CZYLI JAK POPRAWIC TECHNIKE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZNIE DO SEZONU

Transkrypt

1 ć w ramach Chcesz się doskonali? uprawianych dyscyplin Nie czekaj! wydawnictwa książek Zapoznaj się z ofertą nie sportowych na stro andie.pl ISBN CZYLI JAK POPRAWIC TECHNIKE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZNIE DO SEZONU o pływania? Jesteś fanem nie tylk PLYWANIE KRAULEM ia zujące istotę zagadnien Doskonałe zdjęcia obra ozumiały język, lub problemu, prosty i zr ków, ciekawa grafika, to przepiękne zdjęcia wido, iążki Pływanie kraulem tylko niektóre zalety ks nikę i przygotować się czyli jak poprawić tech fizycznie do sezonu. E I N A W Y PL M E L U A R K K POPRAWIC TECHNIKE JA LI CZY IE I PRZYGOTOWAC SIE FIZYCZN DO SEZONU

2 SPIS TREŚCI...5 OD WYDAWCY... OSOBY ZAANGAŻOWANE W POWSTANIE KSIĄŻKI 6 1. CZY PŁYWANIE JEST ZGODNE Z LUDZKĄ NATURĄ? DLACZEGO CZŁOWIEK PŁYWA? PODSTAWOWE REGUŁY PŁYWANIA (KRAULEM):...24 A. WĄSKO B. PŁASKO C. DŁUGO D. CICHO 4. KRAUL TECHNIKA:...36 A. POZYCJA CIAŁA W WODZIE B. RUCHY CAŁEGO CIAŁA ROTACJA c. RUCHY RAMION: I. zasady: 1. wysoki łokieć 2. przedni kwadrant 3. fazy napędowe i fazy jałowe II. fazy: 1. wejście 2. przygotowanie 3. chwyt 4. pociągnięcie 5. odepchnięcie 6. wyjście 7. przeniesienie ////// 3

3 III wzajemna koordynacja ruchu rąk D. RUCHY NÓG E. ODDYCHANIE 5. PODSTAWOWE BŁĘDY W TECHNICE PŁYWANIA KRAULEM : ĆWICZENIA...88 A. TECHNIKA B. CZUCIE WODY C. WZMACNIAJĄCE bez przyrządu z wykorzystaniem gumy (ekspandora) D. ROZCIĄGAJĄCE 7. AKCESORIA PŁYWACKIE: A. OKULARY PŁYWACKIE B. PŁETWY C. WIOSEŁKA D. BOJKI ASEKURACYJNE E. DESKI 8. ASPEKTY ZDROWOTNE A. PŁYWANIE TO NAJZDROWSZA FORMA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ B. ALE UWAŻAJMY NA STAWY BARKOWE 4 ////// WSTĘP

4 ruchy rotacyjne całego ciała pomagają pływakowi utrzymać optymalną sylwetkę i zwiększają efektywność ruchów ramion 34 ////// PODSTAWOWE REGUŁY PŁYWANIA (KRAULEM)

5 Ważnym elementem pływania kraulem, szczególnie pływania długodystansowego, jest rotacja czyli obracanie się ciała pływaka na boki wokół jego osi podłużnej. Rotacja jest naturalną konsekwencją naprzemiennych ruchów ramion, a wykonywana poprawnie pozwala uzyskać optymalną sylwetkę w przekroju poprzecznym i zwiększa efektywność ruchów ramion. Pływanie wąsko w wymiarze poprzecznym i płasko w wymiarze pionowym zbliża nas do ideału wyścigowego kajaka, poruszającego się jak pocisk tuż pod powierzchnią wody. Delikatność i płynność ruchów ramion powodują, że nasz wysiłek jest przetwarzany na ruch do przodu, a nie na hamowanie czy zakłócanie tego ruchu. naprzemienna rotacja ciała powoduje, że pływak większą część czasu spędza w pozycji na boku Podstawowe reguly ////// 35

6 1. wejście Wejście to pierwszy kontakt ręki z wodą. I tak jak to często bywa, ten pierwszy kontakt ma duże znaczenie dla późniejszych faz. Musimy pamiętać, że naszym rękom daleko do doskonałej budowy rybich płetw czy nawet kajakarskich wioseł i dlatego sposób w jaki wkładamy rękę do wody poprzez opór, który nieuchronnie stawia wodzie może, albo w minimalnym stopniu (jeśli robimy to umiejętnie) albo w znacznym stopniu (jeśli robimy to niepoprawnie) zaburzyć nasz ruch do przodu. Ręka wchodząca do wody niejako wycina w niej pierwszy otwór, który jest następnie poszerzany przez przedramię, ramię dłoń w chodzi do wody cm od czubka głowy; palce pierwsze wchodzą do wody; dłoń może być ustawiona płasko lub skręcona do boku i ostatecznie całe ciało pływaka. Ważne jest, aby to pierwsze wcięcie się w wodę było tak ostre i jednocześnie tak miękkie jak to tylko możliwe. Dlatego rękę do wody wkładamy zaczynając od jej najostrzejszej części, czyli palców dłoni. Dłoń jest wyprostowana i ustawiona równo w osi przedramienia lub nieco zgięta w dół. Możemy wkładać dłoń płasko lub w pozycji skręconej na zewnątrz tzn. ze spodem dłoni skierowanym do boku. To drugie ustawienie wydaje się być częściej stosowane przez 50 ////// KRAUL TECHNIKA

7 dłoń otwiera wodę, po niej wchodzi przedramię i ramię a cała ręka wyciąga się maksymalnie do przodu pływaków. Ważny jest punkt wejścia do wody: ręka wchodząc do wody nie powinna być ani nadmiernie wyprostowana ani nadmiernie zgięta. Oznacza to mniej więcej punkt oddalony o cm od czubka głowy w osi podłużnej. W osi poprzecznej, idealny punkt wejścia jest mniej więcej w środku pomiędzy czubkiem głowy, a szczytem barku. Za wchodzącą dłonią, podążają: przedramię i ramię a cała ręka wyciąga się do przodu i w kierunku linii pośrodkowej ciała. W tym momencie jesteśmy długą łodzią z maksymalnie wyciągniętą ręką imitującą jej ostry dziób. Ma to bardzo istotne znaczenie dla efektywności płynięcia, gdyż w tym samym czasie nasza druga ręka jest w fazie napędowej (pociągnięcie i następnie odepchnięcie) i doskonale opływowa sylwetka to jest to, czego szczególnie w tym momencie potrzebujemy, aby szybko prześlizgiwać się przez wodę. kraul ////// 51

8 ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE Pływanie wymaga pewnej kondycji fizycznej. Poniższe ćwiczenia pomogą nam przygotować się do sezonu. 1. Ćwiczenia bez przyrządu LEŻENIE TYŁEM PRACA NÓG DO KRAULA (3 x 1 minuta) unosimy nogi ponad podłogę i wykonujemy ruchy pływackie nóg zwróć uwagę na to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz głowa przylegały do podłoża 106 ////// ĆWICZENIA

9 LEŻENIE PRZODEM WZNOS LEWEJ NOGI ORAZ PRAWEJ RĘKI (wytrzymać 5s, następnie zmiana stron, 3 x 15 powtórzeń) w leżeniu na brzuchu, unosimy jednocześnie lewą nogę i prawą rękę; i na zmianę prawą nogę i lewą rękę zwróć uwagę na jednoczesne podniesienie ręki i nogi cwiczeni ////// 107