JESTEM WAŻNY. Kulinarne inspiracje DBAM O SIEBIE

Transkrypt

1 JESTEM WAŻNY Kulinarne inspiracje DBAM O SIEBIE

2 2 Warto wiedzieć Węglowodany Stanowią 55 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 1 g = 4 kcal główne źródło energii paliwo dla umysłu źródło błonnika trawienie, sytość źródło witamin z gr. B układ nerwowy Źródło: chleb żytni, graham ryż naturalny, basmati makaron pełnoziarnisty płatki owsiane musli, ziarna zbóż, fasola warzywa bulwiaste Błonnik pokarmowy Białka Stanowią 12 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 1 g = 4 kcal budulec tkanek ustrojowych człowieka odbudowa własnych komórek i tkanek wspomaga gojenie się ran wspomaga wzrost paznokci i włosów przyspiesza odnowę złuszczonego naskórka Źródła: jajka mleko przetwory mleczne ryby drób nasiona roślin strączkowych wiek dziecka + 5 g dziennie + woda Tłuszcze wspomaga trawienie, rozluźnia masy kałowe reguluje perystaltykę jelit obniża stężenie cholesterolu utrzymuje uczucie sytości wspomaga zachowanie należnej masy ciała oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich Stanowią 30 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego, 1 g = 9 kcal źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) nośnik witamin A, D, E i K odpowiadają za uczucie sytości opóźniając opróżnianie żołądka zwalniają motorykę jelit nadają smak Źródło: chleb żytni, graham ryż naturalny, basmati makaron pełnoziarnisty płatki owsiane musli, ziarna zbóż, kiełki warzywa zielone Źródła: oleje roślinne masło świeże/margaryna wysokogatunkowa ryby, orzechy, nasiona oliwa jogurty, twarogi, sery, śmietany,

3 4 Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu Jak dostarczyć dziecku ok. 1,5 l wody dziennie przed śniadaniem 120 ml pół szklanki do szkoły 500 ml w bidonie dystrybutor w klasie 200 ml szklanka woda w aucie lub w torebce u rodzica 200 ml woda przed obiadem 120 ml pół szklanki woda przed snem 200 ml szklanka Cytrynowo-miętowe orzeźwienie woda mineralna niegazowana sok z cytryny listki świeżej mięty Wyciśnij sok z cytryny do wody włóż listki mięty i gotowe Jedz śniadanie codziennie w pierwszej godzinie od przebudzenia Śniadanie jest pierwszym posiłkiem, który dostarcza nam energii na pierwsze trzy godziny funkcjonowania. Od jego jakości zależy m. in. nasz poziom koncentracji w szkole czy pracy, wydolność i wytrzymałość fizyczna. Do śniadania zawsze dołączaj produkty zbożowe pełnoziarniste, (które zawierają węglowodany złożone źródło energii), chude białko i ulubione warzywa. Regularne spożywanie właściwego śniadania wpływa korzystnie na wyniki w nauce! Dla siebie i dla dziecka przyszykuj II śniadanie Energię z pożywienia należy uzupełniać. Kiedy nie dostarczymy sobie kolejnej porcji energii nasz organizm słabnie i możemy zauważyć, że mamy mniej siły na realizowanie naszych zadań w pracy czy w domu. Zatem po około trzech godzinach od pierwszego posiłku przychodzi czas na kolejny posiłek. Drugie śniadanie spełnia funkcję uzupełniającą. Uzupełnia zużytą energię, wpływa korzystnie na ośrodkowy układ nerwowy i odpowiada za regulację ośrodka sytości. Błonnik i witaminy z grupy B, które znajdziemy w zbożach (płatki musli, razowe pieczywo, makarony pełnoziarniste) wspomagają pracę jelit i pozwalają dłużej czuć sytość. Nie spożywanie drugie posiłku może wpływać na kompulsywne napady głodu późnym popołudniem, które bezpośrednio wpływą na niekontrolowany przyrost masy ciała. 3 Planując 4 5 posiłków w ciągu dnia zadbaj o ich różnorodność. Regularne i zrównoważone odżywianie polega dostarczaniu organizmowi posiłków o określonej wielkości i różnorodności w ostępach czasu minimum co 2 h, maksimum co 4 h. Tylko różnorodne, kolorowe (dzięki łączeniu warzyw i owoców) odżywianie może optymalizować pracę naszego organizmu, a w przypadku dzieci, zapewnić ich harmonijny rozwój. Sięgając po produkty zbożowe wybierajmy częściej te z mąk razowych, graham a w przypadku ryżu i kasz ciemne i grube (kasza gryczana, dziki ryż). Dołączając białko, (które wspomaga odbudowę uszkodzonych komórek), wybierajmy te o kontrolowanej zawartości tłuszczu (chude), częściej białe mięsa. Dbając o różnorodność, masz pewność, iż organizm dostaje niezbędne składniki, witaminy czy sole mineralne. Ryba lubi dzieci i dorosłych 4 Dobroczynne kwasy omega 3 zawarte w rybach mają jeden cel chronić nasz organizm przed starzeniem. Ochrona ta odbywa się poprzez korzystne oddziaływanie na układ krążeniowy, wspomagają pracę serca, działają przeciwzapalnie. Ryby są cennym źródłem kwasu tłuszczowego DHA, który pochodzi z rodziny niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) omega 3. Badania dowodzą, iż spożywanie przez przyszłe mamy regularnie ryb morskich sprawia, ze ich dzieci rodzą się z wyższym ilorazem inteligencji, mają lepszą pamięć i koncentrację. Spożywajmy ryby dwa razy w tygodniu dbając, by porcja odpowiadała wielkości całej naszej dłoni!

4 6 Ogród sałat z kurczakiem i malinami Energia na start pierś np. z wywaru paczka mieszanych sałaty maliny świeże ogórek świeży sos: winegret lub tysiąca wysp; kromka chleba pumernikiel skruszona lub podana jako tost świeże zioła ewentualnie kiełki brokuła Pierś pokroić w dużą kostkę lub paski. Ogórek pokroić w plastry. Składniki wymieszać polać sosem przybrać świeżymi ziołami. Skąd czerpać siły na cały dzień? Ze śniadania! Owsiankowy przekładaniec płatki owsiane truskawki świeże lub mrożone jogurt naturalny 1% tłuszczu starta wanilia listek mięty Truskawki zmiksować. Jogurt wymieszać ze startą wanilią. Składniki ułożyć warstwami w szklance: jogurt, płatki, jogurt, truskawki listek mięty. Dla wzbogacenia można posypać orzechami. Owsianka z cynamonem, czyli poranna szarlotka Płatki owsiane są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które stanowią doskonałe źródło energii. Poranek pachnący cynamonem i startym jabłkiem na pewno pozwoli lepiej zacząć dzień w szkole czy pracy. Płatki owsiane lubią towarzystwo nie tylko jabłek. Warto dodawać do nich w kontrolowanej ilości orzechy (włoskie, brazylijskie), żurawinę, pestki dyni, słonecznika czy siemię lniane. Jeśli towarzyszy nam poranny brak czasu, warto płatki namoczyć wieczorem w przegotowanej wodzie, a rano dołączyć naturalny jogurt i sezonowy owoc. Smacznego! 7

5 8 Sałatkowy zawrót głowy Sałatka energetyczna idealna na drugie śniadanie do pracy Kolory, kolory, kolory każdy ma inne zadanie. Odkrywając smaki wraz z dzieckiem, starajcie się łączyć różne kolory na talerzu Waszym i dziecka. Dzięki połączeniu różnych warzyw macie pewność, że zawarte w nich witaminy będą nawzajem się uzupełniały. Nie zapominajcie, aby każde danie posypać natką pietruszki, koprem, szczypiorkiem czy kiełkami. Kiełki można chować na domowym parapecie! ugotowana kasza jęczmienna pęczak (ćwierć woreczka) ugotowana zielona fasolka szparagowa tuńczyk w kawałku ćwierć puszki mała czerwona cebulka siekana w krążki seler naciowy jedna gałązka ogórek kiszony pokrojony w kostkę czerwona papryka pokrojona w kostkę pół jajka lub trzy jajka przepiórcze ugotowane sos: sok z cytryny, koper, jeśli tuńczyk był z wody oliwa z oliwek; dwie łyżki jogurtu naturalnego Wszystkie składniki starannie wymieszać doprawiając do smaku świeżo mielonym pieprzem i odrobiną kurkumy. Naturalne źródła kwasów omega 3: tłuszcz ryb i ssaków morskich, owoce morza, algi, orzechy włoskie, olej lniany i z zarodków pszennych. Sałatka z domowego ogródka Wszystkie składniki starannie wymieszać zalewając sosem ziołowym na bazie jogurtu. By kompozycja ładnie wyglądała i dodała nam energii, warto podać ją z grzankami z chleba pumpernikiel. 9 listki zielonych, mieszanych sałat, starta rzodkiewka i kalarepka, ćwiartka dojrzałego awokado pokrojonego w kostkę, gruszka bez skórki pokrojona w księżyce świeży koperek sos ziołowy: kefir, sok z cytryny, koper drobno siekany i ząbek czosnku Sałatka letnia owocowa pół dojrzałej gruszki pokrojonej w dużą kostkę pół soczystego jabłka pokrojonego w dużą kostkę ćwierć owocu kaki pokrojonego w plasterki kolorowe kulki mieszanych winogron arbuz wydrążony łyżeczką, bez pestek sos owocowy: jogurt wymieszany z sokiem z pół pomarańczy Wszystkie składniki wkładamy do miseczki i zalewamy z góry sokiem. Całość posypujemy utartą gorzką czekoladą i siekanymi orzechami. Sałatka witaminowa dla urody marchew, starta na dużych oczkach lub pokrojona w drobną julinkę dwie mandarynki podzielone na cząstki ziarno sezamu lub skruszone dwa sezamiki jogurt naturalny Wszystkie składniki mieszamy ze sobą. Sałatka nie wymaga doprawiania jest idealnym połączeniem smaków.

6 10 Dania obiadowe w różnych odsłonach 11 Śledzik pod pierzynką Kwasy omega 6 występują w olejach: słonecznikowym, sezamowym, rzepakowym, kukurydzianym, bawełnianym, z wiesiołka, krokoszowym. Jest ich też sporo w nasionach roślin oleistych, np. słonecznika i soi, oraz w mleku i mięsie. Francuska zupa krem dwa średnie ziemniaki dwie marchewki nieduża część pora dwie średnie cebule dwie łyżki płatków owsianych sok z cytryny szczypta kurkumy dwie łyżki oliwy sól, pieprz Warzywa oczyścić i rozdrobnić. Zagotować około dwóch szklanek wody, wrzucić na wrzątek ziemniaki i po ok. 7 8 min resztę warzyw, przyprawić wywar, gotować aż zmiękną warzywa. Dodać przesmażoną cebulę. Gotować chwilkę. Dodać płatki owsiane i po 7 min zmiksować na krem. Jeśli zupa jest za gęsta, dodać wody. Krem podajemy z zieleninką (szczypior, natka, bazylia). Płaty śledzia kroimy w duże romby i układamy na talerzu. Szykujemy pierzynkę: jogurtu naturalny łączymy z jabłkiem, cebulką, cukrem wanilinowym i dodajemy łyżkę tartych buraków. Całość mieszamy i doprawiamy. Gotową pierzynką okrywamy śledzie. Ziemniaki gotujemy w mundurkach (od wrzątku) i podajemy nacięte z łyżką siekanego szczypiorku. dwa płaty śledzia odmoczone, lekko wysuszone ręcznikiem dwa średnie ziemniaki cebulka biała koper jogurt naturalny pół jabłka pokrojonego w kostkę łyżeczka cukru waniliowego sól, świeżo zmielony pieprz ugotowany burak Chipsy warzywne z soczystym drobiem Chipsy warzywne Soczysty drób seler, ziemniak, burak, czosnek, rozmaryn, pieprz cytrynowy, majeranek oliwa papier do pieczenia fileciki z piersi kurzej (bez skóry) czerwona i żółta papryka cukinia (nie obierana) kiszony ogórek cząstki czerwonej cebulki Warzywa obieramy i kroimy w plastry. W moździerzu ucieramy czosnek, rozmaryn, pieprz cytrynowy, majeranek, którymi posypujemy warzywa. Blaszkę z piekarnika wykładamy papierem i pędzlujemy oliwą. Wykładamy poprószone warzywa. Pieczemy około minut w 220 st. C kontrolując. Warto na ostatnie dwie minuty włączyć termoobieg. Wszystkie warzywa rozdrobnione w duże cząstki wkładamy do worka do pieczenia dołączając fileciki. Dodajemy ulubione zioła, szczyptę soli. Pieczemy w piekarniku... w towarzystwie naszych warzyw, tylko na niższej półce. Danie idealnie komponuje się z ryżem pełnoziarnistym gotowanym na sypko i posypanym sowicie szczypiorkiem.

7 Broszurę wydano w ramach programu Jestem Ważny Dbam o Siebie realizowanego przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia Jestem Ważny. ( Opracowane przez Agnieszkę Danielewicz, dietetyka, specjalistę żywienia dzieci i młodzieży Instytutu Żywienia i Rozwoju Eligo. ( poradnia żywieniowa) Dofinansowano ze środków gminy miasta Gdynia. Patronat nad programem Jestem Ważny Dbam o Siebie objął Rzecznik Praw Dziecka. Patronat medialny Radio Gdańsk. Zdjęcia: Marcin Lipiński, Depositphotos, Dreamstime. Projekt i wykonanie: Studio A Agnieszka Piecuch (