mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk w Zakładzie Żywienia i Dietetyki z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii IŻŻ

Transkrypt

1 mgr Magdalena Siuba-Strzelińska, dietetyk w Zakładzie Żywienia i Dietetyki z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii IŻŻ Jadłospis dla przeciętnej osoby dorosłej z zaburzeniami lipidowymi Wartość energetyczna: ok kcal Poniżej przedstawiono propozycję 7-dniowego jadłospisu o wartości energetycznej ok kcal dla osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, zmniejszonym stężeniem cholesterolu HDL). Jadłospis ten oparty jest na zasadach zdrowego żywienia Instytutu Żywności i Żywienia ze szczególnym uwzględnieniem rodzaju spożywanych tłuszczów. Składa się z 5 posiłków uwzględniających dużą ilość warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz olej rzepakowy. Z tego też względu jadłospis bogaty jest w błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie te z grupy omega-3 (kwas ALA), które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ubogi jest natomiast w cukry proste, cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans, działające niekorzystnie w chorobach układu krążenia. W całodziennym jadłospisie nie powinno spożywać się więcej niż 5 g soli czyli 1 małej płaskiej łyżeczki (obejmuje to sól zawartą w produktach jak i tą dodawaną przy przygotowywaniu potraw). Ograniczenie spożycia soli może pomóc w profilaktyce chorób układu krążenia, ponieważ jak powszechnie wiadomo jej nadmiar może powodować wzrost ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. DZIEŃ kcal I śniadanie 500 kcal Owsianka z orzechami, kanapka z szynką z indyka i sałatka z pomidorów i bazylii z dodatkiem oleju rzepakowego Miara domowa Ilość Płatki owsiane 3 łyżki 30 g Orzechy włoskie 3 sztuki 15 g Mleko 0,5% tłuszczu 1 szklanka 250 ml Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Margaryna 1 łyżeczka 5 g Szynka z indyka 2 plasterki 15 g

2 Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Bazylia kilka listków II śniadanie 227 kcal Koktajl bananowo-truskawkowy Kefir 1 szklanka 250 ml Banan 1/2 średniej sztuki 60 g Truskawki 1 szklanka 150 g Obiad 692 kcal Zupa krem z brokułów, łosoś pieczony w folii z ryżem brązowym i surówką z cykorii z dodatkiem oleju rzepakowego Włoszczyzna 3 łyżki startej 50 g Ziemniak 1 duża sztuka 90 g Brokuły 1/3 sztuki 150 g Przyprawy dowolne Pestki dyni 1 łyżka 10 g Włoszczyznę, brokuły i ziemniaka ugotować z dodatkiem oleju rzepakowego do miękkości. Następnie zmiksować na gładki krem. Zupę podawać posypaną prażonymi pestkami dyni. Łosoś filet 1 porcja wielkości dłoni 100 g Koper kilka gałązek Cytryna 2 plasterki 10 g Ryż brązowy 5 łyżek przed ugotowaniem 50 g

3 Łososia skropić olejem, obłożyć plastrami cytryny i koprem, zawinąć w folię aluminiową i zapiec w piekarniku. Cykoria 1 średnia sztuka 100 g Cebula 1 dymka 10 g Pieprz Sok z cytryny kilka kropli Cykorię i cebulę pokroić, z oleju, soku z cytryny i pieprzu przygotować sos, którym należy polać sałatkę.

4 Podwieczorek 210 kcal Kanapka z serem białym, kiełkami i ogórkiem zielony, kiwi Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Margaryna 1 łyżeczka 5 g Ser twarogowy chudy 2 średnie plastry 50 g Kiełki dowolne 1 garść 20 g Ogórek zielony 1/3 dużej sztuki 80 g Kiwi 1 średnia sztuka 75 g Kolacja 309 kcal Bakłażan zapiekany z warzywami i kaszą jaglaną, brzoskwinia Bakłażan ½ średniej sztuki 150 g Cukinia 1/3 dużej sztuki 200 g Kasza jaglana 4 łyżki przed ugotowaniem 40 g Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Natka pietruszki kilka gałązek Brzoskwinia 1 średnia sztuka 100 g Bakłażana częściowo wydrążamy, posypujemy solą i odstawiamy na 15 min. następnie go płuczemy. Cukinię, pomidora obieramy i siekamy, dodajemy pokrojony miąższ bakłażana i dusimy do całkowitej miękkości na łyżeczce oleju. Następnie całość blendujemy, doprawiamy ziołami i nadziewamy bakłażana, wstawiamy do piekarnika na 180 stopni na 30 minut. Na koniec posypujemy posiekaną natką pietruszki

5 DZIEŃ kcal I śniadanie 450 kcal Płatki jęczmienne z musem jabłkowym, kanapka ze schabem pieczonym i sałatką z buraka w sosie vinegret Miara domowa Ilość Płatki jęczmienne 4 łyżki 40 g Jogurt naturalny 1 sztuka 150 g Jabłko ½ średniej sztuki 100 g Cynamon Goździki Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Margaryna 1 łyżeczka 5 g Schab pieczony 1 plasterek 35 g Burak 1 średnia sztuka 100 g Cebula pół średniej sztuki 50 g Ocet balsamiczny 1 łyżeczka 5 g Płatki jęczmienne gotujemy w wodzie, jabłko również gotujemy z dodatkiem cynamonu i goździków, wszystko razem mieszamy i dodajemy do jogurtu. Buraka gotujemy lub pieczemy, kroimy w kostkę, dodajemy pokrojoną drobno cebulkę i wszystko mieszamy z olejem i octem balsamicznym. II śniadanie 209 kcal Serek wiejski z warzywami i pestkami dyni Serek wiejski 1 opakowanie 150 g Pomidor 1 średnia sztuka 130 g

6 Ogórek kwaszony 1 średnia sztuka 60 g Rukola garść 10 g Pestki dyni 1 łyżka 10 g Pomidora, ogórka i rukolę pokroić i dodać do serka wiejskiego. Całość posypać pestkami dyni. Obiad 664 kcal Zupa krem z kalafiora, pulpety z cielęciny i twarogu z kaszą gryczaną, duszoną cukinią i surówką z marchewki Kalafior 1/3 sztuki 200 g Włoszczyzna 3 łyżki startej 50 g Ziemniak 1 sztuka 90 g Cebula czerwona ½ dużej sztuki 100 g Olej rzepakowy 1 łyżka 10 g Przyprawy: gałka muszkatołowa, koper Kalafior i ziemniaka ugotować. Cebulę posiekać i zeszklić na oleju, dodać włoszczyznę i smażyć jeszcze przez chwilę. Następnie dodać do ugotowanego kalafiora i ziemniaka i zmiksować na gładki krem, doprawić do smaku. Cielęcina porcja wielkości dłoni 100 g Ser twarogowy chudy 2 średnie plastry 50 g Jajko 1 sztuka 50 g Tymianek Natka pietruszki kilka gałązek Kasza gryczana 5 łyżek przed ugotowaniem 50 g Jogurt naturalny 3 łyżki 60 g Koperek 1 łyżeczka 5 g Mięso, twaróg, jajko wymieszać, doprawić (można solą, pieprzem, natką pietruszki i tymiankiem) i uformować

7 pulpety. Ugotować pulpety w wodzie lub rosołku. Podać z sosem koperkowym przygotowanym z jogurtu naturalnego i posiekanego koperku. Cukinia 2/3 dużej sztuki 400 g Orzechy włoskie 3 sztuki 15 g Rozgrzej olej, cukinię pokrój na półplasterki i uduś na patelni z dodatkiem soli aż będą miękkie. Posypać na koniec orzechami. Marchew 1 średnia sztuka 60 g Chrzan ½ łyżeczki 2,5 g Marchew zetrzyj na tarce, dodaj chrzan i wymieszaj Podwieczorek 218 kcal Budyń jagodowy z mlekiem owsianym Jagody świeże lub mrożone ½ szklanki 75 g Mleko owsiane ¾ szklanki 150 ml Skrobia ziemniaczana 1 łyżka 10 g Miód pszczeli 1 łyżeczka 12 g Jagody zmiksować i dodać do nich mleko. Odlać od całości ½ szklanki i wymieszać ze skrobią. Resztę zagotować. Dodać pozostałą część ze skrobią i gotować aż całość zgęstnieje. Po lekkim ostudzeniu, dodać miód. Kolacja 423 kcal Kanapka z pastą z ciecierzycy z suszonymi pomidorami, surówka z kapusty pekińskiej, jabłka, orzechów z dodatkiem oleju rzepakowego Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Ciecierzyca z puszki 3 łyżki 60 g Pomidory suszone 3 sztuki 60 g

8 Oliwki 5 sztuk 15 g Natka pietruszki kilka gałązek Ciecierzycę, pomidory suszone, oliwki, olej oraz natkę zmiksować na gładką masę. Kapusta pekińska Kilka liści 100 g Sok z cytryny Jabłko ½ średniej sztuki 100 g Orzechy włoskie 2 sztuki 10 g Kapustę poszatkować, dodać starte jabłko oraz pokruszone orzechy włoskie, polać sosem z oleju i cytryny.

9 Dzień kcal I śniadanie 464 kcal Kasza jaglana z żurawiną i pomarańczą Miara domowa Ilość Kasza jaglana ½ szklanki przed ugotowaniem 90 g Pomarańcza ½ dużej sztuki 150 g Żurawina suszona 2 łyżki 24 g Kaszę jaglaną ugotować w szklance wody na sypko. Po ugotowaniu wymieszać z pokrojoną pomarańczą i żurawiną. II śniadanie 217 kcal Pieczona marchewka z przyprawami, kefir Marchew 4 średnie sztuki 240 g Olej rzepakowy 2 łyżeczki 10 g Kefir ½ szklanki 125 ml Marchew obrać, pokroić w słupki i posmarować olejem i przyprawić np. tymiankiem, oregano. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 15 min. Obiad 650 kcal Zupa jarzynowa z fasolą, omlet z białym serem i brzoskwinią Biała fasola ¼ puszki 40 g Czosnek 1 ząbek 5 g Cebula ½ średniej sztuki 25 g Ziemniak 1 średnia sztuka 90 g Marchew 1 średnia sztuka 60 g Fasolka szparagowa 2 garście 50 g

10 Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Olej rzepakowy 1 łyżka 10 g Zioła prowansalskie Pieprz Bulion warzywny 1 szklanka 250 ml Fasolę osączyć. Ziemniaka, marchew i pomidora pokroić. Fasolkę szparagową oczyścić. Cebulę i czosnek posiekać. Olej rozgrzać w rondlu, podsmażyć cebulę z czosnkiem. Dodać warzywa i zioła prowansalskie, wlać bulion, gotować 20 minut. Przyprawić. Jajko 1 sztuka 50 g Mąka żytnia pełnoziarnista 1 duża łyżka 20 g Mleko 0,5% tł. 4 łyżki 20 ml Woda gazowana 5 łyżek 25 ml Ser twarogowy chudy 2 średnie plastry 50 g Jogurt naturalny 1 łyżeczka 10 g Cukier waniliowy ½ łyżeczki 2 g Brzoskwinia 1 duża sztuka 150 g Ubijamy jajko z mlekiem, wodą i solą, następnie dodajemy mąkę i chwilę ubijamy. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy omlet (1 grubszy lub 2 cieńsze). Następnie nadziewamy omlet serem białym rozrobionym z cukrem i jogurtem. Na wierzch układamy pokrojoną brzoskwinię i zawijamy.

11 Podwieczorek 200 kcal Kanapka z makrelą wędzoną i surówką z sałaty, papryki, ogórka, cebuli z olejem rzepakowym Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Makrela 2 plastry 15 g Sałata kilka listków 50 g Papryka ¼ dużej sztuki 100 g Ogórek zielony 1/3 dużej sztuki 80 g Cebula 1 dymka 10 g Warzywa pokroić w kostkę, sałatę porwać i wszystko skropić olejem rzepakowym. Kolacja 387 kcal Jajka faszerowane pieczarkami z tostami pełnoziarnistymi i pomidorem Jajko 2 sztuki 100 g Pieczarki 4 sztuki 80 g Cebulka 1 dymka 10 g Jogurt naturalny 1 łyżeczka 10 g Olej rzepakowy 1 łyżka 5 g Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki 40 g Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Jajka ugotować na twardo. Pieczarki i cebulkę pokroić drobno i poddusić na oleju. Następnie podduszone pieczarki zmiksować z żółtkami i jogurtem naturalnym. Nafaszerować jajka pastą i zjeść z grzanką z chleba żytniego i pomidorem.

12 DZIEŃ kcal I śniadanie 503 kcal Owsianka z migdałami i rodzynkami, kanapka z szynką wieprzową chudą, ogórek zielony Miara domowa Ilość Płatki owsiane 3 łyżki 30 g Migdały 1 łyżka 15 g Mleko 0,5% tłuszczu 1 szklanka 250 ml Rodzynki 1 łyżka 12 g Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Margaryna 1 łyżeczka 5 g Szynka wieprzowa chuda 1 plasterek 15 g Ogórek zielony 1/3 dużej sztuki 80 g II śniadanie 197 kcal Sałatka z fasoli i selera naciowego z musztardowym dresingiem Fasola biała ¼ puszki 60 g Seler naciowy 2 łodygi 100 g Cebula 1 dymka 10 g Orzechy 3 sztuki 15 g Olej rzepakowy ½ łyżeczki 2,5 g Ocet jabłkowy/winny ½ łyżeczki 2,5 g Musztarda ½ łyżeczki 2,5 g Seler kroimy drobno w kostkę lub półplasterki, dodajemy drobno posiekaną cebulę i rozdrobnione orzechy oraz fasolę. Z octu, musztardy i oleju przygotowujemy dresing, którym polewamy sałatkę i wszystko dokładnie mieszamy.

13 Obiad 630 kcal Zupa krem z groszku zielonego z pestkami dyni, kurczak po chińsku, surówka z kapusty czerwonej z olejem rzepakowym Zielony groszek ½ szklanki mrożonego 100 g Jogurt naturalny 1 łyżeczka 10 g Wywar warzywny 1 szklanka 250 ml Dowolne przyprawy Pestki dyni 1 łyżka 10 g Groszek gotujemy w wywarze do miękkości, dodajemy dowolne przyprawy. Po ugotowaniu całość miksujemy. Dekorujemy łyżeczką jogurtu naturalnego oraz prażonymi pestkami dyni. Pierś z kurczaka ½ średniej piersi 50 g Przyprawa do potraw chińskich Warzywa na patelnię chińskie mrożone ½ paczki 225 g Ryż czarny (dziki) 5 łyżek przed ugotowaniem 50 g Sos sojowy 1 łyżka 12 g Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy sosem sojowym i przyprawą (pozostawiamy na 15 min.), później smażymy na oleju. Gdy kurczak się zarumieni dodajemy warzywa, przyprawiamy i dusimy do miękkości. Na końcu wsypujemy ugotowany ryż. Kapusta czerwona 1 mały talerz poszatkowanej 100 g Cebula czerwona 1 mała sztuka 30 g Jabłko 1 grubszy plaster 25 g Olej rzepakowy ½ łyżeczki 2,5 g Sok z cytryny ½ łyżeczki 2,5 g Kapustę kroimy w paseczki, posypujemy solą i skrapiamy sokiem z cytryny. Odstawiamy, żeby trochę zmiękła.

14 Następnie dodajemy pokrojoną w krążki cebulę i pokrojone w kostkę jabłko. Skrapiamy olejem. II śniadanie 224 kcal Koktajl z mango Jogurt naturalny 1 sztuka 150 g Mango 1/2 dużej sztuki 200 g Kardamon Szczypta Kolacja 373 kcal Kanapki z pastą z sera twarogowego i awokado, sałatka z pomidora, ogórka kwaszonego i cebulki z olejem rzepakowym Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki 80 g Serek twarogowy ziarnisty ½ kubeczka 75 g Awokado 1 plaster 30 g Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Ogórek kwaszony 1 średnia sztuka 60 g Cebulka 1 dymka 10 g Pieprz Awokado należy zmiksować i dodać do twarożku i zjeść razem z chlebem. Pomidora, ogórka i cebulkę pokroić, dodać olej i pieprz.

15 DZIEŃ kcal I śniadanie 516 kcal Omlet na parze z pomidorami, mango Miara domowa Ilość Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki 80 g Jaja kurze całe 2 sztuki 100 g Pomidor 1 duża sztuka 200 g Mango ½ dużej sztuki 200 g Pomidora obieramy, drobno siekamy i skrapiamy olejem, ubijamy białka, następnie dodajemy żółtka i pomidory i wszystko mieszamy. Smażymy już bez dodatku tłuszczu. II śniadanie 207 kcal Koktajl z jarmużem i truskawkami Jarmuż Kilka liści 100 g Truskawki 1 niepełna szklanka 100 g Jogurt naturalny 1 szklanka 250 ml Jarmuż, truskawki i jogurt miksujemy na jednolitą masę. Obiad 654 kcal Barszcz ukraiński, ryba w winie z suszonymi pomidorami, brokuły Burak 1 średnia sztuka 100 g Marchew 1 średnia sztuka 60 g Kapusta pekińska 1 liść 30 g Fasolka szparagowa 2 łyżki 30 g Ziemniaki 1 mały 50 g

16 Wywar warzywny 1 szklanka 250 ml Mleko 0,5% tł. 2 łyżki 20 g Buraka i marchew kroimy w kostkę, wrzucamy do bulionu i gotujemy. Następnie dodajemy rozdrobnioną fasolkę, ziemniaka oraz kapustę pekińską. Wszystko gotujemy do miękkości. Podajemy z mlekiem. Dorsz 1 średni filet 150 g Olej rzepakowy 1 łyżka 10 g Czosnek 1 ząbek 5 g Pieprz Tymianek Białe wytrawne wino 1/3 kieliszka 30 ml Suszone pomidory 3 sztuki 60 g Cytryna ½ sztuki 30 g Komosa ryżowa 5 łyżek przed ugotowaniem 50 g Brokuły 1 duża różyczka 100 g Filet nacieramy olejem i czosnkiem, posypujemy solą, pieprzem i tymiankiem. Umieszczamy w naczyniu żaroodpornym i polewamy winem. Przykrywamy suszonymi pomidorami drobno pokrojonymi i plasterkami cytryny. Przykrywamy folią aluminiową i pieczemy w piekarniku w temp. 180 stopni przez 20 min. lub do momentu, aż ryba będzie miękka. Podajemy z ugotowaną komosą i brokułami. Podwieczorek 210 kcal Pieczone jabłko z cynamonem, rodzynkami i orzechami Jabłko 1 mała sztuka 150 g Cynamon 1 łyżeczka 5 g Goździki 5-6 sztuk Rodzynki 1 łyżka 12 g Serek homogenizowany naturalny 2 łyżeczki 20 g

17 Orzechy włoskie 3 sztuki 15 g Jabłko obieramy, kroimy na pół i nadziewamy goździkami. Posypujemy cynamonem, rodzynkami i orzechami, owijamy w folię aluminiową. Wstawiamy do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika na 10 min. Jabłko gdy ostygnie podajemy z serkiem homogenizowanym. Kolacja 466 kcal Włoskie tosty z mozzarellą, sałatka z pomidora, sałaty z bazylią Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Sałata lodowa 2 liście 80 g Ser Mozarella ½ kulki 70 g Bazylia Kilka listków Przyprawy włoskie Czosnek Pieczywo żytnie pełnoziarniste 2 kromki 80 g Olej rzepakowy 2 łyżeczki 10 g Pieczywo skrapiamy 1 łyżeczką oleju, nacieramy rozgniecionym czosnkiem, posypujemy przyprawami włoskimi, układamy mozarellę i zapiekamy. Z pomidora, bazylii, sałaty i oleju przygotowujemy sałatkę.

18 DZIEŃ kcal I śniadanie: 534 kcal Płatki owsiane z bananem, kanapka z twarogiem, pomidorem i natką pietruszki Miara domowa Ilość Płatki owsiane 6 łyżek 60 g Mleko 0,5% 1/5 szklanki 50 ml Banan 1 duża sztuka 170 g Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Ser twarogowy chudy 2 średnie plastry 50 g Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Sałata rzymska 1 duży liść 35 g Natka pietruszki 2 łyżki posiekanej 2 g Płatki gotujemy w wodzie do miękkości, dodajemy rozdrobnionego banana i mleko. Pomidora należy sparzyć i obrać ze skórki, następnie posiekać w drobną salsę, dodać natkę pietruszki i olej. Do tego zjeść kanapkę z serem i sałatą. II śniadanie 208 kcal Sałatka grecka z pestkami dyni Pomidor 1 średnia sztuka 130 g Ogórek zielony 1/3 dużej sztuki 80 g Ser feta 1 plaster 30 g Oliwki 3 sztuki 9 g Sałata lodowa 3-4 liście 35

19 Bazylia (najlepiej świeża) kilka listków 5 g Pieprz Sok z cytryny lub ocet balsamiczny 1 łyżeczka 5 g Pestki dyni 1 łyżka 10 g Sałatę, pomidor, ogórek, bazylię i oliwki rozdrabniamy i mieszamy z pokrojoną fetą i sosem z oleju, pieprzu i octu balsamicznego. Całość posypać prażonymi pestkami dyni. Obiad 687 kcal Zupa pomidorowa z makaronem, kalarepa nadziewana, surówka z kapusty kiszonej, brukselka Zupa pomidorowa czysta 1 szklanka 250 ml Makaron pełnoziarnisty 2 łyżki przed ugotowaniem 20 g Zupa pomidorowa czysta przygotowana na wywarze z warzyw i przecieru pomidorowego z makaronem. Kalarepa 2 średnie sztuki 330 g Mielone mięso z indyka 4 większe łyżki 100 g Pieczarki 3 średnie sztuki 60 g Natka pietruszki 1 łyżka 3 g Sól Majeranek szczypta szczypta Olej rzepakowy 2 łyżeczki 10 g Ryż brązowy 3 łyżki przed ugotowaniem 30 g Kalarepy umyć, obrać i wydrążyć. Wydrążone środki ugotować. Pieczarki obrać, pokroić w plastry i usmażyć z dodatkiem soli na 1 łyżeczce oleju. Do mielonego mięsa dodać, rozgniecione widelcem rozgotowane środki kalarepy, podsmażone pieczarki, ugotowany ryż, majeranek, sól i dobrze wymieszać. Farszem napełnić wydrążone kalarepy, posmarować pozostałym olejem i owinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni ok. 30 min. Przed podaniem posypać posiekaną natką pietruszki.

20 Kapusta kiszona 1 średni talerz 100 g Marchew 1 średnia sztuka 60 g Marchew ścieramy na tarce i dodajemy do kapusty kiszonej. Wszystko polewamy olejem. Brukselka 10 średnich sztuk 100 g Brukselkę gotujemy w lekko osolonej wodzie. Podwieczorek 199 kcal Koktajl truskawkowo-jabłkowy Jogurt naturalny 1 szklanka 250 ml Sok jabłkowy 1/5 szklanki 50 ml Truskawki 1 niepełna szklanka 100 g Kolacja 429 kcal Naleśniki ze szpinakiem Mąka żytnia 3 średnie łyżki 36 g Mleko 0,5% ¼ szklanki 75 ml Woda do rozrzedzenia Jajko 1 sztuka 50 g Serek homogenizowany naturalny 4 łyżeczki 40 g Szpinak 2 garści 200 g Czosnek Do smaku Mąkę, mleko, jajo, sól zmiksować, w razie potrzeby dodać wodę dla rozrzedzenia ciasta. Naleśniki usmażyć na łyżeczce oleju. Szpinak udusić na pozostałym oleju, posiekać i wymieszać z serkiem, można dla smaku dodać gałkę muszkatołową lub czosnek. Przełożyć naleśniki szpinakiem.

21 DZIEŃ kcal I śniadanie 559 kcal Galaretka jogurtowa z musem z owoców jagodowych i orzechami włoskimi, kanapki z pastą z tuńczyka i ogórkiem małosolnym. Miara domowa Ilość Jogurt naturalny 1 szklanka 250 ml Żelatyna 1 łyżeczka 3 g Czarne jagody ½ miseczki 50 g Maliny ½ miseczki 50 g Orzechy włoskie 3 sztuki 15 g Chleb żytni pełnoziarnisty 2 kromki 80 g Tuńczyk w wodzie ½ małej puszki 50 g Natka pietruszki 2 łyżki 2 g Ogórek małosolny 1 duża sztuka 100 g Do jogurtu dodajemy rozpuszczoną wcześniej i ostudzoną żelatynę, owoce miksujemy, orzechy rozdrabniamy (mielimy). Pieczywo smarujemy pastą z tuńczyka (tuńczyka miksujemy z natką pietruszki i olejem). II śniadanie 237 kcal Chlebek bananowy Mąka jaglana 2 średnie łyżki 24 g Białko jaja 1 białko jaja 35 g Banan 1 średnia sztuka 120 g Miód pszczeli 1 łyżka 10 g Banana rozdrabniamy widelcem łączymy z mąką, białkiem i miodem i pieczemy w formie ciasteczka bądź

22 chlebka bananowego. Obiad 694 kcal Zupa wielowarzywna, curry z indyka, ziemniaki z wody, surówka Włoszczyzna 3 łyżki startej 50 g Różne warzywa: cukinia, kapusta biała, seler naciowy i fasolka szparagowa Koperek Równe ilości Kilka gałązek 100 g Włoszczyznę oraz warzywa ugotować z dodatkiem soli i pieprzu, można dodać lubczyk. Pod koniec gotowania należy dodać posiekany koperek. Pierś z indyka 1 porcja wielkości dłoni 150 g Cebula ½ dużej sztuki 30 g Czerwona papryka ½ dużej sztuki 100 g Mango ½ średniej sztuki 140 g Curry 1 łyżeczka 5 g Natka pietruszki Pieprz Olej rzepakowy 3 łyżki 15 g Ziemniaki 2 średnie sztuki 150 g Cebulę pokroić w drobną kostkę (zostawić 1 łyżeczkę), indyka kroimy na niewielkie kawałki, paprykę kroimy w paseczki, mango w kostkę. Cebulę należy zeszklić na oleju i dodać mięso i curry, krótko zrumienić i podlać 250 ml wody i dusić na małym ogniu. Dodać paprykę i dusić 10 minut aż będzie miękka, wrzucić mango i dusić jeszcze 5 minut, przyprawić pieprzem. Posypać natką. Ziemniaki gotujemy w lekko osolonej wodzie. Sałata masłowa 8 liści 40 g Rzodkiewka 4 sztuki 60 g

23 Sok z cytryny kilka kropli Sałatę i rzodkiewkę kroimy, mieszamy z olejem i sokiem z cytryny i 1 łyżeczką pokrojonej wcześniej cebuli, można dodać dowolnych przypraw. Podwieczorek 189 kcal Kanapka z serem białym i grillowaną papryką Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Ser twarogowy chudy 2 średnie plastry 50 g Papryka ½ dużej sztuki 100 g Olej rzepakowy ½ łyżeczki 2,5 g Paprykę należy pokroić na piórka i zgrillować na patelni z dodatkiem oleju. Kolacja 355 kcal Sałatka z pieczonych buraków z serem feta, pestkami słonecznika, kanapka z polędwicą Buraki 2 średnie sztuki 200 g Ser feta light 1 plaster 30 g Pestki słonecznika 1 łyżka 10 g Chleb żytni pełnoziarnisty 1 kromka 40 g Polędwica 2 plasterki 15 g Buraki pokroić na plastry, skropić olejem i upiec w piekarniku. Jak będą już miękkie należy ułożyć je na talerzu, posypać pokruszoną fetą i prażonymi pestkami słonecznika.