ŻYWIENIE A PERIODYZACJA TRENINGU Bartłomiej Pomorski

Wielkość: px

Rozpocząć pokaz od strony:

Download "ŻYWIENIE A PERIODYZACJA TRENINGU Bartłomiej Pomorski"

Bronisław Kowalewski
8 lat temu
Przeglądów:

1 ŻYWIENIE A PERIODYZACJA TRENINGU Bartłomiej Pomorski I ZJAZD POLSKIEGO TOWARZYSTWA DIETETYKI SPORTOWEJ

2 CELE PERIODYZACJI ŻYWIENIA 1. Zapewnienie odpowiedniej podaży kalorycznej w stosunku do zmieniających się potrzeb energetycznych sportowca. 2. Utrzymanie lub uzyskanie optymalnych parametrów składu ciała (okres poza sezonem, okres startowy, okres kontuzji). 3. Zapewnienie optymalnej podaży składników w okresie regeneracji powysiłkowej. 4. Wykorzystanie strategii żywieniowych oraz suplementacji w specyficznych okresach treningowych/ startowych.

Utrzymanie lub uzyskanie optymalnych parametrów składu ciała (okres poza sezonem, okres startowy, okres

3 3,082 ± 646 AU 9 tydzień: 4437 AU 16 tydzień: 1887 AU RÓŻNICA: 2550 AU Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutriaon and training periodizaaon in three elite marathon runners. Interna'onal Journal of Sport Nutri'on and Exercise Metabolism, 22,

4 Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutriaon and training periodizaaon in three elite marathon runners. Interna'onal Journal of Sport Nutri'on and Exercise Metabolism, 22,

5 DLACZEGO APETYT MOŻE ZAWODZIĆ SPORTOWCA? Zmniejszenie poboru pokarmu wskutek przebywania na średnich wysokościach (Macdonald i in., 2009) np. obozy sportowe Wzrost apetytu u pływaków po sesji w wodzie (potencjalny mechanizm to zmniejszony stres termiczny organizmu ze względu na rozpraszanie ciepła w zimnym środowisku) (Shaw i in., 2014) Anorexia indukowana wysiłkiem fizycznym (zmiany w wydzielaniu hormonów, głównie obniżenie stężenia greliny oraz wzrost poziomu peptydu YY oraz GLP-1) (Stensel, 2010)

obozy sportowe Wzrost apetytu u pływaków po sesji w wodzie (potencjalny mechanizm to zmniejszony stres termiczny organizmu ze

6 RÓŻNICE MIĘDZYPŁCIOWE? W jednym z badań pływaczki nie były w stanie dostosować poboru energii w stosunku do zmieniającego się zapotrzebowania energetycznego związanego ze zmianą obciążeń treningowych; Co więcej w okresie poza sezonem zanotowały znaczący przyrost tkanki tłuszczowej (Almeras et al., 1997). Oszacowany koszt energetyczny związany ze zdeponowaniem tkanki tłuszczowej był porównywalny z wydatkiem energetycznym podejmowanych treningów w trakcie sezonu.

zapotrzebowania energetycznego związanego ze zmianą obciążeń treningowych; Co więcej w okresie poza sezonem

7 Źródło:

8 ROZWIĄZANIE INDYWIDUALIZACJA STREFA SKALA OPIS SŁOWNY Odpoczynek 1 Bardzo lekka 2 Lekka 3 Umiarkowana 4 Niezbyt ciężka 5 Ciężka 6 7 Bardzo ciężka Maksymalna PODAŻ CHO (G/KG MC.) >10 KOMENTARZ Standardowy posiłek po treningu 1,0-1,2 g/kg mc. CHO (np. odżywka CHO lub owoce) Dwukrotny interwał w odstępie minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Trzykrotny interwał w odstępie minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Czterokrotny interwał w odstępie minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Jeżeli trening zawierał elementy ćwiczeń indukujących uszkodzenie włókien mięśniowych pierwsza porcja: 0,8 g/ kg mc. CHO + 0,25-0,35 g PRO/ kg mc.

odżywka CHO lub owoce) Dwukrotny interwał w odstępie 20-30 minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np. odżywka CHO + owoce) Trzykrotny interwał w odstępie 20-30 minut: 1,0-1,2 g/kg mc CHO (np.

9 DODATKOWE DZIAŁANIA EDUKACYJNE Warsztaty kulinarne Planowanie posiłków podczas podróży Wspólne zakupy Edukowanie trenerów oraz rodziców Edukacja w zakresie wyboru pokarmów na stołówkach/ hotelach

Wspólne zakupy Edukowanie trenerów oraz rodziców

10 SUPLEMENTACJA STAŁA CZY OKRESOWA? Beta-alanina ok. +3% Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementaaon on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37 Dwuwęglan sodu ok. +2% Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011;41(10): Kofeina ok. +2% Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingesaon on raang of perceived exeraon during and aser exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15(2):69-78 Kreatyna ok. +3% Branch JD. Effect of creaane supplementaaon on body composiaon and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2): Sok z buraka ok. +0,9% Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementaaonon exercise performance in healthy individuals: a systemaac review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(5):

+2% Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingesaon on raang of perceived exeraon during and aser exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2005;15(2):69-78 Kreatyna ok. +3% Branch JD.

11 JAK ZAPLANOWAĆ SUPLEMENTACJĘ? Specyficzne wymagania i uwarunkowania fizjologiczne przeważające w uprawianej dyscyplinie Istotność masy ciała zawodnika Typ treningu Charakter okresu treningowego Efekty uboczne Interakcje między suplementami Indywidualizacja?

w uprawianej dyscyplinie Istotność masy ciała zawodnika Typ

12 PRZYKŁAD Trening z niską dostępnością glikogenu: kofeina, płukanie jamy ustnej CHO Treningi ze zbliżoną intensywnością startową: trening jelita Treningi w 2 i 3 zakresie (próg okołomleczanowy/ maksymalny wysiłek fizyczny): beta-alanina + dwuwęglan sodu? Okres budowania siły mięśniowej: kreatyna Obóz w górach: omega-3, probiotyki Długotrwałe treningi: zwiększona podaż białka? Okres sparingów w sportach uderzanych: zwiększona podaż białka?

fizyczny): beta-alanina + dwuwęglan sodu?

13 INDYWIDUALIZACJA SUPLEMENTACJI Beta-alanina (BA) przyjmowana z posiłkiem (61 g CHO + 22 g PRO) vs. pomiędzy posiłkami BA + POSIŁEK: 61% BA POMIĘDZY POSIŁKAMI: 41% Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, et al. Meal and beta-alanine coingesaon enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(8):

pomiędzy posiłkami BA + POSIŁEK: 61% BA POMIĘDZY POSIŁKAMI: 41% Stegen S, Blancquaert

14 INDYWIDUALNA ODPOWIEDŹ ORGANIZMU SPORTOWCA 8 sportowców 1 km TT na cykloergometrze Średnia poprawa wyniku po spożyciu kofeiny (5 mg/kg mc) 2,3s (~3%) ALE Wiles JD, Coleman D, Tegerdine M, Swaine IL. The effects of caffeine ingesaon on performance ame, speed and power during a laboratory-based 1 km cycling ame-trial. J Sports Sci. 2006;24(11):

15 Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Maran M, Luden ND, et al. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):7. 5,9% (P<0,001) 1,8% (P=0,04) W badaniu udział wzięło 35 wytrenowanych mężczyzn. Podzieleni zostali zgodnie z posiadanym polimorfizmem, czyli 16 homozygotycznych nosicieli AA i 19 nosicieli allelu C (A/C i CC).

2012;9(1):7. 5,9% (P<0,001) 1,8% (P=0,04) W badaniu udział wzięło 35 wytrenowanych mężczyzn.

16 DZIĘKUJĘ

Podobne dokumenty

Znaczenie właściwego żywienia i suplementacji w sportach walki

Znaczenie właściwego żywienia i suplementacji w sportach walki dr n. zdr. inż.krzysztof Durkalec-Michalski 1,2 1 Zakład Dietetyki, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu