Jak rzucić palenie? LEK. MED. AGNIESZKA MOTYL SPECJALISTA MEDYCYNY RODZINNEJ

Transkrypt

1 Jak rzucić palenie? LEK. MED. AGNIESZKA MOTYL SPECJALISTA MEDYCYNY RODZINNEJ

2 Chcesz rzuciç palenie, a mo e dopiero zastanawiasz si na tym? Byç mo e Twój lekarz zaleci rozstanie si z na ogiem. W ka dej z tych sytuacji ten poradnik jest dla Ciebie. Dowiesz si, jak przygotowaç si do podj cia próby zaprzestania palenia i skutecznie przejêç przez proces odzwyczajania si od na ogu, osiàgajàc trwa à abstynencj. Podejmujàc to wyzwanie, nie tracisz nic, a zyskujesz wiele wygrasz zdrowie, pieniàdze i uwolnienie si od na ogu. Tak wi c, rzuç palenie razem z Medicover! 2 TreÊç dost pna tak e na stronie

3 SPIS TREÂCI: I. DLACZEGO WARTO RZUCIå 4 PALENIE? Co tak dymi? Koszty palenia Co si dzieje w organizmie palacza? II. JAK TO ZROBIå? 8 Zrozum swój na óg Oceƒ swoje uzale nienie OkreÊl swojà motywacj Umocnij motywacj Przygotowanie Metody odzwyczajania si od palenia tytoniu III. JAK WYTRWAå BEZ 16 PAPIEROSA? Objawy zespo u abstynencyjnego Jak radziç sobie w trudnych sytuacjach? IV. JAK UTRWALIå SUKCES? 19 Dieta Êródziemnomorska AktywnoÊç fizyczna A co, jeêli mi si nie uda? Przyrost masy cia a MÓJ DZIENNICZEK PALENIA 22 LISTA CZYNNOÂCI 25 ZAST PUJÑCYCH PALENIE Jak rzuciç palenie 3

4 I. DLACZEGO WARTO RZUCIå PALENIE? Je eli ju próbowa eê wiesz dobrze, jakie to trudne. Dzieje si tak dlatego, e nikotyna jest substancjà silnie uzale niajàcà. Zazwyczaj potrzeba dwóch, trzech, a czasem nawet wi kszej liczby prób, aby na dobre rozstaç si z na ogiem. Za ka dym razem, kiedy starasz si rzuciç palenie, uczysz si w asnych reakcji, sposobów radzenia sobie bez papierosa, odkrywasz, co jest pomocne, a czego nale y unikaç. Ka da próba, nawet niezakoƒczona sukcesem, przybli a Ci do niego. Zaprzestanie palenia wymaga ci kiej pracy i wielu wysi ków, ale jest mo liwe. Tak e w Twoim przypadku. Rzucenie palenia jest jednà z najwa niejszych rzeczy, jakà kiedykolwiek zrobisz w yciu. Co tak dymi? Dym tytoniowy zawiera ponad 4000 ró nych substancji chemicznych, z czego 40 ma udowodnione dzia anie rakotwórcze. Najwa niejsze jego sk adniki to: nikotyna silnie uzale niajàca substancja, podnosi t tno i ciênienie krwi, wp ywa na nastrój i zachowanie substancje smoliste to mieszanina wielu zwiàzków chemicznych, zw aszcza rakotwórczych, majà bràzowà barw i klejàcà konsystencj, sà magazynowane w drogach oddechowych i stopniowo wch aniane do krwioobiegu tlenek w gla silnie toksyczny gaz uniemo liwiajàcy przenoszenie tlenu w organizmie. Oto inne przyk ady: piren zwiàzek silnie rakotwórczy cyjanowodór silna trucizna toluen rakotwórczy rozpuszczalnik przemys owy arsen trujàcy metal ci ki uretan organiczny zwiàzek rakotwórczy fenol trujàcy Êrodek dezynfekujàcy benzopiren silna substancja rakotwórcza. Wszystkie te substancje sà wprowadzane do organizmu palacza i osób przebywajàcych w jego otoczeniu. Tak e p ód palàcej 4 TreÊç dost pna tak e na stronie

5 kobiety pali razem z nià. Substancje te uszkadzajà wszystkie tkanki i narzàdy wewn trzne, powodujàc szereg powa nych nast pstw zdrowotnych. Koszty palenia Koszty palenia sà wysokie i nie dotyczà wy àcznie pieni dzy. Nie jesteêmy w pe ni Êwiadomi, jak wysokà cen p acimy za ten na óg. Skutki zdrowotne palenia obejmujà ponad 500 ró nych chorób i patologii. Oto niektóre z nich: nowotwory p uc, oskrzeli, krtani i gard a Êwiszczàcy oddech, dusznoêç os abienie, gorsza koncentracja ziemista cera, po ó k e palce, przedwczesne zmarszczki mniejsza potencja i p odnoêç, ryzyko dla matki i dziecka podczas cià y nalot na z bach, zmniejszone aknienie, przyt piony w ch i smak nowotwory jamy ustnej, prze yku, o àdka, trzustki i inne choroba niedokrwienna serca, nadciênienie t tnicze, mia d yca rozedma p uc, przewlek e zapalenie oskrzeli, udar mózgu, zawa serca osteoporoza, zaçma, wrzody o àdka i dwunastnicy i wiele innych chorób. Skutki spo eczne nara anie dzieci na wy sze ryzyko zachorowania na astm, zapalenie oskrzeli i p uc, zapalenie ucha Êrodkowego; nag y zgon noworodka ca y dom, meble, ubrania przesiàkni te dymem tytoniowym wy sze ryzyko po aru w domu zanieczyszczenie Êrodowiska. Skutki finansowe Je eli palisz 20 papierosów dziennie, to w ciàgu najbli szych 20 lat wydasz na papierosy ponad PLN. PomyÊl o tych wszystkich rzeczach, które móg byê w zamian mieç: wakacje, od o one oszcz dnoêci, samochód, mieszkanie. Jak rzuciç palenie 5

6 Wp yw palenia na otoczenie Twoje palenie mo e byç przyczynà powa nych problemów zdrowotnych tak e wêród najbli szych. Paleniem biernym nazywamy wdychanie dymu tytoniowego z otoczenia przez osob niepalàcà. Prowadzi do takich samych z ych skutków zdrowotnych jak palenie czynne. Rozró niamy strumieƒ g ówny dymu tytoniowego (wdychany i wydychany do otoczenia przez palacza) oraz strumieƒ boczny (pochodzàcy z arzàcego si papierosa), w którym zawartoêç substancji toksycznych jest nawet wy sza ni w strumieniu g ównym. Przebywanie w zadymionym pokoju przez godzin odpowiada wypaleniu 1 papierosa. Mo liwe natychmiastowe skutki ekspozycji na dym tytoniowy to: kaszel podra nienie spojówek ból g owy ból gard a, chrypka katar i kichanie z e samopoczucie, md oêci problemy z oddychaniem, atak astmy arytmia, szczególnie u osób z chorobami serca. Skutki odleg e: pogorszenie si przebiegu chorób przewlek ych (astma, alergia, przewlek e zapalenie oskrzeli) zwi kszone ryzyko zawa u zwi kszone ryzyko raka p uc i innych nowotworów u ci arnych skutki zdrowotne dla p odu (ni sza waga urodzeniowa, przedwczesny poród, obumarcie cià y) i dla matki (poronienie, krwawienia, wymioty). Wdychanie dymu tytoniowego z otoczenia szczególnie szkodzi dzieciom. Sà one nara one na: cz stsze wyst powanie astmy i infekcji dróg oddechowych wy sze ryzyko nag ego zgonu w okresie noworodkowym cz stsze hospitalizacje w pierwszym roku ycia wy sze ryzyko zapalenia opon mózgowo-rdzeniowych cz stsze zapalenia ucha Êrodkowego gorsze wyniki w nauce zwiàzane z wy szà absencjà. 6 TreÊç dost pna tak e na stronie

7 Aby chroniç dzieci przed dymem tytoniowym: nie pal w domu ani w samochodzie, równie pod nieobecnoêç dzieci nie pozwalaj innym paliç w obecnoêci dzieci. Co si dzieje w organizmie palacza? Si gajàc pami cià do swojego pierwszego papierosa, musisz przyznaç, e nie spowodowa on adnej przyjemnoêci ani koniecznoêci zapalenia nast pnego. Z czasem jednak, palàc w okreêlonych sytuacjach (po posi ku, w towarzystwie, przy alkoholu, kawie itd.), wyrabiamy w sobie odruch warunkowy si gania po papierosa w chwilach, które nam si z nim kojarzà. Na tym polega uzale nienie psychologiczne (behawioralne). Mo na to okreêliç jako przyzwyczajenie, nawyk. Dla niektórych palaczy zmiana nawyku jest niezmiernie trudna pomimo braku uzale nienia chemicznego od nikotyny. W ró nym czasie, w zale noêci od predyspozycji indywidualnych i intensywnoêci palenia, dochodzi do rozwini cia uzale nienia biologicznego (chemicznego) od nikotyny. W kilka sekund po zainhalowaniu dymu tytoniowego nikotyna dociera z krwià do oêrodków w mózgu, powodujàc ich pobudzenie. Palacze mylnie odbierajà to jako uczucie przyjemnoêci, a jest to tylko zaspokojenie objawów g odu nikotyny powsta ego od czasu wypalenia poprzedniego papierosa. Oto, w jaki sposób palacz staje si ofiarà klasycznego kr gu uzale nienia. PIERWSZY PAPIEROS PRZYZWYCZAJENIE NA ÓG Jak rzuciç palenie 7

8 II. JAK TO ZROBIå? Zrozum swój na óg Aby przygotowaç si do zaprzestania palenia, dobrze jest najpierw przeanalizowaç przyczyny i mechanizmy swojego uzale nienia od papierosów. W tym celu prowadê Dzienniczek palenia, aby uêwiadomiç sobie, w jakich sytuacjach palisz. Zapisuj okolicznoêci wypalenia ka dego papierosa ze zwróceniem szczególnej uwagi na por dnia, okolicznoêci i emocje temu towarzyszàce. Mo e to wyglàdaç nast pujàco: Dzieƒ Godzina Co wtedy Kto ci Potrzeba Samopoczucie Samopoczucie robi eê? towarzyszy? zapalenia przed si gni ciem po wypaleniu papierosa po papierosa papierosa (s aba/ umiarkowana/ silna) Przerwa koledzy silna zdenerwowanie nadal w pracy konfliktem z szefem zdenerwowany j.w. j.w. s aba znu enie niewielkie ca odziennà pracà pobudzenie Na koƒcu naszego poradnika dost pny jest schemat dzienniczka do wykorzystania na co dzieƒ. Jest równie arkusz s u àcy podsumowaniu, które mo na robiç codziennie, na koniec dnia lub co kilka dni. Oceƒ swoje uzale nienie Poni szy test pomo e Ci oceniç, w jakim stopniu jesteê uzale niony od nikotyny. Odpowiedz na pytania, podsumuj liczb punktów i przeczytaj omówienie swojego wyniku. 8 TreÊç dost pna tak e na stronie

9 Test uzale nienia* 1. Czy budzisz si w nocy, aby zapaliç papierosa? a. Tak 3 pkt. b. Nie 0 pkt. Je eli tak, przejdê do punktu 3. Je eli nie, przejdê do punktu 2 i potem Jak szybko po przebudzeniu zapalasz pierwszego papierosa? a. W ciàgu 5 minut 2 pkt. b. W ciàgu 6-30 minut 1 pkt. c. Po 30 minutach 0 pkt. 3. Ile papierosów dziennie wypalasz? a. Do 10 sztuk 0 pkt. b. Do 20 sztuk 1 pkt. c. Powy ej 20 sztuk 3 pkt. 0 pkt. Nie jesteê jeszcze uzale niony od nikotyny. Palenie tytoniu jest dla Ciebie raczej nawykiem, którego nie chcesz lub nie mo esz si pozbyç. Powody, dla których palisz, le à w sferze Twojej psychiki lub wp ywu otoczenia. Nie jest Ci potrzebne specjalistyczne leczenie odwykowe. Przy odrobinie silnej woli i stosujàc si do naszych porad, mo esz zerwaç z na ogiem. 1-2 pkt. JesteÊ na dobrej drodze do uzale nienia. JeÊli chcesz przestaç paliç, powinieneê ÊciÊle zastosowaç si do naszych porad. Post pujàc w aêciwie, masz szans rzuciç palenie. Mo e uda Ci si to ju za pierwszym razem. 3-5 pkt. JesteÊ osobà uzale nionà. Wydaje Ci si, e nie mo esz yç bez papierosów. Je eli jednak b dziesz bardzo chcia, masz szans. Spróbuj. Je eli nie uda Ci si samemu, Twój lekarz na pewno mo e Ci pomóc. Byç mo e w terapii przydatne b dà leki. * èród o: W. Zatoƒski, Jak rzuciç palenie Jak rzuciç palenie 9

10 OkreÊl swojà motywacj Je eli nie wiesz, czy potrafisz podjàç prób zerwania z na ogiem, wype nij test oceniajàcy motywacj. Je eli przewa ajà odpowiedzi tak, to masz du à szans osiàgnàç sukces. W przypadku, gdy na wi kszoêç pytaƒ odpowiesz nie, mimo wszystko nie rezygnuj z próby. Koniecznie przeanalizuj te pytania, bowiem pokazujà one potencjalne problemy na drodze wyjêcia z na ogu, z którymi trzeba b dzie si zmierzyç. Test motywacji wg Schneider* 1. Czy chcesz rzuciç palenie? a. Tak b. Nie 2. Czy decydujesz si na to dla siebie (podkreêl tak ), czy dla kogoê innego, np. dla rodziny (podkreêl nie )? a. Tak b. Nie 3. Czy podejmowa eê ju próby rzucenia palenia? a. Tak b. Nie 4. Czy orientujesz si, w jakich sytuacjach palisz najcz Êciej? a. Tak b. Nie 5. Czy wiesz, dlaczego palisz? a. Tak b. Nie 6. Czy mo esz liczyç na pomoc rodziny, przyjació, gdy b dziesz rzucaç palenie? a. Tak b. Nie 7. Czy cz onkowie Twojej rodziny sà osobami niepalàcymi? a. Tak b. Nie 8. Czy w miejscu, w którym pracujesz, nie pali si tytoniu? a. Tak b. Nie 9. Czy jesteê zadowolony ze swojej pracy i trybu ycia? a. Tak b. Nie 10. Czy wiesz, gdzie i w jaki sposób szukaç pomocy, gdybyê mia problemy z utrzymaniem abstynencji od papierosów? a. Tak b. Nie 11. Czy wiesz, na jakie pokusy i trudnoêci b dziesz nara ony w tym okresie? a. Tak b. Nie 12. Czy potrafisz sobie samemu poradziç w sytuacjach kryzysowych? a. Tak b. Nie Suma tak = nie = * èród o: Zak ad Epidemiologii i Prewencji Nowotworów Instytutu Onkologii im. M. Sk odowskiej-curie w Warszawie 10 TreÊç dost pna tak e na stronie

11 Umocnij motywacj Czy wiesz, dlaczego chcesz rzuciç palenie? Powody mogà byç ró ne zarówno sytuacje, których chcesz uniknàç, np. Nie chc m odo umrzeç, jak i cele pozytywne np. Chc móc graç w pi k bez zadyszki i kaszlu. Zrób list wszystkich motywów, nawet tych najdrobniejszych, dla których decydujesz si rzuciç palenie. NoÊ jà przy sobie i odczytuj jak najcz Êciej. Oto przyk ady: chc byç zdrowszy chc byç sprawniejszy palenie jest niemodne palenie przeszkadza w pracy chc, aby moi najbli si byli zdrowsi chc zaoszcz dziç pieniàdze i wybraç si na wakacje, kupiç rower i... rzucenie palenia sprawi, e poprawi swój wizerunek (lepsza cera, m odszy wyglàd, ubrania i w osy nie Êmierdzà papierosami) znajomy/krewny zmar z powodu raka p uc, nie chc, aby przytrafi o si to i mnie chc czuç si wolny jestem w cià y i palenie szkodzi mojemu dziecku. Pami taj, e zaprzestajàc palenia, nic nie tracisz! Zyskujesz wiele nowe, zdrowsze ycie, wolne od papierosów. Przygotowanie Rzucanie palenia to skomplikowany proces. Niektórzy przestajà paliç z dnia na dzieƒ, pod wp ywem chwili. Inni potrzebujà g bokiego namys u i d ugich przygotowaƒ. Nie istnieje jedna, skuteczna dla wszystkich recepta. Ty sam musisz znaleêç w asnà drog rozstania si z na ogiem. Pozyskanie wsparcia TrudnoÊci w trakcie walki z na ogiem b dà atwiejsze do pokonania, je eli otrzymasz fachowà pomoc, porad lub znajdziesz osob, która mo e podzieliç si swoim doêwiadczeniem. Badania pokazujà, e masz wi ksze szanse na osiàgni cie sukcesu, je eli uzyskasz pomoc. Sposoby sà ró ne: powiedz swojej rodzinie, znajomym i wspó pracownikom o tym, e podejmujesz prób rzucenia palenia i potrzebujesz Jak rzuciç palenie 11

12 ich pomocy. PoproÊ, aby nie palili w Twojej obecnoêci, nie cz stowali Ci papierosem i nie zostawiali papierosów w widocznych miejscach; porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem medycznym (psycholog, piel gniarka); korzystaj z poradnictwa indywidualnego, grupowego, telefonicznego (konsultacje psychologa). Zmiana zachowaƒ Je eli decydujesz si dzia aç radykalnie i nie paliç ju od dziê lub jutra zrób to! Je eli potrzebujesz d u szego przygotowania lub chcesz to zrobiç stopniowo, mo esz spróbowaç metody samokontroli. Polega ona na uêwiadomieniu sobie i kontrolowaniu w asnych reakcji towarzyszàcych si ganiu po papierosa i paleniu. Poczàtkowo prowadê Dzienniczek palenia, odmawiaj, gdy ktoê Ci pocz stuje papierosem, nie pal automatycznie. Obserwuj swoje zachowanie. Chowaj papierosy i zapalniczk, wychodê z domu bez nich. Próbuj stopniowo zmniejszaç liczb wypalanych papierosów. Unikaj palenia w typowych dotàd sytuacjach, np.: po posi ku, przy kawie. Z regu y jednak rzucanie palenia z dnia na dzieƒ przynosi lepsze efekty ni stopniowe odzwyczajanie si. Wyznacz dzieƒ zaprzestania palenia Czy jesteê ju gotowy? Jeszcze raz przemyêl swojà motywacj, zapewnij sobie wsparcie i ustal dat rzucenia palenia. B dzie to Twój Dzieƒ Zero pierwszy dzieƒ bez papierosa. Oto kilka praktycznych wskazówek: przygotuj sobie plan zaj ç na ten dzieƒ i kilka nast pnych pami taj, musisz byç w dobrej formie psychicznej i fizycznej zapewnij sobie 7-8 godzin snu za ó si z kimê, e nie zapalisz tego dnia poinformuj rodzin i znajomych, powiedz im, jak mogà Ci pomóc zapewnij sobie Êrodki zast pcze (dropsy, gumy do ucia, pastylki dla palaczy, pestki s onecznika) usuƒ przedmioty zwiàzane z paleniem i Êlady papierosów w Twoim domu, samochodzie, miejscu pracy kup sobie nowe, ciekawe ksià ki, ubranie, kosmetyki, zdecyduj si na nowà fryzur opracuj nowy sposób sp dzania czasu, np. zapisz si na p ywalni lub si owni korzystaj z innych przyjemnoêci, które b dà Ci trzyma y z dala od papierosa. 12 TreÊç dost pna tak e na stronie

13 Metody odzwyczajania od palenia tytoniu Każda metoda jest dobra jeżeli prowadzi do celu, ale naukowo udowodniono skuteczność jedynie poradnictwa antynikotynowego oraz leków bupropionu, warenikliny oraz preparatów zawierających nikotynę. Inne metody takie jak akupunktura, hipnoterapia, laseroterapia, homeopatia nie posiadają naukowego potwierdzenia swej skuteczności i nie są zalecane. Oto leki, które mogą pomóc w porzuceniu nałogu palenia tytoniu. Nikotynowa terapia zastępcza (NTZ) dostępna w postaci plastrów, gum do żucia, pastylek do ssania czy inhalatora, dostarcza do organizmu określone dawki nikotyny, znosząc objawy głodu nikotynowego po zaprzestaniu palenia. Umożliwia tym samym naukę nowych zachowań bez sięgania po papierosa. plastry dyskretne, łatwe w użyciu, zapewniają stały poziom nikotyny we krwi wchłanianej przez skórę. Powinny być naklejane na nieowłosioną powierzchnię skóry np. ramienia, codziennie rano w inne miejsce i zdejmowane po 16 (Nicorette) lub 24 godzinach (Niquitin, Nicopatch) w zależności od rodzaju plastra. W trakcie terapii nie można palić. gumy do żucia zastępują nawyk trzymania papierosa w ustach, są również źródłem nikotyny, szybko wchłanianej przez śluzówkę jamy ustnej. Gumę należy żuć powoli, przez minut, regularnie, przynajmniej 1 kawałek co 1 2 godziny, nie więcej niż 20 kostek dziennie. Dla lepszego wchłaniania nikotyny gumę należy co jakiś czas wkładać pomiędzy policzek a dziąsła. Przed i w czasie żucia gumy unikać jedzenia i picia. W Polsce dostępne są preparaty Nicorette w dawkach 2mg i 4mg. Palacze silnie uzależnieni powinni zaczynać od dawki 4mg i zmniejszać ją stopniowo. Leczenie powinno trwać do 12 tygodni, można je przerwać przy potrzebie żucia 1 2 kawałków gumy dziennie. Jak rzucić palenie 13

14 pastylki do ssania podobne działanie jak gumy do żucia. Należy ssać pastylkę zależnie od potrzeby, początkowo co 1 2 godziny, stopniowo zmniejszając dawkę. Nie należy połykać ani żuć. Leczenie stosować do 12 tygodni. Przed i w czasie ssania pastylki unikać jedzenia i picia. W Polsce dostępny jest preparat Niquitin w dawce 2mg i 4mg oraz Nicopass 1,5mg. tabletki podjęzykowe małe rozpuszczalne tabletki, umieszczane pod językiem na ok. 30 minut. Nie należy ich rozgryzać ani połykać. W czasie rozpuszczania unikać jedzenia i picia. Leczenie stosować do 12 tygodni. W Polsce dostępny jest preparat Nicorette Microtabs w dawce 2mg. inhalator zastępuje ruch ręka usta, jest źródłem szybko wchłanianej nikotyny. Ma formę ustnika z pojemnikiem, do którego wkłada się wymienne naboje (wkłady) z nikotyną. Należy wdychać doustnie 6 16 dawek dziennie przez 3 6 tygodni a następnie stopniowo zmniejszać dawkę. Leczenie stosować do 12 tygodni. Przed zastosowaniem inhalatora unikać jedzenia i picia. W Polsce dostępny jest preparat Nicorette. Z wyjątkiem plastra, pozostałe preparaty nikotyny są przeznaczone do podawania w momencie silnej potrzeby zapalenia papierosa. Wszystkie preparaty nikotyny są dostępne bez recepty. Stosowane zgodnie z zaleceniami są bezpieczne. Jeżeli jesteś w ciąży, masz poniżej 18 lat lub cierpisz na choroby współistniejące zasięgnij porady swojego lekarza. Zrób to też zawsze wtedy, gdy masz jakiekolwiek wątpliwości lub jeżeli w trakcie przyjmowania pojawią się niepokojące Cię objawy. Bupropion (Zyban) jest preparatem w tabletkach, dostępnym tylko na receptę. Działając na ośrodki mózgowe zmniejsza objawy głodu nikotynowego i potrzebę zapalenia papierosa. Zmniejsza również przyrost masy ciała, objawy niepokoju, podenerwowanie i drażliwość. Zaprzestanie palenia następuje w drugim tygodniu terapii. Lek przepisywany jest na wizycie lekarskiej po badaniu i wykluczeniu przeciwwskazań do jego przyjmowania. Leczenie trwa 7 tygodni. Wareniklina (Champix) jest najnowszym lekiem stosowanym w terapii nikotynizmu. Podobnie jak bupropion występuje w postaci tabletek dostępnych na receptę. Poprzez wiązanie się z receptorami nikotynowymi w mózgu osłabia głód nikotynowy i objawy abstynencyjne, a w przypadku zapalenia papierosa przez pacjenta zmniejsza uczucie przyjemności związanej z paleniem. 14 Treść dostępna także na stronie

15 Leczenie farmakologiczne, trwające 12 tygodni, uzupełnia bezpłatny program wsparcia behawioralnego dla pacjenta Life Rewards, dostępny za pośrednictwem platformy internetowej lub w wersji drukowanej jako Dziennik Byłego Palacza. Inne preparaty Tabex preparat pochodzenia roślinnego. Jego substancją czynną jest cytyzyna mająca podobne działanie jak nikotyna, ale pozbawione jej szkodliwych właściwości. Początkowo podaje się 1 tabletkę co 2 godziny przez pierwszych 5 dni. W kolejnych tygodniach zmniejsza się dawkowanie aż do dawki podtrzymującej 3 tabletki dziennie. Kapsułki Nicofree są preparatem naturalnym, beznikotynowym. W swoim składzie zawierają m.in. roślinne włókna, glukozę, kofeinę, lecytynę. Włókna pęcznieją pod wpływem wody, osłabiając uczucie głodu. Naturalna kofeina pochodząca z nasion guarany działa tonizująco i zmniejsza stres towarzyszący rzucaniu palenia. Porcja glukozy hamuje wzmożony apetyt. Kapsułki Nicofree stosuje się 4 5 tygodni, zwykle 4 5 kapsułek dziennie, zawsze popijając dużą szklanką wody. E papieros ostatnio pojawiło się urządzenie znane pod nazwą elektroniczny papieros (e papieros). Kształtem przypomina ono papieros i jest źródłem czystej nikotyny inhalowanej w tradycyjny sposób. Jednak pomimo jego wysokiej ceny eksperci są zgodni nie powoduje ono zaprzestania palenia. Nawet odwrotnie, może pogłębiać istniejące już uzależnienie ponieważ utrwala nawyk związany z ruchem ręka usta. Poza tym estetyczne opakowanie i przyjemne aromaty dodawane do roztworu nikotyny mogą wręcz zachęcać wiele osób (szczególnie młodzież i dzieci) do sięgania po to urządzenie. Dla osoby uzależnionej, która nie chce lub nie umie zaprzestać palenia e papieros jest mniejszym złem ponieważ nie szkodzi osobom w otoczeniu i nie zawiera tylu toksycznych i rakotwórczych substancji. Nie znaczy jednak, że jest całkowicie nieszkodliwy, zmniejsza jedynie rozmiar szkód zdrowotnych powodowanych przez nałóg palenia tytoniu. Jak rzucić palenie 15

16 III. JAK WYTRWAå BEZ PAPIEROSA Naucz si nowych umiej tnoêci i zachowaƒ, i zastosuj je w pierwszych dniach/tygodniach po zaprzestaniu palenia: próbuj odwróciç swojà uwag w chwilach silnej potrzeby zapalenia papierosa zmieƒ przyzwyczajenia przypominajàce Ci o paleniu np. pij herbat zamiast kawy, jedz posi ki w innym otoczeniu, zmieƒ drog do pracy itp. podejmuj dzia ania zmniejszajàce stres spacery, çwiczenia, ciep a kàpiel, czytanie ksià ki, s uchanie muzyki planuj codziennie coê mi ego do zrobienia pij du o wody i innych p ynów, ale unikaj alkoholu od ywiaj si prawid owo staraj si unikaç kontaktu z osobami palàcymi pami taj o codziennej gimnastyce przy otwartym oknie miej zawsze przy sobie zamienniki pozwalajàce zajàç r ce i usta (kawa ki owoców, warzyw, gumy do ucia, pestki s onecznika czy dyni). Zobacz, jak Twoje cia o i umys mogà reagowaç na zaprzestanie palenia, bowiem pierwszych kilka dni to dla organizmu istna rewolucja. Po 20 minutach ciênienie krwi i t tno powracajà do normy, poprawia si krà enie w d oniach i stopach. Po 8 godzinach utlenowanie krwi normalizuje si. Po 1 dniu ca y tlenek w gla zostaje usuni ty z organizmu, drogi oddechowe zaczynajà si oczyszczaç. Po 2 dniach ca a nikotyna zostaje usuni ta z organizmu, poprawia si smak i powonienie. Objawy abstynencyjne nasilajà si (wi c pij du o p ynów), ale pami taj, e przeminà. 3-4 dzieƒ ca y czas odczuwasz silne objawy g odu nikotyny, jesteê nerwowy, zm czony, pami taj o spacerach, çwiczeniach i w aêciwym od ywianiu. 16 TreÊç dost pna tak e na stronie

17 5 dzieƒ od dziê atwiej Ci si oddycha, skóra regeneruje si, przybywa energii. 1 tydzieƒ sen poprawia si, ust pujà chrypka i bolàce gard o. 2 tydzieƒ dalsza poprawa pracy uk adu oddechowego i krà enia. 3-9 miesi cy znikajà problemy z oddychaniem, kaszel i Êwisty, a wydolnoêç p uc wzrasta o 5-10%. 5 lat ryzyko zawa u spada o po ow. 10 lat ryzyko raka p uc spada o po ow, a zawa u serca do poziomu osoby niepalàcej. Objawy zespo u abstynencyjnego: Silna potrzeba zapalenia papierosa trwa przez kilka minut, wielokrotnie w ciàgu dnia. Wypij szklank wody, oddychaj g boko, przeczekaj, zrób ma y spacer, zajmij si czymê innym. TrudnoÊci z koncentracjà mózg musi przyzwyczaiç si do lepszego zaopatrzenia w tlen i substancje od ywcze. Po kilkunastu dniach procesy myêlowe i pami ç poprawiajà si. Wahania nastroju, podenerwowanie spowodowane brakiem stymulacji oêrodków w mózgu przez nikotyn. Niepokój, bezsennoêç jw. Bóle i zawroty g owy spowodowane rozszerzeniem naczyƒ krwionoênych i powrotem prawid owego krà enia mózgowego. Nadmierny apetyt w organizmie zachodzà intensywne procesy naprawcze i potrzebne jest wi cej energii. Pami taj o racjonalnej diecie, zrezygnuj ze s odkich przekàsek. Zm czenie spowodowane jest brakiem stymulujàcego dzia ania nikotyny. Weê to pod uwag i nie planuj intensywnych wysi ków fizycznych czy intelektualnych w ciàgu 2 pierwszych tygodni po zaprzestaniu palenia. Zaparcie poniewa nikotyna ma dzia anie przeczyszczajàce. Zwi ksz iloêç p ynów i b onnika z produktów zbo owych, owoców i warzyw. Nie zapomnij o aktywnoêci fizycznej. Kaszel, ból gard a to wynik oczyszczania si Êluzówek uk adu oddechowego, a szczególnie oskrzeli z zalegajàcych tam od lat resztek. Pami taj, e powy sze objawy Êwiadczà o zachodzàcych w Twoim ciele procesach odnowy i sà ca kowicie normalne. Pojawiajà si po zaprzestaniu palenia, osiàgajàc szczyt w pierwszym tygodniu, po czym stopniowo zmniejszajà si. Z regu y ust pujà ca kowicie po 3-4 tygodniach. Jak rzuciç palenie 17

18 Jak radziç sobie w trudnych sytuacjach Po zaprzestaniu palenia, przez 3-4 tygodnie b dziesz odczuwa objawy g odu nikotyny i silnà potrzeb zapalenia papierosa. Objawy sà najsilniejsze w pierwszych 2 tygodniach i stopniowo s abnà. Przebrni cie przez ten czas wymaga determinacji i silnej woli. Ca y czas pami taj, dlaczego postanowi eê rzuciç palenie. Staraj si myêleç o papierosie jako narz dziu do wprowadzania do organizmu 4000 zwiàzków chemicznych i przyczynie kilkuset chorób i patologii zdrowotnych. Codzienne ycie pe ne jest trudnych sytuacji, a ka da z nich mo e byç dla Ciebie przyczynà powrotu do na ogu. Wiedzàc o nich, mo esz je przezwyci yç. Oto najcz stsze pu apki: Nuda to stan umys u i papieros tego nie zmieni. Jest natomiast wiele rzeczy, które mo esz zrobiç zamiast tego. Inni palacze pami taj, e palacze sà ofiarami na ogu, nieczerpiàcymi przyjemnoêci z palenia, a tylko karmiàcymi g ód nikotyny. PoproÊ, aby nie cz stowano Ci papierosem i pami taj, jak dobrze robisz, nie przy àczajàc si do nich. Pub, restauracja je eli to mo liwe, unikaj picia alkoholu przez pierwsze tygodnie niepalenia. Prze am przyzwyczajenie do àczenia alkoholu z papierosem. Mo esz wypiç drinka w domu, z dala od palàcego towarzystwa. Codzienne czynnoêci rutyna zmieƒ swoje przyzwyczajenia àczàce si z si ganiem po papierosa. Je eli pali eê przy porannej kawie, spróbuj piç rano herbat lub sok owocowy. Pami taj, e przyjemnoêç kojarzona z zapaleniem papierosa jest tylko z udzeniem. Stres wiele osób wierzy, e palenie pomaga przezwyci yç stres. W rzeczywistoêci ycie palacza jest du o bardziej nerwowe ni niepalàcego. Porównaj zachowanie palacza i niepalàcego podczas np. d ugiego zebrania, pobytu w szpitalu lub miejscu, gdzie nie mo na paliç. Kto b dzie bardziej zdekoncentrowany, podenerwowany, niecierpliwy? Czyj poziom stresu b dzie wy szy? Po zaprzestaniu palenia znika sporo powodów codziennego stresu. Naucz si sposobów radzenia sobie z nim (çwiczenia relaksacyjne, kàpiel, aktywnoêç fizyczna). Zm czenie wi ksza podatnoêç na zm czenie jest normalnym objawem pierwszych dni abstynencji nikotynowej. Regularna aktywnoêç fizyczna jest najlepszà metodà jej przezwyci enia. 18 TreÊç dost pna tak e na stronie

19 IV. JAK UTRWALIå SUKCES Zerwanie z na ogiem palenia to ogromny sukces. Poniewa ch ç zapalenia papierosa mo e utrzymywaç si do kilku tygodni, a nawet miesi cy, stàd te dopiero po oko o pó roku mo esz byç pewny, e rzuci eê palenie na dobre. Jest to d uga i trudna droga do pokonania, a wi c: ciesz si ka dym dniem bez papierosa uwierz w swój sukces i chwal si osiàgni ciami pami taj, e nawet jeden papieros od yczliwego kolegi z regu y oznacza powrót do na ogu. Pami taj o zdrowym od ywianiu i regularnej aktywnoêci fizycznej Dieta Êródziemnomorska Obecnie standardem ywieniowym na ca ym Êwiecie jest tzw. dieta Êródziemnomorska. Jest ona stosowana od tysi cy lat w krajach takich, jak Grecja, W ochy, a jej mieszkaƒcy cieszà si d ugim yciem, niskà cz stoêcià wyst powania zawa ów serca i niektórych nowotworów. Podstawà jad ospisu powinny byç produkty zbo owe, warzywa i owoce, spo ywane wielokrotnie w ciàgu dnia. Do tego niezb dna porcja t uszczów roêlinnych i chudego nabia u: ze znacznym ograniczeniem t uszczów zwierz cych. Z mi s zalecane sà ryby i drób. AktywnoÊç fizyczna Sport i wysi ek fizyczny sà niezb dne w procesie odzwyczajania od palenia papierosów, sà równie warunkiem dobrego zdrowia dla ka dego cz owieka. Ale nie çwicz pod przymusem, musi to sprawiaç Ci przyjemnoêç. Poszukaj pozytywnych argumentów do gimnastyki np.: çwiczàc w trakcie terapii odwykowej, nie przytyjesz çwiczenia pomagajà przezwyci yç stres poprawisz ogólnà sprawnoêç, poczujesz si m odziej i atrakcyjniej. Jak rzuciç palenie 19

20 Oto kilka wskazówek: çwicz regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po minut intensywnoêç çwiczeƒ dostosuj do swoich mo liwoêci nie wahaj si prosiç o rad instruktora przy ka dej okazji, je eli jest to mo liwe, wybieraj schody zamiast windy, spacer lub rower zamiast jazdy samochodem, prac w ogródku zamiast opalania si zaplanuj tydzieƒ tak, aby çwiczenia sta y si cz Êcià codziennego rozk adu dnia pami taj, e rezygnujàc z papierosów, zaoszcz dzasz równie wiele czasu codziennie poêwi canego na palenie. A co, jeêli mi si nie uda? To si zdarza. Ale nawet, jeêli zapali eê to nie koniec Êwiata, wi c nie traktuj chwilowej pora ki jako wymówki, aby zrezygnowaç z dalszych staraƒ: wyrzuç resztki papierosa zmieƒ otoczenie poczucie kl ski, winy, wstydu, z oêci jest w takiej sytuacji normalne. Spróbuj zamieniç te negatywne emocje na coê pozytywnego. Nie przypisuj papierosom zbyt du ej mocy. Pami taj, e to Ty kontrolujesz sytuacj przyjrzyj si okolicznoêciom, w jakich zdarzy o Ci si zapaliç papierosa. Co by o bezpoêrednim powodem? Jak mo na w przysz oêci uniknàç takich sytuacji lub rozwiàzaç je w inny sposób? nie myêl o tym jednym papierosie, jak o kompletnej pora ce, pomyêl o tych wszystkich papierosach, których nie zapali eê wróç do lektury Dzienniczka palenia i listy Twoich motywów rzucenia na ogu. Przyrost masy cia a Nie ka dy, kto rzuca palenie, przybiera na wadze. Jest to bardziej prawdopodobne, je eli palisz ponad 10 lat lub ponad 20 papierosów dziennie. Tylko 1/3 rzucajàcych palenie doêwiadcza przyrostu masy cia a Êrednio o 2-4 kg. Racjonalne od ywianie i zwi kszona aktywnoêç fizyczna pozwalajà tego uniknàç. Nikotyna jest substancjà, która przyspiesza spalanie kalorii. Kiedy przestajesz paliç, Twój organizm nie potrzebuje ju takiej iloêci kalorii z po ywienia. Dobrze jest wtedy wybieraç produkty niskot uszczowe i niskokaloryczne oraz zwi kszyç aktywnoêç 20 TreÊç dost pna tak e na stronie

21 fizycznà, aby zmniejszyç ryzyko przytycia. Palenie zmniejsza apetyt, st pia smak i powonienie, wi c po zaprzestaniu palenia jedzenie lepiej smakuje. Zamiast koƒczyç posi ek papierosem ekspalacze wybierajà dodatkowy deser. Liczne sà te pokusy podjadania mi dzy posi kami, zw aszcza s odkich przekàsek, zast pujàcego si ganie po papierosa. Je eli jednak b dà to owoce, warzywa, chude jogurty, to pomogà nam one zwalczyç objawy g odu nikotyny/objawy abstynencji bez przyrostu masy cia a. Pami taj, e palenie stanowi znacznie wi ksze zagro enie zdrowia ni przejêciowy wzrost masy cia a o kilka kilogramów. Trzeba by oby przytyç ponad 20 kilogramów, aby znieêç korzyêci zwiàzane z rzuceniem na ogu. Wiesz ju prawie wszystko o nikotynizmie i zgubnych skutkach palenia. Twoja decyzja mo e byç tylko jedna od dziê nie pal. yczymy wytrwa oêci i sukcesów w walce z na ogiem. Pami taj, e b dziemy Ci pomagaç. Powodzenia! Bibliografia: 1. Fiore MC, Bailey WC, Cohen SJ, Faith Dorfman S et al. Treating tobacco use and dependence. Clinical practice guideline. Rockville, MD, U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, June Grable JC, Ternullo S. Smoking cessation from office to bedside. Postgrad Med 2003;114(2): Indeks Leków Medycyny Praktycznej. Medycyna Praktyczna. Kraków, Lewandowicz J. Zwalczanie palenia tytoniu. CINDI Poland Programme. ódê, Mierzecki A, Godycki-åwirko M. Zagadnienia profilaktyki i promocji zdrowia. Atkis: ódê, Zatoƒski W. Jak rzuciç palenie. Fundacja Promocja Zdrowia. 7. Zatoƒski W., Przewoêniak K. Palenie tytoniu w Polsce: postawy, nast pstwa zdrowotne i profiaktyka. Centrum Onkologii Instytut im. Marii Sk odowskiej-curie: Warszawa, èród a internetowe: Centers for Disease Control and Prevention National Health Service Jak rzuciç palenie 21

22 MÓJ DZIENNICZEK PALENIA Dzieƒ Godzina Co wtedy Kto ci Potrzeba Samopoczucie Samopoczucie robi eê? towarzyszy? zapalenia przed si gni ciem po wypaleniu papierosa po papierosa papierosa (s aba/ umiarkowana/ silna) 22 TreÊç dost pna tak e na stronie

23 MÓJ DZIENNICZEK PALENIA Dzieƒ Godzina Co wtedy Kto ci Potrzeba Samopoczucie Samopoczucie robi eê? towarzyszy? zapalenia przed si gni ciem po wypaleniu papierosa po papierosa papierosa (s aba/ umiarkowana/ silna) Jak rzuciç palenie 23

24 MÓJ DZIENNICZEK PALENIA Bez którego papierosa móg bym si obyç? Co jest bezpoêrednià przyczynà zapalenia papierosa (np. picie kawy, (np. piç herbat, przerwy sp dzaç poza palarnià). Przyczyny Dlaczego chc rzuciç palenie? 24 TreÊç dost pna tak e na stronie

25 Z którego najtrudniej by oby zrezygnowaç? przerwa w pracy, zdenerwowanie) i jak zamierzam sobie z tym radziç Moja strategia, aby nie zapaliç papierosa Co zyskam, rzucajàc palenie? Jak rzuciç palenie 25

26 LISTA CZYNNOÂCI ZAST PUJÑCYCH PALENIE Do wykorzystania w chwilach silnej potrzeby zapalenia papierosa uj gum, gryê pestki s onecznika si gnij po preparat zawierajàcy szybko uwalnianà nikotyn (guma do ucia, tabletki podj zykowe, pastylki do ssania, inhalator) umyj z by wypij szklank wody lub soku zajmij czymê r ce g boko pooddychaj idê na spacer wciàgaj powietrze przez uci tà na d ugoêç papierosa s omk zadzwoƒ do kogoê. Je eli masz wi cej czasu: weê kàpiel lub prysznic przeczytaj ksià k policz, ile zaoszcz dzi eê od czasu, kiedy nie palisz pogimnastykuj si zajmij si porzàdkami, napisaniem listu idê gdzieê, gdzie nie mo na paliç, np. do kina ugotuj sobie coê wyjàtkowego rozwià krzy ówk przypomnij sobie wszystkie konsekwencje zdrowotne palenia. W d u szym okresie czasu: znajdê hobby, które zajmuje r ce, np. malowanie, gra na instrumencie odnawiaj mieszkanie, usuwajàc osad nikotynowy ze Êcian sufitów, firan uprawiaj sport, ciesz si swojà sprawnoêcià zaplanuj, jak wydasz zaoszcz dzone pieniàdze. 26 TreÊç dost pna tak e na stronie

27 Poznaj swój bilans zdrowia! Wypełnij ankiet zdrowia w Medicover OnLine i dowiedz si w jakiej jesteê formie! Ankieta, opracowana przez specjalistów Medicover, dotyczy m.in. sposobu od ywiania, aktywnoêci fi zycznej, snu, poziomu stresu. Po jej wypełnieniu otrzymasz swój indywidualny raport zdrowia, a wraz z nim propozycje poprawy stylu ycia. Warto yç zdrowiej! Zajadaj się zdrowo! 39

28 Zachęcamy do umawiania wizyt przez internet. Wystarczy wejść na stronę: Adresy Centrów Medicover: Białystok Bydgoszcz Gdańsk Gdynia Gdynia Gliwice Katowice Katowice-Szopienice Kraków Kraków-Ruczaj Lublin Łódź Łódź Poznań Poznań Szczecin Warszawa Warszawa Warszawa Warszawa Warszawa Warszawa Warszawa Wrocław Wrocław ul. Waszyngtona 30/1U ul. Powstańców Wielkopolskich 26, II piętro ul. Beniowskiego 23 ul. Obrońców Wybrzeża 12 Sea Towers ul. Hryniewickiego 6/4 ul. Gruszczyńskiego 2/4 ul. Chorzowska 50 ul. Ks. Biskupa Bednorza 2a/6 ul. Rakowicka 7 ul. Bobrzyńskiego 37 ul. Konrada Wallenroda 4C Al. Marszałka Józefa Piłsudskiego 3 ul. Krakusa 15/17 Pl. Andersa 5, bud. PFC Poznań, I piętro ul. Arcybiskupa Antoniego Baraniaka 88 ul. Malczewskiego 26 Atrium al. Jana Pawła II 27 Ochota ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 18 Ursynów ul. Puławska 279 Praga Południe ul. Poligonowa 3 Inflancka ul. Inflancka 5 ul. Strumykowa 4 marzec 2011 Al. Komisji Edukacji Narodowej 85 luty 2011 ul. Grabiszyńska 165 ul. Powstańców Śląskich 7a Aby umówić wizytę, zadzwoń do ogólnopolskiego Centrum Obsługi Klienta pod numer telefonu komórkowego Szpital Medicover ul. Rzeczypospolitej 5, Warszawa Tel. kom