Jesteś tym, co jesz czyli piękno zaczyna się od wewnątrz. mgr Iwona Wierzbicka

Transkrypt

1 Jesteś tym, co jesz czyli piękno zaczyna się od wewnątrz. mgr Iwona Wierzbicka dietetyk i trener personalny

2 Każdy z nas marzy o jędrnej, dobrze nawilżonej i zdrowej skórze. Mocnych paznokciach i lśniących włosach. Dlatego używamy różnego rodzaju produktów kosmetycznych. Jednak nawet najlepsze preparaty nie mają takiego wpływu na wygląd cery, włosów i paznokci jak odpowiednia dieta.

3 Często odżywiamy się w pośpiechu, nie zwracając uwagi na to co jemy, kupujemy gotowe produkty, stołujemy się w barach typu fast-food, pijemy niewielkie ilości wody, za to duże ilości kaw i herbat. Prowadzimy siedzący tryb życia. Taki styl życia sprzyja wielu dolegliwościom zdrowotnym, tzw. chorobom cywilizacyjnym.

4 Cierpi na tym również cera, włosy i paznokcie. Stają się szare, matowe, łamliwe, suche. Pojawiają się problemy z wypróżnieniem, może pojawid się trądzik czy inne wypryski na twarzy, rozszerzone naczynka, w organizmie gromadzi się sporo toksyn czego objawem będzie cellulit. Dochodzi do niedoborów minerałów i witamin lub przedawkowywania niektórych z nich. To z kolei powoduje suchośd i łamliwośd włosów i paznokci.

5 Zabójcami witamin w organizmie są: alkohol (szczególnie szybko niszczy witaminy B i E), tytoo - wypalając papierosa, niszczysz 25 mg witaminy C, stres nadmiar leków (m.in. antybiotyków, środków przeciwbólowych, uspokajających), regularne przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych. diety odchudzające (tzw. diety cud ). Nadmiar witamin: Do przedawkowania witamin dochodzi zwykle w trakcie łykania multiwitamin rzadko przecież spotykamy sytuację, iż brakuje nam wszystkich witamin, które są w danej tabletce.

6 Niedobory witamin mogą się objawiad: trudno gojące się wypryski, sucha skóra - brak witaminy A, wiotka skóra - brak witaminy E, blada, zmęczona cera - brak kwasu foliowego lub żelaza, cienie pod oczami, pękające naczynka - brak witaminy K, zajady w kącikach ust, słabe paznokcie - brak witaminy B2, szara cera - brak witaminy B6

7 Wypadanie włosów Może oznaczad brak żelaza czy cynku. Przy prawidłowym poziomie żelaza powinno się zwrócid uwagę na cynk - jego poziom błyskawicznie spada przy niedoczynności tarczycy i ciężko go uzupełnid. Łupież Może wynikad z obniżonej odporności lub upośledzonych funkcji skóry (np. brak cynku czy kwasów omega 3), może również oznaczad nadmierny rozrost grzybów (grzybica) wywołany jedzeniem dużej ilości słodyczy czy np. piciem coli i innych słodkich napojów.

8 Łuszczenie się skóry twarzy, skóry za uszami, nadmiar woskowiny w uszach może oznaczad braki odpowiedniej proporcji kwasów omega 3, także cynku czy witaminy A. Niekiedy braki innych witamin, zwłaszcza z grupy B - problemy z nimi są najczęściej spowodowane złym trawieniem. Zespół suchego oka najczęściej wywołany zbyt długim siedzeniem przed komputerem, ale też może wynikad z braku witamin D3, A, cynku i kwasów omega 3.

9 Spękane wargi To najczęściej braki witamin, np. z grupy B, ale także mogą byd sygnałem przesuszenia organizmu, wywołanego np. biegunkami, niedoborem omega 3, niedoborem żelaza, niedostateczną ilością wypijanej wody. Nieprzyjemny zapach ciała Niedobory cynku, czasem magnezu, kwasów omega 3, niektóre ogólnoustrojowe zakażenia grzybicze (np. candida), nadmiar białka w diecie.

10 Jesteś tym co jesz - dlaczego tak ważny jest rodzaj spożywanych produktów? Organizm ludzki potrzebuje około 60 składników do prawidłowego funkcjonowania z czego 40 należy dostarczyd z zewnątrz (20 potrafi sam wytworzyd z innych składników). Do związków egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyd z zewnątrz zalicza się m.in. 8 aminokwasów, NNKT, większośd witamin oraz wszystkie mikro- i makroelementy.

11 3 niezbędne grupy produktów Składniki energetyczne: węglowodany, tłuszcze, częściowo białka pokrywają zapotrzebowanie energetyczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Składniki budulcowe: białko, wapo, fosfor, siarka, żelazo, jod służą do budowy i odnowy komórek oraz tkanek, lipidy (fosfolipidy i glikolipidy) budują błony komórkowe, osłonki mielinowe układu nerwowego oraz cholesterol składnik błon komórkowych, prekursor do syntezy hormonów płciowych, kory nadnerczy, kwasów żółciowych. Składniki regulujące: witaminy, niektóre mikro- i makroelementy oraz błonnik pokarmowy. Związki te biorą udział w przemianach zachodzących w organizmie oraz regulują perystaltykę jelit (błonnik).

12 Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów (BTW) w diecie Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczad: 12-14% energii z białka 25-30% energii z tłuszczu 55-60% energii z węglowodanów -dopełniają resztę

13 Węglowodany proste - monosacharydy Glukoza Źródła: głównie soki owocowe jest składnikiem cukru buraczanego, laktozy (cukru mlecznego), skrobi, glikogenu, występuje we krwi, miodzie i owocach. Znaczenie fizjologiczne: jest najważniejszym cukrem, ponieważ większośd węglowodanów zawartych w produktach wchłania się do krwiobiegu jako glukoza lub jest przekształcana w nią w wątrobie. Z glukozy w organizmie mogą powstad wszystkie inne cukry. Jest ważnym źródłem energii w tkankach. Fruktoza Źródła: występuje w miodzie, owocach (jest dwukrotnie słodsza od glukozy). Jest składnikiem cukru buraczanego.

14 Węglowodany proste - disacharydy Sacharoza To połączenie glukozy i fruktozy. Nazywana także cukrem trzcinowym lub buraczanym, a potocznie cukrem. Źródła: trzcina cukrowa, buraki cukrowe, ananasy, marchew. Laktoza To połączenie glukozy i galaktozy. Nazywana także cukrem mlecznym. Źródła: mleko. Maltoza To połączenie glukozy z glukozą czyli cukier słodowy. Wykorzystuje się do w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie. Źródła: skiełkowanie ziarna zbóż, zwłaszcza jęczmieo.

15 Rola węglowodanów przyswajalnych Glukoza jest głównym źródłem energii dla układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Przy niedostatecznej ilości węglowodanów w pożywieniu organizm syntetyzuje glukozę z białek oraz częściowo z tłuszczów (glukoneogeneza). Węglowodany spożyte w nadmiarze w szczególności cukry proste (w tym również fruktoza owoce) są przekształcane w tłuszcze zapasowe i triglicerydy (doprowadzając do otyłości).

16 Rola węglowodanów nieprzyswajalnych błonnik pokarmowy Błonnik włókno roślinne - nie trawione i nie wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Do błonnika zaliczamy: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, śluzy, ligniny. Działanie błonnika jest różnorodne i ma duży wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a w szczególności zależy od tego czy jest on rozpuszczalny czy nierozpuszczalny w wodzie. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody.

17 Rola błonnika: Pomaga w zaparciach i biegunce Pomaga w walce z nadmiarem kilogramów - wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości, powoduje, że częśd pożywienia jest po prostu nie strawiona (różnica między produktami pełnoziarnistymi a przetworzonymi pozbawionymi błonnika), zmniejsza wchłanianie tłuszczów. Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów (błonnik rozpuszczalny w wodzie) zwalnia wchłanianie tłuszczów i glukozy, wiąże kwasy żółciowe. Stabilizuje stężenie glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę/trawienie węglowodanów przez co glukoza wolniej się wchłania. Zapobiega to gwałtownemu wyrzutowi insuliny. Wychwytuje toksyczne związki

18 Błonnik pokarmowy - źródła Gdzie nie znajdziemy błonnika? W produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i przetwory, ryby, mleko i nabiał, jaja), a także w alkoholu i produktach tłuszczowych (masła, margaryny, oleje roślinne). Gdzie błonnika jest bardzo mało? W produktach pochodzenia roślinnego, które zostały przetworzone, czyli pozbawione okrywy ziarna (oczyszczone, wybielone), np. mąka pszenna, ziemniaczana, żytnia (powszechnie używane w naszej kuchni). Możemy to rozpoznad po oznaczeniu na opakowaniu, np. typ 500, typ 750. Im niższa wartośd i jaśniejsza mąka tym mniej błonnika zawiera. Mało błonnika znajdziemy również w rozgotowanych, rozdrobnionych i obranych produktach.

19 Błonnik pokarmowy - źródła Gdzie błonnika jest najwięcej? Zdecydowanie w otrębach pszennych (można je dodawad do różnych produktów, należy jednak zachowad ostrożnośd). Ponadto w warzywach i owocach surowych, nie obranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych), w ryżu brązowym, kaszy gryczanej.

20 Ile powinno byd błonnika w diecie? 20-40g lub więcej W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeostwach nieuprzemysłowonych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska i bardzo niska zachorowalnośd na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.

21 CIEKAWOSTKA - oznaczenia mąki: typ 450: tortowa, krupczatka, "piędsetka" typ 550: luksusowa typ 650 typ 750: chlebowa typ 1050 typ 1400: sitkowa typ 1850: graham typ 2000: razowa, śruta chlebowa.

22 Produkty zbożowe z pełnego przemiału a przetworzone - białe Produkty zbożowe z pełnego przemiału (grubego) są cenniejsze od produktów zbożowych przetworzonych (białej mąki). Zawierają więcej błonnika, magnezu (70% więcej), żelaza, witamin z grupy B, niacyny, cynku. Mają niższy indeks glikemiczny przez co stabilizują gospodarkę cukrową. Dostarczają mniej energii (kalorii).

23 Rola tłuszczów w organizmie człowieka Obok węglowodanów są głównym źródłem energii. Stanowią zapasowy materiał energetyczny organizmu. Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukowad. Są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

24 Tłuszcze Które tłuszcze są złe a które dobre?

25 Nasycone kwasy tłuszczowe Dostarczają energii - są źródłem tzw. pustych kalorii. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu LDL w surowicy krwi. Wykazują działanie pro-zakrzepowe i pro-miażdżycowe. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza rozwój chorób nowotworowych okrężnicy, gruczołu sutkowego i prostaty.

26 Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (organizm podobnie jak aminokwasów egzogennych nie potrafi ich sam syntetyzowad należy je dostarczad z zewnątrz). Wiele osób na pewno kojarzy nazwy omega 3 i omega 6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 znajdziemy m.in. w oleju: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy - zmniejszają stężenie cholesterolu LDL. W małych ilościach działają korzystnie, w dużych nie. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 zmniejszają stężenie triglicerydów, hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieocowych i mózgowych, obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają arytmii serca. Znajdziemy je w oleju sojowym, rzepakowym, oleju z zarodków pszenicy, lnianym oraz w tłustych rybach morskich.

27 Kwasy tłuszczowe typu trans Są to kwasy, które powstają z kwasów nienasyconych. Wykazują działanie pro-nowotworowe. Nienasycone kwasy tłuszczowe ulegają przekształceniu podczas procesów technologicznych np. produkcja margaryn roślinnych, cukierków, chipsów, paluszków, wyrobów piekarniczych. Tłuszcze typu trans zalicza się do tej samej grupy co kwasy nasycone, gdyż tracą swoistą rolę biologiczną i stają się tylko źródłem energii.

28 W jaki sposób spożywad tłuszcze aby mied z nich jak największe korzyści? Najlepiej w postaci nie poddanej obróbce termicznej. Na nic nam nawet najdroższa oliwa z oliwek. Jeśli poddamy działaniu wysokiej temperatury (np. usmażymy kotleta) - pozostanie jedynie tłuszcz - nośnik pustych kalorii. Należy używad je na zimno jako dodatek do sałatek czy gotowych potraw (np. mięso z grilla polane olejem roślinnym, zamiast usmażone na nim). Powinniśmy kupowad oleje dobrej jakości z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno, nie rafinowane (nie oczyszczone), przechowywany w ciemnej butelce i najlepiej w lodówce (zapobiega to utlenianiu się tłuszczu).

29 Białka - rola Bez białek nie jest możliwy wzrost, rozwój organizmu, odnowa tkanek, odpornośd na choroby, gojenie się ran. Zahamowane są również procesy myślowe w mózgu. Niedobór białek powoduje m.in. zahamowanie wzrostu, dojrzewania, zmiany skórne. Nadmiar białek również nie jest wskazany powoduje obciążenie wątroby i nerek. W przypadku niedostatecznej podaży energii z węglowodanów i tłuszczów, białko zamiast na cele budulcowe będzie wykorzystywane na cele energetyczne.

30 Białka - źródła Do dobrych źródeł białka należą jaja, mleko i jego przetwory, sery twarogowe i żółte oraz mięso zwierząt hodowlanych, drobiu i ryb oraz rośliny strączkowe.

31 Tyle samo białka a jaka różnica!!! kurczak 100g 99kcal, 1,3g tłuszczu schabowy bez panierki 100g 174kcal, 10g tłuszczu karczek 100g 267kcal, 22,8g tłuszczu

32

33 Gospodarka wodna w organizmie Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu. Ciało ludzkie w zależności od wieku, płci i zawartości tkanki tłuszczowej zawiera jej 60-70%. Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi około 2,5 litra. Zmienia się ono w zależności od płci, wieku, klimatu, temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego oraz stanu fizjologicznego. Dzienne zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąd nawet do 7l.

34 Rola wody w organizmie Jest materiałem budulcowym - stanowi strukturalną częśd wszystkich komórek i tkanek. Jest dobrym rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Jest środkiem transportu wewnątrzustrojowego (składniki pożywienia, produkty przemiany materii, hormony, enzymy. Wszystkie składniki wraz z wodą zostają rozprowadzone po całym organizmie, do wszystkich komórek. Jest niezbędna dla procesów przemiany materii (rola substratu lub katalizatora). Wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Uczestniczy w trawieniu umożliwia formowanie kęsów pożywienia w jamie ustnej, przesuwa treśd pokarmową, umożliwia działanie enzymów trawiennych. Ułatwia przesuwanie się masy kałowej. Jest niezbędna do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego. Reguluje temperaturę ciała ze względu na swoje właściwości wysoka temperatura parowania oraz dobre przewodnictwo cieplne (pot, parowanie).

35 Skutki zdrowotne niedostatecznego spożycia wody Nasz organizm nie potrafi magazynowad większych ilości wody. Z tego też powodu powinna ona byd systematycznie dostarczana, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odwodnienie w granicach 2-3% m.c. obniża wydolnośd fizyczną. Niedobór 5-8% masy ciała powoduje nasilenie niewydolności fizycznej i psychicznej. Odwodnienie w granicach 20% może prowadzid do zgonu.

36 Równowaga kwasowo-zasadowa

37 Wszystkie reakcje w naszym organizmie wymagają obecności nie tylko określonych substancji (białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, enzymów itp.), ale również ściśle określonej wartości ph, czyli określonego stężenia zasad i kwasów. Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej to kwasica i zasadowica, które są niekorzystne dla organizmu mogą prowadzid do chorób lub nawet zgonów.

38 Równowaga kwasowo-zasadowa w naszym organizmie to stan, w którym zachowany jest określony stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie ph i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy, kiedy zakres ph krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45.

39 Nasz organizm dysponuje systemami regulacji poziomu ph, jednak jego możliwości są w pewnym sensie ograniczone. Ogromny wpływ na zachowanie równowagi w naszym organizmie ma dieta, która w większości przypadków zmierza niestety ku zakwaszaniu organizmu (powstaje duża ilośd toksyn). Gdy w naszej diecie jest za mało warzyw i owoców (zawierających minerały zasadotwórcze), aby zneutralizowad krew i tkanki organizmu, minerały te pobierane są z kości (np. wapo - osteoporoza) lub mięśni (np. magnez - kurcze mięśni).

40 Najczęstsze przyczyny nadmiernej produkcji kwasów w organizmie: spożywanie pokarmów o zbyt dużej ilości białka, spożywanie produktów bogatych w skrobię lub cukry - przede wszystkim rafinowanane lub przetworzonych, w których zniszczone zostały naturalnie występujące substancje zasadowe, nieprawidłowe zestawianie produktów w obrębie posiłku, zatrzymanie w organizmie resztek pokarmowych (problemy z wypróżnianiem się zbyt mała podaż błonnika i wody).

41 Objawy zakwaszenia organizmu: ciemne kręgi pod oczami bóle i zawroty głowy częste infekcje bakteryjne i wirusowe gorycz lub kwas w ustach niestrawnośd nudności mroczki przed oczami obłożony język pryszcze i krosty uderzenia krwi do głowy (uczucie gorąca) osłabienie fizyczne nieprzyjemny zapach ciała oraz z ust zaburzenia hormonalne przewlekłe zmęczenie cellulitis grzybice skóry

42 Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków: kwasotwórcze (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) zasadotwórczych (najważniejsze: wapo, sód, potas, magnez) Do popularnych produktów kwasotwórczych zaliczamy m.in.: sztuczne słodziki, mięso, ryby, sery żółte i pleśniowe, gazowane słodkie napoje, białą mąkę, cukier (biały i brązowy), piwo, czekoladę, kawę i czarną herbatę, budynie, dżemy, galaretki, likiery alkoholowe, makarony, sól, ryż, jogurty owocowe, pozostałe alkohole.

43 Podczas trawienia mięsa w wyniku rozkładu jąder komórkowych powstaje kwas moczowy cichy zabójca. Kawa zawiera puryny, co również prowadzi do zakwaszania i przesuwa procesy przemiany materii w kierunku kwaśnym. Podobnie produkty z dużą ilością białka sery, twarogi, pasteryzowane lub gotowane mleko wymagają przy trawieniu odpowiedniej ilości witaminy C 1 mg witaminy na każdy 1 g białka. W przypadku jej niedoboru dochodzi w jelitach do procesów gnilnych, czego efektem jest powstawanie kwasów i toksyn.

44 Przez skórę wydalana jest częśd kwasów. Jest to istotny mechanizm obrony przed bakteriami i grzybami. Jeśli wydzieliny gruczołów skóry są zbyt kwaśne (np. przy zakwaszonym organizmie), to skóra staje się podatna na grzybice i bakterie. Pojawia się zapalenie mieszków włosowych, egzemy, rumieo, trądzik.

45 Jak powinna zatem wyglądad prawidłowa dieta oparta na właściwym ph?

46 Produkty alkalizujące organizm (zasadowe) powinny stanowid 75-80% codziennej diety, co zapewni utrzymanie odpowiedniego poziomu ph w organizmie. Dieta zasadowa sprzyja zachowaniu dobrej kondycji i dobrego samopoczucia oraz zapobiega m.in. ryzyku chorób nowotworowych, chorób serca i otyłości.

47 Do zasadotwórczych należą: owoce, warzywa, zioła, nasiona słonecznika, sezamu i dyni, wodorosty morskie (morszczyn, arame, wakame, hijiki itd.), migdały, ziemniaki w łupinach, kasza jaglana, kasza gryczana (inne kasze są kwasotwórcze), fasola, tofu. Do kwasotwórczych należą: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka, nabiał), ryby, jedzenie przetwarzane i ulepszane, kasze, biała mąka i chleb, orzechy, słodycze, cukier, alkohol, kawa, czekolada, czarna herbata i napoje gazowane. W obrębie jednego posiłku powinniśmy łączyć produkty kwasotwórcze z zasadotwórczymi

48 Warzyw powinniśmy spożywad w ilości ok. 0,7 kg dziennie: ok. 50% gotowanych i 50% surowych w zupach, gulaszach warzywnych, sałatkach, surówkach, sokach, gotowane na parze Owoców powinniśmy spożywad w ilości ok. 300 g dziennie Owoce zawierają dużo fruktozy, która w przemianach metabolicznych przechodzi w trójglicerydy, a potem w kwasy tłuszczowe, odkładające się w organizmie doprowadzające do nadwagi. Należy też postępowad ostrożnie w przypadku cukrzycy.

49 Istotną rolę odgrywa picie dużej ilości wody czystej, niskomineralizowanej wody. Zapobiegnie to krystalizowaniu się kwasu moczowego. Woda jest wprost niezbędna do przepłukiwania komórek i tkanek organizmu. Przykładowo z 1,5 litra wody, którą wypijamy w ciągu dnia, ok. 0,5 litra zostanie wydalone przez skórę, 0,7 litra zostanie wydalone z moczem. Jak mało wody pozostaje więc do przepłukiwania organizmu? Dlatego powinniśmy wypijad dziennie co najmniej 2,5 do 3,5 litrów czystej wody (nie liczy się dostarczanie wody w postaci soków, owoców, zup, kawy, herbaty itp.).

50 Warzywa Są bogatym źródłem soli mineralnych i mikroelementów, mają silne działanie alkalizujące. Warzywa powinny byd spożywane na surowo lub ewentualnie gotowane na parze. Nie należy gotowad pomidorów, ponieważ stają się wtedy kwasowe. Soki warzywne mają silne działanie alkalizujące (oprócz soków z marchwi, które są bardzo słodkie). Warzywa bogate w węglowodany (ziemniaki, dynie itd.) nie powinny byd spożywane częściej niż trzy razy w tygodniu (podczas ich przyswajania przez organizm wytwarzane są kwasy).

51 Owoce W diecie zasadowej zalecane jest spożywanie wszystkich owoców w formie surowej. Najbardziej alkaliczne są grejpfruty i cytryny (pomimo ich kwaśnego smaku). Najlepiej jest spożywad owoce miedzy posiłkami. Soki owocowe powinny byd przygotowywane w domu, należy unikad gotowych soków ze względu na dużą zawartośd cukru.

52 Kiełki Są niezwykle cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Łatwo można je wyhodowad w domu. Kiełki dostarczają organizmowi to, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wiele witamin m.in. A, C, PP a także składników mineralnych: potas, żelazo, cynk, magnez, fosfor. Kiełki zawierają tych składników więcej niż ziarna, z których zostały wyprodukowane. Dodatkowym plusem przemawiającym za kiełkami jest to, że są bardzo dobrze przyswajalne przez organizm i lekkostrawne. Kiełki mają silne działanie alkalizujące - kiełkowanie zmniejsza ilośd kwasu fitynowego w nasionach, zwiększając tym samym zasadowośd.

53 Kiełki rzodkiewki dzięki dużej ilości witaminy C podnoszą odpornośd organizmu. Zawierają dużo siarki, dlatego wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci. Kiełki pszenicy obfitują w żelazo, miedź, witaminę B6. Są wskazane dla osób zmęczonych i zestresowanych, poprawiają trawienie. Kiełki soczewicy zawierają dużo żelaza, magnezu i witaminy C. Dobrze wpływają na stan zębów. Kiełki soi są wyśmienitym źródłem żelaza, witaminy C i B1. Regularne ich zjadanie koi nerwy, dodaje energii i apetytu. Kiełki słonecznika mają dużo cynku i żelaza.

54 Na szczególną uwagę zasługują kiełki lucerny. Zawierają znaczne ilości beta karotenu, witamin B, C, D, E i K oraz soli mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Te dwa ostatnie składniki są bardzo pożyteczne dla kości i zębów. Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu lucerna ma także działanie odtruwające. Alkalizujące właściwości lucerny wykorzystuje się do leczenia wrzodów trawiennych. Lucerna zawiera też substancje przeciwgrzybicze, dlatego wzmacnia działanie bakterii Acidophilus. Lucerna wspomaga wchłanianie i przyswajanie węglowodanów, białka, wapnia, żelaza i innych pierwiastków śladowych. Lucerna lub jej wyciąg, działa szczególnie korzystnie na osoby w starszym wieku. Wzmacnia system immunologiczny, spowalnia proces starzenia się. Zwiększa siłę życiową, wydolnośd fizyczną, zapewnia lepszy sen.

55 Nasiona roślin oleistych Migdały (najbardziej alkaliczne), orzechy laskowe, ziarna słonecznika i dyni. Wszystkie nasiona roślin oleistych, oprócz migdałów, należy przed spożyciem namoczyd, dzięki temu zwiększa się ich zasadowośd.

56 Zdrowe tłuszcze Około 20% kalorii powinno pochodzid z dobrych tłuszczów. Źródła dobrych tłuszczy to: awokado, nasiona roślin oleistych, oleje tłoczone na zimno - należy unikad podgrzewania takich olejów, najlepiej stosowad je do sałatek lub dodawad już po gotowaniu.

57 WOLNE RODNIKI

58 Są to atomy, jony lub cząsteczki posiadające co najmniej jeden niesparowany elektron. Te wyjątkowo reaktywne cząstki, dążąc do oddania nadprogramowego elektronu bądź przyłączenia brakującego, atakują i uszkadzają komórki organizmu.

59 Podczas utleniania lipidów powstają wolne rodniki lipidowe. Wolne rodniki powstają w organizmie w wyniku reakcji metabolicznych a zwłaszcza w procesie spalania tłuszczów nasyconych. Mogą pochodzid z zewnątrz ze skażonego powietrza, dymu z papierosów, występują w zjonizowanym powietrzu, wysoko przetworzonej lub zepsutej żywności, lekach itp.

60 Wolne rodniki tworzą się w wielu produktach spożywczych zawierających tłuszcze takich jak: wyroby cukiernicze o długich terminach przydatności do spożycia, produkty mięsne i roślinne. Dotyczy to szczególnie tłuszczów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu omega 6, które bardzo łatwo ulegają utlenieniu W każdej komórce ciała w reakcjach chemicznych uczestniczą cząsteczki tlenu z których pewna częśd nie ulega pełnej redukcji. Wytwarzają się wtedy wolne rodniki tlenu W prawidłowych warunkach w organizmie istnieje równowaga między procesami oksydacyjnymi i systemem antyoksydacyjnym.

61 Następstwa działania wolnych rodników: Choroby naczyo Miażdżyca Choroby układu oddechowego Nowotwory Choroby układu krążenia Choroby trzustki Cukrzyca Choroby ośrodkowego układu nerwowego Zadma Jaskra Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) Przyśpieszone starzenie się skóry i komórek

62 Systemy obrony antyoksydacyjnej

63 Antyoksydanty Są to związki chemiczne wykazujące zdolnośd neutralizowania wolnych rodników. Dzielimy je na dwie podstawowe grupy: endogenne - wewnętrzne, istniejące w każdej komórce, chroniące organizm od środka egzogenne - dostarczane organizmowi z zewnątrz

64 Antyoksydanty egzogenne dostarczane wraz z pożywieniem: witamina A witamina C witamina E karotenoidy (α i β-karoten, likopen, luteina) ksantofile egzogenny koenzym Q10 polifenole Dodatkowo biopierwiastki: cynk, miedź, selen, mangan, kobalt

65 Zawartośd witaminy C (kwasu askorbinowego) w wybranych produktach roślinnych. (wg Moszczyoski, Pyd, 1999) PRODUKT Kwas askorbinowy mg/100g Porzeczki czarne 200 Papryka zielona 175 Nad pietruszki 150 Jarmuż 150 Brukselka 120 Brokuły 120 Chrzan 120 Kiwi 100 Pietruszka 100 Kalafior 70 Truskawki 60 Szpinak 55 Grapefruit 45 Kapusta 45 Cytryny 40 Pory 35 Pomidory 25 Ziemniaki 20 Rzeżucha 79

66 Zawartośd witaminy E w wybranych produktach spożywczych. (wg Moszczyoski, Pyd, 1999) Produkt Zawartośd witaminy E w mg / 100 g Olej z zarodków pszenicy 318 Olej kukurydziany 116 Olej sezamowy 67 Olej rzepakowy 67 Majonez 13 Jaja kurze 10 Groch 7,3 Smalec 2,6 Marchew 0,6 Masło 0,3

67 Polifenole są związkami fenolowymi stanowiącymi ogromną grupę naturalnych substancji obecnych w wielu roślinach, znajdującą się dokładnie na granicy między klasycznymi witaminami a quasi-witaminami. Największą i najlepiej poznaną grupą związków polifenolowych są flawonoidy.

68 Liczbę polifenoli pochodzenia naturalnego ocenia się na około osiem tysięcy związków. Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzowad polifenoli samodzielnie - musimy je dostarczad systematycznie z zewnątrz.

69 Dieta bogata w polifenole owoce (aronia, jagody, winogrona (największe stężenie polifenoli występuje zwykle w skórce owoców). warzywa przyprawy nasiona zbóż orzechy soki wina (bardziej czerwone) zielona herbata kakao i produkty czekoladopochodne leki roślinne

70 Podział związków polifenolowych Wilska-Jeszka J. Związki polifenolowe Przykłady Występowanie Kwasy hydroksybenzoesowe Kwas p-hydroksybenzoesowy Truskawki Kwasy hydroksycynamonowe Kwas kawowy Kawa, jabłka Stilbeny Resweratrol Winogrona, orzeszki ziemne wina, owoce morwy, morele, ananasy Taniny Proantocyjanidyny Winogrona, orzeszki ziemne wina, owoce morwy, morele, ananasy Flawonoidy Flawonole kwercetyna Pomidory, cebula, brokuły, wino czerwone, oliwa, pomaraocze, herbata, jabłka Flawanony-hesperetyna Pomaraocze, grejpfruty Flawanole katechiny Herbata, jabłka, nasiona winogron Antocyjanidy-pelargonidyna Izoflawonoidy genisteina Wiśnie, truskawki, winogrona, czerwone wino Soja

71 Działanie polifenoli w zielonej herbacie są silnymi antyoksydantami, zwalczającymi różne formy wolnych rodników posiadają własności antykancerogenne, chronią komórki skóry, w tym DNA przed zmianami nowotworowymi powodowanymi promieniowaniem UV mają działanie antyzapalne i łagodzące wspomagają gojenie oparzeo słonecznych, hamują poparzenie posłoneczne powodowane przez UVB stymulują regenerację i podziały komórkowe, tym samym wspomagają gojenie drobnych uszkodzeo skóry działają antybakteryjnie wspomagają leczenie trądziku, łącznie z trądzikiem różowatym działają przeciwzmarszczkowo, hamują aktywnośd enzymów, które powodują rozkład kolagenu i elastyny. dodatkowo hamują utlenianie białek oraz proces glikacji, który także jest jedną z przyczyn starzenia skóry stymulują cebulki włosów do wzrostu i wydłużają fazę wzrostu włosów. Za efekt ten odpowiedzialne są katechiny, zwłaszcza katechina EGCG. Polecana jest przy wypadaniu włosów oraz łysieniu androgenowym (łysieniu na tle hormonalnym) zarówno u kobiet i mężczyzn.

72 JAK ZWIĘKSZYD UDZIAŁ POLIFENOLI W DIECIE?

73 Jedz surowe owoce i warzywa, najlepiej ze skórką, całe ziarna zbóż, pestki, rośliny strączkowe, orzechy. Produkty z pełnego przemiału brązowy ryż, kasze gruboziarniste, mąkę Rafinacja produktów spożywczych usuwa fenole, dlatego jedz zalecane produkty na surowo bądź krótko ugotowane (gotowanie na parze).

74

75 KILKA PRZYKŁADÓW ODŻYWIANIA SIĘ

76 Dieta a stres W diecie nie powinno zabraknąd produktów zawierających przede wszystkim witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Tiaminę czyli witaminę B1 znajdziemy w drożdżach, mleku i kaszach. Źródłem witaminy B2 (ryboflawiny) są przede wszystkim warzywa np. brokuły, kapusta. Kwas pantotenowy, zwany witaminą B5 występuje w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, bób). Mięso i ryby także zawierają witaminę B6. Bardzo ważna jest również witamina C, która wzmacnia układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami. Duże jej ilości znajdziemy w owocach cytrusowych pomaraoczach, grejpfrutach, cytrynie, czarnej i czerwonej porzeczce, truskawkach, poziomkach, żurawinie oraz w warzywach takich jak papryka czy pomidor.

77 Dieta a stres Stres niszczy magnez. Produkty bogate w ten składnik czynią system nerwowy bardziej zrównoważonym. Źródłem magnezu są kakao i gorzka czekolada, orzechy, fasola, płatki owsiane i kiełki. Posiłki powinny zawierad również wielonienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy, pestki dyni i słonecznika, oleje roślinne - zimnotłoczone, tłuste ryby). Dieta powinna byd bogata w świeże owoce i warzywa. Są one źródłem witamin, minerałów oraz antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki namnażające się podczas stresu.

78 Dieta a stres Węglowodany złożone są składnikami, które podnoszą poziom serotoniny zwanej hormonem szczęścia. Ponadto dodają energii i sił. Dbajmy więc, aby w jadłospisie znalazły się ziarna zbóż, pełnoziarniste, razowe pieczywo, makarony razowe lub z mąki makaronowej (durum) czy semoliny, fasola i inne nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, bób, ciecierzyca, groch), kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, kus kus), ryż brązowy, paraboliczny i dziki, a także ziemniaki.