PRZEZ RUCH DO ZDROWIA W DOJRZAŁYM WIEKU

Transkrypt

1 BROSZURA INFORMACYJNA W RAMACH PROJEKTU PRZEZ RUCH DO ZDROWIA W DOJRZAŁYM WIEKU II ZGŁOSZENIE PROGRAMU WSPÓŁPRACY TRANSGRANICZNEJ POLSKA SŁOWACJA nr PL-SK/ZA/IPP/II/067 Oś priorytetowa III. Wsparcie lokalnych inicjatyw (mikroprojekty) Realizator projektu Projekt jest współfinansowany przez Unie Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego w ramach programu Współpracy Transgranicznej Polska Słowacja

2 INFORMACJE O PROJEKCIE: Miasto Martin pod względem ilości mieszkańców jest drugim co do wielkości miastem w województwie żilińskim. Struktura demograficzna pokazuje, że duży odsetek mieszkańców to osoby, które osiągnęły wiek ponad 55 lat. Podczas organizowanych imprez oraz w ciągu tzw. Tygodnia Seniorów okazało się, że w Martinie brak jest obiektów sportowych przeznaczonych dla osób z wyższej kategorii wiekowej oraz innych grup wiekowych. Regularne ćwiczenie i zdrowy tryb życie jest niezbędnym warunkiem przedłużenia aktywnego życia seniorów. To właśnie aktywność fizyczna pomaga uniknąć wielu chorób i problemów zdrowotnych. W celu polepszenia aktywności osób starszych miasto Martin wraz z polskim partnerem Towarzystwem Przyjaciół z Bielska-Białej złożyło podanie o projekt w ramach drugiego zgłoszenia Programu Współpracy Transgranicznej Polska Słowacja : Przez ruch do zdrowia w dojrzałym wieku W 2011 roku projekt został zatwierdzony pod numerem PL-SK/ZA/IPP/II/067). Miasto Martin rozpoczęło jego realizacje w czerwcu 2011 roku. Koszty projektu zostaną pokryte przez Europejski Fundusz Rozwoju Regionalnego (85 %), budżet państwa (10 %) i budżet miasta Martin (5 %). Projekt ma na celu ukazanie ludziom w starszym wieku jak prawidłowo powinno się zdrowo żyć, korzyści wynikające z odpowiedniej aktywności fizycznej, a tym samym przyczynić się do wzrostu aktywności fizycznej. Projekt obejmuje również budowę Ścieżki zdrowia. Proponowana trasa o długości 500 m znajduje się na obrzeżach miasta Martin, która będzie częścią sportowego boiska szkoły podstawowej przy ulicy Východniej. Scieżka zdrowia będzie publicznie dostępna, przeznaczona do chodzenia, biegania i realizacjii rekreacyjnych ćwiczeń fizycznych na wyznaczonych do tego odcinkach. Ścieżka tworzy zamknięty obwód, starannie wyznaczony na pochyłym terenie, tak aby wyeliminować wycinkę stojących tam drzew i krzewów. Planuje się zarówno dopełnienie ścieżki poprzez zasadzenie lokalnych gatunków drzew i krzewów, które ustabilizują zbocza i dopełnią środowisko naturalne terenu. Konstrukcja całej ścieżki zdrowia wykonana będzie z naturalnych materiałow. Ponadto oprócz ścieżki zdrowia w ramach projektu zostaną opublikowane informacje w postaci elektronicznej na internete, a także informacyjnej broszurki na temat zdrowego stylu życia oraz potrzeby aktywności fizycznej w dojrzałym wieku. Planowane jest również zorganizowanie dwóch wykładów na powyższe tematy. Uczestnicy będą mieli możliwość w ramach wykładów wykonać niektóre badania zdrowotne.

3 SŁOWO WSTĘPNE LEKARZA REHABILITACJI: Zapytano się raz ludzi, którzy osiągnęli wiek 100 lat, o ich styl życiowy i po przeanalizowaniu wszytkich odpowiedzi stwierdzono jeden wspólny czynnik: wszyscy zaznaczali, że podczas całego życia dużo chodzili. Tak samo nasi przodkowie wszędzie przemieszczali się zazwyczaj pieszo, nie mieli tylu środków transportu, co miało bardzo dobry wpływ na ich zdrowie. Intersujące jest to, że pozytywne czynniki w style życia prostych ludzi potwierdzają także dzisiejsze badania. Nowoczesna medycyna zaleca ruch jako środek zapobiegawczy, jak równiej jako element leczenia różnych chorób. Dlatego zdrowy styl życia mielibyśmy propagować w każdym wieku, ruch miałby stać się naszym nawykiem i mielibyśmy uczyć nasze dzieci od najmłodszych lat jak aktywnie i zdrowo żyć. Regularny i odpowiednio dobrany ruch fizyczny, niezależnie od naszego wieku, jest bardzo ważny. Nasz system ruchowy - mięśnie, ścięgna, kości i stawy potrzebują go, aby sprawnie funkcjonować. Regularne i odpowiednie ćwiczenia obciążające sprawiąją że nas systemsię wzmacnia, ćwiczenia naciągające mają wpływ na poleprzenie koordynacjii. Koncert dobrze zakomponowanych i wzajemnie dopełniających się aktywności fizycznych pomaga utrzymać nasz kręgosłup i kości w dobrym, bezpolesnym stanie, zapobiega powstawaniu osteoporozy (kruchość kości), starnięciu i artrozie stawów, chroni nas przed niepotrzebnymi urazami i upadkami, które są najczęstrzą przyczyną złamań w starszym wieku, mogących prowadzić do dalszych moplikacji zdrowotnych. Korzystne efekty mogą zostać osiągnięte przez proste, znane ćwiczenia fizyczne. Niektóre metody treningu kładą nacisk również na świadomość ruchu (świadomy monitoring) oraz na prawidłowe oddychanie, co ma relaksacyjny i regenerujący wpływ na ciało. Do takich ćwiczeń należą na przykład: joga, tai-chi i tym podobne. Nasza dobra kondycja ma też związek z tym, czy efektywnie wykorzystujemy tlen w naszych tkankach. W celu poprawy wydajności układu krążenia, oprócz tych czynności, zaleca się regularne spacery (pół godziny, trzy razy w tygodniu), jogging, jazde na rowerze, pływanie i tak dalej. W ciele osoby prowadzącej taki aktywny styl życia zwiększa się metabolizm w tkankach, co przejawia się także w optymalizacji (zwykle zmniejszenia) wagi ciała. Nadwaga jest współczesną epidemią, która idzie w parze z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą, chorobami serca i centralnego układu nerwowego. Regularna aktywność fizyczna może zapobiegać lub wspierać leczenia wielu z tych poważnych chorób, które obecnie objawiają się nie tylko u osób w starszym wieku, ale także u mlodszych grup wiekowych. Dla każdego z nas zdrowie jest bardzo ważne. Bez niego trudno nam znaleźć spełnienie i szczęście. Dlatego mielibyśmy go aktywnie chronić i utrzymywać. Nie ma prostrzego i bardziej naturalnego sposobu utrzymania naszego ciała w zdowiu jak regularna aktywność fizyczna. Dr Roman Bednár lekarz rehabilitacji

4 PRZEĆWICZMY NASZE CIAŁO NA POSZCZEGÓLNYCH STANOWISKACH ŚCIEŻKI ZDROWIA: Stanowisko 1. a) Rozciąganie ciała w pozycji stojącej Stoimy w lekkim rozkroku, palce splatajmy przed ciałem, dłonie skierowane są w dół. Z głębokim wdechem splecione ręce unosimy do góry nad głowę, dłonie kierujemy w górę, stajemy na palcach i naciągamy całe ciało. Z wydechem zginamy ręce w łokciach, aż palce dotkną czubka głowy, stajemy spowrotem na pięty. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy głęboko odychając. b) Skłony kręgosłupa w pozycji stojącej Stoimy w lekkim rozkroku, palce splatamy za głową, łokcie ciągniemy do tyłu. Z wydechem robimy sklon w bok, wagę ciała utrzymujemy w równomiernym rozłożeniu na obydwóch nogach. Z wdechem prostujemy się, następnie z wydechem robimy skłon w drugą stronę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3 razy w obydwie strony. Kręgosłup porusza się tylko na boki.

5 c) Skręty kręgosłupa Stoimy w lekkim rozkroku, palce splatamy za głową, łokcie ciągniemy do tyłu, nogi zostają cały czas w tej samej pozycji. Z wydechem skręcamy kręgosłup w jedną stronę, w wdechem wracamy spowrotem, następnie z wydechem skręcamy w drugą stronę i z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3 razy w obydwie strony. Stanowisko 2. a) Rozluźnienie kręgów szyjnych - Wariant A Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone wzdłuż ciała. Z wydechem pozwalamy głowie powoli opaść w stonę ramienia, z wdechem dźwigamy ją spowrotem, z wydechem skłaniamy głowę w drugą stronę i z wdechem wracamy spowrotem. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę. Wariant B Z wydechem pochylamy głowę do przodu, z wdechem prostujemy ją. Powtarzamy 5 razy.

6 b) Skrzyżowanie rąk nad głową Stoimy w lekkim rozkroku. Z wdechem unosimy wyprostowane ręce najpierw na boki na wysokość ramion i kontynuujemy ruch rąk krzyżując dłonie nad głową, z wydechem opuszczamy ręce. Powtarzamy 5 razy. Stanowisko 3. a) Przenoszenie ciężaru ciała - Wariant A Stoimy w lekkim rozkroku, ręcę rozłożymy na boki. Z wydechem przenosimy wagę ciała na jedną nogę tak, aby druga noga nie była obciążona. Obciążona noga jest lekko zgięta w kolanie, druga noga zostaje wyprostowana. Z wdechem wraca-my do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę. Wariant B Z wdechem podnosimy pięte, lekko uginamy kolano i przenosimy wagę na palce tak, aby druga noga nie była w ogółe obciążona, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5 razy na każda stronę.

7 b) Przyciąganie kolana w pozycji stojącej Stoimy prosto ze złączonymi nogami. Z wdechem podnosimy kolano i obydwoma rękomi przyciągamy je to ciała. Cały czas zostajemy w pozycji wyprostowanej. Z wydechem kładziemy nogę spowrotem na ziemię. Powtarzamy naprzemiennie 3 razy z każdą nogą. c) Skłon do przodu Stoimy w lekkim rozkroku. Z wdechem podnosimy ręce do góry, z wydechem robimy skłon do przodu i zostajemy w tej pozycji na 5 wdechów i 5 wydechów. Mięśnie łydek i ud mają być napięte. Z wdechem prostujemy się z wyprostowanymi rękoma i z wydechem opuszczamy swobodnie ręce. Stanowisko 4. Slalom Szybkim krokiem albo lekkim truchtem obiegamy wyznaczone koliki. Powtarzamy 5 razy. Stanowisko 5. Stojak Stoimy przed stojakiem w odległości ok. 1 m, chwytamy go obydwoma rękoma i w rymnie wdechu i wydechu przyciągamy się i odpychamy.

8 Stanowisko 6. Belka Pomałym krokiem przechodzimy po belce koncentrując się jednocześnie na oddechu. Powtarzamy 5 razy. Stanowisko 7. Ćwiczenia oddechowe a) brzuszne Stoimy prosto ze złączonymi nogami. Kładziemy obydwie dłonie na brzuch i świadomi ruchów brzucha podczas wdechu i wydechu. Obserwujemy jak stopniowo oddech staje się głębszy i pomalszy, wydech staje się dłuższy. 10 wdechów i wydechów. b) piersiowe Kładziemy dłonie na klatkę piersiową i obserwujemy ruchy klatki przy wdechu i wydechu. 10 razy. c) podobojczykowe Przesuwamy ręce na miejsce pod obojczykiem i obserwujemy ruchy klatki podczas 10-ciu wdechów i wydechów. d) Koncentracja Stoimy prosto ze złączonymi nogami, ręce swobodnie ułożone wzdłuż ciała. Oddychamy spokojnie i koncentrujemy się na punkcie w oddali podczas 10-ciu wdechów i wydechów. Zamykamy oczy i odserwujemy oddech. Broszura informacyjna do projektu Przez ruch do zdrowia w dojrzałym wieku Wydawca: Miasto Martin Teksty: Dr Mária Schmidtová, Dr Roman Bednár Fachowa współpraca: Stowarzyszenie Joga w życiu codziennym Projekt jest współfinansowany przez Unię Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego w ramach programu Współpracy Transgranicznej Polska Słowacja