PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE CZŁOWIEKA

Transkrypt

1 OZ-05-33/08 Drezdenko, r. PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Prawidłowy sposób odżywiania jest bezpośrednim czynnikiem gwarantującym utrzymanie dobrego samopoczucia i zdrowia. Polega nie tylko na systematycznym dostarczaniu organizmowi potrzebnych składników odżywczych i energii, ale także na odpowiednim rozłożeniu prawidłowo przyrządzonych posiłków w ciągu dnia. Składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu to : * Białko jest jednym ze składników budulcowych kości, mięśni, skóry, krwi i wszystkich tkanek naszego ciała. Białko zwierzęce znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajach, mleku, kefirach i serach. Białko roślinne występuje w fasoli, grochu, soczewicy, soi i orzechach. * Węglowodany- są one składnikiem odżywczym. Dostarczają głównie energii. Węglowodany znajdują się w owocach, warzywach, pieczywie, kaszach, płatkach zbożowych, ryżu, kukurydzy, ziemniakach i roślinach strączkowych (fasola, groch, soja itp.) * Tłuszcze są najważniejszym składnikiem energetycznym naszego pożywienia. Niektóre służą jako materiał budulcowy organizmu. Tłuszcze znajdują się w maśle, słoninie, smalcu, przetworach mięsnych, pełno tłustym mleku, olejach, oliwie z oliwek, margarynie, orzechach i tłustych rybach. * Witaminy i składniki mineralne - to substancje niezbędne dla człowieka. Witaminy znajdują się w ciemnym pieczywie, płatkach zbożowych, mleku, mięsie, rybach, jajach, warzywach, olejach roślinnych, soi, pszenicy. Składniki mineralne znajdują się w mięsie, rybach, drobiu, pełno ziarnistym chlebie, nasionach strączkowych, kaszy gryczanej oraz w płatkach zbożowych.

2 Podstawą prawidłowego żywienia jest spożywanie różnorodnych produktów oraz właściwa ich ilość. Nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich, potrzebnych dla organizmu ilościach. Tylko wykorzystanie wielu różnych produktów pozwala na właściwe zbilansowanie diety. Produkty spożywcze można podzielić na 5 grup, zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia, opracowanej w Polsce przez Instytut Żywności i Żywienia (zmodyfikowana wersja): Piramida Zdrowego Żywienia (wg Instytutu Żywności i Żywienia)

3 W piramidzie zdrowego żywienia znajdziemy od dołu Składnik odżywczy Występowanie Częstotliwość spożywania Węglowodany warzywa owoce nabiał białko/mięso pieczywo mąka makarony ryż, kasza ziemniaki kapusta, kalafior i inne cytrusy owoce sezonowe sery mleko itp. wieprzowina drób itp. codziennie jak najczęściej kilka razy dziennie 2 razy dziennie raz dziennie Produkty zbożowe (węglowodanowe) możemy spotkać pod różnymi postaciami ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, witamin z grupy B głównie B 1, B 2, B 6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych. Zawartość składników odżywczych w tych produktach jest uzależniona od stopnia przemiału. Biała mąka, jasne pieczywo, dokładnie oczyszczone kasze zawierają mniej błonnika, witamin i składników mineralnych niż grube kasze mniej oczyszczone, ciemne pieczywo i ciemne mąki. Produkty zbożowe ze względu na wysoką zawartość węglowodanów są dobrym źródłem energii. Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych karotenoidów), soli mineralnych, błonnika.

4 Witaminy i flawonoidy zawarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach, obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również nowotworom jelita grubego. Antyoksydanty zawarte w warzywach i owocach zapobiegają starzeniu się komórek, przez co przedłużają młodość. Warzywa i owoce są niskokaloryczne, dlatego tak istotne jest ich spożywanie w zapobieganiu nadwadze i otyłości. Mleko i przetwory mleczne są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na które zapotrzebowanie jest wysokie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) u nastolatków. Mleko zawiera białko pełnowartościowe dobrze przyswajane przez organizm ludzki oraz jest źródłem wit. B 2, i D. Produkty spożywcze otrzymane z mleka, a zawierające dużo tłuszczy, jak masło, tłuste sery żółte, stanowią dobre źródło witaminy A. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów twarogowych. Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja) powinny występować w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one źródłem wysokowartościowych białek zwierzęcych i tłuszczów oraz witamin z grupy B głównie wit. B 12, B6, PP. Należy wybierać chude gatunki mięs i spożywać je z umiarem. Spożywanie ryb, szczególnie morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.W tłustych gatunkach ryb i wątrobie występuje witamina D. Nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. W tej grupie są również składniki mineralne, takie jak potas, fosfor, żelazo, siarka, sód, chlor. Ryby morskie zawierają ponadto jod. Woda jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę

5 w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci: różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7 l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką. Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać wodę w większej niż zwykle ilości. Inne produkty nieuwzględnione w piramidzie zdrowego żywienia: Poza produktami niezbędnymi należy pamiętać o tzw. produktach dozwolonych, ale w ograniczonych ilościach, do których zalicza się tłuszcze, cukier oraz sól. Właściwe zbilansowanie spożywania tych produktów ze sposobem życia ma na celu zmniejszenie ryzyka chorób żywieniowo zależnych, do których należą choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze i próchnica zębów. Tłuszcze ponad 50 % spożywanego tłuszcz stanowi tzw. tłuszcz ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny na pierwszy rzut oka. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie margaryny oraz masło, smalec, tłuszcz w mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywanie w umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich spożywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych najkorzystniejsza jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Cukier można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy kontrolować jego spożycie. Sól zwiększona podaż soli kuchennej zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby zmniejszyć ilość soli, należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją np. ziołami. Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach. 10 zasad zdrowego żywienia:

6 1. Staraj się urozmaicać posiłki. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości. Dlatego należy urozmaicać pożywienie, aby zapobiec niedoboru niektórych składników pokarmowych. Wybierając produkty spożywcze, powinno się brać pod uwagę Piramidę Zdrowego Żywienia oraz inne tabelki. 2. Utrzymuj odpowiednią masę ciała. Można utrzymać odpowiednią wagę ciała poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub prowadzący bardzo aktywny tryb życia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie pracujący na siedząco, nie uprawiający sportu. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu, niedokrwienne choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to głównie otyłości brzusznej, dlatego też utrzymanie odpowiedniej masy ciała jest głównym czynnikiem zapobiegania tym chorobom. Osoby otyłe powinny ograniczyć spożywanie produktów wysokokalorycznych czyli słodyczy, alkoholu oraz tłuszczy. Powinni też zwiększyć aktywność fizyczną. 3. Spożywaj dużo produktów zbożowych. Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Odpowiedzialny za to jest błonnik pokarmowy. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających energię twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo, cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów znacznie poprawia się przy równoczesnym spożyciu produktów z zawartością witaminy C. 4. Pij codziennie co najmniej 2 szklanki mleka. Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość wysokowartościowego białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko może być zastępowane jogurtem bądź kefirem, a częściowo także serami.

7 5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki. Wybieraj codziennie inny produkt z tej grupy. Spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, 2 3 razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki niedokrwiennej choroby serca. Nasiona roślin strączkowych, będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Mięso jest dobrym źródłem białka oraz cynku, wit. B1, żelaza i niacyny. Mięso białe (drób) uważane jest za zdrowsze od czerwonego. Należy wybierać chude gatunki. 6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Witaminom zawartym w warzywach i owocach przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Ponadto potas obficie występujący w warzywach i owocach obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, hamuje uczucie głodu oraz ogranicza wchłanianie szkodliwych substancji. Obniża także stężenie cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest czynnikiem zmniejszającym występowanie zawału serca. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Pamiętaj, że dużo niekorzystnego dla zdrowia tłuszczu znajduje się w tłustym mięsie i wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach lodach i chipsach. Spożycia tych produktów należy unikać. Zamiast tłustych deserów wybieraj galaretki owocowe, biszkopty. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie powinni spożywać masła, smalcu. 8. Unikaj cukru oraz słodyczy. Unikanie spożywania tych produktów chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych

8 składników odżywczych. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stężenie triglicerydów. 9. Ograniczaj spożycie soli. Ograniczanie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sól u wielu ludzi podnosi ciśnienie krwi. Ograniczać spożycie soli powinni głównie ludzie z nadciśnieniem oraz osoby rodzin, gdzie ono występuje. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g. Aktualne jej spożycie jest w Polsce znacznie wyższe. Należy także pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach. 10. Unikaj alkoholu. Alkohol nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, podnosi ciśnienie krwi. Wysokie spożycie alkoholu stanowi ryzyko nagłej śmierci sercowej, a częste jego spożywanie nawet w niewielkich ilościach może doprowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący alkohol chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia sercowego, nowotwory i inne choroby. Sporządził: Starszy instruktor higieny Maria Chudzik