. Je eli obu zabraknie wówczas spalaniu ulegaj¹ bia³ka. W odwrotn¹ stronê dzia³a to w ten sposób, e nadmiar cukrów jest zamieniany na t³uszcze i magazynowany w tkance t³uszczowej na gorsze czasy. Je eli te gorsze czasy nie nadchodz¹, to tkanki t³uszczowej przybywa... i przybywa. Iloœæ energii, jak¹ zawieraj¹ cukry, t³uszcze lub bia³ka, mierzy siê za pomoc¹ kalorii lub kilokalorii kalorii = 1 kilokaloria W tabeli 3 podano, ile kilokalorii przeciêtnie potrzebuje organizm cz³owieka w ci¹gu jednej doby: Tabela 3. Dobowe zapotrzebowanie na kalorie Kobieta Mężczyzna Pracownik fizyczny* kilokalorii kilokalorii Pracownik umysłowy 2000 kilokalorii kilokalorii * wykonujący umiarkowany wysiłek fizyczny

14 12 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c Obliczaj¹c bilans energetyczny, nale y: A. policzyæ swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (pos³uguj¹c siê powy sz¹ tabel¹, a w razie planowanego zwiêkszenia aktywnoœci fizycznej dodaæ liczbê kalorii, jakie zostan¹ spalone podczas æwiczeñ fizycznych. Na przyk³ad podczas 3-kilometrowego spaceru spalamy 200 kilokalorii, a w ci¹gu 30 minut p³ywania oko³o 300 kilokalorii); B. dobraæ iloœæ i wartoœæ kaloryczn¹ posi³ków, tak aby jeœæ tyle, ile wynios³o policzone wczeœniej zapotrzebowanie kaloryczne. Mo na wówczas powiedzieæ, e dieta jest zbilansowana na zero. Nie powinno siê ani przytyæ, ani schudn¹æ. A = B Oczywiœcie, je eli oprócz hiperlipidemii celem leczenia jest utrata zbêdnych kilogramów, po wyliczeniu wydatku energetycznego (A) nale y dobraæ mniejsz¹ wartoœæ kaloryczn¹ spo ywanych posi³ków (B). Je eli B minus A da wynik mniejszy od zera, to mówimy, e bilans energetyczny jest ujemny. Codzienne przestrzeganie ujemnego bilansu energetycznego doprowadzi do utraty masy cia³a. Jak szybko można schudnąć? Bardzo wa na jest szybkoœæ utraty zbêdnych kilogramów. Nie powinno siê traciæ wiêcej ni 1 kg t³uszczu na tydzieñ. Oznacza to, e w ci¹gu miesi¹ca mo na bezpiecznie zrzuciæ oko³o 4 kg. Je eli ktoœ ma 20 kg nadwagi, odchudzanie powinno byæ roz³o one na co najmniej 5 miesiêcy. Dlaczego tak jest? T³uszcz jest bardzo bogatym magazynem energii. 1 kg t³uszczu = kilokalorii Policzmy na przyk³adzie: Je eli dziennie potrzebujemy kilokalorii, to w ci¹gu 7 dni daje to kilokalorii. Aby straciæ 1 kg t³uszczu, czyli oko³o kilokalorii, trzeba by ograniczyæ

15 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 13 liczbê kalorii spo ywanych w tym tygodniu do ( = 6000), czyli dziennie oko³o 850 kilokalorii. Taka dieta oznacza³aby w praktyce wielk¹ g³odówkê. Co gorsza, z powy szego wyliczenia wynika, e cz³owiek z nadwag¹ 20 kg musia³by tak¹ g³odówkê stosowaæ przez 20 tygodni. Jest to bardzo trudne do wykonania i mo e byæ niebezpieczne. Aby nie przesadziæ z g³odówkami, bezpieczniej jest stosowaæ dietê mniej kaloryczn¹ ni dzienne zapotrzebowanie, np. oko³o 1700 kilokalorii na dobê, oraz wspomóc dietê, zwiêkszaj¹c aktywnoœæ fizyczn¹. Policzmy, co się będzie działo w takiej sytuacji: Spalamy 2300 (2000 kilokalorii w zwykłych zajęciach kilokalorii podczas 3-kilometrowego spaceru) Dostarczamy 1700 kilokalorii/dzień 600 W tym wyliczeniu 600 kilokalorii dziennie jest pobierane z magazynu tkanki t³uszczowej. Przez 7 dni da³oby to 4200 kilokalorii, czyli oko³o pó³ kilograma t³uszczu. Takie dzia³anie jest o wiele ³atwiejsze, bezpieczniejsze i mo liwe do zastosowania przez ka dego. Odchudzanie trwa³oby d³u ej, ale by³oby skuteczne. Zatem po ustaleniu, ile kilokalorii na dobê powinno siê jeœæ, nale y u³o yæ swoje posi³ki z wêglowodanów (cukrów), t³uszczów i bia³ek w proporcjach opisanych w tabeli 4. Tabela 4. Zalecane proporcje składników diety według zawartości energii Składniki odżywcze dostarczające energię Ilość energii na dobę Białka 15% Cukry (węglowodany) 50 60% Tłuszcze ogółem 25 35% w tym: Tłuszcze nasycone mniej niż 7% Tłuszcze wielonienasycone do 10% Tłuszcze jednonienasycone do 20% Składniki odżywcze niedostarczające energii Cholesterol Błonnik < 200 mg/d g/d.

16 14 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 1 ³y ka t³uszczu = 6 ³y ek cukru Rysunek 4. Proporcje spo ywanych pokarmów Zwracamy uwagê, e proporcje w tabeli nie s¹ proporcjami wagowymi. T³uszcze nie wi¹ ¹ wody, natomiast wêglowodany i bia³ka s¹ silniej uwodnione. Mo emy przyj¹æ, e 1 g t³uszczu dostarcza tyle samo energii, ile 6 g wêglowodanów lub 6 g bia³ka (rysunek 4). Nale y o tym pamiêtaæ przygotowuj¹c posi³ek. 9. Podstawowe informacje o produktach spożywczych Owoce i warzywa s¹ niskokaloryczne, praktycznie bez t³uszczu, zawieraj¹ wiele niezbêdnych substancji, miêdzy innymi b³onnik, magnez, potas. Wiêkszoœæ osób zjada ich zbyt ma³o. Dieta dla osoby z hiperlipidemi¹ powinna zawieraæ 8 10 porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja to na przyk³ad: 1 jab³ko œredniej wielkoœci, 1 ziemniak, 1 banan, 60 g œwie ej sa³aty (zawartoœæ ok. 1 szklanki), 90 g surowej kapusty (zawartoœæ ok. 1/2 szklanki), oko³o 3/4 szklanki naturalnego soku z owoców, kiœæ winogron (ok. 12 gron).

17 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 15 Ziarna i zbo a maca (np. bogatob³onnikowa), pieczywo ciemne, p³atki owsiane; zawieraj¹ g³ównie wêglowodany i sk³adniki mineralne (najwiêcej w produktach pe³noziarnistych). W zale noœci od u ytego ziarna i sposobu produkcji niekiedy mog¹ zawieraæ zwiêkszon¹ iloœæ t³uszczu (wagowo nawet powy ej 7%). Warto sprawdziæ sk³ad danego produktu. Spo ywaj 7 8 porcji dziennie. Jedna porcja to: 1 szklanka (ok. 30 g) p³atków (kukurydzianych), 1 szklanki ry u, makaronu lub kaszy (po ugotowaniu), 1 kromka chleba pe³noziarnistego, 20 gram macy bogatob³onnikowej. Nabia³ bogatokaloryczny, zawiera du ¹ iloœæ t³uszczów, ale jest podstawowym Ÿród³em wapnia, witaminy D, a tak e bia³ka. Nie mo na go wyeliminowaæ z po ywienia, ale nale y wybieraæ produkty o ma³ej zawartoœci t³uszczu: chude mleko, twarogi lub jogurty. Jedna porcja to na przyk³ad: 1 szklanka chudego mleka lub jogurtu, 50 g chudego twarogu. Miêsa, w tym drób i ryby g³ówne Ÿród³o bia³ka, elaza, cynku i witamin B. Nale- y wybieraæ chude miêsa. Jednak nawet chude miêso zawiera du o t³uszczu i cholesterolu, dlatego w hiperlipidemii nale y ograniczaæ ywnoœæ pochodzenia zwierzêcego. Przygotowuj¹c drób, nale y koniecznie usun¹æ skórê (to g³ówny magazyn cholesterolu u wszystkich zwierz¹t). Maksymalnie 1 2 porcje tygodniowo. Rybie miêso zawiera najmniej t³uszczu. Poza tym s¹ to nieco inne jakoœciowo t³uszcze ni wystêpuj¹ce u zwierz¹t l¹dowych. Wykazano, e t³uszcze rybie mog¹ hamowaæ rozwój mia d ycy. Zatem w hiperlipidemii powinno wybieraæ siê g³ównie miêso z ryb. Przyk³adowe porcje to: g gotowanego miêsa drobiowego bez skóry, g ryb albo innego chudego miêsa. Roœliny str¹czkowe groch, fasola, bób, soczewica. Doskona³e Ÿród³o bia³ka roœlinnego. Zawieraj¹ magnez, potas i du o b³onnika. W hiperlipidemii zaleca siê 8 10 porcji tygodniowo.

18 16 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c Ciemne pieczywo, kasze, (b³onnik) Warzywa, owoce S³odycze, t³uszcze Miêso, nabia³ Ograniczaj Jedz najwy ej 1 2 porcji dziennie Jedz 2 4 porcji codziennie Jedz co najmniej 5 porcji codziennie Rysunek 5. Piramida ywieniowa Jedna porcja to: 1/2 szklanki (ok. 100 g) gotowanej fasoli lub grochu, 1/2 szklanki gotowanego bobu. Mo e siê wydawaæ, e uwzglêdnienie w diecie 8 10 porcji warzyw i owoców dziennie lub 10 porcji roœlin str¹czkowych tygodniowo jest bardzo trudne. Ale zale y to tylko od motywacji chorego cz³owieka. A ta zale y od jego wiedzy, umiejêtnoœci i przekonania, czy warto yæ zdrowo. Na rysunku 5 przedstawiono tzw. piramidê ywieniow¹, która pokazuje w³aœciwe proporcje poszczególnych sk³adników pokarmowych. 10. Zamiast podsumowania W zdrowym od ywianiu bardzo wa ny jest odpowiedni sposób robienia zakupów. Nawet najlepiej wyliczona i zaplanowana dieta nie przyniesie rezultatów, je eli bêdziesz jeœæ produkty kiepskiej jakoœci lub kupisz nie to, co powinnaœ lub powinieneœ. Zacznij od zrobienia listy potrzebnych produktów spo ywczych. Przygotuj j¹, gdy nie jesteœ g³odny. G³odny zawsze kupuje wiêcej, ni potrzebuje, a potem szkoda mu

19 O diecie, czyli jak leczyæ hiperlipidemiê, zdrowo siê od ywiaj¹c 17 wyrzuciæ i zjada, aby siê nie zepsu³o. Ca³y bilans kaloryczny mo e siê przez to za³amaæ. Tak¹ listê zabierz ze sob¹ na zakupy i œciœle jej przestrzegaj. Kupuj œwie ¹ ywnoœæ, a nie dania gotowe do zjedzenia. Wybieraj ywnoœæ w opakowaniach, które ³atwo podzieliæ na potrzebne Ci porcje. Czytaj uwa nie etykiety i informacje o sk³adzie kupowanych produktów. Zwróæ przede wszystkim uwagê na: zawartoœæ t³uszczu i cholesterolu, liczbê kalorii, wzajemne proporcje wêglowodanów, t³uszczów oraz bia³ek (czy s¹ opisane wagowo, czy w kaloriach), zawartoœæ sodu, zawartoœæ potasu, magnezu i wapnia. Nie kupuj nigdy ywnoœci, kiedy jesteœ g³odny. Zawsze kupisz za du o! Tak planuj zakupy, aby w Twojej kuchni zawsze znajdowa³y siê produkty zalecane w diecie wspomagaj¹cej leczenie hiperlipidemii. Przygotowuj¹c posi³ki w domu, pamiêtaj zw³aszcza o ograniczeniu iloœci cholesterolu w posi³kach. Unikaj sma enia, przyrz¹dzaj potrawy gotowane, duszone lub grilowane. Jeœli idziesz do restauracji, pamiêtaj, e porcje oferowanych dañ s¹ zwykle zbyt du e. Mo esz poprosiæ kelnera o ich zmniejszenie albo po prostu zabraæ czêœæ posi³ku do domu i zjeœæ póÿniej. Sk³adaj¹c zamówienie, zawsze wybieraj dania zgodne z Twoj¹ Zdrow¹ Diet¹. W praktyce mog¹ Ci siê zdarzyæ odstêpstwa od ustalonego sposobu od ywiania. Jeœli jednak bêd¹ siê zdarza³y czêsto, utrudni to wytworzenie odpowiednich nawyków ywieniowych i zmniejszy skutecznoœæ diety. Wydawnictwo Via Medica, ul. Œwiêtokrzyska 73, Gdañsk, tel.: (058) , faks: (058) , viamedica@viamedica.pl,

20 Twój lekarz powiedzia³ Ci, e masz zaburzenia lipidowe lub wysoki cholesterol. Prawdopodobnie powiedzia³ te, e nale y stosowaæ dietê i byæ aktywnym fizycznie. Byæ mo e zaleci³ stosowanie leków. Ta broszurka powsta³a, by pomóc Ci wprowadziæ w ycie zalecenia lekarza. Prosimy pamiêtaæ, e skuteczne leczenie zaburzeñ lipidowych zale y od: codziennego przyjmowania leków zdrowego sposobu od ywiania aktywnoœci fizycznej Stosowanie siê do tych zaleceñ przyniesie wymierne korzyœci... Tobie. To, jak wykorzystasz wiedzê z tej broszurki, zale y tylko od Ciebie. Dla Twojego zdrowia Kompleksowe leczenie zaburzeñ lipidowych Adres do korespondencji: Schwarz Pharma Sp. z o.o. ul. Dolna omianki ISBN