Odżywianie w cyklu treningowym ukierunkowanym na wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej

Transkrypt

1 Odżywianie w cyklu treningowym ukierunkowanym na wzrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej Prawidłowe odżywianie stanowi konieczny warunek osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych, w tym również wzrostu masy mięśni oraz ich siły. Energetyczność diety. Jednym z głównych celów odpowiedniej diety osoby ćwiczącej jest pokrycie zwiększonego (w wyniku obciążeń treningowych) zapotrzebowania energetycznego ustroju. Wzrost tego zapotrzebowania wynika również ze zwiększonego tempa podstawowej przemiany materii (duża masa mięśni, energochłonne procesy po- treningowe przywracania homeostazy itp.). Uzupełnienie wymienionych dodatkowych strat energetycznych pozwala na utrzymywanie odpowiedniej masy ciała. Jednak w sytuacji, kiedy osoba ćwicząca planuje zwiększyć beztłuszczową masę ciałapotrzebne jest wprowadzenie dodatniego bilansu energetycznego- przeważnie nadwyżka ta waha się w granicach kcal/ dobę. Przy znacznych różnicach w kaloryczności między dietami standardowymi, a tymi przeznaczonymi dla osób ćwiczących, proporcje dostarczania energii z węglowodanów, tłuszczów i białek nie powinny się istotnie różnić. I tak,w diecie osób ćwiczących siłowo węglowodany powinny dostarczać 55% energii, tłuszcz 30%, a białko 15%. Makroskładniki. Makroskładniki dzielą się na węglowodany, tłuszcze i białka. Węglowodany oraz tłuszcze stanowią źródło energii (w określonych sytuacjach białko również może posłużyć jako substrat w produkcji energii- o tym w dalszej części pracy), natomiast białko stanowi materiał budulcowy. Węglowodany (cukrowce, cukry) stanowią główne, lekko strawne, najbardziej ekonomiczne źródło energii. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Węglowodany proste- nie ulegają procesowi hydrolizy w świetle przewodu pokarmowego, przez co są wchłaniane bezpośrednio do krwi. Przykładami są tutaj: glukoza, fruktoza, galaktoza. Największe znaczenie w żywieniu oraz wewnętrznej gospodarce węglowodanowej ustroju odgrywa glukoza. Występuje ona w stanie wolnym m. in. w sokach owocowych. Stanowi ona jedyny cukier fizjologiczny, który transportowany jest z krwią do tkanek. Pozostałe cukry w toku przemian metabolicznych, konwertowane są właśnie do glukozy. Połączone ze sobą długie łańcuchy glukozy w postaci glikogenu stanowią zapas łatwo dostępnej energii w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Ilość tego ostatniego wzrasta zdecydowanie u osób ćwiczących, co pozwala na wykonywanie treningu z wysoką intensywnością w dłuższym czasie. 1

2 Węglowodany złożone- składają się z więcej, niż 1 cząsteczki cukru i podlegają rozpadowi hydrolitycznemu na cukry proste. Dzielimy je względu na ilość cząsteczek cukru prostego wchodzących w ich skład. 1. Oligosacharydy- zawierają do 10 cząsteczek cukru prostego. Spośród nich znaczącą rolę żywieniu odgrywają dwucukry: sacharoza (cukier stołowy, połączenie cząsteczki glukozy i fruktozy), laktoza (cząsteczka glukozy+ cz. galaktozy, cukier mleczny). 2. Polisacharydy- zawierają powyżej 10. cząsteczek cukru prostego. Głównym przedstawicielem grupy polisacharydów jest skrobia, która stanowi najważniejsze źródło energii dla organizmu. Zbudowana jest z bardzo długich, połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, a znaleźć ją można głównie w ziarnach zbóż, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych. Produktem jej trawienia jest czysta glukoza. Wszystkie węglowodany wykorzystane są przez żywe tkanki po przemianie do glukozy. Organem przystosowanym do tego celu jest wątroba. Węglowodany, jako jedyny składnik energetyczny, mogą być wykorzystywane zarówno podczas wysiłku o charakterze tlenowym (aerobowym), jak i podczas wysiłku beztlenowego (anaerobowego). Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany należy realizować głównie poprzez spożycie dużych ilości produktów bogatych w skrobię- makarony, kasze, pieczywo, mąka, ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych. Takie postępowanie zapewnia podaż nie tylko stopniowo uwalnianej energii, ale także pozwala na uzyskanie dla organizmu znaczących ilości witamin i składników mineralnych oraz błonnika, które występują w tych produktach wraz ze skrobią. Warto zauważyć pewną różnicę w spożyciu węglowodanów łatwo przyswajalnych (głównie sacharoza, glukoza, fruktoza) między osobami ćwiczącymi, a nieaktywnymi fizycznie. Dla tych drugich górna granica spożycia takiej formy węglowodanów wynosi 10% zapotrzebowania na energię. U osób ćwiczących z kolei udział tych cukrów w diecie może być zwiększony- szczególnie w okresie około- treningowym- ze względu na małą objętość i lekkostrawność produktów je zawierających. Nie można bowiem podawać dużej ilości wysoko- objętościowych, bogatych w skrobię i błonnik pokarmowy produktów np. w posiłku po- treningowym, kiedy możliwości trawienia są ograniczone oraz zapasy energetyczne ustroju znacząco ograniczone. Postępowanie dietetyczne w okresie okołotreningowym zostanie omówione dalej. Mimo powyższego, zaleca się jednak utrzymywanie stosunku skrobi do cukrów prostych (+ dwucukrów) wynoszącego ok. 2:1. Odpowiednia podaż energii pochodzącej z węglowodanów jest istotna również dla prawidłowej przemiany białek oraz tłuszczów. Przy zbyt małej ilości glukozy w diecie, brakuje substratów dla reakcji całkowitego utleniania tłuszczów i białek. W efekcie powstaje znacząca ilość związków ketonowych, które stanowią czynnik zakwaszający organizm. Poza tym spada ilość wytworzonej w procesie utleniania energii. Przy zbyt niskiej podaży węglowodanów, znaczącym źródłem energii jest białko (w tym mięśniowe), co jest wysoce niekorzystne (szczególnie dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową). Sytuacja taka sprzyja rozpadowi białka mięśniowego (spadek siły i masy mięśni), a także kieruje przemianę białek na procesy endoergiczne, co narusza pulę energii organizmu. Poza tymi argumentami, jest jeszcze kwestia negatywnego wpływu na zdrowie wynikająca m. in. z intensywnej eksploatacji wątroby (gdzie zachodzi metabolizm białka) oraz zakwaszającego charakteru metabolitów białka. Białko- składnik niezbędny do syntezy białka mięśniowego. Bez odpowiedniej podaży nie jest możliwe zbudowanie znaczącej muskulatury oraz dużej masy mięśniowej. Ważne, by w diecie osoby ćwiczącej pod kątem rozbudowy muskulatury oraz siły (oraz innych sportowców), większą część spożywanego białka (ok. 2/3) stanowiło białko pełnowartościowe (uogólniając- białko 2

3 zwierzęce) tj. pochodzące z mięsa zwierząt rzeźnych, ryb, drobiu, mleka, serów, jaj, wędlin. Źródłem białka niepełnowartościowego w diecie są produkty roślinne (wśród nich najlepszy skład aminokwasowy posiadają rośliny strączkowe). Należy podawać do każdego posiłku (a przynajmniej do 3. głównych) białko pełnowartościowe. Zapotrzebowanie na białko w diecie osób ćwiczących była przez wiele lat przedmiotem dyskusji. Wzrost zapotrzebowania organizmu osoby trenującej na białko wynika m. in. z rosnącego wydatku energetycznego, nasilonej przemiany materii (nasilona produkcja enzymów, przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi: rozrost tkanek i odnowa,) oraz ze zjawisk niezwiązanych bezpośrednio z pracą mięśni: wzrostu ilości wydalanego potu, złuszczanego naskórka, wydychanego powietrza. Ilość białka zalecana osobom nie ćwiczącym- 0,8-1 g/kg masy ciała jest zbyt mała dla osób trenujących, szczególnie w okresach wzrostu siły i masy mięśniowej. Osoby intensywnie trenujące powinny spożywać 1,5-2 g białka/ kg masy ciała. Warto podkreślić, że ostateczną ilość spożywanego białka należy uzależnić od ogólnego zapotrzebowania na energię (15%). Tłuszcze stanowią dla organizmu źródło energii. Z utlenienia 1 g. tłuszczu organizm otrzymuje aż 9 kcal (przy 4 kcal w przypadku spalania białka i węglowodanów). Tkanka tłuszczowa organizmu jest swoistym materiałem zapasowym energii. W razie potrzeby uwalniane są z niej wolne kwasy tłuszczowe wykorzystywane przez pracujące tkanki. Jest to bardzo istotny mechanizm z racji braku możliwości magazynowania dużej ilości energii w postaci glikogenu (zapasy węglowodanów)- do ok. 600 g (2400 kcal). Głównym elementem strukturalnym cząsteczki tłuszczu są kwasy tłuszczowe, które to determinują zarówno właściwości fizykochemiczne tłuszczów, jak i ich wpływ na kondycję organizmu. Dzielą się one następująco: Nasycone kwasy tłuszczowe (przeważają w produktach zwierzęcych). Nośnikiem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są tłuste mleko i fermentowane napoje mleczne, sery żółte, pleśniowe, tłusty twaróg, mięso, podroby, smalec, a także słodycze ze znaczącą zawartością tłuszczu (zawierające dodatkowo duże ilości utwardzonych tłuszczów bogatych w kwasy tłuszczowe typu trans- mające jeszcze gorszy wpływ na organizm niż NKT). Nienasycone kwasy tłuszczowe (źródło stanowią tłuszcze roślinne, ryby). Wśród nich warto wyróżnić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które organizm musi otrzymywać z zewnątrz, ponieważ nie może sam ich syntetyzować. Należy dążyć do tego, by w diecie nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły mniej niż 1/3 ogólnej ilości dostarczanych tłuszczów (m. in. profilaktyka arteriosklerozy). Dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (np. rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), ryby, miękkie margaryny wysokiej jakości, nasiona, orzechy. Masło i śmietana, mimo dużej zawartości cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, stanowią dobre źródło tłuszczu ze względu na ich lekkostrawność oraz wchłanialność (krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe). Omawiając zagadnienie tłuszczów w diecie, warto zauważyć, że nawet najlepsze jakościowo tłuszcze spełniają swoją fizjologiczną funkcję podane w stanie niezmienionym (świeże, niepoddane działaniu wysokiej temperatury). Najlepiej więc oleje dodawać do gotowych potraw, do duszenia, jako dodatek do surówek, a nie jako medium grzewcze podczas smażenia (niekorzystne zmiany). Mimo tego, że tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii, ich podaż w diecie sportowca nie powinna przekraczać % ogólnej podaży energii. Wynika to z opinii wielu autorów, którzy wiążą stosowanie diety wysokotłuszczowej z obniżeniem wydolności i wytrzymałości. Źródłem takiego zjawiska może być wzrost ketonemii (wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi) oraz niewydolność wątroby otrzymującej bardzo duże ilości lipidów. Kolejnym argumentem przeciwko spożywaniu bardzo dużych ilości tłuszczów 3

4 (szczególnie zwierzęcych) w diecie osób ćwiczących jest ich długie zaleganie w żołądku (tłuste gatunki mięs nawet do 8 godzin). Komórka mięśniowa w sytuacji, kiedy brakuje substratów energetycznych, uruchamia własne zapasy tłuszczu oraz czerpie je z rozkładanej w tym celu zapasowej tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu z doraźnie spożywanych tłuszczów. Mija się więc z celem spożywanie tłuszczów jako zastrzyku energii dla pracujących mięśni. Poza tym utrzymujące się na wysokim poziomie stężenie triglicerydów we krwi i limfie po spożyciu tłustego posiłku, obniża szybkość przepływu krwi, co negatywnie wpływa na pracę mięśni. Wybrane składniki mineralne. Składniki mineralne stanowią materiał budulcowy tkanek, odgrywają rolę w gospodarce wodnoelektrolitowej, zapewniają równowagę kwasowo -zasadową, biorą udział w wielu procesach metabolicznych ustroju. Składniki te dzielą się na makro- (znacząca ilość w tkankach)oraz mikroelementy(ilość bardzo mała lub śladowa). Makroelementy. Wapń- element budulcowy kości, wpływa na krzepnięcie krwi. Bardzo istotna rola w żywieniu sportowców wynikająca z wpływu na prawidłową kurczliwość mięśni- aktywacja tzw. czynnika rozkurczowego. Fosfor, podobnie jak wapń stanowi budulec kośćca. Bierze udział w tworzeniu wysokoenergetycznych wiązań w ATP i fosfokreatynie, które są substratami energetycznymi na poziomie komórki- również mięśniowej. Magnez- podobnie jak poprzednie (lecz w mniejszym stopniu) stanowi budulec kośćca. Bierze udział w skurczu mięśnia. Jony magnezu hamują czynnik rozkurczowy w pracującym mięśniu. Katalizuje on również reakcję pozyskiwania energii z ATP. Zapotrzebowanie na powyższe składniki wzrasta znacząco u osób ćwiczących. Wynika to z jednej strony z nasilenia procesów metabolicznych ( nie tylko w obrębie kośćca), a z drugiej ze wzrostu masy kośćca, który towarzyszy przyrostowi masy ciała. I tak, zapotrzebowanie na wapń wynosi 2-4,5 g. Stosunek fosforu do wapnia powinien wynosić 1:1-1,5:1. Ilość magnezu w diecie wzrasta mniej drastycznie (z 400 mg do 480 mg). Aby zrealizować tak wysokie zapotrzebowanie na wapń i fosfor, należy regularnie spożywać znaczące ilości mleka i przetworów. Produkty roślinne są źródłem wapnia o zdecydowanie niższym współczynniku wchłanialności. Z kolei dobrym źródłem magnezu są zielone liście warzyw (zawierające dużo chlorofilu) oraz kasze i produkty zbożowe gruboziarniste. Sód- występuje w dużych ilościach w płynach ustrojowych. Reguluje ciśnienie osmotyczne oraz gospodarkę wodną. 1g sodu wiąże125 ml wody. W wielu społeczeństwach problemem jest raczej zbyt duże spożycie sodu (co u wielu osób stanowi czynnik rozwoju nadciśnienie tętniczego), jednak osoby intensywnie trenujące mogą tracić z potem nawet do 16 g NaCl (chlorek sodu- sól kuchenna). Skoncentrowanym źródłem sodu jest sól kuchenne oraz wszelkie produkty przetworzone z jej dodatkiem (np. wędliny, żółte sery). Potas reguluje podobne procesy jak sód, lecz jego działanie jest przeciwstawne. Potas wpływa na wzrost tonusu mięśni- niedobór objawia się m. in. osłabieniem mięśni. Bardzo niebezpieczne jest przedawkowanie tego makroelementu (nierozsądna suplementacja), gdyż wpływając na rozkurcz mięśnia sercowego, można doprowadzić do zaburzeń w jego pracy. Zapotrzebowanie na potas u 4

5 osób intensywnie ćwiczących wynosi 9-13 g i uzależnione jest od zapotrzebowania na sód (odpowiedni stosunek K:Na- 0,6:0,8). W potas bogate są m. in. warzywa, owoce (np. banany, brzoskwinie, morele, melony, porzeczki, kiwi), ziemniaki. Mikroelementy Spośród mikroelementów na wyróżnienie zasługuje żelazo. Jest ono niezmiernie ważnym składnikiem. Służy do budowy hemoglobiny, której rolą jest transport tlenu do tkanek. W produktach zwierzęcych występuje tzw. żelazo hemowe (o wysokim stopniu wykorzystania przez organizm), natomiast produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe (słabsze wykorzystanie), którego wartość można podnieść dostarczając w posiłku żródła witaminy C oraz białko. Organizm sportowca potrzebuje ok. 8 g żelaza na każde 1000 kcal. Pierwiastek ten jest o tyle ważny w diecie sportowców, gdyż odpowiada pośrednio za dostarczanie tlenu do pracujących mięśni, a jednocześnie okres zawierającej go heminy jest do 40% krótszy w stosunku do osób nie ćwiczących. Stąd obserwowana czasami anemia sportowa wynikająca ze wzmożonego zużycia erytrocytów. Szczególną rolę w diecie sportowca w świetle tych danych odgrywać powinny więc produkty bogate w żelazo hemowe (czerwone mięso, podroby). Witaminy. Witamina C- silny antyoksydant, wpływa na przyswajanie żelaza, produkcję hemoglobiny, syntezę kolagenu. Osoba ćwicząca powinna znacznie zwiększyć podaż tej witaminy, ze względu na wzmożoną przemianę materii. Witamina C bierze udział w przekształcaniu tkanek obciążanych podczas treningów oraz w metabolizmie aminokwasów. Organizm nie potrafi zmagazynować dużych ilości tej witaminy, więc na bieżąco muszą być podawane odpowiednie jej ilości. Zapotrzebowanie wynosi mg, a okresowo nawet mg (odnowa, zawody). Obfitującymi w tę witaminę owocami są: dzika różna, porzeczki, owoce jagodowe, a zimą mrożonki (warzywa i owoce) oraz cytrusy. Spośród warzyw: papryka, pomidory. Dobrym źródłem witaminy C ze względu na ilość zwyczajowo spożywaną, są ziemniaki. Witaminy z grupy B- ich spożycie w diecie sportowców może wzrosnąć nawet 5- krotnie w stosunku do osób nieaktywnych fizycznie. Ich rolą biologiczną jest udział w procesach wyzwalania energii przez organizm, w utlenianiu, przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, a także w syntezie kwasów nukleinowych oraz powstawaniu nowych komórek (tabela nr 1). Tab.1. Witaminy z grupy B- funkcja, źródło w diecie oraz zapotrzebowanie dla sportowców. Witamina Funkcja Źródła Zapotrzebowanie B1 (tiamina) B2 (ryboflawina) B3 (niacyna,pp) B5 (kwas pantotenowy) Udział w przemianie węglowodanów, wzrost ilości glikogenu wątrobowego; Udział w procesach utleniania i redukcji- składnik enzymów oddechowych, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku; Przemiana białek, tłuszczów, węglowodanów, proces utleniania tkankowego, proces syntezy składników ciała Element składowy koenzymu A- przemiany energetyczne, wzrost wydolności fizycznej; Drożdże, orzechy, produkty zbożowe, podroby, wieprzowina Mleko, sery, jaja, mięso, drożdże Wątroba, ryby, orzechy, ziarna zbóż Drożdże, wątroba,nerki, otręby pszenne, groch, soja 0,5 mg/1000kcal 3,4-4,7 mg Ekwiwalent PP mg 50 mg 5

6 B6 (pirydoksyna, pirydoksal) H (biotyna) Kwas foliowy B12 (kobalamina) B15 (kwas pangamowy) Udział w katalizowaniu reakcji przebudowy i rozkładu aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów; Udział w procesie utleniania węglowodanów, tłuszczów, aminokwasów; Przemiana aminokwasów, synteza nukleotydów, profilaktyka niedokrwistości megaloblastycznej Udział w syntezie nukleotydów, profilaktyka niedokrwistości megaloblastycznej Wpływ ma wzrost wykorzystania tlenu przez tkanki oraz efektywności utleniania, syntezy glikogenu, synteza kreatyny, Drożdże, kiełki pszenicy, fasola, mąka, banany,mięso, jaja Wątroba, orzechy, jaja, sardynki,mąka pełnoziarnista, ryż brązowy, szpinak, pomidory Zielone warzywa., rośliny strączkowe, cytrusy, wątroba, mięso, drożdże Wątroba, mięso przeżuwaczy Ziarna zbóż, nasiona, wątroba, mięsień sercowy mg 30µg 0,3-0,5 mg Do µg (podczas budowy masy mięśniowej) Witamina Funkcja Źródła Zapotrzebowanie A (retinol, prowitaminabeta karoten) D (kalcyferol) E (tokoferole) K (menachinony) Udział w tworzeniu nowych komórek, tkanek; wpływ prawidłowy stan skóry oraz funkcjonowanie wzroku (jako składnik purpury wzrokowej- rodopsyny); udział w odbudowie glikogenu oraz w procesach antyoksydacyjnych; udział w syntezie hormonów kory nadnerczy- regulacja przemiany materii podczas stresu (trening, zawody); Wchłanianie wapnia, odbudowa kośćca, pobudzanie przemiany materii; Udział w procesach rozrodczych, w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, procesach antyoksydacyjnych, prawdopodobnie w zmniejszaniu długu tlenowego; Udział w procesie krzepnięcia krwi, prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; Beta karoten: rośliny zielone, warzywa (dynia, pomidor, marchew), owoce (morela, brzoskwinia) Retinol: wątroba, jaja, mleko, tran Tran, ryby, wątroba, mleko,śmietana Ziarna zbóż, olej z zarodków pszenicy, zielone warzywa liściaste, czosnek, mleko, sery, masło, jaja Rośliny liściaste, pomidory, truskawki, ziemniaki, orzechy włoskie, wątroba, mleko ok. 200 µg do 15µg 30-50mg Analizując powyższą tabelę, możemy zauważyć, jak istotną rolę witaminy z grupy B odgrywają u osób trenujących. Niemożliwe jest bez nich wyzwalanie energii, przemiana składników energetycznych, budulcowych i regulacyjnych. Tak więc bez zrealizowania zwiększonego zapotrzebowania na nie osoby ćwiczącej, nie pozwoli jej uzyskiwać optymalnych rezultatów. Płyny. Wszystkie procesy życiowe przebiegają w środowisku wodnym. Woda wchodzi w skład wszystkich tkanek. Z punktu widzenia osoby ćwiczącej, bardzo istotny jest negatywny wpływ już niewielkiej utraty wody (o 2% w stosunku do masy ciała). Większe utraty wody mogą nawet uniemożliwić wykonywanie jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Podstawą utrzymania wysokiej wydolności jest więc nie tylko podaż odpowiedniej ilości substratów energetycznym oraz regulacyjnych i budulcowych, które zostały omówione powyżej, ale również nawodnienie organizmu. Tylko w takim stanie można uzyskiwać zadowalające efekty. Woda przyjmowana jest w pożywieniu, w postaci napojów, a także uzyskiwana jest w procesie przemian metabolicznych. Strata następuje natomiast wraz z wydychanym powietrzem, przez skórę, z moczem oraz kałem. 6

7 Osoba trenująca traci największe ilości wody w procesie pocenia się. Jest to mechanizm termoregulacyjny, chroniący przed przegrzaniem się organizmu. Warto zauważyć, że wraz z potem, osoba ćwicząca traci poza wodą wiele składników ważnych dla organizmu: sód, chlor, potas, żelazo, związki azotowe, białko, witaminy. W praktyce, aby zapobiegać skutkom utraty cennych składników zaleca się użycie większej ilości soli w okresie około treningowym, zapewnić należy także odpowiedni przepływ powietrza i temperaturę w sali treningowej. W typowym treningu siłowym podczas ćwiczeń wystarczy uzupełniać płyny samą wodą mineralną (niegazowaną). Inaczej postępuje się u osób ćwiczących wytrzymałościowo, które powinny spożywać w trakcie treningu napoje izotoniczne o odpowiednim stężeniu glukozy oraz minerałów z powodu bardzo dużych strat nie tylko wody, ale również elektrolitów. Gospodarka wodno- elektrolitowa ustroju regulowana jest przez układ nerwowo- hormonalny. Należy pamiętać o sposobie picia wody- nie zaleca się pić dużych ilości w krótkim czasie. Postępowanie takie hamuje działanie hormonu antydiuretycznego, który pozwala zatrzymywać wodę w organizmie. Powinno się więc pić małymi łykami oraz, co bardzo ważne, przed poczuciem pragnienia, które sygnalizuje już występujące niedobory płynów (w praktyce oznacza to już obniżoną wydolność). Picie wody (i napojów) gazowanych podczas wysiłku nie jest zalecane ze względu na podnoszenie się przepony na skutek wydostawania się gazu na zewnątrz ( odbijanie ). W rezultacie utrudniana jest praca układu krążenia i oddechowego. Poza wodą, bilans płynów można uzupełniać poprze podać 100%- owych soków, szczególnie w okresie po- treningowym, kiedy istotna jest podaż łatwo przyswajalnych węglowodanów. Należy zauważyć, iż największą wartość mają soki świeżo wyciskane (najlepiej z miąższem). Żywienie przed i po treningu Posiłek przed treningiem powinien stanowić źródło węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, niewielkiej ilości tłuszczu oraz ograniczoną ilość błonnika. Podobnie jak inne posiłki, powinien również wnosić znaczącą ilość witamin i minerałów. Ograniczenie ilości tłuszczu i błonnika stanowi warunek lekkostrawności, niezalegania przez długi czas w żołądku. W praktyce posiłek ten może zawierać produkt objętościowy wysokoskrobiowy (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste itp.), produkt białkowy (ryba, drób, wołowina, chuda wieprzowina, chudy twaróg, jajka itp.), warzywa (najlepiej różne, ale bez przewagi formy surowej- nierozmiękczony, surowy błonnik sprzyja wolniejszemu przechodzeniu treści pokarmowej do dalszych części przewodu pokarmowego). Dozwolone są różne połączenia produktów. Posiłek ten powinien być spożyty 1,5-2h przed rozpoczęciem treningu. Przeciwwskazaniem do rozpoczęcia treningu jest wypełnienie żołądka treścią pokarmową, co z jednej strony negatywnie wpływa na jakość treningu, z drugiej natomiast hamuje procesy trawienne. Postępowanie takie byłoby więc niefizjologiczne. Podobnie posiłek po treningowy nie powinien być spożywany bezpośrednio po zakończeniu treningu. Należy odczekać, by spadł przepływ krwi przez tkankę mięśniową. Dopiero wówczas trzewia mogą podjąć właściwą pracę w postaci wydzielania soków trawiennych oraz ruchów perystaltycznych. W praktyce powinien on być spożyty nie później niż godzinę po skończeniu treningu, ale też nie wcześniej niż po minutach. Posiłek po treningu musi zawierać dużą ilość węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, białko zwierzęce. Powinien być możliwie chudy oraz ubogo resztkowy. Liczy się bowiem szybkie strawienie tego posiłku w celu optymalnego uzupełnienia (oraz nadkompensacji) glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz białka mięśniowego. Dla osoby trenującej siłowo, jest to obok śniadania najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który jednocześnie posiada największą wartość energetyczną. 7

8 Przykłady posiłku przed- treningowego: Kasza gryczana, łyżka oleju rzepakowego, duszony filet z kurczaka, marchewka z wody; Ryż paraboliczny, grillowany filet z mintaja, surówka z kiszonej kapusty, Łyżka oliwy z oliwek; Przykłady posiłku po- treningowego: Biały gotowany ryż, grillowany filet z piersi kurczaka, sok owocowy Pierogi z białym serem na słodko, chudy kefir Spaghetti z chudym, drobiowym mięsem mielonym, sok owocowy Podczas treningu nie spożywa się żadnych stałych/ półpłynnych produktów, a także napojów (poza roztworami łatwo- przyswajalnych węglowodanów z ewentualnym dodatkiem aminokwasów- np. napoje izotoniczne). Wynika to z zasady, że dobrze ukrwiony jest narząd aktualnie pracujący. Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z trzewi w celu pokrycia zwiększonego zapotrzebowania mięśni na tlen i substraty energetyczne. W konsekwencji uniemożliwiona jest właściwa praca żołądka- prowadzi to do niestrawności, kolek. Częstotliwość posiłków. Podobnie jak w racjonalnej diecie osoby niećwiczącej, posiłki powinny być spożywane często, w ilości 5-6. Udowodniono, że przy takiej strukturze spożywania posiłków, synteza białka mięśniowego następuje w większym zakresie, aniżeli przy spożywaniu 2-3 wysokokalorycznych posiłków. W sytuacji, kiedy przerwy między posiłkami przedłużają się powyżej 3-4 godzin, organizm uruchamia m. in. mechanizm pozyskiwania glukozy z białka mięśniowego (1 g glukozy z 2 g aminokwasów). Oznacza to katabolizm białka mięśniowego (jego rozpad), a w praktyce słabsze efekty treningów. Odżywki i suplementy diety Obecnie na rynku znajduje się bardzo dużo różnych odżywek i suplementów diety przeznaczonych dla sportowców. Głównym celem ich stosowania jest wzrost efektów treningu, skracanie czasu ich uzyskiwania oraz uzupełnienie niedoborów diety. Odżywki węglowodanowe- główny (czasem jedyny) ich składnik stanowią łatwoprzyswajalne węglowodany, głównie w postaci maltodekstryny (polimer glukozy). Wzbogacone są często w witaminy z grupy B i inne skladniki. Głównym zastosowaniem tego typu odżywki jest regeneracja (i nadkompensacja) glikogenu wątrobowego i mięśniowego po skończonym treningu. Odżywki węglowodanowo- białkowe (gainer)- stanowią substytut posiłku o różnej proporcji makroskładników. Najbardziej typowe są te o proporcji węglowodanów do białek równej 2:1 4:1. Oprócz tych składników, zawierają różny ilościowo i jakościowo dodatek tłuszczu. Wzbogacone są również z witaminy (głównie z grupy B) i minerały. Stosowane są w sytuacji braku możliwości spożycia zwykłego, zbilansowanego posiłku (np. bezpośrednio po treningu). Z racji tego, że 8

9 odżywki po przygotowaniu mają postać płynną- mniej obciążają przewód pokarmowy oraz są szybciej trawione niż standardowe posiłki. Stąd ich dużą popularność wśród amatorów ćwiczeń siłowych, szczególnie tych z bardzo dużym zapotrzebowaniem energetycznym. Odżywki białkowe- preparaty o bardzo dużej ilości białka (do ok. 90 %), z reguły pełnowartościowego. W skład tych odżywek wchodzą różne frakcje białkowe (albumina jajeczna, kazeina, białko serwatkowe, sojowe, pszeniczne, wolne aminokwasy i in.). Zawierają niewielkie ilości węglowodanów (najczęściej kilka gramów w porcji). Często zawierają również witaminy oraz enzymy trawienne przyspieszające proces ich trawienia. Stosowane są zarówno na dietach redukcyjnych, jak i podczas budowania masy mięśniowej- zawsze, kiedy trudno jest zrealizować zapotrzebowanie organizmu na białko. Ich popularność wynika m.in. z faktu, że w przeciwieństwie do wielu naturalnych źródeł białka, produkty te są niemal zupełnie (w niektórych produktach w 100%) pozbawione tłuszczu, cholesterolu oraz węglowodanów. Sportowcy włączają odżywki białkowe w skład posiłków, które mają jego niewystarczającą zawartość albo jako oddzielną czysto białkową przekąskę między głównymi posiłkami lub przed snem- w zależności od celu. Poza wymienionymi grupami preparatów, których zadaniem jest uzupełnienie posiłków, sportowcy sięgają często po suplementy dostarczające specyficznych składników, które występują w niewielkich ilościach w pożywieniu, ale odgrywających istotną rolę w rozbudowie masy mięśniowej, zwiększaniu siły, uzupełnianiu niedoborów pokarmowych oraz przyspieszaniu regeneracji. Preparaty witaminowo- mineralne- zawierają witaminy, minerały, często również wyciągi roślinne, zioła, które pomagają w uzupełnianiu (powstałych w wyniku intensywnego treningu i stosowania deficytowej diety) niedoborów pokarmowych. Szczególną rolę odgrywają podczas zmniejszania masy ciała (deficyt kalorii oraz składników regulujących) i/lub w sytuacji braku możliwości stosowania urozmaiconej, zbilansowanej diety. Stosowanie tego typu preparatów należy rozpocząć, jeżeli nie ma możliwości pozyskania zwiększonych ilości składników mineralnych i witamin z naturalnych źródeł. Kreatyna- związek występujący naturalnie w pożywieniu (ok. 1 g w dziennej racji pokarmowej) oraz produkowany w śladowych ilościach przez organizm. Stanowi on substrat do produkcji wysokoenergetycznego związku- fosfokreatyny. Fosfokreatyna służy (głównie w warunkach beztlenowych) na poziomie komórki służy do odbudowy cząsteczki ATP- jej bezpośredniego źródła energii. Suplementacja kreatyny (2-10 g dziennie) zwiększa ilość wewnątrzkomórkowej fosfokreatyny, co zwiększa możliwości treningowe osób ćwiczących siłowo. Kreatynę stosuje się cykliczne (4-8 tygodni/ przerwa o co najmniej tej samej długości). Działanie kreatyny zostało potwierdzone w wielu prawidłowo przeprowadzonych badaniach. Osoby zdrowe przyjmujące zalecane dawki, nie są zagrożone wg obecnego stanu wiedzy żadnymi działaniami niepożądanymi. Kofeina- należy do grupy metyloksantyn. Wywiera wpływ na pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego oraz sercowo- naczyniowego. Pozwala na lepszą koncentrację, pozbawienie uczucia senności. Te jej cechy pozwalają na lepszą koncentrację na treningu i dokładniejszą realizację planu treningowego. Poza tym wpływem, kofeina również modyfikuje moc maksymalną, wytrzymałość siłową, moc i wytrzymałość aerobową. Kofeina intensyfikuje proces lipolizy- uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych, czyli zwiększa dostęp do substratów energetycznych. Osoby leczące się (głównie w zakresie chorób układu krążenia) powinny konsultować kwestię suplementacji z lekarzem. 9