PRZYGOTUJ SIĘ DO LATA, ĆWICZĄC W DOMU!

Transkrypt

1

2 1. Ćwiczenia TYDZIEŃ na ŁYDKI zgrabne łydki część 1. Najpierw rozgrzewka! Pierwszym etapem treningu powinna być zawsze rozgrzewka, aby organizm nastroił się do ruchu i przygotował się na obciążenia. Podczas rozgrzewki serce bije szybciej, oddech staje się intensywniejszy, przyspiesza krążenie krwi, a mięśnie rozgrzewają się do odpowiedniej temperatury. Dzięki temu trening przyniesie lepsze efekty, a my unikniemy kontuzji. Dokładnie rozgrzewamy organizm podążając od głowy w dół, przygotowując kolejno wszystkie mięśnie, następnie wykonujemy kilka podskoków lub bieg w miejscu, aby trochę się rozkręcić. Następnie czas na ćwiczenia siłowe. Wzmacnianie łydek todą na osła Kładziemy na podłodze grubą książkę, następnie stajemy na niej tak, aby pięty nie miały oparcia. Stopy powinny być równoległe. Robimy skłon z pasa do przodu opierając się dłońmi o podłoże, plecy powinny być proste. Następnie powoli unosimy się na place, jak najwyżej. Pozostajemy w tej pozycji, następnie opuszczamy pięty tak, aby znalazły się poniżej płaszczyzny książki. Oddychamy spokojnie, na wdechu unosimy się na palce, na wydechu opuszczamy. Powinniśmy wykonać serie 3x25 powtórzeń, co najmniej trzy razy w tygodniu Rozciąganie Po ćwiczeniach siłowych należy rozciągnąć mięśnie łydek. Stojąc na książce, z wyprostowanymi plecami, nie wykonując skłonu, powoli, stopniowo opuszczamy pięty na podłogę, na ile tylko możemy, pozostajemy w tej pozycji przez 20 sekund i powracamy do pozycji wyjściowej.

3 1. Ćwiczenia TYDZIEŃ na ŁYDKI zgrabne łydki część 2. Najpierw rozgrzewka! Pierwszym krokiem jest rozgrzewka przygotowująca organizm do ruchu i obciążenia. Istotne jest osiągnięcie lekko przyspieszonego tętna, rozruszania krwiobiegu i rozgrzania mięśni. Dzięki temu organizm działa bardziej wydajnie, trening będzie efektywniejszy, a poza tym unikniemy kontuzji. Wyznaczmy sobie dwie ławki stojące w odległości trów i szybkim marszem lub truchtem pokonajmy odległość między nimi w tą i z powrotem, powtarzając to 5-6 razy. Hurra pod górę! Poszukajmy w parku wzniesienia, posłuży nam ono do wzmacniania i formowania łydek. Maszerujemy pod górę szybkim krokiem, następnie schodzimy w dół, a następnie wchodzimy pod górę na palcach stóp. Powtarzamy to ćwiczenie pięciokrotnie. Starajmy się utrzymać tempo, nie spacerując, a maszerując. Jeżeli nie mamy do dyspozycji pagórka, rolę tą mogą spełnić schody o stopniach, jako że wchodzenie po schodach również doskonale kształtuje mięśnie łydek. Jeżeli nie znajdziemy ani odpowiedniego wzniesienia, ani schodów, wykonujemy to ćwiczenie w ten sposób, że stajemy na palcach i podskakujemy oboma nogami 3x30 razy, następnie po 3x30 razy na prawej i 3x30 razy na lewej nodze. Jeżeli to możliwe, trenujmy w plenerze co najmniej trzy razy w tygodniu! Czas na rozciąganie! Po przemierzeniu pagórka/schodów czas na rozciąganie wytrenowanych mięśni, aby osiągnęły one pierwotny stan. Stajemy na krawężniku tak, aby pięty wystawały poza jego krawędź. Powoli opuszczamy pięty w kierunku podłoża, czując, jak rozciągają się mięśnie łydek. Utrzymujemy tą pozycję przez 20 sekund, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.

4 Ćwiczenia na zgrabne łydki część Czy ważne jest dla Ciebie, abyś dobrze czuła się we własnej skórze, abyś była zdrowa i wyluzowana? Ułatwi Ci to regularny ruch, stymulujący ciało i duszę, pomagający usunąć stres, a do tego modelujący figurę! Nie masz czasu na siłownię, ale chciałabyś poświęcić kilka minut dziennie na trening? Ćwicz w domu! Jeżeli masz 15 minut wolnego czasu, to masz go wystarczająco dużo do wymodelowania jakiejkolwiek części Twojej sylwetki. Niezależnie od wagi, wieku czy stanu wytrenowania możesz ćwiczyć wykorzystując wyłącznie własną wagę, bez jakichkolwiek przyrządów, ciężarków itp. Zrób rozgrzewkę! Rozgrzewka jest niezwykle ważna. Dobra rozgrzewka pomoże Ci uniknąć kontuzji. Jej celem jest przygotowanie organizmu na obciążenia w trakcie treningu. Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej, przyspiesza się oddychanie, krążenie krwi, wzrasta temperatura mięśni a to właśnie zmniejsza ryzyko urazów i poprawia efektywność treningu. Rozruszaj ciało posuwając się stopniowo od góry w dół zacznij od szyi, następnie rozruszaj barki, ramiona, tułów, biodra, a także nogi. Po takiej rozgrzewce biegnij w miejscu przez parę minut truchtem, unosząc wysoko kolana i pięty. Po odpowiednim rozgrzaniu organizmu możesz zacząć ćwiczenia wzmacniające! Ujędrnianie łydek na stojąco Stań prosto, w rozkroku na szerokość barków, całe stopy oparte na podłożu, ustawione równolegle. Unieś się na palce, pozostań w tej pozycji kilka sekund, następnie powoli opuszczaj pięty do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie w trzech seriach po 25 powtórzeń. Oddychaj spokojnie, na wdechu unieś się na palce, na wydechu opuść pięty do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj co najmniej trzy razy w tygodniu. 1 2 A teraz czas na stretching! Po każdym treningu bardzo istotne jest rozciągnięcie napiętych mięśni. Stań w pozycji wypadowej przed ścianą, oprzyj się o nią. Stopa znajdująca się z tyłu oraz pięta powinny pozostać na podłożu, ciężar ciała przenieś na nogę, kolano wyprostowane. Drugą nogę ugnij. Rozciągaj mięśnie i ścięgno Achillesa nogi znajdującej się z tyłu. Wytrzymaj tak przez 20 sekund, następnie zmień pozycję nóg i rozciągaj w podobny sposób mięśnie drugiej nogi.

5 Ćwiczenia na mięśnie brzucha część 1. Czy chcielibyście mieć bardziej płaski i umięśniony brzuch, a dzięki temu smuklejszą talię i lepszą postawę? Jest to łatwiejsze, niż myślicie! Poprzez bardzo proste ćwiczenie, które można wykonywać nawet w domu, a w którym rozruszamy wszystkie mięśnie brzucha, w krótkim czasie znajdziemy się bliżej upragnionego celu. Pierwszy krok: rozgrzewka Nikomu nie brakuje kontuzji czy bólu, dlatego bardzo ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Przygotujemy w ten sposób ciało na obciążenia, osiągniemy lepszą efektywność treningu i nastroimy się do dalszego ruchu. Rozruszajmy całe ciało od głowy w dół, wykonując krążenia szyi, ramion i tułowia, rozruszajmy nogi, wykonajmy kilka podskoków, bieg w miejscu. Jeżeli serce zacznie bić szybciej i zaczniemy szybciej oddychać, możemy rozpocząć trening mięśni brzucha. Unoszenie tułowia do siadu z dotknięciem łokieć-kolano Kładziemy się na plecach na podłodze, unosimy kolana, stopy oparte są o podłogę. Ręce splatamy za głową, głowę lekko unosimy. Napinamy mięśnie brzucha, następnie unosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć lewego kolana. Lewy bark i prawa stopa powinny cały czas przylegać do podłoża. Unosząc rękę i nogę wydychamy powietrze. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. Powtarzamy ćwiczenie dotykając lewym łokciem do prawego kolana. Plecy powinny cały czas przylegać do podłogi, podczas unoszenia tułowia nie wolno się zrywać, ćwiczenia należy wykonywać z napiętych mięśni brzucha. Wykonujemy 3x20 powtórzeń trzy razy w tygodniu. 1 2 Rozciągnijmy mięśnie brzucha Leżąc na plecach przeciągamy się, czując jak rozciąga się całe ciało. Następnie kładziemy się na brzuchu podpierając na dłoniach, wyprostowujemy ręce, unosimy głowę i odchylamy do tyłu tułów tak, aby poczuć rozciąganie się mięśni brzucha. Dolna część brzucha i biodra powinny przylegać do podłogi, unosimy tylko klatkę piersiową.

6 Ćwiczenia na mięśnie brzucha część 2. Wzmacnianie mięśni brzucha i tułowia jest niezwykle ważne nie tylko dla uzyskania pięknego, płaskiego i twardego brzucha, lecz również dla prawidłowej postawy, która pomoże uniknąć bólów pleców. Istnieje takie kompleksowe ćwiczenie, które wykonywane regularnie pomoże nam wzmocnić mięśnie brzucha, tułowia, a do tego poprawi nam nastrój. Nie zapominajmy o rozgrzewce! Aby przygotować mięśnie do czekających na nie obciążeń należy je odpowiednio rozgrzać. Dzięki rozgrzewce trening da lepsze wyniki, serce i płuca przygotują się do intensywnej pracy, a my sami nastroimy się do ruchu. Jak powinna przebiegać rozgrzewka? Rozruszajmy dokładnie wszystkie stawy od szyi poprzez ramiona do pasa, a następnie zmuśmy nasze serce i płuca do intensywniejszej pracy wykonując kilka podskoków i bieg w miejscu. Podpór przodem, czyli deska To statyczne ćwiczenie zmusi do intensywnej pracy mięśnie brzucha, wzmocni mięśnie pleców i pasa, poza tym rozrusza także ramiona i nogi! Kładziemy się na podłodze podpierając się na przedramionach na szerokość barków, nogi oparte na palcach stóp w lekkim rozkroku. Głowa, szyja, kręgosłup i nogi powinny być w jednej linii. Plecy proste, nie garbmy się, pośladki uniesione, bioder nie należy opuszczać. Kolana wyprostowane, pięty opuszczone. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Spróbujmy utrzymać tą pozycję. Zaczynamy od 15 sekund, ale jeżeli możemy utrzymać deskę dłużej, ćwiczenie może trwać 30 sekund. Na każdym następnym treningu postarajmy się przedłużyć czas ćwiczenia o 10 sekund. W miarę wzmacniania się naszego ciała ćwiczenie będzie coraz łatwiejsze, możemy je więc wykonywać przez coraz dłuższy czas. Deskę należy włączyć do programu treningu co najmniej trzy razy w tygodniu. Rozciąganie nigdy nie zaszkodzi! Po ciężkiej pracy naszych mięśni należy je rozciągnąć. Leżąc na brzuchu opieramy się na dłoniach, wyprostowujemy ramiona, dolna część brzucha i biodra pozostają na podłożu, klatkę piersiową unosimy z podłoża.

7 Ćwiczenia na mięśnie brzucha w plenerze część 3. Wiosną, przy pięknej pogodzie dużo łatwiej namówić nas na odrobinę ruchu. Dlaczego nie mielibyśmy połączyć przyjemnego z pożytecznym: trenujmy w plenerze! Ruch pomoże nam rozładować napięcie, sprzyja wydzielaniu hormonów szczęścia, wpływa na polepszenie nastroju, sprawia, że lepiej czujemy się we własnej skórze. Dzięki promieniowaniu słonecznemu w plenerze nasz organizm dostaje sporą dawkę witaminy D, szczególnie potrzebnej po szarej, chłodnej zimie. Zdrowe ciało wymaga zdrowej, sprawnej sylwetki, a temu z kolei służy wzmocnienie mięśni brzucha i tułowia. Możemy w ten sposób uniknąć przygarbionej postawy, bólu pleców, a narządy znajdujące się w jamie brzusznej nie będą zgniecione, poprawia się ich krwiobieg, mogą więc lepiej pracować. Jeżeli już wyszliśmy w plener, warto rozruszać się trochę na wolnym powietrzu. Przed wykonaniem ćwiczeń mięśni brzucha zróbmy rozgrzewkę, aby osiągnąć lepsze efekty i uniknąć kontuzji. Obierzmy sobie punkt w parku, może to być drzewo lub ławka, i szybkim marszem lub luźnym truchtem dojdźmy do tego punktu i wróćmy z powrotem, powtarzając to 5-6 razy. Przybliżanie łokcia i kolana w rozkroku Stańmy w rozkroku, ręce splecione za głową, plecy proste. Lewe kolano unieśmy w bok, lewy łokieć zaś zbliżmy do kolana, napinając mięśnie brzucha, powróćmy do pozycji wyjściowej. Teraz kolej na prawe kolano prawy łokieć. Powtórzmy ćwiczenie 2x30 razy. Teraz z pozycji wyjściowej robimy skręty tułowia: najpierw podciągamy lewe kolano do prawego łokcia, a następnie prawe kolano do lewego łokcia. Powtarzamy 2x30 razy. Ćwiczenie należy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu tak w domu, jak i w plenerze Ważne jest też rozciąganie! Po zakończeniu ćwiczeń należy rozciągnąć mięśnie. Stańmy w rozkroku, ręce wyciągnięte nad głowę. Powoli robimy skłony tułowia w prawo czujemy, jak rozciągają się mięśnie talii po lewej stronie, po czym powtarzamy rozciąganie mięśni po drugiej stronie tułowia.

8 Zgrabne ramiona to proste! - część 1. Pomimo tego, że większość kobiet regularnie dźwiga torby z zakupami, nosi dzieci, nie zawsze wystarcza to do uzyskania kształtnych i umięśnionych ramion. Dlatego warto włączyć do codziennego programu kilka prostych, niewymagających przyrządów ćwiczeń, które można wykonać nawet siedząc przed telewizorem, a dzięki którym latem śmiało możemy nosić bluzki z krótkim rękawem lub bez rękawa. Pompki, pompki! Pompki zna każdy, przecież to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, kształtujących jednocześnie mięśnie barków i ramion i wzmacniających mięśnie klatki piersiowej. Aby wykonywać te ćwiczenia bez narażania się na kontuzje, koniecznie zróbmy rozgrzewkę. Rozruszajmy dokładnie szyję, ramiona, łokcie poprzez krążenie ramion, luźnymi ruchami, a następnie talię, biodra i nogi. Jeżeli teraz dopiero rozpoczynamy treningi, wybierzmy pompki ułatwione, ale jeżeli chcemy wypróbować trudniejsze ćwiczenia, wykonujmy pompki normalne. Kładziemy się na podłodze tak, aby dłonie opierały się na podłożu. W ułatwionej wersji możemy opierać się na kolanach, w normalnej wersji nogi są wyprostowane i opieramy się na palcach stóp. Ramiona powinny być rozwarte na szerokość barków, dłonie skierowane do wewnątrz pod kątem 45 stopni. Powoli uginamy ramiona tak, aby łokieć oddalił się od ciała na zewnątrz pod kątem 45 stopni, jednocześnie powoli opuszczamy tułów tak nisko, jak możemy, następnie wyprostowujemy ramiona. Starajmy się utrzymać cały tułów napięty i stabilny, aby to ćwiczenie było skuteczne. Powtarzajmy ćwiczenie 2x15 razy, trzykrotnie w tygodniu. Jeżeli poczujemy, że dzięki regularnym treningom wzmocniliśmy odpowiednio nasze mięśnie, spróbujmy wykonywać normalne pompki zamiast ułatwionych. A B Rozciągajmy mięśnie! Pod koniec treningu warto rozciągnąć przykurczone mięśnie. Siadamy wyprostowani po turecku na podłodze, prawe ramię przesuwamy wolno przed sobą na drugą stronę. Utrzymujemy rozciągnięcie przez 20 sekund, następnie powtórzmy ćwiczenie również dla lewego ramienia.

9 Zgrabne ramiona to proste! - część 2. Zawitała wiosna, zbliża się lato, a wraz z nim sezon na sukienki bez rękawa i koszulki z krótkim rękawem. Komu nie zależy na śmiałym noszeniu tych ciuchów, bez wstydzenia się bezkształtnych ramion ze zwisającymi fałdami? Mamy jeszcze czas zrobić coś dla uzyskania zgrabnych ramion, a potrzeba do tego tylko kilka minut domowego treningu. Wzmocnienie ramion łatwo wykonać w domu, nie są nam potrzebne ciężarki, mamy do dyspozycji doskonałe ćwiczenia wykorzystujące naszą własną wagę, skutecznie wzmacniające mięśnie. Rozgrzewka jest ważna! Przed treningiem mięśni ramion warto rozruszać i rozgrzać całe ciało: rozruszajmy starannie szyję, barki, łokcie, plecy, biodra, a także nogi, następnie powinniśmy wykonać kilka podskoków, zmuszając serce do intensywniejszej pracy. Rozgrzewka jest ważna dlatego, że w ten sposób możemy przygotować organizm do ruchu i uniknąć nieprzyjemnych kontuzji. Pompki w podporze tyłem Siadamy na podłodze, kolana podciągamy tak, aby stopy były oparte o podłogę. Podpieramy się ramionami za naszymi plecami tak, aby palce dłoni ułożone były w kierunku pleców. Plecy proste. Z tej pozycji uginając ramiona opuszczamy się do tyłu niemal do podłoża, następnie wyprostowując ramiona unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Jeżeli ćwiczenie to uznamy za zbyt łatwe, powinniśmy unieść pośladki z podłoża i w tej pozycji wykonywać ugięcia ramion tak, aby pośladkami absolutnie nie dotykać podłoża. To ćwiczenie powinniśmy wykonywać 3x15 powtórzeń, trzy razy w tygodniu. A B Rozciągajmy mięśnie! Aby uniknąć przykurczu mięśni, nie wolno nam zapominać o ich rozciąganiu. Unosimy prawe ramię ponad głowę, zginamy, lewą ręką podpieramy prawy łokieć, następnie powoli odwodzimy za głowę. Rozciągamy mięśnie przez 20 sekund, po czym powtarzamy rozciąganie na lewym ramieniu.

10 Zgrabne ramiona to proste! - część 3. Jeżeli lubimy przebywanie w plenerze i ruch na wolnym powietrzu, wiosna jest do tego doskonałą porą: świeci słońce, przyroda budzi się do życia. Wykorzystajmy ten fenonalny sezon, wybudźmy nasze ciało i duszę z zimowego letargu, korzystając z ruchu na świeżym powietrzu jak najczęściej! Jeśli mamy w pobliżu park, lasek, trawiasty plac zabaw, warto wykorzystać tą możliwość i kilka razy w tygodniu trenować w plenerze. Ruch na wolnym powietrzu wywiera dobroczynny wpływ na organizm, hartuje serce i płuca, wzmacnia układ krwionośny. Jeżeli będziemy regularnie ćwiczyć, szybko poczujemy przypływ energii, staniemy się bardziej zrównoważeni, spokojniejsi, a do tego nasze ciało zacznie nabierać odpowiedniego kształtu. Aby rozruszać nawet najdrobniejsze cząsteczki naszego ciała powinniśmy najpierw maszerować intensywnie albo pobiec truchtem przez parę minut. Obiegnijmy park dookoła albo wyznaczmy sobie dwie ławki lub dwa drzewa znajdujące się w odpowiedniej odległości i biegajmy albo maszerujmy od jednego do drugiego. Następnie rozruszajmy ramiona, szyję, barki, nie zapominając też o plecach, biodrach i nogach. Pompki na ławce Wybierzmy ławkę w parku, stańmy przed nią tak, abyśmy mogli oprzeć się ramionami o oparcie ławki, kiedy przyjmiemy pozycję wyjściową do pompek. Plecy i nogi powinny być wyprostowane, tułów napięty. Ramiona trzymajmy na szerokość barków. Uginajmy powoli ramiona, górną część tułowia wysuwamy do przodu, na ile potrafimy, następnie powoli wyprostowujemy ramiona. Uginanie ramion należy powtarzać 2x15 razy. Jeżeli chcemy utrudnić to ćwiczenie, zamiast oparcia ławki możemy opierać się o siedzisko ławki i w ten sposób wykonywać 2x15 powtórzeń, co najmniej trzy razy w tygodniu. A B Czas na rozciąganie! Aby zapobiec przykurczowi mięśni i uniknąć zakwasów, po pompkach warto rozciągnąć mięśnie. Siadamy na ławce, na której ćwiczyliśmy, prawe ramię wolno przyciągamy przed sobą w stronę przeciwległego boku. Rozciągamy przez 20 sekund, następnie powtarzamy rozciąganie z lewą ręką.

11 Ćwiczenia na pośladki - 1. część Powoli zbliża się pora spódnic i krótkich spodenek, a chyba każda z nas chciałaby nosić je na przyciągających wzrok pośladkach? Nasze pośladki kształtuje największy mięsień ciała mięsień pośladkowy wielki, który warto stale ćwiczyć i utrzymywać w dobrej formie. Jest to istotne również z tego względu, że odpowiedni stan tych mięśni niezbędny jest nie tylko do ruchu, lecz także do utrzymania prawidłowej postawy ciała. O stan tych mięśni możemy łatwo zadbać w domu, nie potrzebujemy do tego niczego poza kilkoma minutami wolnego czasu i wytrwałością. Najpierw mała rozgrzewka! Zanim zaczniemy intensywnie formować nasze pośladki, przygotujmy się do ćwiczeń poprzez krótką rozgrzewkę. Rozruszajmy całe ciało od głowy do stóp, wykonajmy krążenia ramion, rozruszajmy szyję, plecy i biodra, biegnijmy w miejscu, zróbmy kilka przysiadów. Rozgrzewka przed ćwiczeniami formującymi sylwetkę jest niezbędna do przygotowania organizmu na obciążenia i w celu uniknięcia urazów. Unoszenie nóg do tyłu Stajemy na podłodze na czworakach, opierając się na przedramionach i kolanach. Plecy powinny być proste, głowa lekko uniesiona. Unosimy jedną z nóg, zgiętą pod kątem prostym w kolanie, na wysokość powyżej pośladków, następnie opuszczamy tak, aby kolano nie dotykało podłoża, siłą mięśni utrzymujemy nogę ponad podłożem. Powtarzamy ten ruch 15-krotnie. Kiedy skończyliśmy trenować jedną nogą, wykonujemy ćwiczenie drugą. Ćwiczenie należy wykonywać 4 razy po 15 powtórzeń, oboma nogami i włączyć je do tygodniowego programu treningu trzy razy tygodniowo. Jeżeli ćwiczenie 4x14 możemy już łatwo wykonać, zwiększamy ilość powtórzeń do 4x30 lub 4x50 na każdą nogę. 1 2 Rozciągnijmy mięśnie! Pod koniec każdego treningu mięśni pośladków należy rozluźnić mięśnie przy pomocy bardzo prostego ćwiczenia. Siadamy w jak najszerszym rozkroku z wyprostowanymi nogami. Kiedy poczujemy już, że pośladki i uda są odpowiednio rozciągnięte, powoli, ostrożnie, z wyprostowanymi plecami, nie siląc się, pochylamy się do przodu wyciągają dłonie do przodu na taką odległość, na jaką tylko możemy, próbując dotknąć nosem podłogi. W tej pozycji należy pozostać przez 1 minutę.

12 Ćwiczenia na pośladki - 2. część Na wiosnę, po zimowym leniuchowaniu każdy chciałby odzyskać najlepszą formę, a na to doskonałym rozwiązaniem jest domowy trening. Nie trzeba się do nikogo dostosowywać, nie są potrzebne żadne przyrządy, ćwiczyć możemy niezależnie od wieku, wagi i wytrenowania. Trenowanie mięśni pośladków jest niezwykle ważne, bo tak do prawidłowego ruchu, jak i poprawnej postawy niezbędna jest ich dobra kondycja, warto je więc regularnie ćwiczyć. Przed treningiem zróbmy rozgrzewkę! W celu wymaganej efektywności treningu i uniknięcia kontuzji powinniśmy zawsze poświęcić kilka minut na odpowiednią rozgrzewkę. Rozruszajmy całe ciało od głowy w dół, wykonując kilka ćwiczeń gimnastycznych, bieg w miejscu, podskoki. Jeżeli serce zacznie bić szybciej i zaczniemy szybciej oddychać, możemy rozpocząć trening mięśni pośladkowych. Unoszenie bioder Ćwiczenie to pomoże wzmocnić pośladki i wewnętrzne mięśnie ud. Kładziemy się na plecach na podłodze, kolana podciągamy tak, aby stopy opierały się na podłożu w rozkroku na szerokość ramion. Rękoma leżącymi wzdłuż tułowia opieramy się o podłoże. Na wdech unosimy biodra wysoko w górę, pośladki powinny być przez cały czas napięte. Następnie, przy wydechu powoli opuszczamy biodra, ale tak, by nie dotknęły podłoża. Mięśnie pośladków podczas opuszczania bioder powinny być stale napięte. Powtarzamy ćwiczenie 25 razy, następnie całą serię powtarzamy jeszcze dwukrotnie, czyli razem robimy 3x25 uniesień. Ćwiczenie to warto wykonywać trzy razy w tygodniu. 1 2 Rozciągnijmy mięśnie Po ćwiczeniach gimnastycznych należy zawsze wykonać ćwiczenia rozluźniające, aby mięśnie skrócone w czasie treningu powróciły do normalnego stanu. Kładziemy się na plecach, nogi zwarte, podciągamy kolana do klatki piersiowej i opasując je ramionami staramy się dociągnąć je jak najbliżej do tułowia tak, że tułów pozostaje cały czas na podłożu. Musimy poczuć, jak rozciągają się mięśnie pośladków, utrzymujemy tą pozycję przez 20 sekund, następnie powoli opuszczamy nogi.

13 Ćwiczenia na pośladki - 3. część Zawitała wiosna, wreszcie dopisała pogoda, każdy więc chciałby spędzić jak najwięcej czasu na łonie przyrody. A kiedy już jesteśmy na wolnym powietrzu, czemu nie mielibyśmy się troszkę rozruszać? Ruch to doskonały lek dla ciała i duszy, regeneruje i energetyzuje, warto poświęcić mu jak najwięcej czasu! Już nawet w pół godziny możemy przeprowadzić intensywny trening, z rozgrzewką, ćwiczeniami siłowymi i rozciąganiem to wszystko dla naszego zdrowia. Poszukajmy w parku, albo na placu zabaw zacisznego miejsca i trenujmy w plenerze! Najpierw rozgrzewka! Nieodzowna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje organizm na obciążenia w trakcie treningu. Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej, przyspiesza się oddychanie, krążenie krwi, wzrasta temperatura mięśni a to właśnie zmniejsza ryzyko urazów i poprawia efektywność treningu. W plenerze warto przygotować mięśnie krótką gimnastyką oraz szybkim marszem, albo truchtem przez 10 minut. Rozruszajmy całe ciało, a następnie możemy zacząć ćwiczenia siłowe. Spacer z wykrokiem Wyznaczamy sobie w plenerze odcinek 20 trów, na którym będziemy wykonywać ćwiczenia. Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, napinamy mięśnie brzucha i pośladków, tułów powinien być wyprostowany, głowa i stopy skierowane do przodu. Robimy wykrok do przodu w ten sposób, aby pozostające z tyłu kolano prawie dotykało podłoża. Noga robiąca wykrok powinna całą stopą dotykać podłoża, stopa z tyłu opiera się na palcach. Następnie unosimy nogę będącą z tyłu i robimy duży wykrok przed nogę znajdującą się z przodu. Kolejno w ten sam sposób przemieszczamy nogę pozostającą z tyłu. Tułów powinien być zawsze wyprostowany, udo i podudzie powinny tworzyć kąt prosty, kolana nie należy wypychać do przodu. Podczas opuszczania ciała wykonujemy wdech, a przy unoszeniu wydech. Stopy powinny być ustawione równolegle, dzięki czemu unikniemy bólu kolan. Wykonujmy spacer z wykrokiem do końca wyznaczonego odcinka i z powrotem. 1 2 Nie wolno zapomnieć o rozciąganiu! Po spacerze z wykrokiem warto zadbać o rozciągnięcie mięśni pośladków. Stajemy prosto, jedną nogę ugiętą w kolanie unosimy do klatki piersiowej, następnie obejmując kolano próbujemy przyciągnąć je jak najbliżej tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 20 sekund i powtarzamy rozciągając mięśnie drugiej nogi.

14 Ćwiczenia na mięśnie pleców - 1. część Ze względu na nasze zdrowie szczególnie ważne jest wzmacnianie nie tylko trenowanych zawsze mięśni brzucha, ramion, pośladków czy ud, powinniśmy zadbać także o stan mięśni tułowia i pleców. Jest to niezbędne nie tylko dlatego, abyśmy dobrze czuli się we własnej skórze, ale również ze względu na to, że mięśnie pleców odgrywają bardzo ważną rolę w zachowaniu dobrej postawy i stabilizacji ciała. Jeżeli nasze plecy są słabe, wcześniej czy później zaczną nas boleć a tego oczywiście nie chcemy, prawda? Mięśnie pleców możemy wzmacniać za pomocą bardzo prostych ćwiczeń, nie musimy chodzić na siłownię, śmiało możemy wykonać te ćwiczenia w domu, zaledwie w ciągu minut! Najpierw rozgrzewka! Rozgrzewka jest nieodzowną częścią każdego treningu zmniejsza ryzyko kontuzji, organizm nastraja się na ruch, a mięśnie, układ krążenia i płuca przygotują się do pracy. Zaczynamy od biegu w miejscu, podskoków, a następnie dokładnie rozgrzewamycałe ciało wykonując krążenia głowy, ramion i tułowia, po czym rozgrzewamy także nogi. Unoszenie tułowia Kładziemy się na brzuchu, nogi i tułów wyprostowane, ręce zakładamy na kark lub z tyłu za pas jak nam wygodniej. Na wdechu przy pomocy mięśni pleców unosimy tułów z podłoża tak wysoko, na ile tylko możemy. Biodra cały czas pozostają na podłożu. Tułów należy unieść siłą mięśni, a nie ze zrywu, mięśnie brzucha powinny być napięte. Zwróćmy uwagę na to, aby nie napinać do tyłu mięśni szyi, bo może to wywołać ból. Na wydechu powoli opuszczamy tułów na podłoże. Starajmy się wykonywać 25 powtórzeń trzy razy w tygodniu. 1 2 Rozluźnijmy mięśnie pleców! Wyginanie grzbietu do dołu i do góry doskonale rozluźnia mięśnie pleców, dzięki czemu powrócą one do pierwotnego kształtu. Stajemy w dużym rozkroku, pochylamy się do przodu, plecy proste, dłońmi chwytamy za zgięcie kolana. Wyginamy grzbiet, na ile tylko możemy, czujemy, jak rozciąga się nasz kręgosłup, następnie ostrożnie powracamy do pozycji wyjściowej i wyginamy plecy w przeciwnym kierunku.

15 Ćwiczenia na mięśnie pleców - 2. część Każdy z nas potrzebuje silnych i zdrowych mięśni pleców, które pomagają nam znosić obciążenia naszego codziennego życia i zapewniają bezbolesny ruch. Praca siedząca i dźwiganie wszystko jedno czy mówimy o ciężkich pakunkach czy o ponad 10-kilowym dziecku nie służy naszym plecom, dlatego warto poświęcić trochę czasu na ich wzmacnianie. Dzięki temu poprawi się nasza postawa, ustabilizują się mięśnie tułowia, a do tego unikniemy bólu w plecach. Nie potrzeba nam do tego skomplikowanych, trudnych do wykonania ćwiczeń. Wzmacnianie mięśni pleców można wykonać w domu, stosując łatwy i szybki trening, który jednak wiele pomoże w zachowaniu zdrowych i niebolesnych pleców. Po pierwsze - rozgrzewka Aby nasz organizm nastroił się na ruch, a mięśnie, serce, układ krwionośny i płuca przygotowały się do zwiększonego wysiłku, a także w celu uniknięcia kontuzji powinniśmy koniecznie zrobić rozgrzewkę. Po kilkuminutowym biegu w miejscu i podskokach dokładnie rozgrzewamy całe ciało wykonując krążenia i skłony głowy, krążenia ramion i tułowia, a na końcu rozgrzewamy nogi. Superman Kładziemy się na podłodze, ręce wyciągamy ponad głową do przodu, nogi wyciągnięte prosto. Na wdechu powoli unosimy klatkę piersiową, głowę, ramiona i nogi z podłoża tak, że ramiona i nogi pozostają wyprostowane. Unosimy je tak wysoko, jak tylko potrafimy, wykorzystując siłę mięśni, nie z rozmachem. Należy uważać, aby nie podnosić głowy, gdyż może to doprowadzić do nadwyrężenia mięśni szyi. Wytrzymajmy w tej pozycji 2-5 sekund, oddychając spokojnie, następnie na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtarzać 5-krotnie, wykonując je trzy razy w tygodniu. Później możemy podwyższyć liczbę powtórzeń do Rozluźniamy mięśnie pleców Stajemy na czworakach, plecy powinny być proste. Na wdechu garbimy plecy, na wydechu powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powinniśmy czuć rozciąganie się kręgosłupa i mięśni przy kręgosłupie.

16 Ćwiczenia na mięśnie pleców - 3. część Siedzimy przez cały dzień, chodzimy zgarbieni i często bolą nas plecy? To nie dobrze! Każdy powinien mieć zdrowe, silne mięśnie pleców, aby iść przez życie bez bólu i problemów. Aby zwiększyć stabilność mięśni tułowia, poprawić postawę i uwolnić się od nękającego nas bólu bardzo ważne jest regularne wzmacnianie pleców. Nie trzeba tu szukać skomplikowanych i trudnych do wykonania ćwiczeń, do treningu mięśni pleców całkowicie wystarczą proste, wykonywane w domu lub w plenerze ćwiczenia, które pomogą nam uzyskać zdrowe plecy. Jeżeli możemy, wyjdźmy w plener i tam wykonujmy te ćwiczenia możemy na nie poświęcić zaledwie minut! Zacznijmy od rozgrzewki! W plenerze bardzo łatwo zrobić rozgrzewkę: wystarczy biec truchtem lub maszerować przez 6-8 minut, możemy też skakać przez skakankę. Następnie od głowy, aż po stopy rozruszamy całe ciało, począwszy od szyi, poprzez ramiona, barki, biodra, nogi. Dzięki temu nasz organizm przygotuje się na czekające go obciążenia, rozgrzeją się mięśnie, serce i płuca zaczną szybciej pracować, a do tego unikniemy urazów. Wzmacnianie mięśni pleców przy ławce lub drzewie Poszukajmy ławki lub drzewa, na którym stabilnie możemy się oprzeć. Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, tak, aby pochylając się z wyprostowanymi plecami do przodu oprzeć się jednocześnie oboma dłońmi wyciągniętych ramion o ławkę lub drzewo. Kolana wyprostowane, stopy ustawione równolegle. Następnie powoli unosimy jedną z nóg do tyłu, tak, aby tworzyła jedną linię z tułowiem, zaś miednica pozostała równolegle do podłoża. Wytrzymajmy w tej pozycji przez 25 sekund, oddychając równomiernie, następnie wolno opuszczamy nogę. Powtarzamy ćwiczenie unosząc drugą nogę. Wykonujemy po 5 powtórzeń, trzy razy w tygodniu. 1 2 Ponieważ ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie pleców, ale także je rozciąga, nie trzeba wykonywać osobnych ćwiczeń rozciągających, stańmy tylko wyprostowani i przeciągajmy się mocno w górę.

17 Ćwiczenia na biodra część 1. Większość kobiet za najbardziej problematyczną część swego ciała uważa biodra nikt nie lubi tych wałeczków i poduszeczek wokół bioder. A przecież kilka prostych ćwiczeń, trochę uwagi i zdrowe odżywianie skutecznie pomogą nam osiągnąć zgrabne i sprężyste kształty. W tym celu nie musimy nawet korzystać z siłowni, widoczne efekty uzyskamy także dzięki domowej gimnastyce. Najpierw rozgrzewka! W celu uniknięcia urazów bardzo ważne jest poprzedzające ćwiczenia rozgrzanie organizmu do temperatury roboczej. Biegiem w miejscu lub podskokami pobudzimy pracę serca i płuc, następnie rozruszamy całe ciało od głowy aż po stopy wykonując krążenia głowy, ramion i nóg w celu rozgrzania stawów. Unoszenie nóg w leżeniu na boku Kładziemy się na podłodze na boku, podpieramy się na prawym przedramieniu, łokieć powinien znajdować się pod barkiem, lewym ramieniem opieramy się przed klatką piersiową. Nogi wyprostowane, oparte jedna na drugiej. Unosimy w bok lewą nogę, napinając jednocześnie mięśnie uda i pośladków, odczuwamy pracę mięśni wokół bioder. Nogę utrzymujemy w górze przez chwilę i powoli ją opuszczamy. Unoszenie nogi należy powtórzyć 15 razy, zwracając uwagę na to, aby ćwiczenie wykonywać siłą mięśni, a nie przez wymachy. Wykonujemy łącznie 4 serie, następnie kładziemy się na lewym boku i unosimy prawą nogę po 4 x 15 powtórzeń. Ćwiczenie to należy wykonywać trzy razy w tygodniu. 1 2 Rozciągajmy biodra Rozciąganie po treningu jest bardzo istotne, dzięki niemu naprężone mięśnie odzyskują pierwotny kształt i nie ulegną skróceniu, co więcej pomaga uniknąć zakwasów. Siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami, prawą kostkę kładziemy na lewym kolanie tak, aby podudzie i udo tworzyły kąt prosty i były równoległe do podłoża. Prawą rękę kładziemy na prawym kolanie, lewą rękę na prawej kostce, następnie powoli schylamy się do przodu, czujemy, jak rozciągają się nasze biodra, potem powoli wyprostowujemy tułów. Powtarzamy rozciąganie kładąc lewą nogę na prawym kolanie.

18 Ćwiczenia na biodra część 2. Zawitała wiosna, z szaf wyłaniają się sukienki. Aby chętniej je nosić, wiele z nas bierze się za kształtowanie figury. Jeżeli chcesz mieć zgrabniejsze i chudsze biodra, osiągniesz to łatwiej, niż Ci się wydaje. Regularne ćwiczenia pomogą łatwo i szybko osiągnąć doskonałe wyniki! Warto wdrożyć do naszego rozkładu dnia odrobinę ruchu, proste ćwiczenia formujące figurę wykonać można łatwo nawet w domu, na środku pokoju i już coś zrobiliśmy dla zdrowia i zgrabniejszej sylwetki. Rozpocznijmy od krótkiej rozgrzewki! Jedną z nieodzownych części skutecznego treningu jest rozgrzewka, dzięki której organizm może przygotować się do ruchu, a nasza psychika może nastawić się na ćwiczenia. Praca serca i krążenie ulegnie przyspieszeniu, płuca przygotują się do wysiłku, a mięśnie rozgrzeją się do temperatury roboczej. Wykonajmy kilka intensywnych podskoków lub bieg w miejscu przez kilka minut, następnie dokładnie rozruszajmy wszystkie stawy i już można zacząć trening. Unoszenie nóg w bok w klęku podpartym Stańmy na podłodze na czworakach podpierając się na przedramionach i kolanach. Plecy proste, głowy nie należy opuszczać. Prawą nogę zgiętą w kolanie pod kątem prostym unosimy siłą mięśni w bok do pozycji pozioj, utrzymujemy ją przez chwilę w tej pozycji, po czym opuszczamy tak, aby kolano nie dotykało podłoża. Unosimy nogę ponownie, 15 razy. Następnie ćwiczenie powtarzamy lewą nogą, również 15 razy. Oboma nogami wykonujemy 4 x 15 powtórzeń, co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeżeli wykonujemy je już z łatwością, należy zwiększyć ilość powtórzeń do 30, a następnie do Rozciągajmy! Siadamy na podłodze. Kolana podciągamy na boki tak, aby stopy się stykały. Rękoma łapiemy za stopy, a kolana próbujemy ostrożnie jak najbardziej przybliżyć do podłogi, ale bez zbytniego nadwyrężania. Plecy powinny być przez cały czas proste. Spróbujmy powoli pochylić tułów do przodu, czując, jak biodra się rozciągają, po czym powoli powracamy do siadu prostego. Przez cały czas należy równomiernie oddychać.

19 Ćwiczenia na biodra część 3. Każda kobieta pragnie cieszyć się zgrabną figurą, dobrą formą i do tego pozbyć się niepożądanych wałeczków. To wcale nie jest takie trudne! Regularny ruch, zdrowe odżywianie pomoże nam szybko i łatwo uzyskać upragnioną sylwetkę. Wiosną zaś możemy to zrobić nawet na świeżym powietrzu. Przy pomocy świeżego powietrza i promieni słonecznych zregeneruje się i odnowi nie tylko nasze ciało, ale i dusza więc ruszaj w plener! Po pierwsze rozgrzewka! Rozgrzewka przed treningiem w plenerze to niezwykle prosta rzecz 8-10 minut intensywnego marszu, truchtu, skoków przez skakankę lub wchodzenie po schodach to doskonała rozgrzewka dla mięśni, rozruch dla pracy serca i płuc. W trakcie rozgrzewki rozruszać należy stawy począwszy od głowy, aż po kostki, aby uniknąć kontuzji i przygotować się do treningu. Przysiad z wyrzutem nogi w bok Stajemy w szerokim rozkroku, ręce kładziemy na kark, plecy powinny być proste. Robimy głęboki przysiad, tak, aby uda znalazły się w pozycji pozioj. Unosimy się z powrotem unosząc jednocześnie wyprostowaną lewą nogę w bok, na ile tylko możemy, po czym stawiamy ponownie na podłodze i ponownie robimy przysiad. Podnosząc się unosimy teraz w bok prawą nogę. Wykonujemy ćwiczenie unosząc na przemian nogi po 20 razy. Ćwiczenie należy wykonywać trzy razy w tygodniu Przeciągamy się! Stajemy w jak najszerszym rozkroku, nogi powinny być wyprostowane. Pochylamy się z prostymi plecami pomiędzy nogi, próbując chwycić za kostki. Jeżeli nie uda nam się schylić do kostek, możemy przytrzymać się za podudzia lub kolana. Ostrożnie przyciągamy tułów pomiędzy nogi, nie nadwyrężając i nie szarpiąc tułowia. Pozostajemy w tej pozycji przez sekund, po czym powoli wyprostowujemy tułów.

20 Stretching ćwiczenia rozciągające część 1. Aby móc uporać się z codziennymi problemami i podołać wyzwaniom dnia codziennego warto zwrócić uwagę na swoje ciało i utrzymywać je w dobrej kondycji. Obok treningów cardio i wzmacniania warto wprowadzić do codziennej porcji ruchu także stretching, czyli rozciąganie. Rozciąganie samo w sobie jest odpowiednim ćwiczeniem, pomagającym utrzymać sprawność i elastyczność mięśni i stawów oraz uodparniającym nasze ciało na procesy starzenia. W miarę upływu lat nasze mięśnie i stawy stają się coraz mniej elastyczne i coraz krótsze. Poprzez regularne rozciąganie można temu procesowi zapobiec jeżeli poświęcimy regularnie trochę energii i czasu na stretching, nasze ciało dłużej pozostanie jędrne i elastyczne, a dodatkowo unikniemy bólu mięśni i stawów oraz kontuzji. Stretching dynamiczny czy statyczny? Są dwa rodzaje rozciągania: wersja dynamiczna obejmuje łatwiejsze formy ruchu i może być wykonywana jako rozgrzewka, ale także jako odrębna seria ruchów, zaś ćwiczenia statyczne stosowane są po treningu do rozciągnięcia rozgrzanych mięśni. Teraz wykonamy serię ćwiczeń stretchingu dynamicznego. Serię tą można łatwo wykonać w domu albo w plenerze, nawet jako część rozgrzewki przed ćwiczeniami wzmacniającymi. Mobilizacja szyi barków - ramion Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, kolana powinny być lekko ugięte, plecy proste. Pochylamy głowę do przodu tak, aby broda znalazła się jak najbliżej klatki piersiowej, następnie unosimy głowę w kierunku sufitu. Powtarzamy 10 razy. Następnie pochylamy głowę w lewo, potem w prawo tak, aby uchem dotknąć barku. Poruszamy tylko głową, nie wolno unosić barku! Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy w każdą stronę. Następnie wykonujemy powoli po 10 kręceń głową w obu kierunkach. Teraz unosimy prawy bark do prawego ucha (głowa pozostaje bez ruchu), następnie lewy bark do lewego ucha, po 10 powtórzeń. Na koniec wykonujemy po 10 krążeń prawą ręką do przodu, później do tyłu i powtarzamy to samo lewą ręką. Ta seria ćwiczeń wykonywana trzy razy w tygodniu pomoże w zapobieganiu bólom głowy, barków i szyi i przyczyni się do naszej sprawności.

21 Stretching ćwiczenia rozciągające część 2. W codziennym życiu również jest nam potrzebne energiczne, aktywne i sprawne ciało, mięśnie i stawy. Jeżeli chcemy uniknąć schorzeń mięśni i bólu stawów powinniśmy zachować aktywność ruchu i jędrne, stonowane mięśnie, a w tym przypadku zalecane jest wprowadzenie do naszego życia regularnego rozciągania. Jeżeli do tej pory wydawało nam się, że rozciągać mięśnie warto jest tylko po treningu, poważnie się myliliśmy. Ta forma ruchu przydatna jest nie tylko dla rozluźnienia po ćwiczeniach cardio czy wzmacniających, ale także jako rozgrzewka czy samodzielny rodzaj treningu. Dzięki niemu mięśnie i stawy zachowają jędrność i giętkość, unikniemy ich skrócenia oraz możemy zapobiec bolesnym kontuzjom sportowym. Stretching dynamiczny czy statyczny? Rozciąganie może mieć postać dynamiczną i statyczną. Rozciąganie dynamiczne rozwija giętkość, w trakcie takiego rozciągania wykonujemy rytmiczne, kontrolowane ruchy, na przykład jako część rozgrzewki, ale jest to także doskonała, samodzielna forma ruchu. Drugą wersją jest rozciąganie statyczne. Stosujemy je pod koniec treningu dla odprężenia, rozciągnięcia napiętych mięśni. Teraz przedstawimy serię ćwiczeń stretchingu dynamicznego. Serię tą można łatwo wykonać w domu albo w plenerze, nawet jako część rozgrzewki przed ćwiczeniami wzmacniającymi. Mobilizacja pasa i bioder Stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż szerokość ramion, kolana lekko ugięte, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia. Powoli, trzymając plecy prosto, pochylamy się w prawo, rękę przesuwamy obok nóg, następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Schylamy się też w lewą stronę, i powracamy do pozycji środkowej. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy w każdą stronę. Następnie kładziemy ręce na biodrach i wykonujemy powoli 10 krążeń biodrami zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara i w kierunku przeciwnym. Na koniec z rękoma na biodrach robimy wolno skręty tułowia w prawo i w lewo po 10 skrętów. Serię ćwiczeń powtarzamy trzy razy w tygodniu.

22 Stretching ćwiczenia rozciągające część 3. Rozciąganie możemy stosować nie tylko jako odprężenie po treningu, jest ono niezwykle efektywne także jako osobne ćwiczenie. Jeżeli chcemy mieć energiczne, zdolne do obciążeń, stonowane mięśnie i sprawne stawy, wprowadźmy rozciąganie do naszego codziennego programu! Z biegiem lat mięśnie naszego ciała ulegają skróceniu, podobnie reagują na proces starzenia także nasze stawy. Ale regularne rozciąganie może pomóc nam uniknąć tego stanu jeżeli co tydzień kilka razy w tygodniu poświęcimy nieco czasu i energii na proste ćwiczenia rozciągające, nasze mięśnie i stawy dłużej zachowają sprężystość i giętkość. Stretching poprawia także wyniki w sporcie, bo przecież dłuższe, rozciągnięte mięśnie są w stanie wykonać znacznie większy wysiłek. Stretching dynamiczny czy statyczny? Stosowane są dwa rodzaje rozciągania. Stretching dynamiczny obejmuje ruchy i rozwija elastyczność dynamiczną, zaś statyczny, czyli pozbawiony ruchu zwiększa elastyczność statyczną. Rozciąganie dynamiczne można stosować jako część rozgrzewki lub samodzielną serię ćwiczeń, wykonujemy wtedy kontrolowane, rytmiczne ruchy, np. wolne ruchy ramion lub nóg, zaś wersję statyczną stosujemy na zakończenie treningu dla odprężenia, rozciągnięcia napiętych mięśni. Serię tą można łatwo wykonać w domu albo w plenerze, także jako część rozgrzewki przed ćwiczeniami wzmacniającymi Rozciąganie bioder z unoszeniem nóg Stajemy prosto, stopy ustawione równolegle. Luźnym ruchem unosimy prawą nogę tak wysoko, na ile tylko zdołamy. Następnie opuszczamy w dół i od razu unosimy do tyłu, poza linię tułowia. Przez cały czas należy kontrolować ruchy, nogę unosimy nie z rozmachem, lecz koncentrując się na ruchu. Należy wykonać po wymachów oboma nogami, przez cały czas równomiernie oddychając.

23 Trening na świeżym powietrzu część 1. Wiosną i latem nie ma nic lepszego, niż przebywanie na łonie natury i ruch na świeżym powietrzu. W plenerze regeneruje się nasze ciało i dusza, organizm pozyskuje potężną dawkę witaminy D, jesteśmy bardziej aktywni i energiczni, a także łatwiej i chętniej bierzemy się za formowanie naszej sylwetki. Poprzez naprzemienne wykonywanie kolejnych prostych ćwiczeń skutecznie i łatwo rozruszamy całe ciało w zaledwie 30 minut. Tyle czasu możemy chyba poświęcić na ruch? Najpierw rozgrzewka! Rozgrzewka jest nieodzownym elentem treningu. Jej celem jest nastrojenie się na ruch, pobudzenie organizmu do efektywnego działania oraz zapobieżenie kontuzjom. W plenerze rozgrzewka to rzecz niezwykle prosta: 8-10 minut szybkiego marszu lub truchtu, po którym rozruszamy dokładnie całe ciało od głowy do stóp wszystkie stawy i mięśnie. Szybki trening obwodowy Istotą treningu obwodowego jest szybkie wykonywanie następujących kolejno serii ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, a czas przejścia pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynosi 5 sekund. 1. Wykroki naprzemienne (30 s): Stajemy w szerokim rozkroku, tułów powinien być prosty, stopy skierowane do przodu. Robimy wykrok lewą nogą do przodu, prawe kolano niemal dotyka podłoża, udo i podudzie powinny tworzyć kąt prosty. Powracamy lewą nogą do pozycji wyjściowej, powtarzamy ćwiczenie prawą nogą. 2. Podskoki na zwartych nogach (30 s): Stajemy prosto, nogi zwieramy, ręce kładziemy na biodrach, następnie bez przerwy wykonujemy podskoki. 3. Przysiady (30 s): Stajemy w szerokim rozkroku, plecy powinny być proste. Przysiadamy, utrzymując wyprostowane plecy, kolano nie powinno wychodzić poza linię kostki, udo i podudzie tworzy kąt prosty, następnie unosimy się do pozycji wyjściowej. 4. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (30 s): Biegniemy w miejscu tak, aby kolana unieść jak najwyżej. 5. Unoszenie się na palce (30 s): Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, stopy ustawione równolegle. Unosimy się jak najwyżej na palce, po czym opuszczamy pięty na podłoże. Serię pięciu ćwiczeń powtarzamy pięciokrotnie, następnie dla rozluźnienia wykonujemy szybki marsz lub trucht przez 5 minut

24 Burpee! Trening na świeżym powietrzu część 2. Pogoda nam dopisuje, jeżeli mamy ochotę na dawkę ruchu, najlepszą decyzją będzie trening w plenerze. W trakcie ruchu na świeżym powietrzu odświeżymy nie tylko ciało, ale i duszę, i już po krótkim treningu w plenerze poczujemy się bardziej energiczni, zadowoleni i usatysfakcjonowani. Czy moglibyście wyobrazić sobie taki trening, który jest w stanie skutecznie rozruszać całe ciało? A właśnie, że jest takie ćwiczenie, oto burpee! To ćwiczenie wzmacnia jednocześnie wszystkie grupy mięśni, trenuje układ sercowo-naczyniowy i pomaga w spalaniu tłuszczu i przyspieszeniu procesów przemiany materii, jest to więc prawdziwy jolly joker. Nie jest nam potrzebne nic innego poza minutami wolnego czasu i już możemy rozpocząć trening! Przygotujmy się przez rozgrzewkę! Do fizycznego i psychicznego nastrojenia się na ruch musimy koniecznie zrobić rozgrzewkę. Rozruszamy w ten sposób organizm, rozgrzejemy mięśnie, przyspieszymy pracę serca i płuc, a także unikniemy urazów. Najpierw przez 8-10 minut intensywnie maszerujemy lub biegniemy truchtem, następnie kilka ćwiczeń gimnastycznych, krążenia pomogą nam rozruszać całe ciało od głowy, aż po stopy. A teraz czas na burpee! Stajemy prosto, ręce trzymamy swobodnie przy tułowiu. Na pierwszy takt wykonujemy przysiad, ręce opieramy na podłożu. Drugi takt wyrzucamy nogi do tyłu i przechodzimy do podporu przodem. Na trzeci takt podskakujemy z powrotem do przysiadu. Na czwarty takt wybijamy się do pozycji wyprostowanej wyciągając ręce do góry. Ta seria tworzy jedno ćwiczenie. Powtarzamy burpee 15 razy, starając się równomiernie oddychać. Zwróćmy uwagę na nasze ruchy, nie wolno się zrywać, ruchy trzeba wykonywać dokładnie, koncentrując się na ruchu zgodnym z poszczególnymi taktami. Trening burpee należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Jeżeli opanowaliśmy już to ćwiczenie, ilość powtórzeń można zwiększyć o 5. Po zakończeniu ćwiczeń odetchnijmy, przeciągając się, a na koniec przez 5 minut wykonajmy intensywny marsz lub trucht

25 Trening interwałowy! Trening na świeżym powietrzu część 3. Przy ładnej pogodzie najlepszym wyborem jest ruch na wolnym powietrzu, bo przecież świeci słońce, możemy nabrać w płuca świeże powietrze, napełnić organizm światłem słonecznym i witaminą D i trenować na łonie natury, co ma doskonały wpływ nie tylko na nasz organizm, ale też na naszą psychikę. Warto wyjść i korzystać z ruchu na świeżym powietrzu jak najczęściej, wystarczy 3 razy po 30 minut w tygodniu i już wiele zrobiliśmy dla naszego zdrowia i figury. Wypróbujmy trening interwałowy! Ten typ treningu to jedna z najskuteczniejszych form spalania tłuszczu, skutecznie pomaga w chudnięciu i formowaniu sylwetki oraz doskonale wzmacnia wytrzymałość i siłę mięśni. Trening składa się z naprzemiennych części o wyższej i niższej intensywności, najpierw trenujemy więc z całej siły, a potem następuje okres luźniejszy, odpoczynku, w trakcie którego przygotowujemy się do następnego intensywnego interwału. Metoda treningu interwałowego może być śmiało stosowana w trakcie chodzenia, biegania, a nawet jazdy na rowerze, w zależności od tego, na jaki sport mamy akurat ochotę. Przygotujmy się na obciążenia! Najpierw należy rozgrzać organizm przez 8-10 minut: poprzez luźny marsz, trucht, po którym powinniśmy dokładnie rozruszać wszystkie mięśnie i stawy, aby organizm nastroił się na ruch i przygotował się do obciążeń. I już możemy zacząć trening interwałowy! Maszerujemy/biegniemy/pedałujemy przez 30 sekund tak intensywnie, jak tylko potrafimy, czyli sprintujemy z jak największym nakładem sił. Po zakończeniu okresu intensywnego następuje okres odpoczynku: maszerujemy/biegniemy/pedałujemy wolno i wygodnie przez 60 sekund, aby nasz organizm uspokoił się i odprężył. W pozostałej części treningu pięciokrotnie powtarzamy 30-sekundowe okresy intensywne i 60-sekundowe okresy odpoczynku. Po 10 powtórkach czas na odprężenie: przez 8-10 minut maszerujemy/biegniemy/pedałujemy powoli i na luzie. Jeżeli zauważymy poprawę kondycji, a trening idzie nam coraz łatwiej, warto zwiększyć ilość powtórzeń: na każdym treningu starajmy się wykonać o jedną serię więcej, aż do osiągnięcia 10 powtórzeń