W zdrowym ciele zdrowy duch! Projekt edukacyjny Rok szkolny 2011/2012 Opracowanie: Michał Kuśmierz Katarzyna Sojka Weronika Szyjka Natalia Wojtyczko

Transkrypt

1 W zdrowym ciele zdrowy duch! Projekt edukacyjny Rok szkolny 2011/2012 Opracowanie: Michał Kuśmierz Katarzyna Sojka Weronika Szyjka Natalia Wojtyczko Opiekun grupy projektowej: mgr Wioletta Gurgul 1

2 Wybierz zdrowie! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej będziesz chorować. Będziesz wysportowany. Będziesz atrakcyjniej wyglądać. Twój mózg będzie sprawniejszy. Nabędziesz właściwych nawyków, które zapewnią Ci długie i szczęśliwe życie. Autorzy 2

3 Na zdrowie Ślachetne zdrowie, Nikt się nie dowie, Jako smakujesz, Aż się zepsujesz. Tam człowiek prawie Widzi na jawie I sam to powie, Że nic nad zdrowie Ani lepszego, Ani droższego; Bo dobre mienie, Perły, kamienie, Także wiek młody I dar urody, Mieśca wysokie, Władze szerokie Dobre są, ale - Gdy zdrowie w cale. Gdzie nie masz siły, I świat niemiły. Klinocie drogi, Mój dom ubogi Oddany tobie Ulubuj sobie! Jan Kochanowski 3

4 Sentencje na temat zdrowia Mądry człowiek powinien wiedzied, że zdrowie jest jego najcenniejszą własnością i powinien uczyd się, jak sam może leczyd swoje choroby. - Hipokrates Szanuj zdrowie należycie, bo jak umrzesz - stracisz życie. - Aleksander Fredro Zdrowie chętniej widzi, gdy ciało tańczy, niż pisze. - Georg Christoph Lichtenberg 4

5 Nic nie przyniesie większej korzyści ludzkiemu zdrowiu oraz nie zwiększy szans na przetrwanie życia na Ziemi w tak dużym stopniu jak ewolucja w kierunku diety wegetariańskiej. - Albert Einstein Choroby są po to, by nam przypominad, że nasz kontrakt z życiem może byd w każdej chwili unieważniony. - Emil Cioran Ruch jest w stanie zastąpid prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu. - Wojciech Oczko Bezruch jest chorobą, ruch jest powrotem do zdrowia. - Gabriella Roth Dziś zadbaj o zdrowie, byś nie musiał o nim marzyd, gdy będziesz w niemocy. - Pliniusz Starszy 5

6 Rymowanki Strzeż się tycia,wybierz zdrowy tryb życia... Ruch jest zdrowy i dla Ciebie i dla głowy... Chcesz byd zdrów i młody, to pij dużo wody. Najlepsze jest zdrowie, a przy zdrowiu mleko krowie. Czystośd to zdrowie, mówi stare przysłowie. Chcesz byd zdrowy i wspaniały, rób codziennie trening mały. Hartuj się, bo kto sie hartuje nigdy nie choruje. Tylko w chorobie ceni się zdrowie. Zęby myj, radośnie żyj. Jedz owoce i warzywa, to dobrze na ciebie wpływa. Chcesz mied zęby piękne, zdrowe? Pij jogurty owocowe. Gdy nie dbasz o zdrowie, robisz na złośd samemu sobie. Od tego co jesz i pijesz zależy to, jak długo żyjesz. Póki zdrowie mieszka w ciele, póty rozkosz i wesele. Chory się dowie, co warte jest zdrowie. Rzecz to nie nowa: by zyskad zdrowia, stosuj wysiłek, chodby przez chwilę! Nawet od piwa głowa się kiwa; zdrowie tak psujesz - więc zachorujesz! 6

7 Palenie rzucasz, wdychasz tlen świeży Pamiętaj o spacerach, i jedz świeże owoce, zdrowie jest też w warzywach - to zwiększy twoje moce! Nie pal tytoniu, wdychaj tlen świeży, myśl o swym zdrowiu, droga młodzieży! - zdrowie polepszasz, trzeba w to wierzyd! Duża nadwaga obciążą serce! Schudnąd tu trzeba, i to czym prędzej! Serce bije bardzo szybko? Tak zdrowieje w tobie wszystko! Ćwiczeń więcej, Mniej siedzenia - doznasz prędzej uzdrowienia! 7

8 II. Sprawdź, czy odżywiasz się prawidłowo. 1. Ile posiłków spożywasz w ciągu dnia? a) 4-5 lub więcej b) 3 c) poniżej 3 2. Czy zazwyczaj po jedzeniu: a) czujesz się najedzony/a pozostaje jednak lekki niedosyt b) czujesz się najedzony/a tak, że nie masz ochoty jeść dalej? c) czujesz nadal silny głód? 3. Czy zwracasz uwagę na wielkość porcji spożywanych posiłków - tzn. czy dbasz o to, aby porcje nie były zbyt duże? a) zawsze lub prawie zawsze b) od czasu do czasu c) nigdy 4. Czy jesz pierwsze śniadanie? a) tak, codziennie b) tak, czasami c) nie jem pierwszego śniadania 5. Ile wynoszą przerwy między kolejnymi posiłkami? a) 3 4 godziny b) 5 6 godzin c) powyżej 6 godzin 6. W ilu posiłkach zaplanowanych w ciągu dnia występują produkty zawierające białko (np. mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, strączkowe)? a) w większości posiłków b) w mniej więcej połowie posiłków c) w mniej niż połowie posiłków 7. Jak często jesz nabiał (mleko i produkty mleczne, twarogi, sery, jogurty)? 8

9 a) codziennie minimum 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) raz w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 1 szklanka mleka, 1 opakowanie (150 g) kefiru lub jogurtu, 50 g twarogu, 2 plasterki sera) 8. Jak często spożywasz warzywa (z wyjątkiem ziemniaków)? a) codziennie minimum 3 porcje b) 1 raz dziennie c) 2 3 razy w tygodniu i rzadziej (Porcja to np. 5 łyżek gotowanej marchwi, 1/3 główki sałaty, talerzyk surówki, duży pomidor) 9. Jak często sięgasz po świeże owoce? a) codziennie min 1-2 porcje b) kilka razy w tygodniu c) 1 raz w tygodniu lub rzadziej (Porcja to np. 1 filiżanka owoców(malin, jeżyn), 1 średni owoc np. jabłko, gruszka, pół dużego grejpfruta, 2 mniejsze owoce np. 2 śliwki lub kiwi, mała kiść winogron, szklanka soku 100% bez cukru) 10. Ile porcji produktów zbożowych zjadasz w ciągu dnia (pieczywo pełnoziarniste, kasza, ryż, płatki zbożowe)? a) minimum 5 porcji dziennie b) ok. 3 4 porcje c) mniej niż 3 porcje (Porcja to np. mała bułka, 1 kromka chleba, 6 łyżek gotowanej kaszy, ryżu lub makaronu, 1 filiżanka płatków zbożowych) 11. Jak często sięgasz po słodycze? a) 1 raz w tygodniu lub rzadziej b) 3 4 razy w tygodniu c) codziennie 12. Jaki typ posiłków na obiad spożywasz najczęściej? a) gotowane, duszone (bez obsmażania) lub pieczone bez dodatku tłuszczu b) obsmażone i następnie duszone, pieczone z tłuszczem c) smażone z dużą ilością tłuszczu Wyniki testu na 10. stronie 9

10 Sprawdź swój wynik - oblicz ile punktów udało Ci się uzyskać wg poniższych zasad: każda odpowiedź a) 5 pkt. każda odpowiedź b) 3 pkt. każda odpowiedź c) 0 pkt. Maksymalna liczba punktów do uzyskania punktów i więcej - bardzo dobre nawyki żywieniowe Gratulacje! Odżywiasz się racjonalnie i zdrowo. Tak trzymaj! punktów dobre nawyki żywieniowe Nieźle. Odżywiasz się w miarę prawidłowo. Zwróć jednak uwagę na pytania, w których nie udało Ci się zdobyć maksymalnej liczby punktów i zastanów się, czy nie jesteś stanie tego zmienić. Niewiele brakuje Ci, aby przejść do grupy o bardzo dobrych nawykach żywieniowych punktów niezbyt dobre nawyki żywieniowe Uważaj. Balansujesz pomiędzy dobrymi i złymi nawykami żywieniowymi. Dokładnie przeanalizuj swoje wyniki. Tam gdzie jesteś w stanie się poprawić spróbuj zrobić to już od jutra. Powodzenia! 20 punktów i mniej złe nawyki żywieniowe Słabo. Powinieneś/Powinnaś całkowicie zmienić swoje nawyki żywieniowe. Zacznij od pytań, w których uzyskałeś/uzyskałaś zero punktów. Zastanów się co zrobić, aby wyniki te poprawić. Pamiętaj - zdrowe odżywianie to więcej energii i dobre samopoczucie. 10

11 III. Podział pokarmu od strony naukowej. Podział pokarmu To, czym się odżywiamy, pochodzi z dwóch źródeł : Roślinnego to między innymi chleb, kasze, makarony, owoce, warzywa. Zwierzęcego to mięso, wędliny, ryby. Spożywane także mleko i jajka. Produkty żywnościowe zawierają cztery podstawowe składniki odżywcze: cukry, białka, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dlatego żywność możemy podzielić na cztery grupy: Grupa 1. O dużej zawartości cukrów. Taki pokarm ma często słodki smak jak np. większość owoców, jest mączasty tak jak sama mąka, banany, ziemniaki. Grupa 2. O dużej zawartości białka. Są to produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, takie jak mięso, ryby czy fasola. Grupa 3. O dużej zawartości tłuszczów. Takie jak masło, smalec, olej. Grupa 4. O dużej zawartości wody, soli mineralnych i witamin. Są to świeże owoce i warzywa. Cukry Są niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. Jednakże ich nadmierne spożywanie nie jest wskazane. Szkodliwe jest zwłaszcza jedzenie cukrów w formie ciastek, cukierków lub innych słodyczy. Pamiętajcie, że dużo potrzebnego waszemu organizmowi cukru zawierają owoce. Więc jeśli macie do wyboru jabłko lub cukierek, wybierzcie jabłko! 11

12 Tłuszcze Występująca często wśród ludzi nadwaga jest spowodowana nadmiernym spożyciem tłuszczów. Jest to jednak niezbędny składnik do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Unikać należy tylko spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów. Białka Są składnikiem codziennego pożywienia. Ciało wszystkich żyjących na Ziemi organizmów zawiera dużo białka. Nasz organizm zawiera wiele różnych rodzajów białek. Część z nich tworzy nasz organizm, a inne pomagają w spełnianiu najważniejszych funkcji życiowych. Witaminy Organizm nie potrafi wytwarzać większości witamin. Czerpie je z pożywienia. Ich działanie polega na wspomaganiu przemian białek, cukrów i tłuszczów. Zimą i wiosną, gdy spożywamy mniej świeżych warzyw i owoców, możemy zauważyć na przykładzie własnego organizmu przejściowe niedobory witamin. UWAGA! Puste kalorie Produkty Kaloryczność Witaminy Coca-cola lub inny napój kcal brak gazowany (250 ml) Karmelki (25 g) 100 kcal brak Chrupki (60 g) 212 kcal śladowe ilości witamin z grupy B Parówki (120 g) 400 kcal śladowe ilości witamin z grupy B i witaminy A Zupka w proszku (65 g) 75 kcal śladowe ilości Słone paluszki (100 g) 390 kcal śladowe ilości Lizak (20 g) 80 kcal brak Kisiel z torebki (200 g) 100 kcal brak Bita śmietana (100 g) 100 kcal śladowe ilości Bezy (5 g) 220 kcal brak Ryż preparowany (100 g) 361 kcal śladowe ilości witamin z grupy B Margaryna (13 g) 100 kcal śladowe ilości witamin z grupy B Wódka (40 g) 112 kcal brak Smalec (100 g) 880 kcal brak 12

13 IV. Rola witamin w organizmie człowieka. Witaminy wpływają na wiele różnorodnych procesów zachodzących w organizmie. Każda z witamin warunkuje prawidłowość zachodzenia różnych reakcji, których efektem jest prawidłowa budowa struktur organizmu (kości, nabłonki, krwinki, hormony itd.). Poniżej przedstawiono charakterystykę roli poszczególnych witamin. Witamina A (retinol) Objawami niedoboru witaminy A w organizmie są: kruche, wolno rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy, suchość skóry, wysypka skórna, brak apetytu, częste infekcje, kurza ślepota oraz złe widzenie, zahamowanie wzrostu. Produktami bogatymi w witaminę A są: ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, dynia, groszek zielony, szczaw oraz marchew. Witamina B1 (tiamina) Tiamina warunkuje prawidłowe wykorzystanie węglowodanów (cukrów). Wpływa na zdrowie układu nerwowego, mięśni i prawidłową czynność serca. Witamina B2 (ryboflawina) Ryboflawina bierze udział w wykorzystaniu przez organizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w produkcji energii w komórkach zużywających tlen. Witamina PP (niacyna) Niacyna odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych. Kwas pantotenowy Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji energii z węglowodanów i tłuszczów, a także do produkcji tłuszczów i hormonów kortykosteroidowych oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gruczołów nadnerczy i do normalnego wzrostu i rozwoju organizmu. Witamina B6 (pirydoksyna) Pirydoksyna wpływa na prawidłowe wykorzystanie białek, węglowodanów i tłuszczów z pożywienia, na uwalnianie węglowodanów magazynowanych w wątrobie i mięśniach na potrzeby produkcji energii oraz wytwarzanie niacyny. Bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek (erytrocytów) i przeciwciał (odporność), wpływa na zdrową skórę i prawidłowe trawienie. Jest ważna dla prawidłowego działania układu nerwowego i wielu hormonów. Witamina B12 (kobalamina) Witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu materiału genetycznego komórek, przez to wpływa na wzrost i rozwój organizmu. Szczególnie uzależniona od tej witaminy jest synteza czerwonych krwinek (erytrocytów) w szpiku kostnym. Bierze ona również udział w wykorzystaniu kwasu foliowego i węglowodanów dostarczanych z dietą i jest konieczna do utrzymania zdrowego układu nerwowego. 13

14 Kwas foliowy Kwas foliowy jest niezbędny w syntezie kwasów nukleinowych materiału genetycznego komórek i dlatego jest niezbędny do procesu wzrostu i rozmnażania. Jego obecność jest konieczna do powstawania w szpiku czerwonych krwinek, a także do rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina C (kwas askorbinowy) Witamina C wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran. Witamina C jest witaminą tylko dla człowieka i niektórych innych gatunków zwierząt, podczas gdy inne organizmy roślinne i zwierzęce są zdolne do jej wytwarzania. Witamina D Witamina D jest odpowiedzialna za utrzymanie równowagi wapnia i fosforu w organizmie. Witamina E Witamina E jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Gdy w organizmie brakuje witaminy E mogą pojawić się takie problemy jak osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia, pogorszenie wzroku, zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych. By uzupełnić jej niedobory należy spożywać produkty takie jak: soja, kiełki zbóż, oleje roślinne, jaja, kasze jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, kapusta czerwona i włoska, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch i płatki owsiane. Prowitamina beta-karoten Organizm człowieka nie potrafi sam syntetyzować witamin, dlatego też musi je otrzymywać z pokarmem z zewnątrz. Jednak nie zawsze są one dostarczone w postaci gotowej. Niekiedy organizm pobiera prowitaminy, czyli substancje zawarte w żywności, które mogą być przetworzone w witaminę. Taką prowitaminą jest na przykład betakaroten, przekształcany w witaminę A w jelitach. Beta-karoten działa równolegle z witaminą A jako utleniacz, wiążąc wolne rodniki mające szkodliwy wpływ na organizm. Witamina K Objawy niedoboru to: wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki z nosa, z układu pokarmowego), skaza krwotoczna noworodków głównie krwotoki z przewodu pokarmowego. Produktami bogatymi w witaminę K są: szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych oraz wątroba. Jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K przez bakterie jelitowe. 14

15 Najważniejsze makroelementy Fosfor Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy. Wapń Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B 12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów. Magnez Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów. Potas i sód Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych. Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów. Żelazo Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. 15

16 Najważniejsze mikroelementy Chrom Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek. Chrom wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność. Cynk Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci. Fluor Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości. Jod Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek przez co wpływa na tempo metabolizmu w organizmie), zapobiega powstawaniu wola. 16

17 Gdzie szukać witamin i ile spożywać dziennie. Witamina Gdzie szukać witamin i ile spożywać dziennie Witamina C Papryka czerwona (50 g), kalafior (100 g), czarne porzeczki (40 g), truskawki (110g), kiwi (120 g), cytryna (140 g), szpinak (100 g) Witamina B1 Soczewica czerwona (154 g), wieprzowina (170 g), kasza gryczana (300 g), fasola biała (245 g ), otręby pszenne (170 g) Witamina B2 Wątróbka z kurczaka (80 g), mleko (1,2 l), ser twarogowy chudy (425 g), makrela wędzona (600 g) Witamina B6 Mięso z piersi indyka (350 g), łosoś wędzony (300 g), soja (260 g), kasza gryczana (300 g), ryż brązowy (420 g) Witamina B12 Łosoś wędzony (100 g), śledź w oleju (25 g), pstrąg (60 g), makrela wędzona (30 g) Kwas foliowy Wątróbka z kurczaka (40 g), soja (90 g), otręby pszenne (95 g), szpinak (130 g), fasola biała (134 g) Witamina B3 Mięso z piersi kurczaka (175 g), orzechy arachidowe (150 g), otręby pszenne (240 g), makrela wędzona (270 g) Witamina A Wątróbka z kurczaka (90 g), wątróbka wieprzowa (90 g), jajo kurze (5 sztuk) Witamina E Olej słonecznikowy (20 g), margaryna (70 g), orzechy laskowe (25 g) oliwa z oliwek (85 g), migdały (45 g) Witamina D Śledź w oleju (50 g), łosoś (80 g), pstrąg tęczowy (75 g), węgorz (30 g), karp z wody (230 g), halibut (200 g) 17

18 V. Piramida zdrowego żywienia. Aby zapewnić spożycie produktów spożywczych w odpowiedniej ilości, należy uwzględnić w dziennej racji pokarmowej produkty z każdej grupy: Produkty zbożowe ( węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrymi źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinne, ale o niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy b głownie B 1, B 2, B 6 i PP, a także błonnika regulującego prace przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. Warzywa i owoce powinny być spożywane bynajmniej 3 razy dziennie. Są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owcach mają działanie przeciwnowotwórcze i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża cieśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawie tolerancje glukozy. Zapobiega również nowotworami jelita grubego. Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u nastolatków wysokie i wynosi mg/dobę. Mleko jest również źródłem wysokowartościowego białka i Wit. B 2, A i D. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinny spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów 18

19 mlecznych i serów twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczyć, gdyż zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli. Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja ) powinny występować w co najmniej jednym posiłku dziennie, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko i witaminy z grupy B głownie wit. B 12,B 6, PP. Należy wybrać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 3 razy w tygodniu, zamiast mięsa należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kawasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenia w profilaktyce miażdżycy. Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. 19

20 VI. Kącik babci Róży, czyli domowe sposoby na zdrowie. Aby się uodpornić: codziennie zjedz zupę gotowaną na włoszczyźnie z dodatkiem kapusty, np. włoskiej. Zupę przypraw lubczykiem, curry i kozieradką do swojego menu wprowadź grube kasze i sezonowe warzywa np. brokuły, buraki, mrożony koper, natkę oraz kiszoną kapustę na deser zjedz kisiel na domowym soku zagęszczonym pij kompoty domowej roboty z czarnych porzeczek i żurawin. Możesz je przyprawić kilkoma goździkami i odrobiną gałki muszkatołowej. herbatę i kawę zaparzaj ze szczyptą lukrecji dwa razy w tygodniu pij napar ze skrzypu i pokrzywy z odrobiną soku cytrynowego. 20

21 Gdy boli gardło: przez 3 dni wieczorem pij sok z cebuli. Pokrój ją, dodaj łyżkę płynnego miodu, wymieszaj, zostaw na godzinę, zlej dwa razy dziennie (do chwili ustąpienia dolegliwości) rób 5 minutowe inhalacje. Łyżkę suszonej szałwii zalej szklanką wrzątku, dodaj kilka kropel olejku eukaliptusowego. Opary wdychaj powoli przez nos i wydychaj ustami. jedz dużo natki, kopru, papryki, orzechów włoskich, zup warzywnych długo gotowanych z dodatkiem majeranku lub tymianku unikaj pikantnych przypraw i mocnych alkoholi pij sok z marchwi z oliwą (łyżeczka na szklankę) Przyprawy korzenne i zioła w domowej apteczce Goździki: są dodatkiem do kompotów, sosów, marynat, ciast i grzanego wina, piwa czy zupy z dyni. Działają przeciwskurczowo i przeciwbólowo, w dodatku odświeżają oddech. Wtarcie olejku goździkowego w dziąsło jest starym sposobem na łagodzenie bólów zęba. Cynamon: wzbogaca smak i aromat słodkich wypieków, napojów, kompotów, herbaty i kawy, ponczu, grzanego wina i piwa. Usuwa nadmiar wolnych rodników, wzmacnia odporność, rozgrzewa, działa orzeźwiająco. Ożywia w stanach ogólnego osłabienia, łagodzi biegunkę, ma właściwości przeciwgrzybiczne. Uważany za afrodyzjak. Imbir: doskonale komponuje się z pikantnymi potrawami z mięsa, ciastami, piwem, herbatą, marmoladą, kaszą jaglaną. Działa przeciwwymiotnie, więc zapobiega chorobie lokomocyjnej. Wzmacnia też odporność, wydolność umysłową, rozgrzewa, ułatwia trawienie, działa przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Pieprz: niezbędny jako dodatek do mięs, ryb, zup i sałatek. Najlepiej zemleć go tuż przed użyciem. Rozgrzewa, poprawia krążenie krwi, przyspiesza przemianę materii, pobudza apetyt. Ziele angielskie: stosowany często zamiast pieprzu. Pasuje do rosołów, zup, potraw mięsnych, warzywnych, ryb, dziczyzny, sosów i sałatek. Ma właściwości odkażające, uśmierza kolkę i wzdęcia, reguluje trawienie, powstrzymuje biegunki 21

22 i łagodzi zaburzenia żołądkowe. Liść laurowy: świetny dodatek do zupy ziemniaczanej, pomidorowej, rosołu, duszonych warzyw, sosów, flaków, marynat, pieczeni mięsnych. Pobudza apetyt i ułatwia trawienie. Dawni znachorzy używali go przeciw reumatyzmowi. Odstrasza mole spożywcze i karaluchy. Papryczki chilli: pobudza komórki nerwowe, dzięki czemu ma orzeźwiający wpływ na organizm. Głóg: reguluje pracę serca. Mniszek: jako napar pomaga przy zaparciach i działa moczopędnie. Odwar z korzeni i liści tego ziela wzmacnia serce. Kolendra: używana jako przyprawa, działa też leczniczo, m.in. ułatwia trawienie, łagodzi dolegliwości wątroby. Naparem z nasion kolendry można przemywać skórę z trądzikiem. 22

23 VII. Zasady zdrowego odżywiania. 1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między posiłkami. 2. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku. 3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. 4. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. 5. Spożywaj produkty nieprzetworzone. 6. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. 7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. 8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym. 9. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny. 10. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie. 11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty. 12. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki. 13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru. 14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego. 15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu. Picie mleka wydłuża życie Powszechnie wiadomo, że spożycie nabiału sprzyja zdrowiu kości. Dzieje się tak dlatego, że mleko i jego przetwory mają dużo wapnia. Jak udowodniono, ich jedzenie ma także korzystny wpływ na przebieg chronicznych chorób. Jeśli pijesz regularnie mleko, ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca lub udaru zmniejsza się nawet o procent. 23

24 Nigdy nie rezygnuj ze śniadania. Organizm zużywa energie nawet podczas snu, dlatego musisz ją uzupełnić rano. Zdrowe śniadanie usuwa uczucie osłabienia i ospałość, poprawia koncentrację i ułatwia pracę. Jeżeli na zębach pozostają resztki jedzenia, powstają ubytki. Starannie czyść zęby szczoteczką dwa razy dziennie, a bezwzględnie przed snem. Zmieniaj szczoteczkę co 3 miesiące. Staraj się odwiedzać dentystę dwa razy w roku. Pamiętaj, ze słodkie pokarmy i płyny są szkodliwe dla zębów. Zaburzenia w odżywianiu się mogą być objawem poważnych chorób, których podłożem są z kolei zaburzenia emocjonalne. Dziewczęta cierpiące na jadłowstręt (anoreksja), jedzą bardzo mało po prostu się godzą. U podłoża tej choroby jest obawa przed utyciem. Bulimia z kolei to żarłoczność. Chora najpierw zjada nieprawdopodobną ilość pokarmów, a potem wywołuje wymioty. Obie choroby wymagają leczenia. 24

25 VIII. Wpływ stresu na nasz organizm. Gdy stres pomaga nam stawić czoło jakiemuś niebezpieczeństwu, to dobrze spełnia swoje zadanie. W życiu współczesnym natomiast niepokój jest najczęściej nieproporcjonalny do rozgrywających się wydarzeń i nieuzasadniony - strapienie ogarnia nas w sytuacjach, z którymi musimy żyć albo które sobie wyobrażamy, a nie w obliczu rzeczywistych niebezpieczeństw, z którymi musimy się zmierzyć. Przysadka mózgowa reguluje wydzielanie adrenokortykotropiny (ACTH), głównego hormonu wydzielanego przez organizm w stresującej sytuacji, mobilizującego ciało do walki lub ucieczki. Zmiany w przysadce wywołane długim stanem stresu lub silnym przeżyciem powodują nadmierne wydzielanie się tego hormonu alarmując ciało o zagrożeniu, którego w istocie nie ma. Kolejnymi hormonami związanymi z odczuwaniem stresu są aminy katecholowe: adrenalina i noradrenalina. One również w przypadku zagrożenia mobilizują ciało do działania. Negatywne skutki stresu obejmują: obniżenie odporności organizmu do poziomu, w którym następuje gwałtowne przyspieszenie przerzutów raka, zwiększenie podatności na zakażenia wirusowe, zawał mięśnia sercowego, przyspieszanie początku cukrzycy, u astmatyków - pogorszenie się ich stanu albo wyzwolenie ataków astmy, Stres może również prowadzić do owrzodzenia układu trawiennego, wywołując symptomy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i zapalenia jelit. Nawet sam mózg odczuwa długofalowe negatywne skutki przedłużającego się stresu. Najczęściej odczuwanymi na co dzień dolegliwościami związanymi ze stresem i napięciem są: ból szyi, bóle głowy, ból w dolnej części pleców, uczucie dławienia w gardle, drżenie kończyn, przyspieszone trzepotanie powiek oraz inne tiki nerwowe, a także przyspieszony puls, kołatanie serca, 25