FoodDetective. Czy możliwe że cierpisz na nietolerancję pokarmową? Sprawdź, przebadaj się już dziś!

Transkrypt

1 FoodDetective Łatwy i bezpieczny do użytku test, do samodzielnego wykonania, badający nietolerancje pokarmowe z natychmiastowym wynikiem. Czy możliwe że cierpisz na nietolerancję pokarmową? Sprawdź, przebadaj się już dziś! PL Poradnik dotyczący diety w nietolerancji pokarmowej

2 Spis treści Test wykonany co teraz? 2 Wyjaśnienia dotyczące nietolerancji pokarmowej 4 Posługiwanie się wynikami testu 6 Zanim zmienisz dietę 7 Znaczenie zdrowej diety 8 Białka 8 Tłuszcze 8 Węglowodany 9 Witaminy i minerały 10 Stosowanie zrównoważonej diety 10 Warzywa korzeniowe, pełne ziarna, ryż i makaron 12 Owoce i warzywa 12 Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe 14 Mleko, jogurt i ser 15 Orzeszki i nasiona 15 Tłuszcze i oleje 16 Cukry proste 16 Utrzymanie zrównoważonej diety przy jednoczesnym unikaniu niektórych produktów żywnościowych 17 Nietolerancja MLEKA KROWIEGO 18 Nietolerancja PSZENICY 20 Nietolerancja JAJ 23 Nietolerancja DROŻDŻY 26 Nietolerancja SOI 28 Monitorowanie diety i objawów 30 Ponowne wprowadzanie pokarmów 31 Unikanie nowych nietolerancji pokarmów 31 9 wskazówek dla lepszego zdrowia 32 Najlepsze źródła niektórych kluczowych witamin i minerałów 34 Kontakty 38 Bibliografia 39 Słownik i skróty 40 Przedmowa Celem tej książeczki jest dostarczenie porad na temat skutecznego dostosowania diety w oparciu o wyniki testu Food Detective. Wiele osób jest zniechęconych, gdy odkrywają pokarmy, których muszą unikać. Jednakże bez względu na wyniki testu, należy dążyć do utrzymania zrównoważonej, zróżnicowanej i interesującej diety. Naszym celem jest pomóc Państwu przez dostarczenie informacji, jak można dążyć do lepszego zdrowia. Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, ważne jest, żeby Państwo dokładnie przeczytali tę książeczkę i przed rozpoczęciem stosowania nowej diety uważnie zaplanowali swoje posiłki. 1

3 Test wykonany... i co teraz? Po uzyskaniu wyniku testu Food Detective ważne jest, aby zastanowić się nad następnymi krokami. Poniższy schemat sugeruje, w jaki sposób odnieść jak największą korzyść z przeprowadzonego testu. Bez względu na wynik testu, zdecydowanie zalecamy, aby wszystkie istotne zmiany diety przeprowadzać pod nadzorem odpowiednio wykwalifikowanej osoby Przeprowadzić test Food Detective 2 Odczytać wynik Zrozumieć znaczenie wyniku Przeczytać dodatkowe informacje dotyczące diety Zastanowić się nad zmianami w diecie Skonsultować się z ekspertem Wprowadzić zmiany w diecie Monitorować ustępowanie objawów Rozważyć stopniowe wprowadzenie niektórych pokarmów 3

4 Wyjaśnienie nietolerancji pokarmowej Od dawna wiadomo, że spożywanie niektórych pokarmów może mieć znaczny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne niektórych osób. Ma to jeszcze większe znaczenie w dzisiejszym życiu, w którym spożywamy ogromną ilość przetwarzanych produktów żywnościowych. Ostatnie badania autorstwa Atkinsona i współpracowników pokazały, że istnieje ścisły związek między przeciwciałami swoistymi wobec konkretnych pokarmów (wytwarzanymi przez układ odpornościowy organizmu) a objawami nietolerancji pokarmów. Nietolerancji pokarmowej towarzyszy szereg nieprzyjemnych objawów i wiele przewlekłych zaburzeń. W przeciwieństwie do alergii pokarmowych, mało prawdopodobne, żeby nietolerancja pokarmowa stanowiła zagrożenie życia. Mniej niż 2% osób cierpi na alergie pokarmowe, natomiast szacunkowo nawet 45% populacji może mieć nietolerancję pokarmową, 4 Objawy nietolerancji pokarmowej często pojawiają się po pewnym czasie od spożycia danego pokarmu, w związku z czym stwierdzenie, który to pokarm lub pokarmy są odpowiedzialne za występujące objawy, może być trudne. Na przykład, mleko czy chleb spożyte jednego dnia, mogą powodować ból stawów trzy dni później. Niektóre przypadki nietolerancji pokarmowej mogą być spowodowane niedoborem enzymu lub nadwrażliwością chemiczną, podczas gdy w innych przypadkach może być reakcja systemu immunologicznego. W wielu przypadkach nietolerancji pokarmowej towarzyszy nieprawidłowa działalność odpornościowa na konkretny pokarm lub pokarmy. Chociaż przyczyny nietolerancji pokarmowej nie są do końca poznane, w tej patologii następujące czynniki mogą odgrywać rolę: niedostateczne trawienie, dysbioza, kandydiaza, pasożyty, zakażenia jelit, źle zrównoważona dieta, spożywanie alkoholu i wpływ leków. Jednym ze sposobów reakcji organizmu na substancje szkodliwe jest wytwarzanie przeciwciał. W normalnych warunkach te przeciwciała łączą się z białkami zawartymi w pokarmach, tworząc kompleksy, które są następnie eliminowane przez układ odpornościowy. Jednakże, jeżeli układ odpornościowy zostanie przeładowany lub przeciążony, wtedy takie kompleksy mogą gromadzić się w takich miejscach, jak stawy lub przewód pokarmowy, wywołując objawy nietolerancji pokarmowej. Na przykład: oddechowe nieżyt nosa, zapalenie zatok i astma mięśniowo-szkieletowe Zapalenie stawów, bóle stawów, bóle mięśni i osłabienie ze strony przewodu pokarmowego wymioty, wzdęcia, skurcze, zatrzymywanie wody, nudności, zaparcia, biegunka, kolka, i problemy z utrzymaniem masy ciała ze strony ośrodkowego układu nerwowego migrena, ból głowy, zaburzenia koncentracji, zmiany nastroju i zachowania, depresja, lęk, zmęczenie i nadmierne pobudzenie dermatologiczne pokrzywka, atopowe zapalenie skóry, wyprysk, swędzenie skóry i inne wysypki Objawy nietolerancji mogą pojawić się do trzech dni po spożyciu szkodliwego lub nietolerowanego pokarmu i mogą utrzymywać się tygodniami. W związku z tym wskazanie konkretnego pokarmu lub pokarmów powodujących objawy może być bardzo trudne. Przy badaniu nietolerancji pokarmowej, pomocne może być oznaczenie stężenia przeciwciał przeciwko pokarmom w próbce krwi. Dieta nie zawierająca pokarmów stwarzających problemy często wystarczy, aby zapobiec objawom. Identyfikacja tych pokarmów jest rzeczą trudną, natomiast pierwszy etap w tym procesie stanowi wykonanie testu Food Detective. Samo podwyższone stężenie przeciwciał przeciwko pokarmom nie stanowi problemu, natomiast może pomóc w identyfikacji pokarmów najbardziej podejrzanych o powodowanie nietolerancji pokarmowej. Jeżeli test wykaże podwyższone stężenie przeciwciał przeciwko konkretnemu produktowi żywnościowemu, powinni Państwo wyeliminować go całkowicie ze swojej diety na co najmniej 3 miesiące. Jeżeli objawy ustąpią, wyeliminowane pokarmy można ponownie wprowadzać pojedynczo i monitorować efekty ich wprowadzania. Unikanie pokarmów, które test Food Detective zidentyfikował jako dodatnie, może doprowadzić do zmniejszenia nasilenia objawów nietolerancji pokarmowej. 5

5 Posługiwanie się wynikami testu Posługując się informacjami uzyskanymi w teście Food Detective, można wprowadzić pewne zmiany do swoich zwyczajów żywieniowych. Jeżeli test pokazał dodatnie reakcje, oznacza to, że mają Państwo nasiloną reakcję przeciwciał przeciwko temu konkretnemu produktowi żywnościowemu. Reakcje mogą być łagodne, umiarkowane lub silne. Zaleca się eliminację z diety wszystkich pokarmów, które dały łagodną, umiarkowaną lub silną reakcję, na co najmniej 3 miesiące. Jeżeli mają Państwo bardzo dużo dodatnich wyników w tym teście, jednorazowa eliminacja wszystkich wskazanych produktów żywnościowych może być zbyt kłopotliwa, w związku z czym łatwiejsze może być: a) unikanie pokarmów, które dają umiarkowaną lub silną reakcję i b) rotacyjna eliminacja pokarmów dających łagodną reakcję. Aby rotacyjnie eliminowaæ produkty ywnociowe, nale y spo ywaæ je nie czêciej, ni 1 raz na 4 dni. Na przyk³ad, aby rotacyjnie wyeliminowaæ pszenicê, powinni Pañstwo zjeæ chleb pszenny w dniu 1, ciasteczka owsiane w dniu 2, chleb z m¹ki kukurydzianej w dniu 3, chleb ry owy w dniu 4, makaron w dniu 5 itp. Niektórzy ludzie czują się gorzej przez kilka dni po wyeliminowaniu pewnego pokarmu z diety i chociaż rezygnacja z niektórych pokarmów może być trudna, trzeba być wytrwałym i zastąpić nietolerowany pokarm innymi, na które test nie wykazał reakcji (w dalszej części tej książeczki znajdują się podpowiedzi, czym można zastąpić niektóre pokarmy). Próbowanie nowych potraw może pomóc zmniejszyć chęć na nietolerowane pokarmy i zwiększyć przyjemność związaną z jedzeniem. U większości osób objawy nietolerancji pokarmowej ulegają zmniejszeniu w ciągu jednego do trzech miesięcy po odstawieniu pokarmów, na które występuje reakcja przeciwciał. 6 Zanim zmienicie dietę Żywienie i zdrowie są ze sobą wzajemnie powiązane i istnieją pewne standardowe zasady, jakich należy przestrzegać przed zmianą stosowanej diety. Jeżeli są Państwo na coś chorzy, biorą jakieś leki lub jest Pani w ciąży, należy porozmawiać na temat proponowanej zmiany diety z wykwalifikowaną osobą np. lekarzem, specjalistą od żywienia lub dietetykiem Należy z wyprzedzeniem zaplanować i zorganizować swoje posiłki. Zebranie przepisów dotyczących stosowania pokarmów, na które test nie wykazał nietolerancji oraz zrobienie zakupów z wyprzedzeniem, ułatwi zmianę diety Należy znać pokarmy, jakie można jeść. Chociaż mogą Państwo mieć nietolerancję kilku pokarmów, na pewno będą Państwo mogli jeść swobodnie wiele innych pokarmów. Zamiast koncentrować się na tym, czego nie można jeść, lepiej prezentować pozytywne podejście do problemu i skoncentrować się na tych wszystkich dobrych rzeczach, które można jeść Przy eliminacji danego pokarmu z diety, należy starać się zastąpić go innym z tej samej grupy, na który w teście nie występuje reakcja nietolerancji Należy w dalszym ciągu unikać pokarmów, których Państwo nie tolerują, nawet jeżeli w teście Food Detective dadzą ujemny wynik Należy sprawdzić, w jakich produktach żywnościowych znajdują się nietolerowane przez Państwa pokarmy. Wiele gotowych posiłków i sosów zawiera szereg składników, które niekoniecznie mają związek z samym produktem, dlatego ważne jest, aby zawsze sprawdzać etykietę takich produktów Bardzo ważne jest stosowanie zdrowej, odżywczej diety. Spożywając zróżnicowane pokarmy, uzyskają Państwo szeroki zakres produktów odżywczych i zmniejszą ryzyko dalszych nietolerancji 7

6 Znaczenie zdrowej, odżywczej diety Stosowana dieta ma bezpośredni wpływ na Państwa stan zdrowia. Zaleca się stosowanie zrównoważonej diety, gdyż może to pomóc w uniknięciu różnych chorób. Zrównoważona dieta będzie zapewniała regularną podaż białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. 8 Białka Białka to składniki budulcowe zdrowia, które są niezbędne dla wzrostu i naprawy tkanek. Odgrywają rolę w praktycznie każdym procesie w naszym organizmie, takim jak napinanie mięśni, wytwarzanie enzymów, odporność, zdrową skórę i kości. Białka mogą także stanowić źródło energii. Chociaż pewna ilość białka znajduje się we wszystkim, co jemy, szczególnie bogatym źródłem białka jest mięso, ryby, drób, jaja, soja, rośliny strączkowe, orzeszki i produkty nabiałowe. Tłuszcze Tłuszcze biorą udział w wielu procesach toczących się w naszym organizmie i są niezbędne dla zachowania ścian komórek i tkanki nerwowej. Są także dobrym źródłem energii i pomagają we wchłanianiu niektórych witamin. Chociaż tłuszcze są ważnym składnikiem diety, ważne jest, aby jeść właściwe typy tłuszczów. Oto różne typy tłuszczów: Tłuszcze wielonienasycone występujące w oleju słonecznikowym, oleju kukurydzianym i oleju z orzeszków ziemnych, orzeszkach, ziarnach, awokado i oleistych rybach Tłuszcze jednonienasycone np.występujące w oleju z oliwek i oleju rzepakowym Tłuszcze nasycone występujące w czerwonych mięsach, kiełbasach, maśle, serach, śmietanie, oleju palmowym i oleju kokosowym Tłuszcze trans występujące w ciastach, ciastkach, fast foodach i makaronie. Są to tłuszcze roślinne zmodyfikowane w trakcie przetwarzania produktów żywnościowych Zdrowy wybór polega na zwiększeniu spożycia jedno- i wielonienasyconych tłuszczów przetwarzanych na zimno, a zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca, natomiast tłuszcze nienasycone pomagają zapobiec chorobom serca. Nienasycone tłuszcze są także dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm samodzielnie nie jest w stanie wytwarzać Węglowodany Węglowodany to zbiorcze określenie na szereg skrobi i cukrów zawartych w naszej diecie. Stanowią główne źródło energii dla organizmu ze względu na ich łatwość pozyskiwania energii z węglowodanów Oto różne typy węglowodanów: Węglowodany złożone lub skrobie naturalne, występujące w pełnych ziarnach, warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Są powoli rozkładane przez organizm i stanowią kontrolowane, równe źródło energii. Zawierają wiele substancji odżywczych i błonnika i są korzystne dla zdrowego trawienia, obniżenia stężenia cholesterolu we krwi oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia raka Węglowodany proste lub cukry występują w miodzie, melasie, owocach i sokach owocowych. Mogą prowadzić do gwałtownych zmian stężenia cukru we krwi, ale zjawisko to można kontrolować, jeżeli węglowodany proste spożywane są razem z węglowodanami złożonymi lub białkami Węglowodany rafinowane są cukrami przetwarzanymi, w związku z czym tracą wiele wartości odżywczych. Mogą prowadzić do gwałtownych zmian stężenia cukru we krwi. Mogą występować w cukrze stołowym, słodzikach, słodyczach, syropie kukurydzianym, przetwarzanych płatkach śniadaniowych, ciastach, ciastkach, pizzy i napojach bezalkoholowych. Spożywanie tych węglowodanów należy ograniczyć do bezwzględnego minimum. 9

7 Witaminy i minerały Witaminy i minerały to substancje niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, biorące udział w wytwarzaniu energii, wzroście i naprawie tkanek, równowadze hormonalnej oraz prawidłowej czynności skóry i nerwów. Niezbędne są jedynie niewielkie ilości tych substancji, ale we właściwych proporcjach, które zazwyczaj można zachować stosując zdrową odżywczą dietę. To oznacza, że aby uzyskać odpowiednią podaż tych substancji, codziennie należy jeść zróżnicowane świeże pokarmy, w tym pełnowartościowe pokarmy, ziarna, owoce i warzywa. Na ilość witamin i minerałów w danym produkcie może wpływać jego świeżość, miejsce pochodzenia i przechowywania oraz sposób przyrządzenia. Najlepsza rada, to aby w miarę możliwości jeść lokalnie przygotowane, świeże produkty organiczne; nie należy ich nadmiernie gotować. Stosowanie zrównoważonej diety Ważne jest, aby dieta zawierała wystarczającą ilość kalorii i substancji odżywczych dla danego osobnika i opierała się na zróżnicowanych produktach żywnościowych. CUKRY PROSTE Występujące w suszonych owocach, miodzie, melasie, ryżu lub syropie kukurydzianym. T USZCZE Występujące w orzeszkach, nasionach, czerwonym mięsie, drobiu i nabiale. BIA KA Występujące w białym i czerwonym mięsie, rybach, skorupiakach, soi, orzeszkach i nasionach. WÊGLOWODANY I B ONNIK Występujące w pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych, pełnowartościowych produktach żywnościowych, chlebie, ziemniakach, warzywach korzeniowych, makaronie i ryżu. Zielone warzywa liściaste Kurczak, indyk, skorupiaki, jajka Mleko Surowe warzywa Cukry występujące naturalnie Olej i tłuszcze żywy jogurt Ryby Owoce lub warzywa Orzechy i nasiona W ma³ych ilościach ser 1 porcja Fasola, soczewica, tofu, groszek Owoce lub warzywa Makaron Ryż Ziemniaki Kukurydza Owies Piramida Żywieniowa 1-2 porcje Owoce lub soki warzywne Chleb i pieczywo 2-3 porcje Żyto 5 porcji 3-7 porcji 10 11

8 Warzywa korzeniowe, pełne ziarna, ryż i makaron Ta grupa tworzy podstawę piramidy. Te produkty żywnościowe są bogatym źródłem węglowodanów. Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie 3 do 7 porcji dziennie produktów z tej grupy. Natomiast wiele produktów z tej grupy występuje w postaci przetworzonej, dlatego najlepiej jest je spożywać w jak najbardziej naturalnej postaci. Najlepiej wybierać ziemniaki, chleb pełnoziarnisty i szereg pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. Powinny być nie rafinowane i nie zawierać dodawanego cukru. Co interesujące, ziemniaki mają znacznie więcej wartości odżywczych od ryżu i makaronu, w związku z czym można je spożywać kilka razy w tygodniu. Należy pamiętać, że chleb i makarony są wytwarzane z pszenicy. Jeżeli jedzą Państwo grzankę na śniadanie, kanapkę na drugie śniadanie i makaron na obiad, jedzą Państwo tylko jeden typ ziaren tego dnia. Należy spróbować spożywać różnego typu ziarna w ciągu dnia, na przykład ciastka owsiane, ciastka ryżowe, naleśniki gryczane, polentę lub chleb żytni. Dla wielu osób zbyt wiele węglowodanów z tej grupy może być 12 nieodpowiednie lub nasilać problemy z nadwagą. W takim przypadku konieczna może być porada specjalisty od żywienia lub dietetyka. Przykłady pojedynczej porcji: 1 x 40 g kromka chleba 40 g (suchej masy) ugotowanego ryżu lub makaronu (uwaga: nie ½ talerza!) 40 g (suchej masy) ugotowanych płatków śniadaniowych takich jak płatki owsiane 40 g zimnych płatków śniadaniowych, takich jak płatki kukurydziane lub musli ½ bułki, bułeczki lub słodkiej bułki 1 dużego ziemniaka lub 4-5 małych ziemniaków Grupa owoców i warzyw Owoce i warzywa stanowią bardzo dobre źródło wielu witamin, minerałów i błonnika, ale większość z nas nie spożywa ich w dostatecznych ilościach. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że zwiększenie spożycia owoców i warzyw, do co najmniej 5 porcji dziennie doprowadziłoby do dramatycznej poprawy stanu zdrowia wielu osób i spadku ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa. Wysoka zawartość błonnika ma także bardzo korzystny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego. Wszystkie produkty z tej grupy mają wysokie wartości odżywcze, ale różne grupy dostarczają różne składniki odżywcze. Na przykład: Zielone liściaste warzywa, takie jak kapusta i sałata, są bogate w chlorofil, magnez, kwas foliowy, witaminę C i potas, (które są bardzo ważne dla nerwów, mięśni i hormonów). Pomarańcze, żółte i czerwone owoce i warzywa, takie jak marchew i pomidory, często biorą swój kolor od beta-karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym przed nowotworami. Buraki, czerwone winogrona, jeżyny i jagody swój kolor biorą od flawanoidów, które są także przeciwutleniaczami; niektóre z nich nawet silniejszymi od witaminy C. Dlatego prostym sposobem na zapewnienie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w diecie jest spożywanie za każdym razem różnych owoców i warzyw w różnych kolorach. Należy podkreślić, że na wartość odżywczą owoców i warzyw może wpływać ich świeżość oraz to, czy dojrzewały w naturalnych warunkach. Na przykład, w związku z wymaganiami związanymi z transportem, wiele owoców trzeba zbierać zanim dojrzeją. Są one wtedy przechowywane w magazynach, w warunkach próżni, aby zahamować proces naturalnego dojrzewania. W związku z tym dobrym pomysłem jest kupowanie rosnących w danym klimacie owoców i warzyw, od miejscowych rolników czy przedsiębiorców. Przykład pojedynczej porcji: 1 jabłko, banan lub pomarańcza średniej wielkości 2 mandarynki, śliwki lub kiwi 80 g truskawek lub ugotowanych owoców 100 ml świeżego soku z owoców lub warzyw 3 brokuły średniej wielkości lub 1 duża marchew 80 g ugotowanej kapusty lub grochu 1 miska sałaty lub zielonych liściastych warzyw UWAGA: Kilka szklanek soku owocowego dziennie liczy się tylko jako jedna porcja. 13

9 Mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe Główny posiłek w ciągu dnia powinien zawsze zawierać dobrą porcję białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Białko pochodzenia zwierzęcego występuje w czerwonym mięsie, kurczaku, indyku, oleistych rybach, skorupiakach i produktach nabiałowych. Białko pochodzenia roślinnego można znaleźć w pełnoziarnistych produktach, fasoli, soczewicy, quinoa, soi, orzeszkach i jajach. Niedostateczne spożycie białka może prowadzić do spadku ilości żelaza, cynku i witamin B w organizmie, co z kolei może prowadzić do częstszych zakażeń, gorszej sprawności mięśni i zmęczenia. Z kolei uważa się, że za dużo białka (szczególnie z czerwonego mięsa i nabiału) może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy i chorób serca, i dlatego ważne jest zachowanie równowagi. Zaleca się spożywanie tylko 2 do 3 porcji produktów z tej grupy dziennie, a idealnie należałoby spożywać więcej białek roślinnych niż zwierzęcych. 14 Dobrym pomysłem jest spożywanie oleistych ryb kilka razy w tygodniu, gdyż są bogatym źródłem witamin A i D oraz wielonienasycowych tłuszczów (typu omega-3). Te tłuszcze pomagają w obniżeniu ryzyka chorób serca: poprzez zmniejszenie lepkości krwi zapobiegają zawałowi serca. Przykłady pojedynczej porcji: 80 g gotowanego kurczaka, chudego czerwonego mięsa 80 g łososia, sardynek lub makreli 1-2 jaja 80 g fasoli lub soczewicy Mleko, jogurt i sery Produkty nabiałowe są ważnym elementem zdrowej diety, szczególnie u rosnących dzieci, natomiast spożywanie za dużych ilości nabiału może wiązać się z wyższym ryzykiem chorób serca w bardziej zaawansowanym wieku. Należy ograniczyć do minimum spożycie wysokotłuszczowych produktów nabiałowych, takich jak masło, ser i śmietana, natomiast można spożywać umiarkowane ilości niskotłuszczowego mleka i jogurtów. Tak naprawdę żywe (lub probiotyczne) jogurty są szczególnie użyteczne, gdyż mogą prowadzić do poprawy zdrowia przewodu pokarmowego i odporności na zakażenia. Zaleca się spożywanie 1 do 2 porcji nabiału dziennie. Przykłady pojedynczej porcji: 200 ml mleka (zaleca się mleko odtłuszczone) 1 mały jogurt probiotyczny 50 g twardego sera, takiego jak Cheddar Orzechy i nasiona Orzechy i nasiona są zaskakująco zdrowe, natomiast często są pomijane przez wiele osób. Mają wiele wartości odżywczych i są bogate w białka, magnez, cynk i witaminę B. Są bardzo użyteczne jako przekąska z owocem, gdyż prowadzą do długotrwałego uwalniania energii zamiast szybkiego jej wyrzutu, co ma miejsce w przypadku ciast, ciastek i słodyczy. Orzechy i nasiona są także bardzo bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie umie sam wytwarzać, w związku z czym dobrym pomysłem jest codziennie spożywanie małej garści orzechów lub nasion jako przekąski lub dodanie ich do sałatki. Sugerowane spożycie to 1 porcja dziennie. Przykłady pojedynczej porcji: 20 g orzechów włoskich, migdałów lub orzechów laskowych 20 g nasion słonecznika, sezamu, siemienia lnianego lub nasion dyni 20 g mieszaniny powyższych 15

10 Tłuszcze i oleje Jeżeli będziecie Państwo przestrzegać powyższych zaleceń dla wymienionych grup produktów, z łatwością uzyskacie zalecane dzienne spożycie tłuszczów i olejów, gdyż występują one w wielu produktach żywnościowych, szczególnie w produktach nabiałowych, mięsie, oleistych rybach, orzechach i nasionach. Z tego powodu ważne jest, aby stosować oleje i tłuszcze z umiarem, jeżeli chcą Państwo stosować tłuszcze do smarowania chleba oraz oleje do gotowania i sałatek. Najlepsza porada dietetyczna to stosować różne tłuszcze i oleje, podobnie jak w przypadku owoców i warzyw. Tłuszcze wielonienasycone (takie jak olej słonecznikowy, sezamowy i z dyni) są szczególnie wrażliwe na uszkodzenie w wysokiej temperaturze, (czego efektem jest powstawanie szkodliwych tłuszczów trans ), w związku z czym najlepiej je stosować w postaci przetwarzanych na zimno olejów jako dodatku do sałatek i sosów. Pieczenie przy użyciu jednonienasyconych tłuszczów (takich jak olej z oliwek) lub nasyconych tłuszczów (takich jak masło w małych ilościach) jest zdrowsze, niż pieczenie przy użyciu 16 komercyjnie wytwarzanych olejów kukurydzianych lub słonecznikowych. Do smarowania chleba lub grzanek zaleca się masło i/lub tłuszcze na bazie oleju z oliwek. Cukry proste Ogólnie musimy dramatycznie ograniczyć spożycie cukrów i pokarmów bogatych w cukry, w tym wszystkich przetwarzanych ciast, ciastek, lodów, słodyczy, czekolad i deserów. Te pokarmy stanowią wierzchołek piramidy, w związku z czym powinny być spożywane w jak najmniejszych ilościach, wyłącznie jako deser. Zamiast słodzenia herbaty cukrem i dodawania cukru do wypieków, należy spróbować miodu, syropu ryżowego lub soku jabłkowego. Można pokroić banana lub jabłko czy inne owoce i dodać je do płatków śniadaniowych lub jogurtu. Zjeść garść suszonych owoców jako przekąskę lub bezcukrowy owoc czy ziarniste musli. Na początku może wydawać się to dziwne, ale po odzwyczajaniu się od cukru, mogą Państwo zdziwić się, jak bardzo zmienią się Państwa kubki smakowe i ochota na jedzenie. Utrzymanie zrównoważonej diety i jednoczesne unikanie niektórych pokarmów Jeżeli wyniki testu Food Detective pokażą, że mają Państwo podwyższone stężenie przeciwciał przeciwko niektórym pokarmom, powinni Państwo unikać tego pokarmu, przez co najmniej trzy miesiące i czekać na zmniejszenie nasilenia objawów. Eliminacja nietolerowanych pokarmów pozwoli ponownie ocenić swój styl życia i wybory żywieniowe. Mogą Państwo współpracować ze specjalistą od spraw żywienia lub dietetykiem w celu oceny swojej diety i zidentyfikowania ewentualnych produktów żywnościowych, których w Państwa diecie może być za mało, lub które należy ograniczyć. Ważne jest, aby spożywać urozmaicony zestaw pokarmów. W kolejnych punktach omówimy kilka pokarmów, na które najczęściej występuje nietolerancja. 17

11 Nietolerancja na mleko krowie Jeżeli wynik testu Food Detective wskazuje, że nie tolerują Państwo mleka, zalecamy eliminację lub przynajmniej ograniczenie spożycia mleka krowiego. Mleko jest ważnym źródłem białka, wapnia i witamin A oraz B. Jeżeli muszą Państwo zrezygnować z mleka krowiego, ważne jest, abyście uzyskiwali te składniki odżywcze z innych źródeł. Należy pamiętać, że osoby z nietolerancją na mleko krowie, w niektórych przypadkach mogą także rozwinąć nietolerancję na mleko owcze lub kozie, gdy zostanie nimi zastąpione mleko krowie. 18 Źródła białek mleka Oto wykaz głównych składników uzyskiwanych z mleka: Masło zamiennik tłuszczu masło bezwodne laktoalbumina kazeinian wapnia laktoglobulina kazeina lekka śmietana kazeinian mleko w proszku ser odtłuszczone mleko czekolada w proszku śmietana mleko w postaci stałej demineralizowana serwatka mleko beztłuszczowe Powyższe składniki występują w szeregu produktów żywnościowych, w tym: W wypiekach (ciastka, pączki, wafle, babeczki, ciastka, naleśniki), chlebie, pizzy, sosach mięsnych ziemniakach puree, zaprawianych zupach, gotowych posiłkach, przetwarzanych mięsach i kiełbasach gotowych przekąskach, czekoladzie, wyrobach cukierniczych kremie, ciastach, sosach, jogurcie, serku homogenizowanym, lodach, tłuszczach do smarowania beztłuszczowe mleko w postaci stałej kazeinian sodu słodka serwatka w proszku serwatka białko serwatki koncentrat serwatka w postaci stałej Alternatywa wobec mleka krowiego Istnieje szereg innych typów mleka, jakimi można zastąpić mleko krowie, w tym mleko ryżowe, mleko sojowe, mleko kokosowe, mleko ziemniaczane, mleko kozie lub owcze, mleko bawole i mleko owsiane. Zamiast śmietany można stosować śmietanę z orzechów, zamiast serka homogenizowanego serek tofu, a zamiast zwykłego masła masło z sezamu (tahini) lub oliwę z oliwek tłoczoną na zimno. Bogatym źródłem białka, wapnia i witamin A oraz B są także inne produkty żywnościowe, takie jak: soja, tran z dorsza, oleje roślinne, sardynki, smażone młode szprotki lub śledzie, orzechy, czerwone mięso, świeże owoce i warzywa, szczególnie zielone liściaste warzywa, takie jak sałata, rzeżucha i szpinak, brokuły, rabarbar, figi, grzyby, pomarańcze, morele, suszone śliwki, nasiona dyni i rośliny strączkowe. 19

12 Nietolerancja na pszenicę Źródła białek pszenicy Pszenica znajduje się nie tylko w chlebie, herbatnikach i płatkach śniadaniowych, które zawierają pszenicę, ale także w szeregu innych produktów: Jeżeli wynik testu Food Detective wskazuje, że nie tolerują Państwo pszenicy, ważna jest eliminacja lub ograniczenie spożycia pszenicy. hydrolizaty białka pszenicy środki wiążące biała mąka brązowa mąka bułka tarta pszenica bulgar środki wiążące pszenicy kuskus skrobia jadalna hydrolizat pszenicy białka hydrolizat pszenicy skrobiowej modyfikowana skrobia zwykła mąka pszenica dmuchana kasza manna otręby pszenne wyciąg z kiełków pszenicy produkty pełnoziarniste skrobia pokarmowa podstawa gum mąka razowa rozbita pszenica zmielona pszenica kiełki pszenicy płatki pszenicy 20 Pszenica jest nawet stosowana w niektórych produktach ziołowych i przyprawach. Przykładami produktów żywnościowych zawierających pszenicę są: hamburger, frytki, kiełbasy, zapiekanki mięsne z jajem na twardo, panierowane mięso lub ryba, wołowina w konserwie, tłuszcze do smarowania, pizza, sosy dostępne w sprzedaży, dodatki do sałatek, szynka, sosy, kostki bulionowe, proszek do pieczenia, potrawy w puszkach w tym fasola, spaghetti i zupy Lody, napoje w proszku, batony czekoladowe, lukrecja i większość ciast Piwo, porter, piwo jasne i większość wódek Przetwarzana, tzw. żywność wygodna, chipsy i fast foody zazwyczaj zawierają pszenicę, tak więc przed kupieniem produktu należy przeczytać jego zawartość na etykiecie 21

13 Alternatywa dla pszenicy Chociaż pszenica jest istotnym źródłem składników odżywczych, istnieją inne produkty żywnościowe, które mogą zapewnić równoważne witaminy i minerały. Chociaż może być to trudne, stosując te zamienniki, mogą Państwo cieszyć się zróżnicowanym i zdrowym jadłospisem. Chleb Obecnie szeroko dostępny jest chleb nie zawierający pszenicy, który jest zazwyczaj wypiekany z mąki ryżowej, mąki żytniej lub mieszanej ziemniaczano-kukurydzianej. Tego typu chleb zawiera niezbędne witaminy B, żelazo i kwas foliowy, występujące w chlebie pszenicznym. Można wybierać z zestawu obejmującego 100% chleb żytni, pumpernikiel lub chleb sodowy lub zamiast chleba jeść ciasteczka ryżowe lub owsiane. Makaron Należy wybierać makaron z ryżu, quinoa, kukurydzy lub gryki, które także zawierają witaminy B. Dostępne są także gryczane i ryżowe kluski. Herbatniki Dostępnych jest szereg herbatników z kukurydzy i owsa, zarówno słodkich, jak i słonych. Płatki śniadaniowe Istnieje bogaty wybór płatków śniadaniowych, które nie zawierają pszenicy, takich jak bezpszeniczne musli, płatki owsiane, płatki jaglane, płatki gryczane, owsiane i płatki quinoa. Wszystkie są dobrym źródłem witamin B i żelaza. Do pieczenia Należy wybierać produkty z grupy obejmującej mąkę soczewicową, dwuwęglan sodowy, dwuwinian potasu, tapioka, żelatynę lub vegegel, czyste przyprawy, mąkę kukurydzianą, ryżową, marantę. Obecnie w sklepach ze zdrową żywnością w supermarketach oraz przez internet można znaleźć szeroki asortyment produktów bezpszenicznych. Proszę pamiętać, że określenie bezglutenowy niekoniecznie oznacza bezpszeniczny proszę sprawdzić etykietę produktu. Nietolerancja na jaja Jeżeli wynik testu Food Detective wskazuje, że nie tolerują Państwo jaj, ważna jest całkowita eliminacja lub przynajmniej ograniczenie spożycia białek jaja kurzego. Jaja są doskonałym źródłem białek i zapewniają istotne ilości kilku witamin oraz minerałów. Natomiast nie są niezbędnym składnikiem diety gdyż wiele powszechnie spożywanych produktów żywnościowych posiada równoważną wartość odżywczą

14 Źródła białek jaja kurzego Substancje uzyskane z jaja kurzego można zazwyczaj zidentyfikować na etykiecie produktu żywnościowego jako: albuminę białko jaja kurzego jajo mrożone owalbuminę owowitelinę jajo w proszku żółtko jaja globulinę owaglobulinę pasteryzowane jajo Te substancje uzyskane z jaja można znaleźć w wielu produktach, w tym w: ciastach, naleśnikach, deserach puddingu Yorkshire i gotowych potrawach majonezie białko jaja suszone jajo liwetynę owomucynę witelinę świeże wypieki mogą nie posiadać etykiety z zawartością, dlatego należy zapytać piekarza o ich skład Substytuty jaj Jaja są zazwyczaj stosowane w wypiekach dla nadania połysku, jako środek wiążący lub dla wyrastania, ale zgodnie z zaleceniami Towarzystwa Weganów, można stosować następujące substytuty jaj: Zamiast jednego jaja można użyć: 1 łyżka stołowa ciecierzycy lub mąki sojowej i 1 łyżka stołowa wody 1 łyżka stołowa maranty, 1 łyżka stołowa mąki sojowej i 2 łyżki stołowe wody 2 łyżki stołowe mąki, ½ łyżki stołowej tłuszczu do pieczenia, ½ łyżki stołowej proszku do pieczenia i 2 łyżki stołowe wody 50 g tofu zmieszanego z płynnymi składnikami przepisu ½ dużego banana, rozdrobnionego 50 ml białego sosu Dostępne są substytuty pełnego jaja, wykonane z białek soi i skrobi ziemniaczanej Wskazówki dotyczące środków spulchniających... Należy stosować mąkę z proszkiem do pieczenia Dodać dodatkowy olej i środek spulchniający Stosować co najmniej 2 pełne łyżki stołowe proszku do pieczenia na ciasto Zamiast proszku do pieczenia stosować ¾ łyżki stołowej dwuwęglanu sodowego i 1 łyżeczkę do herbaty octu jabłkowego Należy spróbować przesiać mąkę i wysuszyć składniki, a następnie delikatnie wmieszać ją aby utrzymać zawarte w niej powietrze Alternatywne środki wiążące Mleko sojowe, desery sojowe, rozdrobniony banan, silken tofu, śmietana sojowa, słodki biały sos (mleko sojowe, margaryna wegańska i bławatek), agar agar

15 Nietolerancja na drożdże Jeżeli wynik testu Food Detective wskazuje, że nie tolerują Państwo piekarskich lub piwowarskich drożdży, zalecamy eliminację lub przynajmniej ograniczenie spożycia tych drożdży. UWAGA: Drożdże piekarskie i piwowarskie to 2 szczepy tego samego organizmu, w związku z czym osoby reagujące na jeden typ drożdży, zazwyczaj wykazują także reakcję na drugi typ. Ze wszystkich pokarmów, jakich należy unikać, prawdopodobnie najtrudniejsze jest unikanie drożdży, gdyż znajdują się one ukryte w wielu przetwarzanych produktach żywnościowych. Z tego względu ważne jest zaplanowanie swojego jadłospisu przed rozpoczęciem stosowania diety bezdrożdżowej. Żywe drożdże są wykorzystywane w otrzymywaniu i przetwarzaniu żywności, w których to procesach przekształcają cukier w dwutlenek węgla i alkohol. Są dobrym źródłem witaminy B, którą jednakże można czerpać z innych produktów żywnościowych, takich jak mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy i ciemno liściowe warzywa. W diecie bezdrożdzowej należy unikać naturalnych źródeł drożdży oraz drożdży dodawanych do produktów żywnościowych. Korzystna może być także dieta niskocukrowa, gdyż zapobiega wzrostowi komórek drożdży w przewodzie pokarmowym. 26 Źródła białek drożdży Chleb, ciasto do pizzy, pizza, wyroby cukiernicze, takie jak rogaliki oraz inne ciasta podobne do chleba Wyciągi z drożdży, takie jak Marmite, Vegemite, Bovril, bulion w kostce i sosy Sfermentowane produkty żywnościowe i napoje, takie jak piwo, wino, jabłecznik, ocet, sos sojowy i sosy do sałatek Produkty żywnościowe zawierające ocet, takie jak ogórki konserwowe, przyprawy, sosy do sałatek, ketchup pomidorowy i sos chilli Dojrzałe produkty żywnościowe, szczególnie bardzo dojrzałe sery, takie jak Brie i Camembert Koktajl na bazie mleka, słodkie napoje na bazie mleka i piwo imbirowe Upostaciowane białko roślinne, takie jak Quorn i hydrolizat białka roślinnego Należy unikać także grzybów i innych organizmów o budowie zbliżonej do grzybów Suszone owoce Soki owocowe bezdrożdzowe są tylko soki świeżo wyciskane Substytuty drożdży Sos sojowy można zastąpić olejem z pieczonych ziaren sezamu Szampan, tequila, dżin i wódka zasadniczo nie zawierają drożdży Chleby sodowe bezdrożdżowe i inne produkty, takie jak: chrupki, ciasteczka ryżowe, ciasteczka owsiane i pumpernikiel ryżowy Sok cytrynowy zamiast octu 27

16 Nietolerancja na soje Jeżeli wynik testu Food Detective wskazuje, że nie tolerują Państwo soi, konieczna jest całkowita eliminacja lub przynajmniej ograniczenie spożycia soi. Soja jest ulubionym produktem wegetarian, gdyż jest doskonałym źródłem białka, zawiera mało tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu. Po odstawieniu soi ważne jest utrzymanie podaży białka z innych źródeł. 28 Źródła białek soi Białko soi jest uzyskiwane z ziarna soi i przekształcane w: granulat sojowy mąkę sojową śmietanę sojową pastę sojową Miso olej sojowy ser sojowy orzechy sojowe potrawy sojowe Powyższe składniki typowo występują w różnych produktach żywnościowych, w tym: Wegetariańskich i gotowych posiłkach mięsnych Wegetariańskich produktach mięsnych, takich jak wegetariańskie hamburgery i wegetariańskie kiełbasy Obecnie niektóre chleby zawierają soję Puszkowanych i pakowanych produktach żywnościowych Herbatnikach, mrożonych produktach żywnościowych, pizzy i makaronie Czekoladzie, płatkach śniadaniowych, lodach, margarynie, słodyczach batony sojowe lecytynę sojową izolat białka sojowego jogurt sojowy mleko sojowe kiełki sojowe margarynę sojową płatki sojowe sosy sojowe Tamari Tempeh Tofu upostaciowane rośliny białko Natto Yuba Z tego powodu bardzo ważne jest sprawdzenie składników produktu zawartych na etykiecie. Mleko sojowe, do picia lub gotowania, można oczywiście zastąpić mlekiem krowim i mlekiem ryżowym, mlekiem kokosowym, mlekiem ziemniaczanym i mlekiem owsianym. Białko spożywane w soi można zastąpić białkiem pochodzącym z innych produktów, takich jak orzechy, mięso, ryby, jaja, płatki śniadaniowe i rośliny strączkowe (każda roślina, która ma strączki, taka jak groch, fasola, fasola szparagowa, fasola strączkowa, groszek, soczewica). 29

17 Monitorowanie diety i objawów Niektórzy ludzie stosują dziennik produktów żywnościowych i objawów do monitorowania postępu w walce z nietolerancją pokarmową. Można zapisywać wszystkie produkty żywnościowe i napoje spożywane przed wprowadzeniem zmiany diety, a następnie po zmianie diety. Jeżeli będą Państwo zapisywali samopoczucie i zmianę objawów (tj. na korzyść lub niekorzyść), mogą Państwo wykryć zależność zmian objawów od konkretnych produktów żywnościowych. Ponowne wprowadzanie produktów żywnościowych Po co najmniej 3 miesiącach od odstawienia/ograniczenia spożycia niektórych produktów żywnościowych, gdy objawy nietolerancji ustąpią, mogą Państwo spróbować ponownie wprowadzić niektóre z produktów, które dały dodatni wynik w teście Food Detective. Należy to robić stopniowo. Dodawać jednorazowo tylko jeden produkt żywnościowy i kontrolować objawy przez pięć dni. Jeżeli zauważą Państwo nawrót objawów, oznacza to, że dany produkt żywnościowy w dalszym ciągu stwarza problemy i należy go unikać przez kolejny miesiąc lub dwa. Jeżeli nie dojdzie do nawrotu objawów, można stosować dany produkt żywnościowy. Następnie można dodać kolejny produkt do jadłospisu i monitorować reakcję przez 5 kolejnych dni i tak dalej. Unikanie nowych nietolerancji pokarmowych Podczas zmiany jadłospisu i wprowadzenia wielu nowych pokarmów, może pojawić się nietolerancja tych nowych produktów żywnościowych. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia nietolerancji pokarmowej, należy spożywać różne produkty żywnościowe, nie częściej niż raz na trzy do czterech dni

18 9 wskazówek dla lepszego stanu zdrowia Należy spożywać Należy dobrze świeże potrawy pogryźć w miarę możliwości jedzenie. w wielu kolorach i Jest to pierwszy smakach. Należy etap trawienia. spróbować Trawienie spożywać dziennie, niedostatecznie co najmniej 10 pogryzionego typów produktów pokarmu zajmie żywnościowych, np.: więcej czasu. owsiankę, orzechy i Wiele objawów nasiona z bananem i można mlekiem na zlikwidować śniadanie, tuńczyk, poprzez lepsze ser lub kurczak z gryzienie potraw sałatą, zieloną przed ich fasolą, pomidorami z połknięciem. odrobiną sosu winegret na drugie śniadanie, a następnie rybę, ziemniaki, marchewkę, brokuły i groch na obiad. Taki jadłospis zapewni Państwu 12 różnych źródeł substancji odżywczych i będą Państwo mieli prawdziwie zróżnicowany jadłospis. 32 Należy wypijać co najmniej 1 1½ litrów wody dziennie. Mogą to być rozcieńczone soki owocowe lub warzywne. Dobrą alternatywą są herbaty owocowe lub ziołowe lub gorąca woda z kawałkiem cytryny lub miętą. Należy unikać kawy i herbaty, które mają działanie moczopędne i eliminując wodę z organizmu, wypłukują także substancje mineralne. Należy założyć dziennik i zapisywać wszystko co się zjadło i wypiło w ciągu pięciu dni. Należy policzyć ile odmian jedzenia Państwo stosują i zobaczyć, czy mają Państwo jakieś zwyczajowe pokarmy. Zwykle takie pokarmy mogą powodować problemy. Jeżeli mają Państwo w jadłospisie regularnie te same produkty, należy spróbować ich unikać i zastąpić je innymi. Informacje zawarte w tej broszurze powinny pomóc w znalezieniu alternatywy dla tych zwyczajowych produktów Unikać przypalonych, brązowych i pieczonych produktów, uwodorowanych tłuszczów roślinnych i nadmiernych ilości tłuszczu zwierzęcego. Przypalone potrawy zawierają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki w organizmie. Aby ograniczyć to uszkodzenie, potrzebujemy dużych ilości przeciwutleniaczy występujących w czerwonym winie, warzywach i owocach. Należy unikać uwodorowanych tłuszczów roślinnych. Ograniczyć spożycie cukru, przetwarzanych produktów z dodatkiem substancji chemicznych i ograniczyć spożycie alkoholu, kawy i herbaty. Sporadycznie można zjeść tzw. wygodny posiłek, ale nie powinien stanowić regularnego elementu Państwa diety. W codziennym jadłospisie należy uwzględnić orzechy lub nasiona, aby zapewnić codzienne spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jeść oleiste ryby trzy razy w tygodniu i próbować różnych wytłaczanych na zimno olejów jako dodatku do sałatek. W większości sklepów ze zdrową żywnością lub supermarketów można z łatwością dostać olej z nasion dyni, orzechów włoskich i lnu. Należy dopilnować spożywania dostatecznych ilości błonnika i wody w celu zachowania dobrej perystaltyki jelit. Codziennie wypróżnienie jest zdrowe. Należy regularnie uprawiać wysiłek fizyczny. Jeżeli nie są Państwo przyzwyczajeni do wysiłku, może powinni się Państwo umówić na wizytę do lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Wiele gabinetów lekarskich ma podpisane umowy z lokalnymi salami gimnastycznymi, dzięki którym można uzyskać zniżkę. Należy sprawdzić, jaka forma aktywności fizycznej jest możliwa w miejscu Państwa zamieszkania. 50% korzyści zdrowotnych pochodzi z wysiłku fizycznego, a 50% ze zmiany jadłospisu. Nie należy nie doceniać tego faktu. Wysiłek prowadzi do utrzymania stawów w dobrej kondycji, poprawia sprawność układu krążenia i zwiększa szybkość spalania tłuszczów. 33

19 Najlepsze źródła niektórych głównych witamin i minerałów Minerał Dobre źródła Uwagi Wapń Wapń bierze udział w skurczu mięśni, krzepnięciu krwi, regulacji nerwów i podziałach komórek. Magnez Bierze udział w czynności mięśni, kontroli nerwów, wytwarzaniu energii oraz pełni rolę kofaktora w reakcjach enzymatycznych 34 Ser, twaróg z owczego mleka, wzbogacony ser sojowy, fasola, migdały, zielone liściaste warzywa, melasa, nasiona, łosoś, ości. Szpinak, burak, zielone warzywa, brokuły, orzechy, fasola, groch. Tradycyjnie mleko i sery są uważane za główne źródło wapnia, które należy spożywać, aby zapobiec osteoporozie. Jeżeli unikają Państwo tych produktów, muszą Państwo zapewnić odpowiednie ilości produktów bogatych w wapń w swoim jadłospisie. Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego także zawierają magnez, ale jest on trudno przyswajalny z powodu jednoczesnego przyjmowania wapnia, fosforanów oraz białek, które zmniejszają jego biodostępność. Minerał Dobre źródła Uwagi Żelazo Żelazo wchodzi w skład czerwonych krwinek przenoszących tlen w organizmie. W produktach żywnościowych znajdują się 2 typy żelaza: a) Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne i jest zazwyczaj pochodzenie zwierzęcego. b) Żelazo niehemowe pochodzi ze źródeł roślinnych i do przyswojenia przez organizm, wymaga witaminy C, np. soku pomarańczowego. Cynk Cynk jest ważny dla wzrostu organizmu, rozwoju płciowego, zdrowej skóry, wytwarzania insuliny oraz jako kofaktor w setkach reakcji enzymatycznych. Selen Stanowi element obrony organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki prowadzącym do chorób zwyrodnieniowych i przedwczesnego starzenia się. Żelazo hemowe występuje w wątrobie wołowej, wątrobie drobiowej, wołowinie, wieprzowinie, ostrygach, krewetkach i sardynkach. Żelazo niehemowe występuje w fasoli, szpinaku, melasie, soku z suszonych śliwek, wzbogaconym makaronie, chlebie i ryżu, fasoli Lima, groszku, nasionach dyni, quinoa, soczewicy i ziemniakach. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, ciemne mięso drobiowe, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe (fasola, nasiona), produkty nabiałowe, drożdże, orzechy, nasiona i pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Nasiona dyni są jednym z najlepszych źródeł cynku dla wegetarian. Ryby, skorupiaki, czerwone mięso, ziarna, jaja, drób, wątroba, czosnek, drożdże piwne i kiełki pszenicy. Następujące czynniki zmniejszają przyswajanie żelaza niehemowego: Duże ilości herbaty lub kawy do posiłku (polifenole wiążą żelazo) Nadmierne spożycie potraw bogatych w błonnik lub otręby, które zawierają fitany, mogące zmniejszać wchłanianie żelaza Wysokie spożycie produktów nabiałowych lub wapnia. Błonnik i kwas fitowy występujące w otrębach, pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych, roślinach strączkowych i orzechach, hamują wchłanianie cynku. Gotowanie produktów może zmniejszyć nasilenie tego niekorzystnego efektu. Różne substancje chemiczne dodawane do wielu przetwarzanych produktów żywnościowych mogą także zmniejszać wchłanianie cynku, np. fosforany, EDTA. Wszystkie produkty żywnościowe tracą selen w trakcie ich przygotowywania a produkty pochodzenia roślinnego zawierają niewiele selenu: jego ilość zależy od zawartości w glebie, na której rosną dane rośliny. 35

20 Witamina Dobre źródła Uwagi Witamina A i beta karoten Pomagają we wzroście i naprawie tkanek organizmu, w tym skóry oraz błon śluzowych chroniących organizm od wewnątrz oraz przed atakiem inwazyjnych drobnoustrojów z zewnątrz oraz innymi szkodliwymi cząstkami. Ważne dla wzroku i odporności. Witaminy B B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotyna i kwas foliowy. Witaminy z grupy B są niezbędne dla prawidłowej czynności komórek. Niedobór prowadzi do nieswoistych objawów i ogólnego osłabienia. Witamina A występuje w postaci retinolu w tranie, mleku, serach, maśle, jajach i mięsie. Prowitamina beta karoten występuje w ciemnych liściastych warzywach i żółtych/pomarańczowych owocach i warzywach. Ogólnie występują w drożdżach piwnych, wątróbie, pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych i zielonych warzywach. Dodatkowo podajemy źródła poszczególnych witamin z grupy B. B1: wieprzowina, podroby i produkty pełnoziarniste. B2: język, podroby, mleko, jogurt, jaja. B3: chude mięso, drób, ryby, orzeszki ziemne. Biotyna: mleczko pszczele, niepolerowany ryż i pełnoziarniste produkty, sardynki, nasiona soi, soczewica. Kwas foliowy: zielone liściaste warzywa, pomarańcze, fasole, ryż. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie. Witaminy B zapewniają energię, pomagając przekształcić węglowodany w energię. Innym ważnym źródłem tych witamin są "przyjazne" bakterie jelitowe, dlatego zdrowy przewód pokarmowy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Witamina Dobre źródła Uwagi Witamina B12 Witamina C Odpowiada za utrzymanie tkanki łącznej w skórze, więzadłach i kościach oraz ścianach naczyń krwionośnych, zapewniającej wytrzymałość i sprężystość. Jest także przeciwutleniaczem i wspomaga układ odpornościowy. Vitamin D Witamina D jest niezbędna dla zachowania zdrowych kości, układu nerwowego, serca i naczyń krwionośnych. Witamina E Chroni komórki i narządy przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, wspomaga czynność serca i mięśni oraz odgrywa rolę w krzepnięciu krwi. Wątroba, nerki, mięso, ryby i nabiał. Pieprz, rzeżucha, brokuły, owoce, jagody, dzika róża, kapusta, pomidory. Żółtka jaj, oleiste ryby, wątróbka i mleko Wytłaczane na zimno oleje roślinne, wszystkie pełne surowe nasiona i orzechy, ziarna soi, olej z kiełków pszenicy, produkty pełnoziarniste, liściaste zielone warzywa i inne warzywa. Diety wegetariańska i makrobiotyczne często zawierają mało witaminy B12, natomiast dużo kwasu foliowego, który może maskować niedobór witaminy B12. Wegetarianie nie jedzący jaj i weganie mogą potrzebować suplementacji witaminy B12. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, wykorzystywana na bieżąco, którą trzeba ciągle dostarczać. Duże ilości witaminy C są zużywane w stresie. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jest wytwarzana w organizmie, w skórze wystawionej na delikatne działanie promieni słonecznych. Należy zachować ostrożność, żaby nie eksponować nadmiernie skóry na słońce. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach i ważny przeciwutleniacz