Mateusz Gawryś. Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych

Transkrypt

1 Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie Instytut Sportu i Rekreacji w Warszawie Kierunek: Wychowanie Fizyczne Specjalność: trenersko-menedżerska Mateusz Gawryś 3259 Kształtowanie wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru do służb specjalnych Projekt licencjacki wykonany pod kierunkiem: mgr Michała Ficoń Warszawa

2 Spis treści Wprowadzenie Literatura przedmiotu Formoza Trening kulturystyczny Trening ciężko-atletyczny Trening sportowy Cele i zadania projektu Podstawowe zadanie projektu Cel pracy Materiały i metody badawcze Charakterystyka uczestnika Metody badawcze (cykl treningowy) Wyniki i analiza Dyskusja i wnioski Bibliografia Spis wykresów, tabel i fotografii Załączniki: Prezentacja Multimedialna Płyta CD z Materiałem Video 2

3 Wprowadzenie Głównym założeniem programu treningowego jest poprawa wybranych elementów sprawności fizycznej celem przejścia naboru - selekcji do służb specjalnych Formoza. Oddziaływaniem pośrednim programu jest bardzo ważny aspekt zdrowotny i funkcjonalny, nawiązujący do trybu codziennego życia osoby podanej treningowi. Podstawowym zadaniem było kształtowanie wytrzymałości, która jest nieodzownym elementem w każdej aktywności ruchowej człowieka. Wytrzymałość dotyczy wykonywania przez dłuższy czas dowolnej pracy fizycznej, angażującej liczne grupy mięśniowe (A. Zając 2005). Drugim ważny element to przyrost siły i dynamiki. Ukierunkowane przygotowanie siłowe ma na celu w sposób harmonijny rozwijać całe grupy mięśniowe podnoszące zasadnicze i pośrednie obciążenie w budowaniu wybranej cechy motorycznej. Pomysł stworzenia programu treningowego narodził się w 2015 roku w czasie wykonywania pracy zawodowej. Mężczyzna, który uczęszczał do klubu, poprosił mnie o pomoc w przygotowaniu się do testów sprawnościowych jednostki specjalnej Formoza. Z wcześniejszych obserwacji wywnioskowałem, że jest osobą ze słabo ukształtowaną wytrzymałością siłową i słabą kondycją fizyczną. Analizując testy sprawnościowe kwalifikujące go, postanowiłem stworzyć dla niego program treningowy, który miałby na celu bezpośrednio wpłynąć na wybrane elementy sprawności fizycznej. Przeprowadziłem testy sprawdzające w odstępach czterech tygodni. Na początku i końcu programu dokonałem pomiaru masy ciała, zmierzyłem procentową zawartość tkanki tłuszczowej. Zajęcia odbywał codziennie, z różnych dyscyplin sportu. 3

4 Program jest treningiem wytrzymałościowym oraz siłowym w koncepcji treningu kulturystycznego oraz sportowego. Uczestnik miał szczegółowo opisany plan treningowy na każdy dzień. Wszystko było ustalone w taki sposób, by jak najefektywniej rozwijał swoje umiejętności w danej dyscyplinie sportu oraz poprawiał swoją wytrzymałość i siłę. Opracowane zestawy ćwiczeń wywodzą się z treningu sportowego bazującego na elementach wytrzymałościowych oraz treningu kulturystycznego opierającego się na ćwiczeniach wielostawowych skierowanych na rozwój dużych grup mięśniowych. Część ćwiczeń wywodzi się i wchodzi w skład treningu ciężko-atletycznego. Kształtowanie wytrzymałości stanowi punkt wyjścia każdej sesji, jednak oprócz wysiłków wytrzymałościowych, stanowiących podstawę treningu zdrowotnego, zalecane jest stosowanie ćwiczeń z pokonywaniem oporu w celu zwiększenia siły mięśni (K. Nazar 2008). 1. Literatura przedmiotu 1.1. Formoza Postaram się przybliżyć specyfikę jednostki specjalnej, do której aplikuje uczestnik projektu. Formoza jest morską jednostką wojskową płetwonurków bojowych, będącą pododdziałem Wojsk Specjalnych. Idea jednostki wojskowe typu rozpoznawczego i dywersyjnego zapoczątkowana została w 1974 roku, kiedy powstał Zespół Badawczy ds. Płetwonurków Morskich. Jednostkę sformowano 13 listopada 1975 roku. Natomiast 1 października 2011 roku decyzją ministra Obrony Narodowej nazwę zmieniono na Jednostka Wojskowa Formoza. Morskie siły specjalne traktowane są jako niekonwencjonalny rodzaj sił zbrojnych, przeznaczony 4

5 do prowadzenia działań (akcji, misji, operacji) określanych jako specjalne. Prowadzą one działania samodzielnie w warunkach, gdy użycie konwencjonalnych sił zbrojnych nie jest możliwe lub wskazane z przyczyn polityczno-militarnych, operacyjno-technicznych. Wykorzystywane są również do wsparcia i zabezpieczenia działań innych sił, organizacji i instytucji. Jednostka Wojskowa FORMOZA wchodzi w skład Wojsk Specjalnych, razem z Jednostką Wojskową GROM, Jednostką Wojskową KOMANDOSÓW, Jednostką Wojskową NIL i Jednostką Wojskową AGAT. Fot. 1. Oznaka Rozpoznawcza Jednostki Wojskowej 1.2. Trening Kulturystyczny Trening kulturystyczny ma na celu zwiększenie zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy ciała. Stosując ten trening, wybiera się najczęściej jedno ćwiczenie główne, wielostawowe na daną część ciała oraz kilka ćwiczeń uzupełniających, których celem jest wyizolowanie 5

6 poszczególnych grup mięśniowych. Celem jest zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy ciała. Obciążenie stanowi 65-85% CM (ciężaru maksymalnego), liczba powtórzeń waha się między 8 a 12, aż do granicznego zmęczenia. Głównym zadaniem tego treningu jest rozwój dużych grup mięśniowych (M. Ficoń 2013). Fot. 2. Projekt, studio treningu personalnego PTC, Warszawa 2015 [zbiór własny] 2.3. Trening ciężko-atletyczny Trening ciężko-atletyczny ma za zadanie kształtować siłę maksymalną, dzięki niemu następuje przyrost siły oraz masy mięśniowej. Zasadą tego treningu jest systematyczne zwiększanie oporu od małego do 6

7 maksymalnego. W treningu ciężko-atletycznym stosuje się głównie ćwiczenia wielostawowe, skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych. Są to m.in.: Podrzut, Rwanie sztangi, Przysiad ze sztangą, Wyciskanie sztangi leżąc, Martwy ciąg ze sztangą. Ćwiczenia wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości obciążenia. Dany zestaw stosuje się przez okres ok. 4-8 tygodni, po czym przeprowadza się sprawdzian. Następnie zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł. Moim zdaniem metoda ta jest najbardziej efektywna, ponieważ sukcesywnie zwiększając obciążenie oraz bazując na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących całe ciało, człowiek jest w stanie w krótkim okresie czasu znacząco zwiększyć swoje możliwości siłowe (M. Ficoń 2013). Fot. 3. Pełny przysiad ze sztangą, PTC Warszawa 2015 [zbiór własny] 7

8 1.4 Trening sportowy Trening sportowy jest długofalowym, specyficznym procesem polegającym na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Efektywność tego procesu ujawnia się w szeroko rozumianym uczestnictwie w rekreacji ruchowej lub sporcie, i uzyskiwanych wynikach (M. Ficoń 2013). Dzięki temu treningowi zwiększamy wytrzymałość, która jest zdolnością do kontynuowania dalszej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. W moim programie brany pod uwagę jest ukierunkowany rodzaj wytrzymałości, charakteryzujący się stopniową adaptacją ustroju do przyszłych wysiłków specjalistycznych (H. Sozański 1999). Fot. 4. Trening biegowy uczestnika (bieg wahadłowy), Agrykola Warszawa [zbiór własny] 8

9 2. Cele i zadania projektu 2.1. Podstawowe zadanie projektu Podstawowym zadaniem projektu wobec uczestnika jest zdobycie jak najlepszych wyników w teście kwalifikującym do jednostki specjalnej Formoza. Poprzez różnorodny plan treningowy osoba ma osiągnąć jak najwyższą sprawność fizyczną. Wprowadzenie elementów sztuk walki, parku linowego oraz pływania w basenie ma dodatkowo wpłynąć na pozytywny wynik końcowy projektu. Uczestnik adaptuje się do uwarunkowań występujących w projekcie. Obciążenia występujące w czasie treningów powodują w organizmie reakcję przystosowawczą. Łączenie ze sobą różnych metod treningowych oraz regularne wykonywanie tych aktywności fizycznych jest podstawowym warunkiem do osiągnięcia wymaganej wytrzymałości i wydolności organizmu. Przewidziano trzy cykle specjalne w makrocyklu projektu, przeznaczone wyłącznie na kontrolę efektów. W ten sposób można najefektywniej wykazać, czy metody są skuteczne dla rozwoju uczestnika. Tab. 1. Makrocykl projektu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota/ Niedziela TESTY KONTROLNE Tydzień 1 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy Tydzień 2 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy Tydzień 3 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy TESTY KONTROLNE Tydzień 4 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy 9

10 Tydzień 5 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy Tydzień 6 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy Tydzień 7 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy Tydzień 8 - krótki dystans Siłownia - sprinty Park linowy TESTY KONTROLNE (Końcowe) 2.2 Cel pracy Cel: celem pracy była analiza całego projektu. Pierwszym etapem była analiza testów sprawnościowych, kwalifikujących do jednostki specjalnej, oraz ułożenie planu treningowego. Drugim przedstawienie uczestnikowi zadań, jakie powinien wykonać, wraz z opisem ćwiczeń oraz treningiem pokazowym wyjaśniającym ważne aspekty techniczne danego ćwiczenia. Przywiązywałem dużą wagę do techniki ćwiczeń wykonywanych na siłowni, jednocześnie uświadamiając uczestnika, jakie zagrożenia niosą za sobą źle wykonywane ćwiczenia. Również treningi sportowe wymagały uprzedniego pokazu oraz wyjaśnienia, w jakim celu jest to wykonywane. Kolejnym etapem projektu było rozpoczęcie procesu treningowego, makrocyklu składającego się z trzech średnich cyklów treningowych zbudowanych z mikrocykli, w skład których wchodzą jednostki treningowe razem z trzema testami kontrolnymi. Ostatnim etapem mojej pracy była analiza zebranego materiału badawczego, wyciągnięcie wniosków i podsumowanie całego projektu. 10

11 Fot. 5. Projekt, studio treningu personalnego PTC, Warszawa 2015 [zbiór własny] 3. Materiał i metody badawcze 3.1. Charakterystyka uczestnika Uczestnik podejmował wcześniej jedynie niewymuszoną aktywność ruchową, bez konkretnych celów. Bazą do rozpoczęcia projektu jest brak przeciwwskazań lekarskich, podstawowa sprawność ruchowa i chęć uczestniczenia w projekcie. Głównym celem jest osiągnięcie kwalifikacji w teście sprawnościowym. Aktywny tryb życia spowodowany pracą fizyczną jest cechą charakterystyczną danej osoby (geolog). Warte zauważenia jest wyleczenie lewej kończyny dolnej po wypadku na nartach. Nastąpiło skręcenie stawu kolanowego oraz zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Intensywna rehabilitacja pomogła wrócić do pełnej sprawności nogi, jednak nadal wymagane było wykonywanie ćwiczeń, by wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy. Ćwiczenia zalecane przez rehabilitanta miały również na celu rozluźniać powięzi okolic stawu 11

12 kolanowego za pomocą piankowych rollerów. Przede wszystkim rolowanie mięśni tylnej grupy podudzia, uda oraz grzbietu, terapia punktów spustowych. Osoba ma również dużą mobilność stawów, przez co fizjologiczny zakres ruchu w stawach był znacznie większy i wymagał dodatkowego zwracania uwagi na technikę wykonywanych ćwiczeń. Uczestnik ma 23 lata, 177 cm wzrostu, 76,7 kg wagi, w tym 8,7 % to zawartość tkanki tłuszczowej Metody badawcze (cykl treningowy) Trening jest bardzo silnym zespołem bodźców. Pod jego wpływem organizm jest przebudowywany w takim kierunku, w jakim będziemy go kształtowali ćwiczeniami fizycznymi (M. Ficoń 2013). Zajęcia dobierałem w taki sposób, by następował progres treningowy. Starałem się, by nie doszło do przemęczenia, przetrenowania, a co za tym idzie stagnacji lub regresu w poziomie wytrenowania. Tab. 2. Mikrocykl projektu Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek szybkie *Kraulem Długi dystans Bieg 30 min, tętno Hr. Siłownia Podciągani e Długi dystans Sprinty 2 x 400m 2 x 100m 4 x 50m Zarzuty 4 x 200m 4 x 60m 6 x 25m Podrzuty 6 x 40m * pod wodą Rwania 10 x 15m Sobota /Niedziela Park linowy 12

13 4 x - jak najdalej pod wodą Sztuki walki Marty ciąg Sztuki walki Tabelę charakteryzuje różnorodność pod względem bodźców treningowych. Dzieli się na trening sportowy, czyli bieganie, pływanie (odbywające się na bieżni lekkoatletycznej i pływalni), oraz trening kulturystyczny opierający się na zasadzie stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. Zajęcia te odbywały się na siłowni. Krótki cykl treningowy jest uzupełniony o elementy sztuk walki i parku linowego, by w kompleksowy sposób przygotować uczestnika. Właściwa optymalizacja programu treningowego przekłada się bezpośrednio na uzyskiwane wyniki. Głównym zadaniem programu jest wszechstronny rozwój sprawności fizycznej, pojmowanej jako potencjał ruchowy (H. Sozański 1999). Składa się on ze sprawności wszechstronnej i specjalnej. Obciążenia treningowe o charakterze wszechstronnym rozwijają potencjał ruchowy. Natomiast sprawność specjalna jest kształtowana za pomocą specyficznych wymogów ruchowych oraz sprawnościowych, specjalnie opracowanych na potrzeby projektu. Zastosowanie specjalnych metod przełożyło się na globalne oddziaływanie na organizm uczestnika. Podstawę programu treningowego w kształtowaniu sprawności fizycznej stanowiły metody przerywane i nieprzerywane. Polegały na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co poprzez mechanizmy adaptacyjne prowadzi do zjawiska super-kompensacji i przyczynia się do podnoszenia się poziomu tej cechy. Metoda przerywana została zastosowana przede wszystkim w treningu siłowym (anaerobowym). Intensywność oraz czas trwania przerw był ściśle 13

14 określony (do 1 minuty). Przerwy były krótkie i nie powodowały pełnego wypoczynku. Jednocześnie następował progres w ciężarze (65-85% CM) i regres w ilości powtórzeń (8-12). Zwiększenie ciężaru ma na celu zwiększenie hipertrofii mięśni i zwiększenie siły. W treningu pływackim i biegowym dodano metodę interwałową. Charakteryzuje się ona bardzo wysoką intensywnością oraz niepełnymi przerwami wypoczynkowymi. W bieganiu nastąpił podział w długości i ilości wykonanych powtórzeń. Skracany był dystans przy jednoczesnym zwiększaniu ilości powtórzeń. należało wykonać dowolnym stylem, maksymalnie szybkim, by w jak najkrótszym czasie pokonać dystans, dlatego uczestnik miał pływać kraulem, który jest najszybszym stylem. W tym przypadku też zastosowałem metodę zmniejszenia pokonywanej długości przy równoczesnym zwiększeniu ilości powtórzeń. Wprowadzono również długie dystanse w obu konkurencjach. miało trwać maksymalnie 30 min, tętno miało się zawierać w przedziale HRmax, natomiast pływanie długodystansowe odbywało się na odcinku 400 m i 200 m, z tym że przy zmianie długości jednocześnie zwiększono ilość powtórzeń. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość tlenową, beztlenową i beztlenowotlenową. Tab. 3. Plan treningu siłowego Ćwiczenia I-V tydzień V-VIII tydzień Podciąganie na drążku nachwytem (guma) Ręce powinny być rozstawione trochę szerzej niż linia barków; broda powinna znaleźć się powyżej drążka. 4 x 12, 10, 8, 8 4 x 16, 14, 12, 12 14

15 Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej W pozycji leżącej na ławeczce stopy powinny być stabilnie oparte o podłoże, odcinek lędźwiowy dociśnięty do ławeczki, a ręce rozstawione na szerokość barków. 4 x 12, 10, 8, 8 46 kg, 50 kg, 54 kg, 54 kg 4 x 10, 8, 8, 6 54 kg, 58 kg, 62 kg, 62 kg Zarzut-podrzut sztangi W lekkim ugięciu kolan sztanga powinna być złapana nachwytem, a następnie po ugięciu ramion i wyprostowaniu się, uniesiona do poziomu barków. Kolana powinny być lekko ugięte. W ten sposób zajęta zostaje pozycja startowa. Następnie kolana powinny zostać wyprostowane i przy jednoczesnym wyproście rąk, sztanga uniesiona nad głowę. Na koniec należy przyjąć pozycję startową. 4 x 12, 10, 8, 8 30 kg, 34 kg, 38 kg, 38 kg 4 x 10, 8, 8, 6 38 kg, 42 kg, 46 kg, 46 kg Pełny przysiad ze sztangą Sztanga powinna być chwycona dosyć szerokim rozstawem rąk w okolicy talerzy obciążających, a następnie należy się pod nią prześlizgnąć w taki sposób, aby znalazła się ona z tyłu na barkach; łokcie powinny zostać ściągnięte do tyłu. Należy stać na całych stopach, ustawić je w pozycji naturalnej, palce skierować lekko na zewnątrz w rozstawie nieco szerszym od szerokości bioder. Plecy powinny być wyprostowane, dolny grzbiet odchylony do tyłu, mięśnie brzucha napięte. Należy rozpocząć 4 x 12, 10, 8, 8 46 kg, 50 kg, 54 kg, 54 kg 4 x 10, 8, 8, 6 62 kg, 66 kg, 70 kg, 70 kg 15

16 od powolnego uginania nóg w kolanach przy jednoczesnym lekkim pochylaniu do przodu. Przez cały czas plecy powinny być proste. Należy w sposób kontrolowany przejść do pozycji, w której miednica znajduje się poniżej stawów kolanowych i następnie rozpocząć ruch powrotny. Martwy ciąg Należy stanąć przed sztangą w rozkroku na szerokość barków, ustawić stopy pod gryfem; sztanga ma znajdować się jak najbliżej nóg. Następnie powinno się chwycić sztangę nachwytem w rozstawie rąk trochę szerszym niż szerokość barków, ugiąć lekko nogi w kolanach, tułów lekko pochylić w przód, klatkę piersiową wypchnąć do przodu, lędźwie wygiąć w łuk wklęsły, a głowę ustawić lekko do przodu. Sztangę należy podnosić wolno wzdłuż nóg w kierunku kolan przy wyprostowanych ramionach, a dalej poprzez jednoczesne prostowanie nóg i tułowia. Powrót należy zacząć od lekkiego zgięcia nóg w kolanach, potem lekko pochylić tułów w przód, a następnie opuszczać sztangę poprzez równomierne uginanie tułowia i nóg, przy jednoczesnym cofaniu pośladków do tyłu. 4 x 12, 10, 8, 8 62 kg, 66 kg, 70 kg, 70 kg 4 x 10, 8, 8, 6 77 kg, 81 kg, 84 kg, 84 kg Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc Należy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić sztangę nachwytem i unieść nad głowę, wyprostowując ręce. Następnie płynnym ruchem 4 x 12, 10, 8, 8 23 kg, 25 kg, 27 kg, 27 kg 4 x 10, 8, 8, 6 32 kg, 34 kg, 36 kg, 36 kg 16

17 powinno się opuszczać sztangę za głową tak, aby zrównała się z linią barków. Należy wytrzymać w tej pozycji przez kilka sekund, a potem płynnie i powoli powrócić do pozycji początkowej. 4. Wyniki i analiza Tab. 4. Testy końcowe, wyniki TEST SPRAWNOŚCIOWY - KWALIFIKACJA (do 25 lat) KONKURENCJE Norma Test 1 Test 2 Test 3 50 m stylem dowolnym 46 s 58,4 s 52,2 s 48,6 s TEST WODNY pod wodą 15 m 16,5 m 18 m 20,5 m 200 m stylem dowolnym 4 min 20 s 5 min 50 s 5 min 20 s 4 min 55 s TEST LĄDOWY Bieg na dystansie 3000 m Bieg wahadłowy 10 x 10 m 12 min 45 s 17 min 18 s 15 min 20 s 13 min 41 s 30,4 s 32,6 s 32 s 31 s 17

18 Podciąganie na drążku wysokim 13 razy 4 razy 5 razy 6 razy Skłony tułowia w przód 70 razy 43 razy 50 razy 57 razy Fot. 6. Projekt, studio treningu personalnego PTC, Warszawa 2015 [zbiór własny] Analizując i porównując ze sobą wyniki z poszczególnych testów, widać zdecydowaną poprawę czasu wykonywania ćwiczeń, jak i ilości powtórzeń. Dzięki zwiększeniu możliwości siłowym oraz wytrzymałościowych nastąpił rozwój zdolności ruchowych i progres kondycji fizycznej. Warty podkreślenia jest znaczny wzrost wytrzymałości krążeniowo oddechowej szczególnie w teście biegu długiego oraz pływaniu na 200 m stylem dowolnym. 18

19 5. Dyskusja i wnioski Celem treningu było kształtowanie sprawności fizycznej. Dwumiesięczny program okazał się dość skuteczny narzędziem powodujący progres siłowy i wydolnościowy. Nastąpiła poprawa wyników średnio o 20 % w każdej konkurencji. Lecz nie na tyle skuteczny by osiągnąć wymaganą normę. Osoba oddając się pracy zawodowej, miała dodatkową aktywność fizyczną, co powodowało dodatkowe obciążenia ciała oraz wydatek energetyczny. Trening oddziałując globalnie na cały aparat ruchu zwiększył aktywną masę ciała przy jednoczesnym spadku wagi. Jednocześnie nieznacznie zwiększyła się procentowa wartość tkanki tłuszczowej, co spowodowane jest dużym rozwojem mięśni (hipertrofia) zależnym od gospodarki lipidowej. Realizacja zadań postawionych przed uczestnikiem była wykonana w 100%. Pozytywne samopoczucie uczestnika znacznie wzrosło, przy jednoczesnym zwiększeniu świadomości własnego ciała. Tab. 5. Wynik pomiaru tkanki tłuszczowej Pomiar 1 Pomiar 2 8,7 % 9,1 % Tab. 6. Wynik pomiaru wagi ciała Pomiar 1 Pomiar 2 76,7 kg 74,3 kg 19

20 Brak osiągnięcia wyniku kwalifikującego determinuje tylko do tego, by kontynuować program treningowy i osiągnąć zamierzony cel. Fot. 7. Projekt, stadion lekkoatletyczny Agrykola, Warszawa 2015 [zbiór własny] 20

21 Bibliografia 1. Zając A., Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego, AWF Katowice Sozański H., Podstawy teorii treningu sportowego, AWF Warszawa Nazar K., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL Warszawa Ficoń M., Live Sport Fitness. Autorski projekt nowoczesnej koncepcji treningu sportowego, EWS Warszawa Ficoń M., Ocena funkcjonalnych możliwości ruchowych zawodników CrossFit za pomocą testu The Functional Movement Screen, EWS Warszawa Spis wykresów, tabel i fotografii Fot. 1. Oznaka Rozpoznawcza Jednostki Wojskowej Fot. 2. Projekt, studio treningu personalnego PTC, Warszawa 2015 [zbiór własny] Fot. 3. Pełny przysiad ze sztangą, PTC Warszawa 2015 [zbiór własny] Fot. 4. Trening biegowy uczestnika (bieg wahadłowy), Agrykola Warszawa [zbiór własny] Fot. 5. Projekt, studio treningu personalnego PTC, Warszawa 2015 [zbiór własny] Fot. 6. Projekt, studio treningu personalnego PTC, Warszawa 2015 [zbiór własny] Tab. 1. Makrocykl projektu Tab. 2. Mikrocykl projektu Tab. 3. Plan treningu siłowego Tab. 4. Testy końcowe, wyniki Tab. 5. Wynik pomiaru tkanki tłuszczowej Tab. 6. Wynik pomiaru wagi ciała 21

22 22