Zdrowa dieta. Dowiedz się jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana zdrowa dieta i zacznij dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

Transkrypt

1 KreatorZdrowia.com 0 S trona Dowiedz się jak powinna wyglądać prawidłowo skomponowana zdrowa dieta i zacznij dokonywać świadomych wyborów żywieniowych. Zdrowa dieta Przewodnik prawidłowego odżywiania

2 1 Podstawy zdrowego odżywiania Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Prawidłowe żywienie pomaga utrzymać dobry stan zdrowia przez całe życie, jak również wraz z odpowiednią aktywnością fizyczną jest niezbędnym elementem profilaktyki przewlekłych chorób niezakaźnych. Istotne jest również utrzymywanie prawidłowej masy ciała. W ciągu całego życia należy starać się być szczupłym w granicach prawidłowej masy ciała, tj. BMI od 20 do 25 kg/m 2. Ważne jest także unikanie otyłości brzusznej, czyli nagromadzenia tkanki tłuszczowej w okolicy talii prawidłowy obwód talii wynosi dla kobiet <80 cm, dla mężczyzn <94cm. Osoby, u których występuje nadwaga powinny dążyć do redukcji zbędnych kilogramów, stosując zasady zdrowego żywienia i ćwicząc. Wartość energetyczna całodziennego pożywienia Optymalna ilość energii dostarczana wraz z pożywieniem dla osoby dorosłej, zrównoważa wszystkie wydatki energetyczne, a więc zapewnia zerowy bilans energetyczny. Według zasad prawidłowego żywienia głównym źródłem energii powinny być węglowodany (50-70%), przede wszystkim złożone (odsetek energii z cukrów prostych nie powinien być wyższy niż 10-12%), tłuszcze mogą dostarczać 20-35% energii, a białko 10-15%. Prawidłowe żywienie oznacza również odpowiednią częstość spożywanych posiłków najlepiej 4-5 posiłki w ciągu dnia: I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Każdy posiłek powinien dostarczać określoną ilość kalorii. Przerwy między posiłkami nie powinny być większe niż 3-4 godziny. Staraj się nie pomijać żadnego z posiłków. Kolację należy spożywać nie później niż 3 godziny przed snem.

3 2 PROCENTOWY ROZKŁAD WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ CAŁODZIENNEJ RACJI POKARMOWEJ OSOBY DOROSŁEJ przy spożywaniu 4 posiłków przy spożywaniu 5 posiłków I ŚNIADANIE 25-30% 25-30% II ŚNIADANIE 5-10% 5-10% OBIAD 35-40% 35-40% PODWIECZOREK 5-10% KOLACJA 25-30% 15-20% Udział poszczególnych grup produktów w diecie W zdrowej diecie posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone i składać się z różnorodnych produktów i potraw. Dieta powinna być oparta na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach, mleku i jego przetworach, rybach, chudym mięsie, nasionach roślin strączkowych, orzechach. Ważne jest, aby to wszystko było jak najmniej przetworzone i oczyszczone ze składników dodatkowych. Żywność taka powinna się charakteryzować wysoką zawartością składników odżywczych i błonnika. Taki sposób żywienia dostarcza organizmowi odpowiednich ilości wszystkich makro- i mikroskładników niezbędnych do utrzymania dobrego stanu zdrowia. PRODUKTY ZBOŻOWE zbożowe powinny być głównym źródłem energii i należy je spożywać w ilości 5 porcji dziennie. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Zawierają one znacznie więcej błonnika, witamin i soli mineralnych. Warto sięgać po różnorodne produkty zbożowe: razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, grube kasze, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe. Jeśli nie lubisz ciężkiego pieczywa z pełnego ziarna, spróbuj wypieków z mąki graham. Jest to również jeden z rodzajów mąki pełnoziarnistej, jednak struktura wypieczonych na niej chlebów lub bułek jest znacznie delikatniejsza. Pieczywo typu graham jest również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit. PRZYKŁADY 1 PORCJI PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH 1 średnia kromka chleba 40 g suche (przed ugotowaniem) takie jak: płatki śniadaniowe, kasza, ryż makaron, mąka 30g WARZYWA Warzywa powinny być spożywane w ilości minimum 4 porcji dziennie do każdego posiłku, tak aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania na witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik. Ważne jest zapewnienie różnorodności warzyw w diecie codziennie spożywaj warzywa z grupy zielonej oraz z grupy żółtej, czerwonej i pomarańczowej. Grupy te różnią się ilością i rodzajem zawartych witamin i składników mineralnych.

4 3 Wybieraj warzywa nieskrobiowe, które są najmniej kaloryczne m.in.: sałata, szpinak, cykoria, pomidory, rzodkiewki, ogórki, seler naciowy, kapusta, zwłaszcza pekińska, brokuły, kalafior, cukinia, kabaczek, bakłażany, fasolka szparagowa, szparagi. Staraj się wybierać młode, a zarazem dojrzałe warzywa. Długie przechowywanie pozbawia je wartości odżywczej. Do grupy warzyw zalicza się również ziemniaki, ale z uwagi na większą zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi warzywami, mogą znaleźć się w jadłospisie 1 raz dziennie (w ilości zależnej od zalecanej kaloryczności diety). Warzywa najlepiej spożywaj na surowo, przynajmniej połowę dziennej ilości. Mogą być również mrożone. Soki warzywne można przygotować samu w domu, przecierając lub miksując świeże warzywa z dodatkiem owoców, a uzyskany sok rozcieńczyć wodą, bez dosładzania cukrem. Ze sklepowych soków warzywnych wybieraj te, które mają niską zawartość soli (<0,3g soli na 100ml soku). Do świeżych i gotowanych warzyw możesz dodawać niewielką ilość wysokogatunkowego oleju roślinnego lub jogurtu naturalnego. te znakomicie zastępują majonez, śmietanę czy masło, które zawierają znaczną ilość tłuszczy nasyconych. PRZYKŁADY 1 PORCJI WARZYW (ważonych po oczyszczeniu): kukurydza 45 g groszek zielony 66 g bób 75 g burak, kapusta włoska, pietruszka, brukselka g kalarepka, kapusta biała, dynia, papryka czerwona, brokuły, marchew, fasolka szparagowa, kapusta g czerwona por, włoszczyzna g kalafior, bakłażan, cykoria, szparagi, boćwina g szpinak, cukinia, pomidor g rzodkiewka, sałata 360 g ogórek, seler naciowy, kapusta pekińska g ziemniaki 70 g OWOCE Owoce, podobnie jak warzywa, są źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i włókna pokarmowego. Należy pamiętać, że zawierają znaczną ilość cukrów prostych, dlatego też ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw. Spożywaj 3 porcje dziennie z tej grupy produktów. Wypróbuj koktajle sporządzone z jogurtu naturalnego lub kefiru z dodatkiem zmiksowanych owoców (bananów, brzoskwiń, truskawek, malin, borówek itp. Owoce suszone są skoncentrowanym źródłem cukrów, dlatego zachowaj umiar w ich jedzeniu spożywane w dużych ilościach mogą podwyższać stężenie glukozy we krwi lub powodować fermentację cukrów w jelitach i rozrost niekorzystnej mikroflory, co objawia się wzdęciem brzucha i gazami.

5 4 PRZYKŁADY 1 PORCJI OWOCÓW (ważone bez pestki i skóry): awokado banan winogrona czereśnie, ananas, gruszka, kiwi nektarynka, wiśnie, brzoskwinia, jabłko, morele, pomarańcze, czarne jagody, śliwki, mandarynki, agrest arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone maliny, truskawki 22 g 37 g 50 g g g g g MLEKO I JEGO PRZETWORY Mleko i jego przetwory dostarczają białko o wysokiej wartości biologicznej, znaczących ilości dobrze przyswajalnego wapnia, witamin z grupy B (głównie B 2). Osoby dorosłe powinny wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (chude lub półtłuste). Mleko odłuszczone nie zawiera witaminy A i D, natomiast ilość wapnia, witamin B 2 i białka są niezmienne. Spożywaj produkty mleczne w ilości 3 porcji dziennie. PRZYKŁADY 1 PORCJI PRODUKTÓW MLECZNYCH: mleko, kefir, maślanka jogurt naturalny ser biały chudy lub półtłusty twarożek homogenizowany lub ziarnisty ser żółty półtłusty 1 szklanka, 250 ml ¾ szklanki, 200 ml 80 g 100 g 1-2 plasterki, 30 g MIĘSO, RYBY, DRÓB, WĘDLINA, JAJA I NASIONA STRĄCZKOWE z tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka, witamin B 12 oraz żelaza. Powinny być spożywane w ilości 1 porcja dziennie, co stanowi 150g mięsa lub ryb, które można częściowo wymieniać na wędliny, jaja czy nasiona strączkowe. Pamiętaj, że porcja mięsa powinna być dodatkiem do posiłku, nie zaś jego głównym składnikiem. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (wieprzowe, wołowe, baranina) do 500 g tygodniowo. Staraj się zastąpić je rybami, chudym mięsem drobiowym (kurczak, indyk), białkiem jaj. Wybieraj wyłącznie chude części mięsa, usuwaj widoczne przerosty tłuszczu. Unikaj spożywania wędlin produkowanych przemysłowo, zastąp je pieczonym mięsem. Ryby cenione są ze względu na zawarte w ich tłuszczu korzystne kwasy omega-3, które pomagają w zapobieganiu chorobom serca. Ryby powinny być spożywane 2 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać ryby morskie świeże lub mrożone takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynka, tuńczyk, morszczuk, halibut,

6 5 flądra, sola, mintaj, dorsz. Ryby wędzone i konserwowane zawierają znaczne ilości soli. Unikaj smażenia ryb, gdyż proces ten niweluje ich korzystne właściwości. W zamian wybieraj pieczenie lub gotowanie. Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica) cechują się wysoką zawartością białka roślinnego, witamin z grupy B, a także związków mineralnych: wapnia, magnezu, potasu oraz żelaza. Spożywaj je 1-2 razy w tygodniu zastępując mięso, daniem z warzyw strączkowych. PRZYKŁADY 1 PORCJI PRODUKTÓW BIAŁKOWYCH (mięso, ryby i ich zamienniki): mięso, drób (ważone bez skóry i kości), ryby (filety) 150 g* jaja kurze 100 g, 2 sztuki fasola, groch, soja, soczewica g (suchych, przed gotowaniem) * Część jednej porcji wyżej wymienionych produktów można zamienić na wędlinę, np. 100 g mięsa na obiad + 50 g wędliny na inne posiłki TŁUSZCZE Spożywaj tłuszcze dodane w ilości 2 porcji dziennie. Wybieraj najczęściej tłuszcze roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwę z oliwek. Stanowią one źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywaj tłuszcze w niewielkich ilościach, najlepiej jako dodatek do surówek lub innych potraw. Tłuszcz do potraw dodawaj po ich przyrządzeniu, gdyż dania nasiąknięte tłuszczem są ciężkostrawne. Tłuszcze poddane obróbce termicznej mogą podrażniać przewód pokarmowy. PRZYKŁADY 1 PORCJI TŁUSZCZU DODANEGO: olej, najlepiej rzepakowy 1 łyżka, 10 g margaryna miękka 50 % tłuszczu 2 łyżki (20 g) NAPOJE Każdego dnia należy wypijać przynajmniej 2 litry płynów (tj. 8 szklanek). Najlepszym wyborem jest woda mineralna niegazowana, ponieważ nawilża organizm od środka bez dodatkowych kalorii. Oprócz wody warto sięgnąć po herbaty owocowe, kawę zbożową, kompoty niesłodzone, rozcieńczone soki owocowe i warzywne świeżo wyciskane, koktajle mleczno-owocowe. Kawę i kakao można pić w niewielkich ilościach (1 filiżanka dziennie), sporządzone bez dodatku cukru, na chudym lub półtłustym mleku. Alkohol nie wlicza się do liczy płynów, ponieważ przyczynia się do odwodnienia, a nie nawodnienia organizmu. Częste spożywanie nadmiernych ilości alkoholu powoduje trwałe uszkodzenie komórek organizmu, przez co sprzyja rozwojowi wielu chorób (np. nadciśnienie tętnicze, podwyższone stężenie trójglicerydów, marskość wątroby, nowotwory) oraz może prowadzić do uzależnienia.

7 6 PRZYKŁADY 1 PORCJI PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH PRODUKTY ZBOŻOWE 1 średnia kromka chleba 40 g suche (przed ugotowaniem) takie jak: płatki śniadaniowe, kasza, ryż makaron, mąka 30g WARZYWA (ważone po oczyszczeniu): kukurydza 45 g groszek zielony 66 g bób 75 g burak, kapusta włoska, pietruszka, brukselka g kalarepka, kapusta biała, dynia, papryka czerwona, brokuły, marchew, fasolka szparagowa, kapusta czerwona g por, włoszczyzna g kalafior, bakłażan, cykoria, szparagi, boćwina g szpinak, cukinia, pomidor g rzodkiewka, sałata 360 g ogórek, seler naciowy, kapusta pekińska g ziemniaki 150 g OWOCE (ważone bez pestki i skóry): awokado 22 g banan 37 g winogrona 50 g czereśnie, ananas, gruszka, kiwi g nektarynka, wiśnie, brzoskwinia, jabłko, morele, pomarańcze, czarne jagody, śliwki, mandarynki, agrest g arbuz, cytryna, grejpfrut, melon, porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone g maliny, truskawki g PRODUKTY MLECZNE mleko, kefir, maślanka 1 szklanka, 250 ml jogurt naturalny ¾ szklanki, 200 ml ser biały chudy lub półtłusty 80 g twarożek homogenizowany lub ziarnisty 100 g ser żółty półtłusty 1-2 plasterki, 30 g MIĘSO, RYBY I ICH ZAMIENNIKI 150 g Część jednej porcji produktów mięso, drób (ważone bez skóry i kości), ryby (filety) można zamienić na wędlinę, np. 100 g mięsa na obiad + 50 g wędliny na inne posiłki jaja kurze 100 g, 2 sztuki fasola, groch, soja, soczewica g (suchych, przed gotowaniem) TŁUSZCZ olej, najlepiej rzepakowy 1 łyżka, 15 g margaryna miękka 2 łyżki (30 g) NAPOJE płyny niesłodzone 1 szklanka, 250 ml

8 7 Aktywność fizyczna Aktywność fizyczna jest nieodzownym element łączącym się z prawidłowym żywieniem. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na organizm, funkcjonowanie umysłu i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby przewlekłe. Główne korzyści wynikające z uprawiania sportu i regularnej aktywności fizycznej to: Zdrowie umysłowe i lepsze samopoczucie Wzmocnienie mięśni i kości Zmniejszenie ryzyka otyłości Zmniejszenie ryzyka chorób serca Obniżenie profilu lipidowego, w tym cholesterolu Zapobieganie rozwojowi nadciśnienia tętniczego Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka Najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu, przez minut dziennie. W przypadku osób, których aktywność fizyczna jest skrajnie niska, wysiłek fizyczny należy wprowadzać stopniowo. Zaczynając od krótszego czasu jego trwania lub 2-3 razy w tygodniu, powoli zwiększając częstotliwość. Można także podzielić 30 min na trzy 10- minutowe cykle w ciągu dnia. Osoby, które nigdy nie odpoczywały aktywnie powinny zacząć od spacerów (do pracy, po zakupy), pokonując krótkie dystanse pieszo, rezygnując z przemieszczania się samochodem czy autobusem. Najlepszym wyborem są ćwiczenia aerobowe (ćwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego o niskiej intensywności i długim czasie trwania), o umiarkowanym natężeniu (gdy częstość serca wzrasta do około 50-70% maksymalnej częstości serca). Przykładem jest spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa wydolność sercowo-oddechową. Wartość tętna maksymalnego (HR max) oblicza się następująco: HR max = 220 wiek osoby w latach Czyli dla osoby 40-letniej HR max będzie wynosić: = 180/min. Dla takiej osoby umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do uderzeń na minutę. Ćwiczenia powinny dać poczucie wysiłku fizycznego, nie mogą jednak powodować dyskomfortu, odczucia bólu czy wyczerpania. Dobrym sposobem pomiaru poziomu aktywności fizycznej jest zastosowanie krokomierza. Jak wykazują badania, wykonanie w ciągu dnia 7500 kroków (umiarkowana aktywność fizyczna), zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Czasami, przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń fizycznych, konieczna jest konsultacja lekarska. Dotyczy to szczególnie osób: po 50. roku życia, które nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej, palą papierosy; chorują na cukrzycę, ciężką chorobę wieńcową, po niedawno przebytym zawale serca; ze źle kontrolowanym nadciśnieniem tętniczym; z wywiadem rodzinnym występowania chorób serca we wczesnym okresie życia; przyjmujących przewlekle leki niektóre z nich mogą wpływać na reakcje organizmu podczas ćwiczeń.

9 8 Podsumowując, prawidłowe żywienie oznacz spożywanie różnorodnych produktów spożywczych, z optymalną dla danej osoby wartością energetyczną całodziennego pożywienia. Systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu, obok racjonalnego żywienia, jest niezbędnym elementem profilaktyki chorób dietozależnych. Jadłospis Prawidłowo skomponowany jadłospis powinien dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Posiłki powinny być urozmaicone, niezbyt obfite, o wysokiej wartości odżywczej, przyrządzone przy zachowaniu odpowiednich warunków higienicznych, podawane regularnie oraz atrakcyjne pod względem smakowym i estetycznym. Częstość i regularność spożywania posiłków w ciągu dnia jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie i dobrą kondycję fizyczną. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie stężenia glukozy we krwi. Uczucie głodu zmniejsza zdolność koncentracji, uwagi i odporności na stres, pogarsza samopoczucie i zwiększa drażliwość. Obiad powinien być posiłkiem o największej wartości energetycznej. Wskazówki kulinarne Unikaj potraw smażonych, pieczonych tradycyjnie, zbyt długo grillowanych. Zamiast tego stosuj gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii i naczyniu żaroodpornym. Metody te nie wymagają użycia tłuszczu, przez co potrawy są łatwostrawne i mniej kaloryczne np. kurczak pieczony w folii będzie miał o 20% mniej kalorii niż pieczony w sposób tradycyjny. Tłuszcz nie powinien być poddany drastycznej obróbce termicznej z uwagi na rozkład witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tworzenie związków szkodliwych dla zdrowia. Najlepiej tłuszcze (oleje roślinne, świeże masło, śmietankę) dodawaj do gorących potraw. Temperatura posiłków nie powinna być ani nadmiernie niska ani wysoka optymalnie powinna wynosić około 25 C. Używaj łagodnych przypraw: majeranek, bazylia, oregano, cząber, kolendra, lubczyk, mięta pieprzowa, koper, natka pietruszki, goździki, cynamon, imbir, kardamon, słodka papryka, liść laurowy, ziele angielskie, pieprz ziołowy. Nie stosuj gotowych mieszanek przyprawowych, kostek rosołowych, sosów i zup instant (w proszku), octu, chili, curry. Ograniczaj dodatek soli do potraw. Używaj tylko świeżych produktów do przygotowywania potraw. Wybieraj warzywa i owoce ze swojego regionu i sezonowe, możliwie bezpośrednio po zbiorach, najlepiej pochodzące z upraw ekologicznych. Nie spożywaj żywności, która zmieniła smak, kolor, zapach lub konsystencję, gdyż może zawierać alfatoksyny substancje produkowane przez pleśnie o silnym działaniu toksycznym dla wątroby, powstające w żywności nieprawidłowo lub zbyt długo przechowywanej (przede wszystkim w ziarnach zbóż, pieczywie, orzechach, nasionach roślin strączkowych). Wyrzuć całe opakowanie jeśli zauważysz choćby pojedyncze ślady na produkcie.

10 9 Przykładowy dzień z jadłospisu o wartości energetycznej 1800 kcal. I ŚNIADANIE 400 kcal Chleb graham 70 g 2 średnie kromki Margaryna miękka (do smarowania pieczywa) 5 g 1 łyżeczka Szynka z indyka 20 g 2 cienkie plasterki Surówka 200 g ½ talerza płaskiego z cykorii, 50 g świeżego szpinaku, 50 g pomarańczy, 100 g ½ średniej sztuki z sokiem z cytryny, suszonym cząbrem i oliwą z oliwek 10 g 2 łyżeczki Jogurt naturalny (0,5% tłuszczu) 150 ml 1 małe opakowanie Herbata zielona 250 ml 1 szklanka II ŚNIADANIE 198 kcal Bułka grahamka 50 g 1 sztuka Margaryna miękka (do smarowania pieczywa) 5 g 1 łyżeczka Ser biały chudy 40 g 2 cienkie plastry z rzodkiewką 30 g ok. 5 małych sztuk Herbata cynamonowa 250 ml OBIAD 509 kcal Zupa pomidorowa: z koncentratu pomidorowego 30 g 3 pełne łyżeczki z makaronem 15 g 1 ½ łyżki przed gotowaniem startą włoszczyzną i suszonym lubczykiem 100 g 6 łyżek Polędwiczki wieprzowe 100 g 2-3 plastry z ziołami prowansalskimi i oliwą z oliwek 5 g 1 łyżeczka Kasza gryczana 30 g 2 łyżki przed gotowaniem z posiekanym koperkiem Surówka ze startej kalarepki 100 g 1 talerzyk z oliwą z oliwek 5 g 1 łyżeczka Gruszka 100 g ½ dużej sztuki Woda mineralna 250 ml 1 szklanka PODWIECZOREK 272 kcal Chleb żytni razowy 50 g 2 cienkie kromki Margaryna miękka (do smarowania pieczywa) 5 g 1 łyżeczka Szynka z kurczaka 15 g 2 plastry Surówka z cykorii 50 g ½ talerz deserowy z oliwą z oliwek 5 g 1 łyżeczka Jogurt naturalny (0 % tłuszczu) 150 ml 1 małe opakowanie Woda mineralna 250 ml 1 szklanka KOLACJA 415 kcal Sałatka z soją 15 g 1 łyżka przed gotowaniem i warzywami: 150 g 1 talerzyk deserowy krótko gotowanym kalafiorem, pomidorami, cebulą, czosnkiem, świeżym posiekanym oregano, kilka listków sokiem z cytryny z ziemniakami gotowanymi 180 g 3 średnie sztuki i olejem rzepakowym 12,5 g 2 ½ łyżki Morele 100 g 3 średnie sztuki Kefir (0,5% tłuszczu) 150 ml 1 małe opakowanie Herbata z owoców róży 250 ml 1 szklanka

11 10 Wskazówki żywieniowe Jedz regularnie. Posiłki i przekąski rozłożone w równych odstępach czasu w ciągu dnia pomagają uregulować pracę przewodu pokarmowego. Nawet jeśli masz bardzo pracowity dzień, poświęć chwilę czasu na zdrowy posiłek. Nie opuszczaj śniadań. Zdrowe śniadanie może dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii, błonnika, witamin i składników mineralnych ważnych dla organizmu. Jedzenie śniadania jest związane z bardziej prozdrowotnym wyborem żywności w ciągu całego dnia i poprawia gęstość żywności diety. Regularne spożywanie śniadania sprzyja zwiększeniu spożycia warzyw i owoców. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. Pomimo, że tłuszcze w naszej diecie są niezbędne (dostarczają nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz stanowią nośnik dla witamin A, D, E i K), to zbyt duża ich ilość może prowadzić do przyrostu masy ciała. Należy pamiętać 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii - dwa razy więcej niż węglowodany i białka. Zatem większość tłuszczów powinno pochodzić z ryb, orzechów, nasion i tłuszczów roślinnych, jak np. olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek. Ogranicz spożycie cukru. Należy ograniczyć słodycze ze względu na zawarty w nich cukier, który nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli masz ochotę zjedzenia czegoś słodkiego lepiej sięgnąć po zdrową przekąskę jakim są owoce. Należy pamiętać, żeby potrawy o smaku słodkim jeść jedynie na pełny żołądek. Ogranicz spożycie soli. Spożywanie dużych ilości soli związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia udaru lub choroby serca. Zaleca się ograniczenie spożycia soli kuchennej do 5 g dziennie, co w przybliżeniu odpowiada płaskiej łyżeczce (ilość ta obejmuje łącznie: sól z produktów rynkowych i dosalania potraw). Należy pamiętać, że większość spożywanej soli pochodzi z przetworzonej żywności (chleb, wędliny, sery żółte, konserwy, słone przekąski). Warto więc czytać etykiety kupowanych produktów. Wysoka zawartość soli w produkcie to więcej niż 1,5 g soli na 100 g produktu (lub 0,6 g sodu). Niska zawartość soli to 0,3 g soli lub mniej na 100g (lub 0,1 g sodu). Sól w potrawach można zastępować aromatycznymi ziołami (majeranek, bazylia, oregano, czosnek, tymianek), sokami cytrusowymi (cytryna, limonka), musztardą lub octem. Ogranicz produkty wysoko przetworzone. W czasie przetwórstwa żywności lub podczas samodzielnego przyrządzania potraw w domu mogą powstają substancje rakotwórcze. Wędzenie, przedłużone grillowanie lub smażenie w wysokich temperaturach mięsa i ryb prowadzi do powstania heterocyklicznych amin i policyklicznych węglowodorów aromatycznych. Równie niebezpieczne są substancje konserwujące dodawane do produktów spożywczych takie jak: n-nitrozwiązki, azotany i azotyny. Stosuje się je głównie do konserwowania mięsa, wędlin, serów dojrzewających i piwa. Bibliografia 1. Gawędzki J., Roszkowski W., Od norm żywieniowych do marketingu żywności. Biblioteczka olimpiady wiedzy o żywieniu 10, Poznań. 2. Grzegorczyk A., Cielecka E Żywność bezpieczna dla zdrowia jako narzędzie w walce z chorobami nowotworowymi. Medycyna Rodzinna, 4, Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, Technical Report Series 916, Geneva. 4. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Sińska B., Turlejska H., Zasady żywienia planowanie i ocena. Wydawnictwo Szkolne i Pedagogiczne, Warszawa. 5. Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja 2012, red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.