Odżywianie w cyklu treningowym ukierunkowanym na wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej

Wielkość: px
Rozpocząć pokaz od strony:

Download "Odżywianie w cyklu treningowym ukierunkowanym na wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej"

Transkrypt

1 Odżywianie w cyklu treningowym ukierunkowanym na wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej Prawidłowe odżywianie stanowi konieczny warunek osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych, w tym również wzrostu masy mięśni oraz ich siły. Energetyczność diety. Jednym z głównych celów odpowiedniej diety osoby ćwiczącej jest pokrycie zwiększonego (w wyniku obciążeń treningowych) zapotrzebowania energetycznego ustroju. Wzrost tego zapotrzebowania wynika również ze zwiększonego tempa podstawowej przemiany materii (duża masa mięśni, energochłonne procesy po- treningowe przywracania homeostazy itp.). Uzupełnienie wymienionych dodatkowych strat energetycznych pozwala na utrzymywanie odpowiedniej masy ciała. Jednak w sytuacji, kiedy osoba ćwicząca planuje zwiększyć beztłuszczową masę ciałapotrzebne jest wprowadzenie dodatniego bilansu energetycznego- przeważnie nadwyżka ta waha się w granicach kcal/ dobę. Przy znacznych różnicach w kaloryczności między dietami standardowymi, a tymi przeznaczonymi dla osób ćwiczących, proporcje dostarczania energii z węglowodanów, tłuszczów i białek nie powinny się istotnie różnić. I tak,w diecie osób ćwiczących siłowo węglowodany powinny dostarczać 55% energii, tłuszcz 30%, a białko 15%. Makroskładniki. Makroskładniki dzielą się na węglowodany, tłuszcze i białka. Węglowodany oraz tłuszcze stanowią źródło energii (w określonych sytuacjach białko również może posłużyć jako substrat w produkcji energii- o tym w dalszej części pracy), natomiast białko stanowi materiał budulcowy. Węglowodany (cukrowce, cukry) stanowią główne, lekko strawne, najbardziej ekonomiczne źródło energii. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste- nie ulegają procesowi hydrolizy w świetle przewodu pokarmowego, przez co są wchłaniane bezpośrednio do krwi. Przykładami są tutaj: glukoza, fruktoza, galaktoza. Największe znaczenie w żywieniu oraz wewnętrznej gospodarce węglowodanowej ustroju odgrywa glukoza. Występuje ona w stanie wolnym m. in. w sokach owocowych. Stanowi ona jedyny cukier fizjologiczny, który transportowany jest z krwią do tkanek. Pozostałe cukry w toku przemian metabolicznych, konwertowane są właśnie do glukozy. Połączone ze sobą długie łańcuchy glukozy w postaci glikogenu stanowią zapas łatwo dostępnej energii w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ilość tego ostatniego wzrasta zdecydowanie u osób ćwiczących, co pozwala na wykonywanie treningu z wysoką intensywnością w dłuższym czasie. 1

2 Węglowodany złożone- składają się z więcej, niż 1 cząsteczki cukru i podlegają rozpadowi hydrolitycznemu na cukry proste. Dzielimy je względu na ilość cząsteczek cukru prostego wchodzących w ich skład. 1. Oligosacharydy- zawierają do 10 cząsteczek cukru prostego. Spośród nich znaczącą rolę żywieniu odgrywają dwucukry: sacharoza (cukier stołowy, połączenie cząsteczki glukozy i fruktozy), laktoza (cząsteczka glukozy+ cz. galaktozy, cukier mleczny). 2. Polisacharydy- zawierają powyżej 10. cząsteczek cukru prostego. Głównym przedstawicielem grupy polisacharydów jest skrobia, która stanowi najważniejsze źródło energii dla organizmu. Zbudowana jest z bardzo długich, połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, a znaleźć ją można głównie w ziarnach zbóż, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych. Produktem jej trawienia jest czysta glukoza. Wszystkie węglowodany wykorzystane są przez żywe tkanki po przemianie do glukozy. Organem przystosowanym do tego celu jest wątroba. Węglowodany, jako jedyny składnik energetyczny, mogą być wykorzystywane zarówno podczas wysiłku o charakterze tlenowym (aerobowym), jak i podczas wysiłku beztlenowego (anaerobowego). Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany należy realizować głównie poprzez spożycie dużych ilości produktów bogatych w skrobię- makarony, kasze, pieczywo, mąka, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych. Takie postępowanie zapewnia podaż nie tylko stopniowo uwalnianej energii, ale także pozwala na uzyskanie dla organizmu znaczących ilości witamin i składników mineralnych oraz błonnika, które występują w tych produktach wraz ze skrobią. Warto zauważyć pewną różnicę w spożyciu węglowodanów łatwo przyswajalnych (głównie sacharoza, glukoza, fruktoza) między osobami ćwiczącymi, a nieaktywnymi fizycznie. Dla tych drugich górna granica spożycia takiej formy węglowodanów wynosi 10% zapotrzebowania na energię. U osób ćwiczących z kolei udział tych cukrów w diecie może być zwiększony- szczególnie w okresie około- treningowym- ze względu na małą objętość i lekkostrawność produktów je zawierających. Nie można bowiem podawać dużej ilości wysoko- objętościowych, bogatych w skrobię i błonnik pokarmowy produktów np. w posiłku po- treningowym, kiedy możliwości trawienia są ograniczone oraz zapasy energetyczne ustroju znacząco ograniczone. Postępowanie dietetyczne w okresie okołotreningowym zostanie omówione dalej. Mimo powyższego, zaleca się jednak utrzymywanie stosunku skrobi do cukrów prostych (+ dwucukrów) wynoszącego ok. 2:1. Odpowiednia podaż energii pochodzącej z węglowodanów jest istotna również dla prawidłowej przemiany białek oraz tłuszczów. Przy zbyt małej ilości glukozy w diecie, brakuje substratów dla reakcji całkowitego utleniania tłuszczów i białek. W efekcie powstaje znacząca ilość związków ketonowych, które stanowią czynnik zakwaszający organizm. Poza tym spada ilość wytworzonej w procesie utleniania energii. Przy zbyt niskiej podaży węglowodanów, znaczącym źródłem energii jest białko (w tym mięśniowe), co jest wysoce niekorzystne (szczególnie dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową). Sytuacja taka sprzyja rozpadowi białka mięśniowego (spadek siły i masy mięśni), a także kieruje przemianę białek na procesy endoergiczne, co narusza pulę energii organizmu. Poza tymi argumentami, jest jeszcze kwestia negatywnego wpływu na zdrowie wynikająca m. in. z intensywnej eksploatacji wątroby (gdzie zachodzi metabolizm białka) oraz zakwaszającego charakteru metabolitów białka. Białko- składnik niezbędny do syntezy białka mięśniowego. Bez odpowiedniej podaży nie jest możliwe zbudowanie znaczącej muskulatury oraz dużej masy mięśniowej. Ważne, by w diecie osoby ćwiczącej pod kątem rozbudowy muskulatury oraz siły (oraz innych sportowców), większą część spożywanego białka (ok. 2/3) stanowiło białko pełnowartościowe (uogólniając- białko 2

3 zwierzęce) tj. pochodzące z mięsa zwierząt rzeźnych, ryb, drobiu, mleka, serów, jaj, wędlin. Źródłem białka niepełnowartościowego w diecie są produkty roślinne (wśród nich najlepszy skład aminokwasowy posiadają rośliny strączkowe). Należy podawać do każdego posiłku (a przynajmniej do 3. głównych) białko pełnowartościowe. Zapotrzebowanie na białko w diecie osób ćwiczących była przez wiele lat przedmiotem dyskusji. Wzrost zapotrzebowania organizmu osoby trenującej na białko wynika m. in. z rosnącego wydatku energetycznego, nasilonej przemiany materii (nasilona produkcja enzymów, przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi: rozrost tkanek i odnowa,) oraz ze zjawisk niezwiązanych bezpośrednio z pracą mięśni: wzrostu ilości wydalanego potu, złuszczanego naskórka, wydychanego powietrza. Ilość białka zalecana osobom nie ćwiczącym- 0,8-1 g/kg masy ciała jest zbyt mała dla osób trenujących, szczególnie w okresach wzrostu siły i masy mięśniowej. Osoby intensywnie trenujące powinny spożywać 1,5-2 g białka/ kg masy ciała. Warto podkreślić, że ostateczną ilość spożywanego białka należy uzależnić od ogólnego zapotrzebowania na energię (15%). Tłuszcze stanowią dla organizmu źródło energii. Z utlenienia 1 g. tłuszczu organizm otrzymuje aż 9 kcal (przy 4 kcal w przypadku spalania białka i węglowodanów). Tkanka tłuszczowa organizmu jest swoistym materiałem zapasowym energii. W razie potrzeby uwalniane są z niej wolne kwasy tłuszczowe wykorzystywane przez pracujące tkanki. Jest to bardzo istotny mechanizm z racji braku możliwości magazynowania dużej ilości energii w postaci glikogenu (zapasy węglowodanów)- do ok. 600 g (2400 kcal). Głównym elementem strukturalnym cząsteczki tłuszczu są kwasy tłuszczowe, które to determinują zarówno właściwości fizykochemiczne tłuszczów, jak i ich wpływ na kondycję organizmu. Dzielą się one następująco: Nasycone kwasy tłuszczowe (przeważają w produktach zwierzęcych). Nośnikiem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są tłuste mleko i fermentowane napoje mleczne, sery żółte, pleśniowe, tłusty twaróg, mięso, podroby, smalec, a także słodycze ze znaczącą zawartością tłuszczu (zawierające dodatkowo duże ilości utwardzonych tłuszczów bogatych w kwasy tłuszczowe typu trans- mające jeszcze gorszy wpływ na organizm niż NKT). Nienasycone kwasy tłuszczowe (źródło stanowią tłuszcze roślinne, ryby). Wśród nich warto wyróżnić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które organizm musi otrzymywać z zewnątrz, ponieważ nie może sam ich syntetyzować. Należy dążyć do tego, by w diecie nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły mniej niż 1/3 ogólnej ilości dostarczanych tłuszczów (m. in. profilaktyka arteriosklerozy). Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), ryby, miękkie margaryny wysokiej jakości, nasiona, orzechy. Masło i śmietana, mimo dużej zawartości cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, stanowią dobre źródło tłuszczu ze względu na ich lekkostrawność oraz wchłanialność (krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe). Omawiając zagadnienie tłuszczów w diecie, warto zauważyć, że nawet najlepsze jakościowo tłuszcze spełniają swoją fizjologiczną funkcję podane w stanie niezmienionym (świeże, niepoddane działaniu wysokiej temperatury). Najlepiej więc oleje dodawać do gotowych potraw, do duszenia, jako dodatek do surówek, a nie jako medium grzewcze podczas smażenia (niekorzystne zmiany). Mimo tego, że tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii, ich podaż w diecie sportowca nie powinna przekraczać % ogólnej podaży energii. Wynika to z opinii wielu autorów, którzy wiążą stosowanie diety wysokotłuszczowej z obniżeniem wydolności i wytrzymałości. Źródłem takiego zjawiska może być wzrost ketonemii (wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi) oraz niewydolność wątroby otrzymującej bardzo duże ilości lipidów. Kolejnym argumentem przeciwko spożywaniu bardzo dużych ilości tłuszczów 3

4 (szczególnie zwierzęcych) w diecie osób ćwiczących jest ich długie zaleganie w żołądku (tłuste gatunki mięs nawet do 8 godzin). Komórka mięśniowa w sytuacji, kiedy brakuje substratów energetycznych, uruchamia własne zapasy tłuszczu oraz czerpie je z rozkładanej w tym celu zapasowej tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu z doraźnie spożywanych tłuszczów. Mija się więc z celem spożywanie tłuszczów jako zastrzyku energii dla pracujących mięśni. Poza tym utrzymujące się na wysokim poziomie stężenie triglicerydów we krwi i limfie po spożyciu tłustego posiłku, obniża szybkość przepływu krwi, co negatywnie wpływa na pracę mięśni. Wybrane składniki mineralne. Składniki mineralne stanowią materiał budulcowy tkanek, odgrywają rolę w gospodarce wodnoelektrolitowej, zapewniają równowagę kwasowo -zasadową, biorą udział w wielu procesach metabolicznych ustroju. Składniki te dzielą się na makro- (znacząca ilość w tkankach)oraz mikroelementy(ilość bardzo mała lub śladowa). Makroelementy. Wapń- element budulcowy kości, wpływa na krzepnięcie krwi. Bardzo istotna rola w żywieniu sportowców wynikająca z wpływu na prawidłową kurczliwość mięśni- aktywacja tzw. czynnika rozkurczowego. Fosfor, podobnie jak wapń stanowi budulec kośćca. Bierze udział w tworzeniu wysokoenergetycznych wiązań w ATP i fosfokreatynie, które są substratami energetycznymi na poziomie komórki- również mięśniowej. Magnez- podobnie jak poprzednie (lecz w mniejszym stopniu) stanowi budulec kośćca. Bierze udział w skurczu mięśnia. Jony magnezu hamują czynnik rozkurczowy w pracującym mięśniu. Katalizuje on również reakcję pozyskiwania energii z ATP. Zapotrzebowanie na powyższe składniki wzrasta znacząco u osób ćwiczących. Wynika to z jednej strony z nasilenia procesów metabolicznych ( nie tylko w obrębie kośćca), a z drugiej ze wzrostu masy kośćca, który towarzyszy przyrostowi masy ciała. I tak, zapotrzebowanie na wapń wynosi 2-4,5 g. Stosunek fosforu do wapnia powinien wynosić 1:1-1,5:1. Ilość magnezu w diecie wzrasta mniej drastycznie (z 400 mg do 480 mg). Aby zrealizować tak wysokie zapotrzebowanie na wapń i fosfor, należy regularnie spożywać znaczące ilości mleka i przetworów. Produkty roślinne są źródłem wapnia o zdecydowanie niższym współczynniku wchłanialności. Z kolei dobrym źródłem magnezu są zielone liście warzyw (zawierające dużo chlorofilu) oraz kasze i produkty zbożowe gruboziarniste. Sód- występuje w dużych ilościach w płynach ustrojowych. Reguluje ciśnienie osmotyczne oraz gospodarkę wodną. 1g sodu wiąże125 ml wody. W wielu społeczeństwach problemem jest raczej zbyt duże spożycie sodu (co u wielu osób stanowi czynnik rozwoju nadciśnienie tętniczego), jednak osoby intensywnie trenujące mogą tracić z potem nawet do 16 g NaCl (chlorek sodu- sól kuchenna). Skoncentrowanym źródłem sodu jest sól kuchenne oraz wszelkie produkty przetworzone z jej dodatkiem (np. wędliny, żółte sery). Potas reguluje podobne procesy jak sód, lecz jego działanie jest przeciwstawne. Potas wpływa na wzrost tonusu mięśni- niedobór objawia się m. in. osłabieniem mięśni. Bardzo niebezpieczne jest przedawkowanie tego makroelementu (nierozsądna suplementacja), gdyż wpływając na rozkurcz mięśnia sercowego, można doprowadzić do zaburzeń w jego pracy. Zapotrzebowanie na potas u 4

5 osób intensywnie ćwiczących wynosi 9-13 g i uzależnione jest od zapotrzebowania na sód (odpowiedni stosunek K:Na- 0,6:0,8). W potas bogate są m. in. warzywa, owoce (np. banany, brzoskwinie, morele, melony, porzeczki, kiwi), ziemniaki. Mikroelementy Spośród mikroelementów na wyróżnienie zasługuje żelazo. Jest ono niezmiernie ważnym składnikiem. Służy do budowy hemoglobiny, której rolą jest transport tlenu do tkanek. W produktach zwierzęcych występuje tzw. żelazo hemowe (o wysokim stopniu wykorzystania przez organizm), natomiast produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe (słabsze wykorzystanie), którego wartość można podnieść dostarczając w posiłku żródła witaminy C oraz białko. Organizm sportowca potrzebuje ok. 8 g żelaza na każde 1000 kcal. Pierwiastek ten jest o tyle ważny w diecie sportowców, gdyż odpowiada pośrednio za dostarczanie tlenu do pracujących mięśni, a jednocześnie okres zawierającej go heminy jest do 40% krótszy w stosunku do osób nie ćwiczących. Stąd obserwowana czasami anemia sportowa wynikająca ze wzmożonego zużycia erytrocytów. Szczególną rolę w diecie sportowca w świetle tych danych odgrywać powinny więc produkty bogate w żelazo hemowe (czerwone mięso, podroby). Witaminy. Witamina C- silny antyoksydant, wpływa na przyswajanie żelaza, produkcję hemoglobiny, syntezę kolagenu. Osoba ćwicząca powinna znacznie zwiększyć podaż tej witaminy, ze względu na wzmożoną przemianę materii. Witamina C bierze udział w przekształcaniu tkanek obciążanych podczas treningów oraz w metabolizmie aminokwasów. Organizm nie potrafi zmagazynować dużych ilości tej witaminy, więc na bieżąco muszą być podawane odpowiednie jej ilości. Zapotrzebowanie wynosi mg, a okresowo nawet mg (odnowa, zawody). Obfitującymi w tę witaminę owocami są: dzika różna, porzeczki, owoce jagodowe, a zimą mrożonki (warzywa i owoce) oraz cytrusy. Spośród warzyw: papryka, pomidory. Dobrym źródłem witaminy C ze względu na ilość zwyczajowo spożywaną, są ziemniaki. Witaminy z grupy B- ich spożycie w diecie sportowców może wzrosnąć nawet 5- krotnie w stosunku do osób nieaktywnych fizycznie. Ich rolą biologiczną jest udział w procesach wyzwalania energii przez organizm, w utlenianiu, przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, a także w syntezie kwasów nukleinowych oraz powstawaniu nowych komórek (tabela nr 1). Tab.1. Witaminy z grupy B- funkcja, źródło w diecie oraz zapotrzebowanie dla sportowców. Witamina Funkcja Źródła Zapotrzebowanie B1 (tiamina) B2 (ryboflawina) B3 (niacyna,pp) B5 (kwas pantotenowy) Udział w przemianie węglowodanów, wzrost ilości glikogenu wątrobowego; Udział w procesach utleniania i redukcji- składnik enzymów oddechowych, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku; Przemiana białek, tłuszczów, węglowodanów, proces utleniania tkankowego, proces syntezy składników ciała Element składowy koenzymu A- przemiany energetyczne, wzrost wydolności fizycznej; Drożdże, orzechy, produkty zbożowe, podroby, wieprzowina Mleko, sery, jaja, mięso, drożdże Wątroba, ryby, orzechy, ziarna zbóż Drożdże, wątroba,nerki, otręby pszenne, groch, soja 0,5 mg/1000kcal 3,4-4,7 mg Ekwiwalent PP mg 50 mg 5

6 B6 (pirydoksyna, pirydoksal) H (biotyna) Kwas foliowy B12 (kobalamina) B15 (kwas pangamowy) Udział w katalizowaniu reakcji przebudowy i rozkładu aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów; Udział w procesie utleniania węglowodanów, tłuszczów, aminokwasów; Przemiana aminokwasów, synteza nukleotydów, profilaktyka niedokrwistości megaloblastycznej Udział w syntezie nukleotydów, profilaktyka niedokrwistości megaloblastycznej Wpływ ma wzrost wykorzystania tlenu przez tkanki oraz efektywności utleniania, syntezy glikogenu, synteza kreatyny, Drożdże, kiełki pszenicy, fasola, mąka, banany,mięso, jaja Wątroba, orzechy, jaja, sardynki,mąka pełnoziarnista, ryż brązowy, szpinak, pomidory Zielone warzywa., rośliny strączkowe, cytrusy, wątroba, mięso, drożdże Wątroba, mięso przeżuwaczy Ziarna zbóż, nasiona, wątroba, mięsień sercowy mg 30µg 0,3-0,5 mg Do µg (podczas budowy masy mięśniowej) Witamina Funkcja Źródła Zapotrzebowanie A (retinol, prowitaminabeta karoten) D (kalcyferol) E (tokoferole) K (menachinony) Udział w tworzeniu nowych komórek, tkanek; wpływ prawidłowy stan skóry oraz funkcjonowanie wzroku (jako składnik purpury wzrokowej- rodopsyny); udział w odbudowie glikogenu oraz w procesach antyoksydacyjnych; udział w syntezie hormonów kory nadnerczy- regulacja przemiany materii podczas stresu (trening, zawody); Wchłanianie wapnia, odbudowa kośćca, pobudzanie przemiany materii; Udział w procesach rozrodczych, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, procesach antyoksydacyjnych, prawdopodobnie w zmniejszaniu długu tlenowego; Udział w procesie krzepnięcia krwi, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; Beta karoten: rośliny zielone, warzywa (dynia, pomidor, marchew), owoce (morela, brzoskwinia) Retinol: wątroba, jaja, mleko, tran Tran, ryby, wątroba, mleko,śmietana Ziarna zbóż, olej z zarodków pszenicy, zielone warzywa liściaste, czosnek, mleko, sery, masło, jaja Rośliny liściaste, pomidory, truskawki, ziemniaki, orzechy włoskie, wątroba, mleko ok. 200 µg do 15µg 30-50mg Analizując powyższą tabelę, możemy zauważyć, jak istotną rolę witaminy z grupy B odgrywają u osób trenujących. Niemożliwe jest bez nich wyzwalanie energii, przemiana składników energetycznych, budulcowych i regulacyjnych. Tak więc bez zrealizowania zwiększonego zapotrzebowania na nie osoby ćwiczącej, nie pozwoli jej uzyskiwać optymalnych rezultatów. Płyny. Wszystkie procesy życiowe przebiegają w środowisku wodnym. Woda wchodzi w skład wszystkich tkanek. Z punktu widzenia osoby ćwiczącej, bardzo istotny jest negatywny wpływ już niewielkiej utraty wody (o 2% w stosunku do masy ciała). Większe utraty wody mogą nawet uniemożliwić wykonywanie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Podstawą utrzymania wysokiej wydolności jest więc nie tylko podaż odpowiedniej ilości substratów energetycznym oraz regulacyjnych i budulcowych, które zostały omówione powyżej, ale również nawodnienie organizmu. Tylko w takim stanie można uzyskiwać zadowalające efekty. Woda przyjmowana jest w pożywieniu, w postaci napojów, a także uzyskiwana jest w procesie przemian metabolicznych. Strata następuje natomiast wraz z wydychanym powietrzem, przez skórę, z moczem oraz kałem. 6

7 Osoba trenująca traci największe ilości wody w procesie pocenia się. Jest to mechanizm termoregulacyjny, chroniący przed przegrzaniem się organizmu. Warto zauważyć, że wraz z potem, osoba ćwicząca traci poza wodą wiele składników ważnych dla organizmu: sód, chlor, potas, żelazo, związki azotowe, białko, witaminy. W praktyce, aby zapobiegać skutkom utraty cennych składników zaleca się użycie większej ilości soli w okresie około treningowym, zapewnić należy także odpowiedni przepływ powietrza i temperaturę w sali treningowej. W typowym treningu siłowym podczas ćwiczeń wystarczy uzupełniać płyny samą wodą mineralną (niegazowaną). Inaczej postępuje się u osób ćwiczących wytrzymałościowo, które powinny spożywać w trakcie treningu napoje izotoniczne o odpowiednim stężeniu glukozy oraz minerałów z powodu bardzo dużych strat nie tylko wody, ale również elektrolitów. Gospodarka wodno- elektrolitowa ustroju regulowana jest przez układ nerwowo- hormonalny. Należy pamiętać o sposobie picia wody- nie zaleca się pić dużych ilości w krótkim czasie. Postępowanie takie hamuje działanie hormonu antydiuretycznego, który pozwala zatrzymywać wodę w organizmie. Powinno się więc pić małymi łykami oraz, co bardzo ważne, przed poczuciem pragnienia, które sygnalizuje już występujące niedobory płynów (w praktyce oznacza to już obniżoną wydolność). Picie wody (i napojów) gazowanych podczas wysiłku nie jest zalecane ze względu na podnoszenie się przepony na skutek wydostawania się gazu na zewnątrz ( odbijanie ). W rezultacie utrudniana jest praca układu krążenia i oddechowego. Poza wodą, bilans płynów można uzupełniać poprze podać 100%- owych soków, szczególnie w okresie po- treningowym, kiedy istotna jest podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów. Należy zauważyć, iż największą wartość mają soki świeżo wyciskane (najlepiej z miąższem). Żywienie przed i po treningu Posiłek przed treningiem powinien stanowić źródło węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, niewielkiej ilości tłuszczu oraz ograniczoną ilość błonnika. Podobnie jak inne posiłki, powinien również wnosić znaczącą ilość witamin i minerałów. Ograniczenie ilości tłuszczu i błonnika stanowi warunek lekkostrawności, niezalegania przez długi czas w żołądku. W praktyce posiłek ten może zawierać produkt objętościowy wysokoskrobiowy (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste itp.), produkt białkowy (ryba, drób, wołowina, chuda wieprzowina, chudy twaróg, jajka itp.), warzywa (najlepiej różne, ale bez przewagi formy surowej- nierozmiękczony, surowy błonnik sprzyja wolniejszemu przechodzeniu treści pokarmowej do dalszych części przewodu pokarmowego). Dozwolone są różne połączenia produktów. Posiłek ten powinien być spożyty 1,5-2h przed rozpoczęciem treningu. Przeciwwskazaniem do rozpoczęcia treningu jest wypełnienie żołądka treścią pokarmową, co z jednej strony negatywnie wpływa na jakość treningu, z drugiej natomiast hamuje procesy trawienne. Postępowanie takie byłoby więc niefizjologiczne. Podobnie posiłek po treningowy nie powinien być spożywany bezpośrednio po zakończeniu treningu. Należy odczekać, by spadł przepływ krwi przez tkankę mięśniową. Dopiero wówczas trzewia mogą podjąć właściwą pracę w postaci wydzielania soków trawiennych oraz ruchów perystaltycznych. W praktyce powinien on być spożyty nie później niż godzinę po skończeniu treningu, ale też nie wcześniej niż po minutach. Posiłek po treningu musi zawierać dużą ilość węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, białko zwierzęce. Powinien być możliwie chudy oraz ubogo resztkowy. Liczy się bowiem szybkie strawienie tego posiłku w celu optymalnego uzupełnienia (oraz nadkompensacji) glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz białka mięśniowego. Dla osoby trenującej siłowo, jest to obok śniadania najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który jednocześnie posiada największą wartość energetyczną. 7

8 Przykłady posiłku przed- treningowego: Kasza gryczana, łyżka oleju rzepakowego, duszony filet z kurczaka, marchewka z wody; Ryż paraboliczny, grillowany filet z mintaja, surówka z kiszonej kapusty, Łyżka oliwy z oliwek; Przykłady posiłku po- treningowego: Biały gotowany ryż, grillowany filet z piersi kurczaka, sok owocowy Pierogi z białym serem na słodko, chudy kefir Spaghetti z chudym, drobiowym mięsem mielonym, sok owocowy Podczas treningu nie spożywa się żadnych stałych/ półpłynnych produktów, a także napojów (poza roztworami łatwo- przyswajalnych węglowodanów z ewentualnym dodatkiem aminokwasów- np. napoje izotoniczne). Wynika to z zasady, że dobrze ukrwiony jest narząd aktualnie pracujący. Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z trzewi w celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania mięśni na tlen i substraty energetyczne. W konsekwencji uniemożliwiona jest właściwa praca żołądka- prowadzi to do niestrawności, kolek. Częstotliwość posiłków. Podobnie jak w racjonalnej diecie osoby niećwiczącej, posiłki powinny być spożywane często, w ilości 5-6. Udowodniono, że przy takiej strukturze spożywania posiłków, synteza białka mięśniowego następuje w większym zakresie, aniżeli przy spożywaniu 2-3 wysokokalorycznych posiłków. W sytuacji, kiedy przerwy między posiłkami przedłużają się powyżej 3-4 godzin, organizm uruchamia m. in. mechanizm pozyskiwania glukozy z białka mięśniowego (1 g glukozy z 2 g aminokwasów). Oznacza to katabolizm białka mięśniowego (jego rozpad), a w praktyce słabsze efekty treningów. Odżywki i suplementy diety Obecnie na rynku znajduje się bardzo dużo różnych odżywek i suplementów diety przeznaczonych dla sportowców. Głównym celem ich stosowania jest wzrost efektów treningu, skracanie czasu ich uzyskiwania oraz uzupełnienie niedoborów diety. Odżywki węglowodanowe- główny (czasem jedyny) ich składnik stanowią łatwoprzyswajalne węglowodany, głównie w postaci maltodekstryny (polimer glukozy). Wzbogacone są często w witaminy z grupy B i inne skladniki. Głównym zastosowaniem tego typu odżywki jest regeneracja (i nadkompensacja) glikogenu wątrobowego i mięśniowego po skończonym treningu. Odżywki węglowodanowo- białkowe (gainer)- stanowią substytut posiłku o różnej proporcji makroskładników. Najbardziej typowe są te o proporcji węglowodanów do białek równej 2:1 4:1. Oprócz tych składników, zawierają różny ilościowo i jakościowo dodatek tłuszczu. Wzbogacone są również z witaminy (głównie z grupy B) i minerały. Stosowane są w sytuacji braku możliwości spożycia zwykłego, zbilansowanego posiłku (np. bezpośrednio po treningu). Z racji tego, że 8

9 odżywki po przygotowaniu mają postać płynną- mniej obciążają przewód pokarmowy oraz są szybciej trawione niż standardowe posiłki. Stąd ich dużą popularność wśród amatorów ćwiczeń siłowych, szczególnie tych z bardzo dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Odżywki białkowe- preparaty o bardzo dużej ilości białka (do ok. 90 %), z reguły pełnowartościowego. W skład tych odżywek wchodzą różne frakcje białkowe (albumina jajeczna, kazeina, białko serwatkowe, sojowe, pszeniczne, wolne aminokwasy i in.). Zawierają niewielkie ilości węglowodanów (najczęściej kilka gramów w porcji). Często zawierają również witaminy oraz enzymy trawienne przyspieszające proces ich trawienia. Stosowane są zarówno na dietach redukcyjnych, jak i podczas budowania masy mięśniowej- zawsze, kiedy trudno jest zrealizować zapotrzebowanie organizmu na białko. Ich popularność wynika m.in. z faktu, że w przeciwieństwie do wielu naturalnych źródeł białka, produkty te są niemal zupełnie (w niektórych produktach w 100%) pozbawione tłuszczu, cholesterolu oraz węglowodanów. Sportowcy włączają odżywki białkowe w skład posiłków, które mają jego niewystarczającą zawartość albo jako oddzielną czysto białkową przekąskę między głównymi posiłkami lub przed snem- w zależności od celu. Poza wymienionymi grupami preparatów, których zadaniem jest uzupełnienie posiłków, sportowcy sięgają często po suplementy dostarczające specyficznych składników, które występują w niewielkich ilościach w pożywieniu, ale odgrywających istotną rolę w rozbudowie masy mięśniowej, zwiększaniu siły, uzupełnianiu niedoborów pokarmowych oraz przyspieszaniu regeneracji. Preparaty witaminowo- mineralne- zawierają witaminy, minerały, często również wyciągi roślinne, zioła, które pomagają w uzupełnianiu (powstałych w wyniku intensywnego treningu i stosowania deficytowej diety) niedoborów pokarmowych. Szczególną rolę odgrywają podczas zmniejszania masy ciała (deficyt kalorii oraz składników regulujących) i/lub w sytuacji braku możliwości stosowania urozmaiconej, zbilansowanej diety. Stosowanie tego typu preparatów należy rozpocząć, jeżeli nie ma możliwości pozyskania zwiększonych ilości składników mineralnych i witamin z naturalnych źródeł. Kreatyna- związek występujący naturalnie w pożywieniu (ok. 1 g w dziennej racji pokarmowej) oraz produkowany w śladowych ilościach przez organizm. Stanowi on substrat do produkcji wysokoenergetycznego związku- fosfokreatyny. Fosfokreatyna służy (głównie w warunkach beztlenowych) na poziomie komórki służy do odbudowy cząsteczki ATP- jej bezpośredniego źródła energii. Suplementacja kreatyny (2-10 g dziennie) zwiększa ilość wewnątrzkomórkowej fosfokreatyny, co zwiększa możliwości treningowe osób ćwiczących siłowo. Kreatynę stosuje się cykliczne (4-8 tygodni/ przerwa o co najmniej tej samej długości). Działanie kreatyny zostało potwierdzone w wielu prawidłowo przeprowadzonych badaniach. Osoby zdrowe przyjmujące zalecane dawki, nie są zagrożone wg obecnego stanu wiedzy żadnymi działaniami niepożądanymi. Kofeina- należy do grupy metyloksantyn. Wywiera wpływ na pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego oraz sercowo- naczyniowego. Pozwala na lepszą koncentrację, pozbawienie uczucia senności. Te jej cechy pozwalają na lepszą koncentrację na treningu i dokładniejszą realizację planu treningowego. Poza tym wpływem, kofeina również modyfikuje moc maksymalną, wytrzymałość siłową, moc i wytrzymałość aerobową. Kofeina intensyfikuje proces lipolizy- uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, czyli zwiększa dostęp do substratów energetycznych. Osoby leczące się (głównie w zakresie chorób układu krążenia) powinny konsultować kwestię suplementacji z lekarzem. 9

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku

SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku SPOŁECZEŃSTWO OD KUCHNI Integracja międzypokoleniowa mieszkańców Śliwkowego Szlaku NASZE KULINARNE TRADYCJE NASZE KULINARNE TRADYCJE Co składa się na nie? Bez jakich produktów i potraw nie wyobrażamy sobie

Bardziej szczegółowo

Rola poszczególnych składników pokarmowych

Rola poszczególnych składników pokarmowych Zdrowy styl życia Rola poszczególnych składników pokarmowych 1. Białka Pełnią w organizmie funkcję budulcową. Są składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. 2. Tłuszcze Pełnią w organizmie funkcję energetyczną.

Bardziej szczegółowo

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY. Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY Gimnazjum nr 1 w Piastowie Lidia Kaczor, 2011r PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE - definicja Prawidłowe odżywianie to nie tylko dostarczenie organizmowi energii, ale także

Bardziej szczegółowo

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA

10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie

Bardziej szczegółowo

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW Młody organizm, aby mógł prawidłowo się rozwijać potrzebuje wielu różnorodnych składników odżywczych, które powinny być nieodłączną częścią diety każdego dojrzewającego

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA DZIECI 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.

Bardziej szczegółowo

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM

W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM 1.Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2.Bądź codziennie aktywny fizycznie ruch korzystnie wpływa na sprawność

Bardziej szczegółowo

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk?

Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Żywienie w sporcie, czyli po co mojemu dziecku dietetyk? Podczas intensywnego treningu organizm produkuje energię znacznie szybciej, niż wówczas, gdy aktywność jest mała. W trakcie ćwiczeń serce bije częściej,

Bardziej szczegółowo

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r.

RACJONALNE ŻYWIENIE. Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów. 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Zespół Szkół Rolnicze Centrum Mokrzeszów 2007 r. RACJONALNE ŻYWIENIE Polega na systematycznym dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach

Bardziej szczegółowo

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia.

ŻYWIENIE CZŁOWIEKA. Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA Racjonalne żywienie jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i dobrego zdrowia. Prawidłowe żywienie należy do najważniejszych czynników środowiskowych,

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM (Instytutu Żywności i Żywienia 2009) 1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie. 2. Bądź codziennie aktywny

Bardziej szczegółowo

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie:

Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: Materiałpomocniczy dla nauczycieli kształcących w zawodzie: TECHNIK ŻYWIENIA I USŁUG GASTRONOMICZNYCH przygotowany w ramach projektu Praktyczne kształcenie nauczycieli zawodów branży hotelarsko-turystycznej

Bardziej szczegółowo

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej

Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Szkoła Podstawowa Nr 1 im. Tadeusza Kościuszki w Rudzie Śląskiej Zdrowe odżywianie polega na odpowiednim wyborze produktów i przygotowaniu posiłków umożliwiających prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez

Bardziej szczegółowo

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA

MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA MAGDALENA KRZYSZKA studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTET SZCZECIŃSKI ZDROWY STYL ŻYCIA Na czym polega zdrowy styl życia? ZDROWY STYL ŻYCIA Prawidłowe odżywianie Aktywność

Bardziej szczegółowo

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS

Piramida Żywienia. Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Piramida Żywienia Dominika Kondrak Karina Warwas 1TFS Zasady zdrowego żywienia 1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

Bardziej szczegółowo

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA

MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA MIĘSO, WĘDLINY, RYBY, JAJKA I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH W DIECIE DZIECKA Wartość odżywcza Żywność z tej grupy należy do grupy produktów białkowych. Białko mięsa, ryb i jaj charakteryzuje sie dużą wartością

Bardziej szczegółowo

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży

Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej młodzieży Pamiętaj o codziennym spożywaniu produktów zawartych w piramidzie! PRODUKTY ZBOŻOWE ( mąki, kasza, ryż, płatki, pieczywo i makarony) Sągłównym

Bardziej szczegółowo

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie

Żywność. zapewnia prawidłowe funkcjonowanie. poprawia samopoczucie Warsztaty żywieniowe Żywność buduje i regeneruje dostarcza energii zapewnia prawidłowe funkcjonowanie poprawia samopoczucie Żaden pojedynczy produkt nie dostarczy Ci wszystkiego, czego potrzebujesz dlatego

Bardziej szczegółowo

Talerz zdrowia skuteczne

Talerz zdrowia skuteczne Talerz zdrowia skuteczne narzędzie zdrowego odżywiania PSSE Chełm Kierownik Sekcji OZiPZ Alicja Bork PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Gwarancją właściwego rozwoju fizycznego, sprawności umysłu oraz dobrego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak

Podstawy żywienia w sporcie. Aneta Sojak Podstawy żywienia w sporcie Aneta Sojak Właściwe żywienie i nawodnienie = Osiągnięcie sukcesu Energia do pracy mięśni Adaptacja do wysiłku Skuteczna regeneracja (zmniejszenie procesów katabolicznych) Zły

Bardziej szczegółowo

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach

Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach Zalecenia dotyczące żywienia dzieci w przedszkolach NORMY ŻYWIENIA DLA DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM I SZKOLNYM W POLSCE OPRACOWANO W INSTYTUCIE ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA I ZATWIERDZONE ZOSTAŁY PRZEZ INSTYTUT

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW

Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW Odżywiamy się zdrowo! PREZENTACJA DLA PRZEDSZKOLAKÓW CO POWINNY JEŚĆ DZIECI WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2

Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2 Tematyka zajęć z podstaw żywienia człowieka klasa: 1 TK -1, 1TK - 2 1. Zapoznanie z PSO, wymaganiami edukacyjnymi i strukturą egzaminu zewnętrznego. 2. Problematyka żywienia w Polsce i na świecie. -wymienia

Bardziej szczegółowo

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):*

7 00 L - karnityna + chrom + aminokwasy rozgałęzione, 7 30 I ŚNIADANIE, (głównie węglowodany złożone + owoce + warzywa):* Przykładowe jadłospisy na redukcję masy ciała 1. Przykładowy jadłospis na zrzucenie wagi (zalecenia ogólne, na podstawie wywiadu z zawodnikiem trójboju siłowego): CZĘŚĆ I 3 TYGODNIE: 7 00 L - karnityna

Bardziej szczegółowo

MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO. Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia

MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO. Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia MIRELA BANY studentka WYDZIAŁU WYCHOWANIA FIZYCZNEGO I PROMOCJI ZDROWIA UNIWERSYTETU SZCZECIŃSKIEGO Aktywność fizyczna podstawowy warunek zdrowia Aktywność fizyczna - jest to dowolna forma ruchu ciała

Bardziej szczegółowo

Miejsce mięsa w diecie

Miejsce mięsa w diecie Miejsce mięsa w diecie Walory zdrowotne mięsa od dawna są przedmiotem kontrowersyjnych poglądów wśród ludzi. Jedni widzą w mięsie znakomite źródło niezbędnych składników odżywczych, inni natomiast przypisują

Bardziej szczegółowo

Żywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała

Żywienie dziecka. Żywienie dziecka. Budowa nowych tkanek (rozrost) Odnowa zużytych tkanek. Wytwarzanie energii. Utrzymywanie temperatury ciała Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć

Bardziej szczegółowo

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka

ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO. Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka ZBILANSOWANA DIETA TALERZ ZDROWIA SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO Anna Oblacińska Instytut Matki i Dziecka TALERZ CZY PIRAMIDA? Przedstawione w modelach zdrowego żywienia zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,

Bardziej szczegółowo

Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy?

Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy? Sałatka owocowa czy tabletka - gdzie są lepsze witaminy? Witaminy i składniki mineralne należą obok białek, tłuszczów i węglowodanów do podstawowych składników odżywczych, bez których funkcjonowanie żadnego

Bardziej szczegółowo

Żywienie a nastrój. Składniki odżywcze wpływające na nastrój:

Żywienie a nastrój. Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Żywienie a nastrój dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak Katedra i Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie Składniki odżywcze wpływające na nastrój: Kwas foliowy Witamina B 6 Witamina B 12 Witamina D Witamina C Kwasy

Bardziej szczegółowo

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 11. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Samodzielna ocena swojego żywienia i aktywności fizycznej. Cele: zapoznanie ucznia z praktycznymi aspektami układania prawidłowo zbilansowanej

Bardziej szczegółowo

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!!

Produkty Mleczne Tłuszcze Mięso, ryby, jaja Piramida żywienia Czego powinniśmy unikać Napoje gazowane, Chipsy Słodycze, Fast Foody PAMIĘTAJ!! Zdrowy tryb życia Co robić żeby zdrowo żyć? Co otrzymujemy dzięki zdrowemu stylowi życia? Jak wygląda plan zdrowego żywienia? Chcesz być szczupła? Zdrowe odżywianie Węglowodany Warzywa i owoce Produkty

Bardziej szczegółowo

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej

Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej Zasady diety piłkarskiej lek. med. Jarosław Madej 1 Zasady ogólne 1. Częstość i regularność posiłków 2. Śniadanie - najważniejszy posiłek dnia 3. Ostatni posiłek -2 godz. przed snem 4. Posiłek budulcem

Bardziej szczegółowo

Warsztaty dla Rodziców

Warsztaty dla Rodziców Warsztaty dla Rodziców Śniadania dla dzieci o dużej aktywności fizycznej dr inż. Marta Jeruszka-Bielak Centrum Komunikacji Społecznej Warszawa, 27 października 2015 r. Ogólne zalecenia żywieniowe dla dzieci

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA CZYLI JAK USTRZEC SIĘ CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Żywić się zdrowo powinniśmy w każdym okresie życia, ale szczególnie ważny jest sposób odżywiania dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży

Bardziej szczegółowo

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum

8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum 8. Scenariusz lekcji dla klasy IV-VI szkoły podstawowej i I klasy gimnazjum Temat: Wybory żywieniowe produkty zalecane i niezalecane w żywieniu. Cel: Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Zdobyte

Bardziej szczegółowo

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie)

NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA. (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA (czyli podstawy zdrowego odżywiania postawione na głowie) Dlaczego stara piramida żywieniowa jest zła? Po pierwsze okazuje się, że węglowodany w ilości sugerowanej przez

Bardziej szczegółowo

Dietetyka Odchudzanie Diety Zdrowa żywność Lecznie żywieniowe Otyłość Porady dietetyka Dieta Żywienie w sportach siłowych

Dietetyka Odchudzanie Diety Zdrowa żywność Lecznie żywieniowe Otyłość Porady dietetyka Dieta Żywienie w sportach siłowych Sposób żywienia sportowców zależy od uprawianej przez nich dyscypliny sportu. Poniższy artykuł przedstawia jak powiniśmy się odżywiać, kiedy uprawiamy sporty siłowe oraz jak duży wpływ ma jedzenie zarówno

Bardziej szczegółowo

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE

ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE ZDROWO AKTYWNI SZKOŁA PODSTAWOWA NR 8 W TARNOWIE PIRAMIDY EGIPSKIE Piramidy to budowle, które przetrwały tysiące lat. Najbardziej trwała była ich podstawa, czyli część zbudowana na ziemi. PIRAMIDA ZDROWEGO

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA. mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA MŁODEGO PIŁKARZA mgr Natalia Stanecka Centrum Dietetyczne Naturhouse Dzierżoniów ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWEKONSEKWENCJE zmniejszona wydolność fizyczna dziecka, płaskostopie, skrzywienia

Bardziej szczegółowo

Żywienie w szpiczaku mnogim

Żywienie w szpiczaku mnogim Żywienie w szpiczaku mnogim Spotkanie II : dbamy o kości mgr inż. Sławomir Kozłowski szpiczak mnogi leczenie osteoporoza- zaburzenie mineralizacji kości Czynniki środowiskowe dieta (wapń i witamina D)

Bardziej szczegółowo

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie

Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Wybieram zdrowie i zdrowe odżywianie Doktorze Zdrówko, co to znaczy być zdrowym? Być zdrowym, to nie tylko nie chorować, ale też czuć się dobrze, być radosnym i sprawnym fizycznie. Czy wiesz, co pomaga

Bardziej szczegółowo

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka

Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży. Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka Znaczenie pierwszego śniadania, czyli zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży Na podstawie materiałów ORE- Anna Pisowacka JAK PRAWIDŁOWO SIĘ ODŻYWIAĆ? Zalecenia żywieniowe 6 + 1 U według S. Bergera Urozmaicenie

Bardziej szczegółowo

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych

10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych 10. Scenariusz lekcji dla gimnazjów i szkół ponadgimnazjalnych Temat: Potrawy typu fast food a żywność przygotowywana w domu. Cele: uświadomienie różnic pomiędzy daniami typu fast food a żywnością przygotowywaną

Bardziej szczegółowo

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r.

Warsztaty dla Rodziców. Wiosenne śniadanie. Warszawa 26.05.2015 r. Warsztaty dla Rodziców Wiosenne śniadanie Warszawa 26.05.2015 r. Urozmaicenie Uregulowanie Umiarkowanie Umiejętności Unikanie Prawidłowe żywienie 7 zasad wg prof. Bergera + Uprawianie sportu + Uśmiech

Bardziej szczegółowo

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu.

Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników

Bardziej szczegółowo

Zasada trzecia. Zasada czwarta

Zasada trzecia. Zasada czwarta Zdrowe odżywianie jest podstawą zachowania zdrowego organizmu. Przestrzegając dziesięciu podstawowych zasad właściwego żywienia, wykorzystamy dostępne pożywienie w najbardziej efektywny dla naszego zdrowia

Bardziej szczegółowo

Żywienie dziecka. dr n.med. Jolanta Meller

Żywienie dziecka. dr n.med. Jolanta Meller Żywienie dziecka dr n.med. Jolanta Meller Na wiele potrzebnych nam rzeczy możemy poczekać. Dziecko nie może. Właśnie teraz formują się jego kości, tworzy się krew, rozwija umysł. Nie możemy mu powiedzieć

Bardziej szczegółowo

Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny

Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny Kiedy słyszymy słowo dieta to z wielu stron pojawiają się znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny jogurt a całą resztę zostawić samobójcom, którzy jedzą

Bardziej szczegółowo

Jedzmy zdrowo na kolorowo!

Jedzmy zdrowo na kolorowo! Jedzmy zdrowo na kolorowo! Dlaczego powinniśmy jeść warzywa? Ponieważ są źródłem: -witamin: głównie: beta-karoten, witamina C, kwas foliowy oraz witaminy K, niacyna oraz witaminy E -składników mineralnych:

Bardziej szczegółowo

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia?

2011-03-17. Woda. Rola wody. Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? Jestem tym co piję-dlaczego woda jest niezbędna dla zdrowia? A. Jarosz Woda głównym składnikiem ciała i podstawowym składnikiem pożywienia stanowi 50 80 %masy ciała zasoby wodne organizmu muszą być stale

Bardziej szczegółowo

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA

WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA WYDZIAŁ NAUK O ŻYWNOŚCI I RYBACTWA ZAKŁAD PODSTAW ŻYWIENIA CZŁOWIEKA Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka, dr inż. Anna Sobczak-Czynsz Przedmiot: Podstawy żywienia człowieka (ZBiJŻ) Ćwiczenie nr

Bardziej szczegółowo

mgr Grzegorz Kępa Wykładowca AWF Warszawa Trener I klasy w kulturystyce i fitness Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie

mgr Grzegorz Kępa Wykładowca AWF Warszawa Trener I klasy w kulturystyce i fitness Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie mgr Grzegorz Kępa Wykładowca AWF Warszawa Trener I klasy w kulturystyce i fitness Specjalista ds. żywienia i suplementacji w sporcie Węglowodany są to związki organiczne składające się z węgla, wodoru

Bardziej szczegółowo

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010

... Dzienniczek Badań. Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... Dzienniczek Badań Centrum Promocji Zdrowia i Edukacji Ekologicznej Warszawa Bemowo 2010 ... lekarz prowadzący imię nazwisko wiek adres MASA CIAŁ A Masę ciała można ocenić na podstawie wskaźnika BMI

Bardziej szczegółowo

DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI

DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI DIETA PO RESEKCJI TRZUSTKI Opracowała: Dr n. med. Dorota Waśko-Czopnik specjalista chorób wewnętrznych, dietetyk Leczenie operacyjne polegające na całkowitym usunięciu trzustki, niekiedy wraz z sąsiadującymi

Bardziej szczegółowo

Suplementy. Wilkasy 2014. Krzysztof Gawin

Suplementy. Wilkasy 2014. Krzysztof Gawin Suplementy Wilkasy 2014 Krzysztof Gawin Suplementy diety - definicja Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY. 26.10.2015r.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY. 26.10.2015r. ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY 26.10.2015r. ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY Żywienie, szczególnie zbiorowe, nie powinno być realizowane w sposób doraźny. Jest to istotny problem

Bardziej szczegółowo

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA. Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Agnieszka Wyszyńska Oddział HŻŻ i PU WSSE w Białymstoku Nadwaga i otyłość - najważniejszy problem zdrowia publicznego. Istnieje ok. 80 chorób powstających na tle wadliwego

Bardziej szczegółowo

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI

Sole Mineralne. Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Sole Mineralne Ciećwierski Szczepan Popławki Bartłomiej 1 TI Spis Treści 1. Co to są Sole Mineralne? 2. Rola Soli Mineralnych w Organizmie? 3. Co to są Mikro i Makroelementy? 4. Przyczyny niedoboru Soli

Bardziej szczegółowo

Kategoria żywności, środek spożywczy lub składnik żywności. Warunki dla stosowania oświadczenia

Kategoria żywności, środek spożywczy lub składnik żywności. Warunki dla stosowania oświadczenia Kategoria, WITAMINY VITAMINS 1 Wiatminy ogólnie Vitamins, in general - witaminy pomagają w rozwoju wszystkich struktur organizmu; - witaminy pomagają zachować silny organizm; - witaminy są niezbędne dla

Bardziej szczegółowo

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które

Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które DROGI RODZICU Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania. Informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w posiłkach, które zjadamy w ciągu dnia. Przy czym obowiązuje zasada,

Bardziej szczegółowo

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy

Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Piramida zdrowego żywienia w cukrzycy Wysiłek fizyczny codziennie ok. 30-60 minut Codzienna aktywność fizyczna wpływa na dobre samopoczucie i lepsze funkcjonowanie organizmu. Każdy wysiłek fizyczny jest

Bardziej szczegółowo

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu

Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego dobrego stanu zdrowia. Polega ono na całkowitym pokryciu zapotrzebowania

Bardziej szczegółowo

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego.

Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dieta, czyli sposób odżywiania się dziecka ma wpływ na jego samopoczucie, zdrowie, sprawność układu nerwowego oraz mięśniowego. Dzieci do prawidłowego rozwoju potrzebują właściwie zbilansowanych składników

Bardziej szczegółowo

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW

ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW ZDROWE ODŻYWIANIE NASTOLATKÓW PORADNIK DLA RODZICÓW I UCZNIÓW SPIS TREŚCI 1. Zasady zdrowego żywienia 2. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 3. Zapotrzebowanie energetyczne nastolatków 4. Zalecenia

Bardziej szczegółowo

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy

Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy Sklepik wzorowy smaczny i zdrowy To NASZ Zielony sklepik w Zespole Szkół im. Jana Pawła II w Zielonkach! ZIELONKI = Zielony Sklepik = zdrowe i smaczne jedzenie Mamy coś do powiedzenia o piramidzie zdrowego

Bardziej szczegółowo

Nutrend Isodrink ma osmolarność: 284 mosm/kg ( przy rozcieńczeniu 30 g w 500 ml wody)!

Nutrend Isodrink ma osmolarność: 284 mosm/kg ( przy rozcieńczeniu 30 g w 500 ml wody)! NUTREND Isodrinx Napój izotoniczny lub hipotoniczny w zależności od stosunku rozcieńczenia. Szybka energia, optymalna dawka minerałów, kompleks witamin. Napój sportowy do stosowania w trakcie intensywnego

Bardziej szczegółowo

WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA

WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA WSPÓŁCZESNE TECHNIKI ZAMRAŻANIA Temat: Denaturacja białek oraz przemiany tłuszczów i węglowodorów, jako typowe przemiany chemiczne i biochemiczne zachodzące w żywności mrożonej. Łukasz Tryc SUChiKL Sem.

Bardziej szczegółowo

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH

ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH ZNACZENIE ŻYWIENIA W PREWENCJI CHORÓB CYWILIZACYJNYCH Dr inż. Anna Tokarska Dział Żywienia Świętokrzyskie Centrum Onkologii Obserwowane trendy w żywieniu w ostatnim czasie wskazują, że na wskaźniki zachorowalności

Bardziej szczegółowo

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś

Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Zadbaj o swoje zdrowie już dziś Jurata Jurkun Specjalista ds. odżywiania i kontroli wagi Centrum Zdrowego Odżywiania i Kontroli Wagi w Suwałkach Zmiany cywilizacyjne Zmiany cywilizacyjne Transport Zbiory

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA. Prawidłowe żywienie dzieci ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników środowiskowych które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie. Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz

Bardziej szczegółowo

Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. mgr inż. Joanna Wierzbicka

Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym. mgr inż. Joanna Wierzbicka Zasady racjonalnego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym mgr inż. Joanna Wierzbicka Najczęstsze wady w żywieniu dzieci i młodzieży Do osób najbardziej narażonych na skutki nieprawidłowego żywienia

Bardziej szczegółowo

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie Opracowano na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie 1. Jedz

Bardziej szczegółowo

Szafy, garderoby, zabudowy wnęk Rydułtowy ul. Bema 3 Turza Śląska ul.. Bogumińska 21 tel./fax (032) 451-41-29

Szafy, garderoby, zabudowy wnęk Rydułtowy ul. Bema 3 Turza Śląska ul.. Bogumińska 21 tel./fax (032) 451-41-29 Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych..część 2 Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne

Bardziej szczegółowo

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA

ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA ŚWIADOME ŻYWIENIE A ROZWÓJ DZIECKA mgr Katarzyna Liptak Nauczyciel wych. wczesnoszkolnego, Trener Wellness Co to jest ODŻYWIANIE? To proces życiowy polegający na pozyskiwaniu przez organizm ze środowiska

Bardziej szczegółowo

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko

Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko Odżywiamy się zdrowo! Filip Batko KATEGORIE ŻYWIENIOWE WITAMINY PRODUKTY ZBOŻOWE PRODUKTY POCHODZENIA ROŚLINNEGO PRODUKTY POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO PRZETWORY MLECZNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA WIERSZE NA ZDROWIE

Bardziej szczegółowo

Substancje o Znaczeniu Biologicznym

Substancje o Znaczeniu Biologicznym Substancje o Znaczeniu Biologicznym Tłuszcze Jadalne są to tłuszcze, które może spożywać człowiek. Stanowią ważny, wysokoenergetyczny składnik diety. Z chemicznego punktu widzenia głównym składnikiem tłuszczów

Bardziej szczegółowo

Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014

Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Konkursu wiedzy o zdrowym stylu życia Trzymaj Formę! rok szkolny 2013/2014 Kod ucznia Informacje dla ucznia 1. Na stronie tytułowej arkusza w wyznaczonym miejscu wpisz swój kod ustalony przez komisję.

Bardziej szczegółowo

Mgr Magdalena Skowron Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company

Mgr Magdalena Skowron Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company Mgr Magdalena Skowron Doradca Żywieniowy w Instytucie Psychodietetyki, Juice PLUS+ Company Witaminy i składniki mineralne a wydolność biegacza Zdrowie, witalność, energia, siła - to częste synonimy witamin

Bardziej szczegółowo

Podstawy diety i wspomagania w sporcie - przedmiotowe zasady oceniania.

Podstawy diety i wspomagania w sporcie - przedmiotowe zasady oceniania. Podstawy diety i wspomagania w sporcie - przedmiotowe zasady oceniania. W czasie zajęć ocenie podlegają wyłącznie zaangażowanie i aktywność ucznia na zajęciach. Planowane są w semestrze: - 3 oceny z zadań

Bardziej szczegółowo

Zaprojektuj własną strategię odżywiania podczas treningu i zawodów!

Zaprojektuj własną strategię odżywiania podczas treningu i zawodów! Zaprojektuj własną strategię odżywiania podczas treningu i zawodów! Niektórzy sportowcy rezygnują z przestrzegania specjalnej diety, ponieważ nie zauważają bezpośrednich i szybkich korzyści z niej płynących.

Bardziej szczegółowo

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA ANETA SADOWSKA I PATRYCJA SZAFRAŃSKA HASŁO PORADNIKA Nie wystarczy jeść - należy się odżywiać - to mądre słowa. Nie należy wpychać w siebie wszystkiego co jest na stole, czy w

Bardziej szczegółowo

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA

Soki 100% naturalne MALINA ARONIA Soki 100% naturalne MALINA Sok z malin 100 % jest doskonałym uzupełnieniem codziennej diety. Zawiera bogactwo witamin: C, E, B1, B2, B6, PP oraz minerały: magnez, potas, wapń i żelazo. W jego składzie

Bardziej szczegółowo

Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia. Anna Jelonek dietetyk

Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia. Anna Jelonek dietetyk Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędny element zdrowego stylu życia Anna Jelonek dietetyk Rola jednostek i społeczeństwa Sposób odżywiania kobiety w ciąży związany z przekarmieniem

Bardziej szczegółowo

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa

PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA. Opis. - praca z materiałami drukowanymi, - pogadanka, - dyskusja problemowa PROGRAM ZAJĘĆ W RAMACH AKADEMII ZDROWEGO ŻYWIENIA Uwaga: Dopuszcza się modyfikację kolejności zaplanowanych tematów. Kolejne zajęcia Temat główny - Liczba godzin Metody prowadzenia zajęć: Opis 1 PODSTAWOWE

Bardziej szczegółowo

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę.

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę. Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne, witaminy i wodę. Podział składników chemicznych organizmów Nasz pokarm jest mieszaniną różnych substancji chemicznych, które możemy podzielić

Bardziej szczegółowo

AE/ZP-27-17/15 Załącznik Nr 1 Formularz Cenowy

AE/ZP-27-17/15 Załącznik Nr 1 Formularz Cenowy AE/ZP-27-17/15 Załącznik Nr 1 Formularz Cenowy Cena brutto zamówienia - każdego pakietu powinna stanowić sumę wartości brutto wszystkich pozycji ujętych w pakiecie, natomiast wartość brutto poszczególnych

Bardziej szczegółowo

Jak działają witaminy z serii FA CORE i dlaczego to najlepszy wybór. Olej słonecznikowy Witaminy Witamina A Witamina D Witamina E Witamina C

Jak działają witaminy z serii FA CORE i dlaczego to najlepszy wybór. Olej słonecznikowy Witaminy Witamina A Witamina D Witamina E Witamina C FA Core Vita Core Kompleks witamin i minerałów wzbogacony o olej słonecznikowy bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe z grupy Omega. Doskonały suplement diety dla zawodowych sportowców oraz osób aktywnych, których

Bardziej szczegółowo

Żywienie osób aktywnych fizycznie

Żywienie osób aktywnych fizycznie Żywienie osób aktywnych fizycznie Plan prelekcji Kim jest osoba aktywna fizycznie? Ogólne zasady żywienia Żywienie osób aktywnych fizycznie Makroskładniki Inne składniki odżywcze Piramida żywienia osób

Bardziej szczegółowo

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia.

Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Rozwój człowieka, stan jego zdrowia i wydajność pracy oraz długość życia są ściśle uzależnione od sposobu żywienia. Nieprawidłowe odżywianie w wieku niemowlęcym, przedszkolnym i szkolnym: hamuje rozwój

Bardziej szczegółowo

W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę

W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę W zdrowym ciele zdrowy duch Ulotka informacyjna dla rodziców przygotowana przez klasę VI w ramach programu Trzymaj formę Wybierz zdrowie! Oto pięć powodów, dla których warto wybrać zdrowy styl życia: Rzadziej

Bardziej szczegółowo

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę!

Prezentacja materiałów przygotowanych. programu edukacyjnego Trzymaj formę! Prezentacja materiałów przygotowanych do realizacji V edycji programu edukacyjnego Trzymaj formę! KONFERENCJA PODSUMOWUJĄCA REALIZACJĘ IV EDYCJI PROGRAMU EDUKACYJNEGO PT. TRZYMAJ FORMĘ! ZAKOPANE, 6 8 PAŹDZIERNIKA

Bardziej szczegółowo

WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH

WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH Dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego WITAMINY I MINERAŁY DLA OSÓB DIALIZOWANYCH Zestaw witamin i składników mineralnych przygotowany w oparciu o doniesienia naukowe oraz przyjęte

Bardziej szczegółowo

Śniadanie jeść czy nie jeść? To nie jest trudne pytanie.

Śniadanie jeść czy nie jeść? To nie jest trudne pytanie. Katedra Żywienia Człowieka Uniwersytet Warmińsko-Mazurski Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka Wydział V Nauk Medycznych Polska Akademia Nauk Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych Śniadanie jeść czy nie

Bardziej szczegółowo

Zdrowy talerz ucznia. mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek

Zdrowy talerz ucznia. mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek mgr inż. Justyna Siwiela-Tomaszczyk lic. Ewa Stepek Zdrowy talerz ucznia Powiatowy program profilaktyki i promocji zdrowia w celu zmniejszania zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia

Bardziej szczegółowo

Wartość odżywcza zestawu

Wartość odżywcza zestawu Wartość odżywcza zestawu Energia kcal 605 Białko ogółem g 29,7 Tłuszcz ogółem g 20,0 Węglowodany ogółem g 82,4 Wapń mg 287 Żelazo mg 2,6 Witamina A - ekwiwalent retinolu Ilg 126 Witamina C mg 62,1 Kwas

Bardziej szczegółowo

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie

Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Recepta na zdrowie - dlaczego warto żyć aktywnie Zdrowie to stan pełnego dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby i kalectwa. Na zdrowie mają wpływ: -styl życia

Bardziej szczegółowo