PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ

Transkrypt

1 B1 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ 1

2 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ 2

3 FOUAD HOSS ABIAD IFBB Pro 2015 Vancouver Pro 1 st place 2015 Orlando Pro 1 ST PLACE Team Scitec Canada 3

4 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ FOUAD HOSS ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1 ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC CANADA RACJONALNA SUPLEMENTACJA! W CIĄGU OSTATNICH DWUDZIESTU LAT GRUNTOWNIE PRZEKSZTAŁCIŁ SIĘ RYNEK SUPLEMENTÓW DIETY. 4 Dwadzieścia lat temu dostępne były tylko formuły multiwitaminowe / mineralne, odżywki białkowe, gainery (bogate w cukry) oraz kilka produktów aminokwasowych. Zestawienie odpowiedniej kombinacji pokrywającej zapotrzebowanie organizmu na wszystkie makro- i mikroelementy nikomu nie sprawiało trudności. Jednynym problemem było wybranie dobrego producenta. Od tego czasu sytuacja diametralnie się zmieniła. Obecnie w asortymencie większych firm produkujących i

5 dystrybujących suplementy diety dla sportowców można znaleźć dziesiątki lub setki różnych produktów. Nawet takie z pozoru proste zadanie, jak Kupię jakieś białko, może stać się trudnym wyzwaniem jeśli klient skonfrontuje się z więcej niż 20 rodzajami białek od firmy Scitec Nutrition (nie wspominając o różnych wersjach smakowych). Aby wybrać odpowiednie suplementy wśród setek produktów, najpierw trzeba przemyśleć kilka spraw i zaczerpnąć podstawowej wiedzy na temat suplementacji. Po pierwsze, najważniejsze to określić cele, jakie mamy zamiar osiągnąć! Po drugie, powinniśmy być świadomi swoich możliwości i poziomu rozwoju fizycznego. Warto też zorientować się, czy przypadkiem nie jesteśmy uczuleni na żaden z makro-lub mikroelementów czy innych składników. Pamiętaj, że suplementy jak ich nazwa wskazuje uzupełniają dietę. Jeśli wytyczone cele nie współgrają z Twoją dietą, to nawet przy stosowaniu jakichkolwiek preparatów nie osiągniesz żądanych efektów. Bez odpowiedniego treningu fizycznego nie wypracujesz lepszej kondycji, większych i silniejszych mięśni, nie zmniejszy się także ilość tkanki tłuszczowej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odżywiania, zaleca się zaczerpnąć podstawowej wiedzy na temat odżywiania oraz teorii i praktyki treningu. PODSTAWY BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ Podstawą odpowiedniej budowy masy mięśniowej jest dostarczanie organizmowi większej ilości energii, niż jest on w stanie zmetabolizować podczas codziennej aktywności fizycznej w ten sposób zwiększymy masę ciała! Oczywiście jakość zdobytej masy ciała (tkanka mięśniowa bądź tłuszczowa) w znacznej mierze zależy od tego, w jakiej formie i ilości przyjmujemy składniki odżywcze oraz energię, jak również w jakim stopniu skłaniamy nasze mięśnie do adaptacji podczas treningu, czyli co zostanie wyprodukowane z nadwyżki składników odżywczych mięśnie, czy tylko tkanka tłuszczowa. Nie ma nic bardziej skutecznego podczas budowy masy mięśniowej, niż konsekwentne spożywanie odpowiedniej ilości kilokalorii, energetyzujących węglowodanów oraz białka. 5

6 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ SPOŻYWANIE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH I ENERGII W POSTACI PŁYNU! CEDRIC THE ONE MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1 ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC USA Ludzie mają skłonność do niedoceniania ich rzeczywistego zapotrzebowania na składniki odżywcze kiedy próbują zwiększać masę mięśniową. Innymi słowy, jedzą mniej, niż myślą i mniej, niż potrzebują do równomiernego i znaczącego postępu! Co więcej, tak zwani hardgainerzy muszą zmierzyć się z problemem, że podwyższenie masy ciała jedząc tylko pokarm stały jest prawie niemożliwe ze względu na ich bardzo szybki metabolizm. Shake z typu gainerów (gainery w proszku) może rozwiązać ten problem, ponieważ stanowi źródło łatwostrawnego białka i węglowodanów, jest także wzbogacony innymi składnikami aktywnymi. Taki shake jest idealny do stosowania przed lub po treningu oraz rano, na czczo. 6 Jedną z najważniejszych kwestii w przypadku wyboru gainerów jest zawartość węglowodanów. Nasze produkty bogatowęglowodanowe polecane są prawdziwym (chudym) hardgainerom.

7 Produkty te zapewniają dostateczną ilość węglowodanów i energii, na których opiera intensywny i długotrwały trening. W formułach, które zawierają mniej węglowodanów i więcej białek, stosunek białek do węglowodanów jest wyższy, niż w produktach o wysokiej zawartości węglowodanów. Te produkty opracowaliśmy dla osób, które mają normalny, bardziej atletyczny metabolizm, oraz do typowego treningu kulturystycznego. Pozostałe osoby nie muszą spożywać tyle węglowodanów i energii co hardgainerzy. formuły w których dominuje serwatka), a w czasie cyklu treningowego mającego na celu wyrzeźbienie sylwetki lepiej stosować produkty na bazie kazeiny, która wchłania się wolniej. FOUAD HOSS ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1 ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC CANADA Nasze formuły gainerów są produkowane z wykorzystaniem wysokiej jakości białek, które stanowią źródło azotu oraz aminokwasów niezbędnych organizmowi do wzrostu i utrzymania dobrej kondycji tkanek mięśniowych. Krótko mówiąc, nasze gainery przyczyniają się do wzrostu i utrzymania wypracowanej masy mięśniowej. Przy budowaniu masy mięśniowej ilość i jakość spożywanych białek odgrywa bardzo ważną rolę (na każdy kg masy ciała należy spożywać 1,6-2,2 g białek dziennie). Jeżeli spożywany pokarm w połączeniu z gainerami nie dostarcza wystarczającej ilości białka, to warto przyjmować dodatkowy shake z białek serwatki, aby podwyższyć w ten sposób podaż tego składnika w diecie. Podczas budowania masy mięśniowej warto spożywać szybkotrawienne białka (polecamy 7

8 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ 8 MIKROELEMENTY, AMINOKWASY I INNE SKŁ. AKTYWNE Podczas budowy masy mięśniowej w niektórych sytuacjach jesteśmy skłonni zapomnieć o dostarczaniu organizmowi ważnych i niezbędnych witamin, składników mineralnych czy kwasów tłuszczowych (EFA). Dlatego do budowy masy mięśniowej na poziomie podstawowym, oprócz gainerów i białek serwatkowych polecamy także kombinację multiwitamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych. W zależności od naszych możliwości finansowych możemy wybrać prosty, lub bardziej złożony gainer. Jeśli wybierzemy gainer o podstawowym składzie (jak np. MASS lub MASS 20), warto rozważyć także zakup kreatyny i glutaminy. Jeżeli już rozwiązaliśmy kwestię spożywania białka w odpowiednich ilościach, to warto również przemyśleć suplementację innymi składnikami aktywnymi, które mogą wspomóc przyrost mięśni. Bardziej złożone gainery, (jak np. Jumbo Professional oraz linia MyoMax) poza makroelementami zawierają również inne substancje. Warto zwiększać kompleksowość (oraz skuteczność) gainerów poniższymi składnikami (w następującej kolejności): kreatyna, L-glutamina, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), L-arginina (prekursor tlenku azotu NO), Beta-alanina. W każdym razie, już na średnim poziomie warto stosować złożone gainery lub przyjmować wymienione składniki osobno w połączeniu z gainerami. Mimo tego, że nie występuje zagrożenie przedawkowania wymienionych wcześniej składników, warto sprawdzać nakładające się ilości poszczególnych substratów między innymi ze względu na koszty. Kreatyna jest kwasem organicznym zawierającym azot pierwiastek występujący u kręgowców. Około 95% zapasów kreatyny w organizmie znajduje się w komórkach mięśni szkieletowych. Kreatyna pomaga dostarczać energię do wszystkich komórek, głównie komórek mięśniowych, zwiększając efektywność syntezy Adenozyno-5 -trifosforanu (ATP), który służy jako rezerwa energii w komórkach wykorzystywana między innymi do skurczu komórki mięśniowej. Zostało udowodnione naukowo, iż spożycie min. 3 gram Kreatyny dziennie wzmaga wydajność organizmu podczas krótkotrwałych, intensywnych serii treningowych, tj. trening siłowy czy wytrzymałościowy. Kolejnymi składnikami na jakie powinniśmy zwrócić uwagę, zaraz po witaminach, białkach i gainerach są glutamina i kreatyna. Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w ludzkiej krwi. Glutamina może być warunkowo niezbędna w takich sytuacjach

9 jak np. podczas intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy organizm nie może pokryć swojego zapotrzebowania na glutaminę jedynie dzięki procesom syntezy. Ten warunkowo niezbędny aminokwas może być dostarczony przez spożycie białka z dobową dietą oraz suplementacją. Polecamy spożywanie 5-6 g glutaminy dziennie podzielonych na kilka porcji. Najlepiej stosować ją przed, w trakcie i po treningu oraz przed snem. Wszystkie nasze formuły z glutaminą mogą być stosowane w okresie budowy masy mięśniowej. Już na średnim poziomie intensywności treningu zalecane jest spożywanie formuł energetyzujących i przedtreningowych, ngowych, co wiąże się z dodatkowymi kosztami. Są to popularnie stosowane produkty, ponieważ ich pozytywny yw wpływ na organizm jest odczuwalny bezpośrednio podczas treningu. Podstawowy składnik tych produktów to L-arginina, która jest prekursorem tlenku azotu (NO). Niektóre produkty poza argininą zawierają także kofeinę, kreatynę, beta-alaninę, glutaminę, BCAA, karnitynę, tyrozynę i inne składniki. Możesz zdecydować, czy chcesz zwiększyć intensywność treningu z zastosowaniem stymulantów czy nie. Najbardziej złożona formuła przedtreningowa z zawartością stymulantów to Big Bang. Wiele składników formuł przedtreningowych jest dostępnych także jako produkty jednoskładnikowe. FOUAD HOSS ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1 ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC CANADA 9

10 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ KOMBINACJE DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ Kombinacja podstawowa Ta kombinacja wspiera proces budowy masy dostarczając organizmowi podstawowych makroelementów (głównie białka i węglowodanów) oraz witamin/składników mineralnych. Ten pakiet stworzony został dla prawdziwych hardgainerów oraz osób początkujących, w celu uzyskania podstawowego poziomu masy mięśniowej. MEGA DAILY ONE PLUS Podstawowa formuła multiwitamin JUMBO Podstawowy gainer do budowania masy mięśniowej z wysoką zawartością węglowodanów 100% WHEY PROTEIN Koncentrat białek serwatkowych z Tauryną i Glutaminą rano W POŁUDNIE trening ng wieczorem JUMBO JUMBO 10 MEGA DAILY ONE PLUS 100% WHEY PROTEIN

11 Kombinacja Premium Ta kombinacja wspiera proces budowy masy dostarczając organizmowi owi podstawowych makroelementów (głównie białka i węglowodanów) i witamin/składników mineralnych z bardziej złożonym Gainerem i dodatkową ową L-glutaminą. Przeznaczony dla osób o średnim tempie metabolizmu mu i rozmiarach ciała w celu uzyskania lepszej masy mięśniowej. MEGA DAILY ONE PLUS Podstawowa formuła multiwitaminowa rano JUMBO PROFESSIONAL Gainer do budowy masy mięśniowej z wyższą zawartością białek oraz Kreatyną i dodatkowymi aminokwasami W POŁUDNIE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL Koncentrat i izolat białek serwatkowych z Leucyną i enzymami trawiennymi trening ng wieczorem G-BOMB 2.0 wieloskładnikowy matriks Glutaminy MEGA DAILY ONE PLUS JUMBO PROFESSIONAL G-BOMB % WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 11

12 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ Kombinacja super premium Ta kombinacja wspiera proces budowy masy mięśniowej dostarczając organizmowi podstawowych makroelementów (głównie białka, i węglowodanów), a także silnej formuły multiwitaminowo-mineralnej, kompleksowej mieszanki białek oraz niezawodnej kompozycji przedtreningowej. Pakiet ten przeznaczony jest dla osób trenujących na zaawansowanym poziomie w celu uzyskania EXTRA masy. BIG BANG składnikowy kompleks przedtreningowy G-BOMB 2.0 wieloskładnikowy matriks glutaminowy 100% BEEF MUSCLE Gainer z hydrolizowanego białka wołowego! 100% MILK COMPLEX kombinacja białek mleka z przewagą białka serwatki MULTI PRO PLUS Wysokiej jakości kompleks witamin i składników mineralnych rano W POŁUDNIE trening ng wieczorem MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX 100% MILK COMPLEX 100% BEEF MUSCLE BING bang 3.0 G-BOMB % MILK COMPLEX 100% BEEF MUSCLE G-BOMB

13 CEDRIC MCMILLAN IFBB PRO FIBO POWER PRO 2013 CHAMPION NEW YORK PRO 2012 CHAMPION TEAM SCITEC USA SPECJALNIE DLA OSÓB MAJĄCYCH PROBLEMY Z BUDOWANIEM MASY MIĘŚNIOWEJ! SPRAWDŹ RÓWNIEŻ 200+ INNYCH NASZYCH PRODUKTÓW! PRODUKT STOSOWAĆ W POŁĄCZENIU Z ROZSĄDNYM TRENINGIEM ORAZ PROGRAMEM ŻYWIENIOWYM. FACEBOOK:

14 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ KOMBINACJE DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ SKOMPONOWANE DLA OSÓB O WOLNIEJSZYM METABOLIZMIE Kombinacja podstawowa Dostarcza organizmowi białko, kreatynę (zostało udowodnione naukowo, iż zwiększa ona wydajność treningu) oraz witaminy i składniki mineralne. MEGA DAILY ONE PLUS Podstawowa formuła multiwitaminowa 100% WHEY PROTEIN Koncentrat białek serwatki z Tauryną i Glutaminą Crea-bomb Wieloskładnikowy matriks kreatynowy rano W POŁUDNIE trening ng wieczorem MEGA DAILY ONE PLUS CREA-BOMB 100% WHEY PROTEIN % WHEY PROTEIN 100% WHEY PROTEIN

15 Kombinacja Premium Dostarcza organizmowi białko, kreatynę (zostało udowodnione naukowo, iż zwiększa ona wydajność treningu) oraz witaminy i składniki mineralne, ale również silny kompleks wzmacniający działanie mięśni oraz stymulanty w formie złożonej formuły przedtreningowej. HOT BLOOD składnikowa formuła przedtreningowa MYOMAX HARDCORE Hardcorowe wspomaganie pracy mięśni 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL Koncentrat i izolat białek serwatki z Leucyną i enzymami trawiennymi MULTI PRO PLUS Wysokiej jakości kompleks witamin i składników mineralnych rano W POŁUDNIE trening ng wieczorem multi pro plus MYOMAX HARDCORE HOT blood 3.0 MYOMAX HARDCORE 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 100% WHEY PROTEIN PROFESSIONAL 15

16 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ Kombinacja Super premium Kombinacja Super Premium dostarcza organizmowi białko, kreatynę (zostało udowodnione naukowo, iż zwiększa ona wydajność treningu) oraz witaminy i składniki mineralne. Wśród produktów tej kombinacji znajdziemy białko z różnych źródeł, kompleks przedtreningowy oraz glutaminę. Tej wysokiej jakości zestaw przeznaczony jest dla endomorfi ków (osób z tendencją do tycia). BIG BANG składnikowy kompleks przedtreningowy G-BOMB 2.0 wieloskładnikowy matriks glutaminowy MYOMAX HARDCORE Hardcorowe wspomaganie pracy mięśni 100% MILK COMPLEX kombinacja białek mleka z przewagą białka serwatki MULTI PRO PLUS Wysokiej jakości kompleks witamin i składników mineralnych rano W POŁUDNIE trening ng wieczorem multi pro plus 100% milk complex MYOMAX HARDCORE big bang 3.0 G-BOMB % milk complex MYOMAX HARDCORE G-BOMB

17 CEDRIC THE ONE MCMILLAN» IFBB Pro» 2015 Golden State Pro 1 st place» 2013 FIBO Power Pro 1 st place» team scitec usa myomax hardcore Hardcorowy wzmacniacz działania i mięśni Sprawdź również 200+ innych naszych produktów! PRODUKT STOSOWAĆ JEDYNIE w połączeniu z rozsądnym treningiem oraz programem żywieniowym. Facebook: poland@scitecnutrition.com 17

18 Polecana kombinacja CEDRIC THE ONE MCMILLAN CELEM TEJ KOMBINACJI JEST ZWIĘKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ ZA POMOCĄ BIAŁEK I WĘGLOWODANÓW NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI. MULTI PRO PLUS 100% MILK COMPLEX VITARGO! OAT N WHEY

19 CEDRIC THE ONE MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1 ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC USA rano W POŁUDNIE trening wieczorem multi pro plus OAT N WHEY 100% milk complex VITARGO!

20 Polecana kombinacja FOUAD HOSS ABIAD CELEM TEJ KOMBINACJI JEST UDOSKONA- LENIE JUŻ DOSTOSOWANEJ STAŁEJ DIETY DZIĘKI SUPLEMENTACJI KLUCZOWYMI AMINOKWASAMI, MIKROSKŁADNIKAMI ORAZ RÓŻNORODNYMI EKSTRAKTAMI ROŚLINNYMI. MULTI PRO PLUS C Bioflavonoids GARLIC and PARSLEY OAT N WHEY L-GLUTAMINE BCAA XPRESS

21 FOUAD HOSS ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1 ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC CANADA rano W POŁUDNIE trening wieczorem multi pro plus C Bioflavonoids GARLIC AND PARSLEY L-GLUTAMINE BCAA XPRESS OAT N WHEY L-GLUTAMINE

22 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ CEDRIC THE ONE MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1 ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC USA PODSTAWOWE ZASADY ŻYWIENIA DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ Jedz CO 2,5-3 godziny! Zawsze należy spożywać wystarczającą ilość białek. W zależności od osobistych celów, zalecane jest spożycie 1,6-2,2 g białek na każdy kilogram masy ciała dziennie % energii z dobowej diety musi pochodzić z tłuszczy nienasyconych. Spożycie węglowodanów [g] = (suma energii energia z białek energia z tłuszczy) / 4. Należy spożywać także odpowiednią ilość mięsa i warzyw. Pij dużo wody: 3-5 l / dzień Stosuj urozmaiconą dietę opierając się na poniższych surowcach spożywczych: Białko: pierś z kurczaka, ryby morskie, pierś z indyka, chuda wołowina, ser biały chudy, jajka, białko w proszku Tłuszcz: ryby, olej lniany (kwasy omega-3), oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni Węglowodany: ryż brązowy, ryż basmati, kasza gryczana, płatki owsiane, proso, pieczywo pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, duża ilość warzyw. 22

23 Program treningowy do budowania masy mięśniowej Program 5 dniowy trening na masę 1. dzień: klatka piersiowa, brzuch 2. dzień: uda, łydki 3. dzień: barki +mięsień czworoboczny, brzuch 4. dzień: plecy, łydki 5. dzień: ramiona Można zmienić kolejność. Zalecamy, aby rozpocząć tydzień treningiem najsłabszych grup mięśni. BEN PAKULSKI IFBB PRO 2013 ARNOLD CLASSIC 2 ND PLACE 2012 FLEX PRO 2 ND PLACE TEAM SCITEC CANADA 23

24 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ FOUAD HOSS ABIAD IFBB PRO 2015 VANCOUVER PRO 1 ST PLACE 2015 ORLANDO PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC CANADA klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi i sztangielek 2 serie rozgrzewkowe w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 x Wyciskanie sztangi i sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4 x Pompki na poręczach 3 x Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3 x 15

25 SHAWN RHODEN IFBB PRO MR. OLYMPIA 2012, 2014, RD PLACE ARNOLD CLASSIC EUROPE ST PLACE TEAM SCITEC USA brzuch 1. Brzuszki proste 5 x Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 5 x 20-30

26 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ uda 1. przysiady 2 serie rozgrzewkowe przednie lub tylne 4 x 6-20 Uwaga: Stosujemy różną ilość powtórzeń jeśli chodzi o przysiady, ponieważ niektórzy lepiej reagują na większą, niektórzy na mniejszą ich ilość w serii. Jest to kwestia indywidualna. Należy testować! 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x 6-20 BÉLA KATHI WABBA OVERALL WORLD CHAMPION POWERLIFTER EUROPE- AND WORLD CHAMPION TEAM SCITEC 3. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (mięsień czworogłowy uda) 4 x Martwy ciąg na prostych nogach 4 x Uginanie nóg na maszynie w leżeniu (mięsień dwugłowy uda) 4 x Uginanie nóg na maszynie w staniu (mięsień dwugłowy uda) 4 x 8-10 łydki 1. Ośle wspięcia 4 x Wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-20

27 EDDIE BRACAMONTES NPC SUPER-HEAVYWEIGHT 2013 NPC USA 2 ND PLACE TEAM SCITEC USA BARKI+mięsień czworoboczny 1. Unoszenie sztangielek 2 serie rozgrzewkowe bokiem w górę 4 x Wyciskanie sztangielek 2 serie rozgrzewkowe w góre z barków w siadzie 4 x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x Wzruszenie ramion z hantlami lub sztangą 5 x

28 PRZEWODNIK DO BUDOWY MASY MIĘŚNIOWEJ CEDRIC THE ONE MCMILLAN IFBB PRO 2015 GOLDEN STATE PRO 1 ST PLACE 2013 FIBO POWER PRO 1 ST PLACE TEAM SCITEC USA plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x Podciąganie sztangielki w klęku na ławce prostej do piersi 4 x Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do mostka 4 x Ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku lub do brody 3 x Unoszenie tułowia z opadu 3 x

29 ZOLTÁN VÖRÖS BODYBUILDER WABBA WORLD CHAMPION TEAM SCITEC Program 4 dniowy trening na masę 1. dzień: klatka piersiowa, biceps, brzuch 2. dzień: uda, łydki 3. dzień: barki+mięsień czworoboczny, triceps, brzuch 4. dzień: plecy, łydki Możesz podzielić ten program również na 4 dni treningowe zamiast pięciu, jednak w tym wypadku trening bedzie trwał 20 minut dłużej. Jeśli takie rozwiązanie nie jest pożądane, liczba serii może być nieco zredukowana. Ramiona 1. Uginanie ramion ze 2 serie rozgrzewkowe sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 x Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub w siadzie (uchwyt młotkowy ) 4 x Ściąganie wyciągu górnego podchwytem stojąc-triceps 4 x Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej 4 x Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy w siadzie lub w leżeniu 4 x 6-10 Jeśli są 2 opcje do wyboru, należy zmieniać ćwiczenia co trening. Wydane przez: Scitec Kft. Wydawca odpowiedzialny: Gregg Betz Redaktor: Vígh-Mikle Szabolcs Wydanie jest własnością fi rmy: Scitec Kft. Wszelkie prawa zastrzeżone! Nie ponosimy żadnej odpowiedzialności za błędy w druku! Informacje reklamowe: Scitec Kft. Węgry, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2. Status zezwolonych produktów do wprowadzenia do obrotu może się różnić w poszczególnych krajach.

30 POPRAWA W KAZD SZCZEGÓLE! NASZA LEGENDARNA LINIA GAINERÓW SPRAWDŹ RÓWNIEŻ 200+ INNYCH NASZYCH PRODUKTÓW! PRODUKT STOSOWAĆ W POŁĄCZENIU Z ROZSĄDNYM TRENINGIEM ORAZ PROGRAMEM ŻYWIENIOWYM. 30

31 YM SHAWN RHODEN» IFBB PRO» 2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3 RD PLACE» 2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1 ST PLACE» TEAM SCITEC USA 31

32 PL