Aktywność fizyczna. seminarium dla rodziców

Transkrypt

1 Aktywność fizyczna seminarium dla rodziców

2 Definicja Aktywność fizyczna jest definiowana jako całkowita ilość energii zużywana na ruch.

3 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Zmniejszenie stopnia otyłości Obniżenie poziomu AF jest jedną z głównych przyczyn występowania otyłości wśród ludzi. Najlepiej jest zapobiegać otyłości wybierając aktywny styl życia i ćwiczenia fizyczne. Regularna aktywność fizyczna pomaga w obronie organizmu przed zyskaniem nadmiernych kilogramów szczególnie w wieku średnim.

4 Osoby o siedzącym trybie życia w różnych krajach Europy Łącznie Kobiety Mężczyźni Niemcy Finalndia Hiszpania Rosja Węgry Polska Dane z 2001 roku

5 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Zmniejszenie ryzyka chorób serca i naczyń Ludzie prowadzący aktywny tryb życia i regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca. Również otyli, którzy są bardziej aktywni, znajdują się w grupie osób o mniejszym ryzyku zapadalności na choroby serca i cukrzycę w porównaniu do osób, które borykają się z otyłością i nie ćwiczą.

6 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia: zmniejszenie ciśnienia tętniczego zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzeplin obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu Zmniejszenie ilości cholesterolu LDL, zwiększenie ilości dobrego cholesterolu HDL Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, czyli zdolności organizmu do wykonywania pracy fizycznej - staje się silniejsze i bardziej wydajne.

7 Cukrzycy Brak ćwiczeń, niska lub żadna aktywność fizyczna mogą być czynnikami ryzyka dla rozwoju cukrzycy typu 2. Ryzyko powstania cukrzycy u osób bardzo aktywnych jest zredukowane o 33 do 50%. Natomiast u ludzi chorych na cukrzycę regularna aktywność fizyczna sprzyja prawidłowej kontroli stężenia cukru we krwi. Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia

8 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń oraz większa aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko raka płuc, piersi i okrężnicy i innych. Rak płuca najczęstszy nowotwór złośliwy w Polsce i na świecie

9 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Mięśnie Regularnie wykonywane ćwiczenia prowadzą do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł: - wzrost siły mięśniowej - wzrost wytrzymałości możliwość dłuższej pracy bez zmęczenia - zwiększenie gibkości - czyli zdolności mięśni i stawów do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Zapobiega ona przed uszkodzeniami, utrzymuje ciało w dobrej formie po wykonaniu wysiłku - prawidłowy stan napięcia mięśni lepsza sprężysta sylwetka

10 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Kości Aktywność fizyczna zwiększa gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u osób w starszym wieku, chroni zatem przed osteoporozą dzięki czemu kości są bardziej odporne na złamania.

11 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Zdrowie umysłowe - polepszają nasze samopoczucie - pozytywny wpływ na podejmowanie decyzji, planowanie, pamięć krótkotrwałą - zmniejsza niepokój, poprawia jakość snu, nawet w organizmie będącym pod wpływem stresu depresji - u starszych ludzi aktywność fizyczna może pomóc w redukcji ryzyka demencji i zapadalności na chorobę Alzheimera.

12 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Przewód pokarmowy - lepsze trawienie - normalizacja apetytu - mniej problemów z zaparciami Płuca - lepsze wykorzystanie pojemności płuc - wzmocnienie mięśni oddechowych - sprawniejsze oczyszczanie oskrzeli Skóra - młodszy wygląd - opóźnienie procesów starzenia - lepsze ukrwienie

13 Korzystny wpływ aktywności fizycznej na stan zdrowia Układ odpornościowy regularne uprawianie sportu wzmacnia system odpornościowy organizmu skuteczniej niż jakikolwiek suplement diety: badania wykazały, że osoby które 5 razy w tygodniu biegały po 45 minut dziennie chorowały 2 razy rzadziej.

14 Co sprawia, że tak dobrze czujemy się po wysiłku fizycznym? Endorfiny hormony szczęścia Monoaminy ( dopamina, noradrenalina, serotonina ) efekt antydepresyjny Temperatura mózgu obniżenie napięcia mięśniowego i psychicznego Ćwicz i nie myśl

15 Jak często trenować? zalecenia WHO Co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu Lub Co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez 3 dni w tygodniu Aktywność fizyczna może być dzielona na kilka bloków. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 10 minut. Przez 2-3 dni w tygodniu należy stosować dodatkową aktywność fizyczną, aby wzmocnić mięśnie Mieć intensywność dostosowaną do możliwości osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności wskazane jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej

16 Jak to zrobić w praktyce? wyjść z autobusu jeden przystanek wcześniej niż zwykle i pokonać tę odległość pieszo, a następnie stopniowo zwiększać dystans parkować samochód w większej odległości od sklepu spożywczego wybieraj schody zamiast windy spacer zamiast telewizji uprawiaj sport, który lubisz łącz przyjemne z pożytecznym i zabierz rodzinę np. do Aquaparku

17 Jak powinien wyglądać trening? Tygodniowy wydatek energetyczny 1000kcal (4200 kj) 1 trening powinien składać się z: 5-10 min rozgrzewki, min ćwiczeń aerobowych 5-10 min ćwiczeń wyciszających Trening może trwać krócej lecz nie mniej niż 10 min

18 Jaka mierzyć intensywność treningu? Tętno-Puls-HR jest jednym z najprostszych i najbardziej obiektywnych mierników poziomu wysiłku fizycznego. Znajomość jego wartości i umiejętność dostosowania mogą w znaczącym stopniu ułatwić trening i wymiernie zwiększyć jego efektywność. Hr max = 220 wiek Kobiety: HRmax = wiek waga Mężczyźni: HRmax = wiek waga + 4

19 Jaka mierzyć intensywność treningu? I 50-60% HRmax tętno rozgrzewki, treningu regeneracyjnego, lub treningi osób niewytrenowanych. W prosty sposób można je uzyskać podczas: - bardzo spokojnego truchtu - jazdy na rowerze umiarkowanym tempem II 60-70% HR max w tej strefie najkorzystniej spala się tkankę tłuszczowa, doskonale nadaje się ona dla osób pragnących poprawić ogólna wytrzymałość i kondycję. Ten puls powinien nam towarzyszyć podczas większości treningów, których celem jest zrzucenie nadmiernych kilogramów. Próg ten powinniśmy osiągnąć podczas biegu czy jazdy na rowerze, w tempie nie powodującym znacznego przyśpieszenia oddechu.

20 Jaka mierzyć intensywność treningu? III 70-85% HR max wysiłek dochodzący do górnej granicy wysiłku tlenowego, znakomicie sprawdza się podczas treningów mających na celu poprawę siły i wytrzymałości. Ten zakres tętna powinien towarzyszyć nam podczas: - szybkich części treningów interwałowych - podjazdów pod górę na rowerze - biegu podczas którego znacznie przyśpieszamy oddech IV % - wysiłek beztlenowy, powstają duże ilości kwasu mlekowego, długotrwały wysiłek w tej strefie powoduje poprawę tolerancji organizmu na kwas mlekowy, nie jest on zalecany jako podstawowa forma wysiłku u osób nie trenujących wyczynowo.

21 Prawidłowy zakres tętna przy treningu aerobowym Wiek Zalecane tętno

22 Ćwiczenia aerobowe Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych.

23 Trening aerobowy Aktywność ruchowa o umiarkowanej intensywności: - 30 min 5 razy w tygodniu Lub aktywność ruchowa o dużej intensywności: - 20 min 3 dni w tygodniu

24 Ćwiczenia tlenowe Wysiłek aerobowy to między innymi - spacerowanie - praca w ogródku - sprzątanie na podwórku - chodzenie po górach - jeżdżenie na rowerze - pływanie - jogging - tenis pojedynczy - koszykówka

25 Ćwiczenia beztlenowe Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania. Przykładem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów. Zdolność do wykonania jakiejś pracy nie zależy od dostępu tlenu z powietrza, ale opiera się na energii zgromadzonej w mięśniach. Ze względu na to, że jest to zapas ograniczony, ćwiczenia anaerobowe mogą trwać bardzo krótko. Ćwiczenia beztlenowe pomagają w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, ale nie zapewniają żadnych korzyści zdrowotnych w okresie późniejszym.

26 Ćwiczenia oporowe Ćwiczenia oporowe- również zwane siłowymi- zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm organizmu. Wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu uruchamiające duże grupy mięśniowe Obecnie wielu lekarzy zaleca dwie do trzech sesji ćwiczeń oporowych dla swoich pacjentów

27 Ćwiczenia oporowe Zaleca się wykonywanie 8-10 ćwiczeń z użyciem dużych grup mięśniowych w 2 lub więcej nie następujące po sobie dni tygodnia; Dla przyśpieszenia poprawy siły mięśniowej opór powinien pozwolić na wykonanie 8-12 powtórzeń ćwiczenia bez dużego zmęczenia

28 Ćwiczenie giętkości Ćwiczenie giętkości polega na delikatnym rozciąganiu, które prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz zwiększa zakres ruchu w stawach. Może to być wykonywane jako seria różnych ćwiczeń rozciągających, albo w ramach większego programu ćwiczeniowego, np. joga, taniec. Ćwiczenia należy wykonywać po paru minutach wysiłku tlenowego przez 1-2 minuty. Ćwiczenia rozciągające mogą poprawić twoją postawę oraz stanowią niezbędny wkład w skuteczne, długoterminowe leczenie nadwyrężonych czy chronicznie bolących pleców.

29 Metody oceny wydolności fizycznej Test Coopera ( czyt. test Kupera ) próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12 -minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej

30 Metody oceny wydolności fizycznej Próba Harwardzka nalężąca do testów, w których dokonuje się oceny sprawności badanego po zakończeniu wysiłku. Ten rodzaj próby zyskał dużą popularność ze względu na łatwość przeprowadzenia i znaczny stopień obciążenia wysiłkiem fizycznym. Próba ta może być stosowana do określania zdolności adaptacyjnych układu krążenia do wysiłku fizycznego. Tak jak poprzednie może być wykonywana w każdych warunkach i nie wymaga zastosowania specjalistycznej aparatury.

31 Jak przeprowadzamy próbę? Badana osoba ma za zadanie wchodzić i schodzić ze stopnia o wysokości około 50 cm dla mężczyzn i około 46 cm dla kobiet (wykorzystajmy jako stopień schody, taborety czy inne domowe lub biurowe wyposażenie) w rytmie 30 wejść na minutę (wejście i zejście trwa równo 2 sekundy). Po zakończeniu próby trwającej 5 minut badany siada i wtedy przystępujemy do mierzenia częstości skurczów serca HR (na tętnicy szyjnej pulsometrem ) w następujących przedziałach czasowych:

32 Jak przeprowadzamy próbę? I pomiar HR 1 - od 1 minuty do 1 minuty i 30 sekund II pomiar HR 2 - od 2 minuty do 2 minuty i 30 sekund III pomiar HR 3 - od 3 minuty do 3 minuty i 30 sekund Tak wykonane trzy 30 sekundowe pomiary tętna w okresie wypoczynku posłużą do obliczenia Wskaźnika Sprawności Fizycznej FI przy użyciu specjalnego wzoru: WSKAŹNIK SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ FI FI = 30000/2(HR 1 + HR 2 + HR 3 )

33 Wyniki Lp Wskaźnik Fi ( pkt ) Ocena wydolności 1 poniżej 55 zła poniżej przeciętnej przeciętna dobra 5 Powyżej 90 bardzo dobra Powtórz próbę po 4 tygodniach i sprawdź swoje postępy!

34 - rodzaj ćwiczenia - czas trwania treningu - intensywność - waga ciała - poziom wytrenowania - metabolizm Od czego zależy ilość spalanych kalorii?

35 Przykłady Rodzaj aktywności Spalone kalorie [ kcal ] Bieg ( 6 km przez 30 minut ) 500 Aerobik 550 Gra w piłkę nożną 650 Koszykówka 550 Badminton 400 Jazda na rowerze (20 km/h) 600 Intensywna gimnastyka 300

36 Przykłady cd. Rodzaj aktywności Spalone kalorie [ kcal ] Gotowanie 105 Mycie okien 240 Mycie podłogi 250 Odkurzanie 150 Prasowanie 144 Pranie ręczne 150 Zmywanie naczyń 144

37 Przykłady cd. Rodzaj aktywności Spalone kalorie [ kcal ] Odpoczynek 77 Łowienie ryb 260 Oglądanie TV 25 Spanie 62

38 DZIĘKUJEMY ZA UWAGĘ Zapraszamy do udziału w kolejnych spotkaniach edukacyjnych