Przekąska 1 Obiad Przekąska 2. Zupa: Krem ze szpinaku + II danie kapusta pekińska duszona z cebulą i ostrą papryczką chili oraz czosnkiem

Transkrypt

1 Tydzień 3 Śniadanie (przed wyjściem z domu) Przekąska 1 Obiad Przekąska 2 Kolacja (3 godziny przed snem) Dzień 15 Koktajl z kapusty z jabłkiem i marchewką oraz miętą Rukola z kiełkami i pomidorem Zupa: Krem ze szpinaku + II danie kapusta pekińska duszona z cebulą i ostrą papryczką chili oraz czosnkiem Surówka z pora z jabłkiem i marchewką + ogórek kiszony Pieczona cukinia z ziołami Dzień 16 Koktajl z ogórka z jabłkiem, grejpfrutem i miętą Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką Zupa: Krem ze szpinaku + II danie: zapiekanka z bakłażanów z papryką, cebulą, czosnkiem i ziołami Pomidor z rzodkiewką i ogórkiem skropionym sokiem z cytryny Sałatka ze szpinaku z pomidorem i kiełkami Dzień 17 Koktajl z buraka, jabłka i marchewki Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką Zupa czosnkowa + II danie: leczo warzywne Kiełki rzodkiewki z pietruszką + 2 łodygi selera naciowego i mus jabłkowy Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem Dzień 18 Koktajl z sałaty z jabłkiem, grejpfrutem i marchewką Sałatka pomidorowa z cebulą Zupa czosnkowa + II danie: gotowane na parze brokuły i marchewka z selerem oraz papryką + kiszona kapusta Surówka z marchewki i selera z jagodami Zapiekanka z bakłażanów z papryką, cebulą, czosnkiem i ziołami Dzień 19 Koktajl z jabłka, natki pietruszki i jagód Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Zupa: krem z jarmużu + II danie: sałatka z pieczonych lub duszonych buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką Kalafior z brokułem i kiełkami Dzień 20 Koktajl z brokuła z jabłkiem i grejpfrutem Kiełki brokuła z cebulą, pomidorami i roszponką Zupa: krem z jarmużu + II danie: puree z selera + kiszona kapusta Carpaccio z buraków Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem Dzień 21 Koktajl pietruszkowy z jabłkiem, marchewką i cytryną Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą Zupa cebulowa + II danie: bigos warzywny Sałatka owocowa i kiełki Sałatka ze szpinaku z cebulą i pietruszką oraz pomidorem Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 60

2 Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 61

3 Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 62

4 Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby Tydzień 3 Dzień 15 z 42 Śniadanie Koktajl jarmużowy 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 3 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grubsze kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 100 g białej lub czerwonej kapusty (umyta, pokrojona na grube kawałki) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1 szklanka wody 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka i kapusta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Rukola z kiełkami i pomidorem kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli 1 pomidor (100 g) 25 g malin (opcjonalnie; całe lub rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 63

5 1. Zaserwuj w jednej misce. Obiad Krem ze szpinaku ml wywaru warzywnego wszystkie warzywa z gotowania zapasu wywaru poprzedniego dnia 300 g szpinaku (świeży, umyty, osuszony) 1 czerwona papryka (145 g) pieczona lub podduszona na patelni w niewielkiej ilości wywaru przez ok. 10 minut - a wcześniej podzielona na grube paski) 1-2 ząbki czosnku (przeciśnięty przez praskę; można poddusić razem z papryką) zioła prowansalskie lub tymianek, suszona bazylia i oregano 1-2 łyżki soku z cytryny pieprz 1. Wszystkie warzywa zalej w garnku wywarem, zmiksuj na gładki krem i dopraw ziołami i sokiem z cytryny. Połowę odstaw do lodówki na kolejny dzień, drugą połowę podgrzej. Kapusta pekińska duszona 250 g kapusty pekińskiej (umyta, pokrojona w cienkie paski) 2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone w kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, pokrojona w półksiężyce) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) ¼ papryczki chili lub ½ czerwonej papryki (80 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki imbiru 1 łyżka szczypiorku (posiekany) lub świeżej kolendry (posiekana) 1. Wszystkie warzywa oprósz imbirem, wymieszaj i duś na patelni, pod przykryciem, przez ok. 15 minut. 2. Przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem lub kolendrą. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 64

6 Przekąska 2 Surówka z pora z jabłkiem i marchewką + kiszony ogórek 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach) 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub drobnych oczkach) 1 kiszony ogórek (50 g) (pokrojony na plasterki) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Kolacja Pieczona cukinia z ziołami 1 cukinia (300 g) (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn 1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. 2. Wstaw blaszkę z cukinią i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić cukinię przez ok. 20 minut na patelni. 3. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 65

7 Dzień 16 z 42 Śniadanie Koktajl z ogórka 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) ½ ogórka (100 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec ogórek i mięta). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kiszonej kapusty z natką pietruszki i papryką 100 g kapusty kiszonej ½ papryki (80 g) (umyta, bez nasion i strąka, pokrojona w drobną kostkę) 2 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 66

8 Obiad Krem ze szpinaku (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Zapiekanka z bakłażanów z papryką i cebulą 1 bakłażan (500 g) (umyty, sparzony, pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w plastry) 1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grubą kostkę lub długie paski) 1 cebula (50 g) (pokrojona w półksiężyce) 2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) 1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. 2. Warzywa ułóż warstwowo, naprzemiennie, w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą warstwę przyprawami. 3. Piecz przez ok. 30 minut. Przekąska 2 Pomidor z rzodkiewką i ogórkiem 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) ½ zielonego ogórka (100 g) (pokrojony na plasterki) 5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta suszony lub świeży tymianek listki świeżej bazylii 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 67

9 Kolacja Sałatka ze szpinaku z pomidorem, selerem naciowym i cebulą 50 g szpinaku kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) ½ małej cebuli (25 g) (pokrojona w drobne piórka lub kosteczkę) 1 pomidor (100 g) 1-2 łodygi selera naciowego (bez łyka, pokrojony na cienkie plasterki) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 68

10 Dzień 17 z 42 Śniadanie Koktajl buraczany 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 2 cytryny (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrane, oczyszczone z błon i pestek) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona w większe kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w większe kawałki) 1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki; przed dodaniem do koktajlu można go poddusić przez ok. 10 minut pod przykryciem i ostudzić) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryn, potem jabłko, na koniec marchewka i burak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką 2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) 1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany) 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 69

11 Obiad Zupa czosnkowa ml wywaru warzywnego 12 ząbków czosnku (obrane, pokrojone na cienkie plasterki, podpieczone na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce) 1 cebula (50 g; pokrojona w piórka, podpieczona razem z czosnkiem) ½ papryczki chili (drobno posiekana; opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek, suszona bazylia i oregano wędzona papryka (opcjonalnie) pieprz 1-2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie warzywa zalej w garnku wywarem, przypraw i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 5 minut, pod koniec dopraw sokiem z cytryny. Leczo warzywne 300 g cukinii (umyta, sparzona, pokrojona w grubą kostkę lub półksiężyce) ½ papryki (80 g) (surowa lub upieczona; pokrojona w grubą kostkę) 1 łodyga selera naciowego (oczyszczona z łyka, pokrojona na plasterki) 2 marchewki (po 50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na plasterki) ½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę) 1 cebula (obrana, pokrojona w półksiężyce lub drobno) szczypta soli, pieprz, wędzona lub ostra papryka świeży koperek i/lub natka pietruszki 1. Cebulę podpiecz na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce. 2. Dodaj seler naciowy i podsyp odrobiną soli, duś pod przykryciem, na niewielkim ogniu, przez ok. 5 minut. 3. Dodaj marchewkę, pietruszkę i surową paprykę oraz pomidor i na średnim ogniu duś pod przykryciem przez ok. 15 minut. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 70

12 4. Dodaj cukinię i przyprawy, duś jeszcze przez 5-10 minut. 5. Dopraw koperkiem lub natką i serwuj na głębokim talerzu. Przekąska 2 Kiełki rzodkiewki z pietruszką, selerem naciowym i musem jabłkowym 1 pietruszka (100 g) (obrana, pokrojona w cienkie plasterki; można poddusić ją z niewielką ilością wody na patelni lub podać surową) 50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny 2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki) ½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w blenderze) chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon listki świeżej mięty (drobno porwane) 1. Pietruszkę dopraw chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem. 2. Wymieszaj jabłko z miętą. 3. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać chipsy i seler w musie jabłkowym. Kolacja Surówka z buraków z chrzanem lub czosnkiem 2 buraki (po 100 g) (surowe, obrane ze skórki, utarte na tarce) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ jabłka (80 g) (umyte, sparzone, ze skórką, utarte na tarce) 1 łyżka chrzanu (świeży, obrany, utarty na tarce o drobnych oczkach) lub 2 łyżki soku z cytryny/grejpfruta lub sosu malinowego (przepis na str. 5) zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 71

13 Dzień 18 z 42 Śniadanie Koktajl z sałaty z jabłkiem, grejpfrutem i marchewką 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) 100 g sałaty (świeża, umyta, osuszona) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka i sałata). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka pomidorowa z cebulą 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ¼ cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 72

14 Obiad Zupa czosnkowa (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Brokuł, marchewka i seler gotowane na parze ¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w słupki lub kostkę) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek 1. Marchewkę, seler i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami. Przekąska 2 Surówka z marchewki i selera z jagodami 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, utarte na tarce) 50 g selera korzeniowego lub naciowego (korzeniowy umyty i obrany, naciowy bez łyka; utarty na tarce) 1-2 łyżki soku z cytryny szczypta imbiru, kardamonu lub cynamonu 1 łyżka jagód 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 73

15 Kolacja Zapiekanka z bakłażanów z papryką i cebulą 1 bakłażan (500 g) (umyty, sparzony, pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w plastry) 1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grubą kostkę lub długie paski) 1 cebula (50 g) (pokrojona w półksiężyce) 2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) 1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. 2. Warzywa ułóż warstwowo, naprzemiennie, w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą warstwę przyprawami. 3. Piecz przez ok. 30 minut. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 74

16 Dzień 19 z 42 Śniadanie Koktajl z jabłka, natki pietruszki i jagód 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) ½ pęczka natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) 25 g jagód szczypta cynamonu lub kardamonu 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jabłka, potem cytryna, na koniec marchewka i jagody). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i porem 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 75

17 Obiad Krem z jarmużu ml wywaru warzywnego 300 g jarmużu (umyty, pokrojony na mniejsze części, bez grubych łodyżek) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 2 marchewki (po 50 g) (oskrobane, pokrojone na grube plasterki) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie) czarny pieprz 1. Warzywa, oprócz jarmużu, zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub gałkę i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa - zmięknąć. Na ostatnie 2 minuty gotowania dodaj jarmuż). 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Sałatka z buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta 2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki) 1 garść (50 g) rukoli, roszponki lub porwanej w kawałki sałaty masłowej/lodowej/endywii ½ grejpfruta (obrany ze skórki, oczyszczony z białego albedo, pokrojony w półksiężyce; można też nie kroić, tylko dokładnie oczyścić każdy osobny kawałek z błon) listki świeżej mięty (posiekane) 1. Wszystkie składniki dekoracyjnie ułóż na talerzu, posypując miętą. Buraki, przed dodaniem do sałatki, możesz, opcjonalnie, poddusić przez 5 minut na patelni, skrapiając je odrobiną wody. Poddane obróbce termicznej buraki organizm wykorzystuje lepiej niż surowe. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 76

18 Przekąska 2 Ogórek kiszony z bazylią, marchewką i pietruszką 2 ogórki kiszone (po 50 g) (pokrojone w wysokie słupki) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) 1 pietruszka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w wysokie słupki) kilka liści świeżej bazylii lub 1 łyżka koperku (świeży, drobno posiekany) 1. Zaserwuj w jednej misce. Kolacja Kalafior z brokułem i kiełkami ¼ kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) ¼ brokuła (250 g) (umyty, podzielony na różyczki) kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g) 2 łyżki sosu owocowego (przepis na str. 5) kilka listków świeżej mięty lub bazylii, albo tymianku lub suszone zioła 1. Różyczki i łodygi brokuła i kalafiora podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem na patelni przez ok. 5 minut. 2. Podaj z dodatkiem kiełków Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 77

19 Dzień 20 z 42 Śniadanie Koktajl z brokuła 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) 100 g brokuła (młody, umyty, tylko różyczki i cieńsze łodyżki, pokrojony na grube kawałki) 3 gałązki świeżej mięty (30 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) lub 3 łyżki natki pietruszki (posiekana) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec brokuł i mięta lub pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Kiełki brokuła z rukolą i pomidorem kiełki brokuła lub inne (czarnej rzepy, słonecznika, lucerny, cebuli) (ok. 25 g) 50 g rukoli lub roszponki 1 pomidor (100 g) 25 g malin lub jabłka startego na tarce o drobnych oczkach (opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek z rozmarynem i oregano 1. Zaserwuj w jednej misce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 78

20 Obiad Krem z jarmużu (porcja z poprzedniego dnia) 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Puree z selera i kiszona kapusta 250 g korzenia selera (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę) ½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 1 łyżka soku z cytryny 100 g kiszonej kapusty 1. W garnku zagotuj wodę. 2. Włóż seler i gotuj przez minut. 3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i jabłko, zmiksuj na puree za pomocą blendera. Podaj na talerzu ułożone obok kiszonej kapusty. Przekąska 2 Carpaccio z buraków 2 buraki (po 100 g) (umyte, obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki; opcjonalnie można poddusić je przez ok. 2 minuty) 1 ząbek czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) szczypta pieprzu 1. Plasterki buraka ułóż na talerzu w kształt okręgu i polej sosem z soku z cytryny wymieszanego z koperkiem i czosnkiem oraz przyprawami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 79

21 Kolacja Surówka z kapusty pekińskiej z cebulą i koperkiem 200 g kapusty pekińskiej ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1 łyżka soku z cytryny lub sosu owocowego (przepis na str. 5) 1 łyżeczka koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 80

22 Dzień 21 z 42 Śniadanie Koktajl pietruszkowy z jabłkiem, marchewką i cytryną 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry) ½ pęczka natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami) 1 cytryna (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, oczyszczona z błon i pestek) 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytryny, potem jabłko, na koniec marchewka i pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Ogórek kiszony z pomidorem, papryką i rukolą 1 ogórek kiszony (pokrojony w długie ćwiartki) ½ łyżeczki koperku (umyty, osuszony, drobno posiekany) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plasterki) 1 papryka (145 g) (umyta, bez strąka i nasion, pokrojona w długie paski) 2 garście liści rukoli (50 g) (umyta, osuszona) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 1. Wszystkie składniki wymieszaj na talerzu. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 81

23 Obiad Zupa cebulowa ml wywaru warzywnego 1-2 ząbki czosnku (obrane, pokrojone na cienkie plasterki, podpieczone na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce) 3 cebule (po 50 g; pokrojone w piórka, podpieczone razem z czosnkiem) ½ papryczki chili (drobno posiekana; opcjonalnie) zioła prowansalskie lub tymianek, suszona bazylia i oregano wędzona papryka (opcjonalnie) pieprz 1-2 łyżki soku z cytryny 1. Wszystkie warzywa zalej w garnku wywarem, przypraw i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj jeszcze przez 5 minut, pod koniec dopraw sokiem z cytryny. Bigos warzywny 300 g kapusty pekińskiej lub czerwonej, albo białej (pekińska ugotuje się szybciej) 100 g kapusty kiszonej 1 marchewka (50 g) (oskrobana, utarta na tarce o grubych oczkach) ½ pietruszki (50 g) (obrana, utarta na tarce o grubych oczkach) ½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w ósemki, następnie na plasterki) 1 cebula (50 g) (pokrojona drobno lub w piórka) 1 pomidor (100 g) (pokrojony w kostkę) kminek, estragon, pieprz 1. Cebulę podduś z kapustą kiszoną przez ok. 10 minut, z dodatkiem niewielkiej ilości wody. 2. Dodaj marchewkę i pietruszkę oraz kapustę i dodatkową wodę, w razie potrzeby. Duś na średnim ogniu przez ok. 15 minut. 3. Dodaj pomidora i duś jeszcze przez ok. 5 minut, w razie potrzeby odparowując nadmiar wody. Dopraw do smaku. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 82

24 Przekąska 2 Sałatka owocowa z jabłka, malin i jagód 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w kostkę) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta 10 g malin (całe) 10 g jagód cynamon listki mięty 25 g kiełków słonecznika (lub innych, o łagodnym smaku) 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Kolacja Sałatka ze szpinaku z cebulą i pietruszką oraz pomidorem 1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w talarki, słupki lub julienne ) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w talarki, słupki lub julienne ) 4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami. Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 83

25 Połowa diety za Tobą, brawo! Jeśli masz energię i dobrze się czujesz, możesz działać dalej. Jeśli przez cały tydzień towarzyszył ci spory brak energii, a waga wskazuje już mniej niż wynosi Twoja dolna norma, pora kończyć, bo przed Tobą jeszcze 2 tygodnie stopniowego wychodzenia z postu. Teraz pora zanotować ulubione przepisy, z których po zakończeniu postu stworzysz sobie samodzielnie jadłospis na czas wychodzenia. Czemu już w tym momencie masz to robić? To będzie dla Ciebie spora dawka motywacji - pomyślisz sobie o tym 2-tygodniowym wychodzeniu nie jako o przykrości, ale jako o przyjemności. Jestem pewna, że spośród prezentowanych przeze mnie potraw przynajmniej kilka przypadło Ci do gustu, prawda? Miejsce na Twoje notatki Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 84