Pięć razy dziennie warzywa i owoce Sprawdź swoją dietę!

Transkrypt

1 13467 Claudia Girnth-Diamba and Dorte Hammelev C.G.: Lyngbyvej 32B, 6.mf, 2100 Copenhagen O claudia.girnth@newmail.dk D.H.: Sønderengen 112, 2870 Dyssegård dorte@centrum.dk Pięć razy dziennie warzywa i owoce Sprawdź swoją dietę! Zdrowe żywienie Zdrowa dieta jest przedmiotem ogromnego zainteresowania różnorodnych instytucji zajmujących się opieką zdrowotną i medyczną. W niektórych państwach europejskich np. w Danii zdrowe żywienie stanowi osobny przedmiot nauczania w szkołach ponadpodstawowych. Najnowsze rady dotyczące codziennej diety przedstawiają się następująco: jedz owoce i warzywa 5 razy dziennie jedz ryby częściej niż raz w tygodniu jedz ziemniaki, ryż lub makaron i pełnoziarnisty chleb każdego dnia ogranicz spożycie cukru jedz mniej tłuszczu, szczególnie w produktach mięsnych i nabiale jedz różnorodnie i utrzymuj prawidłową masę ciała gaś pragnienie pijąc wodę Niepokojący wzrost otyłości u dzieci Niezdrowa dieta i brak fizycznej aktywności przyczynia się do powstania nadwagi (BMI> 25) i otyłości (BMI> 30), które są głównymi przyczynami wielu chorób cywilizacyjnych. Najgroźniejszymi z nich są nadciśnienie, hiperlipidemia, choroby układu krążenia, udar niedokrwienny, cukrzyca typu II, osteoporoza czy pewne typy nowotworów (jelita grubego, pęcherzyka żółciowego, trzustki, wątroby, nerki, prostaty, jajników, piersi, szyjki macicy). BMI dla przeciętnego europejczyka w 2002 roku wynosiło 26,5 i wykazuje stałą tendencję wzrostową. (BMI oblicza się podnosząc do kwadratu wzrost podany w centymetrach i dzieląc przez wagę podaną w kilogramach). W latach badania przeprowadzone w 35 krajach Europy i Ameryki Północnej wykazały, że: 11,7% 13-letnich dzieci i 11,4% 15-letnich dzieci miało nadwagę, a jedna czwarta z nich była otyła. Epidemia otyłości dotyczy szczególnie ostatniej dekady. Warto zauważyć że np. we Francji w przeciągu 40 lat ( ) procent dzieci otyłych (do 11 roku życia) wzrósł z 3% do 16%, natomiast w Polsce przez zaledwie 6 lat ( ) wzrósł z 8% do 18%. Otyłość w wieku dojrzewania sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu II oraz chorób sercowo-naczyniowych. Otyłość młodzieńcza zwiększa również prawdopodobieństwo zachorowania na raka o 21% u dziewcząt i o 14% u chłopców. WHO ocenia, że jeśli będzie przybywać dzieci otyłych w tym samym tempie co w ostatnich latach to do roku 2010 na otyłość będzie cierpiało 15 milionów dzieci i młodzieży (10% całej populacji).

2 Badania europejskiego oddziału WHO wykazały, że jedynie 30% chłopców i 37% dziewczynek w wieku lat zjada przynajmniej jedną porcję owocu dziennie. Spożycie cukrów jest natomiast bardzo wysokie. Na początku XX wieku ludzie spożywali mniej niż 5 kg cukru rocznie, a o obecnie w Europie spożycie to wzrosło do kg na osobę. W związku z narastaniem problemu otyłości na świecie, a szczególnie w Europie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO EUROPE) wspomaga narodowe działania krajów członkowskich w walce z otyłością. W 2004 roku została przyjęta Globalna Strategia dotycząca Diety, Aktywności Fizycznej oraz Zdrowia (Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health). W jej ramach kraje członkowskie tworzą kampanie edukacyjne mające na celu zwiększenie społecznej świadomości zagrożeń wynikających z otyłości oraz tworzą programy prewencji. Do nauczycieli i rodziców natomiast należy promowanie zdrowego stylu życia na poziomie lokalnym: w szkołach i domach. Zdrowe jedzenie powinno być bardziej dostępne w sklepikach szkolnych. Produkty wysokoenergetyczne i napoje słodzone nie powinny być tak intensywnie promowane, należałoby wręcz ograniczyć ich dostępność, jak również zastąpić je produktami o lepszej wartości odżywczej. Na przykład w warszawskich szkołach od 2006 roku w myśl Kampanii Wiem, co jem dąży się do tego, aby w sklepikach szkolnych sprzedawane było tylko zdrowe jedzenie. Minimum 5 porcji dziennie Dlaczego codziennie powinniśmy jeść minimum 400 gramów różnych owoców i warzyw, zarówno gotowanych jak i surowych? Nie znamy dokładnej odpowiedzi, ale posiadamy pewne potwierdzone informacje o występujących w nich specjalnych związkach chemicznych. Do ważniejszych z nich należą antyoksydanty i błonnik, które są obiektem wielu badań ze względu na ich prawdopodobne działanie przeciwnowotworowe. Na przykład występujący w brokułach glukozynolat jest uważany za związek przeciwnowotworowy, który rozpoczyna generalne procesy detoksykacji. Czosnek natomiast jest ceniony dzięki swojemu korzystnemu działaniu antybakteryjnemu w chorobach infekcyjnych. Czy 5 porcji (400 gramów) jest odpowiednią dzienną dawką warzyw i owoców? Państwa europejskie nie są zgodne. Brytyjczycy zostali pouczeni o jedzeniu 5 porcji dziennie, Duńczycy muszą osiągnąć 6 porcji, Francuzi 10 porcji, a Kanadyjczycy są nakłaniani do spożywania od 5 do 10 porcji dziennie. Rząd japoński, natomiast, rekomenduje aż 13 porcji warzyw i 4 porcje owoców dziennie (porcja waży 50g). Za porcję owocu liczymy jedno jabłko, gruszkę, nektarynkę, pomarańczę, kiwi itp. Również garść winogron, wiśni, truskawek lub suszonych owoców liczymy za jedną porcję. Za porcję warzyw liczymy jeden mały surowy ogórek, pomidor, garść rzodkiewek, kilka liści sałaty, miseczkę zupy warzywnej, sałatki warzywnej lub porcję (ok. 80g) gotowanych warzyw. Co kryją w sobie warzywa i owoce? Warzywa i owoce mają tak wszechstronne korzystne działanie ponieważ zawierają cenne składniki pokarmowe, tj. witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Ciało człowieka nie potrafi magazynować niektórych z tych substancji, dlatego dla dobrego ich wykorzystania powinniśmy spożywać niewielkie ilości warzyw i owoców wielokrotnie w ciągu dnia. Dzięki temu organizm przez cały dzień może korzystać z zawartych w nich cennych składników. Im większa będzie różnorodność zjadanych produktów, tym więcej potrzebnych składników otrzyma organizm. Copyright Dorte Hammelev, 2006

3 Pięć razy dziennie Wśród witamin część stanowią witaminy o działaniu antyoksydacyjnym (witamina C, witamina E, beta-karoten). W trakcie naturalnych przemian metabolicznych w organizmie powstają wolne rodniki, które powinny być neutralizowane poprzez antyoksydanty. W przeciwnym razie mogą one uszkadzać błony komórkowe lub unieczynniać enzymy. Przeciwutleniacze to swoiste wymiatacze wolnych rodników, przez co m.in. chronią nas przed nowotworami. Czy może być ich za dużo w naszym pożywieniu? Badania wskazują, że w diecie występuje raczej niedobór niż nadmiar antyoksydantów. Warzywa i owoce wykazują działanie alkalizujące, ponieważ zawierają znaczne ilości składników mineralnych o działaniu zasadotwórczym, tj. potas, wapń, sód, magnez. W ten sposób przeciwdziałają zakwaszaniu organizmu, którego objawami są m.in. stałe zmęczenie, bóle głowy, utrata apetytu, zła cera, starczy wygląd, apatia, gorsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Instrukcje do doświadczenia Głównym zadaniem proponowanego ćwiczenia jest oszacowanie konsumpcji owoców i warzyw przez uczniów. Tytuł 5 razy dziennie nawiązuje do jednego z głównych zaleceń dotyczących zdrowej diety. W ćwiczeniu uczniowie wypełniają indywidualny kwestionariusz dotyczący spożywania owoców i warzyw. Uzupełniają go codziennie przez jeden pełen tydzień, a po jego zakończeniu podsumowują dzienne spożycie i wyliczają średnie. Przeprowadzają ewaluację, zastanawiają się jakby mogli zmienić swoje żywienie tak aby można je było określić zdrową dietą. Przed wypełnieniem kwestionariusza Proponujemy przeprowadzić z uczniami zajęcia praktyczne, pomocne w szacowaniu wagi spożywanych porcji warzyw i owoców. Uczniowie zostali by poproszeni o przyniesienie różnych surowych owoców, warzyw oraz porcji gotowanych, które ważyli by w czasie lekcji. Zadanie to dobrze uświadomiłoby uczniom, że nie wszystkie warzywa, choć wielkościowo podobnie, ważą tyle samo oraz jak zmienia się waga warzyw po ich ugotowaniu. Takim zajęciom mogłaby towarzyszyć pogadanka na temat: Które warzywa są głównym źródłem jakich witamin i minerałów. Sposób zbierania danych W odpowiedzi na pytanie czy jadłeś/aś warzywa i owoce wstawiaj znak plus + jeśli podczas danego posiłku spożyłeś warzywa/ owoce lub znak minus jeśli nie zjadłeś warzyw/owoców Ziemniaki, ryż czy makaron pomimo, że są pochodzenia roślinnego są przede wszystkim źródłem węglowodanów, nie uwzględniaj ich w obliczeniach W rubryce ile gramów oszacuj ile ważyła Twoja porcja warzyw/ owoców, pamiętaj aby również uwzględnić szklankę soku warzywnego/owocowego Tabela uwzględnia pięć posiłków dziennie, jeśli jednak zjadłeś warzywo/owoc lub wypiłeś sok warzywny/owocowy poza tymi posiłkami wykaż to w kolumnie Inne W linii SUMA podlicz ile razy dziennie jadłeś porcję warzyw/owoców i podsumuj ich całkowitą wagę Copyright D. Hammelev & C. Grinth-Diamba, 2006

4 Indywidualny kwestionariusz rejestrujący dietę Czy jadłeś/ aś warzywa lub owoce? Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela Ile gramów Śniadanie Drugie śniadanie Obiad +/- Podwieczorek Kolacja Inne SUMA 4 Po wypełnieniu tabeli policz średnie wartości dzienne z danych z całego tygodnia: Twoje średnie dzienne spożycie porcji warzyw i owoców:... (suma wszystkich porcji z tygodnia podzielona na 7) Srednia waga spożywanych dziennie warzyw i owoców:... (suma wagi wszystkich warzyw/owoców z tygodnia podzielona na 7) Copyright Dorte Hammelev, 2006

5 Pięć razy dziennie Wyniki Jeśli Twoje średnie spożycie porcji warzyw/owoców jest równe bądź przekracza 5, a ich waga przekracza 400 g tak trzymaj! Dbasz o swój organizm, dostarczasz mu niezbędnych składników w odpowiedniej ilości i przez cały dzień! Jeśli waga spożytych przez ciebie warzyw/owoców przekracza 400g, ale spożywasz mniej niż 5 porcji dziennie jesteś na dobrej drodze, jednak jedz częściej! W ten sposób Twój organizm przez cały dzień będzie mógł korzystać z zawartych w nich witamin i minerałów! Jeśli Twoje średnie spożycie porcji warzyw/owoców jest równe bądź przekracza 5, lecz ich waga nie osiąga 400 g jedz większe porcje! Bardzo dobrze, że dostarczasz sobie witamin i minerałów przez cały dzień, lecz spróbuj osiągnąć zalecane minimum, warzywa nie tuczą i zawierają błonnik- który zapewni ci uczucie sytości! Jeśli nie spożywasz dziennie minimum 5 porcji warzyw/owoców i ich waga nie osiąga 400 g pokochaj warzywa i owoce! Warto zatroszczyć się o swój organizm, jedząc warzywa będziesz zdrowszy, szczuplejszy i szczęśliwszy! Dodatkowe źródła informacji Fundacja Promocja Zdrowia Child obesity has doubled in a decade : WHO The challenge of obesity in the WHO European Region : 10 things you need to know about obesity : pdf. Podziękowania Protokół został przetłumaczony i zaadaptowany przez Izabelę Szczupakowską w ramach projektu Fundacji Bioedukacji pt. Wiesz, co jesz! współfinansowanego przez Biuro Edukacji m.st. Warszawy. Protokół przygotowano na potrzeby projektu Volvox, finansowanego w ramach Szóstego Programu Ramowego Komisji Europejskiej. Copyright D. Hammelev & C. Grinth-Diamba, 2006