Podstawowe zasady rewolucji na talerzu. Co warto mieć w kuchni?

Transkrypt

1 Co warto mieć w kuchni? 40 Chcąc zmienić sposób przyrządzania potraw, należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. W twojej kuchni nie powinno zabraknąć: patelni teflonowej patelni grillowej naczynia lub garnka do gotowania na parze pędzla do smarowania potraw oliwą lub olejem warto też zawsze mieć w domu papier i rękaw do pieczenia oraz folię aluminiową Podstawowe zasady rewolucji na talerzu używaj produktów z mąki pełnoziarnistej, kasz, brązowego i dzikiego ryżu, odstaw cukry proste, pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał białko, dzięki temu uczucie sytości będzie ci towarzyszyć dłużej, jedz chude mięso i ryby, w przypadku nabiału sięgaj po produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu; tłusty nabiał, który nie ma smacznego odpowiednika light (parmezan, bryndza czy feta) stosuj z umiarem, nie smaż w dużej ilości tłuszczu, używaj patelni teflonowej i grillowej lub piecz albo gotuj na parze, nie rozgotowuj warzyw, tracą wtedy witaminy i minerały, używaj dużo przypraw i świeżych ziół, wiele z nich przyspiesza trawienie, przyprawiaj świeżymi ziołami, mają znacznie intensywniejszy smak i aromat od suszonych, dzięki temu zużyjesz mniej soli, która zatrzymuje wodę w organizmie, nie pochłaniaj jedzenia w błyskawicznym tempie, jedz powoli, delektując się każdym kęsem, zjesz wtedy mniej, ponieważ informacja o sytości będzie miała czas, by dotrzeć do mózgu, jedz pięć mniejszych posiłków dziennie, w tym trzy główne i dwie przekąski (na przykład jogurt, kilka orzechów lub migdałów), tak by twój organizm nie czuł potrzeby magazynowania zapasów w postaci tłuszczu. 41

2 Fast food 150 Wiele zapracowanych i zabieganych osób uwielbia fast food, ponieważ jest tani, szybki i ogólnie dostępny. Niestety, jest też tłusty, pełen pustych kalorii i niezdrowy. Również dzieci uwielbiają hamburgery i pizze, które nie dostarczają im żadnych witamin. Jedyna rada to przyrządzić w domu własny zdrowy fast food. Zrobienie pizzy, hamburgera czy nawet kebaba jest niezwykle proste i szybkie. Przygotowując zdrowy fast food, warto też zadbać o równie zdrowe dodatki własnej produkcji, takie jak na przykład keczup. Aby go zrobić, zmiksuj w malakserze y z puszki, 10 suszonych śliwek, dymkę, garść listków bazylii, łyżeczkę oliwy i łyżeczkę słodkiego, gęstego octu balsamicznego z odrobiną soli i pieprzu. Spróbuj choć raz, a zachwyci cię ze względu na szybkość przyrządzania, brak pustych kalorii i dużo witamin. Kebab Kebab z mięsem kurczaka, lekko odchudzonym sosem tzatziki i chlebkiem lavash z pełnoziarnistej mąki jest prawdziwym cudem dietetycznym. Dzięki słodkiej papryce, chilli i kuminowi ma intensywny orientalny smak. farsz mięsny: podwójna pierś z kurczaka 3 łyżeczki mielonego kuminu 2 łyżeczki słodkiej papryki 1 łyżka oliwy sok z połowy limonki szczypta chilli sos tzatziki: 1 mały jogurt 1 ząbek czosnku 1 mały ogórek szczypta mielonego kuminu LAVASH: 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 1 łyżeczka miękkiego masła około 5 łyżek ciepłej wody sól DODATKI: chrupiąca sałata czerwona cebula Pierś z kurczaka pokrój w cienkie paski, włóż do miski, zalej oliwą, sokiem z limonki, dodaj przyprawy, wymieszaj i odstaw do marynowania na minimum godzinę. Przygotuj sos. Ogórek obierz, zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Lekko posól i odstaw na chwilę, aż puści sok. Następnie odciśnij nadmiar wody. Odciśnięty ogórek dodaj do jogurtu, przypraw wyciśniętym ząbkiem czosnku, solą, pieprzem i kuminem. Wymieszaj i odstaw na godzinę. W tym czasie zrób chlebek. Mąkę zagnieć z masłem, solą i wodą. W razie potrzeby dodaj jeszcze wody konsystencja ciasta na lavash powinna przypominać konsystencję ciasta na pierogi. Wyrobione ciasto zostaw na 20 minut, by odpoczęło. Następnie podziel je na dwie części i z każdej rozwałkuj cienki 151

3 152 placek. Podczas wałkowania podsypuj mąką, by ciasto nie lepiło się do wałka i stolnicy. Gotowe placki smaż na dobrze rozgrzanej teflonowej patelni bez tłuszczu. Placki smażą się bardzo szybko. Gdy tylko na ich powierzchni pojawią się bąble, przewróć je na drugą stronę, smaż jeszcze chwilę i zdejmij z patelni. Nie smaż ich za długo, robią się wtedy suche i łamliwe. Usmażone chlebki przykryj folią aluminiową, by nie ostygły. Usmaż szybko zamarynowane mięso wystarczą 4 minuty na teflonowej patelni. Na gotowy placek nałóż sos tzatziki, usmażone mięso, chrupiącą sałatę, plaster a, kilka plastrów czerwonej cebuli i zawiń. 153 tradycyjny kebab ma 1200 kcal, nasza wersja 600 kcal Hamburgery O wyjątkowym smaku i konsystencji tego hamburgera decydują mięso z udźca indyka, świeże zioła oraz ziarnisty twarożek. Ten ostatni nie tylko doskonale zastępuje zazwyczaj dodawany do cheeseburgera tłusty ser, ale i scala mięso oraz dodaje mu soczystości. burger: 250 g mielonego udźca indyka 2 płaskie łyżki twarożku ziarnistego light 2 gałązki tymianku cytrynowego 0,5 łyżeczki musztardy skórka z połowy cytryny

4 154 dodatki: 2 bułki pełnoziarniste kilka listków chrupiącej sałaty domowy keczup kiełki około 0,25 szklanki ciepłej wody 1 łyżka oliwy z oliwek sól 155 Twarożek odsącz z nadmiaru serwatki, starannie rozdrobnij widelcem i połącz z mięsem. Dodaj sól, pieprz, listki tymianku, drobno posiekaną skórkę z cytryny, musztardę i wyrób masę. Uformuj 4 płaskie kotleciki i usmaż je na patelni teflonowej na niedużym ogniu. Podawaj z bułką pełnoziarnistą, domowym keczupem, em, kiełkami i chrupiącą sałatą. tradycyjny hamburger ma 350 kcal, nasza wersja 225 kcal Pizza W tym daniu redukujemy kalorie o ponad połowę tradycyjna pizza liczy około 2000 kcal, zrobiona według naszego przepisu jedynie 880. Aby była chrupiąca i dobrze upieczona, rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury razem z blachą, na którą będziesz kłaść pizzę. W ten sposób, podobnie jak w pizzerii, trafi ona od razu na gorący spód. ciasto: 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 5 g drożdży

5 156 sos owy: 1 puszka ów 1 ząbek czosnku 1 pęczek bazylii razem z łodygami garść oregano szczypta cukru dodatki: mozzarella light rukola Drożdże rozrób w ciepłej wodzie i odstaw na chwilę. Do miski przesiej mąkę, dodaj sól, oliwę i rozrobione drożdże. W razie potrzeby dodaj więcej wody. Ciasto wyrób i odstaw do wyrośnięcia na 20 minut. Wyrośnięte ciasto rozwałkuj na cienki placek, maksymalnie 2 3 milimetry. Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury (minimum 230 stopni). Na rozgrzaną blachę połóż rozwałkowane ciasto, posmaruj je 3 łyżkami sosu owego, ułóż pokrojoną w plastry mozzarellę i. Piecz, aż brzegi pizzy się zrumienią, a ser roztopi. Po upieczeniu pokrój ją na części, posyp garścią rukoli i od razu podawaj. tradycyjna pizza ma 2000 kcal, nasza wersja 880 kcal Na słodko Jedzenie deserów to przyjemność, często również sposób na zmniejszenie stresu i poprawę samopoczucia. Powodem tego jest hormon szczęścia, czyli serotonina wydzielana do mózgu między innymi dzięki dostarczanym w pożywieniu cukrom. Dlatego, kiedy masz chandrę, jest ci smutno lub czujesz przygnębienie, masz ochotę na coś słodkiego. Aby móc cieszyć się deserami bez wyrzutów sumienia, rozbierz desery na części pierwsze. Ogranicz, lub tam, gdzie to możliwe, odrzuć niezdrowe składniki i zastąp je takimi, które pozwolą zachować słodki smak i odpowiednią konsystencję. Białą mąkę zastąp pełnoziarnistą lub otrębami, mielonymi migdałami czy orzechami. Zmniejsz ilość cukru. Do jego smaku można bardzo szybko się przyzwyczaić, ale i równie szybko się od niego odzwyczaić. Biały rafinowany cukier z buraków możesz też zastępować zdrowszym od niego cukrem trzcinowym lub miodem. Jeśli zależy ci na tym, by utrzymać stały poziom cukru we krwi, sięgnij po syrop z agawy lub fruktozę (ale tę z owoców, nie z kukurydzy). Wybieraj też desery, do których przyrządzania potrzeba niewiele tłuszczu, albo najlepiej te, które obywają się bez niego. Jeżeli dobierzesz odpowiednie, zdrowe składniki, nawet torty przestaną straszyć pustymi kaloriami. Prawdziwą rewolucją mogą stać się w twoim domu pyszne torty z warzyw. Cukinia, koper włoski, marchewka, nawet burak mogą stać się mocnym i zdrowym fundamentem tortów. Warzywa sprawiają, że torty mają odpowiednią konsystencję, są wilgotne i delikatne. Nie czuje się w nich smaku warzyw, ale słodycz i rozkosz dla podniebienia. Jeśli zrobisz do nich lekkie i smaczne kremy, efekt będzie powalający torty znikną z talerzy w kilka sekund. 157