Plan posiłków na tydzień 4

Transkrypt

1 Plan posiłków na tydzień 4 Tydzień 4 Śniadanie (przed wyjściem z domu) Przekąska 1 Obiad Przekąska 2 Kolacja (3 godziny przed snem) Dzień 22 Koktajl z jabłka, grejpfruta i buraka Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką Zupa: Kapuśniak + II danie: duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą Rukola z kiełkami i pomidorem Surówka z ogórka z koperkiem + 2 łodygi selera naciowego Dzień 23 Koktajl z papryki, jabłka, cytryny i marchewki Sałatka ze szpinaku z pomidorem i kiełkami Zupa: Kapuśniak + II danie: brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem Surówka z pora z jabłkiem i marchewką Kapusta kiszona z burakiem Dzień 24 Koktajl z jabłka, grejpfruta i natki pietruszki Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem Zupa: barszcz + II danie leczo warzywne z dynią Sałatka ze szpinaku lub botwinki z kiełkami z lucerny lub brokuła Puree z buraków Dzień 25 Koktajl z kapusty z jabłkiem i marchewką oraz miętą Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką Zupa: barszcz + II danie: ratatouille warzywne Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Dzień 26 Koktajl z brokuła z jabłkiem i grejpfrutem Surówka z białej kapusty z cebulą i papryką oraz sosem malinowym Zupa ogórkowa + II danie: pieczone warzywa: dynia, brokuł, papryka, cebula, jarmuż Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem Kiełki rzodkiewki z pietruszką + 2 łodygi selera naciowego Dzień 27 Koktajl z jabłka, jarmużu i jagód Caprese z pietruszki i pomidora Zupa ogórkowa + II danie: puree marchewkowe + sałata z pomidorem i cebulą Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką Kalafior z brokułem i kiełkami Dzień 28 Koktajl z ogórka z jabłkiem, grejpfrutem i miętą Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Zupa: żurek warzywny z wędzoną papryką Puree z dyni z imbirem lub cynamonem Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 85

2 Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 86

3 Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby Tydzień 4 Dzień 22 z 42 Śniadanie Koktajl z jabłka, grejpfruta i buraka 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona w większe kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w większe kawałki) 1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki; przed dodaniem do koktajlu można go poddusić przez ok. 10 minut pod przykryciem i ostudzić) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka, seler i burak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką 2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) 1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany) 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 87

4 Obiad Kapuśniak ml wywaru warzywnego 50 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana) 50 g kapusty kiszonej (odciśnięta, zachowaj sok) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana; do dekoracji) połowa warzyw z gotowania wywaru z poprzedniego dnia (zmiksowane w blenderze; drugą połowę możesz zamrozić lub dołożyć do któregoś z koktajli warzywnych, albo również dodać do kapuśniaku, dzięki czemu będzie jeszcze gęstszy) 1 łyżeczka wędzonej papryki 1 łyżeczka majeranku i/lub kminku 1 ziarno ziela angielskiego 1 listek laurowy pieprz 1. Zalej kapustę wywarem i gotuj z zielem angielskim i listkiem laurowym przez 15 minut. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania kapusty na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem, wędzoną papryką i ziołami oraz sokiem z kiszonej kapusty (dodany dopiero teraz, nie utraci większości składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj. Duszony kalafior z sosem jabłkowym z miętą ¼ główki kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny 4 łyżki sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami świeżej mięty 1. Marchewkę i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 88

5 2. Dodaj kalafior i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Dopraw kalafior i paprykę ziołami i polej sosem. Przekąska 1 Rukola z kiełkami i pomidorem kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli 1 pomidor (100 g) 25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Kolacja Surówka z ogórka z koperkiem i rzodkiewką ½ zielonego ogórka (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta suszony lub świeży koperek 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone) listki świeżej mięty (opcjonalnie) 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 89

6 Dzień 23 z 42 Śniadanie Koktajl paprykowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon i pestek) 1 papryka (145 g) (surowa lub upieczona, bez strąka i nasion) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka, papryka i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka ze szpinaku z pomidorem 1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 50 g kiełków lucerny lub brokuła 50 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 90

7 Obiad Kapuśniak (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Brokuł duszony z cebulą, papryką, marchewką i burakiem ¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) 2 buraki (po 50 g) (umyte, obrane, pokrojone w talarki) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 1. Marchewkę, buraki i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami. Przekąska 2 Surówka z pora z jabłkiem i marchewką 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach) 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub drobnych oczkach) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 91

8 Kolacja Kapusta kiszona z burakiem 100 g kapusty kiszonej 1 burak (50 g) (świeży lub kiszony; pokrojony w cienkie słupki lub plasterki) 1. Zaserwuj w jednej misce. Jak smakował Ci kapuśniak z dodatkiem wędzonej papryki? To doskonała przyprawa, która wprowadza mięsny smak do zup, dzięki czemu nie trzeba zawsze gotować ich na mięsnych wywarach. Osobiście uważam, że wywary warzywne są o wiele smaczniejsze i pełniejsze, a jeśli nie masz możliwości przygotowywania wywarów z warzyw świeżych, bo brakuje Ci czasu, polecam suszone warzywa, bez dodatku glutaminianu sodu. Zawsze mam w kuchni jedną paczkę na awaryjne okazje :). W tym tygodniu przygotujesz kilka zup na bazie kiszonych produktów. Gotowanie kiszonek niszczy wytworzoną w nich w wyniku kiszenia witaminę C, dlatego to, co zawsze polecam, to dodawanie samego soku, np. z kiszonej kapusty czy wody z ogórków, w ostatnim etapie gotowania, najlepiej do już przestudzonej zupy, sosu czy gulaszu. Podobnie postępuję na co dzień z jogurtami i kefirami: jeśli dodaję je do sosów, to dopiero na sam koniec i z reguły nie podgrzewam już wtedy całości. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 92

9 Dzień 24 z 42 Śniadanie Koktajl z natki pietruszki 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na grube kawałki) ½ pęczka natki pietruszki (umyta, posiekana razem z łodyżkami) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka i pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem 1 garść (50 g) liści sałaty masłowej, lodowej lub endywii (umyte, osuszone) 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) lub ½ ząbka czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny 4 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 93

10 Obiad Barszcz ml wywaru warzywnego 500 g buraków (obrane, utarte na tarce o grubych oczkach; możesz wymieszać pół na pół buraki świeże z kiszonymi) 1 kwaśne jabłko (145 g) (umyte, sparzone, pokrojone w ćwiartki; pomiń, jeśli wykorzystasz dodatek kiszonych buraków) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę) 1 listek laurowy 1 ziarno ziela angielskiego 1 ziarno owoców jałowca 2 goździki 1 łyżeczka wędzonej papryki (opcjonalnie, ale warto dodać do smaku, bo barszcz będzie przygotowany bez dodatku grzybów czy wywaru rybnego) 1 łyżeczka majeranku (opcjonalnie) kilka łyżek soku z kiszonych buraków lub soku z cytryny pieprz 1. Zalej buraki i kawałki jabłka wywarem i gotuj przez 10 minut z dodatkiem listka laurowego, ziela angielskiego, goździków i owoców jałowca. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania barszczu na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dopraw pieprzem, wędzoną papryką i ziołami oraz sokiem z cytryny lub kiszonych buraków (dodany dopiero teraz, nie utraci większości składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj. 4. Odcedź barszcz (zachowaj buraki i jabłko do późniejszego wykorzystania), zaserwuj. Gotując wywar na zapas, można przygotowywać tak pyszne zupy w niezbyt długim czasie, prawda? Jeśli dotychczas zdarzało Ci się korzystać z barszczu z torebki, może teraz udało mi się Ciebie przekonać, że wcale nie trzeba wielkiej filozofii do ugotowania smacznego, domowego, bez niepotrzebnych konserwantów i wzmacniaczy smaku? Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 94

11 Leczo warzywne z dynią 150 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w grubą kostkę lub półksiężyce) 150 g dyni (obrana ze skórki, pokrojona w grubą kostkę) ½ papryki (80 g) (surowa lub upieczona; pokrojona w grubą kostkę) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona na plasterki) 2 marchewki (po 50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na plasterki) ½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę) 1 cebula (obrana, pokrojona w półksiężyce lub drobno) szczypta soli, pieprz, wędzona lub ostra papryka świeży koperek i/lub natka pietruszki 1. Cebulę podpiecz na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce. 2. Dodaj seler naciowy i dynię, i podsyp odrobiną soli, duś pod przykryciem, na niewielkim ogniu, przez ok. 5 minut. 3. Dodaj marchewkę, pietruszkę i surową paprykę oraz pomidor i na średnim ogniu duś pod przykryciem przez ok. 15 minut. 4. Dodaj cukinię i przyprawy, duś jeszcze przez 5-10 minut. 5. Dopraw koperkiem lub natką i serwuj na głębokim talerzu. Przekąska 2 Sałatka ze szpinaku lub botwinki 1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 50 g kiełków lucerny lub brokuła 50 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 95

12 Kolacja Puree z buraków buraki z barszczu (odcedzone) 1. Zmiksuj i podaj na zimno lub po podgrzaniu. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 96

13 Dzień 25 z 42 Śniadanie Koktajl z kapusty z jabłkiem i miętą 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 3 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grubsze kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 100 g białej lub czerwonej kapusty (umyta, pokrojona na grube kawałki) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1 szklanka wody 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka i kapusta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Kiełki brokuła z rukolą i pomidorem kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli lub roszponki 1 pomidor (100 g) 25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 97

14 Obiad Barszcz (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Ratatouille warzywne 2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę) 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) ½ małej cukinii (50 g) (umyta, sparzona, pokrojona w cienkie plastry) ½ bakłażana (100 g) (umyty, sparzony, pokrojony w cienkie półksiężyce) 1 łyżka ziół prowansalskich lub mieszanka suszonej bazylii, oregano, tymianku i rozmarynu 1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie) 1. Delikatnie upraż cebulę i czosnek na suchej patelni, na niewielkim ogniu 2. Dodaj pozostałe warzywa i zioła i duś pod przykryciem przez ok minut, na średnim ogniu. 3. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość. 4. Przełóż do głębokiego, dużego talerza i posyp natką pietruszki lub tymiankiem/oregano. Przekąska 2 Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą 1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki) ½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 1 papryka (145 g) (umyta, bez strąka i nasion, pokrojona w długie paski) 2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 98

15 1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu. Kolacja Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 99

16 Dzień 26 z 42 Śniadanie Koktajl z brokuła 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 100 g brokuła (młody, umyty, tylko różyczki i cieńsze łodyżki, pokrojony na grube kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) lub 3 łyżki natki pietruszki (posiekana) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec brokuł i mięta lub pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i cebulą 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 25 g malin (rozgniecione widelcem) zioła prowansalskie, kardamon lub kminek szczypta pieprzu 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 100

17 Obiad Zupa ogórkowa ml wywaru warzywnego 200 g ogórków kiszonych (pokrojone na cienkie plasterki lub utarte na tarce o grubych oczkach) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na plasterki) 2 łyżki natki pietruszki (opcjonalnie; drobno posiekana; do dekoracji) 1 łyżeczka suszonego koperku pieprz 1. Zalej marchewkę wywarem i gotuj przez 10 minut. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania marchewki, razem z ogórkami, na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem, i ziołami, zamieszaj. Pieczone warzywa z ziołami 100 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki) 100 g dyni (umyta, sparzona, ze skórką, pokrojona w grubą kostkę) 100 g różyczek z brokuła (blanszowany) 1 cebula (pokrojona w talarki) 1 garść liści jarmużu (30 g) (podzielone na mniejsze kawałki, bez grubych łodyg) ½ papryki (80 g) (pokrojona w grube paski lub kostkę) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn 1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. 2. Wstaw blaszkę z cukinią, dynią, brokułem i papryką i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić warzywa przez ok. 20 minut na patelni minut przed końcem pieczenia dodaj cebulę i jarmuż 4. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 101

18 Przekąska 2 Sałatka pomidorowa z rzodkiewką i ogórkiem 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 3 rzodkiewki 1 garść liści sałaty (50 g) (porwane na mniejsze kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Kolacja Kiełki rzodkiewki z pietruszką, selerem naciowym i musem jabłkowym 1 pietruszka (100 g) (obrana, pokrojona w cienkie plasterki; można poddusić ją z niewielką ilością wody na patelni lub podać surową) 50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny 2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki) ½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w blenderze) chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon listki świeżej mięty (drobno porwane) 1. Pietruszkę dopraw chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem. 2. Wymieszaj jabłko z miętą. 3. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać pietruszkę i seler w musie jabłkowym. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 102

19 Dzień 27 z 42 Śniadanie Koktajl jagodowy 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 50 g jagód 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty) ½ łyżeczki cynamonu lub kardamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jagód, potem jabłko, na koniec jarmuż i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka caprese z pietruszki i pomidora z bazylią 200 g pietruszki (obrana, pokrojona na plasterki) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) 1 garść listków świeżej bazylii 2 łyżki sosu jabłkowo-cytrynowego (przepis na str. 5) suszone oregano i/lub tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami i sosem. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 103

20 Obiad Zupa ogórkowa (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Puree marchewkowe i sałata z pomidorem i cebulą 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej/imbiru/cynamonu + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 3 liście sałaty ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 pomidor (100 g) (pokrojony w plastry) 1 łyżka sosu jabłkowego (przepis na str. 5) wymieszanego z kilkoma posiekanymi listkami świeżej mięty 1. Marchewkę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Zmiksuj na puree razem z sokiem z cytryny i szczyptą gałki muszkatołowej, imbiru lub cynamonu. 3. Zaserwuj na talerzu razem z liśćmi sałaty, cebulą i pomidorem polanymi sosem jabłkowym. Przekąska 2 Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką 100 g kapusty kiszonej ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 104

21 Kolacja Kalafior z brokułem i kiełkami ¼ kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) ¼ brokuła (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g) 2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5) kilka listków świeżej mięty lub bazylii, albo tymianku lub suszone zioła 1. Różyczki i łodygi brokuła i kalafiora podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem na patelni przez ok. 5 minut. 2. Podaj z dodatkiem kiełków Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 105

22 Dzień 28 z 42 Śniadanie Koktajl z ogórka 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) ½ ogórka (100 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec ogórek i mięta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 106

23 Obiad Żurek warzywny ml wywaru warzywnego 250 ml zakwasu na żurek (przygotowany wg domowej receptury, ale wykorzystać można jedynie sam płyn, zlewając go delikatnie znad osadu na dnie naczynia) 1 cebula (50 g) (pokrojona w piórka lub drobno) 1-2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na plasterki) 1-2 ząbki czosnku (opcjonalnie; pokrojony na cienkie plasterki lub w drobną kosteczkę) 1 łyżeczka wędzonej papryki (wędzony posmak, który zastąpi aromat boczku i kiełbasy) 1 łyżeczka majeranku 1 ziarno ziela angielskiego 1 ziarno owoców jałowca 1 listek laurowy połowa warzyw z gotowania wywaru warzywnego (opcjonalnie; zmiksowane, do zagęszczenia żurku) pieprz 1. Zalej marchewkę wywarem, dodaj majeranek, listek laurowy i ziele angielskie oraz jałowiec i gotuj przez 10 minut. 2. Cebulę i czosnek delikatnie zrumień na patelni bez tłuszczu, o nieprzywierającej powłoce. Dodaj do gotowania marchewki na 5 ostatnich minut. 3. Zdejmij z ognia, dodaj pozostałe składniki do garnka, dopraw pieprzem i wędzoną papryką (dodany dopiero teraz zakwas nie utraci większości składników odżywczych w wyniku długiego działania wysokiej temperatury), zamieszaj. Przekąska 2 Puree z dyni z imbirem lub cynamonem 100 g dyni (umyta, sparzona, ze skórką, pokrojona w grubą kostkę) ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, pokrojone w grubą kostkę) szczypta cynamonu lub imbiru, albo kilka listków świeżej mięty Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 107

24 1. Zalej dynię niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut) 2. Zmiksuj blenderem razem z jabłkiem i imbirem lub cynamonem, albo miętą. Kolacja Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem 200 g kapusty pekińskiej ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5) 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Kolejny tydzień oczyszczania organizmu zakończony! Jak podoba Ci się smak bezmięsnych zup doprawianych wędzoną papryką? A może by tak po zakończeniu postu również gotować w ten sposób zupy, ewentualnie dodając odrobinę mięsa lub podprawiając gęstym jogurtem, kiedy zupa jest już gotowa? Miejsce na Twoje notatki..... Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 108