New Body Twój Przewodnik Do Sukcesu! Dawid Pławecki Copyright 2015

Transkrypt

1 New Body Twój Przewodnik Do Sukcesu! Dawid Pławecki Copyright 2015

2 UWAGA: Nie masz praw do przedruku i odsprzedaży tego ebooka! Nie możesz także dawać komukolwiek i w jakikolwiek sposób treści tutaj zawartych. Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody Wydawcy. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie oraz odsprzedaży.

3 Wstęp Wszystkie techniki i metody tutaj opisane, wszystkie przykłady i to co przedstawiam stanowi doświadczenie własne oraz moich klientów. Przytaczane przykłady ćwiczeń bądź diet stanowią sprawdzone działania, które przyniosły mi pożądany skutek. Z spraw czysto technicznych mam nadzieję nie będziesz mieć mi za złe, jeśli jesteś kobietą, a w kursie będę zwracał się jak do mężczyzny. Jednocześnie chcę podkreślić, że poradnik ten kieruję zarówno do kobiet, jak i mężczyzn, ludzi młodych jak i tych wiecznie młodych Ponieważ nie jest istotne ile masz lat, po prostu do swojego wieku należy dobrać odpowiednie techniki i je stosować. Skorzystaj więc z mojego doświadczenia w pełni, oczywiście możesz dodać coś od siebie. Poświęciłem wiele godzin pracy i nauki, aby przekazać Ci tą wiedzę i chciałbym, abyś wyciągnął coś dla siebie i zastosował. Kończąc już ten wstęp chciałbym Ci jeszcze doradzić, że zanim rozpoczniesz zmiany w swoim życiu, abyś udał się do lekarza i wykonał sobie wszelkie możliwe badania. Profilaktyka zdrowia jest bardzo ważna, uważam, że dobry lekarz powinien Ci podpowiedzieć jakie badania zrobić.

4 Rozdział 1 - Kluczowe elementy, aby każdego dnia w łatwy sposób zrzucać kilogramy... Zaczniemy sobie od tego zagadnienia, ponieważ nawet jeśli pominiesz resztę, ale zastosujesz to, co za chwilę się dowiesz jesteś w stanie odnieść sukces. Pewnie myślisz sobie, że było by to zbyt łatwe, ale taka jest prawda, jeśli nie masz świadomości jakie błędy mogą powtarzać się w Twoim życiu każdego dnia nie jesteś w stanie ich korygować, a to właśnie systematyka, wytrwałość oraz wiedza daje sukces. Jako, że prowadzę już wielu ludzi w ich drodze do lepszej sylwetki widzę jakie błędy są najczęściej popełniane przez nich, czasem po prostu bo tak jest wygodnie, ale co z tego, że jest wygodnie skoro powoduje to stan w którym nie chcemy być? W obecnym zabieganym czasie niestety ludzie zapominają o najważniejszym posiłku w ciągu dnia, czyli o śniadaniu. Dostaję wiadomości, że pierwszy posiłek jest spożywany o 11, a czasem nawet o Pamiętaj, że jeśli nie zaczniesz spożywać normalnie śniadania, normalnie czyli do 1,5h po przebudzeniu nie ma szans na długotrwały efekt. I może pomyślisz sobie no przecież po południu zjem obiad, wieczorkiem coś przegryzę i w sumie niewiele tego zjem przez cały dzień więc na pewno schudnę... Powiem Ci tak, że waga pójdzie może w dół jeśli kcal będzie mało, ale po chwili waga stanie, ponieważ organizm będzie się bronił, zrezygnujesz, a za chwilę pojawi się efekt jojo. Wiem, bo sprawdziłem to

5 na sobie. W sumie przeszedłem ponad dwadzieścia różnego rodzaju diet, co daje średnio 2 diety na rok. Jeszcze gorsza sprawa jeśli nie jesz nic do tej 11 czy 16, a wieczorem napada Cię wilczy głód i pochłaniasz wszystko co Ci się pojawi na linii wzroku. Miewasz tak czasem? Jak opanować taki głód, a w zasadzie jak zrobić, aby się nie pojawiał dowiesz się w 4 rozdziale tego poradnika. Podczas mojego odchudzania przetestowałem jeszcze wiele rzeczy. Między innymi sprawdzałem jak udział wody wpływa na nasz organizm i cały proces odchudzania. I to co odkryłem myślę, że Cię zaskoczy, bo sam nie potrafiłem w to uwierzyć, że tak prosta rzecz jest w stanie sprawić, że każdego tygodnia tylko dzięki wodzie potrafię zgubić o 0,5kg więcej. Czy chcesz też mieć taki wynik? Jest to bardzo proste, powiem więcej, prostszego sposobu na przyspieszenie odchudzanie nie znam. Aby obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie na wodę skorzystaj z tego prostego wzoru: Twoja Waga [kg] x 0,03 [l] = x [l] Teraz już wiesz ile wody należy pić dziennie przy Twojej wadze, ale jest to ilość podstawowa. Co to znaczy? To znaczy, że jeśli ćwiczysz to ilość tą należy pomnożyć nawet 1,4. Wylicz to sobie teraz, zacznij stosować, a przekonasz się jak wpłynie to na Twój organizm.

6 Być może nie wyobrażasz sobie jak można wypić tyle wody, dlatego teraz Ci powiem dokładnie jak to zrobić, aby było łatwo bo o to tutaj chodzi. Miej przy sobie zawsze butelkę z wodą i po prostu sięgaj po nią co chwilę po łyka, nawet się nie obejrzysz, a butelka będzie pusta. Widziałem też metody, gdzie ktoś zaznaczał sobie markerem na butelce do której godziny ile ma wypić, taki motywator W rozdziale 7 dam Ci bardzo prostą metodę dzięki której sprawdzisz sobie czy masz dobrze nawodniony organizm. Widuję również w wielu miejscach informację, że ostatni posiłek należy jeść przed 18. Ja się z tym nie zgadzam i to nie tylko moja opinia, ponieważ współpracowałem z dietetykami, a także sam ukończyłem kurs doradcy dietetycznego. Bo co się stanie jeśli pójdziesz spać o 1 w nocy? Twój organizm będzie niedożywiony, owszem podczas snu metabolizm spowalnia, ale nadal potrzebuje on makroskładników, aby się regenerować. Zgodzisz się z tym? Ostatni posiłek powinien być zatem spożywany 2-3h przed pójściem spać.

7 Teraz powiem Ci w jaki sposób szybko i naturalnie przyspieszać swój metabolizm każdego dnia. Jest to bardzo proste, ale jak w wszystkim liczy się systematyka. Otóż, aby przyspieszyć go wystarczy, że będziesz jadł 1 łyżeczkę chili cayenne dziennie. Pomyślisz co on kurde opowiada, chilli ma mi pomóc schudnąć? Nie wierzysz? Sprawdź, poczytaj jak działa kapsaicyna bo to substancja, która powoduje zwiększenie temperatury ciała, szybszy oddech, a co za tym idzie większy metabolizm. 1 łyżeczka dziennie w ciągu roku może Ci pomóc spalić kcal, a to daje około 2 kg tkanki tłuszczowej rocznie Kolejną taką przyprawą na którą warto zwrócić uwagę jest cynamon o którym możesz przeczytać w specjalnym raporcie przygotowanym dla Ciebie na moim blogu, który nie jest publicznie dostępny. Przeczytaj tutaj o właściwościach cynamonu Jeśli chodzi o kluczowe elementy w odżywaniu to mam tutaj na myśli również kwestię tego kiedy i co jeść. Podczas moich testów w ostatnim roku odkryłem, że wielu trenerów, dietetyków ustala dietę powiedzmy na poziomie 2000 kcal i tak zaleca jeść każdego dnia, ale już wiem, że to nie jest dobre. Zastanawiasz się dlaczego? Już tłumaczę:

8 Każdy Twój dzień jest inny. Jednego dnia większość czasu spędzisz siedząc w biurze czy też w domu. Innego dnia pójdziesz na basen lub rower, a więc będziesz bardziej aktywny fizycznie. Stąd według mnie kaloryczność posiłków powinna być dobrana do tego jak ten dzień będzie wyglądał. I nie przestrasz się, ja też nie liczę kalorii na kalkulatorach. Na samym początku korzystałem z tego, aby się nauczyć mniej więcej ile co ma kalorii, ale obecnie nie potrzebuję tego. Wiem co jest źródłem węglowodanów, białek i tłuszczy i to mi wystarczy. Otrzymasz w bonusie ode mnie tabelkę z podziałem takich najczęściej używanych produktów przeze mnie na źródła węglowodanów, białek i tłuszczy, abyś mógł mniej więcej wybierać spośród nich. Posiłek rano może zawierać większą ilość węglowodanów i białek. Natomiast posiłek wieczorem jeśli chcemy skutecznie pozbyć się kilogramów powinien być ubogi w węglowodany bo to one odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Ostatnim elementem o którym dziś sobie powiemy, a który ma również duży wpływ (30%) na Twoje odchudzanie to aktywność fizyczna. Każdy ruch jest wskazany, nawet pominięcie windy jest już pewnym rodzajem aktywności fizycznej. Pamiętaj, że największą rolę gra tutaj systematyka i wytrwałość.

9 Z kolejnego rozdziału dowiesz się w jak sposób wziąć się za ćwiczenia z rozsądkiem i jak brak znajomości tych zasad może spowodować Twoją frustrację i szybkie zniechęcenie.

10 Rozdział 2 W jaki sposób wziąć się za ćwiczenia z rozsądkiem i jak brak znajomości tych zasad może powodować Twoją frustrację i szybkie zniechęcenie? Na samym początku tego rozdziału powiem Ci dlaczego ważne jest, aby wiedzieć kiedy wykonywane ćwiczenia dają Tobie najlepsze efekty, w przeciwnym razie, nie widząc tych efektów bardzo szybko zniechęcisz się do ćwiczeń. Prawda? Patrząc na osoby ćwiczące na siłowni, gdzie staram się bywać 1-3 razy w tygodniu widzę jeden podstawowy błąd. Ćwiczą oni bardzo, bardzo ciężko praktycznie na skraju swoich możliwości, ponieważ ktoś im kiedyś powiedział, że aby osiągnąć efekt muszą się katować. Nie prawda!! Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, powinieneś przeprowadzić trening tlenowy (aerobowy) o średniej efektywności. Co to znaczy? Nic innego jak trening podczas którego Twój puls będzie oscylował w granicach 55-60% Twojego pulsu maksymalnego.

11 Więc teraz wyliczysz sobie za pomocą bardzo prostej metody swój puls maksymalny oraz puls przy którym najefektywniej będziesz spalać tkankę tłuszczową. Chcesz tego? Ok, wiem, że chcesz A więc najpierw oblicz swój puls maksymalny za pomocą wzoru: 220 Twój Wiek = Twój Puls Maksymalny Jeśli masz już obliczony swój maksymalny przejdźmy do obliczenia pulsu przy którym będziesz odnosić najlepsze rezultaty: Twój Puls Maksymalny * 0,53 = Dolny Puls Twój Puls Maksymalny * 0,62 = Górny Puls Teraz potrafisz już wyliczyć widełki w których powinieneś utrzymywać swój puls podczas ćwiczeń, aby były one efektywne. Przejdźmy teraz do zagadnienia związanego z czasem kiedy najlepiej ćwiczyć, ponieważ mamy tutaj dwie możliwości. Pierwsza z nich to ćwiczenia na czczo, czyli przed pierwszym posiłkiem. Powiem szczerze na bazie mojego doświadczenia, że właśnie te ćwiczenia przyniosą Ci

12 najszybsze i największe rezultaty jakich się nawet nie spodziewasz. Co więcej decydując się na ten typ ćwiczeń będziesz oszczędzać dużo czasu, ponieważ: Ćwiczenia na czczo mogą trwać maksymalnie 30 minut Dlaczego na czczo? Ponieważ organizm kiedy wstajemy rano dużo szybciej i łatwiej potrafi pozyskiwać energię z zapasów tłuszczowych, jednak musimy stosować zasady o których mówiłem wcześniej, a więc te ćwiczenia mają być średniej efektywności. Przykładem takich ćwiczeń jest: - Spokojny trucht - Orbitrek - Rower Dlaczego tylko 30 minut? Gdyż po tym czasie organizm przełącza się w tryb pobierania energii z włókien mięśniowych, a tego jak najbardziej chcesz uniknąć czyż nie? Dlatego zalecam, aby jeśli zdecydujesz się na ćwiczenie na czczo, aby trening Twój trwał maksymalnie 30 minut. Druga możliwość to trening po posiłku czy to rano czy wieczorem bez różnicy. Trening powinien się zaczynać

13 minimum 40 minut po posiłku, abyś nie czuł pełnego żołądka, gdyż przeszkadza to w trenowaniu, a także może spowodować złe samopoczucie, również dlatego, że po takim czasie zostają wchłonięte makroskładniki, które są niezbędne do przeprowadzania efektywnego treningu. Elementem odróżniającym ten typ ćwiczeń od poprzednich to brak ograniczeń co do czasu ich wykonywania, a także ich intensywność może być większa. To informacja szczególnie dla osób, które chciały by nabrać masy mięśniowej, ponieważ jeśli chcemy zrzucać tłuszcz, efektywność powinna być w tych granicach, które wyliczyłeś sobie powyżej za pomocą wzorów. Stąd właśnie osoby budujące masę mięśniową bardzo często wykonują trening na czczo, by spalać tkankę tłuszczową, aby wieczorem po dobrych posiłkach móc wykonać bardzo intensywny trening siłowy. Oni to wiedzą i dlatego uzyskują takie efekt. Tylko dlaczego o tym tak mało mówią lekarze, dietetycy? To tylko pokazuje, że lepiej czerpać wiedzę od praktyka niż teoretyka. Zgodzisz się z tym? Podsumowując: - Wylicz swoje odchyłki pulsu przy którym efekty będą najlepsze, - Wybierz tryb treningu, który Tobie bardziej odpowiada, (ja zalecam ćwiczenia na czczo, ponieważ oprócz świetnych efektów, ćwiczenia te jako, że są

14 wykonywane rano bardzo dobrze dotleniają mózg i człowiek całkiem inaczej się czuje podczas dnia), - Jeśli nie wierzysz, że te metody działają to sprawdź to wpierw na sobie, a następnie porozmawiamy

15 Rozdział 3 - Jak pozbyć się uczucia fałszywego głodu czyli jak przestać się objadać i przybierać na wadze? Fałszywy głód pojawia się w momentach najmniej oczekiwanych, najczęściej kiedy poczujemy jakiś ładny zapach, a wcześniej nie mieliśmy okazji, aby coś zjeść. Ja tak miałem bardzo często, bardzo wyraźnie można zaobserwować to wchodząc do popularnej restauracji z fast foodami, gdzie bywam czasem na kawie, kiedy to przyjeżdża wycieczka pełna głodnych ludzi i co się dzieje? W środku czekają ich piękne zapachy, a właściciel może zacierać ręce bo zapowiada się kolejny duży utarg prawda? Dzieje się tak, ponieważ jemy nieregularnie, a samo wejście do takiej restauracji kiedy jesteś głodny to jak wejście do piekła. Dosłownie chcielibyśmy zjeść wszystko co widzimy i czujemy. Też tak miałem i to bardzo długo w swoim życiu. Nawet dziś ludzie piszą do mnie z prośbą o instrukcję jak ja to robię, że wchodzę i zamawiam tam tylko kawę. Jak to robię? uważaj bo zdradzę Ci teraz mój największy sekret

16 Jem regularnie 4-5 dobrze skomponowanych posiłków dziennie. Spokojnie, nie przestrasz się, ponieważ możesz sobie pozwolić od czasu do czasu na chwilę przyjemności. W dalszych rozdziałach dowiesz się nawet dlaczego powinieneś co jakiś czas zjeść coś mniej zdrowego. Regularne jedzenie zaspokaja wszelkie potrzeby Twojego organizmu, więc efekt fałszywego głodu odejdzie w zapomnienie szybciej niż myślisz. Ale tylko jeśli będziesz stosować te metody. Myślisz, że przygotowanie posiłków na wynos zajmuje dużo czasu? Jeśli minut dziennie w zamian za zdrowe, regularne odżywanie to dużo dla Ciebie to nie masz co się łudzić, że uda Ci się zdrowo i stabilnie schudnąć. Wiadomo wszystko w miarę możliwości. Jeśli jesteś w pracy 8h, a rano zjesz obowiązkowe śniadanie to tak naprawdę do pracy potrzebujesz tylko 2-3 posiłki. Wszystko zależy jak daleko musisz dojeżdżać. Oprócz regularnych posiłków, które są ważne w kwestii wilczego głodu można zastosować jeszcze jedną zasadę,

17 która dodatkowo powoduje, że nie będzie chciało Ci się podjadać między posiłkami, a to kolejny problem Ale są one po to by je rozwiązywać. Więc oto rozwiązanie: Co? Zwiększ objętość, zmniejsz kaloryczność Proste prawda. Na Twoim talerzu ma znaleźć się więcej, ale produktów o mniejszej kaloryczności. To działa na psychikę bo widzi ona bardzo dużo. Jeśli znów mi nie ufasz Proszę bardzo spróbuj Ostatnio zrobiłem sobie 500 g mięsa mielonego z kapustą pekińską, sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego oraz papryką i wydawało mi się, że zjem to na 2 max 3 razy. Była tego jedna wielka miska, a większość wypełniała kapusta pekińska i papryka na górze, to powodowało, że objętościowo było tego bardzo dużo, a kaloryczność mała. Okazało się, że jadłem to oprócz śniadania cały dzień, a całość miała około 1300 kcal co na moją masę jest bardzo mało. Natomiast byłem pełny. Wręcz czułem, że zjadłem za dużo.

18 No dobra Dawid, ale co kiedy ja uwielbiam słodkości? Uwierz mi da się zrobić deser, czy też ciasto, które będzie idealnym substytutem takich słodkości do jakich jesteś przyzwyczajony, ale będą dużo zdrowsze i bardziej dietetyczne łakocie. Przepis od jednego z kulturystów na dietetyczne babeczki. Próbowałem i są świetne. Oczywiście nie polecam jedzenia ich każdego dnia, ale jak już najdzie Cię ogromna ochota to dlaczego nie? Na moim blogu znajdziesz też video w którym mówię czym można zastąpić słodycze i dlaczego to działa. Zerknij sobie tutaj>>>>>video Kolejną bardzo fajną rzeczą są batony białkowe, które mają maksymalnie zredukowaną ilość węglowodanów,

19 natomiast maksymalnie zwiększoną ilość białka. Są dostępne różne wersje batonów. Ale jeśli fakt będziesz chciał coś dobrego i z małą ilością węglowodanów to odezwij się do mnie. Podsumowując: - Nigdy pod żadnym pozorem nie wchodź do fast-foodów, kiedy jesteś głodny, - Staraj się w miarę możliwości przygotowywać posiłki na cały dzień, aby nie być narażonym na różne bodźce zewnętrzne, - Zwiększ objętość, zmniejsz kaloryczność, - Sprawdź dietetyczne przepisy na słodkości jeśli nie potrafisz się bez nich obejść, - W ostateczności miej przy sobie baton białkowy dobrej jakości.

20 Rozdział 4 Co to jest zasada 90/10 i dlaczego warto ją stosować? Długo myślałem nad Tym jak przekazać Ci to w najlepszy sposób, ale myślę, że zasada ta jest bardzo prosta. Otóż chodzi w niej o to, aby cały proces odchudzania czyli przede wszystkim trzymanie diety było brane na 90%. A pozostałe 10% możesz jak najbardziej przeznaczyć na swoje przyjemności. Bardzo ważne jest, aby od czasu do czasu pozwolić sobie na chwilę przyjemności, ale pamiętaj od czasu do czasu, a nie co 2-3 dni. Jeśli 9 dni trzymasz dokładnie się tego co zaplanowałeś to 10 dnia idź ze znajomymi na pizzę lub na cokolwiek innego na co masz ochotę. Taki dzień nazywam reset day czyli dniem resetu podczas którego możesz zjeść coś co uwielbiasz. To jest Twój dzień i wykorzystaj go. Pamiętaj tylko, aby nie jeść przez cały dzień pizzę czy inne kaloryczne rzeczy. Ja w czasie takiego dnia pozwalam sobie na 1 dowolnie kaloryczny posiłek do syta. Dodatkowa korzyść z takiego dnia oprócz rozrywki, zjedzenia czegoś na co pewnie naszła Cię ochota to jest to bardzo ważne, gdyż organizm przyzwyczaja się do tej bardziej zdrowej diety, a zarazem do mniejszych oraz wartościowszych kalorii.

21 Kiedy nagle wrzucisz do siebie te gorsze kalorie i to w nadmiarze Twój organizm zgłupieje w momencie bo nie będzie wiedział co się dzieje. Weźmy na przykład wioskę. Wioskę w której jest spokój, każdy wie co robić, panuje porządek to czas kiedy utrzymujesz zdrową dietę. Nagle pewnego dnia, kiedy to mieszkańcy wioski uspokojeni nie świadomi zagrożenia słyszą, że coś zaczyna się dziać za murami (przychodzą złe kalorie). Przerażeni ruszają do obrony swojego miasta, rozpoczął się najazd barbarzyńców, którzy zakłócili cały spokój w mieście, a na dodatek spowodowali wiele szkód, które teraz trzeba odbudować. Trochę czasu minie zanim miasto zostanie odbudowane (trzeba włożyć energii), a mieszkańcy zapomną o tych wydarzeniach i ponownie zaczną prowadzić spokojne życie prawda?? Tak samo dzieje się podczas reset day Twój organizm zostaje zdezorientowany i tak jak obrońcy tego miasta musieli ruszyć do obrony, tak zostanie pobudzony Twój metabolizm, który powoli przyzwyczajał się do takiej diety. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie sobie takiego dnia do swojego planu. Jeśli od początku będziesz robił wszystko na 100% to bardzo szybko zrezygnujesz, będziesz sfrustrowany, a cały

22 proces zmiany sylwetki będzie zawsze kojarzył się Tobie z ogromną katorgą. A mówię to na bazie swojego i paru moich klientów doświadczenia, którzy próbowali dziesiątek metod i sposobów na zrzucenie kilogramów, ale dopóki nie uświadomisz sobie, że nie możesz robić tego na skróty to nie osiągniesz ostatecznego sukcesu.

23 Rozdział 5 Najczęściej popełniane błędy podczas diety. Błędy żywienie są bardzo ciężkie w ich zmianie, ponieważ są one wynikiem naszych przyzwyczajeń od wielu lat, a właśnie z nimi najtrudniej jest walczyć. Cały proces ich zmian wymaga więc bardzo dużego samozaparcia, dlatego im szybciej zaczniesz tym lepiej. Wskażę Ci najczęstsze błędy dzięki czemu będziesz wiedział od jakich rzeczy rozpocząć. Ale zanim przejdę do błędów, powiem Ci jeszcze, że cały proces zmiany sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale przede wszystkim właśnie zmiana nawyków żywieniowych, aby pod żadnym pozorem do nich nie wrócić. Bo to one doprowadziły Cię do punktu w którym jesteś dziś Na podstawie swoich obserwacji przedstawiam Ci najczęściej popełniane błędy: Nieregularne spożywanie posiłków W dzisiejszych czasach często zabiegani nie mamy nawet czasu, aby pamiętać o jedzeniu, nie mówiąc już o wartościowym posiłku o wyznaczonych porach. Nieregularne spożywanie posiłków powoduje zaburzenia metabolizmu, a co za tym idzie dużo ciężej spalić nam tkankę tłuszczową. W zależności o pracy i trybu dnia zalecam od 4 do nawet 7 posiłków. Tak jak mówię grunt to wybrać stałe pory posiłków, aby organizm wiedział już o której mu będziesz dostarczać makroskładników wtedy przestanie odkładać na zapas, gdyż będzie wiedział, że dostanie to czego potrzebuje.

24 Obiad wieczorową porą Obiad zjedzony wieczorem zbyt obciąża żołądek i jelita, które przecież są częścią nas i też powinny wieczorem i w nocy odpoczywać, a nie pracować przez całą noc. Obiad powinien być zjedzony w porze obiadowej jak sama nazwa wskazuje. Oczywiście jeśli pracujesz na nocne zmiany to po prostu Twój dzień zaczyna się kiedy budzisz się po pracy. Kolacja obfita w węglowodany Kolacja winna być jedzona 2-3h przed snem, a nie jak mówią, że do 18:00. Po drugie kolacja ma być lekka z większą ilością białka, a podczas diety odchudzającej zalecam po południu odstawić wszelkie źródła węglowodanów, ponieważ to one powodują nadwagę. Śniadanie dziękuję, nie mam czasu Budzisz się rano i nie odczuwasz głodu. Pierwszy posiłek w południe, a obiad wieczorem. I błędne koło się zamyka Śniadanie to najważniejszy posiłek podczas całego dnia. Zapominając o nim zapomnij o odchudzaniu bez efektu jojo. Dojadanie między posiłkami Zacznij zwracać uwagę co jesz, ponieważ przekąski między posiłkami bardzo często mogą mieć więcej kcal niż wartościowy obiad (lub nawet kilka), a także zaburzają apetyt (szczególnie u dzieci) i są przyczyną wielu

25 dolegliwości. Jeśli będziesz regularnie jadła/jadł posiłki organizm tak się przyzwyczai, że nie będzie się domagał niczego między posiłkami. W razie czego polecam zrobić sobie np. ciasteczka owsiane lub baton białkowy. Jedzenie w chwili stresu Najgorsze co możesz zrobić to jeść w stresie. Tracisz wtedy kontrolę nad tym co i ile jesz. Bardzo dużo ludzi stresuje się każdego dnia i być może to główny błąd? Zauważyłem, że stres to zawsze powód, aby zajść do lodówki i czymś się zająć. Również krążą informacje, że rzucenie palenia jest równoznaczne z przybraniem na wadze. Gówno prawda, ponieważ po prostu zamiast sięgać po papierosa sięgasz po jedzenie, aby zastąpić czymś tą przyjemność. Czyż nie? Uświadomiłem to kilku osobom w moim otoczeniu, które po rzuceniu palenia jakoś dziwnym przypadkiem nie przybrały na wadze, natomiast poprawił się ich stan kondycji, samopoczucie. Nie to nie przypadek. Kwestia uświadomienia sobie. Bo wszystko rozpoczyna się w Twojej głowie. Tak jak rzucenie palenia, tak samo zmiana sylwetki rozpoczyna się no gdzie?? Myślę, że już wiesz.

26 Jedzenie w czasie oglądania telewizji Wpatrzeni w ekran (książkę), nawet nie zauważamy, kiedy przysmaki się kończą, a co gorsza, nie zdajemy sobie sprawy ile kalorii wrzuciliśmy w siebie. Zdałem sobie z tego sprawę, kiedy to nagle podczas oglądania filmu czegoś mi brakowało. No tak, nie było chipsów, nie było napojów słodkich bądź piwka. Jakoś dziwnie. Ale potem pomyślałem kurde zawsze przy oglądaniu jadłem paczkę chipsów, czyli same węglowodany i tłuszcze i to na noc. KOSZMAR. Zauważyłem też, że całkiem inaczej się wysypiam kiedy nie wrzucam do siebie tego syfu. Wyjadanie resztek Zapamiętaj! Nie jesteś koszem na resztki, albo taką świnką jak mieli Flinstonowie pod zlewem. Pamiętasz ją? Jeżeli nie potrafisz wyrzucić resztek na śmietnik może warto kupić sobie psa lub kurę albo mniej gotować, ale bardziej zdrowo? Brak kontroli nad jakością spożywanych posiłków Najczęściej kupujemy rzeczy, do których jesteśmy przyzwyczajeni. I rzadko się zastanawiamy nad jakością tych produktów.

27 Sprawdź czy jesteś w stanie zastąpić to co dotychczas lądowało w Twoim koszyku na produkty lepszej jakości. Być może kupujesz produkty najlepszej jakości, a być może wręcz odwrotnie przewrócisz się kiedy przeczytasz skład tego co zazwyczaj lądowało na Twoim talerzu. Sprawdziłem to kilkukrotnie i włosy na głowie mi stanęły dęba ile chemii było w tym co jadłem dotychczas. Po zmianie diety czułem jak mój organizm ożył. Spożywanie zbyt małe ilości warzyw i owoców Owoce i warzywa są źródłem witamin, mikroelementów i błonnika. Wzmacniają odporność i usprawniają pracę jelit. Zastanów się jaką część twojego obiadu stanowi surówka. Muszę przyznać szczerze, że niestety zawartość witamin i minerałów jest o pond 85% mniejsza w porównaniu do roku Powodów tego jest masa między innymi stosowanie nawozów. Dlatego warto zastanowić się nad uzupełnieniem diety czymś jeszcze. Za małe spożycie wody Woda jest elementem niezbędnym do optymalnego trawienia i wchłaniania substancji odżywczych. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niesłychanie ważne, szczególnie dla osób o zwiększonym wysiłku fizycznym.

28 Spożywamy za mało błonnika Głównymi źródłami błonnika są: pełnoziarniste płatki śniadaniowe, razowe pieczywo, owoce (przede wszystkim suszone), warzywa, rośliny strączkowe, a tego bardzo często nam brakuje w naszym codziennym menu. Nie ma dnia bez słodyczy Zamiast słodyczy, zjedz sałatkę warzywną, owocową lub zjedz pestki dyni, mają one w sobie takie substancje, które hamują chęć sięgania po słodkie. Możesz o tym posłuchać na moim kanale YouTube Robienie zakupów wtedy, kiedy jest się głodnym Głód sprawia, że kupujesz więcej niepotrzebnych rzeczy, często niezdrowych, które bardzo często potem wyrzucamy bo za dużo tego i się psuje. Zbyt dużo mocno przetworzonej żywności Taka żywność bardzo mocno zakwasza Twój organizm, a więc powoduje słabszą regenerację, wolniejsze pozbywanie się tkanki tłuszczowej, a także złe samopoczucie Są badania, które wskazują, że w zakwaszonym środowisku idealnie rozwijają się nowotwory. Warto na to zwrócić uwagę. To jedno z wytłumaczeń, dlaczego kiedyś nie było tyle zachorowań na raka. Kiedyś nie było tak bardzo przetworzonej żywności.

29 Rozdział 6 Najczęściej i najchętniej stosowane metody odchudzania, które w 80% przypadków prowadzą do efektu jojo. Jesteśmy pokoleniem na które bardzo mocno działa reklama powodująca, że w naszych głowach powstaje zniekształcony obraz na temat odchudzania. Zapewniają nas, że w 21 dni zrzucimy 14 kg, uzyskamy super slim figurę za pomocą super diet cud, ale zastanów się czy nie szkodzą one więcej niż dają? Albo świetne chemiczne środki prezentowane przez modelki zapewniające, że nic nie musisz zmieniać w swoim życiu, wystarczy, że codziennie będziesz spożywał ich ultra nowoczesny patentowany środek na odchudzanie. Na skuteczne, trwałe i zdrowe odchudzanie składa się wiele czynników. Stąd np. popularna dieta białkowa, na dłuższą metę może wyrządzić więcej szkód. Białko w nadmiarze powoduje gromadzenie się kwasów moczowych, co fatalnie wpływa na układ moczowy. Dlatego takie jednorodzajowe diety zawsze powinny być kontrolowane przez lekarzy. Zazwyczaj stosuje się je bardzo krótko i tylko w przypadku osób z ogromną nadwagą. W przeciwnym razie komplikacje mogą Cię drogo kosztować. Co należy wiedzieć o dietach?

30 Obecnie z uwagi na tryb życia zużywamy za dużo cukru, białej mąki, alkoholu, a są to produkt dają słabe uczucie sytości natomiast mają bardzo dużo kalorii a także szybko ulegają strawieniu. Brakuje w diecie błonnika, celulozy czyli tego co powoduje w nas uczucie sytości. Większość diet jest bardzo jednostronna. Część z nich zaleca ograniczenia spożycia np. węglowodanów i przyjmowania w dużych ilościach białek, inne jeszcze wysuwają na pierwszy plan jeden produkt np. jajko, jabłko. W efekcie dochodzi do braków, np. soli mineralnych witamin i substancji resztkowych. Dieta taka na dłuższą metę jest nie do utrzymania i bardzo nie zdrowa. A przecież zrzucamy kilogramy by odzyskać zdrowie, pełnię życia, a nie pogorszyć jeszcze swój stan. Diety niskokaloryczne jak dieta 1000 kcal, dieta Cambridge bardzo mocno spowalniają metabolizm. Nawet jeśli szybko stracisz na wadze, kilogramy zapewne wrócą z nawiązką. Bo co z tego, że będziesz wyglądać świetnie na zewnątrz, kiedy zaczną się komplikacje zdrowotne i wewnątrz będziesz wrakiem człowieka?? Nie wspomnę o tabletkach odchudzających, które powodują brak łaknienia, brak przyswajania tłuszczy. Przy dłuższym użytkowaniu prowadzą do sytuacji niedoborowych i są bardzo niebezpieczne. Zastanawiałeś się jaki syf to musi być skoro powoduje, że Twój organizm nie przyswaja tłuszczy tylko od razu je

31 wydala? Są takie tabelki obecnie w Polsce już chyba nie dostępne, ale u naszych południowych sąsiadów nadal są. Te powodujące brak łaknienia są na bazie amfetaminy. Dokładnie tak to narkotyk i to silnie uzależniający. Zatem należałoby znaleźć dietę zbilansowaną, która zawiera białka, węglowodany oraz tłuszcze. Można tylko ograniczyć pewną ilość danego makroelementu i na początek polecałbym ograniczyć ilość węglowodanów czyli m.in.: pieczywa, ziemniaków, ryżu, kaszy. Zapamiętaj: - węglowodany są źródłem energii, - białko buduje, -tłuszcz jest potrzebny jako składnik hormonów, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, stanowi surowiec do budowy ściany komórkowej (czyli także skóry). Dieta powinna być urozmaicona. Konrad Gaca nazywa to "robieniem progów" - raz jemy więcej owoców, raz zmieniamy proporcje białka, węglowodanów, tłuszczu. Szukamy kombinacji, które najlepiej działają. - Dietę dostosowujemy też do naszej aktywności. Jeśli wiemy, że będziemy mieć zajęty dzień - zjedzmy więcej węglowodanów, jeśli sporo czasu mamy poświęcić na pracę naukową - zjedzmy więcej glukozy: owoców, miodu - mówi Gaca.

32 Rozdział 7 Prosta metoda, aby sprawdzić czy Twój organizm jest wystarczająco nawodniony, Zapowiada nam się krótki, ale bardzo praktyczny rozdział Jak w tytule pisze prosto to tak będzie i już. Aby sprawdzić czy Twój organizm jest wystarczająco nawodniony czy też odwodniony zwróć uwagę na kolor swojego moczu. Jeśli kolor jest bliższy przeźroczystemu to Twój organizm jest wystarczająco nawodniony, lecz jeśli ma kolor żółty lub co gorsza podchodzi pod brązowy, a towarzyszy temu najczęściej niezbyt fajny zapach to znak, że Twój organizm jest krytycznie odwodniony i jak najszybciej należy uzupełnić płyny. Sporo ludzi uważa, że wodę można zastąpić np. Kawą. Według mnie nie można. Co więcej według mnie jeśli np. powinieneś wypić 3 litry wody dziennie, a podczas dnia wypijesz 1 litr kawy to należy wypić 4 litry wody. Dla mnie kawa odejmuje ilość wypitej wody. Ja tak to stosuję, a jakie wyniki mam to wiesz lub możesz sprawdzić na moim blogu I pamiętaj by nie pić naraz 1-2 litry tylko robić to stopniowo małymi łykami, aby organizm wykorzystał potencjał wody, a nie tylko przepuścił go przez Twojego ciało i wyrzucił.

33 Rozdział 8 Motywacja Nasz umysł szuka przyjemności. Jeśli zaczynasz dopiero ćwiczenia i co dziennie, albo nawet co parę minut będziesz sprawdzać czy już coś udało się zrzucić, czy już widać Ci mięśnie brzucha to bardzo szybko zaczniesz uważać, że to nie przynosi żadnego efektu, a więc dopadnie Cię zniechęcenie i frustracja. Ćwiczenia powinny być Twoją codziennością bez względu na to czy masz efekt czy też nie. W przeciwnym razie Twój umysł będzie szukał wymówki, aby nie ćwiczyć. To jak uzależnienie podczas którego dążymy do szybkiego zaspokojenia potrzeby, a potem jakoś to będzie. Nasze pożądania panują nad nami. Zazwyczaj jeśli coś jest nie tak to sięgamy po co?? Tak po jedzenie, bo to też odbierane jest jako przyjemność, a dodatkowo łatwo i szybko dostępna. Masz gdzieś jak to wpłynie na Ciebie. Masz teraz się poczuć dobrze i tyle. Ale po czasie widzisz kogoś kto odniósł sukces i zastanawiasz się co ta osoba takiego robiła, że udało się jej. Czy to CUD?? Dlaczego mi nigdy nie wychodzi? Bo nie trzymasz się prostych zasad, które już poznałeś. Teraz pora je zastosować.

34 Nie będę mówił Ci jak zrobić super sylwetkę w dwa tygodnie, ale jak zbudować i utrzymać fajną, zdrową sylwetkę przez wiele lat. Do Ciebie należy pierwszy krok. To naprawdę jest proste, wystarczy chcieć i już. Wiem jak bardzo potrzeba oparcia podczas tej przemiany, dlatego też otrzymasz wstęp do naszej tajnej grupy na Facebooku, gdzie będziemy wzajemnie się wspierać, a w momentach kryzysu będziemy oparciem dla Ciebie. Ale zdecyduj teraz, nie jutro, nie w poniedziałek, nie po świętach. To czego się dowiedziałeś jest do zastosowania od teraz. Większość boi się tego bo co będzie jak się uda?? Obawiasz się sukcesu? Znajdź swoją motywację, być może będzie to kobieta lub mężczyzna Twoich marzeń. Może to dla tej osoby chcesz to zrobić. Może zależy Ci na swoim zdrowiu choć myślę, że każdemu powinno zależeć i to będzie Twój motyw przewodni. Znajdź w sobie coś naprawdę wielkiego, musisz wyraźnie wiedzieć do czego dążysz, co Cię czeka po drodze, i przede wszystkim jak będziesz się czuł kiedy to osiągniesz. Wyobraź sobie to TERAZ!! Ludzie nie potrafią zrobić tego, czego nie są w stanie sobie wyobrazić lub uznają to za zbyt trudne zadanie, mimo, że jest całkiem odwrotnie. Stwórz sobie obraz siebie kiedy masz te 10, 20 czy 50 kg mniej. Jak będzie wyglądało Twoje życie??

35 Wyobraź sobie kiedy jesteś na plaży i nie musisz się już wstydzić swojego ciała, a płeć przeciwna obserwuje Cię uważnie z pożądaniem, nie musisz ukrywać swojej otłuszczonej sylwetki pod koszulką. No jak się czujesz? Wyraź to śmiało. ZAJEBISĆIE Ja poczułem się zajebiście Zapamiętaj to uczucie i wracaj do niego w każdej chwili kiedy tylko tego potrzebujesz. Wymyśl więcej takich porównań. Wyszukaj jak największą ilość przykrych sytuacji, które mogą Cię spotkać jeśli nie zrobisz tego. To jeszcze bardziej zmotywuje Cię do działania. Powiedz temu stanowcze NIE. Chcę wyglądać jak normalny człowiek, chce mieć powodzenie, chcę być zdrowy. Jeśli ta metoda nie spodoba Ci się to są również inne. Ale najważniejsze to chcieć, wiedzieć jak i dążyć do celu.

36 Rozdział 9 Dlaczego odchudzanie to proces długofalowy i co Ci to daje? Dziecko nie rezygnuje z chodzenia tylko dlatego, że kilkaset razy się przewróciło!!! A Ty zamierzasz się poddać, bo coś Ci nie wyszło?? Policz ile lat hodowałeś brzuszek który masz teraz Tak to nie pojawiło się w ciągu miesiąca, dwóch, ba nawet w ciągu roku. To teraz odpowiedź sobie, ale rzetelnie skoro nadwagę zbierałeś przez x lat, to jak możesz w ciągu 2-3 miesięcy się tego pozbyć w prawidłowy, zdrowy i skuteczny sposób? Odpowiedź brzmi nie możesz, nie ma takiej opcji. Już ponad 61% mężczyzn oraz 42% kobiet waży za dużo. Jeśli to, co robisz, ma być skuteczne, musisz zrozumieć, że chudnięcie to długotrwały proces. Trzeba się nauczyć zdrowiej żyć i przyzwyczaić się do dokonywania mądrych wyborów. Co daje Ci ten długofalowy proces? Przede wszystkim brak frustracji, ponieważ po dosłownie 2-3 miesiącach wdrożenia tych jakże prostych zasad do

37 swojego życia będziesz wykonywał je automatycznie nie zwracając na to uwagi. Po prostu Twoje ciało i umysł już tak się zaprogramują, że wręcz będą odrzucać od siebie wszystko co nie dobre. I to dopiero jest końcowy sukces, kiedy zamienisz swoje stare nawyki żywieniowe na całkiem nowe, które doprowadzą Cię do sylwetki jakiej zapragniesz. Oprócz wiedzy oczywiście ważne jest działanie. Więc przyszła pora, abyś wstał, wybrał dla siebie te elementy, które uważasz za słuszne, a najlepiej wszystkie, które Ci tutaj przekazałem. Na zakończenie chciałbym Ci drogi czytelniku życzyć z całego serca osiągnięcia Twojego celu, wytrwałości w dążeniu do niego, a także determinacji. Wiem, że Ci się uda. Czekam z niecierpliwością opinię od Ciebie na temat tej publikacji. A tymczasem zapraszam Cię do udzielania się na naszej zamkniętej grupie, gdzie wzajemnie możemy się motywować Pozdrawiam Dawid Pławecki Certyfikowany Doradca Dietetyczny