Dieta zdrowa dla serca

Transkrypt

1 Dieta zdrowa dla serca

2 Zdrowe odżywianie Aktywność fizyczna

3 Dieta zalecana przez AHA w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego Tłuszcze ogółem Do 30% energii w diecie Kwasy tłuszczowe nasycone 8-10% energii w diecie Kwasy tłuszczowe jednonienasycone do 15% energii w diecie Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Do 10% energii w diecie Białko 10-20% energii w diecie Błonnik 20-30g Cholesterol Do 200mg/dobę

4 KAWASY TŁUSZCZOWE C-C-C-C nasycone tłuszcze zwierzęce C-C=C-C nienasycone C=C-C=C wielonienasycone tłuszcze roślinne Niezbędne w profilaktyce chorób serca

5 NNKT Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NIEZBEDNE - grupa kwasów tłuszczowych, która nie jest syntezowana w organizmie i musi być dostarczana z pożywieniem NIENASYCONE C=C Niedobór może powodować choroby skóry powoduje zatrzymanie wody w organizmie w czasie ciąży może doprowadzić do niedorozwoju płodu kukurydziany, sojowy, rzepakowy, arachidowy Oliwa Łosoś, olej z dorsza, olej z makreli

6 Izomery trans NNKT Konfiguracja cis Konfiguracja trans

7 Dieta zalecana przez AHA w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego Tłuszcze ogółem Do 30% energii w diecie Kwasy tłuszczowe nasycone 8-10% energii w diecie Kwasy tłuszczowe jednonienasycone do 15% energii w diecie Kwasy tłuszczowe wielonienasycone Do 10% energii w diecie Białko 10-20% energii w diecie Błonnik 20-30g Cholesterol Do 200mg/dobę

8 Produkty bogate w sód Zalecenie: 5-6g dziennie soli Produkt Sól kuchenna ok Ryby solone 1000 Wędliny i wędzonki Konserwy mięsne Sery podpuszczkowe 750 Pieczywo Zawartość Na w mg w 100g produktu w częściach jadalnych

9 Witamina K Spożycie witaminy K wpływa na poziom INR Najlepiej spożywać taką samą, umiarkowaną dawkę witaminy K Zalecane spożycie powinno wynosić 120 µg/dzień dla mężczyzn i 90 µg/dzień dla kobiet

10 Zalecane dzienne spożycie witaminy K na poziomie bezpiecznym Grupa Lat Polska USA Niemowlęta Dzieci i młodzież 0-5 miesięcy 0,5-1 roku > μg witaminy K/dzień μg/kg m.c. 1μg/kg m.c. 1μg/kg m.c. 1μg/kg m.c.

11 Źródła pokarmowe witaminy K: Witamina K, µg/100g < >100 Mleko Mięso Chleb Ziemniaki Marchew Pomidory Banany Brzoskwinie Pomaraocze Ser Masło Inne wątroby Jaja Olej kukurydziany Groszek zielony kawa Wątroba wołowa Kapusta kalafior Szpinak Sałata Brukselka Herbata zielona

12 Energia powinna być dostarczona: w 12% z białka w około 30% z tłuszczu w około % z węglowodanów Najpierw należy zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne na białko i tłuszcz

13 Składniki odżywcze: Tłuszcze skoncentrowana energia Białko rola budulcowa Węglowodany źródło energii Składniki mineralne funkcje regulacyjne makroelementy mikroelementy Witaminy funkcje regulacyjne

14 Wartość energetyczna posiłków (%) Rodzaj posiłku Przy 3 posiłkach dziennie Przy 4 posiłkach dziennie Przy 5 posiłkach dziennie I śniadanie II śniadanie przed obiadem Obiad po obiedzie Obiad Podwieczorek Kolacja

15 Wskazania żywieniowe wg S. Bergera UROZMAICENIE w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup UMIARKOWANIE jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała UREGULOWANIE w miarę stałą struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości i regularności ich spożywania UPRAWIANIE różnych form aktywności fizycznej (spacer, sport) przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby o pracy siedzącej DLA GRUP RYZYKA UNIKANIE spożycia nadmiaru tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcych) soli i cukru

16 Słodycze

17 Piramida zdrowego żywienia

18 Piramida zdrowego żywienia Tluszcze 2 porcje Mięso, drób, wędliny,ryby, jaja,rośliny strączkowe 1-2 porcji Mleko i przetwory mleczne 3-4 porcje Pieczywo, kasza, płatki zbożowe, makarony, ziemniaki 5-6 porcji Warzywa, owoce 5 porcji

19 1 mała bułka 2-3 ziemniaki średniej wielkości 6 łyżek gotowanej kaszy lub makaronu 5 łyżek gotowanej marchwi 1/3 główki sałaty 1 szklanka mleka 1 opakowanie (150g jogurtu lub kefiru) 50g twarogu 2 plasterki sera podpuszczkowego 70g gotowanej wołowiny udko kurczaka (90g) filet ryby (85g) łyżka stołowa oleju płaska łyżka margaryny lub masła (10g) Wielkości porcji

20 Praktyczne wskazania żywieniowe dla osób dorosłych 1) Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie, każdy dzień rozpoczynając od śniadania 2) Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego 3) Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotować 4) Dwa a najlepiej 3 razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt, albo kefiry o obniżonej zawartości tłuszczu 5) Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych, dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb, roślin strączkowych (fasola, groch, soja)

21 Praktyczne wskazania żywieniowe dla osób dorosłych 6) Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Przy sporządzaniu potraw zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami lub oliwą z oliwek 7) Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jednak płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj. 8) Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw. 9) Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu.

22 Pieczywo i produkty zbożowe Są głównym źródłem węglowodanów w diecie Pieczywo cukiernicze, pieczywo chrupkie, płatki owsiane Maki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, otręby Są dobrym źródłem składników mineralnych, głównie żelaza, magnezu, cynku, miedzi oraz związków potasu i fosforu, a także witamin z grupy B Mąki i pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, produkty typu muesli (zwłaszcza zawierające suszone owoce i orzechy)

23 Mleko i produkty mleczne Źródło białka o wysokiej wartości biologicznej Mleko 120 mg Ser podpuszczkowy 867 mg Ser twarogowy 96 mg Mleko 3% Sery podpuszczkowe 18-30% Sery twarogowe 10-21% Bogate źródło wapnia Produkty mleczne obfitują w związki fosforu, potasu, a także dostarczają znaczących ilości magnezu, miedzi cynku i kobaltu Jedyny pokarm zwierzęcy działający na organizm alkalizująco

24 Mleko i produkty mleczne Dostarczają witamin z grupy B (głównie ryboflawiny) W serach i napojach fermentowanych zawartośd tych witamin jest niższa Tłuszcz mleczny, którego najwięcej jest w serach zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe nasycone oraz cholesterol i naturalne izomery trans Mleko w proszku Mleko zagęszczone słodzone Pełnotłusta śmietana i śmietanka Sery podpuszczkowe dojrzewające Kremy deserowe i budynie Mleko Napoje fermentowane Chudy twaróg

25 Probiotyki Pałeczki kwasu mlekowego

26 + = Efektywne wykorzystanie białka

27 Aminokwas ograniczający

28 Mięso i przetwory mięsne Mięso i wędliny są podstawowym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej (15-20%) Zawartość tłuszczu waha się w bardzo szerokich granicach (10-25%) Boczek Metka Parówki >25% Wieprzowina Baranina Gęś Kaczka Kiełbasy Konserwy Pasztety Wędzonki 10-25% Cielęcina Wołowina Kurczak Indyk Podroby 3-10% Polędwica <3%

29 Mięso i przetwory mięsne Tłuszcz zawiera długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, niewielką ilość NNKT, także cholesterol Mózg, wątroba, nerki Tłuszcz drobiowy i kooski >20% Boczek Tłuste wędliny Polędwica Niektóre podroby Chude wędliny drobiowe

30 Mięso i przetwory mięsne zawiera dobrze przyswajalne związki żelaza, cynku, miedzi zawiera znaczne ilości związków fosforu i siarki zawiera znaczne ilości witamin z grupy B Tiamina -cielęcina Niacyna -cielęcina Azotyny i azotany fosforany

31 Zamiana produktów Można zamieniać produkty mięsne na mleko lub jaja Nie należy zastępować mleka mięsem

32 Ryby i przetwory rybne i owoce morza Źródło dobrze przyswajanego białka o wysokiej wartości odżywczej (16-20%) Podział ze względu na udział tłuszczu Flądra Dorsz Ryby słodkowodne Skorupiaki Mięczaki Węgorz Łosoś Śledź Makrela Tuńczyk >5% 9-20% Zawierają dużo NNKT dlatego polecane w profilaktyce chorób serca

33 Ryby i przetwory rybne i owoce morza Ryby tłuste wędzone, solone, marynowane w zalewach olejowych Ryby chude mięczaki skorupiaki większa zawartość fosforu, potasu i magnezu niż w mięsie zwierząt rzeźnych ryby ościste i marynaty- duży udział wapnia ryby morskie i owoce morza podstawowe źródło fosforu

34 Ryby i przetwory rybne i owoce morza mięczaki i skorupiaki obfitują w mikroelementy wszystkie ryby i skorupiaki źródła witamin z grupy B śledź, sardynki, łosoś, makrela znaczące ilości witamin z grupy A i D

35 Bogate źródło białka, witamin, minerałów, NNKT ALE!!! Kumulują znaczne ilości metali ciężkich

36 Jaja jest źródłem białka o najwyższej wartości biologicznej spośród wszystkich produktów zawierają znaczne ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz witaminy z grupy B głównie ryboflawiny wysoka zawartość żelaza, związków fosforu i siarki wartość energetyczna kształtuje się na średnim poziomie (160 kcal/100g)

37 Tłuszcze jadalne Oleje roślinne Tłuszcze zwierzęce Margaryny stołowe Tłuszcze kuchenne stanowią źródło skoncentrowanej energii tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe masło jest źródłem nasyconych kwasów krótkołańcuchowych łatwo przyswajane przez organizm tłuszcze roślinne (oleje i margaryny stołowe) oraz rybie (oleje rybie, tran), - NNKT (20-66%) masło, wzbogacone stołowe margaryny, tłuszcze rybie wit. A i D

38 Tłuszcze jadalne Tłuszcze zwierzęce Margaryny stołowe Tłuszcze kuchenne Oleje roślinne oleje roślinne witamina E TŁUSZCZE ROŚLINNE NIE ZAWIERAJĄCHOESTEROLU!!!!

39 Suche nasiona strączkowe Groch Fasola Bób Soja Soczewica Cieciorka Suche nasiona są ważnym źródłem białka roślinnego < < Ograniczone wykorzystanie białka nasion strączkowych Duży udział fosforu, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, molibedenu i kobaltu (przyswajalność ograniczona)

40 Suche nasiona strączkowe Groch Fasola Bób Soja Soczewica Cieciorka Wysoka zawartość witamin z grupy B Wartość energetyczna suchych nasion strączkowych jest wysoka Konsumpcję nasion roślin strączkowych ogranicza obecność substancji antyodżywczych 18% tłuszczu NNKT Lecytyna

41 Równowaga kwasowo-zasadowa Produkty kwasotwórcze Wieprzowina Wątroba wieprzowa Kasza jęczmienna Szynka Dorsz Jaja Wołowina Płatki owsiane Cielęcina Śledź Ryż Ser tylżycki Makaron Produkty zasadotwórcze Buraki, ziemniaki Czarne porzeczki Cytryny Wiśnie Marchew Pomidory Śliwki Agrest Jabłka Sałata Mleko Cebula

42 Programy promocji owoców i warzyw

43 Programy promocji owoców i warzyw

44 Programy promocji owoców i warzyw

45 Zalecenia WHO 400 g/dzień minimum 5-10 porcji 600 g/dzień w znaczący sposób może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby serca i udary

46

47

48 Owoce i warzywa o pięknych, żywych barwach dostarczają wielu cennych składników odżywczych

49 RYZYKO antocyjany, flawonoidy PRZECIWUTLENICZE Niedokrwienna choroba serca Nowotwory Cukrzyca typu II Otyłość

50 Przeciwutelniacze (antyoksydanty, antyutleniacze) Zmiatacze wolnych rodników Źródła: Zielona herbata Gorzka czekolada Czerwone wino

51 WITAMINA A niezbędna w procesie widzenia, wzrostu tkanek, dobrego stanu błon śluzowych i skóry, budowy erytrocytów, przeciwutleniacz

52 CHLOROFIL Absorbuje kancerogeny Zielone warzywa są też bogatym źródłem żelaza

53 Potas Magnez Wapń Żelazo Miedź Potas Magnez Cynk Miedź Fluor Jod

54 Witamina C

55 Aktywność fizyczna

56 Aktywność fizyczna Minimum: 30 min. umiarkowanego rozciągania lub ciężkich ćwiczeń Aby zapobiega nadwadze: 60 min ćwiczeń/dzień Minimum dla dzieci i młodzieży: 60 min różnorodnych ćwiczeń Ćwiczenia mogą być wykonywane seriami: każda po min. 10 min

57 Aktywność fizyczna Niedostateczna aktywność: 5000 kroków i 4 km/dzień Zalecana aktywność: 9000 kroków i 7 km/dzień Optymalna aktywność: kroków i 10 km/dzień

58 Wydatek energetyczny a formy aktywności fizycznej (kcal/kg/10 min) Spanie (0,172) Siedzenie i czytanie (0,176) Spokojne leżenie (0,195) Siedzenie i jedzenie (0,204) Stanie w bezruchu (0,206) Siedzenie i gra w karty (0,210) Zajęcia lekcyjne (0,245) Siedzenie, pisanie (0,268) Rozmowa (0,269) Zamiatanie podłogi (0,535) Zmywanie okien (0,607) Prasowanie (0,627) Mycie podłogi (0,665) Pielenie w ogrodzie (0,862) Kopanie w ogrodzie (1,365) Prowadzenie samochodu (0,438) Prace ślusarskie (0,514) Prowadzenie motocykla (0,531) Prace stolarskie (0,564) Rąbanie drewna (1,101)

59 Wydatek energetyczny a formy aktywności Jazda na rowerze lub calanetics (0,734) Wiosłowanie łodzią (0,734) Gra w golfa (0,794) Gra w tenisa ziemnego (1,014) Kajakarstwo 6 km/h (1,029) Gra w piłkę nożną (1,308) Wspinaczka górska (1,470) fizycznej (kcal/kg/10 min) Tańczenie tanga (0,612) Tańczenie fokstrota (0,650) Tańczenie twista (0,831) Tańczenie walca (0,750) Tańczenie tańca skocznego (1,000) Tańczenie rumby (1,014)

60 Wydatek energetyczny a formy aktywności fizycznej (kcal/kg/10 min) Bieg przełajowy (1,630) Bieg na bieżni: - 11 km/h (2,045) - 14 km/h (2,273) - 14 km/h, nachylenie 2,5% (2,652) Sprint (5,514)

61 Wskaźnik masy ciała (BMI body mass index) Wskaźnik BMI masa ciała [kg] wzrost [m 2 ]

62 Wskaźnik BMI BMI masa ciała [kg] wzrost [m 2 ] Interpretacja <16 - III stopień chronicznego niedoboru energii 16,0 16,9 - II stopień chronicznego niedoboru energii 17,0 18,4 - I stopień chronicznego niedoboru energii 18,5 24,9 - zakres normy 25,0 29,9 - I stopień otyłości 30,0 39,9 - II stopień otyłości >40 - III stopień otyłości

63 Klasyfikacja ciśnienia tętniczego wg WHO/ISH Ciśnienie tętnicze- kategorie Ciśnienie skurczowe Optymalne <120 <80 Prawidłowe <130 <85 Wysokie prawidłowe Nadciśnienie tętnicze stopień 1 (łagodne) Nadciśnienie tętnicze stopień 2 (umiarkowane) Nadciśnienie tętnicze stopień 3 (ciężkie) Ciśnienie rozkurczowe >180 >110

64 LITERATURA: Gawęcki J., Hryniewiecki L. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2006 Bujko J. Podstawy dietetyki, wydawnictwo SGGW, Warszawa 2006 Ollus A. Nutrition and diet in CHD. Young Hearts 2008: The VIII Conference for Adults with Congenital Heart Defects in Tampere, Finland, 2008

65