Pamiętajmy o strączkowych. Dr hab. Ewelina Hallmann Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Zakład Żywności Ekologicznej SGGW w warszawie

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Pamiętajmy o strączkowych. Dr hab. Ewelina Hallmann Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Zakład Żywności Ekologicznej SGGW w warszawie"

Bogusław Piotrowski
7 lat temu
Przeglądów:

1 Pamiętajmy o strączkowych Dr hab. Ewelina Hallmann Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Zakład Żywności Ekologicznej SGGW w warszawie

2 Warzywa strączkowe Rodzina: Bobowate (Fabaceae) Gatunki warzyw strączkowych popularne w Polsce: fasola zwykła (Phaseolus vulgaris L.), fasola wielkokwiatowa (Phaseolus coccineus L.), groch zwyczajny (Pisum sativum L.), soja warzywna (Glycine max L. Merr) bób (Vicia faba L.) ciecierzyca (Cicer arietinum L.) soczewica jadalna (Lens culinaris Medik.),

3 fasolnik egipski lub wspiega pospolita (Lablab purpureus) fasola azuki (Vigna angularis var. angularis) fasola mung (Vigna radiata) fasola ostrolistna (Phaseolus acutifolius) fasola półksiężycowata (Phaseolus lunatus) łust głąbigroszek (Psophocarpus tetragonolobus) orzacha podziemna (Arachis hypogaea L.) nikla indyjska (Cajanus cajan) sorzycha ziemna (Vigna subterranea lub Voandzeia subterranea).

Wartość odżywcza warzyw strączkowych BIAŁKO - strączkowe zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych - białko stanowi od 17 do nawet 40% suchej masy WĘGLOWODANY - stanowią około

4 Wartość odżywcza warzyw strączkowych BIAŁKO - strączkowe zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych - białko stanowi od 17 do nawet 40% suchej masy WĘGLOWODANY - stanowią około 60% masy suchych nasion roślin strączkowych - skrobia (nie występuje w nasionach soi) - monosacharydy - glukoza, fruktoza, galaktoza i arabinoza - oligosacharydy - sacharoza, rafinoza, stachioza i werbaskoza - błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka i wykazuje działanie regulujące pracę jelit, obniżające poziom cholesterolu i stężenie cukru we krwi. TŁUSZCZE - stanowi około 2% masy nasion strączkowych; wyjątkiem jest soja, w której zawartość tłuszczu przekracza 20%. Tłuszcze charakteryzują się bardzo dobrym składem kwasów tłuszczowych, z których 70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: linolowy, linolenowy i olejowy. Jednocześnie strączkowe nie zawierają cholesterolu.

Białko warzyw strączkowych Wysoka zawartość białka dotyczy głównie suchych nasion strączkowych Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, następnie groch oraz fasola Ze względu na to, że warzywa

5 Białko warzyw strączkowych Wysoka zawartość białka dotyczy głównie suchych nasion strączkowych Najwięcej białka zawierają soja i soczewica, następnie groch oraz fasola Ze względu na to, że warzywa strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka - powinny koniecznie znaleźć się w diecie wegan i wegetarian Przy zakupie nasion i produktów z soi powinno zachować się szczególną czujność i czytać etykiety, gdyż w obrocie i sprzedaży można znaleźć soję modyfikowaną genetycznie (GMO). Aby mieć pewność, że spożywamy produkt bez GMO rozwiązaniem są produkty ekologiczne, które nie są genetycznie modyfikowane; oznaczone są symbolem EKOLIŚCIA

6 CIEKAWOSTKI - SOJA Suche nasiona soi zawierają pełnowartościowe białko o składzie podobnym do białka zwierzęcego (zawiera19 z 20 aminokwasów). W białku sojowym brakuje tylko izoleucyny Zawartość białka wynosi nawet 43% w suchej masie (36 g/100 g); nasiona soi zawierają również tłuszcz i może być go aż 20% w suchej masie (20 g/100 g) w tym 12,2 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych 50 g ziaren soi = 1 szklanka mleka = 150 g mięsa wołowego Soja jest dobrym źródłem wapnia i witaminy K dlatego nasiona soi powinny być spożywane przez osoby z grupy ryzyka choroby osteoporozy Nasiona soi to bogactwo takich składników jak: magnez oraz kwas foliowy, a także takie pierwiastki śladowe jak: mangan i miedź, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej

7 soja zawiera praktycznie cały komplet aminokwasów w proporcjach bardzo zbliżonych do tak zwanego białka wzorcowego (zwierzęcego); przyswajalność białka serwatkowego 1.0 przyswajalność białka z mięsa łososia 0.99 przyswajalność białka z wołowiny to 0.92 przyswajalność białka sojowego 0.91 przyswajalność białka z białego sera to 0.48 skala PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) gdzie 0 oznacza zerową przyswajalność, a 1 bardzo wysoką

8 Dzięki obecności lecytyny, witamin: B 1, B 2, B 6, kwasu foliowego oraz unikatowych mikroelementów (miedzi, selenu, cynku) soja: wzmacnia odporność organizmu działa przeciwmiażdżycowo obniża poziom cholesterolu we krwi przeciwdziała chorobom serca reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego (w tym np. poprawia pamięć i koncentrację) itd.

9 CIEKAWOSTKI - SOCZEWICA W starożytnym Egipcie soczewica była powiązana z sacrum i według wierzeń miała potężną moc utrzymania dusz zmarłych. Obecnie soczewica jest powszechnie stosowana w kuchni arabskiej i indyjskiej. Niemcy podają ją jako danie noworoczne, wierząc, że zapewni domowi dobrobyt. W Polsce ta roślina strączkowa jest trochę zapomniana, niesłusznie gdyż nasiona soczewicy są pełne wartości odżywczych: nasiona zawierają 25% białka w suchej masie (9 g/100 g) oraz 20% tłuszczu (0,4 g/100 g); są bogate w żelazo, fosfor i magnez, a także witaminy z grupy B; mogą być spożywane przez cukrzyków, ponieważ mają niski indeks glikemiczny.

10 Soczewica czerwona, która jest najpopularniejsza, to pozbawiona łupinki soczewica brązowa (dzięki braku łupinki jest lepiej przyswajana przez organizm). Czerwona soczewica łatwo się rozgotowuje, dlatego jest idealnym składnikiem zup. Dodatkowo nie wymaga wcześniejszego namaczania; Soczewica brązowa, która charakteryzuje się wyrazistym smakiem, często jest składnikiem wegetariańskich pasztetów i pieczywa. Można jej użyć także do wyrobu mielonych kotletów czy przygotowania gulaszu; Soczewica zielona odznacza się bardzo delikatnym smakiem i po ugotowaniu nie rozpada się, lecz zachowuje sypkość. Można przygotować na jej bazie pasty kanapkowe lub farsz do pierogów czy krokietów. Dobrze komponuje się także z sałatkami; Soczewica żółta, podobnie jak zielona, ma delikatny smak. Z kolei z czerwoną soczewicą łączy ją to, że łatwo rozpada się po ugotowaniu, dlatego również nadaje się na zupy; Istnieje jeszcze soczewica czarna, która z wyglądu przypomina kawior. Nadaje się do zup oraz pikantnych przekąsek. W sklepach można dostać także soczewicę koralową, która ma różowy kolor i soczewicę pomarańczową, która, podobnie jak czerwona i żółta, ma delikatny, słodkawy smak i łatwo się rozgotowuje, dzięki czemu można z niej uzyskać konsystencję kremu lub puree.

11 Pewnego razu Jakub gotował w domu jakąś potrawę. Ezaw zmęczony wrócił z polowania. Poczuł zapach przygotowanego posiłku i rzekł do Jakuba: Jestem bardzo głodny, daj mi troszkę tej potrawy." Dam ci - powiedział Jakub - ale najpierw oddaj mi swój przywilej pierwszeństwa Ezaw odstąpił Jakubowi swoje pierwszeństwo w rodzinie za miskę gotowanej soczewicy i przysiągł bratu, że oddaje mu ten szczególny dar na zawsze. Jan Victors

12 CIEKAWOSTKI - GROCH Dlaczego lepiej go jeść niż rzucać nim o ścianę? W Polsce groch jest kojarzony jako warzywo ciężkostrawne, a wie to każdy, kto poznał dziecięcą rymowankę: Kipi kasza, kipi groch. Lepsza kasza niż ten groch, bo od grochu boli brzuch, a po kaszy człowiek zdrów Groch jest dość ciężkostrawny, ale tylko wtedy, gdy jest źle ugotowany. Gdy nasiona dobrze wymoczymy i dodamy przypraw w czasie gotowania, nie spotkają nas żadne sensacje po zjedzeniu grochu Groch jest bardzo dobrym źródłem białka (9 g/100 g), które zawiera szczególnie dużo lizyny i treoniny, ale także inne aminokwasy egzogenne, a więc takie, które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż nasz organizm ich nie syntetyzuje.

13 Niski indeks glikemiczny to kolejna zaleta, którą powinni dostrzegać zwłaszcza chorzy na cukrzycę typu II, ponieważ gotowany groch powoli i stopniowo uwalnia glukozę; Kolejnym atutem jest wsparcie w walce z chorobami nowotworowymi oraz redukcja ryzyka ich wystąpienia. Groch odgrywa dużą rolę w zapobieganiu rakowi jelita grubego, pomaga w leczeniu raka piersi, trzustki, prostaty, płuc, czy białaczki; Należy do roślin zasadotwórczych, jest więc doskonałym pokarmem odkwaszającym organizm;

14 CIEKAWOSTKI - FASOLA Wśród odmian fasoli szparagowej mogą występować strąki zielone, żółte oraz fioletowe. Pierwsze z nich są dobrym źródłem chlorofili (zielone barwniki), drugie ksantofili (żółte barwniki), a te trzecie zawierają antocyjany (fioletowe barwniki). Świeże strąki fasoli są lekko strawne i zawierają mało kalorii, dlatego powinny znajdować się w każdej (nie tylko niskokalorycznej) diecie. Zarówno nasiona, jak i strąki fasoli są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który absorbuje cholesterol oraz utrudnia jego wchłanianie. Fasola chroni serce oraz naczynia krwionośne przed formowaniem się blaszki miażdżycowej (zatykającej naczynia krwionośne)

15 CIEKAWOSTKI - CIECIERZYCA Ciecierzyca, zwana także cieciorką lub włoskim grochem pochodzi z Bliskiego Wschodu. Uprawiana tam była już w 6500 r. p.n.e. Stamtąd dotarła do Europy, do krajów basenu Morza Śródziemnego (Hiszpanii, Francji). Uprawia się ją również w Indiach, dlatego często jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. W Polsce zyskała popularność dopiero od niedawna wraz z propagowaniem kuchni arabskiej i tureckiej. Najsłynniejsza potrawa z ciecierzycy to FALAFEL W Egipcie, ze względu na właściwości pobudzające, nasiona ciecierzycy traktowane są jako afrodyzjak. Sama ciecierzyca jest też idealnym zamiennikiem kawy (cholina 95 mg/100 g) oraz mięsa (20 g białka w 100 g).

16 Dziękuję za uwagę

Podobne dokumenty

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością