widelcem! Walczmy o zdrowie i wiele więcej! Zapobieganie i leczenie Tabele wartości odżywczych Setki praktycznych wskazówek

Transkrypt

1 Zapobieganie i leczenie alergie anemia astma bezpłodność bezsenność biegunka choroba Alzheimera cukrzyca depresja dna moczanowa egzema hemoroidy HIV/AIDS insulinooporność nadciśnienie nudności rak utrata pamięci i wiele więcej! Walczmy o zdrowie widelcem! Wyobraźmy sobie, że możemy obniżyć ciśnienie krwi dzięki bananom, złagodzić objawy zapalenia stawów sokiem pomarańczowym i pozbyć się alergii, jedząc ryby. Ten poradnik dietetyczny pomoże zapobiegać 57 dolegliwościom dzięki wprowadzeniu do diety zdrowych, powszechnie znanych pokarmów i suplementów. Został opracowany na podstawie badań prowadzonych w najlepszych światowych ośrodkach medycznych. Precyzyjne wskazówki dietetyczne dotyczące 57 najczęstszych dolegliwości uzdrawiających pokarmów leczniczych ziół i przypraw doskonałych przepisów kulinarnych Tabele wartości odżywczych Setki praktycznych wskazówek Zapraszamy do księgarni internetowej oraz do salonu firmowego Reader s Digest Marynarska Business Park Warszawa, ul. Taśmowa 7

2 Jedz zdrowo

3

4 Jedz zdrowo Warszawa 2009

5 Food Cures Copyright 2007 by The Reader s Digest Association, Inc. Jedz zdrowo Pierwsze polskie wydanie Copyright 2009 Project Staff EDITOR Marianne Wait DESIGNERS Michele Laseau & Elizabeth Tunnicliffe COVER DESIGN Elizabeth Tunnicliffe WRITERS Allison Cleary, Norine Dworkin-McDaniel, Debra Gordon, Dorothy Foltz-Gray, Timothy Gower RECIPE DEVELOPER Anne Egan FOOD PHOTOGRAPHER Rita Maas FOOD STYLIST Anne Disrude COPY EDITOR/PROOFREADER Jane Sherman INDEXER Cohen Carruth Indexes Reader s Digest Home & Health Books PRESIDENT, HOME & GARDEN AND HEALTH & WELLNESS Alyce Alston EDITOR IN CHIEF Neil Wertheimer CREATIVE DIRECTOR Michele Laseau EXECUTIVE MANAGING EDITOR Donna Ruvituso ASSOCIATE DIRECTOR, NORTH AMERICA PREPRESS Douglas A. Croll WYDAWCA Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Taśmowa 7, Warszawa tel , fax REDAKTOR NACZELNY REDAKCJI KSIĄŻEK Jacek Fronczak DYREKTOR ARTYSTYCZNY Maciej Marchewicz REDAKTOR PROWADZĄCY Elżbieta Meissner TŁUMACZENIE Hanna Turczyn-Zalewska, Piotr Art KONSULTACJA dr n. med. Magdalena Białkowska REDAKCJA Emilia Florkiewicz KOREKTA I INDEKS Dorota Majcher ŁAMANIE I REDAKCJA TECHNICZNA Point Plus i Tatiana Kwaśniewska PRODUKCJA Janina Dołowa DRUK Leo Paper Products LTD, China ISBN MANUFACTURING MANAGER John L. Cassidy MARKETING DIRECTOR Dawn Nelson The Reader s Digest Association, Inc. PRESIDENT AND CHIEF EXECUTIVE OFFICER Mary Berner PRESIDENT, CONSUMER MARKETING Dawn Zier Reader s Digest i znak Pegaza są prawnie zastrzeżonymi znakami The Readers Digest Association, Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader s Digest Przegląd Sp. z o.o. US 4799/IC

6 Konsultanci naukowi wydania amerykańskiego Susan Allen, RD, CCN Private Practice Past Chair, American Dietetic Association s Nutrition in Compl. Care Practice Group Mary M. Austin, MA, RD, CDE Private Practice Past President, American Association of Diabetes Educators William G. Christen, ScD, OD Associate Professor in Medicine Harvard Medical School Karen Collins, MS, RD Nutrition Advisor American Institute for Cancer Research Randy J. Horwitz, MD, PhD Medical Director, Program in Integrative Medicine University of Arizona, Tucson David L. Katz, MD, MPH Associate Clinical Professor Public Health and Medicine Yale University School of Medicine Ben Kligler, MD, MPH Associate Professor of Medicine (Family Medicine) Albert Einstein College of Medicine Research Director Continuum Center for Health and Healing Ashley Koff, RD Private Practice Daniel Muller, MD, PhD Associate Professor of Medicine (Rheumatology) University of Wisconsin-Madison Jeri W. Nieves, PhD Associate Professor of Clinical Epidemiology Columbia University David Perlmutter, MD Board-Certified Neurologist Private Practice Rebecca Reeves, DrPH, RD Assistant Professor of Medicine Baylor College of Medicine Steve L. Taylor, PhD Professor and Director Food Allergy Research & Resource Program Department of Food Science & Technology University of Nebraska-Lincoln SPECIAL THANKS TO Eugene Arnold, MD; Neil Barnard, MD; Scott Berliner, RPh; Amy Brown, PhD, RD; Laura Coleman, PhD, RD; Tanya Edwards, MD; Evan Fleischman, ND; Marc Greenstein, DO; Jon D. Kaiser, MD; Penny Kris-Etherton, PhD; Jessica Leonard, MD; Alan Magaziner, DO; Alexander Mauskop, MD; Eva Obarzanek, PhD; Alexandra J. Richardson, PhD; Michael Rosenbaum, MD, MSc; Roseanne Schnoll, PhD, RD, CDN; Suzanne Steinbaum, DO; Bonnie Taub-Dix, MS, RD; Mark Toomey, PhD; Jan Zimmerman, MS, RD. Victoria Maizes, MD Executive Director Program in Integrative Medicine University of Arizona Additional photography courtesy of: BrandXPictures, BananaStock, Corbis, Getty Images, Image Source, Jupiter Images, PhotoAlto, Reader s Digest Books, and Stockfood.

7 contents Wstęp: Ta wspaniała żywność 9 CZĘŚĆ pierwsza Uzdrawiająca żywność 10 Nowe oblicze tłuszczów 14 Panaceum przyrody: NOWE SUPERLEKI 21 Dieta na medal: INNE SPOSOBY ŁAGODZENIA STANÓW ZAPALNYCH 27 Sprytne węglowodany: INSULINOOPORNOŚĆ I OTŁUSZCZENIE SĄ BEZ SZANS 31 Przeciwutleniacze: PRAWDZIWA REWOLUCJA 38 Kuchnia od kuchni: KONIEC MITÓW ŻYWIENIOWYCH 45

8 CZĘŚĆ druga Żywność twoja tajna broń 50 Czołowa dwudziestka uzdrawiających pokarmów 52 Awokado 52 Bataty (słodkie ziemniaki) 53 Borówka 54 Brokuły 55 Czosnek 56 Gorzka czekolada 57 Herbata 58 Jogurt 59 Łosoś 60 Marchew 61 Mleko odtłuszczone 62 Oliwa z oliwek 63 Orzechy 64 Owies 65 Pełne zboża 66 Siemię lniane 67 Soja 68 Strączkowe 69 Szpinak 70 Wino i sok z winogron leczniczych ziół i przypraw 72 Gdzie szukać składników odżywczych 76

9 CZĘŚĆ trzecia Lecznicze odżywianie w najczęściej spotykanych dolegliwościach 84 Alergie 86 Alergie pokarmowe i nietolerancja pokarmowa 90 Anemia 96 Astma 98 Bezpłodność 102 Bezsenność 104 Biegunka 106 Choroba Alzheimera 108 Choroba wrzodowa 112 Choroby dziąseł 116 Choroby serca/ wysoki cholesterol 118 Cukrzyca 126 Depresja 132 Dna moczanowa 136 Drożdżyca 138 Egzema 140 Hemoroidy 142 HIV/AIDS 144 Infekcja dróg moczowych 148 Insulinooporność 150 Kamica nerkowa 154 Kamienie żółciowe 156 Kłopoty z pamięcią 158 Łuszczyca 162 Menopauza 164 Migrena 168 Nadciśnienie 172 Nieswoiste zapalenie jelit 176 Nudności 180 Opryszczka 182 Osłabienie odporności 184 Osteoporoza 190 Otyłość 194 Problemy z miesiączką 200 Przerost prostaty 204 Przeziębienie i grypa 206 Rak 210 Rak okrężnicy 216 Rak piersi 220 Rak płuc 226 Rak prostaty 228 Skurcze mięśni nóg 234 Tkliwość piersi 236 Toczeń 238 Trądzik 242 Uchyłkowatość okrężnicy 244 Udar mózgu 246 Zaćma 252 Zapalenie stawów 254 Zapalenie zatok obocznych nosa 258 Zaparcie 260 Zespół jelita drażliwego 262 Zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) 268 Zgaga 272 Zmarszczki 276 Zmęczenie 278 Zwyrodnienie plamki żółtej 282 CZĘŚĆ czwarta Uzdrawiające potrawy 286 Śniadania 288 Przystawki i przekąski 290 Sałatki 292 Zupy 298 Kanapki 302 Dania główne 306 Dodatki do dań głównych 320 Pieczywo i inne wypieki 326 Desery 332 Wykaz przepisów kulinarnych 338 Indeks 339

10 Ta wspaniała żywność Osoby, które śledzą nowinki ze świata medycznych badań naukowych, dobrze wiedzą, że ostatnie lata obfitowały w intrygujące odkrycia. Chodzi o ogromną ilość skutecznych leków, choć mało które z nich to pigułki. Mówimy o owsiance na serce, łososiu na astmę, orzeszkach ziemnych na cholesterol czy jogurcie na egzemę. Czas zapomnieć o cudownych lekach. Żyjemy w dobie cudownej żywności. Oczywiście koncepcja, że żywność ma walory lecznicze, jest znana od tysięcy lat. Już ojciec medycyny Hipokrates przepisywał uzdrawiające posiłki, od chleba maczanego w winie po gotowaną rybę. Jego przesłanie, mimo upływu stuleci, nic nie straciło na aktualności. Także i dziś wielu lekarzy zaleca jedzenie jako lek na wiele dolegliwości. Co się więc zmieniło? Przede wszystkim wiedza o przyczynach chorób. Naukowcy odkryli, że zapalenie stawów nie jest pochodną ich zużycia, lecz raczej wynikiem destruktywnych procesów wywołanych przez wolne rodniki. Ta wiedza otworzyła drzwi do następnego odkrycia: że jedząc więcej zielonych warzyw liściastych oraz owoców i warzyw w kolorach pomarańczowym i żółtym, bogatych w przeciwutleniacze, radykalnie zmniejszamy ilość wolnych rodników w organizmie, a tym samym poprawiamy kondycję stawów. Dowiedzieliśmy się wiele także o leczniczych właściwościach poszczególnych produktów. Wiemy, że pestki dyni zapobiegają przerostowi prostaty, regularne spożywanie jogurtu przeciwdziała bakteriom wywołującym chorobę wrzodową, kapusta pomaga na dolegliwości żołądkowe. Co jeszcze uległo zmianie? Lekarze wreszcie wzięli wyniki badań pod rozwagę i zaczęli mówić o odżywianiu oraz jego znaczeniu w profilaktyce. Bo któż nie woli zjeść kostki czekolady, niż łykać kosztowne i potencjalnie szkodliwe tabletki? A najlepsze jest to, że w przeciwieństwie do zapisywanych na receptę leków, zdrowa żywność niesie same korzyści dla organizmu. Nasze przesłanie jest następujące: żywność to źródło zarówno zdrowia, jak i przyjemności. Dlatego radzimy znaleźć parę minut i zacząć zgłębiać jeden z dotyczących nas problemów zdrowotnych, a potem zastosować się do zawartych w tej książce propozycji jego rozwiązania. A jeszcze lepiej wypróbować któryś z leczniczych przepisów kulinarnych wszystkie proponowane potrawy są pyszne i bardzo zdrowe! Pozwalają odkryć realną siłę żywności jako lekarstwa na wiele chorób. Redakcja

11

12 CZĘŚĆ pierwsza Uzdrawiająca żywność Jabłuszko z wieczora, nie trzeba doktora dziś badacze dokładnie wiedzą, skąd się wzięło to powiedzenie. Zapraszamy do nowego świata uzdrawiającej żywności. Tu, dzięki hojności przyrody, możemy zmniejszyć wiele dolegliwości, a nawet pozbyć się groźnych chorób naszych czasów.

13 uzdrawiajàca W medycynie nastała nowa epoka. Badacze twierdzą, że kluczem do dłuższego, zdrowszego życia jest koncepcja równie radykalna co prosta, choć niektórzy lekarze starej daty zdają się jej nie pojmować: żywność może pomóc nas uzdrawiać. Dodanie do diety właściwych produktów spożywczych i odstawienie tych, które nam szkodzą, może wzmacniać siły obronne organizmu, leczyć z chorób, a nawet spowalniać proces starzenia. W tej nowej dziedzinie medycyny skalpel zastępuje łyżka wazowa. Niemniej jednak jest to potężna medycyna. Mądrze wybierajmy produkty z półek w sklepie, a będziemy spędzać mniej czasu w kolejkach po leki. Róbmy zakupy w sklepie rybnym, a może już nigdy nie będziemy musieli odwiedzać kardiologa. Spójrzmy na jedzenie jak na formę leku, środka terapeutycznego i zapobiegawczego, a zapewne będziemy zażywać o wiele mniej pigułek. Być może zdarzało nam się już robić wypady na te nowo zdobyte tereny. Czy ostatnimi czasy wyrzekliśmy się kotleta na rzecz łososia i sałaty? Albo zrobiliśmy poranne tosty z grubych kawałków pełnoziarnistego chleba zamiast pozbawionych wartości białych kromek? A może na przekąskę woleliśmy mandarynkę zamiast czekoladowego batonika albo zaczęliśmy wreszcie pić odtłuszczone mleko? Takie, jakże proste, działania w istotny sposób wpływają na nasze zdrowie i dobre samopoczucie i to nie tylko dlatego, że zaoszczędzamy organizmowi mnóstwa niezdrowych substancji, takich jak tłuszcze nasycone i rafinowany cukier, lecz przede wszystkim dlatego, że jest to dobry start do dalszych zmian. Ekscytujące wyniki najnowszych badań potwierdzają to, o czym medycyna naturalna wie od tysięcy lat: wiele pokarmów zawiera mnóstwo najrozmaitszych substancji chemicznych, które w sposób naturalny zapewniają zdrowie oraz chronią organizm przed atakiem choroby. Koncepcja terapii żywnością sięga daleko w głąb historii. Niechaj pożywienie będzie twoim lekiem, a lek twoim pożywieniem głosił Hipokrates, starożytny grecki lekarz, uważany za ojca współczesnej medycyny. Zgodnie z tym zaleceniem sporządzał dla chorych spisy leczniczych produktów spożywczych, a także najróżniejszych potraw, od chleba maczanego w winie po gotowaną rybę. Jeśli takie jedzenie nie wydaje nam się zbyt smaczne, spokojna głowa na dalszych stronach opisano produkty o niezwykłych właściwościach leczniczych, które są w stanie zadowolić każde podniebienie. Migdały i awokado. Truskawki i bataty. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i smakołyki z głębin mórz. Wiadomo, że te produkty są dobrym źródłem witamin, mikroelementów i innych składników odżywczych. Ale być może nie zdajemy sobie sprawy, że owoce, warzywa oraz inne rośliny jadalne zawierają również tysiące nowo 12 Uzdrawiająca żywność

14 ywnoêç odkrytych substancji, fitozwiązków i roślinnych składników odżywczych, które uczeni cały czas mozolnie katalogują. Nadają one produktom aromat i kolor, a najnowsze badania wykazują, że wiele z nich jest niezbędnych dla zdrowia, np. szklanka zielonej herbaty zawiera od 30 do 40 różnych katechin, czyli związków chemicznych, które pomagają nam zwalczać raka, obniżają poziom cholesterolu i pozwalają zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Krótko mówiąc, produkty przedstawione w tej książce to żywnościowe agregaty, w których aż kipi od związków o szczególnym działaniu prozdrowotnym. W literaturze medycznej raczej nie ma danych o przedawkowaniu brokułów, a banan może nam zaszkodzić tylko wtedy, gdy pośliźniemy się na skórce czego nie można powiedzieć o wysypujących się z apteczki lekach. Lekarstwo, które nie niesie przynajmniej potencjalnego zagrożenia, jest dziś prawdziwą rzadkością. Na przykład Vioxx tego leku przeciwbólowego ani kilku jemu podobnych Pokarmy zawierają substancje chemiczne, które zapewniają nam zdrowie oraz chronią organizm przed atakiem choroby. nie ma już w aptekach. Producenci musieli je wycofać z powodu zagrożenia, jakie stanowiły dla naczyń wieńcowych. Niektóre leki przeciwbólowe, np. ibuprom, także nieco podwyższają ryzyko ataku serca. W raporcie amerykańskiego Institute of Medicine czytamy, że każdego roku co najmniej 1,5 mln samych tylko Amerykanów zapada na choroby, a nawet umiera wskutek działania ubocznego leków. Zmiana diety oczywiście nie zagwarantuje, że nigdy nie będziemy potrzebować leków ani że nigdy nie zachorujemy. Jednakże, zgodnie z opinią amerykańskiej Harvard School of Public Health, gdyby wszyscy ludzie odpowiednio się odżywiali, regularnie ćwiczyli i zaprzestali palenia tytoniu liczba zawałów serca zmalałaby o 82 proc., udarów mózgu o ok. 70 proc., cukrzyca typu 2 praktycznie całkiem przestałaby istnieć, a przypadków raka jelita grubego byłoby mniej o 70 proc. Ta książka pomoże nam postawić pierwsze kroki w tym kierunku. Uzdrawiająca żywność 13

15 Nowe oblicze tłuszczów Im mniej jemy tłuszczów, tym lepiej prawda? Otóż niekoniecznie. Choć jeszcze niedawno jedzenie tłuszczu było dietetycznym przestępstwem, ostatnio zyskał on nową twarz. Nie ma w tym nic dziwnego, że tłuste i złe uznawano dotąd za synonimy pół wieku temu uczeni dokonali odkrycia, które zmuszało do refleksji nad związkami zdrowia z dietą. Na wsi, gdzie dieta jest bogata w nasycone tłuszcze zwierzęce, atak serca występuje znacznie częściej niż wśród osób, które jedzą mniej mięsa i produktów mlecznych oraz tłuszczu z innych źródeł. Późniejsze badania potwierdziły, że zbyt wiele tłuszczów nasyconych w diecie podwyższa poziom cholesterolu we krwi, powodując odkładanie się tej woskowatej substancji w ścianach tętnic i blokowanie przepływu krwi w naczyniach wieńcowych. Tłuszcz stał się wrogiem zdrowia numer jeden. Pamiętamy niedawną piramidę żywienia? Tłuszcze stałe i oleje, wciśnięte ze słodyczami w ciasną przestrzeń pod górnym wierzchołkiem piramidy, były zaopatrzone w zalecenie: SPOŻYWAJ SPORADYCZNIE. Książki pełne były przepisów na potrawy beztłuszczowe. Informacje Bez tłuszczu! i Odtłuszczone! pojawiły się nawet na etykietach produktów, które nigdy tłuszczu nie zawierały. Uczeni autorzy, tacy jak prof. Dean Ornish, głosili chwałę diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. Być może takie doniesienia skłoniły kogoś do podjęcia korzystnych zmian, np. rezygnacji z pełnotłustego mleka czy wyeliminowania z diety bekonu. Jednak doprowadziły także do zmian niekorzystnych i nie chodzi tu tylko o tofu, parę lat temu wszechobecne. Jedną z konsekwencji ruchu antytłuszczowego jest to, że wiele osób przestało w ogóle jeść tłuszcze a to, zdaniem wielu ekspertów, zamiast poprawiać stan zdrowia, jeszcze go pogarsza. Witamina F Nasz organizm gromadzi ok. 80 proc. spożywanego tłuszczu. Idealna jest sytuacja, gdy większość tych zapasów spalamy dzięki aktywności fizycznej. Jeśli tak nie jest, zjadany tłuszcz odkłada się w komórkach tłuszczowych, a to sprawia, że ubrania stają się za ciasne, a zdrowie podupada. Jednak ok. 20 proc. tłuszczu z diety nie podlega magazynowaniu. Organizm zużywa go na bieżąco, gdyż ogromna liczba procesów biologicznych wymaga codziennej dostawy tłuszczów. Bez nich włosy i skóra są matowe i suche, a co ważniejsze, tłuszcz w diecie pozwala przyswajać rozpuszczalne w nim witaminy, np. A, D, E i K. Każda komórka organizmu potrzebuje tłuszczu do budowy zdrowej błony komórkowej. Tłuszcz to surowiec, który organizm zużywa do produkcji substancji chemicznych kontrolujących ciśnienie krwi, zapobiegających zakrzepom i regulującym reakcje na zranienia i infekcje. Składnik nadający wielu potrawom smakowitą konsystencję jest tak ważny dla zdrowia, że w latach 20. XX w. uczeni nazwali zestaw pewnych tłuszczów witaminą F. Jeśli bierze nas ochota na łakocie lub żeberka, miejmy pretensje do ewolucji. Nasi przodkowie upodobali sobie tłuszcze, mogąc liczyć na kilka dodatkowych kilogramów, dzięki którym udawało im się przetrwać, gdy brakowało pożywienia. Gram tłuszczu ma dwa razy więcej kalorii niż gram węglowodanów czy białka. Nic dziwnego, że żelazne racje żywnościowe są często bogate w tłuszcz. Dziś mało kto potrzebuje dodatkowych kalorii. Nadal też ważne jest ograniczenie spożywania 14 Uzdrawiająca żywność

16 tłuszczów nasyconych schabowy, masło i sery to najlepsza droga do zawału serca oraz insulinooporności, która leży u podstaw cukrzycy. Niestety, całkowite wyeliminowanie z diety tłuszczów również niezbyt się opłaca. Eksperci stwierdzili, że niektóre codziennie spożywane tłuszcze nie tylko są dalekie od śmiertelnych, ale wręcz leczą choroby. Wielu specjalistów od żywienia uważa dziś, że tzw. dobre tłuszcze nienasycone kwasy tłuszczowe hamują wszelkie choroby, od cukrzycy, depresji i otępienia starczego po raka, bóle stawów, a nawet choroby serca. Zastąpienie części kalorii pochodzących z nasyconych kwasów tłuszczowych kaloriami z kwasów nienasyconych (wymiana hamburgera na kanapkę z łososiem) może być lepsze niż kalorie z węglowodanów. Badania wykazały, że zamiana tłuszczów nasyconych na potrawy bogate w węglowodany (ryż, makaron) niezbyt wpływa na zmniejszenie ryzyka choroby serca. Harwardzcy naukowcy, którzy przez 14 lat badali dietę 80 tys. pielęgniarek, ustalili, że zastąpienie zaledwie 5 proc. kalorii z tłuszczów nasyconych podobną ilością kalorii z tłuszczów nienasyconych zmniejsza ryzyko choroby serca o 42 proc. A korzysta na tym nie tylko serce. Już wiemy, że tłuszcze nienasycone zwalczają również ogromną liczbę innych chorób. Czym są dobre tłuszcze Każdy, kto kiedykolwiek zmagał się ze zbędnymi kilogramami, wie, że organizm z zapałem produkuje tłuszcz i gromadzi go głównie na biodrach, udach i w talii. Potrafi bowiem, nawet gdy jemy tylko chlebki ryżowe i surową marchewkę ale jemy ich zbyt wiele przetworzyć niewykorzystane cukry z tych produktów w trójglicerydy, będące formą magazynowanego tłuszczu. Nie jest jednak w stanie wyprodukować niektórych niezbędnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych. Dlatego nasza dieta musi zawierać niezbędne kwasy tłuszczowe (NKT), obecne głównie w rybach i olejach roślinnych, Codzienne dawki niektórych tłuszczów nie tylko dalekie są od śmiertelnych, ale wręcz leczą choroby. mieszczące się w szerszej grupie tłuszczów wielonienasyconych. Niezbędne są również tłuszcze jednonienasycone tworzące inną dużą grupę tłuszczów nienasyconych. Coraz więcej badań wskazuje, że choć możemy bez nich przeżyć, życie to może trwać krócej niż w wypadku osób jedzących dużo tłuszczów z tej grupy. Tłuszcze jednonienasycone: oliwa z oliwek i nie tylko Być może kilka lat temu zaskoczyłaby nas wiadomość, że drugorzędny produkt z naszej spiżarni tak naprawdę jest żywieniowym cudem. Badania naukowe, np. Lyon Diet Heart Study, wykazały, że dieta śródziemnomorska dużo skuteczniej chroni układ sercowo-naczyniowy niż typowa dieta niskotłuszczowa. A co jest podstawą tradycyjnej diety śródziemnomorskiej? Oliwa z oliwek jedno z najbogatszych źródeł tłuszczów jednonienasyconych. Choć, prawdę mówiąc, niektóre cudowne właściwości oliwy z oliwek są nieco przereklamowane przez przemysł olejowy. Dieta śródziemnomorska zawiera przecież duże ilości owoców i warzyw, a także ryb. Trudno jednak ignorować fakt, że osoby objęte Lyon Diet Heart Study, które były na diecie śródziemnomorskiej, a więc spożywały dużo tłuszczu, z czego większość w formie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w oliwie, były czterokrotnie mniej zagrożone zawałem serca niż te na standardowej diecie niskotłuszczowej. Oliwa z oliwek to nie jedyne dobre źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej kuchni. Równie dobry jest bezerukowy olej rzepakowy. Kwasów tych nie brakuje także w orzechach, dodajmy więc do listy masło orzechowe i olej z orzeszków ziemnych. A zielony miąższ awokado zawiera niemal tyle tłuszczu co Big Mac tyle że jest on głównie jednonienasycony. Tłuszcze wielonienasycone: ryby i orzechy Kto nie pamięta tranu, słynnego oleju z czasów naszych dziadków? Przez długi czas ten znienawidzony przez dzieci, wielozadaniowy Nowe oblicze tłuszczów 15

17 Przechowywanie olejów Oliwa z oliwek i canola to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy. Źle przechowywane jełczeją i szybko tracą przeciwutleniacze. Wystarczy stosować się do poniższych rad, a zawsze będą świeże. Światło Oleje psują się szybciej, gdy trzymamy je w przezroczystych pojemnikach. Najlepsze są gliniane lub nieprzejrzyste szklane naczynia. Większość olejów doskonale przechowuje się w ciemnej, suchej szafce. Ciepło Szafka na oleje nie może stać przy piekarniku. Oleje można też trzymać w lodówce (zwłaszcza te z nasion, które szybko jełczeją). Niektóre oleje w lodówce robią się mętne i gęstnieją, ale w temperaturze pokojowej szybko powracają do płynnej postaci. Powietrze Pojemniki do przechowywania olejów powinny być szczelne. Czas Oleje spożywcze, przechowywane nawet w najlepszych warunkach, mają ograniczony czas przydatności do spożycia. Większość z nich smakuje doskonale i zachowuje większość składników odżywczych, gdy zużyjemy je w ciągu 2 3 miesięcy od otwarcia oryginalnego pojemnika. lek był przedmiotem żartów i dowcipów. Dziś jednak nikt się z niego nie śmieje. Olej rybny jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, jednego z dwóch rodzajów tłuszczów wielonienasyconych, przypuszczalnie najlepszych dla naszego zdrowia. W ostatnich latach uczeni przypisali tej formie tłuszczu całe mnóstwo korzystnych działań zdrowotnych, np. zmniejszenie ryzyka chorób serca i depresji. (Więcej na temat szczególnego działania kwasów omega-3 na dalszych stronach książki). Dziś już nie trzeba pić tranu, by dać organizmowi kwasy tłuszczowe omega-3. Lepiej jeść owoce morza, zwłaszcza zimnowodne ryby. Tłuszcz chroniący przed zimnem ryby morskie, od palii wędrownej po atlantyckie łososie, jest bogaty w omega-3. Ryby te, w przeciwieństwie do wołowiny i wieprzowiny, wybierajmy jak najtłustsze, gdyż im więcej tłuszczu, tym więcej zdrowych omega-3. Równie dobrą rybą jest tuńczyk biały, a także atlantycka makrela, palia jeziorowa, śledź i sardynka. Pomyślmy jednak dwa razy, zanim łykniemy tran z wątroby dorsza, nawet jeśli nie przeszkadza nam jego smak zalecane dawki mogą zawierać szkodliwe ilości witamin A i D! Osoby mające wstręt do ryb nie muszą się martwić. Można łykać kapsułki z olejem; poradźmy się lekarza, gdyż mogą zmniejszać krzepliwość krwi. Warto polubić orzechy. Orzechy włoskie, olej z orzechów włoskich i olej lniany nie zawierają co prawda omega-3, ale są bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), który nasz organizm przetwarza na omega-3. Mniej znane, a być może także mniej zdrowe niż omega-3, są kwasy omega-6 zawarte w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, krokoszowym, a także w wielu paczkowanych produktach, do których producenci żywności dodają olej sojowy. Margaryna, produkowana zwykle z olejów roślinnych, także jest bogatym źródłem kwasów omega-6. Zwykle spożywamy ich o wiele więcej niż kwasów omega-3, a to jak sądzą eksperci może być szkodliwe dla zdrowia. (Więcej na ten temat na dalszych stronach). Wszystkie tłuszcze i oleje stanowią mieszankę nasyconych oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także pewnych ilości innych substancji. Jednakże każdy tłuszcz lub olej charakteryzuje się większą zawartością 16 Uzdrawiająca żywność

18 jednego rodzaju kwasów, np. masło zawiera 62 proc. tłuszczów nasyconych, 29 proc. jednonienasyconych i niewielką ilość wielonienasyconych. Natomiast w oliwie z oliwek tylko 14 proc. tłuszczów to kwasy nasycone, 74 proc. jednonienasycone, 8 proc. wielonienasycone. Lepsze tłuszcze, lepsze zdrowie Czy zjadamy wystarczającą ilość tłuszczów? Kilka lat temu takie pytanie brzmiałoby dziwacznie, ale dziś wielu naukowców i ekspertów od żywienia uważa, że kwasy jedno- i wielonienasycone muszą znaleźć się w każdym przepisie na zdrowe odżywianie. Te delikatne tłuszcze przynoszą liczne korzyści układowi sercowo-naczyniowemu, a ponadto zwalczają rozmaite inne choroby. Anatomia dobrych tłuszczów Dobre czyli nienasycone tłuszcze różnią się od nasyconych budową chemiczną. Nie wdając się w szczegóły, wystarczy wiedzieć, że cząsteczki wszystkich tłuszczów są zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Tłuszcze nasycone mają pełną obsadę atomów wodoru, w jednonienasyconych brakuje pary atomów wodorowych, a w wielonienasyconych dwu lub więcej par. Te różnice wpływają na właściwości tłuszczów, między innymi na ich wygląd oraz zachowanie w naszym organizmie. Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej są stałe, natomiast nienasycone łatwo zyskują konsystencję płynną, gdy tylko wydobędzie się je z ryb, orzechów, nasion oraz innych produktów, z których się je otrzymuje. Ryby zamiast defibrylatora Coraz więcej osób, nieskarżących się wcześniej na dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, umiera na tzw. nagły zgon sercowy, następujący wówczas, gdy serce zaczyna nierównomiernie bić. W ramach zwalczania tego problemu uczy się ludzi, jak używać defibrylatora, który przywraca sercu normalny rytm. Badania wykazały, że nawet jeśli w każdym domu i miejscu publicznym będą dostępne defibrylatory, uda się zapobiec zaledwie ok. 1 procentowi nagłych zgonów sercowych. Dla kontrastu jak wynika z analiz przedstawionych w American Journal of Preventive Medicine podnosząc zawartość kwasów omega-3 we krwi, można zmniejszyć liczbę zgonów aż osiem razy. Autorzy badań twierdzą, że aby uzyskać odpowiedni poziom tych kwasów, trzeba przyjmować suplementy zawierające olej z ryb. Badania przeprowadzone na 20 tysiącach mężczyzn wykazały, że wystarczy jeść rybę raz w tygodniu, żeby ryzyko nagłego zgonu sercowego zmalało o połowę. Z innych badań wynika, że jedzenie ryb raz lub dwa razy w miesiącu daje podobną ochronę przed udarem mózgu. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) zaleca spożywanie kilku posiłków rybnych w ciągu tygodnia. Nowe oblicze tłuszczów 17

19 LECZNICZA orzechów MOC Jednonienasycone kwasy w orzechach są korzystne dla serca, stabilizują glukozę we krwi i wspomagają zrzucanie nadwagi. Orzechy brazylijskie zawierają więcej przeciwutleniaczy (w tym selenu) niż inne produkty. Większość orzechów to bardzo bogate źródło przeciwutleniaczy. Niespełna 30 g migdałów ma więcej błonnika niż szklanka truskawek. Migdały są jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy E, zawierają także dużo wapnia. Nie lubimy ryb? No to na orzechy! Są bowiem jednym z najlepszych, poza rybami, źródłem kwasów omega Uzdrawiająca żywność

20 Dla układu sercowo-naczyniowego dobre są również tłuszcze zawarte w orzechach, z których większość to korzystne dla zdrowia ilości kwasów jedno- i wielonienasyconych. Jak wykazały badania opublikowane w Journal of Nutrition, trzy przekąski tygodniowo z migdałów, fistaszków, orzechów pekan lub włoskich mogą obniżyć ogólny poziom cholesterolu o 16 proc., a poziom LDL (złego cholesterolu) nawet o 19 proc. (Tłuszcz rybny ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu, ale zmniejsza ilość trójglicerydów, odpowiedzialnych za atak serca, nawet o 33 proc.). Więcej oleju, niższy poziom cukru Orzechy, oliwa z oliwek i inne produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą nas ustrzec przed cukrzycą typu 2. Gdy włączymy je do diety, zjadamy mniej tłustego mięsa, tłustego mleka i innych produktów pełnych tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do powstania insulinooporności, która sprzyja podwyższaniu poziomu cukru we krwi. A to świadczy o istnieniu cukrzycy typu 2 i jest kolejnym oczywistym powodem, żeby usunąć z diety tłuszcze nasycone. Zastąpienie tłuszczów nasyconych jednonienasyconymi może być lepsze niż ich zamiana na węglowodany. Jest to teoria nieco kontrowersyjna, lecz badacze wykazują, że diety bogate w tłuszcze jednonienasycone regulują poziom cukru we krwi tak samo skutecznie, jak typowe diety wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe, dotąd zalecane przez wielu lekarzy jako zapobiegające cukrzycy czy wręcz lecznicze. Wygląda na to, że zwiększenie spożycia tłuszczów jednonienasyconych obniża poziom trójglicerydów. Badania prowadzone w Meksyku dowodzą, że u pacjentów z cukrzycą poziom cukru we krwi obniżył się dzięki dietom bogatym w oliwę z oliwek i awokado. Podobne efekty dało przejście na dietę wysokowęglowodanową; dzięki diecie bogatej w tłuszcze jednonienasycone poziom trójglicerydów obniżył się o 20 proc., a przy węglowodanowej zaledwie o 7 proc. Walka z rakiem w stylu śródziemnomorskim Wspomniane wcześniej badania Lyon Diet Heart Study stały się słynne głównie dlatego, że wykazały niewątpliwie dobroczynny wpływ Co się kryje pod nazwą omega-3? Warto wspomnieć o dwóch składnikach grupy kwasów omega-3 kwasie eikozapentaenowym i kwasie dokozaheksaenowym w skrócie: EPA i DHA. Być może już zauważyliśmy te nazwy na niektórych produktach, np. opakowaniach jaj wzbogaconych w DHA. W niektórych krajach producentom dodającym do produktów DHA i EPA wolno umieszczać na etykiecie informację, że spożywanie tych kwasów zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. DHA, obecny w niektórych jajach i rybach, może być jednym z najlepszych pokarmów dla mózgu. Nowe oblicze tłuszczów 19