Jednostka treningowa nr 2 U8-10

Transkrypt

1 Jednostka treningowa nr 2 U8-10 1) Rozgrzewka: w wyznaczonym polu utworzyć niskie przeszkody (przynajmniej 2x więcej niż zawodników biorących udział) z talerzyków lub narzutek kolorowych, zawodnicy wykonują: - dowolne rozbieganie bez piłek przeskakując przeszkody 1 min; - trucht + przeskok z obrotem wokół własnej osi w P i L stronę 1 min; - trucht + przeskok z PN i lądowanie na PN (po wylądowaniu należy ustać 2 s.), następnie z PN na LN i na odwrót 2 min; - rywalizacja: kto pierwszy przeskoczy 10 przeszkód 2 powtórzenia;

2 2) W tym samym polu i na tych samych przeszkodach trucht z piłką, na sygnał wzrokowy lub słuchowy T zawodnicy podbiegają do przeszkody i wykonują podanie z jednej strony + obiegnięcie przeszkody z drugiej strony + przejęcie piłki + kontynuacja biegu (podania wykonywać P i LN), po 2 min. przeprowadzić rywalizację: kto pierwszy wykona 10 podań przez przeszkody; 3) Z talerzyków treningowych utworzyć kwadrat (wielkość uzależniona od zaawansowanie technicznego zawodników), na każdym rogu kwadratu stoi jeden zawodnik, na dowolnym stoi dwóch zawodników i pierwszy posiada piłkę, zawodnicy wykonują podania zgodnie z ruchem wskazówek zegara lub odwrotnie i wykonują trucht z zadanymi ćwiczeniami do miejsca, w które podają piłkę; ćwiczenia: - trucht + krążenia RR w przód i w tył - podskoki, wieloskoki, skoki na jednej nodze - trucht tyłem - krok odstawno dostawny - przeplatanka - po tych ćwiczeniach następuję krótka przerwa na uzupełnienie płynów i wznowienie ćwiczenia z tą różnicą, że do tej pory przyjęcia piłki były dowolne, a tym razem należy piłkę przyjąć tak, aby wyprowadzić ją na drugi bok kwadratu (przyjęcie dalszą stopą, wewnętrzną cz. jeśli podania wykonywane są odwrotnie do ruchu wskazówek zegara to przyjęcie piłki i podanie powinno być wykonywane PN) stosować zmiany ruchu piłki tak, aby obie nogi pracowały, po podaniu następuje przyspieszenie za piłką; jeśli jest 12 zawodników to można utworzyć pięciokąt i na każdym z nich ustawić po 6 graczy, jeśli jest np. 8 zawodników to należy rozpocząć od podań w trójkątach a później ustawić sześciokąt i wykonać próbę ćwiczenia z dwoma piłkami po przeciwnych stronach (dla nieco bardziej zaawansowanych zawodników)

3

4 4) Ćwiczenia stretchingu dynamicznego na mm. czworogłowy, dwugłowy, na ścięgno Achillesa wraz z łydką, na mm. pośladkowe 4 min. 5) Ćwiczenia wzmacniające z piłkami: - w leżeniu tyłem, z nogami ugiętymi należy unieść biodra i przetoczyć piłkę z P do LR pod plecami (14 powtórzeń), stopy wsparte na piętach, a następnie na palcach - w leżeniu bokiem, piłka na wysokości stawu skokowego, ręka bliższa podłoża wyprostowana nad głowę, druga ręka podpiera się w celu chwycenia równowagi, podnoszenie wyprostowanych NN z piłką, zmiana strony, następnie utrudnienie: podnieś nogi i nakreśl swoje imię; - w leżeniu tyłem, piłka na wysokości stawu skokowego, podnieść nogi (kąt prosty udo tułów) i w miarę możliwości wyprostować je, wykonywać wahadło w P i L stronę tak, by piłka nie dotykała podłoża; 6) Mała gra 2x1 + bramkarz (po zdobyciu gola, wyjściu piłki poza pole gry, wybiciu jej przez obrońcę lub po upływie 30 s. bramkarz ustawia się na końcu kolejki po tym jak wykona ćwiczenie koordynacyjne, obrońca staje się bramkarzem, jeden z napastników staje się obrońcą, przy następnej zmianie zawodnik, będący drugi raz napastnikiem staje się obrońcą);

5 7) Ćwiczenie nawiązujące do ćwiczenia nr 3, przyjęcie z wyprowadzeniem + strzał, zwracać uwagę na to, by przyjęcia stosować P i LN, wew. cz. stopy i zewn. podbiciem (zob. rysunek: jeśli wyprowadzenie piłki ma mieć miejsce w lewą stronę to należy to wykonać wew. cz. stopy PN lub zewn. podbiciem LN a strzał na bramkę PN i odwrotnie), odległość zawodnika podającego od przyjmującego zależy od umiejętności graczy, na początku stosować delikatne podania, po podaniu zawodnik podający pełni rolę przyjmującego i strzelającego, zawodnik strzelający idzie na bramkę, a bramkarz bierze piłkę i ustawia się na końcu kolejki (można w drodze powrotnej ułożyć ćwiczenie koordynacyjne), zawodnik, który oddaje strzał ogranicza się tylko do dwóch kontaktów z piłką przyjęcie z wyprowadzeniem + strzał;

6 8) Zawodnicy podzieleni na dwie grupy ustawiają się naprzeciw siebie w odpowiednich odległościach, każdy zawodnik posiada piłkę, na sygnał T pierwsi zawodnicy z rzędu podbiegają do białych talerzyków, ustawionych na środku pola gry i wykonują skipping na piłce, na sygnał T (czerwony lub niebieski w zależności na jakich kolorach ułożone są piłki) zawodnicy biegną do wywołanego koloru i mają za zadanie strącić piłkę, kto pierwszy strąci otrzymuje 1 pkt, T może dla zmylenia wywołać dowolny kolor, jednak zawodnicy muszą zareagować na te dwa, na których są ustawione piłki, odmianą ćwiczenia jest bieg z piłką do niewywołanego koloru (jeśli T wywoła czerwony to piłkę należy strącić z niebieskiego); 9) Na zakończenie dowolna gra, bez ograniczeń 3x3 lub 4x min.